Текст книги "Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика"

На этом этапе замкнутого круга ваше внутреннее состояние может смениться с тревоги на что-то более тяжелое и мрачное (как показано внизу блок-схемы, на левой стороне замкнутого круга).

Стоит поверить в то, что ваш Сухой Остаток вновь подтвердился, вашей реакцией вполне может стать поток самокритики, который зачастую соседствует с глубоким чувством отчаяния.

В данном контексте под «самокритикой» вовсе не подразумевается спокойное размышление над тем, что вы сделали что-то не на том уровне, на котором хотели бы, или же над тем, было ли что-то конструктивное и важное в негативной реакции, с которой пришлось столкнуться, и может ли она принести вам какую-то пользу. Речь идет об осуждении себя как личности. Самокритика может мельтешить в голове до тех пор, пока вы не сфокусируете свое внимание на чем-то другом. Или же вы можете оказаться в ловушке из постоянно усиливающихся нападок на себя, которые зачастую сформулированы в самых злых и резких выражениях. Ровно так же, как тревожный прогноз может легко заставить вас по-настоящему переживать, так и самокритика начнет топить вас во внутреннем монологе, – и фокусироваться он будет исключительно на том, как вы не сумели достигнуть собственной планки, а потому вы будете снова и снова, и снова, и снова осуждать себя и полностью списывать со счетов. Чего вы еще ожидали? Вы всегда были и будете таким, тут и говорить не о чем.

Взгляните на то, что сказал самому себе Раджив (мальчик, чей отец постоянно мучил его вопросами за обеденным столом), когда его компьютер завис, из-за чего он потерял важный документ, который всеми силами пытался успеть завершить до надвигающегося дедлайна:

Ты только взгляни, что ты наделал. Ты полнейший идиот. Как только можно быть настолько тупым? Ты всегда все портишь – все как всегда. Ты никогда ничего не добьешься – в тебе просто нет тех качеств, которые для этого нужны. Почему ты всегда настолько никчемный? Почему ты никогда ничего не можешь сделать правильно? Ты пустое место. И взгляни на то, в каком ты сейчас состоянии, – возьми себя в руки, будь мужиком.

Нечто, в чем вины Раджива на самом деле не было, в итоге было воспринято им как подтверждение всех тех негативных представлений о самом себе, которые у него уже были. Поскольку он предполагал, что компьютер завис из-за чего-то, что напрямую связано с его личностью, то и вся ситуация в итоге была воспринята им как серьезное предзнаменование относительно его будущего – так будет всегда.

Вы наверняка можете представить себе ту смесь злобы, фрустрации и отчаяния, которая охватила Раджива в этот момент, и насколько сложно ему было прийти в себя и подойти к разрешению ситуации спокойно.

Самокритика, как и тревожные прогнозы, обладает огромным влиянием на то, что мы чувствуем и как реагируем на жизненные вызовы. Она же помогает вашей низкой самооценке оставаться неизменной.

Подумайте над тем, как вы реагируете, если что-то идет не по плану. Какие мысли возникают в такие моменты? Насколько вы к себе строги? Унижаете и обзываете ли вы себя, как это делает Раджив? Помогает ли вам ваша реакция собраться с силами и исправить сложившееся положение или же нет? Ваша реакция делает процесс обучения на собственном опыте проще или сложнее?

Умение понимать, что вас охватил поток самокритики, и умение ставить его под сомнение – это то, что поможет вам в борьбе с низкой самооценкой. Глава 5 (страница 133) в деталях расскажет о том, как можно этому научиться.

После того как Раджив потерял документ из-за зависшего компьютера, он решил не возвращаться к этому проекту. Он чувствовал себя крайне подавленным, его тошнило от самого себя, и он едва ли мог увидеть хоть какую-то возможность для разрешения сложившейся ситуации. Это все оказало вполне понятный (хотя и непродуктивный) эффект и на его поведение. Ему просто хотелось остаться в одиночестве, чтобы суметь зализать свои раны. Он никак не мог заставить себя вновь взяться за дело. У него были планы на выходные с друзьями, но и на это у него не было сил. Он сказал всем, что заболел, и остался сидеть дома, ничем особо там не занимаясь. У него даже не было желания включить телевизор. И так как его ум ничего не занимало, он вскоре вновь оказался охвачен внутренним монологом, который теперь критиковал его и за подобное плохое самочувствие, и заставлял усиленно переживать по поводу будущего. Он не видел никакого реального потенциала к изменениям, а потому спрашивал себя о том, стоит ли ему вообще продолжать жить дальше.

