Текст книги "Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом"

Одна из стратегий, которой мы пользуемся для оценки нашей работы, это сопоставление себя с другими людьми. Все занимаются социальным сравнением, чтобы увидеть, насколько они успешны рядом с остальными, которых они считают похожими на себя. Например, получив повышение по службе, вы интересуетесь, повысили ли и других сотрудников, занимающихся такой же работой?

Согласно тесту, ученики в школе выясняют, как другие школьники справились с экзаменом. Обычно люди сравнивают себя с теми, кого считают равными или немного лучше самих себя в определенной области. Средние ученики, скорее всего, будут сравнивать свои результаты с результатами таких же средних учеников. Это дает более верное представление об их успеваемости, чем сопоставление с лучшими учениками класса или самыми слабыми.

Чрезвычайные перфекционисты чаще делают социальные сравнения, чем другие люди, и, скорее всего, будут испытывать негативные эмоции при этом. Они сравнивают себя с теми, кто намного сильнее в данной области, и таким образом поддерживают свои убеждения, что им необходимо соответствовать нереально высокому стандарту.

В действительности в любой области (интеллект, чувство юмора, креативность, спортивные способности, внешность и т. д.) всегда найдется человек, который в чем-то лучше вас. Сравнение себя с такими людьми только подстегнет перфекционистские убеждения, оправдывая негативную самооценку и чувство неполноценности.

Рассмотрим следующие примеры неправильных социальных сравнений.

✓ Нил сравнивает свои спортивные способности с результатами профессиональных спортсменов и чувствует необходимость соответствовать таким стандартам.

✓ Шейла чувствует себя неполноценной, посмотрев модный журнал, понимая, что никогда не будет похожа на фотомоделей.

✓ Даниэль чувствует себя неудачницей, узнав, что ее подруга лучше сдала экзамен, хотя та часто получает самые высокие оценки в классе.

Упражнение 31.14

Неправильные социальные сравнения

Вы сравниваете себя с другими таким образом, что чувствуете себя плохо? В своем дневнике запишите несколько примеров.

Подводя итог, мы можем сказать, что определение ваших перфекционистских мыслей и понимание связи между мышлением и перфекционизмом – важные шаги в преодолении завышенных стандартов. Далее в книге мы рассмотрим стратегии по изменению ваших перфекционистских убеждений. Однако прежде мы предоставим обзор способов, которыми определенный тип поведения может поддерживать ваш перфекционизм. В следующей главе объясняется, что перфекционистские мысли и поведение тесно связаны. Трудно преодолеть перфекционизм, не обращая внимания на мысли и поведение, которые делают в него свой вклад.

Глава 4
Перфекционизм и поведение

Джоанн трудно делать выбор, когда она идет в магазин за одеждой или другими вещами. Она боится, что купив одну вещь, дома почувствует, что приобрела что-то не то. В результате, сталкиваясь с выбором, она покупает несколько предметов. Например, если она не может выбрать из шести разных цветов блузки одного фасона, то купит по блузке каждого цвета. Только так она может гарантировать, что приобретет правильную вещь.

И она так поступает со всеми покупками. Ее дом завален вещами, которыми она не пользуется, – несколько сотен пар обуви, куча одежды; полки завалены непрочитанными книгами или журналами; шкафы забиты едой.

Проблемы с выбором при покупках – одно из проявлений убеждения, что нельзя ошибаться, и что ошибки всегда нужно предотвращать. Смешно, но борьба Джоанн с ошибками приводит к множеству различных проблем, включая долги по кредитам, отсутствие времени на другие занятия, кроме шопинга, и нехватку места в ее доме.

Джоанн осознает, что ее компульсивный шопинг контролирует ее жизнь.

Рейд не может бороться с соблазном исправлять других людей, если, по его мнению, они ошибаются. Например, когда кто-нибудь неправильно произносит слово, он сразу подсказывает правильное произношение. Если его девушка рассказывает историю друзьям и не упоминает важных, по мнению Рейда, деталей, он чувствует необходимость добавить эти детали.

