Текст книги "Бегущий в потоке. Как получать удовольствие от спорта и улучшать результаты"

Одним из качеств, общим для многих бегунов, является стремление усовершенствовать свое спортивное мастерство. То, что порождает это стремление, и то, как оно применяется на практике, определяет разницу между тем, способствует ли это качество возникновению состояния потока или мешает этому.

Арне Дитрих, плодовитый нейрофизиолог из Американского университета в Бейруте, считает, что люди, стремящиеся к позитивному перфекционизму (идеал может и должен быть достигнут), имеют больше вероятности испытывать состояние потока, чем те, кто практикует перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике (Dietrich и Stoll, 2010). Позитивный перфекционизм – это та модель поведения и мышления человека, когда он задает себе высокие стандарты, определяет конкретные ориентиры, по которым может отслеживать свое продвижение к этим стандартам, и находит в себе силы для того, чтобы выдерживать это продвижение. Когда таким людям необходимо подстегнуть себя, они обычно демонстрируют упорство и цепкость в своих устремлениях.

Напротив, перфекционизм, основывающийся исключительно на самокритике, как в зеркале, отражает характеристики нейротизма. Такие перфекционисты тоже устанавливают для себя высокие стандарты, но начинают упрекать себя сразу же, как только их деятельность им не соответствует. Они склонны к тревогам относительно возможных ошибок и прежде всего сомневаются в своих возможностях достичь ими же установленных стандартов. Такое поведение не только мешает эффективной деятельности человека, но и уменьшает возможности достижения им состояния потока.

Перфекционисты обоих типов склонны ставить перед собой высокие цели и испытывать повышенные ожидания от себя. А это может быть связано со стрессом. Принципиальное отличие людей двух этих групп состоит в том, как они справляются со стрессовой нагрузкой и как относятся к своим неудачам. Позитивный перфекционист обычно ощущает прилив сил и мотивации перед лицом стресса или сложностей, ощущая в себе силы для того, чтобы справиться с задачей. Такой человек воспринимает неудачу как часть процесса роста или приобретения дополнительных знаний. Позитивный перфекционист является также человеком с мотивацией достижения успеха, которому нравятся сложности и который рассматривает неудачи как возможности для самосовершенствования. Еще одно преимущество человека с такой мотивацией состоит в том, что он склонен смотреть на сохранившиеся в памяти события позитивно, даже на те из них, которые вызывали у него нейтральные или негативные эмоции в тот момент, когда они происходили (Strachman и Gable, 2006).

Если вы обладаете мотивацией достижения успеха, вы не только наслаждаетесь естественной нагрузкой, получаемой в ходе удачного забега (или вообще естественными вызовами в жизни), но и теми трудностями, которые приносит вам забег неудачный. Таким образом вы можете в позитивном свете запомнить даже ваши неудачи. Это не означает, что при этом вы будете манипулировать своей памятью, принуждая ее к неправде. Вы просто уменьшаете негатив и находите что-то позитивное, чему вы можете поучиться на этом опыте (Strachman и Gable, 2006). Вы можете назвать это умением увидеть радугу среди облаков, окружающих нашу жизнь. Неудивительно, что такая поведенческая модель тесно коррелирует с удовлетворенностью жизнью (Elliot et al., 2006).

Перфекционисты, руководствующиеся исключительно самокритикой, интерпретируют те же самые ситуации совсем по-другому. Они устанавливают для себя высокие стандарты и сложные цели, но все время относятся критически к своим способностям достичь эти цели. Такой навязчивый критический анализ своей деятельности у таких людей может быть как приобретенной чертой, так и результатом биологических процессов, постоянно активизирующих деятельность префронтальной коры головного мозга (и, возможно, миндалевидного тела), которые отвечают за высшие формы мыслительной деятельности (Dietrich и Stoll, 2010). Как отмечалось в предыдущей главе, исследования Дитриха позволяют полагать, что, когда человек находится в состоянии потока, его префронтальная кора снижает свою активность или вообще отдыхает (Dietrich и Sparling, 2004). Активная префронтальная кора у самокритичного перфекциониста не позволит возникнуть у него явлению потока.