Как показывает данный пример, самокритика влияет и на наше настроение, и на поведение. Подумайте над тем, насколько это верно для вас самих. Как вы себя чувствуете, когда унижаете себя или относитесь к себе излишне строго? Мотивирует ли это вас разрешать возникающие проблемы и бороться с теми трудностями, с которыми вас сталкивает жизнь? Какой эффект это оказывает на ваше желание проводить время с другими людьми, заботиться о себе и заниматься теми вещами, которые обычно доставляют вам удовольствие? А на вашу готовность бороться с жизненными вызовами? Как вы реагируете, когда замечаете, что именно происходит? Вы проявляете к себе сочувствие и поддержку, или же (подобно Радживу) наоборот, лишь начинаете еще сильнее критиковать себя? Последнее в итоге еще больше подпитывает ваше плохое настроение.

Самокритика может погрузить вас в депрессию, особенно если фокусируется на том, что является той составляющей вашего образа, которую невозможно изменить. Она может выглядеть и как недолгий период грусти, которую легко прогнать, если начать проводить больше времени с близкими вам людьми, или же полностью погрузиться в любимое занятие. Однако самокритика может заставить грусть расти как снежный ком, – что случилось и с Радживом, – что в итоге может привести и к серьезной депрессии, выбраться из которой будет уже довольно сложно. Особенно высока вероятность столкнуться с такими последствиями у тех, кому уже и до этого доводилось бороться с депрессией. Если это ваш случай, сначала потребуется справиться с заболеванием как таковым и лишь потом начать работу над вопросами самооценки (см. глава 1, страница 19, где дана информация, как распознать депрессию, в лечении которой есть необходимость).

Вне зависимости от того, является ли период плохого настроения краткосрочным или же сложно преодолимым, именно депрессия в итоге замыкает на себе этот круг. Сама депрессия оказывает прямое влияние на ваш образ мышления. Если вы столкнулись с депрессией, то в итоге именно она, – а не портящие настроение события, – делает вас куда более склонным к бесконечной самокритике и лишенному оптимизма взгляду в будущее. Выходит, депрессия провоцирует еще более резкие и мрачные суждения, не дает вам конструктивно действовать, удерживает Сухой Остаток в активированном состоянии и заставляет бесконечно рисовать лишь самые негативные сценарии в своей голове. Бинго! Вы запустили самодостаточный процесс, который вполне может развиваться циклически и, если только вы сами не прервете его, может делать это на протяжении очень долгого времени.

Когда люди с заниженной самооценкой думают, что действительно нарушили свои Правила, они не сталкиваются с путем тревоги, который мы описали выше, а сразу же понимают, что их Сухой Остаток получил подтверждение – в этом нет никаких сомнений. Они действительно провалились, кто-то действительно ими не доволен, они действительно дали своим эмоциям одержать над собой верх – и далее по списку. В этом случае их путь куда короче – от активации они сразу же переходят к подтверждению (и это может произойти буквально за доли секунды), их моментально охватывают самокритика, ощущение безнадежности и депрессия, а все моменты сомнений, характерные для пути тревоги, их не затрагивают. Длинная пунктирная линия посреди замкнутого круга на рисунках 1 и 6 отражает именно эту тенденцию, которая формирует замкнутый круг депрессии. Он, в свою очередь, может носить циклический характер, заставляя человека беспрерывно испытывать негативные эмоции.

