Текст книги "Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ"

Осознавайте, не сдаваясь

Независимо от эволюционной мощи мыслей и чувств, они не определяют поведения. Как бы вас ни убеждали в этом компании, продвигающие «позитивное мышление», и существующие в культуре представления, согласно которым изменение отношения решает жизненные проблемы, мысли и чувства не могут заставить вас что-либо сделать. Интуитивно вы знаете: если вы просто верите, что можете что-то сделать, это не значит, что это действительно так. Ребенок, который убежден, что может летать, вряд ли окажется в воздухе. По той же самой причине вы не можете «велеть» себе измениться. Вы не можете просто вообразить «силу воли» и ожидать, что за этим последует поведение. Действия происходят только тогда, когда вы их совершаете. И наоборот, если вы просто думаете, что не можете что-то сделать, это не значит, что это действительно так, как когда вы говорите себе, что не можете съесть еще один картофельный чипс или не можете снова отложить какое-то дело. Помните, что сила заключается в подчинении мыслям, а не в самих мыслях.

Хотя вы не можете контролировать, появляются ли мысли, как долго они остаются с вами, насколько они впечатляют вас или когда они уходят, вы можете выбирать, что с ними делать. В следующих разделах описаны четыре возможные реакции, которые следует опробовать в следующий раз, когда появится банальная, нежелательная мысль: слушать, осознавать, наблюдать и обдумывать.

Слушать. Вы уже знаете, как прислушиваться к своим мыслям, особенно к правилам. «Мне нужно компенсировать то, что я расслабился в эти выходные, и поработать сегодня побольше». Появляется эта мысль, и вы работаете до полуночи, в то время как голубой свет от равнодушного экрана компьютера обжигает вам глаза. «Я не могу сдавать работу посредственного качества». Вы смотрите, как истекает срок, не отправляя в целом завершенный проект, который лежит у вас на рабочем столе. «Каждое благодарственное письмо, которое я пишу, должно быть глубоким и личным». Прошло уже два года после вашей свадьбы, а вы не отправили ни одного письма, потому что ни одно из них не было достаточно глубоким и личным. Нам не нужно учить вас, как лучше слушать.

Осознавать. Осознавайте мысли как мысли. Воспринимайте их такими, какие они есть: звуки, объединенные в понятные слова (благодаря языковым способностям) и продукты вашей истории и текущих обстоятельств. Мысли и правила произвольны. Они ничего не могут с вами сделать, если вы их не слушаете; они подобны крошечному человечку, прячущемуся за зеленой занавеской, лаве на полу, от которой вы спасаетесь на диване, надписи «окрашено», сделанной шутником на сухой стене.

С этой точки зрения цените влияние, которое оказывают на вас мысли. Обратите внимание, насколько сильно вы переживаете мысль «я недостаточно хорош» или правило «я не могу позволить себе ошибиться» и как эти слова вызывают грусть, ревность, стыд и страх – точно так же, как буквы Н-Е-Р-А-Б-О-Т-А-Е-Т на двери лифта могут заставить вас тащиться вверх по семи лестничным пролетам, даже если лифт на самом деле работает. Из-за врожденной склонности слушать и повиноваться, прежде чем задавать вопросы, очень важна способность делать паузу и замечать звучание мысли – прежде чем обращать внимание на ее содержание; это замедляет автоматическое принятие мыслей на веру.

Относиться к перфекционистским мыслям серьезно – это все равно что пытаться убедить кого-то с другими политическими взглядами согласиться с вами: не успеете оглянуться, как вы уже по колено увязли в бессмысленных спорах. Вместо этого оцените, стоит ли тратить энергию на эти дебаты.

Может возникнуть соблазн клюнуть на словесную приманку (метафора, навеянная строкой из стендап-концерта 2020 года «Дуглас» комика Ханны Гэтсби): например, «изменение климата», «жестокость полиции», «антивакцинация», «доступность здравоохранения», «неудача», «неудачник», «идеально» и «успешно». Не клюйте на эту приманку.

Смотрите мимо этой приманки. Посмотрите на свои цели и ценности: что вы хотите делать со своим временем и энергией? Если вы решите, что ваши умственные и эмоциональные ресурсы лучше потратить на что-нибудь другое, а не на споры, сделайте что-нибудь еще. Вежливо кивните, подтвердите, что собеседнику есть что сказать, и завершите разговор. Вы можете сделать то же самое со своими мыслями: осознать их («Да, я вижу, что вы издаете звуки»), а затем переключить внимание на что-то более достойное вашего времени и энергии.

