Текст книги "Всегда вовремя"

Глава 3. Идеальный день из жизни Льва

Львы редко жалуются на проблемы с циркадными ритмами. В хронометрической лотерее они вытянули счастливый билет, а их организм и мозг созданы для достижений. Бенджамин Франклин и научные исследования подтверждают: те, кто рано встает, чаще бывают здоровыми, и поскольку с большей вероятностью становятся начальниками, то еще и богатыми.

А как насчет ума? Коэффициент интеллекта Львов в среднем не выше, чем у остальных хронотипов, но они умеют по максимуму использовать свои таланты. Львы – отличники, в школе всегда первыми тянут руку и выполняют дополнительные задания ради более высоких оценок.

Я познакомился с Робертом[14]14
  Имя и подробности изменены в целях сохранения врачебной тайны.


[Закрыть] на бизнес-ланче. Ему 28 лет, он руководитель маркетинговой службы в Бостоне. И как обычно делают люди, когда узнают, что я психолог и специализируюсь в сомнологии, рассказал мне свою историю, связанную со сном.

Роберт просыпается ежедневно в пять утра. К 22.00 у него слипаются глаза от усталости. Другие подсказки – его невероятная энергия, элегантность и выбор профессии – навели меня на мысль, что он был истинным «членом прайда» (как вы помните, группа львов называется прайдом). Это целеустремленный человек, лидер от природы. В нем проглядывает большой начальник.

«Сэкономленное время дает мне большое преимущество, – рассказал он. – Я многое успеваю. Не успею проснуться, уже рвусь за дело. И постоянно держу в уме свои долгосрочные планы и цели».

Ранние пташки, как правило, энергичны, сконцентрированы и ориентированы на достижение професиональных целей. Настоящие и бывшие генеральные директора Amazon, AOL, Apple, Avon, Cisco, Disney, General Motors, the Huffington Post, PayPal, PepsiCo, Starbucks, Unilever, Virgin America и Yahoo! – и это лишь немногие – связывали свой успех с ранним подъемом, и они НЕ Львы.

Операционный директор Facebook Шерил Сэндберг говорила, что уходит с работы пораньше, чтобы побыть с детьми, но встает очень рано и отвечает на письма. Представляю, что чувствуют ее коллеги не-Львы, когда получают письма, отправленные до рассвета. Я почти слышу, как они сглатывают комок в горле. Между 5.00 и 8.00 Львы делают зарядку, читают или ведут переписку, а порой все это одновременно. Организованные и способные выполнять сразу несколько задач, Львы расправляются с делами с невероятной эффективностью в абсурдно (для других типов) ранний час.

Обусловлено это их биологией. Кортизол поднимается, а мелатонин снижается еще до рассвета. Львы не страдают от утренней сонной инерции. Белое вещество в мозге Льва – нервные волокна, соединяющие области серого вещества и позволяющие нервным клеткам передавать друг другу информацию, – работает исключительно хорошо. Исследователи из Аахенского университета в Германии сравнили[15]15
  Jessica Rosenberg, Ivan I. Maximov, et al., “ ‘Early to Bed, Early to Rise’: Diffusion Tensor Imaging Identifies Chronotype-Specificity”, NeuroImage, January 2014.


[Закрыть] структуру мозга 16 человек, склонных к раннему подъему, 23 человек, встающих поздно, и 20 промежуточных типов с помощью продвинутых технологий визуализации и обнаружили, что белое вещество Львов действительно отличается от белого вещества Волков. Когда циркадный ритм Льва посылает сигнал «пора вставать», мозг покорно подчиняется. Их циклы в высшей степени постоянны. Львам редко нужен будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные и даже в другом часовом поясе. Поэтому они сильно страдают из-за разницы во времени, но в остальном их постоянство в режиме сна можно считать даром свыше.

Исследования, проведенные в Канаде и Франции[16]16
  Kai-Florian Storch, Ian D. Blum, et al., “A Highly Tunable Dopaminergic Oscillator Generates Ultradian Rhythms of Behavioral Arousal”, eLife, December 2014.