По мере чтения данной главы вам время от времени приходилось отвечать на различные вопросы о своих реакциях на конкретные ситуации, о собственных негативных прогнозах и их влиянии на ваше эмоциональное состояние и поведение, об ощущении в те моменты, когда ваше негативное представление о себе получает подтверждение, о свойственной вам самокритике, ее влиянии на вас и вашу способность проживать жизнь так, как хочется вам самим, и принимать себя таким, какой вы есть. Если вы еще этого не сделали, то сейчас пришло время подвести итог наблюдениям и нарисовать собственный замкнутый круг. В качестве примера вы можете использовать круг, нарисованный Радживом после того, как зависший компьютер стер нужный ему документ (рисунок 8 на странице 88).

Попробуйте начать с размышлений о тех ситуациях, при столкновении с которыми ваш уровень тревоги и неуверенности довольно сильно дает о себе знать. Теперь сфокусируйтесь на конкретной ситуации, которая произошла в недавнее время. Обязательно выберите событие, воспоминания о котором еще свежи, чтобы суметь точно и в деталях воспроизвести все то, что вы чувствовали и думали. Двигайтесь по кругу, используя заголовки из блок-схемы на рисунке 6 со страницы 96, и описывайте свой личный опыт и реакции под каждым из них. Вы также сперва можете заполнить круг с точки зрения одной вызывающей тревогу ситуации, а потом повторить процесс, обратившись к любой другой.

Схема 5. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву: Раджив

Разбор нескольких замкнутых кругов поможет вам начать замечать повторяющиеся паттерны в ваших мыслях, чувствах и действиях. Вы также можете попытаться найти в памяти пример ситуации, в которой подтверждение Сухого Остатка случилось мгновенно, потому что вы были абсолютно уверены в том, что действительно нарушили свои Правила. Эта зарисовка поможет вам стать еще более сведущим в том, как именно привычка к тревожному и наполненному самокритикой мышлению помогает вашей самооценке оставаться на неизменно низком уровне. Вам нужно проявить любопытство относительно своих зарисовок – стать настоящим детективом и всеми силами пытаться отыскать нужные улики. Это первый шаг на пути того, чтобы разорвать замкнутый круг и начать двигаться дальше.

В последующих главах вы ознакомитесь с тем, как именно можно вырваться за пределы этого замкнутого круга, удерживающего на плаву вашу низкую самооценку. Для этого нужно будет научиться замечать свои негативные прогнозы в момент их возникновения, подвергать сомнению и на собственном опыте проверять, насколько они верны.

Сталкивая себя с теми ситуациями, которых вы обычно стремитесь избежать, и отказываясь от излишних мер предосторожности, вы узнаете себя настоящего. Вы научитесь замечать самокритику и угнетающий внутренний монолог, что в итоге позволит вам пресекать их в зародыше, предотвращая развитие депрессии.

Вы научитесь бороться с предвзятостью по отношению к себе, фокусируясь на собственных способностях, человеческих качествах, умениях и сильных сторонах, что в итоге позволит вам по-настоящему наслаждаться всем хорошим, что есть в жизни, и положит начало доброму и уважительному отношению к себе. После этого вы займетесь изменением своих Правил, которые загоняют в замкнутый круг в те моменты, когда вам приходится их нарушить. И наконец, соберете в единое целое всю проделанную работу, чтобы положить конец вашему Сухому Остатку. Вашей конечной целью является повышение самооценки, которая все это время не позволяла вам принять себя и оценить по достоинству, а также саботировала вашу способность по-настоящему наслаждаться жизнью. Результатом же станет формирование нового, более дружелюбного и конструктивного, взгляда на самого себя.

Краткое содержание главы

1. Сухой Остаток, который является корнем низкой самооценки, дает о себе знать в ситуациях, когда ваши Правила Жизни могут быть нарушены или действительно оказываются нарушены. Как только он активирован, запускается замкнутый круг, который заставляет вашу самооценку оставаться на низком уровне и по сей день.

2. Впоследствии неуверенность в себе и своих силах приводит к негативным прогнозам, – вы ожидаете самого худшего и полагаете, что практически ничего не можете сделать для того, чтобы как-то это изменить.

3. Негативные прогнозы вызывают тревогу со всеми ее физическими проявлениями и симптомами (это нормальная реакция человеческого тела на угрозу).

