Текст книги "Примирить душу и тело. Телесные практики для жизни без болезней и стресса"

Дыхательная практика в софрологии

Многие люди никогда не обращали особого внимания на свое дыхание. Уже на первых сеансах софрологии они осознают, что их дыхание является неполным, поверхностным, поскольку они лишь на треть используют способности своих легких. Контроль дыхания лежит в основе обучения софрологии: вовлекая в процесс все тело, оно может добраться до подавленных эмоций и высвободить их.

Полноценное дыхание – это инструмент, необходимый для достижения расслабления и хорошего самочувствия. Чтобы обрести состояние внутренней гармонии, любой сеанс софрологии начинается с расслабления мышц живота. Впрочем, большинство дыхательных техник начинаются с необходимости осознания дыхания. Это первый шаг к контролю над телом и разумом. Наше здоровье, душевное состояние, творческий потенциал зависят от количества кислорода, поставляемого дыханием. Дыхание при помощи живота помогает прочно стоять на земле. Направляя наше дыхание, наполненное энергией, к некоторым частям тела, мы можем их активизировать, оживить или успокоить.

Приучите себя, к примеру, выполнять в течение дня несколько глубоких вдохов через нос (через рот в организм могут попасть частицы грязи из воздуха), положив ладонь вашей левой руки на диафрагму, а правую – на живот: это упражнение хорошо влияет на все органы вашего тела.

Фокусируйте свое дыхание и сознание на уровне живота несколько раз в день – это позволит усилить самоконтроль и снизить вред от стресса.

Попеременное дыхание (описание см. в разделе «Практика») софрология рекомендует выполнять, чтобы успокоить нервную систему и улучшить внимание и память, воздействуя на различные функции левого и правого полушарий. Гималайские йоги утверждают, что такое дыхание является основополагающим. По их мнению, оно соответствует естественному циклу, который использует каждую ноздрю в конкретных целях: дыхание правой ноздрей стимулирует стремление к действию и боевой дух, тогда как дыхание левой ноздрей способствует спокойному созерцательному состоянию.

Дыхание – это гораздо больше, чем физиологический рефлекс, оно способствует нашему процветанию и укреплению внутренней силы. Душевное равновесие во многом зависит от этого плавного и гармоничного движения воздуха.

Практика

Упражнение № 3

Избавление от стресса

• Начните с наблюдения за вашим дыханием. Какое оно – верхнее, то есть прерывистое, а значит, грудное? Неровное? Поверхностное?

• Стоя, сидя или лежа, положите руку на живот, прислушайтесь к своему дыханию. […] Делайте вдохи и выдохи в течение нескольких секунд, чтобы оно постепенно стало брюшным: вы должны чувствовать, как ваш живот поднимается и опускается в ритме дыхания.

• Затем выдохните через рот, выпуская как можно больше воздуха и втянув живот. […]

• Сделайте медленный вдох через нос, наполнив воздухом живот… и так же медленно выдохните через рот, втянув живот внутрь, насколько это возможно сильно. […]

• Проживайте каждый выдох, ощущая освобождение, расслабление.

• Делайте выдохи медленнее, продолжительнее, чем вдохи.

• После пяти-шести выдохов и вдохов сделайте небольшую паузу, позвольте воздуху свободно циркулировать по телу. Выполняйте это упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение № 4

Релаксация

• Лягте на спину, положив руку на живот. Сделайте глубокий выдох, чтобы освободить ваши легкие. Затем медленно вдыхайте воздух через нос, сначала надувая живот. […]

• Когда он достаточно наполнится, позвольте подняться воздуху в грудную клетку и под плечи (сохраняя живот наполненным).

• Удерживайте воздух несколько секунд, затем медленно выдохните через нос, сначала опуская плечи, затем грудь и последним – живот. […]

• Дышите в обычном ритме несколько секунд, расслабляя тело. […]

• Повторите упражнение 1–2 раза и при каждом выдохе расслабляйте свое тело. […]

По мере выполнения этих упражнений вы поймете, насколько они полезны для здоровья, и сможете выполнять их в любых обстоятельствах. Например, когда чувствуете себя угнетенными или подверглись стрессу или просто когда хотите сделать передышку.

