Текст книги "Современная йогуртовая диета. Лёгкий способ сбросить вес с пользой для организма"

Лечебные диеты

Медицинские диеты, или лечебные столы, являются действенным методом лечения многих серьезных заболеваний, в том числе и ожирения. В некоторых случаях они являются единственным способом избавления от недуга.

Давно известно, что ряд заболеваний вызывается именно нарушениями в питании, поэтому в основе лечебных диет лежит правильный подбор продуктов, определенная технология их приготовления и режим приема пищи.

Если вам назначена лечебная диета, это означает, что вы должны полностью исключить определенные продукты питания, строго соблюдать кратность и время приема пищи. Причем придерживаться этих правил нужно и после того, как период обострения заболевания закончится. Врачи используют номерную систему лечебных диет.

Каждая из них предназначена для профилактики и лечения определенного недуга, а в случае нескольких заболеваний врач назначает сочетание двух и более диет.

Для борьбы с лишним весом и ожирением используется лечебный стол № 8. При данной диете рекомендуется ограничение употребления жиров, углеводов и экстрактивных веществ, возбуждающих аппетит. Основу питания в данном случае составляют низкокалорийные продукты, богатые витаминами и веществами, стимулирующими обмен веществ и сжигание жировых запасов.

Разрешено употреблять ржаной или пшеничный хлеб из муки грубого помола, вареное или поджаренное без жира постное мясо (птицу, рыбу), гречневую или перловую кашу без добавления масла, обезжиренные молочные продукты, нежирные овощные и фруктовые супы, сырые и вареные овощи, свежие несладкие фрукты. Из рациона полностью исключаются крепкие бульоны, как мясные, так и рыбные, калорийные мясные соусы, жирные и жареные блюда, острые закуски и приправы, сдобная выпечка, конфеты и другие сладости.

При лечебной диете № 8 пищу рекомендуется готовить с минимальным количеством соли (в день допускается употребление не более 5 г поваренной соли).

Примерное меню на день выглядит следующим образом.

Завтрак (8.00-9.00): 1 сваренное вкрутую яйцо, 100 г винегрета с растительным маслом (без картофеля), 1 ломтик ржаного хлеба, 10 г сливочного масла.

Второй завтрак (12.00–13.00): 100 г отварного постного мяса с гарниром из сваренной на воде гречневой каши или тушеных овощей (за исключением картофеля), 1 ломтик ржаного хлеба, 1 порция свежих фруктов.

Обед (16.00–17.00): ¹/₂ порции овощного супа, 100 г мяса, жаренного без масла, 70 г квашеной капусты, 1 ломтик пшеничного хлеба из муки грубого помола, 1 порция свежих фруктов или овощей.

Ужин (19.00–20.00): 120 г отварной нежирной рыбы, 1 порция овощной запеканки или тушеных овощей, 1 ломтик ржаного хлеба, 1 порция свежих фруктов.

Поздний ужин (22.00): 200 мл простокваши или обезжиренного кефира.

Диеты для похудения

В данную группу можно объединить все остальные диеты, целью которых является снижение веса и уменьшение жировых отложений. Их можно разделить на несколько подгрупп: диеты с фиксированным меню, диеты с диетологическими продуктами, диеты с взаимозаменяемыми продуктами, очковые, гибкие и экстренные диеты. Заметим, что все они показаны только здоровым людям и в идеале требуют предварительной консультации специалиста.

Диеты с фиксированным меню, или редуцированные, предполагают исключение из рациона одного или нескольких основных питательных элементов (белков, жиров или углеводов). Взамен предлагается список разрешенных продуктов, который может быть как ограниченным, так и довольно большим. К данной подгруппе относятся известные всем диеты: по группам крови, доктора Аткинса, «голливудская» т. д.

Несомненным достоинством редуцированных диет является их простота: вы скрупулезно следуете рекомендациям и употребляете только разрешенную пищу. Минусом является ограниченность выбора продуктов и трудности поддержания диеты вне дома (в гостях или ресторане может не оказаться блюд, приготовленных исключительно из рекомендованных продуктов).

Если вы голодаете или придерживаетесь какой-либо диеты, знайте, что снижение веса происходит не только за счет уменьшения жировых отложений, но и за счет потерь воды и мышечной массы. Безопасным для здоровья является снижение веса в пределах 2–4 кг в месяц.

