Текст книги "Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ"

Корни перфекционизма

Почему так трудно ошибаться, мириться с неуверенностью или отказываться от необходимости делать что-то определенным образом, даже когда вы знаете, что всех раздражаете? Вероятно, вы не собирались постоянно испытывать стресс из-за своей неспособности соответствовать недостижимым стандартам или обрушиваться на себя с критикой всякий раз, когда совершаете малейшую ошибку. Откуда взялся перфекционизм и когда он начал брать под контроль вашу жизнь?

Перфекционизм уходит корнями в личную историю. Возможно, вы выросли среди взрослых людей с большими ожиданиями, которые одобряли вас только тогда, когда вы оправдывали эти ожидания. Например, родители хвалили вас только тогда, когда вы хорошо учились в школе или заводили друзей, которые им нравились. Поэтому с самого начала вы поняли, что единственный способ завоевать любовь – это преуспеть или соответствовать заданному для вас образцу; делая то, что для вас важно, вы не получаете того, в чем, по сути, нуждается каждый человек, – социального признания. И наоборот, ваши незначительные ошибки подчеркивались и критиковались, поэтому вы стали особенно осторожны. Вы поняли, что можете заслужить любовь, если совершенны или никогда не делаете ошибок. Вы, как разумное существо, вероятно, также пришли к выводу, что быть таким, какой вы есть, – значит быть непривлекательным.

Возможно, люди, заботящиеся о вас, хотели, чтобы вы любой ценой добились успеха, потому что они полагали, что если вы будете больше стараться и усерднее работать, то сможете жить счастливой жизнью. В результате каждый раз, когда вы чего-то добивались, они хотели большего. После того как вы получали роль в школьном спектакле, они спрашивали, почему вы не получили главную роль. После вашего первого скрипичного концерта они напоминали вам, чтобы вы не сбавляли темп. После того как вы с большим трудом выучили удар справа в теннисе, они сказали, чтобы вы начали изучать удар слева. Если в детстве и юности вы слышали эту мысль бесчисленное количество раз – что вы «можете» и «должны» делать больше, – то сейчас вы, вероятно, чувствуете, что в глубине души вы недостаточно хороши. Как вы могли бы это исправить? Единственный способ быть достаточно хорошим – быть совершенным. Если вы совершенны, то вы не можете быть лучше и, наконец, можете перестать наращивать усилия.

Или, возможно, вы были совершенны. Вы выигрывали гонки, получали одни пятерки и были лучшим на всех школьных выступлениях. Вы привыкли быть совершенным и получать все сопутствующие награды: похвалу, популярность, чувство гордости. Затем настал момент, когда достичь совершенства стало труднее: ваши одноклассники стали умнее, работа усложнилась, а жизнь требовала от вас больше, чем когда-либо. Вы поняли, что не так талантливы, как вам казалось (или как вам говорили), и что даже если бы вы старались так же усердно, как раньше, то все равно не были бы лучшим. В таком случае какой в этом смысл? Есть совершенство или ничего, и более унизительно потерпеть неудачу пытаясь, чем потерпеть неудачу не пытаясь, поэтому где-то на этом пути вы решили выбрать более безопасный путь и перестать пытаться.

У каждого человека своя история о том, как перфекционизм пустил корни и проник в его жизнь. У вас может быть совершенно другая ситуация, отличная от того, что мы описали. Тем не менее, вероятно, в каких-то случаях совершенство поощрялось или вознаграждалось, а несовершенство осуждалось или даже наказывалось. Это основные составляющие перфекционистского взгляда на мир.

Поразмышляйте о своей уникальной истории. В чем корни потребности быть совершенным? Как, на ваш взгляд, они пронизывают вашу сегодняшнюю жизнь? Запишите свой рассказ о перфекционизме в блокнот.

Тяжесть погони за недостижимым

Совершенство существует в переносном смысле, а не в буквальном. Стремление быть совершенным может быть разумным, если совершенство достижимо, но это не так. Весь смысл совершенства в том, что нет ничего достаточно хорошего; в реальной жизни всегда есть какой-нибудь недостаток, ошибка, оплошность. Более того, определение совершенства постоянно меняется: то, что было совершенным, когда вы впервые приступили к выполнению задачи, уже не является совершенным на данный момент. Следовательно, стремление к совершенству сродни погоне за чем-то несуществующим – вы никогда не достигните его, как бы быстро вы ни бежали. Это похоже на игру, в которой ваш оппонент меняет правила всякий раз, когда вы выходите вперед, – это несправедливо и утомительно.

