Текст книги "Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…"

Перечислив в предыдущих разделах множество бессознательных механизмов регуляции дыхания, мы сами себя убедили в том, что на долю сознательной регуляции остается очень мало возможностей.

Хотя дыхание – это безусловная рефлекторная функция организма, вмешиваться в его ритм, прикладывая сознательные усилия, можно и нужно. Существуют несколько причин, обусловливающих целесообразность осознанного отношения к управлению дыханием.

На самом деле это не так…

Хотя дыхание – это безусловная рефлекторная функция организма, вмешиваться в его ритм, прикладывая сознательные усилия, можно и нужно. Существуют несколько причин, обусловливающих целесообразность осознанного отношения к управлению дыханием:

• во-первых, большинство людей дышит не так эффективно, как это возможно. А в процессе старения организма и из-за вредных привычек дыхание становится еще хуже;

• во-вторых, все релаксационные и медитативные техники начинаются с дыхательных упражнений;

• в-третьих, при выполнении любой высоко координированной деятельности требуется «согласование» между усилием, движением и дыханием – эти согласования доходят до вершин совершенства в танце, боевых искусствах, йоге, цигуне, большом спорте;

 в-четвертых, дыхание является удобным и, пожалуй, самым проходимым «мостом», соединяющим тело и психику, Сознание и Бессознательное.

Существует огромное, практически неограниченное количество рекомендаций по управлению дыханием, варьирующихся по:

• школам (различные направления цигуна, йоги, боевых искусств и т. д.);

• целям (постановка голоса, освоение техник единоборств, лечение, энергетические практики и т. п.);

• индивидуальным особенностям обучающегося (возраст, здоровье, степень «продвинутости»);

• теоретическим положениям учений о теле и психике человека.

Чтобы разобраться в огромном количестве рекомендаций, нужно привести их «к одному знаменателю». Именно в процессе поиска такого «знаменателя» родилось положение о формуле дыхания. Честно скажем, предпринятая автором попытка – не первая в этом направлении. Наша задача – не завоевать пальму первенства, а сделать результаты поиска и исследования максимально понятными и применимыми на практике.

Чтобы сопоставить рекомендации различных систем по наработке и управлению дыханием, нужно в первую очередь определить те параметры дыхания, которые:

• подлежат управлению сознанием;

• имеют принципиальное значение.

С этой точки зрения в первую очередь (в числе наиважнейших параметров) надо рассматривать:

1) продолжительность фаз дыхания, их сочетание и кратность (вдох, выдох, задержка дыхания после вдоха, задержка дыхания после выдоха) – это количественная характеристика, которая должна опираться на объективное (в секундах), либо субъективное (в количествах ударов пульса) измерение временных интервалов[3]3
  И субъективная и объективная оценка имеют свои преимущества. Объективная оценка помогает «отследить» абсолютные достижения (к примеру– контрольную задержку в методике К.П. Бутейко), субъективная оценка позволяет тоньше и аккуратнее дозировать собственные усилия, ставя «эталоном» для измерений другой физиологически изменяемый показатель и точнее «балансируя» на грани тренировочной нагрузки.


[Закрыть]. Главное – не смешивать одно и другое!

2) глубину дыхания (минимальное – уровень одышки, поверхностное, рефлекторно оптимальное, глубокое, максимальное – уровень гипервентиляции);

3) участие различных отделов легких в процессе дыхания (верхушечное, грудное, брюшное, полное), а также, желательно, прямое или парадоксальное[4]4
  См. главу 1. «Внешнее дыхание», раздел «Дыхательные движения», с. 30.


[Закрыть] включение брюшной стенки;

4) использование рта и носа в процессе вдоха и выдоха;

5) работу голосовой щели во время дыхания (создание сопротивления вдоху или выдоху, произведение звуков на вдохе или выдохе);

6) использование других методов создания сопротивления потоку воздуха (перекрывание носовых ходов пальцами или приспособлениями, вдох или выдох через приспособление, использование артикуляционного аппарата для создания такого сопротивления)[5]5
  Причем эти же методы могут характеризовать дополнительные усилия для формирования задержки дыхания (зажимание носа, заглатывания языка, прижимание подбородка и т. д.).