[Закрыть], показали, что регулярный прием пищи и ранний отход ко сну могут нейтрализовать тревожность и депрессию и даже предотвратить обострения шизофрении и биполярного расстройства у людей, страдающих этими заболеваниями. Ученые убеждены: чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше это влияет на работу сердца и индекс массы тела. Неудивительно, поскольку употребление нездоровой пищи поздно вечером – основная причина появления атеросклеротических бляшек и избыточного веса. Львы уже спят, когда Волки и Медведи пируют.

Но, как признался Роберт: «Не все так гладко. Моя социальная жизнь висит на волоске». Я попросил его уточнить и вот что услышал: «Я просыпаюсь раньше всех, и у меня есть два-три лишних часа с утра, чтобы поработать, а это очень хорошо, тем более что сейчас я сосредоточен на карьере. Но в будущем мне хочется создать семью. Естественный способ знакомства и общения с людьми – на вечеринке или в баре – для меня почти невозможен, потому что я засыпаю, когда все только начинается».

Роберт описал недавнее свидание. Его дама была вынуждена отложить ужин до 21.00. «В это время я уже готовлюсь ко сну. За ужином мы выпили немного вина, и на меня вдруг свалилась неимоверная усталость. Я старался быть внимательным и заинтересованным, но зевнул как минимум три раза. Когда на следующий день я отправил своей спутнице СМС с благодарностью за приятный вечер, она не ответила. Наверное, решила, что мне с ней скучно. Может, так и было. Я уже плохо соображал и не могу об этом судить». Роберт ходил на свидание в неправильное биовремя (подробнее см. раздел «Влюбиться»).

Настроение и активность Льва достигают пика утром и постепенно снижаются в течение дня. В 2009 году исследователи Льежского университета в Бельгии[17]17
  Christina Schmidt, Fabienne Collette, et al., “Homeostatic Sleep Pressure and Responses to Sustained Attention in the Suprachiasmatic Area”, Science, April 2009.


[Закрыть] сравнили когнитивные способности тех, кто встает очень рано, и тех, кто любит поспать, с помощью сканера МРТ. Через полтора часа после подъема оба типа с одинаковыми активностью и качеством выполняли задания, требующие внимательности. Но десять с половиной часов спустя, когда у второй группы услилась активность в областях мозга, отвечающих за концентрацию, первая уже выдохлась. Упомянутые области мозга у них естественным образом отключились. У Львов все работает четко. Высокая эффективность систем касается и переключения в режим сна: как только поступает сигнал, что пора спать, они автоматически отключаются.

Уровень «гормона сна» (мелатонина) у Львов начинает падать около 4.00, из-за чего они раньше просыпаются. Уровень «гормона счастья» (серотонина) достигает максимума в середине утра, обеспечивая Львам хорошее настроение

Единственная жалоба Роберта связана с влиянием хронотипа на социальную жизнь. Он бодр и активен, когда 80 % населения еще спит. Львы чаще всего интроверты (управление миром не требует много общения), но у любого начальника, настоящего или будущего, есть потребность близких отношений и взаимодействия с людьми.

«Мое поколение боится одиночества. И в моем случае для этого есть все основания. Я знаю, что веселье проходит мимо меня, – сказал Роберт. – Я смотрю фотографии в Instagram и слушаю рассказы о том, что произошло на вечеринке после того, как я ушел. Жизнь продолжается, а мне приходится идти спать. И когда просыпаюсь, то я такой единственный на Земле».

Чтобы заставить силу времени работать на себя, Львам нужно поставить перед собой одну простую цель.

• Продлить свою исключительную энергичность, позитивность и активность до более позднего времени, чтобы не отключаться так рано вечером.

Я заметил, что Львы сталкиваются с двумя потенциальными сложностями адаптации к новому расписанию.

