Текст книги "Диета за диетой, или умру, но похудею"

Диеты для II группы кровиЩадящая диета

Завтрак

Вариант 1.

Овсяная каша на соевом молоке, салат из свежих овощей, ломтик хлеба из пророщенной пшеницы, яблоко, сок.

Вариант 2.

Омлет, соевый сыр, овощной салат, чай, кофе или травяной настой.

Вариант 3.

Сухой завтрак из кукурузных хлопьев с молоком, морковный или капустный салат, чай, кофе или травяной настой.

Обед

Вариант 1.

Макароны с сыром, салат из овощей, йогурт с фруктовыми добавками, фрукты, чай.

Вариант 2.

Куриные котлеты, гарнир из тушеных овощей, йогурт, сок.

Вариант 3.

Запеченная и зажаренная на решетке рыба, салат из свежих овощей, фрукты, травяной или фруктовый чай.

Ужин

Вариант 1.

Рисовая запеканка с цукатами или фруктами, чай.

Вариант 2.

Тушеные овощи, песочная выпечка с домашним джемом или вареньем, сливовый сок.

Вариант 3.

Хрустящие хлебцы или хлеб, поджаренный в тостере с брынзой или соевым сыром, фрукты, чай или кофе.

Жиросжигающая диета

Завтрак

Вариант 1.

Салат из тыквы с изюмом, ломтик хлеба из пророщенной пшеницы, яблоко, сок.

Вариант 2.

Салат из одуванчиков с луком, сыр тофу, чай, кофе или травяной настой.

Вариант 3.

Мюсли на морковном соке, чай, кофе или травяной настой.

Обед

Вариант 1.

Суп рыбный с фрикадельками (из нежирной рыбы), осетрина отварная, коричневый рис, фрукты, чай.

Вариант 2.

Суп-пюре грибной, цветная капуста тушеная, йогурт, сок.

Вариант 3.

Суп бобовый, рагу из овощей, фрукты, травяной или фруктовый чай.

Ужин

Вариант 1.

Рисовый пудинг с фруктами, салат огуречно-морковный.

Вариант 2.

Салат из лопуха, хлебцы отрубные, вишневый сок.

Вариант 3.

Тосты с соевым сыром, фрукты, чай фруктовый.

Недельный рацион в щадящем режиме

Птица – до 180 граммов в день, до 3 раз в неделю.

Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, до 4 раз в неделю.

Молочные продукты:

молоко или йогурт – до 180 граммов в день, до 6 раз в неделю;

сыр – до 50 граммов в день, 2—4 раза в неделю.

Яйца – 1 яйцо в день, 1—8 раза в неделю.

Масло – 1 столовая ложка в день, 2—6 раз в неделю.

Орехи, семечки – по 1 горсти в день, 2—5 раз в неделю.

Бобовые – 1 стакан сухих плодов, 7—9 раз в неделю.

Злаки, крупы – 1 чашка сухого продукта в день.

Макаронные изделия – 1 чашка сухого продукта в день, до 6 раз в неделю.

Хлеб – 1 ломтик 3—5 раз в день, ежедневно.

Сдоба, выпечка – 1 штука 1—2 раза в день, ежедневно.

Овощи – 1 чашка или тарелка до шести раз в день ежедневно.

Фрукты – 1 штука 3—4 раза в день, ежедневно.

Диета для интенсивного похудения

День первый

Завтрак: дыня – 3—4 ломтика, йогурт – 100—150 г.

Обед: салат из ломтиков киви, апельсинов и клубники, перемешанных с содержимым одной баночки (125 г) йогурта.

Ужин: половинка грейпфрута, 170 г постного куриного мяса; салат из овощей, заправленных лимонным соком.

Десерт: 2 сливы.

День второй

Завтрак: чашка ягод, перемешанных с четвертью чашки овсяных хлопьев.

Обед: несколько ломтиков ананаса.

Ужин: 1 апельсин; 100 г нарезанной грудки индейки с листьями салата.

Десерт: 2 абрикоса или 2 инжира.

День третий

Завтрак: несколько ломтиков арбуза; чашка нежирного ванильного йогурта.