[Закрыть] – с точки зрения их присутствия или отсутствия в фазе вдоха и выдоха;

7) наличие вибрационного компонента[6]6
  Этот параметр требует отдельного пояснения. Использование некоторых методик требует «пропевать» отдельные звуки, звукосочетания или наборы слов с целью получения ощущения вибрации в определенных нервных или энергетических центрах. Понятно, что в этом случае эффект гимнастики выходит за рамки чисто «дыхательного эффекта». И хотя сам механизм этих эффектов и их происхождение мы не обсуждаем в этой книге, его наличие обязательно надо отмечать.


[Закрыть] и его звучание;

8) соотнесение фаз и глубины дыхания с конкретными позами, движениями, минимумом или максимумом физических усилий.

После некоторых размышлений было решено последний параметр не вносить в формулу, а указывать отдельным примечанием к конкретному двигательному, а не дыхательному упражнению. Но важность этой характеристики именно для дыхания очень велика!

Свести воедино эти значения было непросто. Результат тяжелого творческого процесса представлен вашему вниманию в виде таблицы.

Таблица 2. Сводные параметры внешнего дыхания и их условные «формульные» обозначения

Соответственно, записанная «в строку» формула дыхания примера, приведенного в таблице, выглядит следующим образом:

Ф_пример = П8:2:8:2С/ГЗ/ ВЗП/И1-2/С-/Д-/3-

Если записать ее словами, то данная формула подразумевает дыхание, где вдох и выдох продолжительностью 8 ударов пульса перемежаются задержками на 2 удара пульса. Вдох в этом случае производится через нос, а выдох через рот. Тип дыхания – брюшной, прямого типа, оптимальной (комфортной) глубины. Формула, конечно, выглядит не так наглядно, как таблица, но зато она более компактна и удобна при составлении планов.

Выводы к части 1

Давайте в нескольких словах подведем промежуточные итоги. Не будем перечислять те физиологические процессы, о которых вы впервые узнали (или освежили свои знания) в процессе чтения первой части книги. Давайте обратим внимание не на сами процессы дыхания, а на их последовательность, и попробуем определить – какие из этих процессов подлежат полностью сознательному волевому контролю и регулированию, какие из них мы можем контролировать опосредованно и какие механизмы нашего тела и сознания должны быть задействованы для этого, а какие процессы мы регулировать сознательно не можем, то есть достигнуть их изменения мы можем только в результате «многоступенчатых комбинаций», включающих как сознательные, так и рефлекторные механизмы. Кроме того, надо будет оценить и то время, в течение которого мы сможем получить необходимый нам результат. Разобравшись в этих вопросах, нам будет легче планировать свои действия при использовании той или иной методики дыхательной гимнастики для своих целей. А для тех читателей, кому в голову придет такая мысль, и для конструирования собственных методик. В их руках и сейчас находятся все необходимые инструменты, нужно только научиться ими владеть.

А теперь– краткие выводы. Их пока относительно немного.

1. Кислород – необходимое зло!

Зная о свойственной нашим согражданам тяге к крайностям, можно быть уверенным, что наиболее слабонервная

часть читателей уже прикидывает, как оставшуюся часть своей жизни будет жить, вдыхая кислород совсем помаленьку.

Но на самом-то деле, без кислорода никуда! Отказ от полноценного потребления кислорода чем-то напоминает позицию недалекой барышни в автомобиле: бензин и воняет, и чадит дымно, и пятна оставляет, а что с синтетикой делает – и вовсе беда! Только никуда не поедет автомобиль без бензина…

Так и мы без кислорода никуда – все процессы энергетического обеспечения клеток, идущие без участия кислорода, еще менее «приятны»:

• во-первых, они гораздо менее эффективны с точки зрения энергообеспечения, чем процесс клеточного дыхания – нерациональное хозяйствование получается;