Непостоянство перфекционизма проявляется болезненным образом. Вспомните трудную цель, которой вы достигли в какой-то момент, то, чего, как вы думали, вам вряд ли удастся достичь, потому что это было доступно только самым особенным, ярким или сильным людям. Это могли быть стипендия, работа, определенное количество друзей или личный рекорд по подтягиваниям. Вы усердно работали над достижением цели, веря, что это позволит вам самоутвердиться. Возможно, вы даже полагали, что это достижение однозначно докажет, что вы заслуживаете уважения.

Что произошло, когда вы достигли этой цели? Вы выиграли игру, как и предполагалось, или правила изменились? Вы сказали: «Да, я сделал это, и я очень крутой», или сразу же решили, что в этом «нет ничего особенного», и начали придираться к своим недостаткам? Реальность такова, что совершенство – это иллюзия, к которой вы были приучены стремиться, поэтому вас продолжают обманывать, заставляя играть в игру, в которой невозможно выиграть.

Чего вы хотите?

Есть что-то важное, кроме победы в игре. Вы знаете это интуитивно, если когда-либо испытывали конфликт между тем, чтобы делать то, чего, как вы знаете, хотят от вас общество, сверстники или авторитетные люди, и то, что вы сами хотите делать. Например, вы записались на уроки игры на фортепиано, вместо того чтобы играть с друзьями после школы. Вы выбрали биологию вместо истории искусств. Вы снова вызвались испечь кексы для церковного мероприятия. Вы согласились на работу в известной компании вместо той, которая ставит во главу угла благополучие сотрудников. Вы сохранили семью, чтобы избежать развода в тридцать лет.

Результатом постоянных попыток угодить другим является то, что вы не знаете, что для вас важно, без внешнего влияния, потому что никогда не учитывали собственных потребностей и желаний. В конце концов, определение и формулирование ваших потребностей и желаний не позволило вам добиться одобрения; на самом деле более желанным вас сделало противоположное действие – определение ожиданий других от вас и соответствие им. Примите это во внимание: вас учили ставить потребности других выше собственных, и вы делали это годами – до такой степени, что это стало практически автоматическим. Так что вы, конечно, пойдете посмотреть на рыбок к другу, даже если это означает отказ от планов на выходные. Конечно, вы собираетесь пригласить на свадьбу пятьдесят человек, которых не видели десять лет. Вы с готовностью привычно забываете о своих потребностях, и в той мере, в какой эти решения являются бессознательными, вы можете не осознавать, что делаете это, пытаясь заставить других полюбить и принять вас.

В качестве мысленного эксперимента посмотрите, можете ли вы отказаться от всех навязанных стандартов, желаний и ожиданий. Представьте, что вы уже идеальны и вам больше нечего доказывать. Если бы вам не перед кем было отчитываться, кроме самого себя, чего бы вы хотели от пребывания на этой планете? Это может быть развитие глубоких отношений с людьми, позитивное воздействие на окружающую среду, изучение всего, что может предложить этот мир – его скалы, океаны, города и культуры, или воспитание новой жизни, наблюдение за тем, как ваш ребенок учится ходить, падает и снова встает. Запишите в блокнот все, что приходит на ум.

Размышляя о том, чего вы хотите для себя, представьте сцену, которая наполняет вас радостью и теплом, а затем ответьте на следующие вопросы.

✓ Где вы?

✓ Кто находится рядом с вами?

✓ Что вы делаете?

✓ Что вы чувствуете?

✓ Что вы видите и слышите?

✓ Наконец, насколько эта сцена перекликается с вашим нынешним стремлением к совершенству?

Радость, душевность и перфекционизм не вполне сочетаются друг с другом. В действительности попытки быть совершенным приводят к постоянной тревоге, стрессу и беспокойству. Пытаясь искоренить ошибки, быть сверхкомпетентным и нравиться, вы потратили драгоценное время и энергию. Проблема заключается в том, что потраченные вами время и энергия на самом деле не сделали вас более совершенным или удовлетворенным, главным образом потому, что совершенство – это ложный идол. Однако эти последствия не сразу становятся очевидны, поэтому вы продолжаете попытки добиться совершенства. Воспитание и социальные нормы вынуждают вас продолжать игру в перфекционизм.