• Непростая адаптация. Львы находятся во власти своей продуктивности. Им трудно изменить график. В расписании ниже я предлагаю не полный пересмотр, а аккуратное смещение по времени привычных действий. Чтобы приспособиться к новому графику приема пищи или тренировок, понадобится примерно неделя. Пока Львы не привыкнут, они будут и чувствовать голод, и излишне нервничать. Но дискомфорт не продлится долго, а изменения необходимы, чтобы втиснуть в график дополнительный час вечерней активности.

• Подавленность. Львы привыкли доводить дела до конца одним усилием воли и добиваться немедленных результатов. В противном случае они могут ощущать подавленность. Но биология – не фондовая биржа. Она не изменится за день и даже за неделю. Я хотел бы напомнить Львам, что они достигнут связанных с биовременем целей, поднимаясь по лестнице по ступенькам. Возможность пробиться сквозь «стену» вечера потребует небольших усилий.

Проверка на практике

Приведенное ниже расписание рассчитано на идеальный мир. Но в реальной жизни не все ситуации удается контролировать, а значит, и в точности соблюдать расписание.

Это нормально.

Не говорите: «Если я не могу сделать А, Б и В в нужное время, то и продолжать незачем». Любые изменения улучшат состояние здоровья и сделают вас счастливее. «Все или ничего» – неправильный подход. Конечно, делать все было бы хорошо, но вряд ли возможно. Поэтому сосредоточьтесь на том, что в ваших силах. Постепенно вы заметите положительные сдвиги и, скорее всего, сможете делать немного больше.

Хроноритм Льва

5.30–6.00

Обычно: «Как только я открываю глаза, – говорит Роберт, – мне необходимо двигаться. Я будто катапультируюсь из кровати. Натягиваю кроссовки и пробегаю несколько километров, иногда еще в темноте».

Оптимально: проснитесь, позавтракайте и выпейте воды. С ростом уровня кортизола вам трудно усидеть на месте, поэтому естественно, что вы стремитесь к движению. Но спорт повышает уровень кортизола и учащает пульс, что приводит вас в еще большее возбуждение. Отложив занятия на дневное время, вы сможете восполнить запас энергии, когда начнете утомляться. Вместо того чтобы бежать на улицу в потемках, отправляйтесь на кухню и позавтракайте. Лучше всего не позже, чем через полчаса после пробуждения. После еды выпейте два стакана воды. На полный желудок искушение заняться физической нагрузкой поутихнет. Львы склонны к здоровому питанию, к правильному меню. В рабочие дни я рекомендовал бы завтрак с высоким содержанием белков и минимумом углеводов.

6.00–7.00

Обычно: «Голод просыпается во время пробежки! Домой я бегу быстрее, потому что думаю о еде. Сначала завтракаю, потом принимаю душ».

Оптимально: эксплуатируйте мыслительную активность. Время после завтрака идеально, чтобы посидеть и обдумать серьезные жизненные вопросы, такие как долгосрочные карьерные планы или личные отношения. В эти ранние утренние часы уединения, когда ничто вас не отвлекает, мозг готов к масштабному концептуальному мышлению. Составляйте списки дел, планируйте на день, неделю, месяцы и годы вперед. Определите путь к мировому господству, пока все спят. Поскольку весь дом (квартал и мир) в вашем распоряжении, вас не побеспокоят во время утренней медитации. Несколько минут полного отсутствия мыслей помогут обуздать энергию, перед тем как ворваться в новый день.

7.00–7.30

Обычно: «Я оделся и не представляю, чем мне заняться дома, поэтому отправляюсь в офис. Я прихожу туда минимум за час до остальных. За это время я разбираю стол и приступаю к текущим делам».

Оптимально: займитесь сексом. Когда кортизол и инсулин после утреннего взрыва выйдут на стабильный уровень, Львам стоит запрыгнуть обратно в кровать, но не для того, чтобы вздремнуть. Утром тестостерон как у мужчин, так и у женщин держится на максимальном уровне в течение часа или двух после пробуждения, и сексуальное желание будет очень сильным.