• во-вторых, разрушающее воздействие на клетку продуктов бескислородного обмена будет если не сильнее разрушающего действия свободных радикалов (кислородных остатков), то уж никак не слабее;

• в-третьих, для того чтобы удалять эти токсичные продукты из клетки, опять-таки нужен кислород– мы все эти процессы рассмотрели в главе о клеточном дыхании;

• в-четвертых, лучший способ борьбы с накоплением избытка свободного кислорода в клетке – а именно на нее он производит негативное воздействие – это своевременное его потребление дыхательными ферментами митохондрий. А с ними все тоже непросто – если клетка не трудится постоянно и «изо всех сил», количество митохондрий в ней снижается. За ненадобностью. Поэтому вывод напрашивается прямо по Заболоцкому: «Не позволяй душе лениться!» Придется добавить – и телу тоже. Постоянная нагрузка – залог здоровья клетки. А здоровье всего организма начинается именно со здоровья этих «кирпичиков» нашего тела.

2. Углекислый газ – такой же наш друг, как инспектор ГАИ!

С одной стороны, никто не любит инспектора ГАИ – анекдоты удивительно точно отражают народную позицию по отношению к этому социальному классу. С другой стороны – убери сотрудников ГАИ с дороги, и тут же любители лихой езды и просто плюющие на правила устроят на дороге такой беспредел, что нормальному человеку хоть из дому не выходи!

Так и углекислый газ – вроде бы и неприятное соединение, а свою роль в организме выполняет исправно:

• именно концентрация растворенного CO₂ в крови является основным сигналом, на который реагируют хеморецепторы, регулирующие деятельность дыхательного центра;

• наличие CO₂ играет едва ли не решающую роль в работе буферной системы крови, регулирующей кислотно-щелочное равновесие внутренней среды организма – а большинство клеточных и тканевых систем могут нормально функционировать только в достаточно узком диапазоне отклонений pH;

• разница концентраций CO₂ и O₂ в тканях и альвеолярном воздухе является основой альвеолярного и тканевого дыхания – диффузия газов происходит только из области с большей концентрацией молекул в область с меньшей и никак иначе. Нет перепада концентраций – нет движения;

• углекислый газ в атмосфере нам практически не нужен, мы и сами его вырабатываем достаточно в результате если не 99 % обменных процессов, так 98,5 % уж точно.

3. Регулировать можно только то дыхание, которое мы слышим

Сознательной регуляции поддаются только процессы внешнего дыхания и то лишь в некоторых пределах. Однако по мере увеличения тренированности эти границы могут весьма расширяться. Подробно об этих изменяемых характеристиках рассказано в главе 6.

4. Дышим через альвеолы

Влиять на процессы альвеолярного обмена мы можем единственным способом – обеспечивая адекватную вентиляцию легких, т. е., опять же, через внешнее дыхание. При этом глубокое, ритмичное и неторопливое дыхание производит тот же эффект, что и поверхностное.

Главные условия правильного дыхания с точки зрения альвеолярного обмена:

• чтобы процесс вдоха-выдоха достаточно эффективно вентилировал альвеолы ВСЕЙ легочной ткани – в противном случае в невентилируемых альвеолах происходит застой, создаются условия для развития заболеваний;

• процесс вдоха-выдоха должен быть эффективен в плане замены альвеолярного воздуха на атмосферный, недопустимо гонять туда-сюда по «мертвым пространствам» одну и ту же порцию воздуха, как это зачастую происходит при частом поверхностном дыхании;

• процесс вдоха-выдоха должен проходить по естественным физиологическим воздухоносным путям – через нос и носоглотку (во всяком случае, большая часть атмосферного воздуха должна поступать в организм именно через нос). Обонятельные рецепторы и механорецепторы бронхов и верхних дыхательных путей должны получать необходимую импульсацию – в противном случае за ненадобностью перестает нормально работать эпителий воздухоносных путей. Стоит ли упоминать о роли обоняния в эмоциональной жизни? Даже на человека, который заявляет, что не чувствует запахов, они оказывают огромное влияние.

