Текст книги "Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ"

Примеры перфекционистского поведения

Перфекционизм определяется тем, чего он призван достичь, или его целью (то есть его функцией). Следовательно, перфекционизм нельзя описать через определенный набор действий. Любое действие может быть перфекционистским, если оно связано с попыткой доказать свои способности, стремлением избежать ошибок, следованием правилу о том, как добиться успеха, или попыткой оправдать необоснованные ожидания. Человек, который добивается высоких результатов в нескольких областях, уделяет чрезмерное внимание деталям, до смешного организован и максимально эффективен, – это один из типов перфекционистов. Человек, который сдает отлично выполненную работу точно в срок, но из-за этого не купил продукты, не сходил в спортзал и пропустил вечеринку по случаю дня рождения сестры, – это еще один тип перфекциониста. Как и человек, который всегда опаздывает, не следит за порядком в доме, все откладывает на потом и постоянно отвлекается. Хотя эти описания выглядят по-разному, они говорят об одной и той же перфекционистской функции.

И наоборот, действия, которые выглядят похожими, могут иметь разные функции. Например, прокрастинация может быть связана с а) большей заинтересованностью в повышении уровня в World of Warcraft, чем в уборке (не перфекционизм), или б) нерешительностью из-за кажущейся необходимости сделать «правильный» выбор (перфекционизм). В последнем случае правило заключается в том, что вы не можете принять решение, пока не будете уверены, что оно верное. Но поскольку люди живут в постоянной неопределенности, вы никогда не принимаете никаких решений.

Еще одно правило, лежащее в основе перфекционистской прокрастинации, заключается в том, что вы не можете приступить к выполнению задачи, пока не поймете, как это делать правильно. Опять же, поскольку вы не можете знать наверняка, как сделать что-то идеально, до того, как вы это сделаете, вы остаетесь в тупике, не зная, что делать дальше. Эти ситуации могут казаться очень сложными, поскольку вы одновременно чувствуете необходимость делать все «правильно» и испытываете полное замешательство по поводу того, как это сделать. Учитывая эти когнитивные и эмоциональные трудности, при отсутствии назначенного срока люди могут откладывать проект буквально на годы, будь то поклейка обоев в подвале, починка сломанного велосипеда в гараже или поиск врача общей практики в новом городе.

Перфекционизм принимает так много форм, что на самом деле его легче определить с точки зрения выполняемой им функции. Когда вы научитесь распознавать причину или функцию своего поведения, вы будете знать, когда и как действовать иначе, чтобы улучшить самочувствие. Перемены, которых мы хотим для вас, не обязательно связаны с тем, что вы делаете, они касаются того, зачем вы это делаете. В конце этой книги ваша жизнь может даже показаться неосведомленному наблюдателю такой же, как и раньше. Тем не менее мы надеемся, что вы будете упорядочивать папки, расставлять в алфавитном порядке коллекцию книг и работать во время отпуска, потому что находите смысл в этих занятиях, а не потому, что должны так делать согласно правилу.

В этой главе мы описали два типа перфекционизма: адаптивный и дезадаптивный. Адаптивный перфекционизм воспринимается как полезный и значимый – это тот вид перфекционизма, которому большинство из нас завидует; он характерен для преуспевающих людей, которым нравится быть выдающимися. Дезадаптивный перфекционизм, напротив, воспринимается как разрушительный и связанный с самобичеванием – он подпитывает самокритику, неуверенность в себе, тревогу, стресс, беспокойство, чувство вины, стыд и депрессию. Он наполняет нас недостижимыми ожиданиями и в конечном счете приводит к выгоранию или избеганию и прокрастинации. Дезадаптивный перфекционизм – это «уловка-22»: вы можете стараться изо всех сил и все равно чувствовать себя неудачником, потому что ваши стандарты слишком высоки или постоянно пересматриваются, или вы можете сдаться и автоматически стать неудачником.

Страдание, избегание и тщетные усилия, связанные с дезадаптивным перфекционизмом, – это то, на что мы нацелены и что мы стремимся изменить с помощью этой книги. В следующих главах мы расскажем о навыках, которые помогут вам ориентироваться в водовороте перфекционизма и вернуть контроль над своей жизнью. Мы начинаем с умения распознавать различные проявления перфекционизма, не позволяя ему командовать вами.