Диеты с диетологическими продуктами основаны на замене части потребляемых продуктов диетологическими, способствующими снижению веса. Диетологические продукты – это не что иное, как коктейли для похудения, о которых говорилось выше, а также некоторые их разновидности.

Подобных диет в большинстве случаев несложно придерживаться, они достаточно эффективны и при правильном подходе не вызывают дисбаланса питания. Однако, как только вы вернетесь к привычной пище и перестанете принимать продукты для похудения, ваш вес быстро достигнет прежнего значения.

Диеты с взаимозаменяемыми продуктами предлагают большее разнообразие в питании. Для удобства все продукты разделяются на несколько групп (зерновые, фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, мясо, птицу и рыбу, орехи, семена и бобы, жиры и масла, сладости) и измеряются в порциях. За 1 порцию принимается 1 ломтик хлеба, 50 г отварного риса, 100 г каши, сваренной на воде, 200 мл сока, 1 фрукт среднего размера, 50 г сухофруктов, 200 мл кефира или йогурта, 50 г сыра, 100 г отварного или запеченного мяса, птицы или рыбы и т. д. Указывается также количество порций продуктов определенной группы, которые вы можете съесть на завтрак, обед и ужин. Выбор продуктов внутри каждой группы вы осуществляете сами, поскольку примерная энергетическая и пищевая ценность их одинакова. Так, если на обед диета предлагает 2 порции зерновых, вы можете позволить себе 2 ломтика хлеба, 1 ломтик хлеба и 50 г риса, либо 200 г каши.

Относящиеся к данной группе диеты помогают сбросить вес и удержать его на достигнутом уровне, их без труда можно придерживаться вне дома.

В очковых диетах каждому продукту питания присваивается определенное количество очков, разрешены практически все виды пищи, включая мясо, сосиски, колбасы, яйца, жиры, копчености и даже алкоголь, от которых прочие диеты настоятельно рекомендуют отказаться. Единственное условие – для того чтобы похудеть, ваш суточный рацион не должен превышать 40 очков, а если вы хотите удержать вес на достигнутом уровне, этот показатель не должен превышать 60 очков. К очковым относятся известные всем диеты: кремлевская и американских космонавтов.

Разрешение употреблять в пищу все продукты в очковых диетах является своеобразной уловкой. На деле пища с высоким содержанием углеводов оказывается «вне закона», поскольку даже свежим овощам и фруктам присваивается большое количество очков, не говоря уже о хлебе, крупах, макаронных изделиях.

Каждая женщина хотя бы раз в жизни пыталась придерживаться диеты. Но результатами, согласно социологическим опросам, довольно не более 25 % худеющих. Остальные утверждают, что диеты не только не помогли им сбросить вес, а, напротив, вызвали его увеличение.

К минусам подобных диет относится прежде всего то, что они противопоказаны людям с хроническими заболеваниями. Также многие попробовавшие очковую диету отмечают, что вначале лишний вес действительно теряется быстро, но затем долго остается на одном уровне. Из-за этого приходится прибегать и к другим методам похудения, например занятиям спортом. Наконец, бедная овощами и фруктами диета неизбежно приводит к авита минозу, поэтому обязательно нужно прини мать поливитаминные препараты.

Гибкие диеты хороши прежде всего тем, что не заставляют вас подсчитывать калорийность всей пищи без исключения, вместо этого достаточно контролировать потребление только жиров или только углеводов. При этом вам предоставляется право выбора вида продукта и его количества, питание остается разнообразным, что делает диету менее мучительной.

Однако подобные способы похудения действуют лишь в том случае, если вы не злоупотребляете той пищей, которая диетой не контролируется. Представьте, что вы, как и рекомендовано, ограничиваете потребление жиров, но не обращаете внимания на количество поглощаемых углеводов. Не стоит удивляться, что в этом случае общая калорийность дневного рациона может оказаться довольно высокой и вы, сидя на диете, станете еще полнее.

