Текст книги "Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия"

М. С. Норбеков везде особо подчеркивает, что предлагаемые его системой физические упражнения оттачивались веками, что они им подобраны и выстроены так, что и современный человек вполне способен выполнять их. При самостоятельных индивидуальных занятиях время освоения его системы оценивается в 30–40 дней. Самостоятельные тренировки на этапе освоения, то есть первые 7–10 дней, не должны продолжаться больше 30 минут в день. Затем постепенно нужно довести время занятий до 50–60 минут в день. Заниматься следует 3–5 дней в неделю, затем 5 дней в неделю, отдыхая 2 дня подряд. Лечить заболевание следует методично, шаг за шагом двигаясь к цели; работайте с болезнью поэтапно. О том, что начался процесс оздоровления, может свидетельствовать обострение болезни (о чем всегда предупреждают и авторы других методик оздоровления. Почему так происходит, мы расскажет далее).

Предупреждение автора: самостоятельные занятия по системе Норбекова противопоказаны больным, страдающим тяжелыми психическими заболеваниями и состоящим на учете у психиатра, беременным женщинам, онкологическим больным, тем, у кого порок сердца, тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт, больным гипертонией (180/100 мм рт. ст.).

Минимальный восстановительный период – 40 дней. Первые 10 дней – это освоение системы, учебный курс вместе с вводным занятием. После 40 дней занятий честно оцените свое состояние. Если проблемы со здоровьем не решены полностью, через неделю повторите 40-дневный цикл тренировок. Если потребуется – повторите.

Разминку перед занятием начинайте с дыхания Хва-на – вдох через нос, выдох через рот (10 раз). Дыхание выполняется со счетом. В конце вдох резкий выдох с криком (3 раза). Выполнять как минимум 11 раз. Повторите это дыхательное упражнение в середине комплекса.

Для начинающих обязательна постепенность. На первом этапе выполняются только упражнения для позвоночника и для кистей. Сверяйте программу тренировок с самочувствием. Не нужно упражняться через силу.

Упражнения следует начинать с разминки. Разрабатываем лучезапястные суставы (работают кисти), локтевые суставы, плечевые суставы, разминаем плечи – работаем синхронно плечами, совершая движения вперед-назад. Разминаем голеностопные суставы – фиксируем ногу в колене, совершаем круговые движения голеностопом в одну, затем в другую сторону. Затем коленные и тазобедренные суставы. Для тазобедренных суставов основное упражнение – ногу, согнутую в колене, поднимаем вперед, затем отводим в сторону примерно на 90° и делаем легкое колебательное движение, стремясь увеличить угол. Выполняем упражнение на прямых ногах, шагаем на полной стопе. Стараемся выше оторвать ногу от пола. Затем шагаем на носках, на пятках, на внутренней стороне стоп, затем на внешней. Стремимся, чтобы носки смотрели друг на друга. После разминки следуют контактный самомассаж и упражнения для глаз: вертикальные, горизонтальные и круговые движения. После перерыва переходим к упражнениям для суставов рук и ног и позвоночника. Первоочередное значение придается разработке позвоночника. Занятия для позвоночника обязательны в течение всего курса оздоровления и выполняются ежедневно по 10–15 минут. При выполнении упражнений дыхание произвольно тренирует слизистую оболочку и сосуды, оптимизируется рефлекторный приток крови к головному мозгу.

Упражнения можно выполнять стоя или сидя. Руки спокойно лежат на коленях или расположены вдоль тела. Выполняя упражнение на разработку одного из отделов позвоночника, например шейного, постарайтесь выполнять их так, чтобы остальные отделы – верхнегрудной, нижнегрудной и поясничный – оставались неподвижными.

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как часто встречается и у авторов других методик, физические упражнения по Норбекову носят имена собственные.

«Заборчик». Упражнение выполняем сидя или стоя. Плечи неподвижны, спина прямая. Расположим сцепленные ладони перед глазами. Верхняя кромка ладони и брови – на одном уровне. Это «заборчик». Тянем голову вверх, стараемся выглянуть из-за ладони-заборчика и дотянуться макушкой до потолка. Вытягиваем шею, работают только шейные позвонки. В этом положении поворачиваем голову вправо и влево.