Глава 3
Осознавать шум, не поддаваясь ему

Перфекционизм утомителен. Мы поняли это, слушая, как клиенты описывают все свои стрессы, тревоги, страхи, беспокойства, «что, если…» и худшие сценарии развития событий. Иногда мы зацикливаемся на их беспокойствах, даже когда весь смысл работы состоит в том, чтобы помочь клиентам избавиться от них. Вдруг клиент умрет в одиночестве с семнадцатью кошками, пирующими на его необнаруженном, разлагающемся трупе? «Ты определенно должен решить эту проблему», – говорит перфекционизм. Эти мысли, вероятно, вам знакомы. Конечно, избавьтесь от других несущественных забот, но не от этой. Эта имеет реальные последствия; вам нужно оставить ее при себе. Когда вы оказываетесь загнанными в угол, когда кажется, что вы пытаетесь заставить вращаться бесчисленные тарелочки, в то время как мир продолжает добавлять их все больше и больше, когда вы разрабатываете множество сценариев, чтобы предусмотреть все возможные непредвиденные обстоятельства, вы можете оказаться во власти перфекционизма.

Почему «перестать беспокоиться» – плохой совет

На каком-то уровне было бы легче ни о чем не волноваться и не беспокоиться. Тогда вам не пришлось бы тратить свою умственную и эмоциональную энергию на (предположительно маловероятные) сценарии того, как вы превратитесь в пищу для своих неблагодарных домашних животных, никогда не получите желаемую работу, никогда не добьетесь успеха, никогда не будете любимым или совершите необратимую ошибку. Но вы не можете просто перестать беспокоиться, потому что вы так решили или потому что кто-то приказал вам. В противном случае вы бы сделали это много лет назад. Решение не в том, чтобы «перестать беспокоиться», поскольку это неосуществимо.

Просьба «перестать беспокоиться» в корне отличается от просьбы «перестать принимать тридцатиминутный душ». На самом деле она ближе к тому, чтобы «прекратить вызывать дождь». Вы не полностью контролируете беспокойство, поэтому не можете заставить его что-либо делать.

Бо́льшую часть времени мысли приходят автоматически; они появляются и уходят по своей прихоти. Да, вы можете вспоминать позитивные утверждения и пытаться составить список покупок прямо перед сном, но, вероятно, это не те мысли, которые вы надеетесь изменить.

Мы имеем в виду такие мысли – например, «я сломлен» и «я никогда не буду достаточно хорошим», – которые невозможно отбросить, сколько бы вы с ними ни спорили и сколько бы вас ни хвалили. Например, вам трудно решить, где вы проведете предстоящий отпуск, потому что вы не уверены, что делаете «правильный» выбор – даже после многих часов, проведенных за просмотром туристических блогов, чтением десятков страниц Википедии и обсуждением с партнером. Эти навязчивые мысли делают все что им заблагорассудится; попытки избавиться от них (как от предметов в доме, которые больше не радуют вас) не только неэффективны, но, вероятно, даже усиливают их. Тем не менее вы продолжаете пытаться это делать.

Причина, по которой вы так реагируете, заключается в том, что вы серьезно относитесь к мыслям. А как же иначе. Если вы прислушиваетесь к звукам в голове, это, как правило, позволяет остаться живым и здоровым. «Остановись на красный свет». «Не подходи близко к краю обрыва». «Ешь больше овощей». Проблема постоянного серьезного отношения к мыслям заключается в том, что иногда они бесполезны. Более того, вы можете не заметить, когда они бесполезны, потому что вы привыкли автоматически структурировать жизнь с помощью мыслей, особенно правил и сценариев. Например, вы не переучиваете правила поведения в ресторане всякий раз, когда идете туда поесть; вы следуете своему сценарию поведения в ресторане. Вы можете попасть в необычный ресторан, где поощряются пренебрежительное отношение к персоналу и маленькие чаевые, но гораздо эффективнее использовать эвристический подход и ошибаться в 0,1 % случаев, чем кропотливо анализировать каждую новую ситуацию на тот случай, если ваш подход неверен. Хотя в ваших интересах большую часть времени прислушиваться к мыслям, перфекционизм может использовать их и против вас.

