Текст книги "Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний"

Неделя 3

Понедельник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

1 средний апельсин [(маленький)]

Полдник

Желе, творог, нектарин

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

120 г 1%-ного творога без соли

1 средний нектарин [(маленький)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

120 мл красного вина [(0)]

½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Вторник 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев

½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. соуса «Тысяча островов» [(1 ст. л.)]

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Йогурт, грецкие орехи (горсточка), клубника

180 мл нежирного йогурта с ароматом клубники и киви и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых пеканов [(1 ст. л.)]

180 клубники [(120 г)]

Ужин

Паста э-фаджоли (суп из фасоли с лапшой) по-венециански, каприйский салат, груши

паста э-фаджоли по-венециански* (½ порции)

каприйский салат: 30 г кусочков свежей моцареллы, 1 томат, нарезанный кубиками, 1 ст. л. оливкового масла экстра-класса, 1 ст. л. бальзамического уксуса, нарезанный полосками лист свежего базилика

½ чашки нарезанных груш

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 90 г мяса

Среда 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Маффин с голубикой, сыр, дыня, сок, молоко

1 маленький маффин с голубикой

1 кусок нежирного сыра

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсиново-мандаринового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Постный чизбургер, капустный салат, овощи, яблоко

чизбургер: 90 г постного вареного куриного филе [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на цельнозерновой булочке для гамбургеров, намазанной 1 ст. л. желтой горчицы и 1 ст. л. кетчупа

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

½ чашки кусочков брокколи и моркови

1 среднее яблоко голден [(маленькое)]

Полдник

Нарезанный полосками перец, гуакамоле (соус из авокадо)

1 чашка нарезанного полосками болгарского перца и 4 ст. л. гуакамоле (2 ст. л.)

Ужин

Свиная отбивная, картофель, горох, салат, йогуртовое мороженое

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы* [(90 г)]

1 чашка запеченного картофеля (½ чашки)

1 чашка зеленого горошка (½ чашки)

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

мороженое: 1 чашка нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [(½ чашки)] и 1 чашка смеси из малины и ежевики [(½ чашки)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 180 г мяса

Четверг 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Овсянка с яблочным пюре, маффин, йогурт, сок

½ чашки овсяной каши, смешанной с ½ чашки несладкого яблочного пюре [(¼ чашки)] и посыпанной корицей

½ цельнозернового маффина (0), намазанного 1 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

Обед

Вальфдорский салат с курицей и грецкими орехами, лепешка, морковь, молоко, дыня

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)], посыпанного 1 ст. л. мелко нарезанных грецких орехов

1 маленькая цельнозерновая лепешка (0)

8 маленьких молодых морковин

1 чашка итальянского капустного салата* [½ чашки] (¼ чашки)

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Сыр, киви

1 кусок нежирного сыра

2 киви [(1)]

Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, спаржа, салат из томата и шпината, яблочные «чипсы»

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

½ запеченной картофелины среднего размера

1 чашка спаржи

салат из томата и шпината: 1 чашка молодого шпината, 1 томат, 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса

яблочные чипсы (0) с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 3 – молочных продуктов, ½ орехов, 210 г мяса

Пятница 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Пончик с шоколадной глазурью, банан, сок, латте

1 пончик с шоколадной глазурью

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Вегетарианский хот-дог, чипсы, огуречный салат, овощи, молоко, дыня

вегетарианский хот-дог: цельнозерновая булочка для хот-дога, соевая сосиска, желтая горчица

30 г несоленых картофельных чипсов [(0)]

½ чашки кусочков огурца и 2 ст. л. соуса «Ранч» [(1 ст. л.)]

8 маленьких молодых морковин

8 виноградных томатов

240 мл нежирного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Яблочные ломтики с арахисовым маслом

1 среднее яблоко [(маленькое)], нарезанное ломтиками с 2 ст. л. натурального арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Овощная пицца с сыром, салат, бисквит

2 куска (1) пиццы с сыром, зеленым болгарским перцем, томатами и грибами

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

бисквит: ½ чашки заварного крема, ¼ чашки нарезанной клубники, ½ банана, нарезанного кружочками (¼), 2 ст. л. взбитых сливок [(0)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов

Суббота 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли, кленовый сироп, котлета, банан, апельсиновый сок, молоко

2 нежирные вафли из цельной пшеницы, политые ¼ чашки диетического кленового сиропа

