Текст книги "Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия"

Глава 3
СИСТЕМА ЗДОРОВЬЯ АКАДЕМИКА Н. М. АМОСОВА

Николай Михайлович Амосов хорошо известен всем и в ближнем, и в дальнем зарубежье как хирург с поистине мировым именем, академик, автор многочисленных популярных книг о здоровье, наконец, как человек, поставивший на самом себе «эксперимент по омоложению». Всю жизнь Н. М. Амосов полагался на свой собственный опыт, как истинный ученый, подвергал любое утверждение сомнению. Лишь проверив то или иное положение экспериментальным путем, часто на своем собственном организме, включал его в собственную систему оздоровления. Впрочем, Н. М. Амосов включил в свою авторскую систему не только дыхательные упражнения, она построена им на трех главных «китах».

Первый – пищевой рацион с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно. Масса тела должна быть меньше цифры «рост минус 100».

Второй – физкультура. Амосов писал следующее: «Физкультура всем нужна, а детям и старикам – особенно. Поскольку теперь на работе почти никто физически не напрягается, то по идее для приличного здоровья нужно бы заниматься по часу в день. Но не хватает для этого характера у нормального постсоветского человека. Поэтому хотя бы 20–30 минут гимнастики в день – это примерно 1000 движений, лучше с гантелями по 2–5 кг. В качестве добавки к физкультуре желательно ходить быстрым шагом по пути на работу и обратно, хотя бы по одному километру».

Третий – самый трудный: умение управлять своей психикой. Учитесь властвовать собой!

В своей книге «Моя система здоровья» автор вспоминал, что, когда 30 лет назад он опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны и считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. С течением времени взгляды медиков изменились, не исключено, что и под давлением личного примера Амосова. Сегодня уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 ударов в минуту. Для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем. Тренировочный эффект любого упражнения пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, перетренировка – это уже болезнь. Важнейшее правило тренировки – постепенность наращивания величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания, предупреждал Амосов, должен выбираться «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Тренировка может преследовать различные цели. Но большинству необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации», вызванным общей гиподинамией. Сердце тренируется при любых занятиях физкультурой. Главная предосторожность – постепенное прибавление нагрузок. «Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!» – цитата из книги автора.

Перед началом тренировок по Амосову проверьте свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прежде всего нужно знать свой пульс в покое.

По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 ударов в минуту – отлично, реже 65 – хорошо, 65–75 – посредственно, выше 75 – плохо. Для женщин и юношей этот показатель примерно на 5 ударов в минуту больше. Потом спокойно поднимитесь на четвертый этаж и сосчитайте пульс. Если он ниже 100 ударов в минуту – отлично, ниже 120 – хорошо, ниже 140 – посредственно. Выше 140 ударов в минуту – плохо, никаких дальнейших испытаний проводить нельзя, нужно начинать тренировку практически с нуля. Следующее испытание – подъем на шестой этаж, но уже в течение определенного времени. Сначала поднимитесь за 2 минуты – это как раз нормальный темп. И снова – подсчет пульса. Тем, у кого пульс выше 140 ударов в минуту, больше пробовать нельзя, нужно тренироваться.

Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнивать. Вот две короткие пробы, приведенные в книге Амосова.

1. Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 % и менее – отличный результат. От 25 до 50 % – хороший, 50–75 % – удовлетворительный, свыше 75 % – плохой. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную нетренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

2. Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встаньте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Для этих проб никаких врачей не нужно. «Правда, я бы [Амосов] сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 % по сравнению с покоем, пробовать полный тест». Самое простое правило: частота пульса должна удваиваться по сравнению с покоем, однако не выше 140 ударов в минуту. Во всяком случае, частота пульса менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неэффективен и нужно прибавить темп. В общем, важно выработать свой собственный темп, обеспечивающий необходимую мощность, и постепенно доводить время до заданного уровня.

Следует выделить два главных направления физических упражнений по Амосову. Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов.

Упражнение 1. Стоя, наклониться, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

Упражнение 2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

Упражнение 3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

Упражнение 4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

Упражнение 5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

Упражнение 6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать.

Упражнение 7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

Упражнение 8. Отжимание от дивана.

Упражнение 9. Подскоки на одной ноге[1]1
  Амосов Н.М. «Моя система здоровья» – Киев: Здоров'я, 1997.


[Закрыть].

1. После 40 лет всем необходимы физкультура и ограничения в пище. Суть режима: гимнастика – 1000 движений, бег – 2–3 км или быстрая ходьба – 5 км. К гимнастике хорошо добавить гантели. Масса тела должна быть «рост минус 100».