Наблюдать. Осознание мыслей как мыслей, в свою очередь, позволяет наблюдать за мышлением как за постоянной, главным образом самостоятельной, деятельностью, подобно тому, как вы наблюдаете за тем, как кто-то произносит гневные политические речи, но не попадаетесь на модные словечки и не участвуете в разговоре. Вы не капитулируете перед ними и не соглашаетесь с ними; ваша позиция не меняется. Это больше похоже на наблюдение за тем, как у человека сжимаются кулаки, вены выступают сквозь кожу, громкость голоса нарастает, а плечи напрягаются, – как если бы вы были Дэвидом Аттенборо, наблюдающим за львами в саванне. Каким бы энергичным или расстроенным ни был этот человек, вы можете наблюдать бесстрастно, даже с любопытством. Пусть приманка останется там, где она есть.

Важно сохранять спокойствие; это значит, что вы безразличны к результату. Вы не переживаете за львов или их добычу. Если использовать спортивную аналогию, это все равно что смотреть игру, в которой не участвует ваша команда. Как бы сильно я, Кларисса, ни любила «Сан-Антонио Сперс», наблюдать за их игрой может быть мучительно. Меня волнует, у кого мяч, кто не в форме, что делают судьи и насколько близок тренер Поп к тому, чтобы его выгнали. Иногда я ловлю себя на том, что проклинаю судью или кричу на экран телевизора, но безрезультатно. Как бы сильно я ни хотела контролировать исход игры, я не могу. Но когда я смотрю, как «Голден Стэйт Уорриорз» играют с «Милуоки Бакс», это не причиняет мне боли (но не Майку, который из Висконсина), потому что мне все равно, кто победит. Мне все равно, кто получит технический фол, и мне все равно, кто потеряет преимущество в четвертой четверти.

Попробуйте понаблюдать за мыслями как беспристрастный зритель, а не как рьяный болельщик. Откажитесь от ставок, которые, по вашему мнению, у вас есть в игре (моя жизнь не изменится, даже если «Сперс» не выйдут в плей-офф), и прекратите попытки повлиять на результаты, находящиеся вне вашего контроля.

Что происходит, когда вы снимаете с себя ответственность за регулирование своих мыслей и чувств? Вы больше не пытаетесь выкинуть с корта «я недостаточно хорош», не умоляете продолжать играть «я достоин», не отправляете на скамейку запасных «мне нужно работать усерднее» и не выгоняете в раздевалку «я никому не нравлюсь». Вместо того чтобы убеждать и уговаривать, позвольте игрокам идти куда угодно и делать все, что они хотят, потому что в конечном счете качество вашей жизни не должно зависеть от того, кто победит (какая мысль останется последней).

Можно сказать иначе: наблюдайте за процессом мышления, а не за мыслями. Наблюдая за мыслями, начинаешь нервничать, когда Танос находит Мстителей; наблюдая за процессом, оцениваешь, насколько сложен грим Джоша Бролина и насколько реалистичны спецэффекты и компьютерная графика. Наблюдайте за процессом, а не за продуктом.

Попрактикуйтесь в следующем. В течение шестидесяти секунд осознавайте свои мысли как мысли (метафорически помашите им рукой, если хотите) и наблюдайте, как работает мышление. Посмотрите, можете ли вы заметить его скорость, громкость, частоту, ритм, плавно ли оно течет или перескакивает от идеи к идее и является ли оно визуальным или вербальным.

…

…

…

Каково было наблюдать, как работает мышление? Запишите все наблюдения в блокнот. Удалось ли вам наблюдать за мышлением бесстрастно – даже с любопытством, – как будто результаты игры не имеют значения?

Обдумывать. Другая возможная реакция – подумать о том, что говорят мысли, потому что может быть полезно время от времени прислушиваться к своим мыслям. Обдумывание мыслей требует, чтобы вы сначала осознали, что вам не обязательно делать то, что они приказывают. Ум подобен тете, которая, возможно, не знает точно, что происходит в вашей жизни, но все равно пытается вам советовать. В большинстве случаев ее советы неприменимы к конкретной ситуации, даже если кажутся в целом полезными; слепое следование ее советам может направить вас по пути, который, по ее мнению, вам нужен, а не по тому, который вам нужен на самом деле. Тем не менее бывают моменты, когда ваши мысли приносят озарение, необходимое вам, чтобы справиться с текущими проблемами. В таких случаях лучше прислушиваться к ним.