Правила и обоснования при перфекционизме

Самое эффективное оружие перфекционизма – это правила. Правила – это метафорическая металлическая решетка, которая мешает вам общаться с новыми людьми, быть откровенным с романтическими партнерами, быть гибким, когда что-то идет не так, начинать (или заканчивать) творческий проект и давать себе передышку, когда вам это нужно больше всего. Эти правила не только мешают делать то, что для вас важно, но и одновременно подталкивают к действиям, которые ухудшают самочувствие: например, забывать поесть, переутомляться, нарушать личные границы и пропускать семейные собрания. Вам даже не нужно видеть эту решетку, чтобы она влияла на вас; на самом деле она, вероятно, работает лучше, потому что вы не знаете о ее существовании. Если вы видите решетку, возможно, вы сможете понять, как ее обойти, – сложнее справиться с препятствием, о существовании которого вы даже не подозреваете.

Без правил перфекционизм бессилен. Точнее, он бессилен без вашего подчинения правилам. Можете ли вы вспомнить, когда вы впервые нарушили правило (каким бы незначительным оно ни было) и ничего не произошло? Подумайте о произвольных правилах, которые вы никогда не ставили под сомнение: например, о необходимости просыпаться в определенное время, определенным образом складывать одежду или ждать два часа после еды, прежде чем идти купаться.

Когда вы нарушили правило, вы, возможно, испытывали стресс из-за последствий, с которыми вам пришлось бы столкнуться. Но ничего не происходило. Никого это не волновало. В этот момент вы поняли, что относились к правилу гораздо серьезнее, чем это было оправданно, и, конечно, гораздо серьезнее, чем кто-либо из окружающих. То есть правила не имели такого значения, как вам казалось – или как вас убеждал в том перфекционизм. Например, будучи подростком, я, Майк, и несколько моих друзей запускали фейерверки не в те дни, когда это разрешено. Появилась полиция, прочитала нам лекцию и отвезла каждого из нас домой. Полицейский рассказал моей маме, что я сделал, и она отправила меня в мою комнату. Я боялся того, что сделает отец, когда вернется домой, но, когда я увидел его на следующее утро, он лишь сказал: «Эй, Искорка, я слышал, тебя подвезли копы». Этот опыт заставил меня усомниться в моем мнении о том, насколько неблагоразумными будут мои родители, если я попаду в беду. То же самое и с большинством других правил. Вы просто еще не поняли, что в вашей голове они намного более значимы, чем в реальной жизни.

Один из способов, с помощью которого перфекционизм делает эту решетку невидимой, чтобы вы по-прежнему были неосознанно ограничены ею, – это сокрытие источника правил. Когда правила на самом деле связаны со страхом неудачи и боязнью разочаровать других, перфекционизм позволяет вам думать, что они помогают вам получить то, что вы хотите. Рассмотрим правило «я должен нравиться». Это нужно потому, что вам действительно важно общаться с другими, или вы пытаетесь избежать социального отвержения? Если вы не уверены, то, вероятно, причина в последнем. Вы не сомневаетесь, когда кто-то спрашивает вас, действительно ли вы заботитесь о ваших бабушке и дедушке, вашей собаке, вашем достоинстве или здоровье, потому что во всем этом есть что-то, что важно для вас на более глубоком – почти первобытном – уровне. Проблема с неясностью источника правил заключается в том, что в таком случае вы не знаете, стоит ли им следовать. Если бы правила касались вас и ваших потребностей – например, езды на велосипеде в шлеме, – вы, вероятно, захотели бы им следовать, даже если вам это не очень нравится. Но перфекционистские правила связаны со страхом. Они предназначены для того, чтобы ценой ваших желаний и потребностей защищать вас от угроз, с которыми вам еще предстоит столкнуться – или, возможно, никогда не предстоит.