Если позитивный перфекционист обычно имеет положительную мотивацию достижения успеха, не боясь трудностей и рассматривая неудачи как возможности для обучения и роста, то самокритичный перфекционист обычно обладает мотивацией избегания неудач. Такой человек часто стремится прежде всего избежать неудачи, а не добиться успеха. Это тонкое, но очень важное различие. Представьте себе, что вы стоите на стартовой линии перед забегом. Какие мысли обуревают вас? Вы думаете о том, чтобы добиться определенного темпа бега, занять определенную позицию в забеге или добиться своего личного рекорда? Или вы думаете только о том, чтобы не потерпеть неудачу, не проиграть, не упасть, не прийти к финишу последним? Первые мысли подтолкнут вас вперед к вашей цели, ваш прогресс будет вполне измерим. Вторые спровоцируют возникновение у вас тревожного состояния с самого начала забега и до его окончания, отдаляя от вас возможность попадания в поток.

Вам кажется, что во время забега вы в любой момент можете упасть, что соперники могут обойти вас на любом этапе состязания. Поскольку на всем протяжении забега существует риск неудачи, вы не можете измерить свой прогресс или увидеть достижения своих целей до его окончания, когда вы поймете, что не упали и не пришли последним. Такое состояние не только является врагом феномена потока, оно еще и лишает вас радости от бега. Не так уж много радости может вам доставить осознание того, что вы только что и смогли – это закончить забег на своих двоих.

Еще одной стороной личности человека, которая оказывает большое влияние на частоту и интенсивность переживаний ощущения потока, является самооценка. Она представляет собой совокупность собственных взглядов индивидуума на себя и оценки им своих способностей и возможностей, а также возникающих из этого эмоций (Smith и Mackie, 2007). Когда самооценка у человека высокая, он ощущает свою ценность и свои способности. Он горд собой и своими достижениями. Такое состояние позволит ему устанавливать для себя цели и соответствующим образом организовывать свои навыки, что способствует возникновению явления потока.

Завышенная самооценка происходит от неправильного суждения индивидуума о своих возможностях. В этом случае он верит в то, что обладает большими навыками и способностями, чем в действительности. Такое искаженное суждение затрудняет достижение состояния потока, поскольку человек работает излишне напряженно над выполнением задачи, к решению которой он не готов. Как показывает модель соотношения сложность задачи / необходимые навыки (рис. 2.2), если ваши возможности не соответствуют уровню задания, вы, скорее всего, начнете испытывать тревогу, если не чрезмерную усталость и разочарование.

Низкая самооценка занимает противоположную часть спектра. Люди с низкой самооценкой или вообще без таковой уверены в том, что лишены какой-либо ценности и способностей и должны стыдиться себя. Такое представление обычно также основывается на искаженной оценке своих возможностей и устанавливает их ниже реального потенциала. Низкая самооценка тоже затрудняет попадание человека в поток, потому что обладающие ею люди чаще всего испытывают апатию и скуку (если они вообще берутся за какое-то непростое дело).

Ни завышенная, ни заниженная самооценка не предполагают честной оценки человеком своих возможностей. Такая честная оценка не только увеличивает вероятность наступления опыта потока, она еще и делает ваш бег приносящим большее удовлетворение. Таким образом, в том, что касается потока, высокая самооценка предоставляет индивидууму определенное преимущество.

Согласно Джексону и Робертсу (1992), подход человека к бегу как к акту мастерства с большей вероятностью способен вызвать состояние потока, тогда как ориентация исключительно на результат делает такую вероятность более низкой. Исследование этих ученых также показало, что высокую вероятность потока предопределяет и высокий уровень осознания личностью своих возможностей. Человек, ставящий выше совершенство действия, обычно сконцентрирован на процессе и получении опыта, тогда как человек, ориентирующийся на результат, больше озабочен собственно достижением. Ориентация на результат более характерна для людей с низкой самооценкой и высоким уровнем тревог. Такие люди часто практикуют социальные сравнения (например, как я действую по сравнению со всеми остальными?). Такой подход сильно снижает вероятность возникновения состояния потока.