Главное – понять, когда слушать. Оцените ситуацию с точки зрения целей и определите, помогут ли вам советы, которые дают вам мысли, в достижении этих целей. Допустим, вы испытываете трудности после разрыва отношений с другом, и тетя говорит: «Просто игнорируй его сообщения, и он поймет намек». Если вам важно быть добрым человеком, вы, вероятно, не последовали бы ее совету. Но что, если она скажет: «Просто будь честной. Это будет трудно, но, вероятно, это то, что ты хотела бы, чтобы друг сделал для тебя»? В этом случае, если вам важно быть открытой и честной, воспользуйтесь ее советом. Аналогичным образом вы можете относиться к мыслям и правилам – как к советам, которые можно игнорировать или которым можно следовать, в зависимости от ваших трудностей, потребностей, целей и ценностей.

Еще одна причина обдумывать мысли заключается в том, что они предоставляют вам ценные данные, если вы знаете, где искать. Например, на первый взгляд утверждение «мне нравится быть среди людей» может отражать ваши предпочтения в межличностном общении. Оно говорит о том, что вы экстраверт. Но на более глубоком уровне эти слова могут указывать на страх одиночества или потребность во внешней поддержке. Более простой пример: «Я хочу десерт». Это может означать, что вы хотите десерт или используете сахар и углеводы как средства управления эмоциями. Вы можете использовать то, что мысли пытаются вам сказать – а не то, что они говорят, – для обоснования своих решений. Таким образом, возможно, в следующий раз вы не будете есть дополнительный десерт, чтобы предотвратить развитие паттерна эмоционального переедания. Точно так же вы можете принять решение противостоять страху одиночества (мы поговорим о том, как это сделать, в следующей главе), а не окружать себя людьми, чтобы спрятаться от него.

Думайте сами

Функция осознания мыслей как мыслей, наблюдения за мышлением как автоматическим и постоянно находящимся в движении процессом, а также рассмотрения мыслей и правил как потенциальных источников мудрости (они могут быть глупостями) заключается в том, чтобы дать себе больше возможностей для маневра. Вместо того чтобы по умолчанию прислушиваться к мыслям и подчиняться им, вы получаете больше вариантов действий, практикуя другие реакции на них. Вместо того чтобы спорить с политическим оппонентом, вы можете перестать обращать на него внимание, отметить цвет его рубашки или принимать его конструктивные замечания и игнорировать все остальное, что он говорит. Насколько проще была бы ваша жизнь, если бы вы могли просто выйти из этого ментального цирка, когда вам заблагорассудится, или если бы вы могли легко отключиться, когда участие в разговоре не приносит вам пользы? Представьте, на что вы могли бы потратить это время и усилия. Потратьте несколько секунд на то, чтобы обдумать все случаи, когда вы следуете правилам, спорите, рассуждаете, оправдываете, объясняете, подтверждаете, отрицаете, ободряете и сдаетесь. Взвесьте все это. Теперь представьте, что вы избавились от всего этого груза. Побудьте с этой легкостью. Куда вы пойдете дальше?

Запишите в блокнот действия, на которые вы перенаправили бы свою энергию. Обратите внимание, оценивает ли ум все возможные варианты – даже до того, как вы что-то запишете, – пытаясь заставить вас выбрать «продуктивные» занятия. Потренируйтесь просто осознавать, что ваш перфекционистский ум пытается быть полезным, и перечислите любые действия, которые вы хотите выполнить, независимо от того, насколько нелепыми или ленивыми они кажутся уму: научиться танцевать балет «Щелкунчик», спать, сгребать листья, готовить закваску, кататься на роликах. Не давайте оценок. Посмотрите, к чему это приведет.

Перфекционизм оказывает влияние на поведение, используя правила и основания. Он говорит вам, что вы должны делать и почему. Однако эти правила произвольны и на самом деле не могут заставить вас что-либо делать, независимо от того, насколько строго они сформулированы или как громко произнесены. Поэтому, когда перфекционизм угрожает вам жизнью, полной неудач из-за получения двойки за выполненное задание или разрыва долгосрочных отношений, вы не можете верить ему на слово.