Обед: пюре из мякоти одного банана и одной чашки клубники, заправленное яблочным соком.

Ужин: 170 г рыбы (камбалы или палтуса), вымоченной в лимонном соке; чашка цветной капусты.

Десерт: чашка холодного йогурта с любыми ягодами.

Примечания. Эта диета рекомендуется трехдневными циклами 2 раза в месяц. В перерыве между циклами надо питаться в соответствии с рациональными принципами питания для вашей группы крови. Каждый такой разгрузочный цикл может «забирать» до 5,5 килограммов излишнего веса. Присутствие в течение этого месяца повышенной физической активности необходимо – вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 20 минут ежедневно, с учащением пульса не менее чем до 120 ударов в минуту (если это позволяет состояние вашей сердечно-сосудистой системы).

Диеты для III группы кровиЩадящая диета

Завтрак

Вариант 1.

Кусочек твердого сыра с ломтиком хлеба, 1 вареное яйцо, салат из свежих овощей, зеленый чай.

Вариант 2.

Сухой завтрак из рисовых хлопьев с молоком и фруктами, ломтик филе индейки с овощами, хрустящие хлебцы, фрукты, кофе.

Вариант 3.

Зеленый салат, рыба тушеная под майонезом, хлеб, свежее яблоко, кофе или чай.

Обед

Вариант 1.

Тушеная баранина с рисом и овощами, йогурт, фрукты, чай.

Вариант 2.

Жареная рыба с овощным гарниром. На десерт – свежие фрукты или сок.

Вариант 3.

Макароны (спагетти) с зеленью и белым соусом, йогурт, минеральная вода или зеленый чай.

Ужин

Вариант 1.

Обезжиренный творог с фруктами (сухофруктами), травяной или фруктовый чай.

Вариант 2.

Тушеные овощи, песочный кекс, фруктовый сок.

Вариант 3.

Яйцо всмятку, хлеб, йогурт, фрукты, кефир.

Жиросжигающая диета

Завтрак

Вариант 1.

Салат из морской капусты, тосты, чай.

Вариант 2.

Рисовые хлопья с фруктовым соком, тосты с джемом из «полезных» фруктов, кофе.

Вариант 3.

Салат «Морской коктейль», заправленный лимонным соком (без майонеза!), отрубные хлебцы, кофе или чай.

Обед

Вариант 1.

Суп из индейки, картофель с козьим сыром, яблочный сок.

Вариант 2.

Суп-пюре из рыбы, шницель сырный. На десерт – свежие фрукты или сок.

Вариант 3.

Суп молочный рисовый, заяц (кролик), тушенный в горшочке, минеральная вода или зеленый чай.

Ужин

Вариант 1.

Салат капустный с картофелем, травяной или фруктовый чай.

Вариант 2.

Тушеные овощи, закуска из кальмара, вишневый сок.

Вариант 3.

Яйцо всмятку, хлеб, зеленый чай.

Недельный рацион в щадящем режиме

Постное мясо – до 180 граммов в день, 2—4 раза в неделю.

Птица – до 180 граммов в день, до 1—3 раза в неделю.

Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, до 5 раз в неделю.

Молочные продукты:

– молоко и йогурт – 180 граммов в день, 3—4 раза в неделю;

– сыр – 60—90 граммов в день, 3—5 раз в неделю.

Яйца – 1 яйцо в день, 3—4 раза в неделю.

Масло – 1 столовая ложка в день, 4—6 раз в неделю.

Орехи и семечки – до 1 горсти или 2 столовых ложек ореховой пасты до 7 раз в неделю.

Бобовые – одна чашка сухих продуктов в день, до 7 раз в неделю (из категории «нейтральные продукты»).

Злаки и крупы – одна чашка сухих продуктов в день, 2—4 раза в неделю.

Хлеб – до одного ломтика в день.

Выпечка, сдоба – до одной штуки в день, ежедневно.

Макаронные изделия – одна чашка сухого продукта в день, 1—4 раза в неделю.

Овощи – 1 чашка или тарелка 3—5 раз в день, ежедневно.

