Текст книги "Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…"

Йоги различают четыре основных способа дыхания.

• Верхнее дыхание.

• Среднее дыхание.

• Нижнее дыхание.

• Полное дыхание йогов.

Причем, по их мнению, только полное дыхание является правильным. Но – вот парадокс – дышать постоянно этим способом они не рекомендуют.

Верхнее дыхание. Мы рассматривали этот вариант дыхания в первой части книги как «верхушечное». Рамачарака утверждает, что этот способ дыхания известен на Западе под названием «ключичное дыхание». Такое дыхание, расширяя ребра, поднимает ключицы и плечи, в то же время сжимая кишечник и надавливая им на диафрагму, которая в ответ тоже напрягается, вспучиваясь. Мы уже рассматривали недостатки этого дыхания[14]14
  См. главу 1, раздел «Дыхательные движения».


[Закрыть].

Среднее дыхание. По Рамачараке, этот способ дыхания известен на Западе под названием «реберное (или «междуреберное») дыхание», и хотя не так плох, как верхнее дыхание, однако гораздо ниже по результатам, чем полное дыхание йогов. Этот тип дыхания также называют «грудным».

Нижнее дыхание. Под этим названием Рамачарака описывает брюшное дыхание. По его утверждению, «эта форма дыхания гораздо лучше обеих, описанных выше, и в последние годы некоторые западные авторы превознесли ее под именем «брюшного дыхания», «глубокого дыхания», «диафрагмического дыхания» и пр. Для йогов же эта форма дыхания – лишь часть системы, известной им уже многие столетия и называемой ими «полным дыханием».

При нижнем дыхании легкие имеют большую свободу движения, поэтому и воздуха они могут поглотить больше, чем это возможно при верхнем и среднем дыхании. Верхнее дыхание наполняет воздухом только верхнюю часть легких, среднее – только среднюю и часть верхней, а нижнее – среднюю и нижнюю. Очевидно, что способ дыхания, который наполняет воздухом все пространство легких, предпочтительнее любого из этих трех, так как дает легким возможность усвоить из воздуха наибольшее количество праны. Таким наилучшим из всех видов дыхания является «полное дыхание йогов».

Полное дыхание йогов. «Полное дыхание йогов» объединяет лучшие стороны верхушечного, грудного и брюшного дыхания и не имеет их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, полностью задействует их возможности, не позволяет легким «залениться», а крови – «застояться».

Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания заключается в том, что все дыхательные мышцы находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть их в работе не участвует и в результате «теряет форму». Диафрагма при этом способе дыхания полностью свободна, что позволяет ей выполнить свое назначение и оказать легким наибольшую помощь.

«Полное дыхание йогов» – это основа учения йогов о дыхании, и, как мы дальше выясним, не только йогов.

Этот метод нужно освоить в совершенстве и безукоризненно: только в этом случае можно получить результаты и от выполнения других упражнений йогического дыхания, описываемых в этой книге. Те, кто прошли по этому пути, говорят, что результаты, которые дает полная власть над дыханием, превзошли их ожидания. Никто из освоивших «полное дыхание» по своей воле не возвращается к старому способу.

Прежде всего, надо сказать, что полное дыхание – это не нечто искусственное или неестественное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Здоровый взрослый дикарь и здоровый ребенок цивилизованных родителей дышат именно так, но цивилизованный человек, привыкая к ненормальному режиму жизни, ненормальной одежде и пр., теряет нормальное дыхание. Кроме того, «полное дыхание» вовсе не означает, что легкие максимально наполняются воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать оптимальное количество воздуха, используя способ полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких. Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом». Кроме того, нет никакой нужды дышать полным дыханием целый день– достаточно двух 10–15 минутных сеансов в день. Плюс «нештатные ситуации», когда телу требуется дополнительное тепло, – простуда, переутомление, готовность к решительным действиям, противодействие энергетическому вампиризму– т. е. когда организму необходим срочный дополнительный заряд тепловой или грубой физической энергии. А теперь собственно о «технике» дыхания…

Полное дыхание называется полным потому, что оно полностью включает все отделы легких в «работу с воздухом».