1 овощная (соевая) котлета

1 банан [(½)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Куриный салат со снежным горошком, молоко, слива

¾ чашки куриного салата [(½ чашки)] со снежным горошком

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Йогурт, кешью

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

¼ чашки несоленых кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Палтус (зубатка, камбала, скумбрия, любая белая рыба) с бальзамическим уксусом, пюре из красного картофеля, брюссельская капуста, салат, брауни (шоколадное печенье или пирожное)

90 г палтуса с бальзамическим уксусом*, поданного на ½ чашки пюре из красного картофеля* (0)

1 чашка брюссельской капусты

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

брауни (0)

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 5 – овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Воскресенье 3-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Бублик с сыром, хлопья, голубика, сок, молоко

½ бублика с кунжутом (0), намазанного нежирным плавленым сыром

1 чашка кукурузных хлопьев

120 г голубики

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Хлеб с арахисовым маслом, суп с курицей и лапшой, молоко, ананас

хлеб с арахисовым маслом: 2 куска цельнозернового хлеба (1), 1 ст. л. натурального арахисового масла (2 ч. л.), 1 ст. л. виноградного желе (2 ч. л.)

1 чашка нежирного и несоленого супа с курицей и лапшой [(¾ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г ананаса [(120 г)]

Полдник

Горячий шоколад с клубникой

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, 2 пакетика сахарозаменителя

180 г клубники [(120 г)]

Ужин

Сэндвич с говядиной-барбекю, запеченный картофель*, сладкая кукуруза, итальянский капустный салат, замороженный шоколадный йогурт

сэндвич с говядиной-барбекю: ½ чашки говядины с соусом барбекю и цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки сладкой кукурузы

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

½ чашки нежирного замороженного шоколадного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 5 порций цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 3+ – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Неделя 4

Понедельник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Отруби и ягоды, тост, сок, молоко

30 г отрубей с 180 г смеси из ежевики и малины [(120 г)]

1 цельнозерновой тост, намазанный 2 ч. л. малинового джема

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, капустный салат, молоко, дыня

постный ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г постного ростбифа [(60 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)]

½ чашки итальянского капустного салата*

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Апельсин, кешью

1 средний апельсин [(маленький)]

¼ чашки кешью [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-охотничьи, картофель, горох, салат, итальянский хлеб

1 порция курицы по-охотничьи*

120 г картофеля

½ чашки молодого сладкого горошка

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

1 кусок итальянского хлеба (0), намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Вторник 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Вафли с голубикой, дыня, сок, латте

2 вафли с голубикой (1), политые 2 ст. л. кленового сиропа (1 ст. л.)

180 г дыни [(120 г)]

латте: 240 г обезжиренного молока и 60 мл эспрессо

Обед

Салат «Кобб», лепешка, молоко, клубника

1 ½ чашки салата «Кобб», поданного с 60 г запеченной куриной грудки

1 цельнозерновая лепешка (0)

240 мл обезжиренного молока

180 г клубники [(120 г)]

Полдник

Йогурт и миндаль

180 мл нежирного кубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

¼ чашки несоленого миндаля [(1 ст. л.)]

Ужин

Курица по-карибски* с рисом, стручковая фасоль, салат

курица по-карибски* с 1 чашкой коричневого риса (½ чашки)

1 чашка замороженной или свежей стручковой фасоли

салат: 1 ½ салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 180 г мяса

Среда 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Обжаренная пита с сыром, банан, сок

обжаренная пита с сыром: ½ цельнозерновой обжаренной питы, начиненной 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)]

1 банан [(½)]

180 несоленого томатного сока [(120 мл)]

Обед

Запеченная картофелина с брокколи и сыром, салат, молоко, слива

1 запеченная картофелина (½)

брокколи с сыром:, ½ чашки брокколи с 30 г нежирного и несоленого расплавленного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка смеси из зелени и овощей с 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 средняя слива [(маленькая)]

Полдник

Яблоко с арахисовым маслом

1 среднее яблоко гренни смит [(маленькое)], нарезанное дольками и поданное с 2 ст. л. арахисового масла [(1 ст. л.)]