Упражнение № 5

Улучшение самоконтроля

• В положении сидя расслабьте все ваши мышцы, особенно мышцы ног, поставьте стопы плашмя. Важно держать спину прямо, чтобы освободить область живота и таким образом увеличить объем вдыхаемого воздуха.

• Положите руки ладонями на низ живота, чтобы пальцы почти касались друг друга.

• Начните медленно выдыхать через рот, слегка приоткрыв губы, медленно считая от 1 до 5 и максимально втягивая живот.

• Затем сделайте вдох через нос и наполните воздухом внутреннюю часть живота, медленно считая до 5.

• Выдыхайте, начиная с живота, медленно выпуская из него воздух и надавливая кончиками пальцев на низ живота.

• Повторяйте это упражнение, каждый раз стараясь немного увеличить продолжительность выдоха.

Упражнение № 6

Снижение тревоги и улучшение концентрации внимания и памяти

• Сядьте в удобную позу, держите голову прямо. Расслабьте мышцы всего тела. […] Расслабьте челюсть, дышите размеренно.

• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.

• Сделайте медленный вдох другой ноздрей, сосредоточившись на движении воздуха.

• Закройте левую ноздрю, откройте правую, медленно выдохните.

• Затем проделайте то же самое с другой ноздрей и повторите упражнение десять раз.

• Ежедневное выполнение этой дыхательной практики окажет благотворное воздействие на ваш организм. Вы очень быстро это почувствуете.

Подружитесь со стрессом

Современный ритм жизни является одним из основных источников стресса. В бешеной гонке мы чувствуем дисбаланс между нашими возможностями и действительностью. Стремясь повысить свои достижения и эффективность, мы заваливаем себя работой, сетуя на нехватку времени для отдыха. Находясь в состоянии постоянного напряжения, мы подвергаем свой организм опасности, не давая ему расслабиться ни на секунду.

Уставшей и утратившей интерес к жизни Анник кажется, что она больше не в состоянии выполнять свои домашние и профессиональные обязанности. «Я нахожусь под таким давлением, что совершенно не могу сосредоточиться, в моей голове царит полный кавардак», – жалуется она.

Подобный образ жизни может привести к истощению, эмоциональным перегрузкам и болезням…

Что такое стресс

Стресс – это напряженное состояние, которое вызвано нашей реакцией на внешние события. В 1936 году канадский биолог Ганс Селье определил его как реакцию организма на изменения, происходящие вокруг. Стресс, который он называет «общим адаптационным синдромом», представляет собой совокупность физиологических реакций, возникающих из-за агрессии.

Мы постоянно сталкиваемся с испытаниями и тратим все свои ресурсы, чтобы поддерживать равновесие между физическим и психическим здоровьем, пытаясь урегулировать стресс. Усилия организма, направленные на поддержание стабильного внутреннего равновесия, называют термином «гомеостаз». В периоды сильного напряжения регулятивные функции задействованы в большей степени и требуют вовлечения более сложных механизмов. Если стресс повторяется или накапливается, резервы истощаются, и организм больше не может перезарядиться. Поэтому преувеличенный ответ на стресс за счет искажения телесного гомеостаза наносит вред здоровью и вызывает определенные патологии.

Каждый человек реагирует в соответствии со своей структурой, генотипом, культурой, воспитанием и историей. Поэтому восприятие стресса и способность на него ответить у всех людей разная. Наши модели реагирования формируются в раннем детстве и неразрывно связаны с эмоциональной безопасностью. Так, беспокойная мать передаст тревожную модель, которая сделает ребенка менее защищенным.

Среда, в которой мы воспитывались, пережитые травмы (ранние разлуки, насилие, несправедливость) обуславливают наш порог толерантности к стрессу и объясняют разницу в реагировании на один и тот же пусковой фактор.

Отец Жерара погиб в аварии, когда ему было 4 года. Его вырастила мать, постоянно находящаяся в состоянии тревоги. «Я такой же, как она, все время чего-то боюсь», – говорит он. Он со страхом воспринимает любую ситуацию, к которой ему приходится адаптироваться. Его ладони постоянно потеют, желудок сжимается, он часто подвержен паническим атакам.

Некоторые люди, несмотря на пережитые трудности, все же научились адекватно реагировать на стресс, доверяя возможностям своего организма.

