Текст книги "Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий"

Внимательно следите за строением своего тела. Если заметите, что набрали слишком много жира, который вам мешает, рекомендуется отступить от своего калорийного режима. Если же вы не замечаете никаких изменений вообще, то еще более повысьте поступление калорий в организм.

Примите во внимание, что при наращивании мускулатуры вы неизбежно также нарастите немного жира. Не беспокойтесь об этом. Заботьтесь о достаточном питании и силе. Уже потом, когда вы нарастили себе мускулы, перейдите к программе сбрасывания лишнего веса, чтобы продемонстрировать их.

Основные советы по набору веса:

• Употребляйте в течение дня на 500–1000 калорий больше, чем расходуете.

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. 3 г протеинов на 1 кг вашего веса, а также равное количество углеводов и ненасыщенных жиров.

• Частое питание в течение дня, 5–6 раз за день, каждые 2,5–3,5 часа, преимущественно свежие фрукты, сырые или тушеные овощи, орехи, семена, мясо, рыба, молочные продукты.

• Регулярные силовые тренировки.

ПИЩЕВЫЕ ЗАПАСЫ

Если вы снабжаете организм пищей регулярно в течение дня, уровень энергии будет оставаться устойчивым, вы не будете чувствовать сильного голода и в то же время положительно повлияете на свой обмен веществ. Но давайте признаем: по большей части мы всегда слишком заняты, чтобы готовить себе полноценную еду 6 раз в день. Как вариант вы можете готовить ее заранее и хранить в холодильнике или морозильнике, а на следующий день размораживать (как сандвичи) или класть в микроволновую печь – и еда готова.

Другой вариант – чередовать полноценные блюда с 2–3 протеиновыми коктейлями или батончиками. Никакой готовки и мытья посуды. Коктейли представляются мне более подходящими, потому что спортивные протеиновые батончики нередко содержат слишком много сахаров и других ненужных элементов.

Если вы стремитесь набрать вес, употребляйте высококалорийный «весонабирательный» коктейль. Если пытаетесь похудеть, употребляйте коктейль, который содержит больше протеинов, чем углеводов, и добавьте одну столовую ложку льняного масла. Имейте в виду, что большинство коктейлей содержат углеводы, произведенные из мальтодекстрина, который хотя и делает коктейль питательнее, но также обладет очень высоким гликемическим индексом. Не позволяйте рекламе себя обмануть, мальтодекстрин не полезен только потому, что является сложным углеводом. Если вы употребляете коктейль с мальтодекстрином, добавьте ложку льняного масла, чтобы замедлить эффект.

Также простым способом принятия пищи в дороге является протеиновый порошок, в который можно добавить воды и приготовить коктейль. Чтобы не образовывалось комков, встряхните смесь с половиной необходимой воды, а затем добавьте остаток воды и встряхните снова. Если комки все же образовываются, попробуйте сменить бренд производителя. По моему опыту, порошки, которые легко растворяются, также легко перевариваются.

Типичная диета, включающая заменитель еды, может выглядеть так:

Прием пищи 1: Злаки, вареные яйца, половинка авокадо.

Прием пищи 2: После выполнения упражнений: Cytogainer или Met RX.

Прием пищи 3: Тунец, салат, заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом, банан.

Прием пищи 4: Cytogainer или Met RX с льняным маслом.

Прием пищи 5: Рыба с овощами.

Если вы предпочитаете не есть завтрак, попробуйте коктейль вместо этого. Ваше тело голодало всю ночь, и в начале дня необходимо первое блюдо, которое запустит обмен веществ и поступление питательных веществ. Не лишайте себя этого.

Х-е-е-е-йя!

Питание после тренировки

Это самый важный прием пищи и потому является исключением из правил. Сразу после тренировки вы должны употребить:

30–50 г нежирного полноценного белка: сыворотка, соя, яйцо, курица или рыба;

30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом.