Получение опыта потока в процессе бега – это не единственная причина того, чтобы развивать в себе уважительное отношение к действию как к акту мастерства. Научные исследования в лабораторных условиях показывают, что студенты, ориентирующиеся на результат, могут достигать хороших показателей в тестах. Но те из них, кто концентрируется на получаемом в результате обучения опыте, также хорошо показывают себя в тестах, но к тому же еще дольше сохраняют в памяти полученную информацию и, по всей видимости, получают большее удовлетворение от самого процесса учебы. Подводя итог сказанному, можно утверждать, что, если вы занимаетесь бегом с удовольствием и впитываете опыт, ориентируясь на сам процесс бега как на акт мастерства, у вас больше шансов не только улучшить свои показатели и попадать в состояние потока, но и получать наслаждение независимо от достигнутых результатов.

Переживание состояния потока требует от человека способности фокусировать внимание и правильно перерабатывать информацию, поступающую из окружающего мира. В нее входят и пройденное бегуном расстояние, и затраченное им на это время. Изначально исследователи связывали склонность человека к попаданию в поток с уровнем его интеллекта, поскольку именно интеллектом определяется способность людей к напряженному фокусированию своего внимания (Ullen et al., 2011). Однако, к удивлению ученых, полученные научные данные не подтвердили эту гипотезу. Наоборот, оказалось, что здесь решающую роль играет как раз способность человека к легкой, ненапряженной концентрации внимания.

Концентрированное внимание взаимосвязано с интеллектом, тогда как ненапряженное внимание – нет. Внимание, достигаемое без видимых усилий и напряжения, – это результат долгой практики и повторения действий. Оно обычно проявляется в привычных, инстинктивных реакциях профессионала в любом деле, включая спорт. По мере того, как в течение долгого времени вы занимаетесь каким-то конкретным делом, будь то вождение автомобиля или бег, порции приобретаемого вами опыта консолидируются в вашей памяти, а именно – в имплицитной памяти.

КАК ДОЛГО МОЖНО ИСПЫТЫВАТЬ СОСТОЯНИЕ ПОТОКА?

История известной бегуньи Элли Гринвуд

Jan Heuninck

В беговых дисциплинах стайерские дистанции на 5000, 10 000 м или марафон предоставляют спортсменам в распоряжение продолжительные отрезки времени, в течение которых они могут глубоко погрузиться в процесс бега и выбросить все остальное из головы. Однако что вы скажете о радости бега на дистанцию 160 км? Сможете ли вы попасть на этом долгом пути в состояние потока и поддерживать свою концентрацию без того, чтобы не сойти с ума?

Эта тема пока исследована очень слабо, поэтому мы решили узнать мнение на этот счет у одной из лучших ультрамарафонок мира. Родившись в Великобритании и переехав в Канаду, Элли Гринвуд буквально ворвалась в мир ультрамарафона со своих первых состязаний в 2008 году. Она является двукратным чемпионом мира на дистанции 100 км, а также обладательницей рекордов на почитаемой в спортивных кругах супердистанции Western State 100 miles (160 км по западным штатам США, начиная с Калифорнии) и дистанции в 50 миль (80 км), которую спортсмены проходят ежегодно в штате Мэриленд в память президента Джона Кеннеди. Ниже приводится сокращенный вариант нашего разговора.

Авторы: Прежде чем мы углубимся в разговор, хотелось бы спросить: испытываете ли вы опыт потока регулярно?

Элли Гринвуд: И да, и нет. Если тренировочный цикл проходит нормально на протяжении недель и месяцев, то даже высокие нагрузки могут показаться достаточно переносимыми и почти не требующими усилий. Я могу сказать, что в такие периоды я испытываю состояние потока достаточно регулярно. В эти моменты я как бы отключаюсь и, хотя вполне осознаю, что происходит вокруг, оказываюсь настолько погруженной в бег, что могу проходить отметки и развилки на трассе, будто и не замечая их. Но бывают и другие периоды в моих тренировках: когда я набираю максимальную форму перед важным стартом или повышаю тренировочную нагрузку до предела. Тогда мой бег дается мне тяжело. У меня болят ноги, я стараюсь добиться подходящего для себя темпа и в такие минуты не испытываю состояния потока. Тогда бег кажется мне сознательным усилием, а не естественным движением.