Наша способность к сопротивлению меняется на протяжении всей жизни, и мы можем продолжать ее развивать. Среди доступных техник, которые помогают эффективно справляться с напряженностью и эмоциями, софрология занимает одно из первых мест. Она представляет собой превосходный антистрессовый инструмент. Софрология позволяет более четко воспринимать сигналы стресса, а также контролировать телесные проявления с помощью расслабления мышц. Состояние релаксации приводит к изменению мышечного тонуса и активизации нейровегетативной системы. Обучение расслаблению – это первый шаг к наиболее интенсивной форме общения с самим собой. Этот диалог со своим телом хорошо регулирует работу внутренних органов, активизирует сознание, помогая лучше справляться с любой новой агрессией.

Факторы стресса

Окружение

Конкуренция, бешеный ритм жизни, шум, загрязнение, рост производства и потребления, загруженность работой, принудительный распорядок дня, дедлайны, множество сопутствующих проблем. Когда наше окружение подвергает нас слишком жесткому воздействию, мы не можем быстро адаптироваться к ситуациям.

Отношения

Отсутствие общения, расставания, разрыв отношений, образование новой семьи, самоутверждение – все это параметры, к которым приходится адаптироваться в обществе, делающим людей еще более одинокими. Сильное эмоциональное давление таких стрессов сильно увеличивает их последствия.

Личные факторы

Как мы уже упоминали, наш способ реагирования на стресс во многом зависит от личной истории. Так, память о прошлом способна вызывать неадекватные эмоциональные реакции на совершенно безобидный стимул и влиять на наш образ действия. Речь может идти о привычных схемах поведения, таких как желание все контролировать, все делать самому, перегружать себя делами. Существует множество суперменов и супервумен, стремящихся быть безупречными во всех областях, не оставляя себе времени для отдыха. Они ведут себя порой как настоящие палачи или тираны по отношению к себе, совершенно не осознавая собственных потребностей и желаний. Оставаясь безучастными к тревожным сигналам, подаваемым их телом, они в конечном итоге падают без сил, оказавшись на грани истощения.

Три типа реакций

Изучение поведения позволило выделить три основных типа реагирования на стресс: бегство, нападение, замирание.

В конфликтной ситуации бегство позволяет избежать стрессового раздражителя. Некоторые отвечают на стресс гиперактивностью, чтобы заглушить чувство тревоги.

Нападение – агрессивная реакция, которая пытается нейтрализовать стрессовый раздражитель.

Замирание, напротив, вынуждает оставаться в контакте со стрессом. В этом состоянии человек словно утрачивает способность действовать, впадая в ступор. Подобная реакция вызывает чувство беспомощности, состояние пассивности и неверия в свои силы, что провоцирует различные расстройства.

Поэтому важно понять, какой именно тип реакции мы чаще всего используем, чтобы в случае необходимости его скорректировать. Физические ощущения являются самыми надежными индикаторами, которые позволяют выявить проблемы в нашем организме. Поэтому нужно внимательнее прислушиваться к своему телу, чтобы вовремя выявить происходящие изменения.

Хороший и плохой стресс

Стресс – это прежде всего стимул, побуждающий нас быстро реагировать на ту или иную ситуацию. Перед лицом возможной опасности он позволяет мобилизовать энергию мозга, мышц и подготовить нас к выбору наилучшего решения. В допустимых дозах стресс действует как возбуждающее средство, включающее рефлексы выживания. Ганс Селье выделяет два вида стресса в зависимости от адаптативных способностей человека: дистресс, или плохой стресс, и эустресс, так называемый благоприятный стресс.

Благоприятный стресс вызывает у нас позитивные чувства: прилив сил, четкое понимание ситуации, эффективность, даже если нам приходится переживать кратковременное напряжение. Такой стресс проявляется, когда мы в предвкушении приятных планов. Он активизирует нас, делает более продуктивными, стимулирует умственные способности. Для некоторых он является движущей силой их жизни. Например, выполнение срочной работы может стать стимулирующим стрессом. Этот же стресс позволяет нам проявить свои лучшие качества на экзамене или на собеседовании с работодателем.