Фрукты – 1 штука (90-100 граммов) 3—4 раза в день, ежедневно.

Диета для интенсивного похудения

1-й день: 5 отварных картофелин в мундире; 0,5 л кефира.

2-й день: 200 г сметаны, 0,5 л кефира.

3-й день: 200 г творога, 0,5 л кефира.

4-й день: 0,5 отварной курицы без шкурки, без соли; 0,5 л кефира.

5-й день: 1 кг яблок, или 0,5 моркови, или 300 г чернослива, 0,5 л кефира.

6-й день: 1 л кефира.

7-й день: 1 л минеральной воды.

Примечания. Перечисленные продукты разбиваются на два равных приема пищи, причем первый прием – не ранее чем через два часа после сна и только после физической нагрузки (зарядки). Последний прием пищи – не позднее 18 часов.

Подобная диета забирает до 7 килограммов избыточного веса за неделю. Повторять подобную диету чаще одного раза в месяц не рекомендуется. После завершения интенсивной диеты, для закрепления эффекта рекомендуется следующую неделю питаться по варианту «максимум» в соответствии с принципами рационального питания для вашей группы крови.

Диеты для IV группы кровиЩадящая диета

Завтрак

Вариант 1.

Творожный сыр (адыгейский, осетинский, не очень соленая брынза), 1 вареное яйцо, два ломтика хлеба (желательно ржаного или отрубного), салат, грейпфрутовый сок.

Вариант 2.

Овсяная каша с фруктами или джемом, яблоко, хрустящие хлебцы, чай.

Вариант 3.

Салат из зелени, пирожки с рыбной начинкой, фрукты, травяной или фруктовый чай.

Обед

Вариант 1.

Салат из зелени, тушеные овощи, омлет, фрукты, кофе или чай.

Вариант 2.

Салат из свежих овощей, крольчатина, приготовленная в гриле или на решетке, рис, кофе или чай.

Вариант 3.

Жареная рыба со свежей зеленью, салат из капусты или моркови, чай.

Ужин

Вариант 1.

Ватрушка с творогом, йогурт, фрукты, сок.

Вариант 2.

Песочное печенье, сыр, фрукты.

Вариант 3.

Тушеные овощи, хрустящие хлебцы, йогурт, фрукты, чай.

Жиросжигающая диета

Завтрак

Вариант 1.

1 вареное яйцо, два ломтика хлеба (желательно ржаного или отрубного), салат из шпината и щавеля, кислый фруктовый сок.

Вариант 2.

Салат из цветной капусты, хрустящие хлебцы, чай.

Вариант 3.

Салат из кальмаров с картофелем, тосты, зеленый чай.

Обед

Вариант 1.

Борщ русский (с обезжиренной сметаной), салат из зелени, тушеные овощи, яичница-глазунья, зеленый чай.

Вариант 2.

Суп-пюре картофельный, мидии в чесночном соусе, салат из свежих овощей, рис, кофе или чай.

Вариант 3.

Суп рисовый, куриные грудки с винным соусом, салат из бамбука, чай зеленый с жасмином.

Ужин

Вариант 1.

Овощной шницель, фрукты, сок.

Вариант 2.

Котлеты морковные, соевый сыр, тосты, зеленый чай.

Вариант 3.

Тушеные овощи, хрустящие хлебцы, чай.

Недельный рацион в щадящем режиме

Нежирное мясо – до 180 граммов в день, 1—3 раза в неделю.

Птица (предпочтительнее индейка) – до 180 граммов в день, до 4 раз в неделю.

Рыба и морепродукты – до 180 граммов в день, 3—5 раз в неделю.

Молочные продукты:

– молоко и йогурты, кисломолочные продукты – от 180 граммов в день, 4—10 раз в неделю;

– сыр – 60—90 граммов в день, 3—4 раза в неделю.

Яйца – 1 яйцо в день, 3—4 раза в неделю.

Масло – 1 столовая ложка в день, 4—7 раз в неделю.

Орехи и семечки – 6—8 орехов или горсть семечек в день, 2—6 раз в неделю.

Бобовые – одна чашка сухих продуктов в день, 2—3 раза в неделю.