Почему полноценный белок? Потому что жиры замедляют поглощение белков и углеводов. В течение краткого периода после тренировки белки образуются наиболее активно. Это происходит из-за микротравм (поврежденная мускульная ткань), которые вы получаете в течение тренировки. Полное восстановление будет произведено, если вы снабдите свои мускулы нужным количеством аминокислот – ключевой компонент белков – в течение 45 минут после окончания тренировки. Протеиновый коктейль из сыворотки – это лучший выбор для посттренировочного питания, потому что он быстро поглощается организмом и обладает самой высокой эффективностью, т. е. усвояемостью для организма.

Почему мы выбираем углеводы с высоким гликемическим индексом? Сразу после тренировки – лучшее время принимать углеводы, которые быстро поглощаются, а глюкоза вызывает массированный выброс инсулина. Инсулин помогает проводить белки в мышцевую ткань, восстанавливая и образовывая новые мускулы. Это также очень важный гормон, который отвечает за хранение, замену и использование глюкозы. Во время занятий тело использует запасы глюкозы из крови и мышц в качестве дополнительного топлива. Если затраченная глюкоза не восстановлена в течение 45 минут после тренировки, ваше тело быстро перейдет из анаболического состояния (наращивание и восстановление мускулов) в катаболическое состояние (сжигание мышц тела для получения протеинов и энергии). Поскольку инсулин сигнализирует телу о том, что нужно пополнить запас гликогена, а выброс инсулина в кровь лучше всего стимулируется продуктами с высоким гликемическим индексом, полноценный белок и углеводы с высоким гликемическим индексом представляют собой оптимальный выбор для посттренировочного питания.

Эффективно действующая и наиболее подходящая еда по завершении тренировки – это протеиновая смесь из сыворотки или сои, которая содержит мальтодекстрин, или простой сахар, в качестве источника углеводов.

Х-е-е-е-йя!

Протеиновый порошок

В отличие от других авторов подобных книг, я не стану рекламировать определенный бренд, который принадлежит мне или спонсирует меня. На самом деле большинство видов протеиновых порошков легко заменяют друг друга, так что выбор за вами. Замечу только, что стоит быть осторожнее с количеством углеводов в протеиновом порошке, они довольно часто оказываются полны сахара. Если набирать вес не входит в ваши планы, общее число углеводов должно составлять меньше половины количества белков. Открою еще один секрет, который позволит вам сберечь потраченные деньги: между протеиновыми смесями нет большой разницы, если все они представляют собой полную смесь, т. е. включают все важнейшие аминокислоты. В этот список входят сыворотка, яйца, молоко, соевые протеины. Мало значения имеет, если ваш протеиновый коктейль включает «ионно-заряженный сывороточный изолят» или нечто подобное. 40 г сывороточного изолята оказывают такой же эффект на развитие мышц, как 40 г сывороточного концентрата или сои.

ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА

Несомненно, с практикой правильное питание становится привычкой, но когда вы только начинаете, стоит вести дневник питания. Это продемонстрирует перспективу вашей диеты и заставит вас задумываться обо всем, что вы отправляете в рот – как о качестве, так и о количестве. Ваш план должен включать как минимум следующее:

• В чем ваша цель? Потеря лишнего веса – тогда на какие данные вы рассчитываете (200–500 г в неделю)? Каков ваш идеальный вес?

• Сколько калорий вы тратите?

• Сколько калорий вам нужно употреблять?

• Каков ваш план питания (что и когда)? Как вы планируете вписать диету в жизненный график?

• Сбалансирована ли ваша диета? Она должна быть составлена из расчета 3 г протеинов на 1 кг вашего веса, а оставшиеся калории должны быть разбиты поровну между углеводами низкого гликемического индекса и ненасыщенными жирами.

Правильное питание основывается на двух пунктах: какое количество каждого макронутриента мы употребляем и общее число употребляемых калорий. Простейший способ определить и то и другое – читать ярлычки на покупаемых продуктах. Обратите внимание на порционную долю калорий и на пропорции макронутриентов. Я уже продемонстрировал вам, какие протеины, жиры и углеводы самые лучшие. Обращайтесь к сайту www.MarkLauren.com за размерами порций, калорийным содержанием, макронутриентами и гликемическими индексами основных продуктов.