2. После выхода на пенсию, когда появится свободное время, а главное – желание поддержать здоровье как можно дольше в хорошем состоянии, самое время увеличивать нагрузку: прибавлять бег и утяжелять гимнастику с гантелями. Амосов формулировал так: «Старость сама подскажет: пока есть ум, желания и воля, будут и мотивы для нагрузок. Иссякнут они – значит, и не нужно напрягаться, пусть все идет по воле судьбы».

Есть несколько простых истин, касающихся тренировки.

Первая – постепенность. Каждый день или каждую неделю прибавлять на определенный процент от уже достигнутой функции.

Вторая – субмаксимальные нагрузки. Периодически пробовать максимум и использовать нагрузки несколько меньше максимальных.

Третья – многократность повторения. Она, однако, не заменяет наращивания нагрузок.

Четвертая – есть тренировки на длительность и есть на максимум. Для одних обязательна многократность, для других важнее наращивание максимальных нагрузок. Примеры из спорта известны: бегуны на короткие и длинные дистанции, спринтеры и стайеры.

Пятая – перетренировки опасны.

Наиболее эффективны тренировки на форсированном режиме, но это опасно, так как можно легко переступить границу патологии. Безопасная тренировка – верхний предел «рабочего» режима, или так называемая субмаксимальная нагрузка. После достижения некоторого предела прибавление функции прекращается.

Тренировка дыхания может значительно повысить уровень здоровья, считал Н. М. Амосов и поддерживал основные положения теории К. П. Бутейко, считая его доводы обоснованными. Суть идеи состоит в том, что современный цивилизованный человек дышит слишком глубоко, вымывая из крови углекислоту, которая является важнейшим регулятором функций внутренних органов. Результатом являются спазмы бронхов, сосудов, кишечника. Развиваются стенокардия, артериальная гипертензия, бронхиальная астма, язва желудка, колит. Приведем цитату из книги Амосова: «Я много раз проверял на себе действие задержки дыхания при боли в животе, которая часто появлялась в период напряженной хирургической работы. Для этого я ложился на диван, расслаблялся и старался дышать поверхностно. Примерно минут через двадцать боль ослабевала, а потом и совсем исчезала. Однако иногда эффекта не было, особенно когда лечение запаздывало. Не действовали задержки дыхания и на головную боль. Правда, и болеутоляющие лекарства мне тоже не помогали, наверное, потому, что я в них не верил. Резюмирую: овладеть дыханием необходимо. Не зря в восточной медицине оно занимает важнейшее место».

Глава 4
РОЛЬ ДЫХАНИЯ В СИСТЕМЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ОЗДОРОВЛЕНИЯ Г. С. ШАТАЛОВОЙ

Галина Сергеевна Шаталова, создавшая свой метод оздоровления – «Систему естественного оздоровления», исходит из положения о том, что окружающий нас мир – единая система. Она предлагает человеку поправить здоровье осторожно, постепенно и естественно, без применения к организму насильственных методов и искусственных препаратов, а потом жить, используя возможности, данные ему от природы. Базу системы естественного оздоровления составляет комплекс норм, предписаний и физических упражнений: система питания, дыхательные упражнения, единение с природой. Также учитывается и сила сознания и его влияние на физическое самочувствие. Для установления гармоничного психосоматического равновесия, по Шаталовой, подходит ежедневная аутогенная тренировка – метод изменения состояния человека путем влияния на его тонус мышц и частоту дыхания (в частности, полное расслабление и замедление дыхания) путем создания мыслеобразов и вербального воздействия с помощью командно-установочных слов. Данная система оздоровления отличается еще и сочетанием лечебного эффекта упражнений и творческого начала в процессе их выполнения. Автор считает, что «фантазирование порождает не только приподнятое настроение, но и волю человека, его решимость в достижении намеченной цели».

Любая система, включая живой организм, может существовать только в том случае, если все ее составляющие хорошо отлажены. При этом Шаталова ставит во главу угла духовное здоровье, без которого человек не будет обладать абсолютным здоровьем. Каждый должен находиться в гармонии не только с природой, но и с другими людьми.

Здоровая психика – это устойчивая нервная система, спокойный и уравновешенный характер. Человек должен быть бодрым, оптимистично настроенным, уверенным в своих силах. Об истинном здоровье свидетельствует глубина мышления, логичность и целенаправленность поступков, широта взглядов. Сознание чутко реагирует на малейшие изменения внешней среды и в соответствии с ними подает сигналы в подсознание, которое обеспечивает жизнеспособность организма. Таким образом происходит корректировка поведения человека, направленная на предотвращение нервных срывов и сохранение психического и физического здоровья.

Физическое здоровье подразумевает исправную работу всех систем организма и высокую жизнеспособность. Для обеспечения и поддержания хорошей формы необходима гармония четырех функционально значимых потребностей – дыхания, питания, движения и терморегуляции.