5. Транспорт напрямую регуляции не поддается

Процессы транспорта газов кровью сознательной регуляции не поддаются – они определяются эффективностью кровообращения, количеством и полноценностью эритроцитов и содержащегося в них гемоглобина. Эти показатели регулируются только изменением образа жизни, лечением, питанием и так далее…

6. Наши клетки разберутся без наших решений

Процессы клеточного дыхания и внутриклеточного обмена так же не поддаются регуляции сознанием. Но облегчить жизнь клеток все-таки можно: во-первых, за счет поддержания в относительной чистоте внутренних сред организма (это – разговор особый), а во-вторых, поддерживая в тонусе функциональные клетки – не давая им терять митохондрии от безделья.

7. Излишества вредны

Странная получается картина: кислород– это или хорошо или плохо, глубокое дыхание – это или хорошо или плохо, углекислый газ – или яд или друг…

Но как можно забывать, что находящиеся в «противовесе» процессы должны быть сбалансированы! Избыток кислорода вреден так же, как и его недостаток. Избыток энергии вреден так же, как и ее недостаток. И болезненные состояния могут быть как «с недостатком энергии», так и «с избытком энергии». И выбор метода борьбы (особенно если мы выбираем в качестве такого метода дыхательную гимнастику) должен это учитывать В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ! То есть в первую очередь в любом деле, особенно в том, что касается здоровья, нужна сила разума.

Человек должен хранить свое тело как вверенное ему достояние, стремясь к здоровой гармонии духа и тела.

Часть 2 Традиционные дыхательные гимнастики

В этой части мы рассмотрим самые древние, проверенные временем и надежные системы – Йогу и Цигун. Эти методы верно служат человечеству уже многие тысячелетия (без малейшего преувеличения!) и давно доказали свою эффективность. Опасения вызывает только позиция некоторых современных популяризаторов, стремящихся то ли по незнанию, то ли по каким-то корыстным соображениям упростить и выхолостить[7]7
  Я не сомневаюсь, что все читатели прекрасно помнят основной смысл глагола «холостить».


[Закрыть] эти эффективные, но достаточно сложные системы. Особенно стремление упростить, а часто и извратить методики свойственно современным «фитнес-инструкциям», как западным, так и отечественным.

Первоисточники, содержащие информацию о Йоге и Цигуне, о даосской Йоге – «алхимии бессмертия», – были гораздо более сдержанны в том, что касалось описания самих методик и конкретных рекомендаций. Описания техник ВСЕГДА сводили воедино дыхание, медитативный образ и самосовершенствование (духовный рост) адепта, а зачастую еще и голосовые (вибрационные) компоненты.

К примеру, рекомендации йога Рамачараки производить вдох через Иду, а выдох через Пингалу в рекомендациях современных авторов превратились во «вдох через левую ноздрю, а выдох– через правую». Но у Рамачараки Ида и Пингала– это каналы (Нади), проходящие слева и справа от Сушумны – места обитания Кундалини, т. е. канала спинного мозга. Это понятия не анатомические, а энергетические. Как вы считаете, идентичны ли эти рекомендации?

Древние и не очень (начала XX века) руководства по йоге, к примеру, просто пестрят предупреждениями: «Это упражнение не стоит осваивать без руководства Учителя!». В современных пособиях этот факт, а следовательно, и само предупреждение, к сожалению, опускается как несущественный.

Глава 7. Пранаяма – дыхательные упражнения индийской йоги

Йога – явление настолько древнее, что трудно себе вообразить, кто и когда ее придумал и начал применять на практике. При этом нельзя сказать, что идеи Йоги за несколько тысячелетий стали широко распространенными и общепринятыми. Как показывает опыт общения, у большинства современных людей мнение о Йоге либо слишком положительно-восторженное, либо чрезмерно критическое. Среднюю позицию занимают те, кто заявляет, что просто не знает, что такое Йога. Поэтому придется сказать несколько слов о самой сути этого учения, а затем уже перейти непосредственно к упражнениям.

