Текст книги "Правила еды. Руководство едока"

Майкл Поллан
Правила еды. Руководство едока

Michael Pollan

FOOD RULES

An Eater’s Manual

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Penguin Press, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

© Michael Pollan, 2009

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Моей матери, которая всегда знала, что масло полезнее маргарина

Введение

В наше время поесть стало чрезвычайно сложным делом. Но на мой взгляд, без этой сложности прекрасно можно обойтись. Я скоро объясню, что по моему мнению значит «обойтись», но давайте сначала рассмотрим сложности, которыми сегодня обставлена эта простейшая из животных потребностей. Большинство из нас привыкли в выборе еды полагаться на советы разного рода специалистов – врачей или авторов книг о диетах, на сообщения в прессе о новейших научных открытиях в этой области, правительственные рекомендации, различные диаграммы и обильные заявления на упаковках, что данный продукт чрезвычайно полезен для здоровья. Возможно, мы и не всегда слушаем эти советы, но они звучат у нас в голове каждый раз, когда мы заказываем что-то в меню ресторана или катим тележку по проходам супермаркета. А еще у современного человека в голове потрясающий объем познаний по биохимии. Не странно ли, что в наши дни любой хотя бы бегло знаком с такими понятиями, как антиоксиданты, насыщенные жиры, жирные кислоты омега-3, углеводы, полифенолы, фолиевая кислота, глютен и пробиотики? Дошло до того, что мы видим перед собой не еду: мы проницаем ее рентгеновским взглядом и разлагаем на питательные составляющие (хорошие и плохие) и, конечно, на калории. Если как следует постичь все эти невидимые атрибуты нашей пищи, думаем мы, непременно разгадаешь тайну хорошего питания.

Но несмотря на научный и псевдонаучный багаж, набранный в последние годы, мы так и не знаем, что нам следует есть. Чего бояться больше – жиров или углеводов? А как насчет «полезных» жиров? Или «плохих» углеводов, таких как высокофруктозный кукурузный сироп? Насколько следует беспокоиться из-за глютена? А что там с искусственными заменителями сахара? Правда ли, что, поев на завтрак этих хлопьев, мой сын сможет лучше сосредоточиться на уроках в школе? Или что вот эти другие хлопья предохранят меня от сердечного приступа?

Несколько лет назад я, окончательно запутавшись, решил докопаться до ответа на простой вопрос: что мне следует есть? Что нам на самом деле известно о связи между питанием и здоровьем? Я не диетолог и не ученый – просто любопытный журналист, который надеется найти ответ на прямой вопрос для себя лично и для своей семьи.

По моему опыту, в подобных расследованиях быстро становится ясно, что первоначальный вопрос гораздо запутаннее и сложнее: картина не черно-белая, как казалось в начале расследования, а состоит из оттенков. Но не в данном случае. Чем глубже я заходил в густой и сбивающий с пути темный лес современной диетологии, чем больше я разбирался в истории войн жиров и углеводов, стычек из-за клетчатки и яростных битв за биодобавки, тем проще становилась картина. Я выяснил, что на самом деле ученые знают о питании гораздо меньше, чем можно было бы ожидать, что диетология вообще-то, мягко говоря, очень молодая наука. Ей до сих пор доподлинно не известно, что происходит в организме, когда мы пьем сладкую газированную воду, или что именно делает морковка, чтобы стать для нас такой полезной, или почему у нас так много нейронов, то есть мозговых клеток – где бы вы думали? – в желудочно-кишечном тракте. Это потрясающе интересная наука, и когда-нибудь она, возможно, найдет точные ответы на занимающие нас вопросы. Но, как подтвердит любой диетолог, до этого еще далеко. Очень далеко. В конце концов, диетология начала вести отсчет как наука менее чем 200 лет назад. Иными словами, сейчас она находится на той стадии развития, на которой находилась хирургия примерно в 1650 году. Человечество стояло на пороге великих открытий, за работой врачей было чрезвычайно интересно наблюдать, но я сомневаюсь, что вы согласились бы у них оперироваться. Во всяком случае, я бы немножко подождал.

Я очень много узнал о том, сколько всего нам неизвестно о питании. Еще я выяснил небольшое количество очень важных фактов о связи питания и здоровья, которые мы знаем. Именно это я имею в виду, говоря, что чем глубже я копал, тем проще становилась общая картина.