Это время идеально подходит для секса. Внимание: если ваш партнер – Волк, вы можете лишиться руки. Партнеры-Медведи смогут оценить такой страстный способ пробуждения. Доза окситоцина от утреннего оргазма на последующие часы наполнит ощущением мира и покоя. Если вам нужно собрать детей в школу, удовлетворитесь быстрым сексом, а фантазийный отложите до выходных. (Подробнее о времени секса см. раздел «Заняться сексом»).

7.30–9.00

Обычно: «С утра у меня в руках все горит. Мне все по плечу. Я могу за несколько часов написать доклад или провести какие-то исследования».

Оптимально: налаживайте связи. Если вы провели тихое созерцательное утро и занимались сексом, ваша кипучая энергия немного поутихла. И все равно ее еще много. Не спешите прийти на работу раньше коллег. Лучше посвятите время отношениям. Если вы живете с кем-то, побудьте дома: ваша энергичность и позитивный настрой поднимут настроение членам семьи. Если живете отдельно, напишите письмо, позвоните родителям или сходите на утреннее свидание.

9.00–10.00

Обычно: «Тружусь не покладая рук. Постепенно подтягиваются остальные, но не сразу включаются в работу. А я тем временем уже сделал многое».

Оптимально: поразите всех и заодно перекусите. Первым делом пообщайтесь с коллегами и знакомыми. На бизнес-завтраке вы будете блистать. Вы еще не проголодались, поскольку недавно поели, но стоит заказать что-нибудь небольшое, около 250 килокалорий – 25 % белков и 75 % углеводов (йогурт с фруктами или небольшую порцию овсянки) – и кофе (через три часа после пробуждения для стимуляции когнитивных способностей). Перекус позволит отодвинуть следующий прием пищи на более позднее время и сохранить энергию до вечера.

10.00–12.00

Обычно: «К полудню я уже голоден, и мне необходимо пообедать. Я был бы рад разделить трапезу с коллегами, но они предпочитают есть позже, а я уже не могу ждать».

Оптимально: включите красноречие. Если вы занимаете руководящую должность, назначьте совещание на середину утра, когда вы готовы (с гормональной точки зрения) к принятию четких стратегических решений. В это время вы с наибольшей эффективностью можете мыслить. Ясность ума сохранится до полудня, так что из этого промежутка времени стоит выжать все возможное: сформулировать аргументы, донести до участников свою позицию, решить проблемы и изыскать новые возможности. (Если ваши подчиненные относятся к другим хронотипам, прочитайте о способах продуктивного взаимодействия в разделе «Излагать свои идеи»).

12.00–13.00

Обычно: «Когда все обедают, я потихоньку начинаю сбавлять обороты. Наваливается усталость. После активной работы в течение нескольких часов я будто сдуваюсь. Но чашка кофе помогает подзарядиться».

Оптимально: пообедайте. Через час или два после приема пищи в середине дня Львы (как и Медведи, Волки и Дельфины) ощущают упадок сил. Если вы обедали по старому расписанию, то начнете замедляться, когда Медведи только входят в период максимальной активности. Это неприемлемо для Львов, и у них возникает искушение выпить кофе или энергетический напиток, чтобы взбодриться. Это битва с физиологией, в которой вам не удастся одержать победу, если не перенести обед на час вперед. Если в девять утра вы перекусили, то сможете подождать с обедом до этого времени. Низкий уровень инсулина сохранится до начала дня, и вы продлите утреннюю активность. При возможности обедайте вне офиса, на свежем воздухе. Избегайте тяжелых углеводов, которые нагоняют сон. Выбрайте сбалансированную еду – одна треть белков, одна треть углеводов и одна треть полезных жиров: большой салат с цыпленком или лососем на гриле, сэндвич с куском хлеба, фахитас с коричневым рисом.

13.00–17.00

Обычно: «К середине дня я еле стою на ногах. Я работаю уже десять часов, и силы меня покидают. Приходится выпить энергетический напиток или съесть протеиновый батончик, чтобы поддержать силы».