Большинству людей в жизни Рейда (включая его девушку, друзей, семью и коллег) трудно находиться рядом с ним. Им кажется, что своим поведением он всегда хочет показать, какой он умный, считают, что ему нравится унижать других. Окружающие считают, что им нужно осмотрительнее относиться к тому, что они говорят в компании Рейда.

В действительности его стремление исправлять других больше связано с сильным дискомфортом, который он ощущает, заметив ошибку. Это приводит к чувству внутреннего давления, требующего расставить все по местам. Рейд понимает, что его поведение часто приводит к проблемам в отношениях, но он не может остановить себя.

Вот примеры, иллюстрирующие парадокс перфекционизма.

По мнению перфекционистов, чтобы поддержать порядок и контроль над собственной жизнью, им нужно вести себя безупречно. Перфекционистское поведение может быть разделено на два типа: помогающее соответствовать завышенным стандартам и включающее попытки избежать ситуаций, где требуется быть идеальным.

Поведение, направленное на соответствие перфекционистским стандартам, включает проверку и поиск подтверждений (например, чтобы убедиться, что цель достигнута), исправление других, повторение действий и долгие размышления перед принятием решений. И Рейд, и Джоанн демонстрируют именно такое поведение. Примеры попыток избежать определенных ситуаций включают прокрастинацию (откладывание начала работы из желания добиться идеального результата, что сделает эту работу трудной и неприятной), а также ситуации, когда человек преждевременно сдается (потому что перфекционистским стандартам трудно соответствовать).

К сожалению, при слишком частом появлении, перфекционистское поведение дает противоположный эффект. Вместо порядка и контроля над жизнью оно приводит к расстройству и нехватке контроля, увеличивает количество времени, необходимое на работу, и заставляет других чувствовать себя неуютно. Например, люди, постоянно исправляющие чужую работу, вероятно, столкнутся с возмущением коллег или тем, что они начнут держаться подальше. Люди, бесконечно проверяющие и перепроверяющие свои доклады, чтобы избежать ошибок, скорее всего, сделают меньше, чем те, которые сдают доклад после минимальной проверки.

Между поведением и мышлением сложная связь. Убеждения, ожидания и интерпретации влияют на ваше поведение. Например, если вы считаете, что непростительно опаздывать на встречи и стараетесь исключить все возможные причины опоздания, то, естественно, выйдете из дома заранее, чтобы точно прийти вовремя. Люди, уверенные в том, что есть единственный способ сделать работу, предпочтут сами выполнить ее, чем позволят другим помочь. Ученики, считающие что семестровая работа должна быть идеальной, возможно, будут прокрастинировать и откладывать начало работы, из опасений, что не смогут добиться идеального результата.

Связь между мышлением и поведением работает и в обратном направлении. Так, определенное поведение может поддерживать перфекционистские убеждения, не давая человеку понять, что это утверждение ошибочно. Люди, которые считают, что единственный способ избежать ошибок – бесконечно перепроверять свою работу, никогда не узнают, что можно быть чуть менее осторожными.

К примеру, некоторые люди дают другим слишком детальные инструкции (как приготовить пирог, как пройти в торговый центр и т. д.), считая, что такая подробная информация необходима для правильного выполнения задания. Переходя границы разумного в своих советах, перфекционисты не понимают, что такие убеждения неправильны. Чтобы проверить достоверность перфекционистских убеждений, следовало бы опустить лишние подробности и посмотреть, будут ли при этом правильно выполнены инструкции.

Чтобы эффективно работать, устанавливаются определенные стандарты. Например, многие из нас поправят картину, если она висит неровно на стене гостиной. Многие ученики проверяют свои экзаменационные работы перед сдачей, чтобы уменьшить вероятность ошибок и получить высокую оценку. Людям характерно интересоваться чужим мнением или искать одобрения других людей, когда они не уверены в собственной работе. Так они могут узнать, как справиться с работой и улучшить ее.