По сути, есть две важные вещи, которые необходимо знать о связи между питанием и здоровьем. Два факта, не подлежащие сомнению. Все участники дискуссий о питании согласны с ними. И, что еще важнее для наших целей, эти факты настолько основательны, что на них можно построить разумный рацион. Вот они.

Факт первый. Будем называть западным стилем питания такой, в котором преобладают промышленно обработанные продукты, в том числе мясные, много жира и сахара, много рафинированных злаковых продуктов – вообще, много всего, кроме овощей, фруктов и цельных злаков. Факт заключается в том, что среди популяций, которые придерживаются этого стиля в питании, неизменно распространены так называемые болезни западной цивилизации: ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Практически все случаи ожирения и диабета второго типа, 80 % сердечно-сосудистых заболеваний и более трети всех случаев рака имеют доказанную связь с подобным рационом. Четыре из десяти главных убийц в Америке – хронические болезни, спровоцированные западным стилем питания. Эта связь давно доказана, и никто в диетологии ее не оспаривает; наоборот, специалисты всячески пытаются выявить главного злодея – виновника стольких смертей. Может, это насыщенный жир? Или рафинированные углеводы? Или недостаток клетчатки? Или трансжиры? Или жирные кислоты омега-6? Или еще что-нибудь? Но главное – как едоки (пусть и не как ученые) мы уже знаем всё, что нам нужно знать: проблемы вызывает этот стиль питания – и неважно, по какой причине.

Факт второй. Популяции, придерживающиеся своих традиционных диет, обычно не страдают от перечисленных выше хронических заболеваний. Причем традиционные диеты могут быть чрезвычайно разнообразными: с очень высоким содержанием жира (гренландские инуиты едят в основном моржовое сало), с очень высоким содержанием углеводов (индейцы Центральной Америки живут в основном на кукурузе и бобах) или с очень высоким содержанием белка (африканское племя масаи питается почти исключительно кровью, мясом и молоком крупного рогатого скота). Но это три крайних примера, а ведь почти то же самое можно сказать и о многих смешанных традиционных диетах. Следовательно, для человека не существует единственного идеального стиля питания – наоборот, всеядное человечество чрезвычайно удачно приспособилось к широкому диапазону различных продуктов и различных рационов. То есть ко всем, кроме одного: относительно нового (в терминах эволюции) западного стиля питания, которого сейчас придерживаются большинство из нас. Какое потрясающее достижение цивилизации: выработать рацион, который гарантированно сделает всех людей больными! (Бесспорно, мы живем в среднем дольше наших предков и дольше людей в большинстве традиционных культур, но большей частью прироста продолжительности жизни мы обязаны снижению детской смертности и заботе о здоровье детей, а не стилю питания.)

На самом деле есть еще третий факт, вытекающий из этих двух и вселяющий надежду: отказавшись от западного стиля питания, люди добиваются колоссальных улучшений в своем здоровье. У нас есть результаты авторитетных исследований, которые дают основания полагать, что зловредное действие западного рациона можно нейтрализовать, причем довольно быстро[1]1
  Об исследованиях западного стиля питания и его альтернатив я подробно рассказываю в своей книге «В защиту еды. Манифест едока» (М.: Манн, Иванов и Фербер, 2021). Она содержит большую часть научной базы правил питания, изложенных в этой книге. Прим. авт., Прим. ред.


[Закрыть].

Одно из исследований показало, что в типичной американской популяции, которая всего лишь немного отходит от западного стиля питания (и жизни), риск ишемической болезни сердца снижается на 80 %, диабета второго типа – на 90 % и рака прямой кишки – на 70 %[2]2
  Диета, которой придерживались участники этого исследования, строилась на следующих принципах: как можно меньше трансжиров; высокая доля полиненасыщенных жиров и низкая – насыщенных; высокое содержание цельных злаков; две порции рыбы в неделю; рекомендованная дневная добавка фолиевой кислоты; и по крайней мере 5 г алкоголя в день. Изменения стиля жизни состояли в следующем: отказ от курения, поддержание индекса массы тела меньше 25 и полчаса физической активности в день. Как пишет автор исследования Уолтер Уиллет, «…у профилактики болезней с помощью незначительных изменений в питании и стиле жизни, вполне совместимых с жизнью в XXI веке, огромный потенциал». “The Pursuit of Optimal Diets: A Progress Report,” Nutritional Genomics: Discovering the Path to Personalized Nutrition, eds. Jim Kaput and Raymond L. Rodriguez (New York: John Wiley & Sons, 2006). Здесь и далее Прим. авт., если не указано иное.