Экстренные диеты направлены на быстрое и резкое снижение веса. Они предполагают отказ от всех высококалорийных продуктов без исключения. К подобным диетам можно прибегать только в исключительных случаях, например, когда вам нужно сбросить 2–3 лишних килограмма перед предстоящим торжеством или поездкой в отпуск. Не рекомендуется придерживаться экспресс-диет в течение длительного времени, поскольку большинство из них плохо сбалансировано и лишает организм не только витаминов и минералов, но и основных источников энергии.

Выбрать правильную, подходящую именно вам диету непросто. О том, как это сделать, мы поговорим позднее, а для начала попытаемся разобраться, действительно ли вам нужна диета.

Нужна ли вам диета

Женщины гораздо чаще мужчин считают, что их вес избыточен. Сравнивая себя с моделями и кинозвездами, они приходят к неутешительному выводу: фигура далека от совершенства, нужно срочно садиться на диету. Правда, подобный выбор не всегда обоснован. Согласно статистическим данным, в Великобритании 25 % девушек придерживаются диет, в США – 70 %>. При этом у 26 % из них вес нормальный, а у 8 % ниже нормы, и лишь у остальных действительно избыточный вес.

Вы можете возразить, что ожирение легче предотвратить, чем потом изнурять себя в борьбе с лишними килограммами, и будете правы. Но для того, чтобы контролировать вес и поддерживать его на нужном уровне, следует вначале определить, какой показатель будет нормой именно для вас.

Существует несколько общепринятых способов расчета идеального веса.

Формула Брока

Данный метод расчета идеального веса используется более 100 лет. Он был предложен французским антропологом Полем Броком. Вес рассчитывается по формуле:

Идеальный вес (кг) = Рост (см) – 100.

Преимущество формулы Брока – простота расчета идеального веса, а существенным недостатком является то, что данный способ не учитывает особенностей телосложения, возрастных и половых различий (у женщин слой подкожного жира всегда больше, чем у мужчин; у людей среднего и пожилого возраста больше, чем у детей и подростков, независимо от пола). К тому же, если ваш вес отличается от среднего, при расчете по формуле Брока возникнут погрешности. Поэтому в последнее время диетологи рекомендуют пользоваться слегка видоизмененными формулами.

При росте 166–175 см:

Идеальный вес (кг) = рост (см) – 105.

При росте более 175 см:

Идеальный вес (кг) = рост (см) – 110.

Так, если ваш рост составляет 170 см, нормальным будет вес в 65 кг (170–105 = 65).

Формула Лоренца

Для расчета идеального веса используется формула: И = (Р – 100) – (Р – 150): 2, где И – идеальный вес тела, Р – рост в сантиметрах.

По этому методу идеальный вес при росте 170 см должен составлять 60 кг ((170–100) – (170–150): 2 = 70–10 = 60).

Расчет веса с помощью таблиц

В нашей стране для определения нормального веса долгое время использовалась таблица Егорова – Левитского (табл. 1). В ней указывается максимально допустимый вес с учетом не только роста, но и возраста и пола. Если вес выше указанного в таблице, то можно говорить об ожирении.

Если руководствоваться данным методом, вес женщины в возрасте 37 лет и имеющей рост 170 см не должен превышать 75,8 кг.

Для того чтобы определить степень ожирения, пользуются следующей формулой:

(Р – Т): Т × 100 %, где Р – реальный вес, Т – табличный показатель.

Таблица 1

Расчет идеального веса по методу Егорова – Левитского

Следует заметить, что предельно допустимый вес никак нельзя считать идеальным. Поэтому данный метод позволяет определить, есть ли у вас ожирение, скорее, с медицинской точки зрения, чем с эстетической.

Расчет веса с учетом типа телосложения

Данный метод расчета идеального веса позволяет учитывать не только пол и возраст, но и различия в телосложении.

Выделяют три типа телосложения – нормостенический, гиперстенический и астенический. Вес гиперстеников всегда будет выше, чем у нормостеников, за счет того, что кости у них массивнее и тяжелее. Также и у астеников вес будет несколько меньше нормы.

Интересно, что западные страховые компании дифференцируют плату за страхование жизни в зависимости от веса тела. Чем больше он приближается к идеальному, тем меньше придется платить. Это вполне обоснованно, так как давно доказана связь между избыточным весом и риском развития заболеваний, ему сопутствующих.