Вместо этого мы призываем вас 1) осознать свои мысли как мысли – ни больше ни меньше, 2) наблюдать за тем, как работает мышление в реальном времени, как будто вы не заинтересованы в том, что произойдет дальше, и 3) подумать, о чем говорят ваши мысли, затем взять то, что полезно, и игнорировать остальное. Вы можете обойти ловушку перфекционизма, сосредоточившись на мыслях, которые работают на достижение целей (выполняют функцию), а не на тех, которые имеют смысл или кажутся верными (служат обоснованием).

В следующей главе мы рассмотрим, как найти место для дискомфорта, который естественным образом сопровождает нарушение правил и, как правило, несоответствие идеалу.

Глава 4
Как найти место для чувства несовершенства

Быть живым – это тяжело. Жизнь включает боль, страдание и несовершенство. Хотя мы можем пытаться отрицать свои недостатки, отказ от любой части существования лишь ограничивает нашу жизнь. Более того, избегание столкновения с присущими нам недостатками и чувствами, которые их сопровождают, заставляет нас замыкаться в себе, когда мы не чувствуем себя (вставьте подходящее слово: «хорошим», «успешным», «привлекательным», «компетентным», «умным» и т. п.), что лишает нас полноты жизни.

Мы знаем, что несовершенство вызывает неприятные чувства. Вот почему перфекционизм рождает зависимость. Вы не только получаете вознаграждение за хорошую работу в виде призов, похвалы, денег и виртуальных лайков (положительное подкрепление; объяснение см. в главе 2), но и избавляетесь от неприятного чувства «я недостаточно хорош» (отрицательное подкрепление; также обсуждается в главе 2). Это беспроигрышный вариант. И дело не только в чувстве «я недостаточно хорош». Вы также не должны чувствовать себя неудачником, подавленным, пристыженным, встревоженным, напряженным, обеспокоенным, виноватым, ленивым, непродуктивным, раздраженным, разочарованным и ненавидящим себя. Ваш ум, решающий проблемы, делает вывод, что совершенство устранит все эти неприятные чувства. Что говорит вам об этой цепочке рассуждений ваш реальный опыт?

Происхождение чувств

Чувства были и остаются крайне важными для выживания. Они мотивируют нас действовать таким образом, чтобы повысить шансы остаться в живых. Страх заставляет убегать от хищников, стыд вынуждает придерживаться групповых норм, голод побуждает искать пищу, отвращение удерживает от употребления ядовитых веществ и т. д. Эволюционные преимущества чувств делают нас исключительно восприимчивыми к ним, поэтому мы реагируем на них автоматически и быстро. Если люди, которые сильнее всего реагировали на страх, могли лучше всех спасаться от хищников (потому что они скорее убегали, чем рисковали быть съеденными), то по определению те из нас, кто остался в живых, унаследовали эту реактивность. Вот почему тревога, стресс и беспокойство так сильно влияют на нас.

Хотя чувства изначально были адаптивными, наш мир и культура развивались быстрее, чем наша биология (Hayes, Sanford, 2014). Да, чувства все еще говорят нам что-то важное о текущей ситуации (например, если мы в опасности), но мы не были созданы для того, чтобы жить с постоянно обновляемыми новостями в социальных сетях, невероятными стандартами красоты, накопительскими пристрастиями или взаимодействиями через экран. Несоответствие между планами природы и миром, в котором мы сейчас живем, означает, что чувства с большей вероятностью будут подавать ложные сигналы и провоцировать поведение, несовместимое с нашими целями. Таким образом, хотя страх будет проявляться, когда вы идете по краю обрыва (возможно, адаптивный), он также будет проявляться, когда вы просматриваете сообщения в социальных сетях и видите, как друзья веселятся без вас (страх пропустить что-то), или когда вы неправильно раскрашиваете кружок на листе бумаги (страх потерпеть неудачу).

Эти неуместные чувства вызывают страдания, которые ставят под угрозу наше самочувствие, а не спасают нас от гибели, поэтому нам нужно отделять полезные чувства от бесполезных и действовать в соответствии с ними избирательно.

Например, полезно реагировать на боль в подколенном сухожилии во время физических упражнений, чтобы предотвратить травму, но не руководствоваться социальной тревогой, когда вы пытаетесь завести новых друзей. Основывайте свой выбор на полезных чувствах.

