Текст книги "Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий"

8. Мотивация

Я удивляюсь всякий раз, когда захожу в какой-нибудь красивый дом и встречаю его самодовольного, ожиревшего и распухшего владельца. До этих людей просто не доходит. Настоящий ваш дом – это не ваша квартира, не ваш пентхаус, не ваш город и не ваша страна. Это ваше тело. Это та единственная вещь, которая всегда будет размещать в себе вашу душу и разум, пока вы ходите по земле. Это единственная несомненно важная в жизни вещь, о которой вы должны заботиться.

У нас есть выбор: заботиться о себе или позволить времени неизгладимо испортить наш внешний вид. Большинство людей все почему-то решают проиграть. Они влачат второсортное существование, потолстевшие и лишенные энергии. Они просто позволяют времени взять свое. Их талия расширяется, рост уменьшается по мере взросления, а спины не гнутся и болят. Постепенно передвигаться становится все сложнее. И конец приходит раньше времени.

Есть и другие: те немногие, кто решает по-настоящему заботиться о своем здоровье. Они выполняют упражнения, следят за тем, что едят, – не одержимо, а вполне умеренно. Они обладают базовыми знаниями о правильном питании и посвящают тренировкам 20–30 минут в день 4–5 раз в неделю – менее 1,2 % своего времени, потому что больше им и не нужно, они встречают жизненные трудности с достаточной физической, умственной и духовной силой. Они заботятся о своем внешнем виде, и выглядят превосхлдно. Они блещут энергией, которую дают им тренировки, и она помогает им избавиться от всего негативного: депрессий, беспокойства, напряжения, скуки, нетерпеливости… Эта энергия позволяет им мыслить ясно и легко. Они понимают, насколько хуже была бы их жизнь без спорта, поэтому они попросту не дают этому случиться. Они держат все под контролем, не придумывая отговорок.

Отговорки, отговорки…

Осмотритесь вокруг себя в спортзале (если вы еще пользуетесь спортзалом). Люди, чья форма вызывает зависть, – это, как правило, не те, кто занимается аэробикой или йогой, и не те, кто переползает от тренажера к тренажеру под надзором инструктора. Это те, кто работает самостоятельно. Те, кому хватает знаний и энтузиазма организовывать свои тренировки. Однако и они до сих пор не сделали главного решающего шага: безвозвратно покинуть фитнес-центр.

Многие люди изучают столько материалов касательно фитнеса, что это лишь затрудняет им жизнь. Спортзалы, занятия, тренеры, поднятие штанги, гантели, тренажеры, разнообразные гаджеты и стойки – все это лишние отговорки, используемые вместо того, чтобы серьезно взяться за работу и привести себя в идеальную форму. Парадоксально, что многие полагают, что они должны подвергнуть себя намного более сложным и суровым испытаниям в спортзале, нежели при тех силовых упражнениях, что я привожу в этой книге.

За свою карьеру я посетил множество спортзалов. И разница налицо. Я смотрю на людей из спортзалов. Затем – на своих курсантов. Между ними настоящая пропасть. И вы сможете преодолеть эту пропасть с минимальными затратами времени. Разве найдется человек, неспособный преодолеть свою лень и найти 20–30 минут на тренировку всего 4–5 раз в неделю, чтобы навсегда изменить свою жизнь?

Не забывайте: вы можете выполнять тренировки с кем-нибудь, но никогда не попадайте в зависимость от партнера – это просто еще одна отговорка, чтобы не работать самостоятельно и эффективно, когда угодно и где угодно. 99 % спортивных мужчин и женщин, известных мне, добились всего самостоятельно.

Вам нужно построить свой собственный режим, чтобы добиваться успехов регулярно. Только вы знаете, что и когда вам нужно, только вы чувствуете все ваши мускулы, легкие, кости и связки. Только вы можете привести себя в форму. И это все, что требуется: вы сами.

Не существует идеального места и времени для тренировки. Вам нужно создать такие условия – как сейчас мы ежедневно, ежечасно, ежеминутно создаем отговорки, лишь бы не работать.

Если вы тренируетесь по утрам, то кнопка будильника, призывающая вас поспать еще несколько минут, угрожает привести вас к бесформенной второсортной жизни. Когда пришло время отключить будильник или подняться на тренировку, вы должны сделать свой выбор. Поспать еще 30 минут или заняться собой. Вы хотите быть в форме, но вы так устали, и у вас была долгая ночь, и сегодняшний день обещает быть еще длиннее… И так далее. Мы все через это проходили.