Для определения типа телосложения вам нужно измерить реберный угол. Если он менее 90, у вас астеническое телосложение, примерно равен 90 – нормостеническое телосложение, более 90 – гиперстеническое телосложение.

Другой способ – измерить обхват запястья в самом узком месте на правой руке для правшей и левой – для левшей определение типа телосложения по индексу Соловьева и сравнить полученное значение с показаниями таблицы (табл. 2).

Таблица 2

Тип телосложения по индексу Соловьева

Определив тип телосложения, вы сможете скорректировать показатель нормального веса. Если он рассчитывается по формуле Брока, полученное значение при астеническом типе телосложения следует уменьшить на 10 %, при гиперстеническом – увеличить на 10 %.

Например, ваш рост составляет 170 см, а объем запястья – 15 см. В этом случае идеальным для вас будет вес 58,5 кг ((170–105) – 10 % = 58,5).

Росто-весовой коэффициент

Данный метод, как и предыдущий, учитывает не только возраст, но и тип телосложения. Росто-весовой коэффициент вычисляется путем деления веса в граммах на рост в сантиметрах (табл. 3). Для того чтобы определить, является ли ваш вес нормальным, нужно умножить соответствующий вашему возрасту и типу сложения коэффициент на рост и разделить полученное значение на 1000.

Таблица 3

Росто-весовой коэффициент для женщин в возрасте 15–40 лет.

Согласно таблице, для женщины в возрасте 35 лет при росте 170 см и нормостеническом телосложении идеальный вес составляет в 61,2 кг (360 × 170: 1000 = 61,2).

Индекс Кетле

Индекс Кетле, или индекс массы тела (ИМТ), часто используют для определения идеального веса как российские, так и зарубежные диетологи. Вес рассчитывается по формуле: И = В: Р², где И – значение индекса Кетле, В – вес в килограммах, Р – рост в метрах. Полученное значение сравнивается с табличным (табл. 4).

Таблица 4

Классификация ожирения по ИМТ

При росте 170 см и весе 60 кг значение индекса Кетле составит 20,7 (60: 1,72 = 20,7), что соответствует норме.

Диетологи рекомендуют корректировать значение ИМТ в зависимости от возраста (табл. 5).

Таблица 5

Изменение показателя нормального ИМТ в зависимости от возраста

Итак, вы сами можете видеть, насколько может изменяться значение идеального веса тела в зависимости от выбранного способа его расчета. Наиболее точными все же являются методы, учитывающие все факторы (рост, возраст, пол, тип телосложения), но и они не всегда достоверны. Принято считать, что избыточный вес возникает только за счет жировой ткани, однако это не совсем верно. У людей, занимающихся спортом, вес может превышать норму за счет мышц. У бодибилдера среднего роста вес может составлять 100–120 кг, но это не означает, что у него ожирение.

Точно определить процент жировых отложений можно с помощью специальных приборов, принцип работы которых основан на измерении биоэлектрического сопротивления. Жир имеет нулевую проводимость, поэтому чем его больше, тем выше будет полученный показатель. Для женщин нормой считается 18–22 % жира, для мужчин – 12–17 %. Разница между нормой и вашим показателем помогает вычислить, насколько вам следует похудеть.

Начав занятия спортом, вы можете заметить, что ваш вес не только не уменьшается, но и начинает расти. Не огорчайтесь, это происходит за счет увеличения мышечной массы, а фигура все равно становится более стройной.

Если вы уверены в том, что ваш вес превышает норму, не торопитесь прибегать к диете. Прежде всего, нужно выявить причину ожирения – это поможет скорректировать режим питания и выбрать подходящий именно вам способ похудения. Мы уже говорили о связи избыточного веса с генетической предрасположенностью и образом жизни, но существуют и другие факторы, способствующие возникновению полноты. К ним специалисты-диетологи относят метаболизм, половую принадлежность, возрастные изменения и психологические факторы.

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества, полученные с пищей. Скорость обменных процессов не одинакова, поэтому одни могут позволить себе есть практически все и при этом не полнеют, а у других вес увеличивается даже при низкокалорийном питании. Нарушения обмена веществ могут являться следствием некоторых заболеваний, а также часто наблюдаются при неправильном питании. Их может вызвать как избыточный, так и недостаточный и неполноценный пищевой рацион, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, недостаток или избыток витаминов в пище.