Оптимально: дрейфуйте. Львы не славятся интуицией и творческим подходом, но, возможно, потому, что попусту тратят «творческое» время на решение стратегических и аналитических задач. К середине дня окно пиковой аналитической активности для вас закрывается. Фонтан решений иссяк. Однако период спада – это необязательно плохо. Когда Львы устают и их разум затуманивается, они могут обратиться к своему творческому началу и интуиции. Не старайтесь оставаться активным и держаться на высоте. Если вы достаточно свободны, постарайтесь отклониться от курса и попробовать нестандартный подход. Мозговой штурм поможет найти инновационные идеи.

Дневник – исключительно подходящий способ включить творческое мышление. Ежедневно устраивайте 15-минутный перерыв от рабочих дел, раскрывайте бумажный блокнот, берите ручку с чернилами и чертите, рисуйте или записывайте любые идеи, которые придут в голову. Обратите внимание на конкретную тему, например карьеру или отношения, но не конкретизируйте. Позвольте мыслям бежать свободно и появляться самостоятельно. Кто знает, какая блестящая идея придет вам в голову…

17.00–18.00

Обычно: «С меня хватит. Силы иссякли. Из-за усталости я становлюсь раздражительным и снова хочу есть. Конечно же, никто еще не проголодался, и в итоге я снова ем в одиночестве».

Оптимально: займитесь физическими упражнениями. Если поесть в это время, то произойдет подъем, а затем спад инсулина, и вам захочется спать еще больше, чем сейчас. Вместо того чтобы есть в 17.00, займитесь спортом. Львы предпочитают тренироваться на рассвете, потому что утром им больше нечем заняться.

Перенос тренировки на вечер позволит получить заряд энергии, поднять артериальное давление и уровень кортизола и участить пульс тогда, когда вам это действительно необходимо. Кроме того, если тренироваться при более высокой температуре тела, чем утром, сразу после пробуждения, снижается риск травм, а это важный момент для заботящихся о своем здоровье Львов. Если погода позволяет, поймайте последние лучи солнца, тренируясь на свежем воздухе. В душе потом лучше включить прохладную воду. Когда внутренняя температура падает, а в вашем случае это происходит в конце дня, вы ощущаете сонливость. Тренировка и прохладный душ помогут поддержать активность на более высоком уровне.

18.00–19.30

Обычно: «Мои друзья собираются развлекаться. Но мне не светит стать звездой вечеринки из-за того, что настроение и активность снижаются. Поэтому я выпиваю пару бокалов для улучшения состояния».

Оптимально: поужинайте и выпейте один напиток. На 18.00 очень разумно назначить свидание с ужином. Поскольку вы позже пообедали и занимались после работы физическими упражнениями, то продержитесь до ужина и составите компанию своим друзьям-Медведям. Откажитесь от углеводов, поднимающих уровень «гормона радости» (серотонина) и снижающих и без того низкий уровень кортизола. Порция макарон в 18.30 подействует как снотворное. Для бодрости включите в заключительную трапезу белковые продукты или ограничьтесь небольшой порцией, чтобы удержать низкий уровень сахара в крови и избежать срыва своих планов.

Будучи в здравом уме, я не стану советовать веселиться в 16.00, хотя именно в это время организм Львов лучше всего переносит алкоголь. Но за ужином вы можете выпить один-два бокала без ущерба для здоровья. А после 19.30 вам следует остановиться, иначе организм не успеет усвоить алкоголь, и вы не выспитесь или станете часто просыпаться ночью.

19.00–22.00

Обычно: «Я уже ни на что не способен. Дошел до предела. Я бодрствую уже 15 часов, и каждая клетка моего тела требует сна».

Оптимально: веселитесь по полной. Ваша тонко настроенная и эффективная система сна будет подталкивать вас в кровать, но, поскольку вы слегка изменили время тренировок и приема пищи, вам удалось отвоевать час-другой активности. Пока уровень инсулина и кортизола не снизится и не упадет артериальное давление, наслаждайтесь! Не налегайте на кофе и алкоголь, чтобы держаться в форме. Они не взбодрят, а лишь негативно скажутся на сне, который необходим Львам, чтобы продолжить осуществление плана по завоеванию мира на следующий день.