Возможно, вы даже убедили себя, что попытка выиграть – это именно то, чего вы хотите, поэтому зациклились на подстроенной игре, полагая, что можно лишь продолжать пытаться победить или смириться с поражением. Мы не согласны с этим, и в большей части этой книги объясняем почему – и что мы рассматриваем в качестве альтернативы. Но прежде чем мы перейдем к тому, что делать с перфекционизмом, полезно сначала посмотреть зверю в глаза и оказать сопротивление тому, с чем вы боролись (и чему проигрывали) все это время.

Глава 2
Когда перфекционизм встает у вас на пути

Пока вы играете в перфекционизм, вы проигрываете. Вы теряете возможность быть рядом с близкими, пускаться в приключения, которые сопряжены с неопределенностью, и полностью раскрыть свой потенциал за пределами перфекционизма. Призма перфекционизма окрашивает все, что вы видите, а это мешает найти пространство, свободное от его влияния и избавленное от постоянных напоминаний «делать больше» и «не ошибиться». Вот почему так важно хорошо рассмотреть ту самую призму, через которую вы воспринимаете мир. Как только вы сможете увидеть вариант своей жизни без перфекционизма, у вас появится более четкое представление о том, как действовать дальше. Таким образом, прежде чем перейти к навыкам и стратегиям, первое, что нужно сделать, – это понять, как работает перфекционизм, и осознать его, когда он проявляется в жизни.

Объяснение перфекционизма

Перфекционизм в широком смысле определяется как стремление соответствовать высоким стандартам и ожиданиям. «Человек, не останавливающийся на достигнутом», – это типичный пример, который приходит в голову большинству людей, когда мы говорим о перфекционизме. Однако перфекционизм не сводится к перевыполнению планов; он проявляется по-разному: сосед, чей забор остается непокрашенным, потому что он не может выбрать между бледно-желтым цветом и цветом слоновой кости, друг, переживающий нервный срыв, когда все не идет строго по плану, художник, который ничего не создал, несмотря на то что провел долгие часы в студии, или аспирант, который тратит больше времени на организацию работ, чем на их выполнение. Все эти люди могут быть перфекционистами.

Есть два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный (Bieling, Israeli, Antony, 2004; Stoeber, Damian, 2014). Адаптивный перфекционизм означает паттерн стремления к достижениям, который воспринимается как полезный или значимый; он связан с такими позитивными результатами, как субъективно ощущаемое счастье, удовлетворенность жизнью и добросовестность (Stoeber, Otto, 2006; Suh, Gnilka, Rice, 2017). Адаптивные перфекционисты могут действовать на высоком уровне производительности без выгорания. Им нравится такой стиль жизни, и он приносит им успех.

Дезадаптивный перфекционизм, напротив, характеризуется самокритичностью, жестким стремлением к нереально высоким стандартам, душевными страданиями при несоответствии им и неудовлетворенностью даже при соответствии стандартам. Неудивительно, что дезадаптивный перфекционизм связан с такими психическими расстройствами, как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства пищевого поведения и тревожные расстройства (Egan, Wade, Shafran, 2011). Он также коррелирует с более частым ежедневным стрессом и плохим настроением (Prud’homme et al., 2017). Эти связи, по-видимому, сохраняются в разных культурах (Park, Jeong, 2015). Это означает, что дезадаптивный перфекционизм, вероятно, является кросскультурным феноменом. Дезадаптивный перфекционизм разрушает именно то, чего он призван достичь, – успех, счастье и продуктивность.

Возможно, вы замечаете что-то из этого в себе. Если это так, то вам вряд ли нравится то, что вы делаете. Ваши действия вызывают стресс, потому что вы все время ругаете себя, а выполнение задачи разочаровывает, потому что никакой результат никогда не бывает достаточно хорошим. С другой стороны, вы можете быть настолько подавлены высокими стандартами, что любой шаг вперед кажется пугающим; вы не хотите потерпеть неудачу, сделав неверный шаг, поэтому вообще не двигаетесь. Сторонний наблюдатель может расценить это как проявление лени или слабой мотивированности, в то время как на самом деле вы отчаянно буксуете, не получая никакого результата. Вот так вредит дезадаптивный перфекционизм.