Дыхание – «жизненно важная функция живого организма, которая не прерывается ни на минуту». Причем дыхание тесно увязано с питанием. Без пищи, как и без воздуха, человек обходиться не может. Но сколько и какой пищи ему необходимо для того, чтобы быть здоровым? Шаталова доказывает, что человек может обходиться гораздо меньшим количеством пищи при употреблении тех продуктов, что «предопределены его естеством». Пищеварительная система человека предназначена для переработки растительной пищи: злаков, овощей, грибов, ягод, фруктов; потребляя мясо, рыбу, а также консервированные и рафинированные продукты, он насилует организм, заставляя его работать на пределе возможностей. В этом кроется причина не только плохого самочувствия, но и многих хронических заболеваний.

Не менее важную роль играет в жизни человека движение. При внешнем движении (ходьбе, беге, занятиях спортом или физическим трудом) усиливается и внутреннее движение, так как резко активизируются все процессы жизнеобеспечения организма: в несколько десятков раз увеличивается частота дыхания, усиливается кровоток и возрастает количество сердечных сокращении в минуту. Шаталова призывает двигаться как можно больше и активней.

Люди способны легко переносить условия всех климатических поясов, кроме приполярных. Поддержание постоянной температуры тела является одной из функций саморегуляции. Так называемая химическая терморегуляция может осуществляться путем снижения обмена веществ при угрозе перегревания организма или путем усиления обмена при охлаждении (например, активизация мышечной деятельности в виде легкой дрожи). Однако большее значение для сохранения строго определенной температуры организма имеет физическая терморегуляция, то есть регуляция теплоотдачи теплопроведением и теплоизлучением, осуществляемая при помощи изменений температуры кожи, от которой тепло передается во внешнюю среду.

Эффективность процесса терморегуляции зависит от общего состояния организма, и потому только при условии нормальной работы всех других систем органов человеку не страшны будут ни жара, ни холод – в любых обстоятельствах он будет чувствовать себя комфортно.

Согласно автору методики, «дыхание – это сложный физиологический процесс, в основе которого лежат реакции окисления органических веществ, освобождающие энергию, необходимую для деятельности всех органов человека. Стройность и гармоничность дыхания отражается благотворно и на физическом здоровье, и на эмоциональном состоянии. А разлаженность в системе газообмена вносит сбой в работу организма, особенно неблагоприятно действуя на ткани различных желез и кору головного мозга, требующие повышенного снабжения кислородом». Г. С. Шаталова создала специальные дыхательные упражнения, с помощью которых можно устранить ошибки дыхательного процесса на уровне подсознания. Тренируясь ежедневно в одно и то же время, можно настроить дыхательную систему на четкую и продуктивную работу. Действовать надо не торопясь. На первом этапе осваивается обыкновенное натуральное дыхание, далее – переход к дыханию с длительными паузами на вдохе или выдохе.

Взрослый человек в спокойном состоянии делает 16–18 дыхательных циклов в минуту. В зависимости от того, в каком из направлений происходит наибольшее увеличение объема грудной клетки, различают грудной, брюшной и смешанный типы дыхания. Из всех типов дыхания Шаталова выделяет брюшное. Выполняется оно следующим образом: с началом вдоха первым надо выпятить живот, затем область диафрагмы и следом приподнять ребра и ключицы. В надключичной области вдох заканчивается. Выдох также начинается с живота – он втягивается, диафрагма поднимается, ребра идут вниз, и наконец сжимаются надключичные мышцы. Очевидно, что в дыхательном процессе самое непосредственное участие принимает живот, поэтому надо тщательно следить и за питанием. Необходимо выбрать диету, не перегружающую желудок, чтобы он не препятствовал свободному колебанию грудобрюшной перегородки, так как в прямой зависимости от размаха этих колебаний находится работа легких. Шаталова считает, что наилучшим образом на состояние организма влияет дыхание нижней части живота. Это довольно сложное упражнение, его выполнение требует серьезной предварительной подготовки, и особенно важно иметь навыки аутогенной тренировки, чтобы концентрировать энергию в энергетическом центре, расположенном чуть ниже пупка.

Упражнение для начинающих. «Попробуйте вдохнуть воздух и мысленно, усилием воли как бы распределить его, скажем, в ноги. И вы почувствуете, как туда устремился поток живительной силы. Сделайте выдох и проделайте то же самое с руками и другими частями тела».