Милен работает журналисткой и ровно в 15:12 представляет на радио ежедневную хронику. Именно в последний момент она вносит необходимые правки, чтобы быть готовой к эфиру. Ей нравится напряженность этого момента, предшествующего включению микрофона. Она находится в ситуации, когда любой другой человек испытывал бы сильный стресс. Милен, напротив, это напряжение стимулирует, она специально его создает, заставляя сердце радостно биться. Она умеет мобилизовывать и направлять свою энергию в нужное русло. Получая удовольствие от своей работы, она наилучшим образом адаптируется к ситуации. Вызов, который она бросает себе ежедневно, повышает ее потенциал и уверенность в себе.

Люди, позитивно реагирующие на стресс, обладают большей гибкостью и согласованностью своих взглядов и поступков.

Плохой стресс – это стресс, который возникает в результате травматического события (траур, авария, увольнение, различные утраты). Как правило, он продолжается даже после исчезновения стрессового раздражителя. Если интенсивность стресса слишком высокая и он повторяется и накапливается, начинается расстройство функций организма. Такой стресс может возникнуть в результате хронического напряжения, когда мы не получаем удовольствия от работы и недовольны своей жизнью. Из-за того, что мы живем в этом состоянии постоянно, начинаем реагировать даже на самые незначительные стрессовые ситуации. Проведенные опыты доказали, что нейрон, стимулируемый повторяющимися ударами электротока, начинает реагировать все более активно даже на самые слабые электрические импульсы.

Некоторые люди в силу своих завышенных требований и запредельного перфекционизма перегружают себя работой, совершенно не щадят себя и сжигают все свои ресурсы. Избыток стресса снижает нашу сопротивляемость.

Отсутствие стресса притупляет, вызывает безразличие к окружающей действительности. Ни одно событие не выделяется из привычной рутины, время теряет свои ориентиры. Отсутствие стрессовых встрясок вызывает уныние.

Пьер, занимавший высокий пост в крупной организации, только что вышел на пенсию. Из состояния активности он резко перешел в состояние пассивности. Без социального признания он чувствует себя бесполезным и не имеет перед собой четких целей. Его новое положение вызывает другую форму стресса: он страдает различными недомоганиями (боли в спине, мигрени, нарушения сна).

Избыток стресса

Выражается в непродуктивности и плохой концентрации внимания.

На психологическом уровне он проявляется снижением мотивации, утратой доверия к себе, инертностью, а также снижением самооценки в сопровождении чувства вины, тревоги и депрессии.

На физиологическом уровне мозг мобилизуется и дает приказ надпочечникам на выработку гормонов, в частности адреналина. Гипоталамус высвобождает в кровь различные нейромедиаторы (в том числе ацетилхолин) и берет контроль над щитовидной железой, половыми железами и надпочечниками. Последние, в свою очередь, выделяют кортизол, что объясняет кратковременное повышение активности при стрессе. Параллельно нервная система реагирует, высвобождая другие нейромедиаторы (адреналин и норадреналин). В результате сердечный ритм и дыхание учащаются, артериальное давление повышается. Нейромедиаторы и гормоны, выделяемые под воздействием стресса, снижают иммунитет. Со временем психические потрясения и выработка кортизола поражают нейроны, расположенные в гиппокампе, участке головного мозга, отвечающем за интеллектуальные способности и управление эмоциями. Когда напряжение возрастает, организм вырабатывает кортизол вплоть до истощения. Интенсивные эмоциональные реакции повышают уровень кортизола до аномальных значений. Психологический стресс и тревога также влияют на уровень холестерина в крови.

Три стадии стресса

1. Стадия тревоги

Она характеризуется изменениями в кровообращении и гормональной системе, когда все органы чувств приведены в боевую готовность. Это сопровождается расстройствами терморегуляции: снижением температуры тела, ощущением зябкости, потерей веса, дрожанием век, гипотонией и т. д. Если реакция на сигнал тревоги повторяется слишком часто, организм не успевает перезарядиться, возрастает умственное напряжение, а физиологические нарушения становятся все ощутимее.

2. Стадия сопротивления

Механизмы адаптации задействованы по максимуму. В результате на физиологическом уровне происходят обратные процессы:

• усиление активности надпочечников, что приводит к гипертонии;

• гиперфункция желез симпатической нервной системы, вызывающая эмоциональный и поведенческий дисбаланс.