Вы хотите быть в идеальной форме, но не хотите лишить себя комфорта на 30 минут. Вы хотите быть стройнее, но не можете позволить себе нарушить старые привычки в питании. Вы хотите начать тренировку, но не меньше хотите развалиться на диване и отдохнуть. Примеров масса. Наш разум становится чертовски изобретательным, когда дело касается отговорок. Здесь вам просто нужно окончательно расставить приоритеты: важнее ваши цели или препятствия на пути к ним?

В следующий раз, когда вы пропустите тренировку по какой-нибудь причине, вы будете знать, отчего так случилось. Отговорка оказалась для вас важнее, чем поставленная цель. Вы проиграли.

Я встречаю такие случаи повсюду: забрасывать занятия стало самым привычным делом. Это становится еще проще, как только вы поддались искушению, в то время как уверенность и целеустремленность возрастают всякий раз, когда вы смогли устоять перед отговорками.

Есть одно короткое упражнение, которое дает неплохие результаты: стресс как рукой снимает, ваш разум и тело перерождаются, самооценка повышается, и эндорфины вырываются из тела. Это и есть результат того, что вы приняли решение: «Пусть отговорки и весь мир подождет!» – и посвятили это время себе. Это решение окупается сполна.

Умение не сдаваться и держаться победителем зависит от того, как вы смотрите на ситуацию. Как только вы понимаете, чего именно хотите – рельефных мускулов, тонкой талии, красивых ног или научиться делать пять отжиманий вниз головой на одних руках, – тогда и пришло время планировать свои тренировки и воплощать в жизнь свой план.

Не составить план до конца – типичная ошибка. В военном деле миссия всегда планируется с конца: начиная с действий в конечном пункте назначения и двигаясь назад по временной линии, только после того как четко определяет– ся цель операции, вы можете решать, какие критерии повлияют на успех и как их можно добиться. Далее выполнение плана зависит лишь от решимости не сдаваться.

В ваших руках уже лежит разработанная программа тренировок и советы по питанию, простые советы по приобретению идеальных форм. Это совершенно реальная и легко достижимая цель. Регулярные тренировки и правильное питание все решат. Это действительно так просто. Единственное, что может вас остановить, – это вы сами.

Помните: речь вовсе не о замысловатых тренировках и строгих диетах. Несколько минут тренировок в день полностью компенсируются в будущем, когда ваша новая форма поможет вам вести совсем иную жизнь.

Выполнение регулярных физических тренировок имеет множество преимуществ, простейшее из них, о котором часто забывают, – это ваша усовершенствованная способность помогать окружающим. Тренировки не только сделают вас сильным и стройным, но и повысят вашу решимость. Ваши друзья, любимые и коллеги увидят вашу лучшую, сильную сторону. Вы потратите время на самого себя, чтобы потом уметь тратить его на других. Это прекрасно.

Но давайте признаем, главная причина, из-за которой люди принимаются за спорт, – это желание лучше выглядеть. Вы не найдете фотографии ДО и ПОСЛЕ, изображающие легкие, сердце, улучшившуюся способность к аэробике, успех в отношениях и бизнесе. Мы все тщеславны и хотим хорошо выглядеть. Посмотрите в зеркало и используйте недовольство или, наоборот, гордость своей внешностью в качестве стимула. Постепенно вы увидите результаты: новые контуры, новые формы, очертания новых растущих мускулов, новые силы, которые вы ранее не ощущали. Ваше тело изменится. Последовательность и регулярность позволят вам выглядеть лучше и продолжать совершенствоваться.

Именно это я наблюдал у солдат, которых тренировал. Они приходили на занятия мальчиками, а ближе к концу курса в них что-то менялось. Они становились мускулистыми, стройными, уравновешенными, спортивными, но дело не только в этом. Они по-другому себя вели. Они лучше себя знали. Они боролись с врагами внутри себя и неизменно побеждали. День за днем в течение многих месяцев их тренировали и муштровали, но они не забрасывали дела. Эти мальчики ценили свое дело больше своего комфорта, и они научились контролировать отговорки, которые разрабатывал разум. Они стали сами себе хозяевами. И это было видно во всем, что они делали. Так произойдет и с вами.