С помощью аутогенной тренировки, находясь в состоянии полного самопогружения, можно не только отслеживать потоки циркулирующей внутри тела энергии, но и направлять ее туда, где она в данный момент необходима. Дыхательные упражнения можно делать стоя, сидя или лежа, в зависимости от самочувствия человека. Заниматься следует босиком и, если есть такая возможность, на свежем воздухе. Самым естественным положением тела для человека является поза стоя. Поэтому, писала автор, занятия дыханием предпочтительнее проводить на лоне природы, где нет стульев, чтобы сесть в нужной позе, или твердых матрасов, чтобы лечь. Сначала можно просто встать, расслабиться и дышать полной грудью – такое упражнение называется пассивным. Но лучше попытаться освоить так называемую форму трех кругов: чуть согнутые в коленях ноги на ширине плеч; руки на линии плеч, согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. Чтобы точнее воспроизвести эту позу, надо представить себе, что ногами и руками вы обхватываете большие мячи, а растопыренными пальцами сжимаете мяч поменьше, размером приблизительно с вашу голову.

Сидя на стуле, тоже можно выполнять пассивное дыхание или дополнить его медленным размеренным движением рук.

Голова и спина прямые, руки на бедрах большими пальцами внутрь, ноги согнуты в коленях под прямым углом. На вдохе руки в такт дыханию идут вверх (при этом кисти абсолютно расслаблены) до уровня плеч, а на выдохе столь же плавно опускаются, кисти приоткрыты.

Для того чтобы заниматься дыхательными упражнениями в положении лежа, нужно подготовить твердую деревянную поверхность, которая при желании накрывается простыней, покрывалом или тонким ковриком. Если очень холодно, можно надеть носки и накрыться шерстяным одеялом.

В позе лежа на спине руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз, а для контроля над вырабатываемым дыханием одна рука лежит на груди, а другая – на животе.

Есть также несколько вариантов дыхания, лежа на боку: либо положить голову на руку, а вторую – вдоль тела или завести за спину, так чтобы ладонь касалась пола.

Дыхание должно быть естественным и ненапряженным не только в каком-то определенном статичном положении, но и при движении. Выдох всегда должен быть на два шага продолжительнее, чем вдох. Научиться этому правилу легче всего при ходьбе. Обязательно постоянство только разницы между вдохом и выдохом, в то время как продолжительность их произвольна и индивидуальна: некоторым людям удается даже делать вдох на 18, а выдох – на 20 шагов. Бегать нужно на чуть согнутых ногах, легко и расслабленно, при этом немного пружиня стопами. Требования к дыханию те же, что и при ходьбе, с одной только разницей: во время интенсивного бега вдох и выдох могут сравняться по продолжительности. Однако, если вдох становится слишком затяжным, движение следует замедлить.

Помимо основного, легочного дыхания, наше тело дышит каждой отдельной клеточкой. Кожное дыхание является неотъемлемой частью нормального природного процесса дыхания организма. Чтобы задействовать этот вид дыхания, необходимо содержать кожу в чистоте, а также в совершенстве владеть приемами расслабления. Соблюдая оба эти условия, следует встать ровно, ноги на ширине плеч, развести руки в стороны и, расслабившись, сделать шаг вперед. Затем, лишь едва шевеля ноздрями, впитывать кожей бодрящий свежий воздух. Так же расслабленно делается выдох, сопровождаемый опусканием рук и приподниманием носка.

Людям, страдающим такими расстройствами нервной системы, как неврозы и неврастения, а также больным гипертонией не рекомендуется сразу переходить к упражнениям, требующим задержки дыхания, так как даже небольшая пауза между вдохом и выдохом может привести к судорогам и другим отрицательным результатам. В таких случаях надо начинать с дыхания сидя, обладающего успокаивающим действием, или же, выполняя полное ритмичное дыхание, ограничиться вдохом, задержкой после вдоха и выдохом.

Умение сосредоточиваться на каком-либо предмете или решении проблемы просто незаменимо как во время занятий оздоровлением, так и в повседневной жизни. Способ тренировки концентрации сознания: на стену наклеивается кружок размером с пятак из бумаги нейтрального цвета (лучше брать оттенки зеленого) таким образом, чтобы он оказался на уровне глаз, если сесть на стул перед стеной. Сидеть надо ровно, поставив пятки на расстояние 7 см, стопы развернуть под углом 90°. Глаза прикрыть и смотреть на кружок до наступления состояния полной отрешенности от реальной действительности. При правильном выполнении этого упражнения достигается эффект внутреннего созерцания.

В отличие от предыдущих дыхательных комплексов здесь должен выдерживаться особый ритм с двумя задержками дыхания: после вдоха и после выдоха. Продолжительность вдоха, выдоха и паузы должна составлять порядка 3 секунд. Упражнение включает 12 таких циклов и повторяется через каждые 6 часов.

Завершая рассказ о системе Шаталовой, следует предупредить читателя о том, что главное ее отличие в том, что ею нельзя заниматься от случая к случаю, когда появляется необходимость. Система естественного оздоровления Галины Шаталовой – это образ жизни, следовать которому надо всю жизнь.