[Закрыть].

Однако, как ни странно, эти два (или три) незыблемых факта отнюдь не являются краеугольным камнем наших диетологических исследований или, если уж на то пошло, кампаний социальной рекламы, направленных на повышение общественного здоровья. Вместо этого все зациклились на поисках одного-единственного злодейского компонента западного рациона, видимо, для того, чтобы пищевая промышленность могла удалить его из продуктов (и чтобы потребителям, боже упаси, не пришлось менять пищевые привычки) или чтобы фармацевтическая промышленность имела возможность разработать противоядие и продать его нам. Почему? Видите ли, западный стиль питания приносит пищевой промышленности много денег. Чем большей обработке подвергается продукт, тем большую прибыль он дает производителю. А медицине выгоднее лечить хронические заболевания, на которые приходится три четверти из более чем двух триллионов долларов, ежегодно выделяющихся на здравоохранение в США, чем предотвращать их. Поэтому мы старательно игнорируем слона и вместо того, чтобы выгнать его из посудной лавки, занимаемся поисками хороших и плохих компонентов еды. И, похоже, каждое новое исследование объявляет злодеем новый компонент. Впрочем, для питательно-промышленного комплекса эта неопределенность не является проблемой, поскольку потребители, сбитые с толку, покупают всё подряд. Специалисты-диетологи становятся незаменимыми; пищевая промышленность просто меняет состав и способ приготовления продукции (а также заявления на упаковке) в соответствии с результатами новейших научных исследований. А у нас, журналистов, освещающих развитие этой области знаний, всегда есть о чем писать. Выигрывают все. Кроме тех, кто ест.

Как журналист я понимаю, что смятение публики идет мне на пользу: у меня такая работа – объяснять непонятное, а если ответы на вопросы, которые исследуют журналисты, станут слишком простыми, мы останемся без работы. И впрямь, я пережил некоторое потрясение, когда, потратив несколько лет на изучение вопросов диетологии для своей книги «В защиту еды», вдруг понял: ответ на якобы чрезвычайно сложный вопрос «что нам есть?» оказался вовсе не таким уж сложным. Выяснилось, что его можно уложить в семь слов:

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения.

Такова была суть, и я очень рад, что я до нее докопался. Она стала для меня клочком твердой земли в топком болоте современной диетологии: семь простых слов, знание биохимии не требуется. Но это открытие меня также и встревожило, поскольку мой издатель ожидал получить для публикации текст на несколько тысяч слов длиннее. К счастью для нас обоих, я понял, что простой вопрос «что нам есть?» стал настолько сложным, что его история стоит того, чтобы ее поведать. Она и легла в основу моей предыдущей книги.

Центральная мысль этой книги совершенно другая. В ней значительно меньше теории, истории и науки и значительно больше нашей повседневной жизни и того, что мы делаем каждый день. Здесь я разворачиваю семь слов основного принципа во всеобъемлющий набор правил, или персональных принципов, который поможет вам есть настоящую еду не слишком много и благодаря этому существенно отойти от западного стиля питания. Правила сформулированы простым и понятным языком: я специально избегаю жаргона диетологов и биохимиков, хотя в большинстве случаев в основе моих рекомендаций лежат результаты современных исследований.

Моя книга не выпад против науки. Наоборот, пока я собирал для нее материал и оттачивал свои правила, я широко пользовался помощью науки и ученых. Но я скептически отношусь ко многому из того, что нам выдают за науку диетологию. Я считаю, что в мире есть другие источники мудрости и другие языки, на которых можно осмысленно говорить о еде. Люди хорошо питались и сохраняли здоровье в течение тысячелетий – задолго до того, как на сцену явилась диетология и начала учить нас, как правильно есть. Можно питаться здоровой пищей и при этом не знать, что такое антиоксиданты.