Вы приобретете контроль над своим более сильным и более здоровым телом. Каждый день с помощью целеустремленности, упорства и знания своей цели вы сами будете решать, в какой форме будет ваше тело. Тысячи отговорок, генерируемых вашим мозгом, когда вы устали или у вас нет времени, попросту исчезнут. Вы двигаетесь вперед просто потому, что поставили себе такую цель, а добиваться целей – это такая же привычка, как и многое другое в жизни. Уступать собственным отговоркам становится легче каждый раз, когда вы им поддаетесь, и, наоборот, ваша решимость укрепляется всякий раз, когда вы стоите на своем. Вы должны временно отодвинуть на задний план комфорт и тренироваться, потому что вы приняли решение стать другим человеком, двигаясь вперед тренировка за тренировкой, а это важнее, чем утомление или стресс, которые могут стоять на вашем пути. Это всего лишь маленькая жертва на пути к долгой и здоровой жизни.

Х-е-е-е-йя!

Ноги на дверь, руки – на пол

Как во многом другом, самое сложное – это начать. В следующий раз, когда вам захочется отлынивать от тренировки, обманите себя. Пообещайте себе, что сделаете всего пару-тройку упражнений или быструю 10‑минутную разминку. Вы обнаружите, что после разогрева начинаете чувствовать себя лучше, энергия бьет ключом, и «всего пара-тройка упражнений» превращается в полный тренировочный цикл. В худшем случае вы выполните ту же укороченную тренировку. Лучше, чем ничего.

Если вы в самом деле этого не чувствуете, то поиграйте с несколькими упражнениями. Не все же должно быть структурированно и серьезно. Самое прекрасное – вам же даже из комнаты выходить не надо. Просто нагнитесь и сделайте пару «пикирующих бомбардировщиков», ложитесь под стол и выполните несколько подъемов или схватитесь за дверь и подтянитесь на ней несколько раз. Иногда я устраиваю себе тренировку, на которой только играю с разнообразными упражнениями. Попробуйте и вы.

Нет времени? Я делал упражнения, состоящие из 100 безостановочных бодибилдинговых упражнений или приседаний с упором или тех и других, вместе взятых, в номере отеля. Вся тренировка длилась около 8 минут. Это как пинок под зад, но позволяет вам понять, что хорошие тренировки необязательно должны быть длинными, вам только нужна хорошая мотивация.

Ставим мишени… и бьем по ним!

Вы скорее всего не доберетесь «туда», если не знаете, где оно находится.

В чем ваши цели? И какие на вашем пути могут встретиться отговорки?

Хорошо бы записать в столбик и те и другие. Определить свои возможные отговорки – значит вооружиться против них. Они станут менее действенными. Это поможет вам увидеть истинную природу ваших причин не тренироваться: это бесполезные отговорки, которые удерживают вас от достижения конечных целей.

Когда вы записываете свои цели, пусть они будут конкретными и исчислимыми. Чем более конкретными, тем лучше.

Ваша главная цель может быть «стать спортивнее», но эта формулировка – как стрельба вслепую. Только если ваши цели будут более специфичными и исчислимыми, вы сможете бить по ним. Каждая задача, за которую вы принимаетесь, имеет свой главный фокус, на который вы и должны ориентироваться. Когда вы научитесь направлять свою ограниченную энергию на специфические задания, вы не только станете лучше работать, но также повысите свои шансы достигнуть желаемого.

Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Помните: черепаха выигрывает забег. Совершенно не следует стремительно выполнять программу максимум за 10 недель, сбрасывать 6 кг, а затем снова возвращаться к старым привычкам. Эта книга – инструмент, который поможет вам осуществить долгосрочные цели с не менее долгосрочным результатом. Если вы пытаетесь сбросить 9 кг к свадьбе вашего друга через три недели, эта книга не для вас. (Не говоря уж о том, что это невозможно, если вы, конечно, не избавляетесь от водяного веса.)

Следите также за противоречащими целями, как, к примеру, нарастить мускулатуру и одновременно уменьшить размер одежды. Это два совершенно разных направления тренировок. Не поймите меня неправильно: вы можете заниматься обеими – особенно если вы упражняетесь впервые за долгое время, – но одно сильно отвлекает от другого. Вы можете повысить до максимума количество повторяемых приседаний и при этом ухудшить временные результаты по 10 км забега. И то и другое дало бы гораздо лучшие результаты по отдельности. У тела лишь ограниченный запас энергии на восстановление. У вас нет различных запасов этой энергии для разнообразных заданий. Если вы хотите похудеть и наработать массивные мускулы, то сначала стоит сосредоточиться на увеличении мышечной массы, а потом – на сбрасывании веса.

Ваши цели должны отвечать как минимум на эти два вопроса:

Какое количество чего-то вы хотите набрать, потерять или сделать?

