Текст книги "Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за…"

Упражнение «Малый маятник»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть у́же ширины плеч.

1. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох.

2. Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох.

Вдох снизу (с пола) – вдох сверху (с потолка). Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.

Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно занятие или 3 раза по 32 вдоха-движения (при хорошей тренировке).

Ограничения: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных болях и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника – ни в коем случае не делайте резких движений головой в упражнениях «Повороты», «Ушки», «Маятник»!

Голову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обозначая движение. Шею при этом ни в коем случае не напрягайте.

Не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату нюхать воздух носом. Помните, вдох активный и короткий! Не тяните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Это грубая ошибка.

Если у вас сильно кружится или болит голова, сядьте и проделайте эти 3 упражнения головой сидя и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движения без остановки. Отдыхайте дольше, например, не 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой «четверки» или «восьмерки». Но в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений («сотне») каждого из этих трех упражнений головой. Даже если головокружение и головная боль усиливаются на этих трех упражнениях – не прекращайте тренироваться. Со временем сосуды головы укрепятся, и вы избавитесь от головных болей.

Упражнение «Перекаты»

Исходное положение: правая нога впереди, левая нога на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела – на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке, согнута в колене – на нее не опираться). Стоим на правой ноге – вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия.

1. Слегка присели на правой ноге – вдох.

2. Правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога впереди на носочке для поддержания равновесия, согнута в колене.

3. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом.

4. После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней.

5. Делаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос.

Итак, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания со вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

Сделав 32 вдоха-движения без остановки (если тяжело – делайте только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. Пауза – 3–5 секунд. Затем поменяйте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. Проделайте упражнение снова при измененном положении ног.

Меняйте ноги (переставляйте их) либо после каждой «тридцатки» (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движения) либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. В общей сложности вам нужно набрать 2 «сотни» вдохов-движений, по «сотне» на каждую ногу.

Упражнение «Передний шаг»

Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела.

1. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем – делаем вдох.

2. Поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

3. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение.

4. Поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем – вдох.

5. Обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох уходит.

Правое колено вверх – вдох, левое колено вверх – вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим и не сутультесь!

Сделайте 32 вдоха-движения без остановки. Если тяжело, то делайте подряд только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 4 раза (4´8=32).

Сердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым людям высоко (до уровня живота) поднимать колени не рекомендуется. Поднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте.

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение: встаньте прямо.

1. Отведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице.

2. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание.

3. Ноги на какое-то мгновение выпрямляются – выдох ушел.

4. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыхая носом.

5. Ноги выпрямляются – выдох уходит сразу же после каждого вдоха абсолютно пассивно.

Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.

Нужно сделать 32 вдоха-движения без остановки. Но если это тяжело, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений 3–5 секунд. Со временем вы сможете сделать без остановки и всю «тридцатку». Норма – 32 вдоха-движения «Передний шаг», 32 вдоха-движения «Задний шаг», 32 вдоха-движения «Передний шаг».

В общей сложности должно получиться 96 вдохов-движений, т. е. стрельниковская «сотня».

Ограничения: при тяжелых заболеваниях сердца (ишемическая болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполнять очень осторожно. Высоко, до уровня живота, колени ни в коем случае не поднимать. Слегка пританцовывайте, чуть-чуть отрывая ноги от пола. При этом не забывайте при каждом движении, делая вдох, звучно шмыгать носом.

Через месяц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движения ограничивайте. Особенно необходимо об этом помнить людям, страдающим желчнокаменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

При тромбофлебите отдыхайте 3–5 секунд (можно дольше) после каждой «восьмерки». Следите за тромбами на ногах и обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

Начинать осваивать упражнение «Передний шаг», находясь в тяжелом состоянии, лучше сидя и даже лежа.

Важные советы

Внимание!!! Если вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «Ладошки», «Погончики» и «Насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага.

• На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

• Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

• Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром в среднем 30 минут и вечером 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче.

• Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдет 5–6 минут.

• Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек).

• Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3–4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! Она универсальна!

• В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

• Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики очень многих заболеваний.

Палочка-выручалочка для пожилого человека

Упражнение «Ладошки» входит в основной комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой. Вы можете его увидеть и в других моих книгах. Но в этой книге я хочу порекомендовать, как его выполнять именно пожилым людям. Здесь будет много важных нюансов. Если вам больше 65 лет, необходимо выполнять все наши упражнения со скидкой на возраст. Итак, приступим!