«Чистка перышек». Выпрямитесь, в исходном положении голова приподнята. Вы – птица на ветке, озирающая окрестности. Воображаемым клювом вы ведете по перьям вниз по грудке. Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея несколько напряжена. Выполните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

Верхнегрудной отдел позвоночника: «Замочек». Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, руки в замке перед собой. Спина прямая. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника. Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем. Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.

«Малые весы». Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое – вниз. Голова слегка наклоняется вслед за плечом, идущим вниз. С каждым разом стараемся чуть-чуть увеличить наклон в сторону. Это же проделываем в другом направлении. Дыхание произвольное. Проделать упражнение 3–6 раз в обе стороны.

Нижнегрудной отдел позвоночника: «Большой хмурый ежик». Представьте, что вы – хмурый ежик. Перед вами несоразмерно большое яблоко. И вы сосредоточенно пытаетесь обхватить его лапками (при этом ваш таз неподвижен, лопатки расходятся вслед за движениями рук, а нижний грудной отдел вогнут). От ваших усилий иголки по всей спине (от шеи до поясницы) топорщатся в разные стороны.

Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.

«Скрутка». Уводим взгляд в сторону. За взглядом следует голова, за головой – локоть, за локтем – грудь. Живот остается на месте.

Поясничный отдел позвоночника: «Котенок». Наклоняемся вперед, прогибая поясницу, как котенок, который потягивается после сна. Возвращаемся в исходное положение.

«Шар» (боковые наклоны). Сначала поднимаем руку вверх, вытягиваясь как можно выше, затем наклоняемся в сторону. Точно так же выполняем упражнение другой рукой.

По завершении работы с каждым отделом позвоночника и после окончания всей тренировки расслабьтесь, сделайте дыхательные упражнения.

СИЛОВАЯ РАЗМИНКА

Упражнения этого блока выполняются не ранее 4-го дня занятий. Новички могут начать еще позже. Порядок выполнения силовой разминки: силовые упражнения – медитация – силовые упражнения – медитация.

«Тик-так». Тренируем шейный отдел позвоночника. Разрабатываем шейные суставы и нервные соединения шейного отдела. Максимально поворачиваем шею вправо. Потом – максимально влево до легкого ощущения боли. Работает только шея.

«Штопор». Руки подняты вверх. На счет «семь» поворачиваемся вправо и тянемся вверх, как бы ввинчиваясь. Затем те же движения выполняем влево.

Более подробно с методикой Норбекова можно ознакомиться по книгам автора. Мы же вас познакомили с сутью еще одной школы оздоровления, использующей дыхание как основной элемент.

Глава 8
«ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ» А. В. МХИТАРЯНА

Авторская разработка дыхательной гимнастики «Осознанное дыхание» принадлежит врачу-психотерапевту А. В. Мхитаряну. Как утверждает автор, гимнастика создана им после многолетнего исследования не только восточных, но и западных оздоровительных технологий (систем), а также углубленного изучения психотерапии и физиологии человеческого организма, проведенных им в медицинских учреждениях. Его клинические наблюдения показали, что оригинальная методика дыхания дает быстрый, устойчивый и постепенно нарастающий эффект. Например, при избыточном весе уже в течение первой недели при регулярных занятиях наступает видимый эффект. Человек становится более стройным, подтянутым, улучшается цвет лица, настроение, уменьшается объем талии, начинает снижаться вес. После освоения дыхательной гимнастики под руководством врача достаточно заниматься самостоятельно 15–20 минут в день, чтобы поддерживать достигнутую форму.