Есть три существенных различия между адаптивным и дезадаптивным перфекционизмом.

Приближение и избегание. Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм различаются по причине – или функции – перфекционистского поведения. То есть какова мотивация для стремления к совершенству? При адаптивном перфекционизме мотивация обычно заключается в том, чтобы приблизиться к желаемому результату (положительное подкрепление), тогда как при дезадаптивном перфекционизме – в том, чтобы избежать нежелательных последствий (отрицательное подкрепление) (Bieling, Israeli, Antony, 2004). Положительное подкрепление – это пресловутый пряник, а отрицательное подкрепление – кнут.

Вы в основном действуете, чтобы получить вознаграждение или избежать неприятных последствий? Например, постоянное выполнение работы строго к установленному сроку может быть адаптивным или дезадаптивным. Если завершение работы связано с получением удовлетворения от значимой деятельности, то это адаптивно. Но если завершение работы связано с тем, чтобы избежать негативной оценки со стороны начальника, это дезадаптивно. Если вы часами обсуждали, выбрать ли рейс, который приземляется в 1:00 или в 3:30 после полудня, поскольку не уверены в оптимальном времени для поездки без пробок, это дезадаптивно, потому что вы пытаетесь избежать неприятного состояния от ошибки. Нежелательными последствиями могут быть реальные события, такие как неудачное собеседование при приеме на работу, или внутренние переживания, например чувство неадекватности. Как правило, адаптивный перфекционизм связан со стремлением к достижениям, которые воспринимаются как приносящие удовлетворение, в то время как дезадаптивный перфекционизм связан с избеганием неудач.

Процесс и результат. Перфекционизм может быть ориентирован на процесс или на конечный результат. Перфекционизм, ориентированный на процесс, является адаптивным: он связан с наслаждением процессом выполнения задач и видением смысла в этом независимо от результата. Так может действовать начинающий пекарь, который продолжает печь, даже когда у него получается выпечка с сырым низом и сухие генуэзские бисквиты. При перфекционизме, ориентированном на результат, человек заботится только о результатах, так что несовершенный результат сводит на нет все усилия.

Различие между процессом и результатом имеет значение, потому что вы больше контролируете свои действия и то, как вы их выполняете (процесс), чем их результаты. Если вы делаете показателем успеха результат, то теряете контроль над успехом; но если вы определяете успех на основе процесса или того, как вы подходите к выполнению задач, то можете контролировать, насколько вы успешны. Например, что для вас важнее: изучать что-то новое с любопытством или получать пятерки за каждый тест? Наслаждаться первым днем рождения ребенка или следить за тем, чтобы всем было весело? Показать себя настоящим человеком или заставить людей полюбить вас?

Проблема с сосредоточенностью на результате заключается в том, что вы чувствуете, что постоянно цепляетесь за что-то, что находится вне вашей досягаемости, и живете в подвешенном состоянии «почти». Званый обед был почти идеальным, за исключением того, что вы сожгли зеленую фасоль. Эта неделя была почти идеальной, за исключением того, что во вторник утром вы пропустили йогу. Близость к совершенству, вероятно, и есть то, что так опасно, поскольку вводит вас в заблуждение, заставляя верить, что желаемый результат находится в пределах досягаемости. Поэтому вы продолжаете пытаться… и пытаться. Напротив, если вы сосредоточитесь на процессе, вы можете найти некоторое удовольствие в том, чтобы просто что-то делать и отказаться от ожиданий сделать это лучше. Находясь в «процессе», вы можете быть именно таким, какой вы есть.

Легкое отношение и обязательность. Адаптивные и дезадаптивные перфекционисты также по-разному относятся к стандартам. Если вы добры к себе, когда не достигаете целей, у вас, скорее всего, адаптивный перфекционизм. В каком-то смысле у вас легкое отношение к высоким стандартам. Вы цените их, если они привносят что-то позитивное в вашу жизнь, и игнорируете их, если это не так: вы не обязаны что-либо делать ради них. Адаптивный перфекционист также может более реалистично оценивать свои возможности на предмет соответствия стандартам и принимать свои ограничения. Таким образом, он может ставить перед собой сложные цели, не достигать их и при этом оставаться довольным своими усилиями. Другими словами, адаптивные перфекционисты с большей вероятностью дадут себе передышку, когда допустят ошибки.