Ужин

Неряха Джо, яблочное пюре, горох с морковью, капустный салат, йогурт с ягодами

½ чашки Неряхи Джо* (⅓ чашки) на цельнозерновой булочке для гамбургера [(0)]

½ чашки несладкого яблочного пюре

1 чашка гороха и нарезанной моркови

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

½ чашки нежирного замороженного малинового йогурта с сахарозаменителем и 1 чашкой ягодной смеси [(½ чашки)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 90 г мяса

Четверг 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Мамалыга (каша из кукурузной муки), ягоды, бисквит, сок, молоко

½ чашки мамалыги

1 чашка малины [(½ чашки)]

1 бисквит (0), намазанный 2 ч. л. малинового джема (0)

180 мл ананасового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Овощной чили (овощной суп) с сыром (алтайский или швейцарский российского производства), салат, молоко, яблоко

1 чашка овощного чили* (⅔ чашки), посыпанного 30 г тертого несоленого и нежирного сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 чашка листового салата, 8 виноградных томатов, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

1 яблоко

Полдник

Йогурт, персик, арахис

180 гр нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 средний персик [(маленький)]

¼ чашки несоленого арахиса [(1 ст. л.)]

Ужин

Куриное жаркое* с рисом, яичный ролл, клубника

куриное жаркое* с ½ чашки бурого риса

1 яичный ролл [(0)]

180 г клубники [(120 г)]

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 1 – бобов, 180 г мяса

Пятница 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, голубика, английский маффин, сок, молоко

30 г пшеничных хлопьев с 180 г голубики [(120 г)]

½ мультизернового английского маффина [(0)], намазанного 1 ч. л. несоленого маргарина [(0)]

180 л апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл обезжиренного молока

Обед

Фаршированный томат, кукурузный хлеб, снежный горошек, персик

фаршированный томат: томат, начиненный 1 чашкой вальфдорского салата с тунцом* [(¾ чашки)]

½ чашки снежного горошка

1 чашка овощного салата с 2 ст. л. нежирной и несоленой итальянской заправки

1 кусок кукурузного хлеба (0)

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Желе, сыр, яблоко

½ чашки фруктового желе с сахарозаменителем

30 г нежирного сыра

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]

Ужин

Постный чизбургер, запеченный картофель, брокколи, капустный салат, банановый сплит

постный чизбургер: цельнозерновая булочка для гамбургера [(0)], 90 г вареного куриного филе, 30 г нежирного швейцарского сыра [(17 г)]

1 порция запеченного картофеля* [(½)]

½ чашки брокколи

1 чашка капустного салата [(½ чашки)]

банановый сплит: ½ чашки нежирного замороженного шоколадного и ванильного йогурта с сахарозаменителем (каждого по ¼ чашки), банан (½), 2 ст. л. шоколадного сиропа (1 ст. л.)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 6 – овощей, 5 – молочных продуктов, ½ орехов, 180 г мяса

Суббота 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Глазированный пончик, банан, апельсиновый сок, латте

1 глазированный пончик

1 банан [(½)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл обезжиренного молока

Обед

Суп и открытый сэндвич, капустный салат, молоко, дыня

открытый сэндвич: 1 кусок цельнозернового хлеба, ½ чашки куриного салата [(⅓ чашки)]

¾ чашки несоленого горохового крем-супа

1 чашка итальянского капустного салата* [(½ чашки)]

240 мл обезжиренного молока

180 г дыни [(120 г)]

1 чашка клубники [(½ чашки)]

Полдник

Йогурт, попкорн, яблоко

180 мл нежирного йогурта со вкусом голубики и сахарозаменителем

2 чашки попкорна, приготовленного в микроволновой печи (0)

1 среднее яблоко [(маленькое)]

Ужин

Креветки гриль, овощная смесь, салат, молоко, замороженный йогурт с персиком

120 г креветок гриль [(90 г)] с ½ чашки кусочков перца

1 чашка смеси из цветной капусты, брокколи и моркови

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

240 мл обезжиренного молока

½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем и кусочками 1 среднего персика [(маленького)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Воскресенье 4-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница с беконом, тост, горячий шоколад, малина, сок

яичница из 2 яиц [(1)]

2 куска бекона [(0)]

2 цельнозерновых тоста [1] (0), намазанных 4 ч. л. малинового джема [2 ч. л.] (0)

горячий шоколад: 240 мл обезжиренного молока, 1 ч. л. какао-порошка, 2 упаковки сахарозаменителя

1 чашка малины [(½ чашки)]

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Куриная кесадилья (лепешка с начинкой), салат, дыня

куриная кесадилья: 1 цельнозерновая тортилья [(½)], начиненная 90 г жареной куриной грудки [(60 г)], 30 г несоленого и нежирного полутвердого сыра [(17 г)]. Сверните тортилью и разогревайте в духовке до тех пор, пока сыр не расплавится. Полейте ее 2 ст. л. гуакамоле [(1 ст. л.)]