Каков ваш срок?

Пример:

Цель

Хочу быть спортивнее (Слишком обобщенно!)

Лучше сформированные цели

Сбрасывать как минимум 250 г жира в неделю.

Научиться выполнять все упражнения из раздела для новичков к моему дню рождения.

Одну неделю провести без блинчиков с сиропом.

Пройти всю 10‑недельную программу тренировок без перерывов.

Отговорки

У меня нет времени.

Я слишком устал.

Я в плохом настроении.

Не хочется что-то.

Надо расслабиться.

Начну заново со следующей недели.

Потом доделаю.

Все бред.

Записав свои отговорки, взгляните на них еще раз. Запомните их и в следующий раз, когда зафиксируете у себя подобные мысли, действуйте им наперекор. Знай противника! Он будет принимать самые разные формы и будет пролезать отовсюду.

9. Интенсивность

Один из ключевых аспектов любой тренировки – это интенсивность, т. е. то насколько вы себя нагружаете.

Мои тренировки могут показаться короткими, но зато они интенсивны. Они требуют от вас настойчивости. Чтобы получить от моих тренировок все, вы должны в один момент пренебречь своим комфортом. Таковы условия. В обмен на эту жертву, вы станете чувствовать себя лучше, чем когда-либо ранее.

Все рекламные ролики, в которых модели и телезвезды блещут белыми зубами и улыбаются, раскачиваясь вперед и назад на каком-нибудь нелепом агрегате, – сплошная неправда. Чтобы привести себя в хорошую форму, вы должны пожертвовать чем-то. Пожертвовать не своим временем, а поставить свои цели превыше своего комфорта.

Существует большая разница между механическим выполнением движений и настоящей работой. Я замечал это постоянно, работая с отрядами спецопераций. Тем курсантам, которые не выкладывались на все 100 %, я так и говорил: «Вы цените свой комфорт больше, чем выполнение заданий. Начните сначала!» Так продолжалось, пока они либо выкладывались на полную, либо бросали тренировки совсем. К сожалению, не у всех есть собственный военный инструктор, который покрикивал бы на вас (хе-хе…), так что вы сами должны учитывать, что человеку свойственно ценить собственное удобство, и не поддаваться этому.

Что бы вы ни делали в жизни, мы склонны вырабатывать привычки и схемы. Если вы бросаете упражнение или халтурите при его выполнении, вместо того чтобы поднажать на себя, то это входит в привычку и в следующий раз вам захочется сделать точно так же. Аналогично, если вы постоянно ставите цели превыше всего, ваша уверенность в себе и сила воли возобладают. Ваше поведение сейчас значительно определяет, как вы поведете себя в будущем.

Если, отлынивая от занятия, вы чувствуете стыд, не прекращаете говорить себе, что могли бы сами сделать лучше, то попросту заставьте себя сделать или повторить чуть больше упражнений в следующий раз. Сфокусируйтесь на прогрессе и не забывайте, что чаще, особенно в зависимости от вашего уровня подготовки, разница между прогрессом и застоем заключается именно в этих последних повторениях, которые всякий может заставить себя сделать. Арнольд Шварценеггер однажды сказал, что именно последние 2–3 повторения вызывают рост мускулов. Именно на этом этапе элита отделяется от толпы.

В описании упражнений я буду рассказывать вам, когда и как стоит сделать рывок и перейти к более сложной версии упражнения. Разумеется, существуют и другие способы поднять уровень сопротивления: увеличить или уменьшить вес вспомогательных снарядов, выполнять задания на неустойчивой платформе, использовать паузы в начале, конце и/или середине движения, превратить упражнение в движение всего одной конечности. Если вместо двух конечностей вы используете лишь одну, это сожжет больше волокон на тренируемых мускулах, а также укрепит их.

Не поймите меня неправильно: не каждая тренировка должна выполнятся из-под пинка, но, несомненно, порой мы только и нуждаемся, что в легком пинке. Но не волнуйтесь: с моей программой даже это станет вам даваться легче. Для начала вам нужно собственное тело и выработать свою фитнес-базу (за это время вы также продвинетесь немного к вашей основной цели), прежде чем нагружать себя интенсивными занятиями. Ваше тело быстро адаптируется к таким движениям, и вы почувствуете удовлетворение от собственных достижений. «Лестницы», к примеру, не требуют большой интенсивности, и выполнять их до мускульного истощения не рекомендуется, поскольку эти упражнения нацелены на совершенствование ваших движений и выработку нужной основы для дальнейших тренировок. Другие, как, например, упражнения табата и степ, изначально придуманы как высоко интенсивные упражнения.