Еще один прием, который использует перфекционизм, чтобы заставить вас беспрекословно следовать правилам, – это обоснование правил. Обоснования правил всего лишь должны звучать как причины; они даже не должны быть логичными, чтобы влиять на ваше поведение. Например, вы можете следовать правилу «все, что я создаю, должно быть превосходным, потому что я такой человек». Паттерн таков: правило, потому что причина. Если вы строго придерживаетесь правила совершенства, считая его разумным, даже обычное электронное письмо начальнику должно быть написано хорошо. Итак, вы перечитали его пару раз. Вы просите у коллег обратной связи. Вы перечитываете его еще несколько раз. На самом деле ситуация не требует такого уровня добросовестности, потому что начальник не собирается тратить на просмотр электронной почты больше пяти секунд. Это всего лишь электронное письмо, но правила говорят, что вы должны делать это правильно, и правила обоснованы причинами. Между тем что вообще означает «я такой человек»?

Подкрепление правил причинами работает, потому что людям нравится обоснованность. Нам нравится иметь причины для действий, нам нравится выполнять действия, основанные на причинах, и нам обычно нравятся истории с как можно меньшим числом противоречий.

Всякий раз, когда вы пытаетесь заполнить пробелы в утверждении («Это имеет смысл, потому что…»), придумываете причины действий («Я делаю это, потому что…») или объясняете, почему правила, которым вы следуете, разумны («Я не могу ошибаться, потому что…»), вы играете в игру «Перфекционизм говорит» – как в детской игре «Саймон говорит», – но приказы отдает перфекционизм. В игре «Перфекционизм говорит» все должно иметь смысл, и ко всему, что имеет смысл, нужно относиться серьезно.

Когда вы осознаете, в какой степени правила перфекционизма формируют вашу жизнь, вы можете задаться вопросом, откуда они берутся. Это также стремление к обоснованности (потребность в объяснении событий и наблюдений). Так работает ваш ум. Но ответ на вопрос, откуда именно берутся правила и причины, неясен: мы не можем отследить правило до конкретного события в детстве. Это объясняется тем, что наш мозг бесконечно сложен, и происхождение любой конкретной мысли практически непознаваемо. Самое простое, что мы можем сделать, – это признать, что мысли являются продуктом истории нашего развития, более широкого окружения (межличностных связей, общественных нравов и т. п.) и текущего контекста (например, если вы смотрите телевизор, чувствуете голод или только что поссорились с лучшим другом). В совокупности эти факторы создают когнитивный хаос, и наше стремление к обоснованности требует, чтобы мы либо 1) упрощали его, игнорируя противоречивые фрагменты картины, либо 2) эффективно анализировали его, выстраивая логичное повествование из разрозненных фрагментов. Однако ни один из этих вариантов не осуществим, потому что 1) мы не можем просто притворяться, что наших переживаний не было, и 2) наши мысли случайны и поэтому никак не вписываются в четкие сюжетные линии.

Вспомните все мысли, которые у вас были за последние несколько минут: информация из этой книги (мы надеемся), ваш список дел, следующая встреча, что еще съесть, что вы ели последний раз, новое телешоу, о котором говорят коллеги, что имел в виду друг, когда сказал, что ваша стрижка выглядит хорошо, но избегал зрительного контакта… Вы поняли, в чем суть. Мир не настолько прост, чтобы его можно было уместить в линейном повествовании, и на самом деле большую часть времени он непонятен – и не должен быть понятным. Непонятно, как вы можете испытывать гнев и любовь по отношению к кому-то. Непонятно, как вы можете чувствовать голод и не хотеть есть. Непонятно, как вы можете любить и ненавидеть себя. И все же все эти противоречивые переживания могут быть правдой. Даже если перфекционизм настаивает на обратном, опыт бесспорно говорит вам, что логичность – это иллюзия. Для того чтобы ниспровергнуть перфекционизм, вам нужно разоблачить его пропаганду, основанную на правилах.

Раскройте игру

Когда вы не видите правил, регулирующих поведение, вы можете воспринимать следование правилам как свободно выбранные действия – а если действия свободно выбраны, зачем их менять? Так что осознавайте, когда вы играете в игру «Перфекционизм говорит». Только проверяя себя таким образом, у вас есть шанс выйти из игры. Один из способов определить правила и раскрыть механику игры – это ознакомиться с распространенными вариантами структуры предложений, которые передают перфекционистские мысли. Эти варианты таковы:

✓ Я должен (уложиться в сроки).