Методика «Осознанное дыхание» воздействует на двух уровнях – физиологическом и психоэмоциональном.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Для правильного функционирования организма большое значение имеет подвижность грудобрюшной и тазовой диафрагм и соотношение кислорода и углекислого газа в крови, в чем вы уже могли убедиться ранее. У большинства из нас вследствие малоподвижного образа жизни нарушена подвижность диафрагм, что может иметь нежелательные последствия. Почему? Две трети нашего дыхательного цикла обеспечиваются с помощью грудобрюшной диафрагмы, и нарушение ее подвижности приводит к тому, что изменяется соотношение кислорода и углекислого газа в крови, нарушается обмен веществ, что в конечном итоге вызывает болезни. Если недостаточно подвижна тазовая диафрагма, то могут нарушиться процессы пищеварения, работа органов малого таза и, вследствие того что диафрагма будет напряженной, нарушится отток венозной крови – верный путь к варикозному расширению вен. Всего лишь 30-дневный курс дыхательной гимнастики по методу Мхитаряна значительно улучшает подвижность тазовой и грудобрюшной диафрагм, что приводит к насыщению крови кислородом, улучшению обмена веществ, мышечному расслаблению. Если заниматься гимнастикой в течение не менее 6 месяцев, то, по мнению ее автора, это способствует установлению оптимального соотношения в крови кислорода и углекислого газа и помогает при таких заболеваниях, как варикозное расширение вен, хронический бронхит, гипертония.

ПСИХОЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ВОЗДЕЙСТВИЯ

Еще 3. Фрейд сравнивал сознание и подсознание как всадника и лошадь, где всадником является сознание, а лошадью – подсознание. Сознание отвечает всего лишь за одну десятую от общего числа психоэмоциональных функций. Остальное определяет подсознание. К сожалению, очень часто встречаются случаи, когда всадник не может разумно и с пользой для себя управлять данной ему от природы лошадью и скачет неизвестно куда. Это следствие стрессовых ситуаций, считает Мхитарян. На уровне организма психоэмоциональный и физиологический уровни очень связаны. Большинство всех известных заболеваний являются психосоматическими, когда поврежденная психика увлекает в болезнь само тело человека. Поэтому очень важно научиться управлять своим психоэмоциональным состоянием.

Дыхательная гимнастика по методу Мхитаряна помогает сбалансировать сознание и подсознание. Она осуществляется в два этапа. На первом этапе пациент находит выход к своему подсознанию. Это ключ, повернув который, можно открыть дверь к своим бессознательным процессам. На втором пациент учится при помощи своего сознания управлять подсознательными процессами. Это может быть обмен в жировой ткани для уменьшения количества жировых отложений, управление определенной группой внутренних мышц (например, мышц матки и влагалища у женщин и мышц тазового дна у мужчин) и так далее.

С детства каждый из нас имеет определенные психологические проблемы. Мы ходим по кругу, «кусая себя за собственный хвост», начинаем что-то и возвращаемся в то же самое место, а потом думаем: почему жизнь не удалась? Чтобы справиться с этой ситуацией, нужно найти мучающую вас исподволь проблему и избавиться от нее. Для этого существуют различные психотехники, медитации, методики психологии и психотерапии. Дыхательная гимнастика «Осознанное дыхание» является техникой, где пациент при помощи дыхательных упражнений получает доступ к своему подсознанию и учится сознательно управлять бессознательными процессами. Появляется возможность освобождаться от ненужных для организма вредных установок и освобождающуюся энергию направлять в жизненно необходимое русло.