Важно напомнить, что абсолютно все стрельниковские дыхательные упражнения тренируют вдох. Выдох в нашей гимнастике пассивен и уходит неслышно, без усилий с вашей стороны. Техника выполнения вдохов такова: необходимо резко, шумно, ритмично вдыхать воздух через нос, производя в уме подсчет вдохов. Считатйте вдохи и думайте о следующем вдохе – выдох абсолютно пассивен в нашей гимнастике. Выдыхать можно как через нос, так и через рот, кому как удобно.

Переходим к самому первому упражнению «Ладошки», которое вы должны делать, находясь в любом, повторяю, в любом состоянии (кроме, конечно, бессознательного), когда у вас болит сердце, когда у вас высокое давление, когда дико болит голова или горло, когда у вас высокая температура или вы задыхаетесь, – делайте это упражнение!

Техника выполнения дыхательных упражнений. Пошаговый фотоурок

Упражнение «Ладошки»

Итак, поучимся дышать по Стрельниковой на примере упражнения «Ладошки».

Встаньте прямо, покажите ладошки «зрителю».

Приблизьте локти к корпусу – руки далеко от тела не уводите.

Сделайте короткий шумный активный вдох носом и одновременно сожмите ладони в кулаки.

Шумный вдох носом напоминает хлопок в ладоши – такой же короткий и активный. Важно запомнить, что движение делается одновременно со вдохом. В упражнении «Ладошки» это сжатие рук в кулаки.

Вдыхайте так, словно вы нюхаете воздух, чтобы почувствовать запах, например, запах гари.

После активного вдоха выдох уходит свободно через нос или через рот. В это время разожмите кулачки.

А вот как можно выполнить упражнение «Ладошки сидя».

Сядьте на стул, раскройте ладони, приблизьте локти к корпусу.

Постарайтесь приблизить корпус к спинке стула так, чтобы ваша поясница касалась спинки.

В том случае, если это сделать сложно, используйте полотенце для фиксации поясницы.

Обвяжите поясницу полотенцем и сядьте на стул поглубже. Во время выполнения упражнений поясница будет упираться в полотенце.

Сделайте активный шумный вдох носом и одновременно сожмите ладошки в кулачки.

Выдох уходит свободно одновременно с раскрытием ладоней.

Упражнение «Ладошки сидя»

Исходное положение: сидя на жестком стуле (желательно с абсолютно прямой спинкой) или на деревянном табурете. Ноги чуть у́же, чем на ширине плеч. Корпус прямой, спина не напряжена, сидите свободно и легко (но не ссутулившись).

Если вы сели на стул с прямой спинкой, то придвиньтесь к спинке вплотную так, чтобы ваша поясница уперлась в спинку стула. Плечи абсолютно свободны. Разворачивать их для того, чтобы лопатки уперлись в спинку стула, не нужно. Повторяю: в спинку стула должна упереться только ваша поясница. Если вы сели на деревянный табурет без спинки, то нужно подпоясаться длинным полотенцем или шарфом (по типу кушака). Можно подпоясаться кожаным ремнем, шириной сантиметров 10 или 12. Подпоясаться нужно не очень туго (так, чтобы можно было свободно дышать). Но, в то же время, при каждом вдохе вы должны поясницей ощущать ремень или шарф. То есть при каждом коротком, шумном вдохе носом поясница должна упираться в шарф или ремень.

Итак, вы сели на стул с высокой прямой спинкой или на деревянный табурет. Ноги свободно согнуты в коленях и опираются ступнями об пол.

Руки согнуты в локтях, локти опущены вниз до отказа (нельзя сидеть с поднятыми вверх руками, как под дулом пистолета). Ладошки показали зрителю, пальцы свободны (нельзя их с силой растопыривать), в ладонях не должно быть никакого напряжения. Это исходное положение.

1. На счет: р-р-раз! – делаем хватательное движение ладонями, с силой сжимая пальцы в кулаки, – и одновременно с движением – коротко и шумно (на всю комнату) шмыгаем носом, т. е. мгновенно нюхаем воздух.

2. Сразу же после этого кулаки сами разжимаются (но пальцы не растопыриваются), и выдох уходит самостоятельно через нос или через рот (кому как удобно). О выдохе даже думать запрещено, он уходит после каждого вдоха невидно и неслышно.