✓ Я не должен (все еще злиться из-за этого комментария).

✓ Мне следует (избавиться от тревоги).

✓ Я обязан (принять правильное решение).

✓ Мне нужно (почувствовать мотивацию), прежде чем (я что-то изменю в жизни).

✓ Если мне (грустно, когда друзья не отвечают на мои сообщения), это значит, что я (жалок).

✓ Я не могу (сменить работу на данном этапе карьеры).

✓ Я слишком (бедный), чтобы (иметь отношения).

Вам также нужно будет понять причины, которые легче всего определить; обычно они появляются после слова «поскольку».

✓ Поскольку… мне нужно проявить себя перед другими.

✓ Поскольку… я не хочу, чтобы меня считали глупым.

✓ Поскольку… я забочусь о том, чтобы быть успешным.

✓ Поскольку… я хочу, чтобы родители гордились мной.

✓ Поскольку… я достоин лучшего.

Причины особенно опасны, когда они используются для рационального объяснения бесполезного поведения ради логичности. Например, может иметь смысл не ложиться спать до 2:30 ночи, чтобы поменять местами таблицы в презентации, потому что вы заботитесь о своем профессионализме. Действие, потому что причина = логичная история. Кажущаяся логичность объяснения защищает причины от пристального рассмотрения, поэтому вы соглашаетесь с ними. Но на этот раз попрактикуйтесь в скептицизме и изучите причину.

1. Как идеально расположенные таблицы свидетельствуют о профессионализме?

2. Есть ли более эффективные способы продемонстрировать профессионализм?

3. Действительно ли жертвование сном ради упорядочивания таблиц связано с профессионализмом?

Если вы присмотритесь внимательнее, то увидите, что некоторые причины очень скоро оказываются несостоятельными. Похоже, что наш ум больше заботится о чувстве обоснованности, чем о реальной связи с тем, что происходит в мире. Например, вы можете убедить себя, что вы не так уж расстроены соседом по комнате, как на самом деле, потому что вы не мелочны. Если вы не мелочны, вы не должны расстраиваться из-за такого пустяка, как то, что он оставил свет включенным на ночь. Это логичное объяснение, так что вы верите в него, даже когда обиженно выключаете свет на следующее утро. Или у вас может быть история о том, что вы «не в форме», чтобы бегать марафоны, поэтому ограничиваете дистанцию восемью километрами. В этом есть смысл: вы не спортсмен, так что это не то, чем вы занимаетесь, и ваша мечта о марафоне сразу испаряется. Привязанность к обоснованности приводит к тому, что вы часто довольствуетесь якобы логичной историей в ущерб уважению к вашему реальному опыту или движению к своим целям.

Обоснованность имеет свою цену. Спросите себя, готовы ли вы ее заплатить. Если нет, то что вы можете сделать вместо этого?

Ограничения логики

Разоблачение игры в «Перфекционизм говорит» может создать вакуум в жизни, в зависимости от того, насколько ваши действия определяются правилами и причинами. Внезапно вы потеряли направляющую силу. Если вы перестанете что-то делать, «потому что хотите добиться успеха» или «потому что не хотите потерпеть неудачу», то как вы решите, что делать дальше? Осознание того, что правила и причины являются частью игры, в которую мы играем, не зная об этом, разрушает иллюзию обоснованности. Оно разрушает истории, которые мы рассказывали себе (что любая ошибка невыносима, что лучше ничего не делать, чем делать что-то плохо, что все кроме успеха – это неудача), и лишает нас цели.

Естественно, наш ум отчаянно пытается восстановить обоснованность, поэтому прямо сейчас вы, возможно, пытаетесь переставить части головоломки, чтобы получить красивую, полную картину того, что мы от вас хотим. Если это так, поздравляю вас с тем, что вы человек, – и добро пожаловать в ловушку обоснованности. Помните, мы любим, чтобы все имело смысл. Мы жаждем этого. Нам нравится использовать логику и способности к решению задач – те самые, которые привели к появлению устройств с сенсорным экраном, космических путешествий, искусственного интеллекта и умных домов, – чтобы исправить нелогичность в наших историях. В конце концов, если логика заставила нас нажать кнопку «Пропустить заставку» на Netflix, то чего она не может сделать?