Итак, на кого мы полагались, когда ученые (а также правительства, органы здравоохранения и реклама пищевой промышленности) еще не рассказывали нам, как мы должны есть? Разумеется, на своих матерей, бабушек и более давних предков – иными словами, на традицию и культуру. Мы знаем, что там кроется огромный запас пищевой мудрости, а иначе человечество не смогло бы выжить и расцвести до такой степени. Эта пищевая мудрость – квинтэссенция эволюционного процесса, в ходе которого множество людей во множестве мест выясняли, что помогает (и что мешает) сохранять здоровье, а потом передавали это знание потомкам в виде пищевых привычек и традиционных сочетаний продуктов, этикета поведения за столом, правил и табу, ежедневных и сезонных действий, а также поговорок и пословиц. Считаю ли я, что народная мудрость не может ошибаться? Отнюдь нет. Множество бабушкиных сказок насчет еды на поверку оказываются простыми суевериями. Но большая часть народной мудрости стоит того, чтобы ее сохранять, воскрешать и прислушиваться к ней. Именно это я намерен сделать в своей книге.

«Правила еды» дистиллируют всю народную мудрость о питании и кристаллизуют ее в 64 простых правила, которые позволят вам есть с удовольствием и быть здоровыми. Эти правила сформулированы скорее в терминах культуры, чем науки, хотя во многих случаях наука подтвердила то, что давно было известно культуре. Неудивительно, что два разных языка, два разных способа познания мира часто приходят к одному и тому же выводу (взять, например, недавний случай, когда наука подтвердила, что традиционный способ есть помидоры – с оливковым маслом – полезен для здоровья, поскольку содержащийся в помидорах ликопин растворяется в масле, и в таком виде организму легче его усваивать). Я также старался по возможности не говорить о макронутриентах не потому, что считаю их неважными, а потому, что зацикленность на нутриентах заслоняет нам другие, более важные истины относительно еды. Еда – это больше чем просто набор белков, жиров и углеводов; к тому же разные продукты взаимодействуют между собой, причем мы еще не знаем точно, как именно. Возможно, более важный ключ к пониманию, насколько полезна для здоровья та или иная пища, – степень ее переработки. Дело не только в том, что на фабрике к продукту добавляют токсичные химикаты и удаляют из него питательные вещества; еда, прошедшая переработку, быстрее усваивается, что может вызывать проблемы с метаболическим циклом переработки инсулина и жира в организме. Кроме того, пластик, в который обычно упакованы продукты промышленного изготовления, возможно, несет отдельную угрозу нашему здоровью. Именно потому большинство правил, содержащихся в этой книге, направлены на то, чтобы помочь вам избежать продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке, – такие продукты я предпочитаю называть «съедобными субстанциями».

Большую часть этих правил написал я сам, но у многих из них нет автора. Это крупицы народной мудрости – иногда древние, заслуживающие нашего внимания, поскольку они способны нам помочь. Высказывания о еде я собрал из множества источников. (Более древние из них я привожу в кавычках.) Я разговаривал со специалистами по фольклору и антропологами, врачами, медсестрами, диетологами и нутрициологами, а также со многими матерями, бабушками и прабабушками. Я просил своих читателей присылать мне высказывания о еде; я просил о том же посетителей конференций и слушателей моих речей на трех континентах; я опубликовал адрес электронной почты, куда люди могли присылать правила, услышанные от родителей или от кого-нибудь еще и оказавшиеся полезными лично для них. В ответ на мое одиночное обращение к читателям со страниц блога «Здоровье» газеты New York Times мне прислали 2500 писем. Не все они были такими уж ценными (совет «Не смешивай в пицце разные виды мяса», например, вряд ли поможет сохранить здоровье), но многие оказались очень полезными, и несколько из них попали в эту книгу. Я благодарю всех, кто внес вклад в мой проект. Эти правила – нечто вроде коллективного голоса народной мудрости. Так что моей задачей было не столько создать эту мудрость, сколько просеять ее и кристаллизовать. У голоса народа можно научиться не меньшему, чем у науки, промышленности и правительства; он поможет нам исправить и оздоровить свои отношения с едой.

Большинство из 64 приведенных здесь правил сопровождаются коротким разъяснением – кроме тех, которые в объяснении не нуждаются. Не нужно заучивать их наизусть, поскольку многие из них говорят примерно об одном и том же. Например, правило 11 («Избегайте продуктов, рекламу которых показывают по телевизору») и правило 7 («Избегайте продуктов, содержащих ингредиенты, название которых не сможет произнести третьеклассник») оба направлены на то, чтобы удержать вас от потребления «съедобных субстанций». Я надеюсь, что по крайней мере несколько этих правил прочно застрянут у вас в памяти и вы будете следовать им и что-то делать или чего-то не делать машинально, даже не задумываясь об этом.