3. Снова коротко и шумно (т. е. мгновенно) делаем резкий (как хлопок) вдох носом и одновременно со вдохом крепко сжимаем все пальцы в кулачки.

4. Сразу же после шумного и короткого вдоха носом – пальцы сами разжимаются, и выдох уходит самостоятельно (абсолютно пассивно) через нос или через рот.

Нужно сделать 4 вдоха-движения подряд (без остановки), затем пауза (отдых) 3–5 секунд. И снова 4 вдоха-движения (т. е. шумный короткий вдох носом с одновременным сжатием ладошек в кулачки).

Помните, что при каждом коротком вдохе носом ваша поясница должна мгновенно упереться в спинку стула или в кожаный пояс (кушак).

Думайте, что ваши ноздри связаны с вашей поясницей, представьте себе это реально (каким бы смешным вам все это ни казалось)…

Хотите выйти из тяжелого состояния?.. Делайте!!!

Напоминаю, что если вы сидите на деревянном табурете, нужно обязательно подпоясаться ремнем или полотенцем. А если сидите на стуле с высокой прямой спинкой, то это делать необязательно, достаточно ощущать спинку стула поясницей при каждом коротком шумном вдохе носом.

Шмыгать по 4 коротких шумных вдоха подряд с одновременным сжатием ладошек в кулачки – нужно не менее получаса (30 минут) с отдыхом после каждых 4 вдохов-движений от 3 до 5 секунд.

Перед началом тренировки посмотрите на часы, чтобы отмерить эти жизненно важные для вас полчаса времени. Количество «четверок» не считайте, сколько их наберется за эти 30 минут «подкачки» – неизвестно и не столь важно. Важно, чтобы вы все эти полчаса ритмично по 4 вдоха-движения нюхали воздух. Нюхали коротко и шумно, на всю комнату, прижимая вдохом ноздри.

Вдох должен быть абсолютно естественный, ощутимый только в крыльях носа. Ни в коем случае не загоняйте его в переносицу (пытаясь взять побольше воздуха) и не тяните (он короткий, как хлопок в ладоши).

Делая это упражнение, можно вывести себя из самого тяжелого состояния: остановить приступ бронхиальной астмы, сердечный приступ, снять приступ печени, снизить высокое кровяное давление и даже температуру. Возможно, не всегда удастся полностью, на сто процентов улучшить свое самочувствие, но то, что вам станет хоть «на копейку» легче, – это абсолютно точно. Так что обязательно возьмите это упражнение «на вооружение», как палочку-выручалочку, как «скорую помощь» в трудную минуту.

Особенно хорошо упражнение «Ладошки сидя» в предложенном для пожилых людей режиме помогает снизить высокое давление. Я бы его, наверное, так и назвал «Упражнение для нормализации давления».

Не забывайте делать его в самых тяжелых случаях, оно «№ 1» при любом заболевании. Много раз мои пациенты, не желая принимать лекарства, делали его на протяжении всего дня через каждые 2–3 часа, и к вечеру давление у них нормализовывалось. «Утомительно!» – скажете вы. – Проще принять лекарство…» Ну, что ж, каждый выбирает то, что он хочет.

Подумайте о том, что нужно не только одномоментно, «одноразово» сбить высокое кровяное давление, но добиться того, чтобы оно стабилизировалось и не скакало туда-сюда, ведь именно скачки давления приводят к инсульту. Выполняя стрельниковскую гимнастику, вы сможете укрепить сосуды.

Упражнением № 2 для пожилых людей я бы назвал «Пружину» из урологического комплекса. Помимо положительного воздействия на органы дыхания, сердечно-сосудистую систему, на желудочно-кишечный тракт, – это упражнение укрепляет и тонизирует мочеполовую систему, помогая решать интимные проблемы как мужчинам, так и женщинам.

Поскольку оно вызывает резкий прилив крови к органам малого таза, укрепляются при этом и сосуды нижних конечностей, что особенно важно для пожилых людей, которые уже с трудом передвигаются.

Но прежде чем приступить к выполнению упражнения «Пружина», необходимо в течение одной недели ежедневно минимум 3 раза в день (можно и чаще, а если чувствуете себя неважно, то в течение всего дня, через каждые 2–3 часа) выполнять упражнение «Ладошки сидя» по 30 минут.

Лишь только после того, как вы тщательно в течение недели отработаете упражнение «Ладошки сидя», вы можете приступать к выполнению упражнения «Пружина». Итак, упражнение № 2.