Злаки и крупы – одна чашка сухих продуктов в день, 2—3 раза в неделю.

Хлеб – 1 ломтик в день, ежедневно.

Макароны – одна чашка сухих изделий, 3—4 раза в неделю.

Овощи – одна тарелка 3—6 раз в день, ежедневно.

Фрукты – 1 крупный плод или 1 стакан ягод, до 6 раз в неделю.

Диета для интенсивного похудения

День первый

Завтрак: 170 г сока грейпфрута; полная чашка овсяных или рисовых хлопьев с соевым молоком.

Обед: 170 г овощей в виде гамбургера; полчашки вареной фасоли.

Ужин: 115 г сверхтвердого сыра тофу, поджаренного с чашкой грибов и чашкой стручкового гороха на две чашки сваренного на пару риса.

Десерт: два пирожка с рисом плюс 2 чайные ложечки варенья или джема

День второй

Завтрак: два блина со свежими ягодами.

Обед: чашка овощного супа (вегетарианского); чашка фруктового салата.

Ужин: два ломтика пиццы с сыром (с овощами или анчоусами – без мяса!); большая тарелка салата из свежих овощей.

Десерт: две сливы, чашка обезжиренного йогурта.

День третий

Завтрак: два ломтика низкокалорийного хлеба с соево-сырным кремом.

Обед: чашка тушеных овощей, ломтик ржаного хлеба.

Ужин: два больших тушеных болгарских (зеленых) перца с начинкой из риса, моркови и пастернака; чашка сваренной цветной капусты.

Десерт: чашка нежирного йогурта; чашка клубники.

Примечания. Как и в случае с диетой второй группы, данная диета рекомендуется трехдневными циклами 2 раза в месяц. В перерыве между циклами надо питаться по варианту «оптимум» для вашей группы крови. Каждый такой разгрузочный цикл может «забирать» до 4—4,5 килограммов излишнего веса. Более резкое снижение веса для обладателей чувствительной четвертой группы крови не рекомендуется.

Разгрузочная диета

Данная диета позволяет похудеть от 2 до 5 кг, если ей следовать раз в месяц. Длительность от 4 до 8 дней.

Первый день

Завтрак:

2 яйца сваренных вкрутую

чашка кофе

1 фрукт.

Обед:

мюсли со свежими фруктами.

Ужин:

1 яйцо

1 фрукт.

Второй день

Завтрак:

кофе

небольшой кусочек нежирного сыра.

Обед:

каша (коричневый рис) с салатом из свежих овощей.

Ужин:

1 фрукт и стакан молока (кефира).

Третий день

Завтрак:

100 г обезжиренного творога

зеленый чай.

Обед:

порция коричневого риса

огурец

помидор

сыр.

Ужин:

стакан кефира.

Четвертый день

Завтрак:

мюсли с молоком (соком).

Обед:

порция вареной рыбы

салат из огурца и помидора.

Ужин:

обезжиренный йогурт

2 апельсина.

Если есть желание продолжить диету, то следуйте следующей схеме: 5-й день – как 1-й, 6-й день – как 2-й, 7-й день – как 3-й, 8-й день – как 4-й.

Во время диеты пейте как можно больше простой или минеральной воды.

Овощная диета

Многие современные специалисты-диетологи призывают вообще отказаться от мяса. И приводят длинный список аргументов: снижение заболеваемости раком и болезнями сердечно-сосудистой системы, артритом и диабетом, гипертонией... Но нас, конечно, больше всего интересует решение проблемы избыточного веса. И вот вам приятная новость из мира медицинской статистики: вегетарианцы в среднем худее «мясоедов».

Вегетарианцы отказываются от животных продуктов в разной степени: одни включают в свой рацион рыбу, но не едят говядину и свинину. Другие не берут в рот даже рыбу, зато пьют молоко. Третьи – самые фанатичные – исключают из питания абсолютно все продукты животного происхождения.

В любом случае, чем меньше вы будете есть животных продуктов, тем быстрее похудеете. Сравните сами: в 100 г свинины содержится 366 калорий, в 100 г сыра чедер – 406, в 100 г майонеза – 724, а в 100 граммах капусты – всего 27!