Нельзя преувеличить важность хорошего питания. Понимание и применение базовых диетических принципов необходимо, чтобы добиться успеха и поддерживать себя в отличной физической форме. Следите за тем, что едите, и следуйте описанным базовым принципам. После достаточной практики вам уже не придется задумываться об этих вещах.

Х-е-е-е-йя!

Вынесите мусор

Лучший способ перестать кусочничать и есть фастфуд – это просто-напросто вынести подобную еду из своего дома. У вас пропадет возможность плохо питаться, потому что нечему будет вводить вас в искушение. Вместо этого вы наконец начнете есть полноценную еду, а именно ее ваше тело всегда и просит, даже когда разум ему противоречит.

7. Всеобщие заблуждения о силовых тренировках

Лучше тренировать отдельную обасть

Ах да, это старое поверье, усугубляемое гламурными журналами каждое лето, что потеря жира может быть проведена изолированно в определенном районе вашего тела. «Хотите уменьшить свой живот? Просто поприседайте!»

Нет, это так не работает. Совсем не так.

По-настоящему дело обстоит так: если у вас жировые отложения на животе, приседания не превратят их в рифленые «кубики» мгновенно. Выполнение ста приседаний каждый день в действительности может укрепить ваши икры, но вряд ли удалит весь жир исключительно в этой области.

Потеря жира может произойти только сразу по всему телу, и достигнуть этого можно только сжиганием большего числа калорий, чем вы поглощаете, а вы сжигаете тем больше калорий, чем больше мышц наращиваете. Вообще-то натренировать бедра или плечи можно гораздо быстрее, чем избавиться от жира на животе, поскольку там находятся более крупные группы мускулов.

Если вы не избавитесь от жира по всему телу, чтобы мышцы живота просвечивали через кожу, то накачанные ноги будут только сильнее подчеркивать ваш живот.

Итак, как вы избавитесь от складок на бедрах, пухлых ягодиц и мягкого живота? Хорошо питайтесь и наращивайте мускулы через силовые тренировки. Далее лишь генетика определяет, какая часть вашего тела прежде всего похудеет.

Мускулы могут превратиться в жир

Клетки жира и клетки мышц выполняют разные и раздельные функции и никогда не будут взаимозаменяемы. Когда кто-нибудь становится «мягким» и набирает вес вместо ранее мускулистого и крепкого тела, это потому, что расход калорий больше не превосходит приток калорий в организм. В значительной мере это происходит из-за пониженного уровня обмена веществ, который, в свою очередь, рождается из потери мускулов. Потеря мускулов происходит из-за отсутствия должного стимула. Не существует никакой магической трансформации мышц в жир, есть только потеря мышечной массы и повышение количества жира.

Ваши мускулы станут слишком большими, если вы переборщите с силовыми тренировками

Я это часто слышал, особенно от женщин: «Не хочу слишком много мускулов наращивать». Некоторые из них начинали заниматься силовыми упражнениями и были довольны первыми результатами, но потом прекращали, боясь превратиться в очередную «мисс Олимпия». Прежде всего, на случай если вы не знали, профессиональные бодибилдеры мужского и женского пола (и, возможно, самые большие ребята в вашем спортзале) используют стероиды и другие нелегальные субстанции. Человеческое тело – в том числе ваше – попросту не может накопить такую мышечную массу без серьезных наркотических стимуляторов.

Для мужчин и женщин начальные мускульные наработки, типичные в первые несколько недель силовых тренировок, в большой степени происходят благодаря увеличению мышечной циркуляции. Точно так же скачки в силе происходят из-за неврологической адаптации тела к новым движениям, а не из-за возросшей мышечной массы.

Опасения, что вы случайно станете более мускулисты, чем рассчитывали, или начнете неконтролируемо увеличиваться в размере, совершенно безосновательны. Для женщин стабильно набирать более 300 г мышечной массы за месяц – большая редкость. Для мужчин 700 г – сравнительно хороший результат. Запомните, такое может случиться только при идеальных условиях. Мускулистое тело может быть выработано, только если вы полностью посвятите себя силовым тренировкам и полноценному питанию. Радикальные изменения в вашем телосложении не произойдут за одну ночь или случайно.