Если бы люди не придерживались своих стандартов, качество их работы ухудшилось бы, их отношения с другими пострадали бы и, возможно, за этим последовали бы другие негативные последствия. В разумной степени проверка работы и исправление ошибок может быть полезным.

Перфекционистское поведение похоже по содержанию на тип поведения большинства людей в попытке поддержания стандартов. Однако они различаются по частоте и силе. Для примера рассмотрим поведение, направленное на порядок. Вы, возможно, знаете людей, которых считаете неорганизованными. Они постоянно опаздывают, всегда что-то теряют и с трудом справляются с работой. Эта нехватка организованности влияет на все аспекты функционирования. Друзья не будут давать деньги взаймы, опасаясь, что больше своих денег не увидят. Или будут избегать составления совместных планов с ними, опасаясь, что этот человек не выполнит свою часть договоренности (например, не придет вовремя на зарезервированный ужин).

Большинство людей ценят важность порядка. Однако если уровень организованности человека перфекционистский – она теряет смысл, потому что помешанный на порядке человек ничего не может довести до конца. Такой тип организованности связан с прокрастинацией или тенденцией проводить слишком много времени за упорядочиванием и составлением списков, а настоящая работа так и остается не сделанной.

Рассмотрим следующие примеры поведения, которое может считаться полезным или чересчур перфекционистским, в зависимости от контекста, частоты и силы поведения.

Термин «перфекционизм» означает для разных людей разное. Никто не может быть перфекционистом в каждой ситуации, описанной в этом разделе. С другой стороны, многие люди ведут себя как перфекционисты время от времени, и полезно определить типы перфекционистского поведения, чтобы они не стали вашей проблемой.

Читая дальше, найдите похожие примеры перфекционистского поведения из вашего опыта, которые могут вызывать проблемы в вашей жизни. Помните, что эти категории поведения часто совпадают. Определенное перфекционистское поведение может относиться к двум или более категориям.

Тревожность и дискомфорт у перфекционистов связаны с возможностью несоответствия своим высоким стандартам, поэтому они часто уделяют излишне много внимания чему-то в своем поведении. Сверхкомпенсация подразумевает избыток какого-либо поведения для того, чтобы убедиться, что все правильно.

Приведем примеры сверхкомпенсации.

✓ Наташа живет в двадцати минутах от работы. Однако она выходит из дома за девяносто минут – на всякий случай.

✓ Чтобы убедиться, что налоговый отчет выполнен правильно, Дэнни нанял самого дорогостоящего бухгалтера в городе, хотя мог это сделать сам.

✓ Чтобы убедиться, что его клиент получил сообщение, Томас отослал sms, электронное сообщение, факс и обычное письмо. Вдобавок он позвонил клиенту через неделю, чтобы убедиться, что сообщения получены.

✓ Оливер рассказывает истории в подробнейших деталях, чтобы ничего не упустить.

✓ Майлс верит, что поддерживая идеальную чистоту, он не заболеет. Особенно его беспокоит возможность заболеть от микробов и других микроорганизмов. Чтобы этого не произошло, он моет руки более тридцати раз в день и постоянно просит членов семьи помыть руки.

✓ Барри боится потерять документы на компьютере. Поэтому он делает копию каждого документа – на пяти отдельных дисках.

Упражнение 4.1

Сверхкомпенсация

Для вас характерна сверхкомпенсация, когда вы пытаетесь убедиться, что все идеально? Если это так, запишите примеры в свой дневник.

Перфекционисты часто занимаются постоянной или излишней проверкой, чтобы убедиться, что все выполнено правильно, что никто не сделал ошибки, или ищут подтверждения у других людей, что работа была выполнена достаточно хорошо и в соответствии со стандартами.

Приведем примеры чрезмерной проверки и поиска подтверждения.

✓ Перед подачей заполненной анкеты (например, на кредитную карточку или на работу) Дан проводит многие часы в поиске ошибок. Если он не может удовлетворительно проверить анкету, он иногда волнуется всю ночь.