4. Негативные прогнозы также влияют на поведение, что в итоге вынуждает вас избегать трудностей, заставляет принять чрезмерные меры предосторожности или же сильно мешает вам действовать, если вы все-таки решаете бороться с трудностями. И даже если все в итоге заканчивается хорошо, ваши предубеждения против самого себя не дают по достоинству оценить и признать собственный успех.

5. Конечным результатом является ощущение того, что ваш Сухой Остаток подтвердился.

6. Это подтверждение приводит к самокритике, которая в итоге может заставить вас утонуть в самоуничижительном внутреннем монологе.

7. В свою очередь самокритика зачастую приводит к изменениям в поведении и настроении, которые могут положить начало развитию депрессии.

8. Плохое настроение обеспечивает постоянную активацию вашего Сухого Остатка, что в итоге позволяет кругу замкнуться.

Часть III. Боремся с низкой самооценкой

4. Проверяем тревожные прогнозы на практике

На протяжении предыдущих глав мы фокусировались лишь на том, как работает низкая самооценка, – мы разобрали, как она формируется и как остается на плаву, опираясь на привычные нам модели мышления и поведения (замкнутый круг). Теперь же вам нужно будет использовать это знание, чтобы суметь побороть старые, негативные представления о себе и начать культивировать здоровую самооценку.

Первым шагом на этом пути станет борьба с прогнозами, которые вызывают у вас тревогу в ситуациях, когда есть риск нарушить собственные Правила Жизни. Это означает, что вам предстоит изучить три ключевых навыка:

1. Осознанность. Вы внимательно наблюдаете и записываете все, что с вами происходит.

2. Переосмысление. Вы учитесь смотреть на ситуацию со стороны и ставить под сомнение свои непродуктивные мысли, вместо того чтобы просто принимать их как точное отражение того положения, в котором вы оказались.

3. Эксперименты. Вы опытным путем установите, есть ли толк в ваших старых представлениях, и узнаете, насколько больше пользы можете получить от новых.

Эти ключевые навыки лежат в основе вашего путешествия к новому, более доброму и реалистичному взгляду на самого себя. А потому эта глава закладывает прочный фундамент, необходимый для того, чтобы успешно использовать методы, предложенные в последующих частях книги. Эти же ключевые навыки помогут вам бороться с самокритикой, распознавать хорошее в своей личности и относиться к себе с уважением и вниманием, выстраивая менее требовательные Правила Жизни и формируя Новый Сухой Остаток.

В некотором смысле люди ведут себя как ученые. Мы формулируем гипотезы (к примеру, «если я нажму на выключатель, зажжется свет», «если я буду стоять под дождем, то промокну», «если я слишком много выпью, у меня будет похмелье») и действуем в соответствии с ними. Кроме того, многие из наших гипотез так сильно зазубрены и доведены до автоматизма, что мы их даже не замечаем и едва ли облекаем в слова, – мы просто ведем себя так, словно они абсолютно верны. Мы используем информацию о том, что случалось с нами прежде и как мы себя повели, чтобы подтвердить гипотезы или же несколько их изменить. Действовать в соответствии с гипотезами – это в целом довольно продуктивная стратегия, если вы при этом непредвзяты, открыты новой информации и готовы изменить свою гипотезу, если того потребует ваш опыт или же изменения во внешних обстоятельствах (к примеру, нежелание отказаться от гипотезы с выключателем может вызвать у вас глубокую фрустрацию, если вдруг в доме отключат электроэнергию).

Низкая самооценка осложняет как процесс выстраивания реалистичных гипотез – или же прогнозов, – так и готовность изменить их, если это будет необходимо. Когда люди с низкой самооценкой формулируют прогнозы о самих себе (к примеру, «я с этим не справлюсь», «все подумают, что я идиот», «если я дам волю своим чувствам, то буду отвергнут»), они воспринимают их как факты, а не догадки, которые могут быть как верны, так и нет. А потому им сложно взглянуть на ситуацию со стороны, собрать объективные данные и остаться открытыми к позитивному опыту, который может указать на то, что их прогнозы не согласуются с фактами. Они не видят в этом смысла, потому что убеждены в том, что результат все равно предрешен.