Йога– явление настолько древнее, что трудно себе вообразить, кто и когда ее придумал и начал применять на практике.

Термин «Йога», означающий на санскрите «связь, единение, сосредоточение, усилие, обуздание», встречается в текстах, восходящих еще к устной традиции IX–VI11 вв. до н. э. (!)

В самом общем смысле Йога – это теория и методология управления психикой и психофизиологией человека в целях достижения высших психических состояний. При этом под высшими психическими состояниями подразумевается состояние религиозного озарения или духовного экстаза. В этом смысле Йога представляет собой неотъемлемую часть всех философских и религиозных систем древней и средневековой Индии, рассматривается в них как важнейшее средство реализации этических и религиозных идеалов, высшим из которых является полное освобождение человека от пут материального существования.

Невероятно трудно всеобъемлющее йогическое мировоззрение свести к нескольким кратким положениям, но это удалось авторам «Большой советской энциклопедии». По их мнению, основными идеями Йоги являются:

• параллелизм микрокосма (человеческой психофизиологии) и космического тела Вселенной, означающий, что любые осознанные стремления человека к переустройству самого себя находят соответствие в игре космических сил;

• постепенность овладения человеком практикой самоизменения;

• возможность управления через психику биологическими телами и неживыми предметами;

• потенциальное наличие и возможность развития в любом живом существе особой йогической силы, способной кардинально изменять естественный миропорядок.

Из этих основных идей вытекают основные понятия и упражнения Йоги:

• подчинение функций и отправлений тела – яма (управление дыханием, температурой, пищеварением, сердечно-сосудистой деятельностью и т. д.);

• фиксированное в определенной позе положение тела – асана:

 созерцание фиксированного (реального или мыслимого) объекта – охавана

• состояние транса, характеризующееся резким изменением ментального и эмоционального состояния, – дхьяна;

равновесно-сосредоточенное состояние психики, в котором она приобретает свойства необратимости психических процессов – самадхи.

На основе идей и понятий Йоги развилась особая система анатомо-физиологических представлений о циркуляции жизненной энергии в организме (кундалини-шакти) и о концентрации ее в функционально важных центрах тела {чакрах). Особое развитие Йога получила в тантристских сектах и школах индуизма, а также в буддизме махаяны – там Йога приобрела своеобразный «дальневосточный окрас». Это направление мы рассмотрим в разделе «Даосская традиция» следующей главы.

Рассматривать положения даосской Йоги отдельно необходимо потому, что, разделяя общие идеи Йоги, ее буддийская, китайско-японская, ветвь, опирается на иные представления о физиологии организма. Если в индийской Йоге источником такого представления является «Аюрведа» как учение о физическом и энергетическом строении организма, то на Дальнем Востоке сложилась своя физиологическая теория, в основе которой лежат постулаты традиционной китайской медицины, – теория не менее древняя и, пожалуй, даже более развитая, чем аюрведическая.

Особый интерес представляет тибетская традиция – как медицинская, так и «гимнастическая» – которая органично сочетает постулаты китайской и индийской физиологических теорий.

В новое и новейшее время получили развитие некоторые школы классической индуистской Йоги, наиболее видными представителями которой являлись Вивекананда (конецXIX в.) и Йогананда (40-50-е гг. XX в.). Этими Учителями было выведено положение о «восьмеричном пути» – восьми ступенях пути самореализации: яма, нияма, вьяяма и асаны совершенствуют тело и интеллект, пранаяма и пратьяхара концентрируют энергию, которая ставится под контроль сознания дхьяной и самадхи. Вначале обуздание тела и психики, затем полный контроль и управление своим организмом и энергией.

Кратко опишем ступени Йоги (опуская для краткости специфическую терминологию):

Яма – универсальные моральные заповеди – «великие клятвы, выработанные в человеческом обществе»: ненасилие, правдивость, неприсвоение чужого, воздержание, подавление зависти и жадности и пр.