✓ Патрик не выходит из дома, не проверив и перепроверив, что все электрические приборы выключены и вилки вытащены из розетки. Из-за этого он обычно опаздывает на работу, а иногда вообще не добирается туда.

✓ Луизе часто говорят, что она привлекательна, но ей кажется, что у нее слишком большой нос. Она проводит несколько часов в день перед зеркалом, пытаясь понять, слишком большой у нее нос или нет.

✓ Кен каждый день следит за своими коллегами, чтобы узнать, кто приходит на работу вовремя, а кто опаздывает.

✓ Фармацевт Карин чувствует необходимость проверять количество и названия медикаментов, которые она продает, от десяти до двенадцати раз, прежде чем отдать покупателю.

✓ Хотя Дженнифер редко ошибается, она просит начальника и коллег много раз за день проверять ее работу, чтобы убедиться, что все сделала правильно.

✓ Гас отличный повар, но сомневается в своих способностях и в результате редко готовит для других людей. Когда он все-таки готовит, ему требуется лишнее подтверждение от всех членов семьи, что им понравилась еда.

Упражнение 4.2

Чрезмерная проверка и поиск подтверждения

Вы проверяете что-либо по многу раз, чтобы убедиться, что все идеально? В своем дневнике сделайте список примеров из жизни.

Если поведение или ситуация ощущаются как неправильные, перфекционисту важно исправить их. Иногда перфекционизм бывает связан с тенденцией чрезмерно исправлять свое или чье-либо поведение, даже если этого на самом деле не требуется. Последствия повторения и исправления чьих-либо действий всегда значительнее, чем последствия игнорирования.

Например, человек, который постоянно указывает на чужие ошибки, даже на незначительные, – может вызывать гнев или обиду других. Более того, как бы людей ни поправляли, они все равно будут ошибаться.

Вот несколько примеров повторения действий и ситуаций с исправлением ошибок.

✓ Если Кандейс замечает, что у книги на ее полке помятая обложка, ей необходимо заменить книгу новым экземпляром. Она тратит сотни долларов в год на замену вещей из-за дефектов, которые большинство людей и не заметили бы.

✓ Если белье Натана не сложено идеально, он будет переделывать это, пока не удовлетворится результатом.

✓ Разговаривая с людьми, Филис часто повторяет произнесенное, чтобы удостовериться, что ее поняли. К несчастью, собеседникам часто становится скучно, и со временем они все менее внимательно слушают.

Упражнение 4.3

Повторение и исправление

Вы повторяете действия или исправляете сказанное, чтобы убедиться, что все идеально? В своем дневнике сделайте список примеров из жизни.

Перфекционисты тратят слишком много времени на организационные детали, например, составление списка дел или вещей или расположение предметов в определенном порядке. Хотя разумный уровень организованности полезен (например, он помогает найти то, что ищете), в крайней степени она может помешать выполнению работы.

Рассмотрим следующие примеры.

✓ Брюс проводит несколько часов в неделю над организацией семейной аудиотеки, библиотеки, фильмов и компьютерных программ. В дополнение к этому, он ведет учет на своем компьютере всей музыки, книг и программного обеспечения. Каждую неделю он проверяет, чтобы все диски, DVD-диски, книги и программы хранились в алфавитном порядке. Если какие-то предметы передвинули или не положили на место, он сердится на членов семьи за это.

✓ Каждое утро Мая проводит больше часа за составлением списка дел, которые ей необходимо выполнить за день, записывая их в таком порядке, чтобы не терять время между заданиями. Пропустив задание или сделав какую-то работу не по порядку, она чувствует необходимость переписать список так, чтобы он точно отражал то, что она делает. К тому же она годами хранит списки на случай, если они ей понадобятся.

✓ Джеффри не может приступить к работе, пока его офис не будет идеально чист и организован. В результате он часто проводит больше времени за уборкой офиса, а не за работой.