Встаньте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, сделайте медленный и спокойный вдох, наполняя воздухом в первую очередь нижнюю часть легких. Это достигается движением диафрагмы, которая, мягко опускаясь вниз, заставляет выдвинуться вперед переднюю брюшную стенку. Когда живот выдвинется вперед, продолжите вдох, раздвигая и поднимая ребра и увеличивая тем самым объем грудной клетки. Когда и этот объем будет исчерпан, наполните воздухом верхнюю часть легких, распрямляя плечи и приподнимая ключицы. На этом этапе воздух достаточно наполнил легкие, но чтобы он проник «до самых до окраин», надо, задержав дыхание, слегка подтянуть живот (особенно его нижнюю часть). Это позволит еще больше «раздуть» легкие, прием также тренирует упругость альвеол.

На первый взгляд, кажется, что при вдохе чередуются четыре последовательных движения: движение диафрагмы вниз и выдвижение брюшной стенки, раздвигание ребер, напряжение (подъем) ключиц и втягивание живота – раздувание легких. На самом деле, это не так. Надо стремиться к тому, чтобы «волна вдоха» двигалась непрерывно, не разбиваясь на отдельные фазы, плавно – именно так, как и движется настоящая волна. Надо избегать «толчков» при вдохе и выдохе. Продолжительность вдоха у здорового человека на этапе освоения техники – 2–4 удара пульса.

Несколько мгновений задержки дыхания (те же 2–4 удара пульса) и, не опуская диафрагмы, производим такой же медленный, плавный и беззвучный выдох. Вот и вся премудрость!

Но это только первый этап, на котором вы вырабатываете правильную последовательность включения вдыхание дыхательных мышц. Продолжайте выполнять упражнение – этот навык будет развиваться и углубляться.

^{Рис. 12. Техника полного дыхания йогов}

Целью развития и углубления навыка дыхания на первых этапах будет формирование «равных фаз» дыхания: 1:1: 1:1, т. е. равной продолжительности вдоха, выдоха и промежутков времени между ними.

Далее идут постепенное снижение частоты дыхания, уменьшение количества вдохов-выдохов до 8-10 раз в минуту. При этом надо добиться, чтобы этот ритм дыхания не вызывал ни желания судорожно «хлебнуть» воздуха, ни ощущения «щас лопну!». Регулировать процесс дыхания нужно выбором оптимального объема вдоха, который вам предстоит найти для себя опытным путем.

При наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, различные виды дыхательной недостаточности и т. д.) использование «полного дыхания» может серьезно повредить вашему здоровью! Прибегать к этому методу дыхательных упражнений, если вы больны, рекомендуется ТОЛЬКО после консультации врача!

Дальнейшее развитие Пранаямы будет строиться в основном на правильном развитии способности задерживать дыхание после вдоха и выдоха. Более подробно мы разберем эту технику в конце данной главы, в разделе «Сочетание методов Пранаямы».

Предупреждение! При наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем (гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, инсульт, различные виды дыхательной недостаточности и т. д.) использование «полного дыхания» может серьезно повредить вашему здоровью! Прибегать к этому методу дыхательных упражнений, если вы больны, рекомендуется ТОЛЬКО после консультации врача!

Вдох (пурака) – это поглощение космической энергии, необходимой для жизни организма. Это преднамеренное действие по превращению сознания в приемный и распределительный центр, управляющий потоком энергии {праны). Вдох и выдох не должны быть принудительными и слишком быстрыми, так как это может причинить вред сердцу и мозгу.

Выдох (речака) – это выделение углекислоты и других отходов. Это процесс, с помощью которого энергия тела соединяется с энергией сознания, сливается с душой и растворяется в космической энергии. Выдыхается теплый и сухой отработанный воздух. Выдох успокаивает мозг. С помощью выдоха йоги подавляют свое эго и растворяют его в себе. Это путь самоотречения. При выдохе грудь нужно держать высоко, а спину– прямо, с сознанием, что в это время прана распределяется по жизненно важным центрам (чакрам). Выдох должен быть спокойным и ровным.

Техника вдоха (пурака)

1. Сядьте (или встаньте) в любую удобную позу, выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте (но не выпячивать!) живот.

2. Опустите голову. Когда вам удастся расслабить мышцы шеи, добиться эластичности и подвижности шейных позвонков, выполните джаландхара-бандху[15]15
  Джаланхара-бандха (от «бандха» – захват) – это специальная техника «удержания» воздуха. Исполняется следующим образом: после окончания вдоха и полного раздувания легких подбородок опускается вниз и упирается в яремную вырезку. Это положение помогает выполнить задержку дыхания необходимой длительности.


[Закрыть] перед задержкой дыхания.