Авторы: Трейлраннинг в основном совершается по красивым местам, которые, как показали исследования, увеличивают вероятность попадания спортсмена в поток. Считаете ли вы, что тренировки и соревнования на красивой пересеченной местности помогают вам достигать опыта потока?

Элли Гринвуд: Да, я бы согласилась с этим. Прежде всего потому, что на городских трассах, где невозможно отключиться от внешних раздражителей, я не могу раствориться в беге. Светофоры, пешеходные переходы, сами пешеходы и велосипедисты – за всем этим я должна внимательно следить, так что в городе я не могу «уплыть» в бег. Я иногда испытываю состояние потока на тренажере или при тренировке в зале, где вмешательство окружающей среды в мой мир минимально. Тренажер предоставляет для этого отличные условия: никаких отвлекающих моментов, никаких перерывов и никакой нужды думать о правильном направлении бега. Это простой вид беговой тренировки, и в ходе него я могу попадать в состояние потока.

Однако во время бега по пересеченной местности такой опыт посещает меня чаще. Я чувствую себя расслабленной и свежей в окружении природы, вдали от стрессов и людей, которые окружают тебя в повседневной жизни. На пересеченной трассе ты сосредоточиваешься на текущей задаче: например, как поставить ногу при очередном шаге, как не споткнуться о корни деревьев или камни и т. д. Это полностью забирает все мое внимание. И я концентрируюсь на этом, а не, скажем, на мыслях о работе или повседневных стрессах.

Авторы: Важным компонентом потока является обратная связь. Без километровых отметок на трассе, среди холмов и на местности, в которой данные GPS не очень надежны, как вам удается измерять свои усилия?

Элли Гринвуд: Я думаю, что на дистанциях трейлраннинга легче оценивать свое физическое состояние благодаря тому, что речь идет больше о внутренних ощущениях, а не о реальном темпе. Когда мы бежим по обычным городским трассам и дорогам, то становимся излишне зависимыми от внешних факторов, таких как часы и т. п. Мы думаем о том, чтобы держать определенную скорость, не обращая особого внимания на самочувствие. Однако, поскольку бег по пересеченной местности часто осуществляется в горных условиях, здесь трудно ориентироваться на показания часов для того, чтобы определить свою скорость. Вместо этого спортсмену лучше сосредоточивать внимание на самочувствии и стараться больше бежать в потоке. Это поможет бегуну выбрать для себя посильную нагрузку, соответствующую его реальной физической форме.

Авторы: Расскажите о том времени, которое вы проводите во время соревнований или долгих тренировочных забегов. Какие мысли возникают у вас на протяжении 10-часовой дистанции?

Элли Гринвуд: Я никогда сознательно не направляю свои мысли, если только не попадаю в трудное положение и меня не охватывает негативное настроение, что может произойти на длинных дистанциях. В таких случаях я сознательно стараюсь думать о чем-то позитивном, чтобы успокоить себя. Когда я завершаю длинную дистанцию по пересеченной местности, я могу то находиться в состоянии потока, то думать о том, что не имеет никакого отношения к состязаниям (например, о своих мечтах, о будущих стартах, о друзьях). Иногда в голову приходят мысли о тактике бега или логистике соревнований: к какой промежуточной станции я приближаюсь или кто бежит впереди меня. Я думаю о том, что я буду есть после финиша и во что переоденусь. Во время долгих соревнований я часто ловлю себя на мысли о том, что ожидаю очередной станции как отметки своего продвижения вперед. Но когда я прибегаю на эту станцию, то сразу же хочу продолжить свой путь как можно быстрее, потому что окружающий шум и обилие людей подавляют меня и резко контрастируют с тем чувством погруженности в свой маленький мир, которое я испытываю на дистанции. Обычно я не разговариваю с бегущими рядом со мной спортсменами, но вполне могу бежать с ними в молчании или обменяться парой слов. Иногда бывает здорово попасть в ритм шагов бегущего перед тобой спортсмена и действительно ментально отключиться.