Если накопительные процессы преобладают над процессами распада и выработки энергии, происходит накопление жира. При низком уровне метаболических процессов похудеть с помощью диеты можно, но эффективность последней намного возрастет, если одновременно вы позаботитесь о нормализации обмена веществ.

Ускорить обменные процессы можно несколькими способами, но не все они являются безвредными. Если низкий метаболизм вызван недостаточной выработкой ферментов или нарушениями функций центральной нервной системы, лучше обратиться к врачу. Он может назначить как медикаментозные, так и нетрадиционные методы регуляции веществ, например иглоукалывание. В остальных случаях вы можете использовать общедоступные и несложные приемы.

Самый простой способ улучшить обмен веществ – скорректировать свой рацион таким образом, чтобы основными источниками энергии являлись не жиры, а белки и углеводы. Постарайтесь употреблять больше нежирного мяса, рыбы, птицы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Подобный рацион, по оценкам специалистов, ускоряет метаболические процессы на 20–30 %. При этом не старайтесь сильно уменьшить количество потребляемых калорий. В основном энергия расходуется просто на поддержание жизнедеятельности организма, и большая ее часть приходится на поддержание структуры мышц. Чем больше мышечная масса, тем, как правило, выше скорость обменных процессов. Если вы снижаете калорийность рациона, мышечная масса уменьшается, но тогда и энергии тратится меньше, а метаболизм замедляется.

Наилучшим способом ускорения метаболических процессов специалисты признают правильно подобранную диету в сочетании с умеренными занятиями спортом.

Усилить обмен веществ помогает острая пища. Известно, что некоторые специи (красный острый перец, горчица) содержат вещества, вызывающие выброс адреналина. В результате обмен веществ ускоряется на 30–50 %. Однако злоупотреблять специями не рекомендуется, особенно если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта или аллергия.

Для ускорения метаболизма некоторые диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, которые содержат вещества, регулирующие деятельность щитовидной железы. К ним относятся морская рыба, моллюски, ракообразные и морские водоросли, которые, как известно, богаты йодом. Нормализуют метаболизм и вещества, регулирующие уровень холестерина в крови, и антиоксиданты увеличивающие процессы окисления жиров и выработки энергии. Они содержатся в зеленом чае, свежих фруктах, особенно цитрусовых, овощах и листовой зелени.

Нарушения метаболизма могут возникать и под воздействием неблагоприятной экологической обстановки.

Ухудшение экологии приводит к изменениям в составе продуктов, вызывает ряд заболеваний и сказывается также на генетике человека. Все перечисленное тесно связано с обменными процессами.

Уровень метаболических процессов неодинаков у мужчин и женщин. Жировой запас предназначен природой на случай длительного дефицита питательных веществ и расходуется медленно, что позволяет поддерживать жизненную активность как можно дольше. Интересно, что у мужчин жировой запас рассчитан приблизительно на 2 месяца экономного расходования, у женщин – на 9 месяцев, к тому же у мужчин скорость сжигания жира гораздо выше. Именно поэтому женщинам гораздо сложнее сбросить лишний вес, чем мужчинам. С возрастом тенденция к увеличению веса возрастает независимо от пола, но при этом в любой возрастной категории женщин с избыточным весом будет больше, чем мужчин.

К психологическим факторам, приводящим к полноте, специалисты относят усталость, возбужденное или угнетенное состояние, плохое настроение, депрессию. Обильная еда в данном случае выступает в роли своеобразного утешения, и вес неизбежно увеличивается. Перечисленные состояния не только способствуют полноте, но и мешают избавиться от нее, несмотря на искреннее желание. Поэтому, прежде чем сесть на диету, постарайтесь привести в норму психоэмоциональное состояние. Для этого необязательно прибегать к сильнодействующим лекарственным препаратам, для начала попробуйте больше двигаться, ежедневно гуляйте на свежем воздухе, займитесь спортом и просто пересмотрите свои взгляды на жизнь.

Придерживаться диеты нас побуждает не только стремление избавиться от лишнего веса, но и желание улучшить самочувствие или внешний вид. Известно, что правильно подобранная система питания улучшает функции органов и систем организма, состояние волос, ногтей, кожи. Учитывайте это, выбирая диету.