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

180 г дыни [(120 г)]

Полдник

Бананово-клубничный смузи

смузи: 240 мл обезжиренного молока, банан [(½)], 1 чашка клубники [(120 г)]

Ужин

Мясной рулет, картофельное пюре, брокколи, салат, замороженный йогурт

90 г мясного рулета

½ чашки картофельного пюре

½ чашки брокколи

салат: 1 ½ чашки листовых овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 270 г мяса

Глава 4
Гид по DASH – питание вне дома

Придерживаться здорового питания вне дома непросто, однако с помощью несложного планирования вы сможете всегда следовать DASH без лишнего стресса.

Вы счастливчик, если можете часто питаться в настоящих ресторанах. Многие из нас слишком часто едят в ресторанах быстрого питания, но даже там можно найти блюда, соответствующие DASH. Путешествия представляют собой отдельную трудность, но так как они составляют неотъемлемую часть жизни, мы разработали специальные рекомендации для питания в поездках. Кроме того, с правильного пути вас могут сбить праздники, если вы вовремя не займетесь планированием.

Питание в ресторане

Питаясь в ресторане, вам нужно следовать трем правилам, чтобы контролировать размер порций. Делитесь с друзьями. Избегайте больших порций. Берите еду из ресторана с собой. Эти и некоторые другие советы помогут вам придерживаться программы вне дома.

1. Делитесь. Если вы пришли в ресторан с мужем/женой или другом/подругой, заказывайте одну закуску, десерт или салат на двоих.

2. Выбирайте закуску. Листая меню, в разделе с закусками выберите закуску и съешьте ее вместо главного блюда.

3. Скажите пасте: «Баста». «Баста» по-итальянски означает «достаточно». Однако в большинстве итальянских ресторанов порции пасты более чем достаточные. На первый взгляд кажется, что это хорошо, но на самом деле, съедая такой объем, вы не приносите этим пользу своему организму. Чтобы не нарушать правила DASH, попросите подать соус для пасты с овощами на пару. Лучше приберечь порцию зерновых для хлеба, если он действительно хорош. Если вы все же решили заказать пасту, съешьте в ресторане лишь часть порции, а остальное возьмите с собой для последующих приемов пищи.

4. Берите еду с собой. Если вы не можете перестать есть блюда, стоящие напротив вас, попросите официанта завернуть вам с собой половину порции или более. Одна из моих пациенток рассказала, что научилась не переедать, перекладывая половину своей порции на хлебную тарелку. Если еда была не у нее в тарелке, она легко могла удержаться от переедания. После этого она просила завернуть ей остатки, чтобы съесть их позже.

5. Избегайте неправильных порций. Внимательно следите за размером порций. Многие невысокие женщины, желающие похудеть, понимают, что даже половина стандартной порции не позволяет им уложиться в норму калорий. Возможно, вам будет лучше съесть только треть или четверть порции. Обдумайте этот вопрос заранее, до того, как приступите к еде.

6. Не увлекайтесь десертами. Закажите один десерт на четверых. Это поможет вам избежать переедания.

7. Заказывайте овощи. Заполняйте тарелку овощами, чтобы усилить пользу DASH и быстрее сбросить вес. Старайтесь заказывать много овощей.

8. Не заказывайте вырезку. Если вы стараетесь потреблять умеренное количество жира, чтобы снизить холестерин и похудеть, откажитесь от мясной вырезки. В вырезке содержится больше скрытого жира, известного как «мраморность». Если в ресторане подают только вырезку, закажите рыбу или нежирное филе. 240 г сырого филе составят 180-граммовую порцию готового блюда. Если вы сегодня уже ели мясо, рыбу или птицу, съешьте только половину порции. Остальное заберите с собой, чтобы съесть на следующий день. Половина 180-граммовой порции составляет 90 г – идеальный объем для DASH.

9. Не увлекайтесь хлебом. Постарайтесь заменить хлеб цельнозерновыми продуктами, чтобы сократить его потребление. Если вы все же едите хлеб, не намазывайте его маслом! Если хлеб – ваша слабость и вы не хотите отказываться от его во время походов в ресторан, попросите официанта не приносить хлебную тарелку до того, как вам подадут салат. Так вы не будете бездумно объедаться хлебом во время ожидания других блюд.