✓ Школьница Дар тратит много времени, планируя стратегии обучения (например, высчитывая, сколько времени ей нужно на каждый предмет). В результате на саму учебу времени у нее не остается.

Упражнение 4.4

Чрезмерная организованность и составление списков

Вы проводите слишком много времени за организацией и составлением списков? Если это так, запишите примеры в свой дневник.

У перфекционистов иногда возникают сложности с принятием решения. Сталкиваясь с альтернативами, они боятся сделать непоправимую ошибку, которая может повлечь катастрофические последствия. Эта особенность поведения влияет практически на любую сферу жизни, осложняя работу, выполнение заданий и даже ответы на вопросы.

Приведем примеры проблем с принятием решения.

✓ Рэю сложно принимать решения в повседневной жизни (например, какой фильм смотреть, что надеть утром), потому что он боится сделать неправильный выбор. В результате он дольше выполняет любую работу по сравнению с другими людьми. Его друзья и семья часто устают ждать, пока он примет решение.

✓ Мигель часто меняет свои решения. Например, сделав заказ в ресторане, он может поменять его несколько раз, прежде чем, наконец, получит заказ.

✓ Линда предпочитает, чтобы другие принимали решение за нее. Тогда ее нельзя будет винить за неправильный выбор.

Упражнение 4.5

Проблемы с принятием решения

Вам трудно принимать решение? Вы долго выбираете между альтернативами? Если это так, запишите в дневнике примеры решений, которые вам трудно принимать.

Стремясь к идеалу, люди могут откладывать дела из страха, что не способны достичь своей цели. Не начиная работу, перфекционистам не приходится выполнять неидеальную работу. В некоторых случаях происходит полное уклонение от ситуации, в которой перфекционист не может достичь успеха.

Рассмотрим следующие примеры прокрастинации.

✓ Мишель находится под давлением требований идеальной учебы. Ей важно произвести впечатление на учителя, когда она сдает на проверку работу. Но она откладывает начало работы, боясь, что идеально не получится.

✓ Чтобы похудеть, Майкл придумал длинный список того, что можно есть, а что нет, а также подробный план упражнений. Однако в действительности он сомневается, сумеет ли придерживаться этого плана. Чтобы минимизировать возможность неудачи, он откладывает реализацию своего плана до «подходящего» момента. Прошло два года, а это время все еще не наступило.

✓ Джейсон собирался познакомиться с новым коллегой несколько недель. Однако вместо того, чтобы просто поздороваться, он раздумывал над способами, как лучше представиться.

Упражнение 4.6

Прокрастинация

Вам свойственна прокрастинация? В дневнике запишите примеры из своей жизни.

Чтобы достигнуть определенной цели, перфекционисты иногда тянут работу слишком долго. Это вредит выполнению проекта, а также может волновать других людей.

Рассмотрим несколько примеров того, как люди не умеют вовремя остановиться.

✓ Энн очень умная, но редко заканчивает экзамен вовремя. Сталкиваясь с вопросом, на который не знает ответа, она решительно настроена ответить на него правильно. В результате тратит слишком много времени на сложные вопросы, а на остальные у нее не остается времени.

✓ Элис трудно принять, что мнение других людей может отличаться от ее собственного. Когда она не соглашается с кем-либо, то обычно пытается убедить его в правильности своей точки зрения. Часто это приводит к спорам и мешает отношениям.

✓ При подготовке к свадьбе Рашаду было трудно выбрать, кого пригласить. Составляя список (в котором должно было быть не больше сотни людей), он начал с ближайших родственников, друзей и коллег. Однако он продолжал добавлять новые имена, боясь, что может кого-то обидеть, если не пригласит. В результате в его списке оказалось более трехсот человек, включая дальних родственников, коллег по работе, которых он едва знал, а также друзей, с которыми давно не связывался.

Упражнение 4.7

Неумение остановиться

Вы иногда тратите слишком много времени на одно задание и не успеваете сделать другое?

В дневнике запишите примеры из своей жизни.