Расслабляться можно и дома, общаясь с семьей или друзьями онлайн или по телефону. Вы смогли выгадать дополнительное время активности для общения, поэтому используйте его наилучшим образом и утоляйте духовный голод.

22.00

Обычно: «Я совсем без сил».

Оптимально: снижайте скорость. Рекомендую Львам к 22.00 вернуться домой. Ложитесь спать в 22.30, выключив весь свет синего спектра, исходящий от телефонов, планшетов и мониторов, или включите специальные лампы. Экран компьютера подавляет секрецию мелатонина и откладывает наступление сна даже у Львов. Телевизор можно посмотреть, но только если он находится не ближе трех метров от глаз.

22.30–1.30

Обычно: «Отрубаюсь. Даже если взорвется бомба, я не услышу».

Оптимально: входите в первую фазу сна. Поскольку вам пришлось приложить столько усилий, чтобы лечь спать позже, чем обычно, вы немедленно должны погрузиться в сон для физического восстановления. В ночное время ваши мозговые волны медленнее и их амплитуда выше, чем у других хронотипов. Вы даже спите более эффективно!

1.30–3.30

Обычно: «Для этого мира я не существую».

Оптимально: входите во вторую фазу сна. В середине ночи ваш отдых ничем не осложняется.

3.30–5.30

Обычно: «Сплю».

Оптимально: входите в третью фазу сна. В последней трети ночи вы вступаете в фазу сна БДГ, когда происходит консолидация памяти. Просыпайтесь в обычное время отдохнувшим и готовым снова покорять мир.

Медленно, но верно

Привыкайте к изменениям постепенно, добавляя одно-два новшества в неделю и четко придерживаясь их. Качество жизни улучшится уже через месяц.

Первая неделя

Завтракайте в течение получаса после пробуждения.

Перенесите тренировку с раннего утра на начало вечера.

Вторая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущей недели.

Посвятите больше времени общению в утренние часы, дома или на встрече за завтраком (там вы сможете перекусить), вместо того чтобы откладывать все взаимодействия на вечер.

Перенесите обед на 12.00.

Третья неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Перенесите ужин на 18.00.

После 19.30 употребляйте алкоголь не более одного-двух раз в неделю.

Четвертая неделя

Придерживайтесь изменений предыдущих недель.

Назначайте важные встречи на утренние часы.

Назначайте мозговой штурм на дневное время.

Ежедневное расписание Льва

5.30. Подъем по первому звонку будильника.

5.45. Завтрак с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов.

6.15–7.00. Осмысление и выстраивание общей картины. Утренняя медитация.

7.00–7.30. Секс. Если у вас есть дети, которым нужно помочь собраться в школу, ограничьтесь быстрым сексом.

7.30–9.00. Примите прохладный душ, оденьтесь, пообщайтесь с семьей или друзьями, до того как отправитесь на работу.

9.00. Небольшой перекус: 250 килокалорий, 25 % белков, 75 % углеводов. Лучше всего на встрече за завтраком.

10.00–12.00. Общение с окружающими, утренние встречи, телефонные звонки, переписка, решение стратегических проблем.

12.00–13.00. Сбалансированный обед. При возможности прогуляйтесь на свежем воздухе, чтобы побыть на солнце.

13.00–17.00. Время для творчества. Послушайте музыку, почитайте, сделайте записи в дневнике. Организуйте рабочее совещание или проведите мозговой штурм.

17.00–18.00. Займитесь физическими упражнениями, желательно на свежем воздухе, позже примите прохладный душ.

18.00–19.00. Ужин. Он должен быть сбалансированным: равные части белков, углеводов и полезных жиров. Насыщенные углеводами продукты, например макароны, могут нарушить планы.

19.30. Последний прием алкоголя. Все выпитое позже собьет вас с ног.

19.00–22.00. Встречайтесь с друзьями или поговорите с любимыми онлайн, если остались дома. Вы выторговали себе дополнительный час, используйте его как можно лучше!

22.00. Возвращайтесь домой. Выключите все экраны, чтобы снизить напряжение перед сном.

22.30. Ложитесь спать.