Это приводит нас к другому популярному заблуждению…

Женщинам нужны другие тренировки, нежели мужчинам

Общим заблуждением является то, что женщины сильно расширяются в размерах из-за усердных тренировок. Вовсе нет. Если они не начинают принимать таблетки и колоть себе что-нибудь, разумеется.

Нет никакого смысла в том, чтобы тренироваться по разным программам в зависимости от пола. И мужчины, и женщины теряют вес и наращивают мускулы одинаково. Довольно часто они преследуют разные цели. Но на удивление, эти разные цели могут быть достигнуты одним и тем же способом.

Большинство женщин не стремится к накачанной груди и рукам, но предпочитает привести в изящную форму все свое тело, в особенности ноги и ягодицы, которые с возрастом становятся самыми сложными для поддержания частями тела. Удивительный факт в том, что для этого они должны выполнять ровно те же упражнения, что мужчины выполняют для увеличения в объеме. Женщины также довольно часто пренебрегают руками во время тренировок. Запомните: мускулы у мужчин и женщин одинаковы, вся разница в размере. Совершенно невозможно сделать так, чтобы женские руки увеличилось в объеме и стали чересчур мускулистыми от тренировок. Даже самые заядлые и накачанные стероидами женщины-бодибилдеры не могут похвастаться объемными верхними частями тела. Многие женщины просто не понимают, что если бы они тренировали верхнюю часть тела так же усердно, как и нижнюю, их животы и ягодицы приобретали бы еще более плоский вид – за счет увеличения мускульной массы. Снова повторю: наращивание и поддерживание мускулов – самый эффективный способ сжечь жир и калории.

По контрасту с этим мужественные мужчины привыкли качать пресс и руки на тренажерах, приседать у стойки и использовать другие хитрые аппараты для бодибилдинга, которые дают менее функциональные и гораздо менее привлекательные результаты, чем моя программа силовых тренировок.

Чем больше, тем лучше

Для некоторых это кажется очевидным: чем больше вы тренируетесь, тем больше растете; чем дольше ваши тренировки, тем лучше. Поскольку мускулы – самый эффективный инструмент для сжигания жира, вы должны тренироваться, не давая попущения своим мышцам из-за плохого питания или чрезмерного усердия. Помните: ваши мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Переусердствование и плохое питание – самые частые ошибки новичков, да и для опытных спортсменов также. Нельзя с уверенностью сказать, где расположены правильные рамки, поскольку на это влияют генетика, диетический режим, сон, интенсивность тренировки, частота и длительность тренировок – все эти факторы играют свою роль. Следите за следующими признаками переусердствования в тренировках: отсутствие прогресса в упражнениях, хроническая усталость, пониженная мотивация, частые повреждения, ускоренное сердцебиение при отдыхе – его нужно измерять с утра, перед тем как встать с постели.

Если вы думаете, что переусердствовали в тренировках, урегулируйте что-то из перечисленного: диетический режим, сон (вам нужно спать 7–8 часов), интенсивность тренировок, их длительность и частоту.

Вы сможете изменить форму своих мышц с помощью отдельных упражнений

Вот и нет.

Ваши мышцы могут только расти и уменьшаться. Форма, которую они принимают по мере изменения в размере, определяется не типом выполняемых упражнений, а генетикой.

Учтите, однако же, что некоторые группы мышц, которые мы обычно считаем изолированными мышцамии, как, например, плечи, бедра, спина, могут быть изменены по форме, если вы сфокусируете тренировку на определенной части группы мышц.

Плечам, к примеру, может быть придана изящная форма, если задняя дельтовидная мышца будет больше, но сама дельтовидная мышца может быть только увеличена или уменьшена.

Точно так же каплевидная мышца на ваших бедрах (маленькая мышца чуть повыше и внутри колена) может быть увеличена, если во время приседаний вы будете держать пальцы ног в стороны. С другой стороны, вы можете изменить вид внешней «дуги» бедер (что дает женщинам превосходные ноги для бикини), если во время приседаний пальцы ног будут смотреть внутрь и упражнение будет сфокусировано на вашем vastus lateralis.