С растительными источниками белка (фасоль, горох, крупы) вы получите тот же протеин, но самый мизер калорий. Вот в чем секрет вегетарианства!

Если вы до сих пор ни дня не могли прожить без мяса, допустим, курицы или рыбы, пили молоко, ели яйца, не стоит сразу бросаться в крайности. Оставьте в своем рационе молочные продукты, но пусть они будут обезжиренными (это касается сыра, йогурта и молока). Что касается яиц, то вам подходят только вареные. Никакой жаренной яичницы!

Закупите разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты, крупы, зерновой хлеб, отруби и макаронные изделия из твердой пшеницы. Загрузите холодильник обезжиренным или нежирным (не более 2% жира) йогуртом, кефиром, творогом, домашним сыром.

Залог успеха – постоянное наличие «правильных» запасов у вас дома. Вот список основных продуктов:

– Свежие и замороженные овощи, зелень.

– Свежие или замороженные или сушеные грибы.

– Крупы.

– Соевые полуфабрикаты.

– Квашеная капуста.

– Цельнозерновой хлеб, хлебцы, маца.

– Кукурузные хлопья.

– Сухофрукты.

– Нежирные или обезжиренные творог, кефир, йогурт, молоко.

– Яйца.

– Макаронные изделия из твердой пшеницы.

– Соевый соус, хрен.

– Спортивные энергетические батончики – если вы тренируетесь или если вам легче питаться готовыми продуктами, а не стряпать самой.

– Каши быстрого приготовления.

Теперь, когда вы обзавелись необходимыми продуктами нужно рассчитать калорийность личной диеты.

С самого начала нало уточнить, что худетъ быстро можно по разному – с ущербом для здоровья и без. Первым делом давайте обсчитаем диету, безопасную для здоровья. Чтобы воспользоваться формулой, придется перевести в фунты тот вес, который вы мечтаете достичь. Делается это так: мечту в килограммах разделите на 0,453. Например, 55 кг : 0,453 = около 120 фунтов. Двигаемся дальше. Умножьте полученную цифру на 10. Например, если вы хотите весить 120 фунтов, то умножив этот вес на 10, вы получите суточную норму 1200 калорий.

Добавьте к этой базовой величине расход калорий на физическую активность. Для легких домашних дел накиньте 100-200 калорий, для умеренной активности вроде аэробных упражнений прибавьте 300-400 калорий. Если вы помимо аэробики практикуете силовой тренинг, накиньте еще 500 калорий. Прибавьте к полученной норме 10%. Зачем? Столько мы тратим на работу сердца, пищеварение и прочие обменные процессы. Например, вы прибавили к базовым 1200 калориям еще 200 на физическую активность – получилось 1400. Добавим еще 10%, то есть 140 калорий (на обменные процессы) – и вы получите общую сумму 1540 калорий.

А теперь про «опасный» вариант. Тут надо откинуть надбавку на обмен веществ. Казалось бы, как здорово! Оказавшись без привычного «топлива», организм будет быстрее «пережигать» жир! На самом деле все не так просто. Темп «жиросжигания» возрастет совсем незначительно. Зато в «топку» метаболизма организм отправит мышечную ткань. Как раз по этой причине после экстремальных диет фигура выглядит ужасающе: дряблая кожа, обвисшие мышцы.

Как бы там ни было, но габариты вы быстрее сократите, применив «опасный» вариант диеты. Однако долго жить в таком режиме нельзя. Организм привыкнет извлекать энергию из белка и начнет «пережигать» вашу кровь, биологические ткани, слизистые оболочки органов. Не позднее чем через 3 месяца эксперимента с «опасным» вариантом, обязательно поднимите калорийность своего рациона до безопасного уровня.