3. Выполните вдох в соответствии с техникой «полного дыхания». Наполните легкие полностью непрерывным вдохом, так, чтобы все альвеолы, были насыщены праной. Во время вдоха не следует поднимать плечи!

4. Расслабьте мышцы шеи, язык положите на дно ротовой полости, не касаясь зубов и нёба, веки расслаблены, глаза прикрыты (не зажмурены!), взгляд «ласково» обращен по направлению к сердцу. Мышцы лица полностью расслаблены.

Техника выдоха (речака)

1. Тело остается в том же положении, как и при вдохе, т. е. вы сидите или стоите прямо, при этом удерживается напряжение межреберных мышц и диафрагмы.

2. Начинать выдох нужно, выпуская воздух сначала из верхней части легких, не ослабляя напряжения дыхательных мышц. Выдох медленный и ровный. Руки не прижимаются к телу, но и не разводятся в стороны специально. Выдох должен быть полным.

3. Помните о том, что выдох – это искусство успокоения мозга.

Искусство задержки дыхания называется кумбхака. На санскрите это означает «горшок», который может быть пустым или наполненным. Есть два вида кумбхаки:

• между вдохом и выдохом;

• между выдохом и вдохом.

Когда дыхание задерживается, наши чувства также успокаиваются, а мысль становится безмолвной. Это состояние – лучшее для начала пути познания самого себя. Дыхание – это мост между телом, чувствами и мышлением.

Кумбхака выполняется двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание задерживается специально – это сахита. Сахита кумбхака — пауза в дыхании – может быть:

• после полного вдоха перед выдохом (антара, или пурака кумбхака);

• после полного выдоха перед вдохом (бахья, или речака кумбхака).

Кевала означает «сам по себе», «абсолютный». Кевала кумбхака – это пауза в дыхании, не сопровождаемая пуракой или речакой. Кевала вводит человека в подобие транса, полностью поглощенного радостными мыслями. Перед этим состоянием часто возникают дрожь в теле и чувство боязни, какое овладевает человеком в ожидании чего-то неожиданного. Постепенно это чувство проходит, и на смену ему приходит чувство приятного полузабытья. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью погружен в объект медитации и изолирован от окружающего мира, он испытывает чувство радости и умиротворения. Он находится в гармонии с Вечностью.

Дыхание нельзя задерживать силой воли. В момент, когда человек усилием воли задерживает дыхание, его глаза раздражены, наблюдается их покраснение, он задыхается, все тело будто начинает пульсировать– все это означает, что он перешел рубеж своих возможностей и нужно на какое-то время снизить нагрузки, т. е. не производить наращивание времени задержки, или прекратить их вовсе. Цель кумбхаки – поставить дыхание под контроль, научиться им сознательно управлять, что в свою очередь приведет к контролю над речью, восприятием, человек сможет освободиться от негативных эмоций, ненависти, жадности, гордости, зависти, обретет спокойствие духа.

Техника задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака)

Только после полного освоения техники глубокого вдоха и выдоха можно приступать к освоению техники задержки дыхания после вдоха.

Только после освоения задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака) можно попытаться овладеть задержкой дыхания после выдоха (бахья кумбхака).

Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки.

Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки. Например, три-четыре цикла нормального или глубокого дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами нормального дыхания и задержкой уменьшают, а время задержки дыхания после вдоха постепенно увеличивают, но не следует превышать свои физические возможности – освоение новых навыков должно происходить постепенно.

Бандхи– важный элемент практики кумбхаки. Эта составляющая дыхательных упражнений является своеобразным «клапаном», распределяющим и насыщающим энергией определенные части тела и органы и предотвращающим рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания йоги рекомендуют выполнять джаландхара-бандху (см. выше) и мула-бандху[16]16
  Мула-бандха выполняется следующим образом: на задержке дыхания напрягаются мышцы промежности (между анусом и половыми органами). Прямая кишка и половые органы подтягиваются вверх (внутрь). Нижняя часть брюшной стенки подтягивается назад-вверх – по направлению к позвоночнику. До полного усвоения этой техники мула-бандха первоначально выполняется только после задержки дыхания на вдохе.


[Закрыть]. Мула-бандху можно начинать выполнять после того, как вы будете в состоянии задерживать дыхание на 15 и более секунд. Вначале мула-бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение всей задержки дыхания.

При задержке дыхания после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, а поясничный отдел позвоночника слегка прогибается вперед. Тело прямое, грудь расправлена, конечности расслаблены.