Напротив, если у вас жесткие стандарты и вы оцениваете себя с точки зрения способности соответствовать им, вы, вероятно, дезадаптивный перфекционист. В этом случае вы серьезно относитесь к высоким стандартам: вы озабочены ими и гиперчувствительны к ним. Кроме того, вы чувствуете огорчение, когда не в состоянии им соответствовать, и обнаруживаете, что делаете все возможное, чтобы не допустить этого. Для дезадаптивных перфекционистов неудача невыносима и вызывает сильный стыд и чувство вины. Это мрачная жизнь.

Более глубокий взгляд на дезадаптивный перфекционизм

Как и следовало ожидать, в этой книге основное внимание уделяется дезадаптивному перфекционизму, поэтому мы объясним его более подробно. Во-первых, нужно знать, что в основе дезадаптивного перфекционизма лежит безжалостная самокритика. Когда мы говорим «безжалостная самокритика», мы имеем в виду то, что вы никогда никому не сказали бы (кроме себя):

✓ «Ты никогда не будешь достаточно хорош».

✓ «Никто никогда не примет тебя таким, какой ты есть».

✓ «Ты всегда был и будешь неудачником».

✓ «Ты сломлен, и, что бы ты ни делал, это не изменится».

Самокритика звучит как бесконечно повторяющийся плейлист искусственного интеллекта, который изучает вашу самую глубокую неуверенность в себе и со временем становится только более язвительным. Он выборочно собирает доказательства – отбрасывая любые утверждения о вашей адекватности – и мучает вас «реальностью» вашей никчемности. Самокритика может не быть проблемой, если мы относимся к ней несерьезно, как если бы нас критиковал пятилетний ребенок. Однако, когда самокритика воспринимается как истина, она приводит к сильному эмоциональному стрессу (подробнее об этом в главе 5).

Второй особенностью дезадаптивного перфекционизма является жесткая приверженность правилам, ожиданиям и стандартам, например:

✓ Ты должен всегда поступать правильно.

✓ Не сдавай работу, если она не безупречна.

✓ Совершение ошибки означает, что ты неудачник.

✓ Действуй только в том случае, если ты уверен, что принимаешь правильное решение.

✓ Ты обязан быть успешным во всем, что делаешь.

Жесткое соблюдение правил и стандартов означает, что нужно соответствовать им любой ценой, даже если вы жертвуете едой, сном, временем, предназначенным для семьи, свиданиями, физическими упражнениями и хобби. Любое отклонение от правил и ожиданий доказывает, что вы некомпетентны, глупы, жалки, наивны и т. д., поэтому вы усердно работаете, чтобы оправдывать одно ожидание за другим.

Проблема с необходимостью придерживаться правил и стандартов заключается в том, что вы не можете выиграть, – на самом деле вы можете только проиграть. Устанавливаются чрезмерно высокие стандарты и ожидания, а допуск на ошибку чрезвычайно мал. Все шансы против вас, и вы обречены на нечестную тяжелую битву.

Третья часть дезадаптивного перфекционизма заключается в том, что его стандарты субъективны. Трудно определить, соответствуете ли вы им, поскольку вы всегда можете до бесконечности менять их в любом направлении. Чаще всего вы будете использовать эту субъективность, чтобы убедить себя в том, что потерпели неудачу: например, когда недостаточно успеть к крайнему сроку, потому что вы могли бы сделать это раньше, или когда положительные оценки не говорят об успехе, потому что люди делают это просто из вежливости. Перфекционизм делает так, что даже соответствие заранее установленному стандарту не принимается во внимание, потому что если вам удалось достичь цели, то это было слишком легко.

Если вы когда-либо пытались выполнить задачу «успешно», вспомните, как вы определяли успех. Было ли у вас объективное правило, в котором конкретно описывались контрольные показатели, или «успех» основывался на произвольном критерии, который требовал, чтобы вы просто хорошо себя чувствовали в результате выполнения задачи? Когда вы сталкиваетесь с нечеткими определениями и постоянно меняющимися правилами, даже ваш лучший результат никогда не будет достаточным.