В результате вычислений у вас, скорее всего, получиться калорийность в интервале 1200-1800 калорий. Можно выбрать среднюю величину 1500 калорий, и ее придерживаться. А потом смотреть по обстоятельствам. Если худеете медленно, уменьшите норму на 100 калорий. Потом еще на 100. Если окажется, что вы переборщили, и вам совсем не хватает сил на тренинг, появилась раздражительность, расстроился сон, добавьте в дневной план одно «лишнее» блюдо. Если энергии все равно не хватает, прибавьте еше одно, но только уже в другую пищевую группу. Общее правило такое: если и прибавлять блюда, то лишь по одному в конкретную пищевую группу. Вот список из 6 пищевых групп:

– молочные продукты

– овощи

– фрукты

– зерновые

– белки

– жиры.

В нашем плане питания приведено конкретное количество калорий, получаемых с продуктами каждой группы. Таким образом, вы можете составить план питания для себя лично, исходя из ваших вкусов. Калорийность приведена в расчете на 1 порцию. Например, порция молочных продуктов в 100 калорий содержит около 8 г белка и 12 г углеводов. А жирность будет меняться в зависимости от того, какой продукт вы купите – обезжиренный, нежирный или обычный. Большинство продуктов содержат всю необходимую информацию на этикетке в разделе «питательная ценность».

Калорийность приведена в расчете на 1 порцию.

Важное примечание! В теории похудение укладывается в простую формулу: ешь меньше, чем тратишь. Однако у этого чисто теоретического постулата есть важная поправка. Большинству из нас, чтобы похудеть, надо есть меньше углеводов. Возможно, у вас за плечами уже есть опыт похудения, и вы знаете, что на кашах вам и впрямь трудно сбросить вес, а вот протеин, наоборот, помогает. Тогда без колебаний замените порции одних продуктов другими.

Варианты ежедневной егетарианской диеты

Куда бы вы ни шли, на работу или в кино, всегда берите с собой что-нибудь для «здорового» перекуса. Подойдут фрукты, батончики-мюсли, бутылка кефира, спортивные энергетические батончики, хлебцы и сухарики. Иначе под напором голода вам придется купить себе высококалорийный бутерброд с жирной сарделькой или переслащенную сдобную булочку.

Пейте много жидкости. Это улучшит обмен веществ. Нет сил пить чистую воду? Можете перейти на зеленый чай или даже на какао, только без молока и сахара.

Примерный план меню на 5 дней

День 1

Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г. изюма;

1 чашка кофе

Перекус: 1 яблоко;

1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой;

Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы;

1 тост из цельнозернового хлеба + 1 ч.л. обезжиренного растительного маргарина.

Перекус: 50 г. кураги.

Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт) 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 ст.л. легких взбитых сливок.

Всего: 1470 калорий, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки.

День 2.

Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 ч.л. земляничного джема + 2 ст.л. арахисового масла; минеральная вода с лимоном.

Перекус: квашенная капуста;

обезжиренный творог.

Обед: 200 г. овощного рагу в собственном соку (минимум картошки);

1 стакан апельсинового сока.

Перекус: хлебцы «Самарские» 30 г.

Ужин: 100 г пасты с 1 чашкой вареных овощей и 1/2 чашка томатного соуса;

1 чашка обезжиренного десерта.

Всего: 1520 калорий, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки.

День 3

Завтрак: Яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей;

1 яблоко.

Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 капелькой оливкового масла;

100 г нежирного деревенского сыра.

Обед: 100 г риса с овощами тушенными в собственном соку;

1 яблоко.

Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара.

Ужин: «Чили» (см. рецепт); + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий);

1 обезжиренный пудинг.

Всего: 1450 калорий, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки.

День 4.

Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 ч.л. оливкового масла, 1 чернослив);

зеленый чай без сахара.

Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с соком.

Обед: «Зеленый сад»: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;

1 ст. апельсинового сока.

Перекус: 1/2 чашки миндаля.

Ужин: 1 тарелка гречки с тушеными грибами и овощами.

Всего: 1490 калорий, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки.

День 5.

Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезж. молоком;

1 банан.

Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом.

Обед: 1 печеная картошка средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра, зеленый салат с 2 ст.л. салатной заправки (не более 100 калорий).

Перекус: печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин: «Карри (см. рецепт).

Всего: 1530 калорий, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров 34 г клетчатки.