Авторы: Не кажется ли вам, что в состоянии потока время для вас убыстряет свой бег?

Элли Гринвуд: Определенно могу сказать, что я теряю ощущение времени, когда нахожусь в потоке. Поэтому во время сверхмарафонов я не люблю смотреть на часы, потому что это возвращает меня в реальность. «Да уже обед!» Одно это может заставить меня осознать, сколько я уже нахожусь на трассе и сколько мне еще бежать. Когда ты в состоянии потока, все для тебя кажется легким и не требующим усилий. В этом состоянии легко мечтать, и тогда время проходит незаметно. Нагрузки переносятся легче. Часто я замечаю, что какое-то усилие действительно требует от меня напряжения, но понимаю, что могу справиться и даже продолжать его. Это дает мне силы работать еще напряженнее.

Авторы: Какой из ваших опытов потока вам запомнился больше других?

Элли Гринвуд: Моя победа и установление рекорда трассы на супердистанции Western State 100 miles – 2012. Когда по окончании забега корреспонденты спрашивали меня, испытывала ли я по его ходу какие-то трудные моменты, я действительно чувствовала, что таких моментов не было. Я находилась на дистанции весь день и преодолела ее за 16 часов 47 минут. В каком-то смысле этот забег можно описать как скучный и лишенный драматизма, потому что я не испытала ни физических, ни умственных колебаний или нерешительности. Я просто бежала, продвигаясь от одной станции поддержки к другой, без всякого шума и драматических эпизодов. Когда мне было нужно, я подкреплялась, я была рада видеть на станциях друзей, и я наслаждалась бегом. Хотя все далось и не без усилий, но мне показалось, что я со всем вполне справилась.

Вспомните, как вы сели за руль автомобиля в первый раз. В вашей памяти наверняка всплывет, как трудно было вам справиться с тем множеством различных переменных, которые требовали вашего внимания. Встречные автомобили, стоп-сигналы и даже простая задача держать машину в вашем ряду – все это требовало сосредоточенного внимания. Поскольку вы еще только осваивали этот навык, вся эта информация обрабатывалась вашей эксплицитной памятью. Со временем и приобретением практики вождение автомобиля стало для вас почти рефлекторным (имплицитным). Этот процесс, как и другие виды вашей деятельности, по-прежнему требует энергии, но он осуществляется с меньшими усилиями, чем раньше (за исключением ситуаций, когда обстоятельства сбивают вас с рефлекторного пути и требуют задействования эксплицитной памяти: например, когда вы едете по незнакомому городу или попадаете в тяжелую пробку). Многие составляющие бега со временем и практикой становятся имплицитными (совершаемыми без усилий), что высвобождает ум для того, чтобы сосредоточиваться на целях, обратной связи и балансе между уровнем возможностей человека и сложностью стоящей задачи, то есть тех компонентах, которые необходимы для потока.

Знание конкретных свойств личности человека, которые либо повышают, либо понижают вероятность достижения состояния потока, очень полезно. Однако они не составляют всю картину. Д-р Майк предлагает более позитивное, более широкое и более комплексное понимание природы человека, склонного к достижению состояния потока. Он называет это аутотелической личностью. В этой концепции вы обнаружите некоторое сходство в связи модели личности и состояния потока, которую мы только что обсуждали.

Состояние потока существенно обогащает занятия бегом и может распространяться и на другие стороны вашей жизни. Аутотелическая личность (рассказ о ней ниже) – это понятие, обрисовывающее характер, жизненные подходы и поведенческие предпочтения человека, склонного к переживанию состояния потока. В настоящее время эта модель предоставляет наибольшие возможности регулярного испытания состояния потока.