В конце вдоха и в начале задержки человек испытывает ощущение единства тела, дыхания и своего «Я», в этот период не ощущается течение времени. Это состояние следует поддерживать в течение всего времени выполнения кумбхаки.

Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака)

Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна-бандхи[17]17
  Уддияна-бандха выполняется следующим образом: брюшная стенка подтягивается назад-вверх, поджимая вверх диафрагму и органы брюшной полости. Далее существует два варианта выполнения техники: либо на задержке дыхания делаются серии сокращений-подтягиваний, либо вся задержка дыхания удерживается на «втянутом животе».


[Закрыть]. Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с уддияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна-бандху.

Следует выполнять задержку после выдоха с уддияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6–8 циклов задержки с уддияной в день. Можно, например, выполнить 3–4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с уддияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального дыхания и увеличивать период задержки с уддияной.

Если бахья кумбхака с уддияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.

Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.

После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».

Ниже мы приводим описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Первое – это хорошо известное очищающее дыхание йогов, обычно оно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Также этот тип дыхания можно использовать для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.

Следующий вид – дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.

В конце этого раздела приводится описание голосового дыхания йогов — оно полезно для развития голоса.

Очищающее дыхание выполняется следующим образом:

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Сложить губы «трубочкой», как для свиста, и, не раздувая щек, с усилием выдохнуть немного воздуха.

5. Сделать секундную паузу и вновь с усилием выдохнуть небольшую порцию воздуха. Снова на секунду остановиться, удерживая воздух в легких, затем с силой выдохнуть еще немного и т. д., пока в легких не закончится запас воздуха. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

6. После короткой паузы выполнить «полное дыхание».

Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.

1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.

2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».

3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.

4. Вытянуть руки вперед, расслабив, насколько это возможно, их мышцы. Оставить в руках такое количество силы, какое необходимо для того, чтобы держать их в вытянутом положении.

5. Медленно переместить кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.

6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить это движение 2–3 раза, а затем, расслабив все тело, с силой выдохнуть через рот.

7. Выполнить очищающее дыхание.

8. Выполнить «полное дыхание».

У йогов существует форма дыхания специально для развития голоса. Эта форма Пранаямы практикуется только как добавочное упражнение, ее нельзя рассматривать как форму для регулярного использования.

1. Медленно выполнить «полное дыхание».

2. Выполнить задержку дыхания на вдохе.

3. С силой выдохнуть воздух – одной порцией, через открытый рот.

4. Успокоить легкие очищающим дыханием.

5. Выполнить «полное дыхание».

Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.

Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большой палец держите на правой ноздре, а средний – на левой. Мышцы лица расслаблены. Все внимание уделите переносице, где находится палец, и дыханию.

Сделайте полный выдох через нос и тут же, зажав большим пальцем правую ноздрю, через левую сделайте вдох (примерно 4 секунды) и закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержите дыхание (примерно на 8 секунд), затем откройте правую ноздрю, медленно выдохните (выдох примерно 8 секунд) и снова закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержка (примерно 4 секунды) – цикл закончился.

Следующий цикл, аналогичный описанному, начинайте с вдоха через правую ноздрю.

Таких парных упражнений надо сделать 10–12 за один раз и повторять их хотя бы 3 раза в день. Они хорошо очищают носоглотку, улучшают тонус капилляров и нервных окончаний в ней, возвращают и обостряют обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.

Когда мы сморкаемся в носовой платок, в носоглотке образуется зона повышенного давления, которое может вызывать осложнения при некоторых заболеваниях дыхательных путей, усиливать воспалительные процессы и даже привести к разрыву капилляров. «Полное продувание» – это такое же прочищение, но в более щадящем варианте, своеобразная тренировка носоглотки.

При полном продувании носовые проходы должны быть широко раскрыты (предполагается, что они предварительно промыты слегка подсоленной водой).

Быстро выдохните, энергично напрягая мышцы нижней и средней части живота. Затем расслабьте мышцы живота, чтобы легкие сами вобрали воздух. Энергичные выдохи через нос выполняются очень быстро: до 20 раз в минуту. При форсированном выдохе через нос давление в носоглотке понижается, из ее полостей удаляются все накопившиеся частицы: пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки водой, и т. д. Это упражнение, как и предыдущее, увеличивает сопротивляемость организма респираторным заболеваниям. Особенно оно полезно (в сочетании с промыванием) для жителей крупных мегаполисов, так как в городском воздухе содержится много пыли и микрочастиц металлов, копоти и т. д.