Когда мы пытаемся подавить свои чувства, у нас мгновенно нарушается функция дыхания. Например, как уже отмечалось, в состоянии гнева и эмоционального возбуждения дыхание становится быстрым и интенсивным, испытывая страх, мы дышим резко и задерживаем дыхание, при депрессии дыхание становится поверхностным. В дальнейшем нарушения дыхания остаются, что может проявиться в нарушениях ритма дыхания, недостаточной глубине вдоха или выдоха, задержке дыхания на вдохе или на выдохе. Многие люди задерживают дыхание либо на вдохе, либо на выдохе, не осознавая этого. Свободный вдох должен начинаться субъективным ощущением волны в брюшной полости, которая поднимается вверх до головы, а при выдохе волна должна доходить до кончиков пальцев ног. Достаточно перевести свое внимание и понаблюдать за дыханием, и можно понять, что у многих из нас этого не происходит. Нарушения дыхания и мышечное напряжение ведут к тому, что организму хронически не хватает энергии, нарушается обмен веществ, гормональная регуляция, регуляция нервной системы, что приводит к заболеваниям. Восточная медицина уделяет этому аспекту большое внимание. Согласно ее представлениям, длительный гнев может вызвать болезни печени, а затянувшаяся депрессия – болезни легких, непрекращающийся страх – болезни почек. Дыхательная гимнастика Мхитаряна – это, по определению автора, одна из дыхательных техник, которая, делая свободным дыхание, помогает освободить подавленные чувства и эмоции. Причем освобождение может произойти как в процессе самого дыхания, так и в процессе курса лечения. Сначала мы испытываем определенную эмоцию, которая возникает спонтанно, затем мы вспоминаем ситуацию, с которой связана эмоция. Как только это происходит, эмоция осознается, мышечное напряжение начинает уходить, освобождается дополнительная энергия, которая идет на борьбу с болезнью.

Представленная автором дыхательная гимнастика оказывает общеукрепляющее и профилактическое действие не только на организм в целом, но и на нуждающийся в лечении внутренний орган. Рекомендуемый А. В. Мхитаряном метод, по мнению автора, улучшает кровообращение в мочеполовой области несколькими способами, причем каждый из способов «оказывает „точечный“ эффект». Упражнение делается в три этапа.

1. Разминка. Легкая плавная разминка дает «взбудораживающий» толчок движению энергии ци во всем теле. Чем меньше напряжено тело при разминке, тем свободнее движение энергии. Важно обратить внимание на позвоночник, потому что через него проходит один из наиболее мощных каналов движения энергии.

2. Дыхательная гимнастика. Во время дыхательных упражнений резко увеличивается количество энергии ци в органах малого таза.

3. Концентрация в области промежности. Восточные врачи говорят: «Где ум, там и ци». По мнению автора, это означает, «что в том участке, где происходит концентрация, привлекается наибольшее количество ци». Концентрируясь на промежности, мы привлекаем ци, которая скопилась в малом тазу, в соответствующий участок. Таким образом, все наши действия сводятся к тому, чтобы максимально увеличить количество энергии ци в нижней части живота. Когда энергии ци становится в переизбытке, то возникает автоматическая пульсация. Ци сама для себя ищет выходы из переполненного резервуара. В результате этого она прогоняется через естественные каналы циркуляции энергии ци.

Рассказывая о своем методе, автор предупреждает о том, что его гимнастика не заменяет соответствующего лечения. «Она служит прекрасным тренажером после соответствующего лечения», – пишет он. Методика рекомендуется автором тем пациентам, кто перенес острый простатит, страдает хроническим простатитом в стадии ремиссии, мужчинам с функциональными нарушениями потенции и мужчинам, которые хотят увеличить потенцию. А также всем здоровым людям с целью профилактики.

Часть 3
ИДЕМ НА ВОСТОК!

Введение

Восточные оздоровительные системы бесконечно разнообразны, они включают и гимнастические, и биоэнергетические упражнения, упражнения по саморегуляции и развитию психики. Любая из систем позволяет не только развивать силу и ловкость, совершенствовать тело и психику, но и излечивать многие заболевания. Более того, каждая из систем благодаря теснейшей связи с особой философией способствует формированию у человека таких качеств, как благородство, мужество, высокая духовность, развивает мышление. Все восточные системы оздоровления основаны на аккумуляции жизненной энергии ци, или праны. Считается, что в процессе выполнения таких упражнений включаются природные механизмы самолечения, раскрываются точки акупунктуры и излечиваются внутренние органы. Согласно заветам китайских учителей, смысл совершенствования человека состоит в увеличении запасов жизненной энергии организма (в Китае ее называли ци), ее очищении и достижении контроля над ней. Именно ци, считали древние китайцы, является источником подлинного здоровья и силы в человеке, а значит, тело и дух нельзя тренировать по отдельности.