Я называю их правилами, но в моем понимании они – не столько незыблемые законы, сколько личные принципы. Принципы – очень полезная вещь. Они не диктуют конкретные поступки, а задают общее направление, которое помогает легче и быстрее принимать повседневные решения. Вооружившись общим принципом (например, «Не ешьте сухих завтраков, которые подкрашивают налитое в них молоко»), вы обнаружите, что уже не теряете времени на чтение этикеток и принятие решений прямо в супермаркете. Рассматривайте эти пищевые принципы как маленькие алгоритмы, призванные облегчить жизнь едока. Берите на вооружение те из них, которые запоминаются и помогают лично вам.

Но обязательно возьмите хотя бы по одному правилу из всех трех разделов, поскольку каждый из них относится к отдельному аспекту вашей жизни как едока. Первый раздел поможет «есть еду» – это не такая простая задача, как может показаться, если покупаешь продукты в современном супермаркете. Правила выступят в роли фильтров, помогающих отличить настоящую еду от «съедобных субстанций», с которыми не стоит иметь дело. Второй раздел, «В основном растения», предлагает правила, благодаря которым вы сможете выбирать конкретные продукты из настоящей еды. А третий раздел, озаглавленный «Не слишком много», посвящен уже не тому, что нужно есть, а тому, как есть: в нем собраны принципы, которые помогут вам выработать простые повседневные привычки для соблюдения умеренности в еде и получения от нее большего удовольствия. Возможно, эти две цели покажутся вам взаимоисключающими – но это всего лишь потому, что вы еще не прочитали мою книгу.

Часть первая. Что мне есть? (Ешьте еду)

Правила этого раздела помогут вам отличить настоящую еду – растения, животных и грибы, которыми человечество питалось на протяжении многих поколений, – от продуктов, подвергшихся глубокой технологической переработке, которых всё больше на полках американских магазинов и в рационе американцев. Каждое правило – это фильтр, позволяющий отличить первое от второго, и у всех правил одна цель – не пустить нездоровую продукцию в вашу тележку для покупок.

1. Ешьте еду

Сегодня это легче сказать, чем сделать, особенно если учесть, что в супермаркетах каждый год появляется 17 000 новых продуктов питания и каждый стремится, чтобы вы приобрели именно его. Однако большинство этих продуктов не заслуживают названия «еда». Я называю их «съедобными субстанциями». Это коктейль из обработанных продуктов, созданных пищевыми технологами; они состоят в основном из ингредиентов, полученных из кукурузы и сои, – таких, которые ни один нормальный человек не будет держать у себя на кухне; они напичканы химическими добавками, к которым человеческий организм не привык. Для тех, кто стремится к здоровому питанию, основная задача сегодня – выбрать настоящую еду и избежать этих промышленных новинок.

2. Не ешьте того, что ваша прапрабабушка не опознала бы как еду

Катя тележку по проходу супермаркета, представляйте себе, что ваша прапрабабушка (ну или прабабушка, смотря сколько вам лет) идет рядом с вами. Вы вместе останавливаетесь перед прилавком с молочными продуктами. Бабушка берет с полки упаковку продукта под названием «Go-Gurt» – йогурт на ходу» – и не может понять, что это за пластиковый цилиндр, в котором – густое вещество яркого цвета с сильным запахом. Что это может быть? Еда или зубная паста? Сейчас в супермаркетах можно увидеть тысячи «пищеподобных» продуктов, в которых наши предки просто не опознали бы еду. Есть множество причин избегать этих сложных пищевых коктейлей: всевозможные химические добавки, производные кукурузы и сои в ингредиентах или пластик, в который такие продукты обычно упакованы. Кое-что из перечисленного, вполне возможно, ядовито. В наши дни продукты питания подвергаются обработке, призванной заставить нас покупать и есть как можно больше; для этого производители нажимают на наши эволюционные кнопочки – врожденное стремление к сладкому, жирному и соленому. В природе продукты с таким вкусом найти трудно, зато пищевые технологи научились производить их из дешевых составляющих. В результате мы съедаем столько этих редко встречающихся в природе ингредиентов, что избыток не идет нам на пользу. Бабушкино правило поможет не допустить попадания большей части таких продуктов в вашу корзину.

Примечание. Если ваша прабабушка питалась как попало или совершенно не умела готовить, представьте чью-нибудь чужую бабушку. Особенно хорошо подходят итальянки и француженки.

Следующие несколько правил оттачивают эту стратегию, направляя в бурном море среди коварных скал – ингредиентов на этикетках.