3. Стадия истощения

Это последняя стадия стресса: все резервы использованы, защитные механизмы достигли предела, сопротивление и напряжение сохраняются вплоть до истощения. Неизбежным следствием этого являются сердечные патологии, разнообразные психосоматические заболевания и расстройства, депрессия.

В 1980 году американским психоаналитиком Гербертом Фрейденбергером был выявлен синдром истощения, или эмоционального выгорания («burn out»). Он характеризуется хронической усталостью, отсутствием мотивации, плохой концентрацией внимания, тяжелым утренним подъемом, а также агрессивностью и эмоциональной возбудимостью, сопровождаемой чувством подавленности от избытка стрессовых раздражителей. Жертвами синдрома истощения становятся люди с завышенными требованиями к себе, супер-эго которых не дает им передышки. Их стремление поддерживать определенный имидж и потребность в социальном признании заставляют выбирать манеру поведения, определяющую неадекватный ответ на стресс. Часто в таком истощении находятся перфекционисты и гиперактивные личности. Они хотят нравиться всем и не могут сказать «нет», так как слишком самокритичны. Такие люди имеют менталитет спасителя, поэтому придают чрезмерное значение мнению других и хотят возвыситься в глазах окружающих.

Людмила ненавидит безделье. Жить в постоянном напряжении – ее излюбленная форма самовыражения. В этой непрерывной гонке вперед она больше всего опасается отпуска. «Меня моментально охватывает тревога, я впадаю в депрессию, – признается она, – поэтому всегда беру с собой в отпуск папки с документами. В течение многих лет моя мать, уходя на работу, оставляла мне длинный список дел. У меня никогда не было времени для безделья. И сегодня я осознаю, что продолжаю загружать себя делами, не оставляя времени на отдых, словно чувствую себя виноватой в том, что хочу доставить себе немного удовольствия».

Симптомы стресса

Вызывая или усугубляя недомогания, стресс негативно влияет на здоровье. Со временем чрезмерная выработка гормонов нарушает работу организма, приводя к физиологическим и психологическим расстройствам.

Физиологические последствия стресса:

• усталость: проявляется как основное расстройство;

• раздражительность, нервозность, нервные тики, гиперактивность;

• боли и мышечные зажимы различного характера (головные боли, боли в спине, в животе и т. д.);

• нарушения сна (бессонница, трудности с засыпанием, ночные пробуждения, ранние пробуждения, кошмары или повышенная сонливость);

• нарушения аппетита с потерей или набором веса, а именно анорексия или булимия;

• нарушения пищеварения: вся пищеварительная система напрямую затрагивается нашими эмоциями. Они отражаются на работе кишечника и желудка, вызывая аэрофагию, трудности с перевариванием, запоры, диареи, колонопатию, геморрагические ректоколиты, язвы и т. д.;

• сексуальные расстройства: снижается либидо. Стресс негативно отражается на желании и качестве оргазма. Тревога создает мышечные зажимы, раздражающие нервные волокна половых органов, что вызывает у мужчин отсутствие эрекции, а у женщин – боли при половом акте. Ослабленная мочеполовая система становится подвержена инфекциям, таким как микозы, вагинизм и рецидивирующие циститы;

• сердечно-сосудистые нарушения, вызванные артериальной гипертензией, тахикардией, инфарктом миокарда;

• гормональный дисбаланс, приводящий к диабету, набору или потере веса;

• кожные проблемы: псориаз, экзема, зуд, выпадение волос. На самом деле кожа представляет собой излюбленное место эмоциональных проявлений;

• мышечные сокращения, боли в спине, в шее;

• снижение иммунной защиты.

Ситуации, пережитые как символические утраты (разрыв отношений, увольнение, похороны) снижают иммунитет. Ослабленная иммунная система – почва для образования раковых опухолей.

Психологические последствия стресса:

• беспокойство, гипермотивация, приступы тревоги, панические атаки, спазмофилия;

• нарушения памяти, концентрации внимания, потеря или провалы в памяти;

• зависимость от медикаментов, возбуждающих средств, табакокурения;

• возросшая чувствительность, порождающая состояние постоянной боевой готовности и бдительности, что наносит вред душевному равновесию;

• склонность к негативным мыслям, вызванная неправильной обработкой информации, что только усугубляет стресс.