Так откуда же вам знать, насколько сильно вы должны напрягаться для разных упражнений в этой книге, и как достичь той интенсивности, которая вам по силам? Каждая тренировка в этой книге будет помечена значком, отмечающим интенсивность по шкале от 1 до 4. Если вы заметите, что одно из движений в программе выходит за рамки ваших параметров, то не бойтесь переключиться на другое. Не важно, будет ли движение простым или слишком сложным. Если какое-либо упражнение становится слишком легким и позволяет вам повторить отработку больше раз, чем надо, то выполняйте более сложный вариант того же упражнения.

Довести до предела

Чтобы нарастить мышцы, нам нужен должный стимул, и порой стоит довести себя до полного мышечного отказа или даже больше, особенно по мере вашего прогресса в тренировках. Убедитесь только, что используете эти техники не слишко часто, поскольку злоупотребление ими может привести к перенапряжению. Вы можете попробовать следующие техники доведения мускул до полного или частичного истощения:

• Перейдите на более легкую версию того же упражнения или же аналогичное другое упражнение, работающее с теми же мышцами, и доведите движение до максимального напряжения. К примеру, если вы выполняете отжимания с ногами на столе, после мышечного истощения попробуйте опустить ноги на пол и попробовать снова до тех пор, пока не устанете. Если вы отжимаетесь, стоя на полу с руками на столе, то сделайте пару повторов, положив руки на что-то более высокое, например, подоконник.

• Продлите последнее движение на сопротивление – я часто использую эту технику. К примеру, если вы только что сделали последнее китайское отжимание до мышечного отказа, то попробуйте опустить голову как можно ниже и как можно медленней, сопротивляясь этому движению. Если хотите, можно также вернуться в высокую позицию упражнения «искусственно». Например, опустив колени на землю, чтобы подняться. А затем, после этого «искусственного подъема», попробуйте снова вернуться в отрицательную позицию упражнения, но медленно-медленно. Посмотрим-ка, сможете ли вы сделать это за 30 секунд!

• Произведите несколько дополнительных повторов, задерживаясь в отрицательном положении на 3–5 секунд и «искусственно» возвращаясь в стартовую позицию.

• Поддерживайте вытянутую или скрученную позу как можно дольше.

• Специально сделайте паузу в 3 секунды на самой сложной части движения. Это прекрасный способ выработать силу.

• После полного мускульного отказа попробуйте сделать еще парочку повторов вполсилы вдогонку.

• Совместите все вышеперечисленные способы.

Х-е-е-е-йя!

Без боли нет результата

Да, но нужно различать хорошую и плохую боль. Дискомфорт, вызванный усталостью мышц и накопившейся молочной кислотой, – жгучее ощущение, когда ваши мышцы растут и вытягиваются, – это хорошая боль. Она показывает, что вы достаточно напрягаетесь. Точно так же зудящие мышцы наутро после тренировки демонстрируют, что мускулы восстанавливаются и растут. Но дискомфорт в суставах, костях, сухожилиях, связках, а также любая острая боль являются плохим признаком, и вы должны сразу остановиться.

Если заставлять себя через силу выполнять упражнение, несмотря на боль, то это может привести к тому, что позже вам понадобится более длительный перерыв. Давайте себе время на восстановление после повреждений. Пока вы восстанавливаетесь, выполняйте упражнения, которые не заденут поврежденную область тела. Наиболее частой ошибкой является то, что вы продолжаете тренироваться с мелкими повреждениями, – вместо того чтобы дать себе отдых, – и они постепенно перерастают в хронические боли, из-за которых вы остаетесь в кровати недели и месяцы. Никогда не тренируйтесь через «плохую» боль.

Не напрягайтесь так, чтобы мелкие повреждения переросли в крупные, но в то же время не позволяйте мелким ушибам выводить вас из строя. «Я ушибся» может стать банальным предлогом к забрасыванию занятий. Вместо этого выполняйте тренировки «вокруг» мелких повреждений, стараясь не трогать их. Если, например, вас беспокоит ваш правый локоть, делайте только те движения, которые не задействуют его активно.

На сайте www.MarkLauren.com вы найдете описания причин, симптомов и способов лечения разнообразных спортивных повреждений.

Разумеется, это не заменит вам зорких глаз профессионала. Если вы в сомнениях, всегда лучше проконсультироваться у доктора.