Упражнение «Пружина сидя»

Исходное положение: сидя на жестком стуле или на табурете, ноги чуть у́же, чем на ширине плеч. Корпус прямой, спина не напряжена, сидите свободно и легко (но не ссутулившись). Согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – поза «экстрасенса».

1. Делая шумные, короткие, ритмичные вдохи носом, сжимайте ладони в кулачки (делайте хватательные движения) и одновременно резко сжимайте задний проход (анус). Все тело в это мгновение толчком двигается вниз – «пружина» сжалась. Ягодицы в момент вдоха тоже резко напрягаются и сжимаются вместе с анусом.

2. Затем сразу же на мгновение расслабьтесь (корпус слегка выпрямляется, спина снова прямая, сидите свободно и легко) – выдох ушел, пружина разжалась.

3. Снова вдох – ладошки сжались, схватили воздух, тело толчком двинулось вниз, анальное отверстие и ягодицы сжались.

Сделайте подряд 4 шумных коротких вдоха с одновременным сжатием ануса, ягодиц и ладошек. Затем отдохните 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения.

Норма – 24 раза по 4 вдоха-сжатия (96 – «сотня») с отдыхом 3–5 секунд после каждых 4 вдохов-движений.

Помните! Вдох носом, сжатие ладошек, сжатие ягодиц, сжатие ануса нужно делать одновременно! Выдох должен уходить незаметно через нос или через рот после каждого вдоха-сжатия.

Это упражнение рекомендуется делать либо полностью обнаженным, либо в широких, свободного покроя «семейных» трусах.

Упражнение «Пружина» у мужчин великолепно массирует всю предстательную железу, начальный отдел мочеиспускательного канала и семявыбрасывающие протоки, укрепляет мочевой пузырь и прямую кишку. Рекомендуется делать это упражнение при простатите, импотенции, геморрое, энурезе, мужском бесплодии и других заболеваниях мочеполовой системы.

Можно даже просто сидя перед телевизором, к примеру, незаметно для окружающих в течение 5—10 мин сжимать анальное отверстие. Дыхание произвольное, о нем не думайте.

Хорошее упражнение – подергивание ягодицами. Ноги в нем не должны участвовать, только ягодицы. Это движение можно делать поочередно: вначале потрясти какое-то время обеими ягодицами, затем левой ягодицей, а потом правой. И снова обеими. Можно чередовать это упражнение со сжатием заднего прохода.

Далее я рекомендую пожилым людям делать следующие упражнения:

Упражнение «Носочки»

Исходное положение: сидя на стуле, ноги вытянуты, ступни вместе.

1. На счет «раз» тянем носочки от себя (как в балете) и одновременно делаем короткий, резкий, шумный вдох.

2. Затем без перерыва на счет «два» тянем носочки на себя (Александра Николаевна говорила: «Не держите ногу утюгом!»).

3. Носочки от себя – вдох.

4. Носочки на себя – снова вдох.

Раз, два – вдох, вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот – кому как удобно. Не думайте о выдохе, если будете думать о нем – собьетесь. Думайте только о вдохе.

Вдох короткий и шумный, как хлопок в ладоши, выдох абсолютно пассивный, неслышный и невидимый.

Итак, вытянув ноги вперед, потянуть носочки от себя – вдох, потянуть носочки на себя – снова вдох. Счет идет мысленно (про себя, а не вслух) на каждое движение: раз, два, три, четыре. Дублировать счет, т. е. считать раз-раз, два-два – нельзя. Носочки тянуть от себя и на себя до отказа, до легкой боли в ступнях.

Сделав 8 вдохов-движений ступнями ног, отдохните 3–5 секунд и начинайте новую «восьмерку». Нужно сделать 4 «восьмерки», т. е. 32 вдоха-движения.

При хорошей тренировке можно делать по 16 или даже по 32 вдоха-движения без остановки. А всего нужно сделать 96 вдохов-движений («сотню»): или 12 «восьмерок», или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Если вы хотите укрепить брюшной пресс, то в исходном положении, сидя с вытянутыми ногами, оторвите пятки от пола и поднимите прямые ноги до уровня пояса. Удерживайте их под прямым углом по отношению к туловищу, а руками крепко держитесь за края стула, на котором вы сидите. Теперь выполняйте описанные выше движения упражнения «Носочки» с поднятыми ногами.