Чувства обоснованны

Обоснованность чувств не зависит от их полезности; то, что чувства не соответствуют вашим текущим потребностям и целям, не делает их менее обоснованными. Ваши чувства обоснованны де-факто. Говоря, что они «обоснованны», мы не подразумеваем, что на них нужно реагировать, иметь с ними дело или оправдывать их (это ловушка обоснованности); мы имеем в виду, что они могут существовать. Вот и все.

Эта концепция, вероятно, противоречит тому, что вы узнали за эти годы. С самого раннего детства вам нужно было объяснять свои чувства. «Почему ты плачешь?» «Почему ты так встревожен?» «У тебя нет причин расстраиваться». Ожидается, что вы не только будете защищать свои чувства, но и ваши обоснования также должны устраивать спрашивающего (который, оказывается, обожает обоснованность). Каким-то образом другие люди могут судить о том, являются ли ваши чувства обоснованными, как будто вам разрешено испытывать чувства только тогда, когда общество сочтет их подходящими для данной ситуации. В противном случае вы «напряженный», «пафосный», «чувствительный», «нуждающийся», «сумасшедший» или «сломленный».

Это несправедливо. Ваши чувства могут быть такими большими или маленькими, тусклыми или яркими, легкими или тяжелыми, какими они являются. Если вы согласны с тем, что чувства безусловно приемлемы и обоснованны, то такие утверждения, как «тебе нужно успокоиться», «взбодрись» и «ты слишком остро реагируешь», становятся абсурдными, как если бы кто-то сказал, что закат должен быть розовее или листья зеленее.

Когда вы позволяете чувствам существовать, вы позволяете себе испытывать чувства. И если вам позволено чувствовать все, то зачем подавлять свои чувства или извиняться за их присутствие?

Эмоциональное избегание

С точки зрения эволюции имеет смысл, что вы инстинктивно избегаете чувств, контролируете их или избавляетесь от них. Избегание физических опасностей обеспечивало безопасность людей на протяжении многих лет, поэтому логика подсказывает, что вы также можете сделать это с угрозами, возникающими внутри головы. Только вы знаете, что это не так, потому что ваши переживания свидетельствуют об обратном. Они говорят вам, что вы не можете убежать от чувств, как бы сильно вы ни старались. Возможно, вы предотвратили стресс, смотря сериал «Лучший пекарь Британии», но он возвращается сразу после окончания серии – обычно еще более сильный. Возможно, вы даже успокоитесь, перечисляя причины иррациональности беспокойства, но как долго длится спокойствие? Либо то же самое беспокойство возвращается в новом обличье, либо его место занимает другое беспокойство. Эмоциональное избегание не работает в долгосрочной перспективе.

Кроме того, эмоциональное избегание уменьшает пространство, в котором протекает жизнь. Чем больше вы избегаете, тем меньше места у вас остается для жизни. Если все опасно, то ничто не безопасно. Поэтому вы находите уголок, который кажется свободным от угроз, и прячетесь там, надеясь, что с вами не случится ничего страшного. Это изоляция себя, чтобы избежать страха осуждения, отталкивание людей, чтобы избежать страха близости, и удаление себя, чтобы не чувствовать себя обузой. И все же боль все равно настигает вас, потому что пытаться избежать человеческих чувств – все равно что пытаться не промокнуть, когда идешь купаться в океане.

Вспомните, когда в последний раз вы ничего не чувствовали, даже безразличия. Когда вы пытаетесь избежать неизбежного, необходимая боль превращается в ненужное страдание. Вам еще больнее – и все потому, что вы пытаетесь жить жизнью, свободной от боли.

Но, может быть, вы пытаетесь избежать не всех чувств, а только плохих? Это все равно что сказать, что вы пытаетесь избежать не всех волн, а только плохих. К сожалению, вы не можете выбирать, какие волны обрушатся на вас. Если вы плаваете в океане, вы сталкиваетесь со всеми волнами. Могут быть волны, которые вам нравятся больше других, и вы больше хотите оказаться под ними, но ваши предпочтения не связаны с тем, какие волны появляются и насколько вы их контролируете. Между тем по-прежнему ли весело плавать в океане, если вы постоянно оцениваете каждую волну и надеетесь, что на вас накатят только хорошие волны? Чтобы по-настоящему наслаждаться плаванием в океане, вы должны быть готовы столкнуться со всеми волнами.