Вам нужны активные повторения для рельефности мышц и меньше повторений для мышечной массы

Ни ваше тело, ни один из мускулов не станет более рельефным из-за частого повторения тех или иных упражнений. Подчеркнутость тех или иных мышц определяется только их размером и жировыми накоплениями вокруг – вот и все.

Для рельефности мышц вы должны делать то, что лучше всего развивает мышечную массу и сжигает жир. Увеличивать количество повторений того или иного упражнения для того, чтобы сжечь калории, совершенно неэффективно, а также замедлит набирание мышечной массы, а мы должны всегда помнить нашего главного союзника в сжигании калорий: да, вы угадали – мускулы!

Постоянное разнообразие высокоинтенсивных тренировок с интервалами и правильное питание – вот что определит рельефность и размеры ваших мышц. Если чересчур большой размер является для вас нежелательным, просто отступитесь немного от калорий, потому что именно питание более всего влияет на приобретаемую мышечую массу. Большинство взрослых мужчин могут выполнять тренировки с повторениями всего 2–5 раз, употребляя 1500 калорий, и при этом совершенно не набирать вес.

Верно, что тренировки с малым количеством повторений, которые, однако же, состоят из энергичных и интенсивных упражнений, будут вырабатывать более крупные мускулы (но не менее рельефные), чем тренировки с частыми повторениями, потому что быстро сокращающиеся мышечные ткани, необходимые для энергичных движений, намного крупнее медленно сокращающихся мышц, задействованных в более размеренных упражнениях. Но неужели вы не хотите задействовать все возможные мышечные ткани, а не только быстро сокращающиеся?

Точно так же для рельефности – когда жилы выступают на мускулах, – стоит задействовать сразу все мышечные ткани, тем более что единственным фактором, воздействующим на ваш уровень обмена веществ и, следовательно, на потерю веса, является мышечная масса!

Единственное, что вам стоит поменять в зависимости от цели тренировок – будь то похудение или накачанное тело, – это питание.

Силовые тренировки дают огромные мускулы, кардиотренировки делают вас худыми

Снова повторюсь: лишь диетический режим влияет на строение вашего тела. В то время как длительные и слабо интенсивные занятия аэробикой могут слегка увеличить ваш расход калорий, они не нарастят вам много мускулов. Без силовых тренировок вы теряете главный в вашем запасе механизм по сбрасыванию веса: свои мускулы! Я думаю, вы сами уже поняли… Ничто так не поднимает метаболический уровень организма, как мышечная сила. Несколько лишних килограммов упругих мышц сожгут за день примерно столько же калорий, сколько и среднее занятие по аэробике. Дополнительные мускулы помогут вам сжечь калории даже когда вы спите.

Чтобы набрать вес, увеличьте ежедневный прием калорий и наращивайте мускулы с помощью силовых тренировок.

Чтобы отточить свою фигуру, уменьшите ежедневный прием калорий и поднимите уровень обмена веществ в состоянии покоя за счет новых мускулов.

Нельзя одновременно накачать мышцы и сбросить вес

Если вы приступаете к этой программе после длительного перерыва, с правильным питанием вы будете набирать силу и одновременно сбрасывать вес. Для более продвинутых спортсменов это сложнее, но возможно. С идеальным балансом сложных углеводов, правильных жиров и достаточного количества белков ваше тело сможет добиться этих двух, казалось бы, противоположных целей.

Ограничительные диеты

Некоторые люди любят морить себя голодом, чтобы сбросить вес. Это никуда не годится.

Тело очень запасливо, и оно затормозит обмен веществ, чтобы компенсировать недостаток калорий. Тело старается бороться за каждую калорию, которую вы употребляете, потому что неизвестно, когда поступит в следующий раз. Когда вы употребите свою норму калорий, метаболический процесс останется замедлен. Поэтому люди, которые пытаются придерживаться жестких диет, чаще всего набирают свой вес обратно, иногда даже с довеском.

Хорошие новости: чтобы потерять вес, вам не надо умирать от голода. Ключ к успеху – хорошо сбалансированная диета из маленьких, но частых порций (каждые 2,5–3,5 часа).