При заниженной самооценке тревожные прогнозы возникают в тех ситуациях, когда Сухой Остаток активируется за счет того, что вы столкнулись с риском нарушить личные Правила Жизни. Если вы на все сто процентов убеждены в том, что Правила действительно были нарушены, то это позволяет вам избежать чувства тревоги, но вы сразу же сталкиваетесь с ощущением того, что Сухой Остаток подтвердился, а это приводит к самокритике и депрессии. Если же вы не до конца понимаете, нарушили Правила или нет, что создает некий элемент сомнения и неуверенности, тогда тревоги не избежать.

Сомнения и неуверенность заставляют человека переживать о том, что произойдет дальше. Смогу ли я справиться? Понравлюсь ли я людям? Напортачу ли я? Ответы на эти вопросы – или же прогнозы о том, что именно может пойти не так, – порождают тревогу и заставляют вас придумывать множество стратегий, чтобы суметь предотвратить худшее развитие событий. К сожалению, в конечном счете эти стратегии едва ли приносят пользу. Ведь как бы все ни обернулось, вы все равно будете охвачены чувством того, что Сухой Остаток подтвердился, или же в лучшем случае будете убеждены в том, что чудом сумели избежать провала.

В этой главе вы будете учиться разрывать замкнутый круг, который позволяет вашей самооценке оставаться на неизменно низком уровне, и предоставите себе большую свободу действий, научившись определять свои тревожные прогнозы (осознанность), ставить под сомнение их точность (переосмысления) и проверять их на практике, погружая себя в ситуации, с которыми вы раньше предпочитали не иметь дела или же предваряли их чрезмерными мерами предосторожности (эксперименты). Взгляните на часть замкнутого круга, над которой мы будем работать:

Схема 6. Замкнутый круг: роль негативных прогнозов в удержании низкой самооценки на плаву

Вспомните о тех людях, чьи истории были описаны во второй и третьей главе. На странице 74 вы ознакомились со списком ситуаций, которые послужили триггером для активации их Сухого Остатка. Эти примеры показали вам, что в каждой из этих ситуаций человек столкнулся с угрозой того, что его правила, созданные с целью самозащиты, были нарушены. И в каждом из этих случаев присутствовал элемент неуверенности или же сомнения. Истинное (плохое) Я Брайони, возможно, было разоблачено – но она в этом не уверена. Раджив, возможно, не сумел достигнуть своей собственной высокой планки – но он не знает это наверняка. Иви подозревает, что в магазине ничего на нее не налезет или не будет хорошо на ней смотреться, – но в данный момент у нее нет прямых тому доказательств.

Сомнение – это основной элемент тревоги. Оно создает вакуум, наполненный страшными фантазиями, – мы предполагаем, что все наши самые большие страхи станут реальностью. Возможно, мы частично отдаем себе отчет в том, что худший сценарий все же маловероятен, а может, и вовсе догадываемся, что со всем справимся, – однако мы не уверены в этом на все сто процентов, и чем сильнее тревога, тем слабее наша уверенность.

Тревожные прогнозы возникают из-за того, что нам кажется, что мы вот-вот нарушим Правила, которые важны для нашей самооценки. В главе 7 (страница 216) будет в деталях рассмотрен вопрос того, как именно вы можете изменить свои Правила Жизни и адаптировать их под себя. Данная глава поможет вам заложить основы для этой работы, поскольку вы начнете бороться с прогнозами, которые заставляют испытывать тревогу в повседневных ситуациях.

Тревожные прогнозы обычно опираются на определенные типы предвзятости, характерные для мышления, которые лишь усиливают вашу неуверенность в себе и страх. Взгляните на эти типы предвзятости:

Типы предвзятости тревожного мышления:

• Вы переоцениваете вероятность того, что случится что-то плохое.

• Вы переоцениваете то, насколько плохо все пройдет.

• Вы недооцениваете свои личные ресурсы.

• Вы недооцениваете внешние ресурсы.