Но оказывается, что у логики есть ограничения. Подобно закону всемирного тяготения Ньютона, существуют контексты, в которых «универсальное» правило неприменимо. Для гравитации это квантовый мир; для решения задач это (как ни странно) ум. Судите сами. Не думайте о розовой черепахе. Изо всех сил старайтесь не думать о розовой черепахе, как будто от этого зависит жизнь вашего питомца. Убедите себя, что, когда вас постоянно оценивают, это действительно хорошо. Не расстраивайтесь из-за того, что забыли день рождения мамы, и, конечно, не осуждайте себя за то, что вы ужасный человек. Если бы у вас работала логика, вы могли бы решить эти проблемы так же легко, как включить обогреватель, когда вам холодно, или поесть, когда вы голодны. К сожалению, с помощью решения задач вы не можете избавиться от мыслей и чувств, независимо от того, насколько вы умны.

Логика работает только тогда, когда у вас есть контроль над переменными в игре или над переменными, которые управляют переменными в игре. Например, если X и Y вызывают Z и вы хотите избавиться от Z, вы можете либо напрямую устранить Z, либо, если у вас нет контроля над Z, избавиться от X и Y. Если вам не нравятся обои, снимите их. Если вам не нравится вкус чеснока, исключите его из рецепта. Если вы не хотите, чтобы у вас была мысль «я непривлекателен», выбросьте ее из головы. Мы уверены, что вы бы сделали это, если бы могли, однако изменение мыслей отличается от смены обоев или изменения чего-либо еще в физическом мире. Так, если вы переживаете из-за тоста, который произнесете на свадьбе брата, вы действительно считаете, что можете почувствовать себя уверенно с помощью «обоснований»? Мы сомневаемся в этом; чтобы справиться с перфекционизмом, вам нужно что-то другое вместо логики.

Альтернативой логике или обоснованности является функция. Сосредоточьтесь на том, работают ли мысли на вас, и прислушивайтесь к ним, основываясь на этом. Действуйте так, как будто истинность мыслей имеет меньшее значение, чем их полезность.

Это не означает, что вы внезапно становитесь некритичным потребителем информации; это было бы бесполезно (по большей части). Скорее, это уменьшает значимость, которую вы по привычке придаете правильности, а не полезности. Полезные мысли больше похожи на группу поддержки, чем на освистывающих вас фанатов; они помогают вам достичь того, чего вы хотите. Когда вы прямо перед презентацией говорите себе: «Я это понял», – вы не знаете, правда ли это, но, вероятно, это полезно. То, что истинно, может оказаться бесполезным (например, «все видят пятна пота на моей рубашке»), а то, что полезно, не всегда может быть правдой («никто не смотрит на эти пятна пота»). Вы бы предпочли прислушиваться к мыслям, которые безоговорочно желают вам лучшего, или к мыслям, которые заботятся только о том, чтобы быть истинными? Что по большому счету дает вам истинность?

Если вам трудно рассматривать мысли в этом свете, представьте их как незнакомцев с добрыми намерениями. Допустим, вы опаздываете на важную встречу, и поезд, на котором вы едете, внезапно останавливается. Этот незнакомец может сказать: «У вас будут большие неприятности. Это уже третья встреча за две недели, на которую вы опаздываете». Это правда? Может быть. Полезно ли это? Вряд ли. Если бы вы восприняли эти заявления всерьез, то, вероятно, так бы и продолжали паниковать в неподвижном поезде. Что, если незнакомец скажет: «Мне жаль, что это происходит прямо сейчас, особенно если учесть стресс, с которым вы столкнулись дома»? Вероятно, это более полезно. Было бы замечательно, если бы ваш ум был естественным образом спокойным и логичным, но это не то, на что он запрограммирован. Он предназначен поддерживать нашу жизнь, решая проблемы, когда что-то идет не так, – и чем раньше, тем лучше. Вот почему ваши мысли могут казаться срочными и безотлагательными и почему вас инстинктивно тянет действовать в соответствии с ними – в какой-то момент наша жизнь буквально зависела от этого.