Текст книги "Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия"

Профессиональные йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Бойко думает, что обычным людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.

Запрещено выполнять дыхательные упражнения йогов людям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, нарушение кислотно-щелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, острых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций – до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу, при повышенном кровяном давлении. Перечисленные противопоказания являются практически постоянными. После выздоровления или значительного улучшения состояния примерно спустя месяц можно с величайшей осторожностью и оглядкой приступать к полному дыханию.

Временные противопоказания следующие: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической усталости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу– или чжэнь-цзю-терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных менструациях. Курение и наркотики не совместимы с занятиями пранаямой. После плотной еды должно пройти 4–5 часов. Без разумного руководства также не следует браться за пранаяму при органических поражениях ЦНС – рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.

Категорически запрещены всякие занятия йогой – пранаямой в том числе – при психических расстройствах.

Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства. При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.

Пранаяму следует практиковать в одно и то же время; если такой возможности нет, то должна быть хоть какая-то периодичность. Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как средство восстановления утраченных за рабочий день физических и психических сил.

Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление – можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления – шавасаны. Если асаны нагрузочные – «стоячие», пресс, руки, – то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.

Место: должно быть чистым, непременно тихим, без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь легкую ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха.

Поза: должна применяться одна и та же по выбору из следующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза свастики. В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шавасана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом – то же самое, что есть носом. Если нос забит – промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.

Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует положить легкую повязку, чтобы не проникал свет.

Одежда не стесняющая, желательно из натуральных материалов. Из украшений на теле допустимо оставить только изготовленные из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить себе полное уединение.

Бойко рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане (лечь на спину на ровной поверхности, вытянуться, расслабиться, руки вдоль тела). Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10–15–30 минут свободно находиться в падмасане (позе лотоса). Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана – самая лучшая поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена, причем вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Релаксацию следует сохранять на все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным. Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит циркуляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.

ТЕХНИКА ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ

Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это – нижнее дыхание. Второй этап вдоха – живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет среднее дыхание. И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя – вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы – это верхнее дыхание. Перечисленные фазы введены условно, на самом деле процесс полного дыхания слитный, единый и неделимый – одна плавная волна с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.

Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных ситуациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слегка «халтурно».

Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (по глубине) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80–85 %, с другой – при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий – правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа – это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов. Следующая деталь – сохранение шавасаны на вдохе, как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх – от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться, кроме естественных дыхательных колебаний.

Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».

Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (при дыхании лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы опадает – это вторая фаза выдоха. И третья – когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Сама же третья фаза выдоха – толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушались состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше. Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.

Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые Бойко считает необходимым контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.

Первый параметр – техника.

Второй параметр — расслабление.

Третий параметр– контроль времени дыхательного цикла. Он может быть внешним или внутренним. Внешний – визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нарушается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания к внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант – отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, но со временем отсчет сделается автоматическим и перестанет мешать. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, автор советует иногда использовать «контроль контроля» – просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.

Четвертый параметр – однородность дыхания, его плавность, или равномерность. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не проходит с толчками, таким же должен быть вырабатываемый новый дыхательный стереотип. Ясно, что, когда возникнет новый автоматизм, он будет соответствовать природному. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам (мы просто слышим это) каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.

Пятый параметр – подсчет количества циклов. Как это сделать? На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ – тактильный. Выполнил дыхательный цикл – чуть пошевелил, скажем, большим пальцем левой руки, второй цикл – указательным и так далее. Пройден круг по обеим рукам – десять циклов, два круга – двадцать циклов, это запоминается.

Шестой параметр – сердце. Это важный момент. Когда человек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце – это признак того, что события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг возникло в ощущениях сердце – прекратить полное дыхание. Если процесс дыхания выполнен верно, вы не должны воспринимать работу сердца.

Седьмой параметр – сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая в общем стандартна для всех. Хотя у разных людей могут быть по-разному выраженными какие-то конкретные проявления. Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания – это нечто вроде наступления релаксации в шавасане. Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания – это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе – зажигается. Выдох – тебя нет, вдох – ты есть. И последняя стадия – это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся – и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше – то ли вдох, то ли выдох… Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в шавасане. Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном. Кстати, Бойко указывает на связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется – что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в шавасане. То же самое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.

Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. После привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йогов наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течение какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции. Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ничего нового мы не изобрели, а лишь изменили параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Ничего нельзя делать от себя; если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает сам процесс увеличения пропорции. Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня, и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, пусть вы уже дошли до автоматизма, когда тело дышит без вашего участия. Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция – 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Например, вдох – 20, выдох – 44. Тогда нужно тут же принять вдох – 21, выдох – 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно не менее двух недель, то надо взять пропорцию 21:42 или 22:44. Если выражены те же стадии изменения сознания и сердце все так же «исчезает», то есть ничего не изменилось, – значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22:44, а в конце практики стало 21: 42, то пропорция сменена прежде времени и следует вернуться к ее прежнему значению.

Следующий момент связан со сном. Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает – снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно. Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз. С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану. Дыхание выполнено неверно, если возникают зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения. После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.

Кому какие пранаямы показаны? Существуют три типовых случая величины кровяного давления в малом, легочном круге кровообращения, разделяющих людей на три большие группы. Первая – гипертоники малого круга кровообращения (при этом общее давление крови может быть в норме). В состоянии покоя частота дыхания у них больше 18 циклов в минуту (тест для людей старше 20 лет, детские параметры совершенно другие, от 15 до 20 лет норма – 20 циклов в минуту, у пятилетних – 26). У нормотоников – 16–17 дыхательных циклов в минуту. У гипотоников – 15 и менее. К гипертоникам относятся люди с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, сердечная астма и легочное сердце. Для них показаны только и исключительно гиповентиляционные типы пранаям. Для гипотоников – гипервентиляционные. Для нормотоников – те и другие. Если же нормотоник будет делать упор только, допустим, на пранаямы с замедлением дыхания, это может привести к сдвигу кислотно-щелочного баланса крови (при больших значениях времени дыхательного цикла). Поэтому здоровые люди обязательно должны практиковать как замедленные, так и убыстренные типы дыхания в качестве взаимодополняющих.

Как осуществляется подбор индивидуальной начальной дыхательной пропорции? Соблюдая все условия, нужно волюнтаристским образом назначить величину вдоха – скажем, 10 секунд. Соответственно выдох составит 20 секунд. Контрольное количество циклов – 20. И вот я дышу. Сделал эти 20 циклов и не почувствовал ничего особенного, никаких затруднений. Хорошо. На следующий день в то же время, в том же месте, в той же позе я снова выполняю 20 циклов с пропорцией, к примеру, 15:30. И чувствую, что где-то к циклу пятнадцатому возникает напряжение. На третий день я выбираю 12:24 – одним словом, суть в том, чтобы подобрать такое время вдоха-выдоха, когда возможно выполнить 20 циклов «под завязку», чтобы не было ни много, ни мало. Это и будет точка отсчета, от которой следует идти в освоении полного дыхания. Вначале можно делать его не каждый день, но не реже чем раз в два дня. Затем перейти на ежедневную практику – все те же двадцать циклов. И дышать до тех пор, пока не придет автоматизм, не выработается новый стереотип. Сколько времени это займет? Может, месяц, может, год. После этого начнет «двигаться» дыхательная пропорция. Одновременно можно начать увеличение количества дыхательных циклов в разовой тренировке – по одному циклу в две недели. Дойти до 40 циклов за один раз. И так дышать дальше. Если все нормально, то пропорция будет расти. До каких величин дыхательной пропорции дойдет каждый занимающийся полным дыханием, не знает никто. Ведь нет пределов совершенству!

Что же дает человеку полное дыхание йоги? Виктор Бойко свидетельствует, что когда пропорция вырастет до одного дыхания в две минуты, вы навсегда распрощаетесь с головной болью (если, конечно, она не имеет органического происхождения), бессонницей, простудными заболеваниями, беспокойством, заболеваниями легких и внутренних органов. Механическое воздействие на легочную ткань приводит к тому, что она начинает активно вырабатывать вещества, укрепляющие иммунитет. Растет жизненная емкость легких, улучшается газообмен, а через него – основной обмен. Повышение содержания углекислоты в крови, тканях, спинно-мозговой жидкости способствует расширению сосудов, то есть ликвидирует стеноз, конечно, лишь до какой-то степени. Понижается возбудимость, человек становится психологически «непробиваемым». При регулярной практике исчезает одышка. Полное дыхание весьма успешно справляется с астмой (если нет гормональной зависимости, возникшей при лечении).