Нияма – правила самоочищения (чистота внутренняя и внешняя[8]8
  Причем под внутренней чистотой в этом случае подразумевается чистота мыслей и устремлений, а очищение внутренней среды организма (очищение желудка, очищение кишечника, очищение носа и носовых пазух и т. д.) – это все же «чистота внешняя».


[Закрыть]) и искоренение «шести основных зол»: страсти, злости, жадности, слепого увлечения, гордости, зависти.

Вьяяма— динамические упражнения, разрабатывающие самые мелкие суставы до максимальных амплитуд, какие только позволяет строение человеческого тела. По учению йогов, гибкость, эластичность тканей организма, подвижность суставов, четкая сбалансированная работа внутренних органов в конечном счете определяют уровень здоровья и фактический (биологический) возраст человека.

Асаны включают в основном статические упражнения для профилактики и лечения различных заболеваний; в результате происходят качественные изменения на всех уровнях, начиная с физического и до духовного. Асаны постепенно приводят в равновесие тело, разум и дух. Они дарят здоровье, красоту, силу, твердость, легкость, успокоение нервов и ровное радостное настроение.

Пранаяма[9]9
  Обратите внимание, при этом тысячелетиями (!) проверенном подходе Пранаяма является не «пятым пунктом» оздоровительной программы, а ПЯТОЙ СТУПЕНЬЮ развития. Прыгать на следующую ступень можно только будучи к этому готовым физически и психически. Иначе расшибиться можно!


[Закрыть] – это сознательное продление вдоха, задержка вдоха и выдоха. Вдох – это акт получения первозданной энергии, праны. Задержка– акт консервации этой энергии. С выдохом приглушаются мысли и эмоции и прана распределяется по жизненно важным органам. Задержка после выдоха – акт успокоения нервов, умиротворения. Таковы четыре стадии дыхания Йоги. Практика пранаямы развивает контроль над эмоциями, сильную волю, здоровое тело и четкое мышление.

Пратьяхара — раздел, обучающий контролю над мыслями и чувствами. С началом изучения этой практики вы переходите к чисто психическим аспектам Йоги.

Дхарана – сосредоточение на одном объекте или явлении. Мысли текут спокойно, а напряжение минимально. Если такое состояние продолжается длительное время, оно переходит в дхьяну. Когда состояние дхьяны продолжается длительное время без перерыва, оно сливается с самадхи, в котором ученик (садхака) теряет свою индивидуальность в объекте медитации. Он перестает осознавать свое тело, дыхание, мысли, всего себя. Он находится в бесконечном умиротворенном мире. Достигнув этого состояния, как считают йоги, садхака и становится Просветленным.

Опыт психофизиологических практик Йоги, позволявших поддерживать жизнеспособность человеческого организма в условиях крайнего дефицита жизненных средств и в экстремальных режимах функционирования нервной, эндокринной и дыхательной систем, с большим интересом изучается современной клинической медициной, экспериментальной психологией и физиологией.

Автору приходилось встречаться с человеком, который «рвался» преподавать йогу детям-дошкольникам, имея за плечами только (!) недельные курсы, которые проводил какой-то инструктор-гастролер из сопредельной «Ридной Украины», и искренне возмущался, что органы образования усомнились в глубине его знаний. Требовать от таких «популяризаторов» соблюдения хотя бы «универсальных моральных заповедей» было бы наивно. Поэтому – будьте осторожны!

К сожалению, в последние годы большее распространение получил «коммерческий» подход к продвижению этих знаний «в массы». Разнообразные краткосрочные курсы и занятия, к примеру, «фитнес-йогой» порождают у людей непросвещенных излишнюю уверенность в глубине своих знаний и ложное представление о простоте и универсальности предлагаемых методов. Автору, к примеру, приходилось встречаться с человеком, который «рвался» преподавать йогу детям-дошкольникам, имея за плечами только (!) недельные курсы, которые проводил какой-то инструктор-гастролер из сопредельной «Ридной Украины», и искренне возмущался, что органы образования усомнились в глубине его знаний. Требовать от таких «популяризаторов» соблюдения хотя бы «универсальных моральных заповедей» было бы наивно. Поэтому – будьте осторожны!