Существуют общие для всех школ физической гимнастики правила осанки и движений, обеспечивающие беспрепятственную циркуляцию жизненной энергии в организме. Назовем важнейшие из них.

1. Спина должна быть прямой, центр активности в ней находится вверху, в области четвертого позвонка. Центр активности живота должен находиться внизу.

2. Нужно всегда сохранять равновесие, что позволяет легко менять точку опоры. Плечи должны быть расслаблены, чтобы энергия могла поступать в руки.

3. Грудь не должна быть ни выпяченной вперед, ни втянутой, так обеспечивается поступление жизненной энергии в бедра.

4. Голову следует держать прямо. Это обеспечивает свободную циркуляцию энергии в верхней части тела.

5. Локти должны быть обращены вниз, в таком случае жизненная энергия сможет достичь ладоней.

И еще несколько полезных рекомендаций:

• почаще растягивать ахилловы сухожилия, так как жизненная энергия в организме действует через них. Китайская поговорка гласит: «Побольше растянешься – подольше проживешь»;

• полезно вытягивать руки вниз или в стороны, одновременно концентрируя внимание на точке лаогун (в центре ладоней); при этом руки, вытягиваясь, должны вращаться вокруг своей оси;

• полезно сжимать кулаки, а потом быстро их разжимать, выполнять круговые вращения ступней и головы.

Глава 1 ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЙОГОВ

Древнеиндийская оздоровительная система дыхания – пранаяма – очень популярна сегодня. Определений того, что же представляет собой пранаяма, существует в различных источниках много. Поэтому обратимся к самому доступному объяснению, данному в работе Виктора Сергеевича Бойко «Йога. Скрытые аспекты практики». Он считает, что пранаяма – это сознательное управление дыханием. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям, – гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыстряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедленно. Последняя группа пранаям считается главной. Цель пранаямы – растягивание дыхательного цикла во времени или временное прекращение дыхательного процесса полностью.

Дыхание – единственная жизненно важная функция организма, допускающая волевое вмешательство в достаточно широких пределах. Кроме того, дыхание – процесс, которым одновременно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме – кислорода и углекислого газа. В то же время благодаря сильнейшей загрязненности воздуха дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела. Все известные издавна, пришедшие из глубины веков дыхательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:

• искусственное затруднение дыхания;

• искусственные задержки;

• искусственное замедление;

• поверхностность (хотя это «качество» под большим вопросом).

Лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку – гипер– или гиповентиляционный, а быть может, и оба.

Теперь о задержках дыхания. Как известно, основная дыхательная пропорция выглядит так: 1:4:2:4, где 1 – продолжительность вдоха; 4 – задержка после вдоха (антара кумбхака); 2 – продолжительность выдоха; 4 – задержка после выдоха (бахья кумбхака). Есть облегченная пропорция – 1:2:2:2, и есть вообще начальная – 1:1:1:1. Конечно же, энтузиасты стремятся к главной пропорции! У людей слишком легкое отношение к пранаяме, что далеко не всегда оправданно. Бойко считает, что следует сделать некоторые замечания для наиболее безрассудных поклонников пранаямы.

1. Задержки надо выполнять на полном расслаблении тела и сознания.

2. Собственно, их «выполнять» не надо, они должны выполняться сами собой.

3. При задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке. Другими словами, закрывать дыхательное горло и делать легкие замкнутым пространством. Голосовая щель всегда должна быть открытой – и при задержке на вдохе, и желательно на выдохе, хотя в отношении вреда, который может быть причинен незнанием, задержка на выдохе гораздо менее опасна.

4. Никакого усилия в теле и в сознании при начале задержки возникать не должно, как и при ее продолжении и окончании. Задержка должна быть комфортной!

5. Задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной, особенно на вдохе.

6. При окончании задержки на вдохе, перед выдохом, следует «довдохнуть» немного воздуха и лишь после этого начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.

7. Факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.

Если вы способны учесть перечисленное в своей дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.

Самое простое и выгодное – это «полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути. И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.