Текст книги "Компьютер и здоровье"

Доступна статистика набора текста, можно также просмотреть сами ошибки, которые возникали при наборе.

Пользователи ВотЬіпа могут выбрать любое упражнение из предложенного набора. Это удобно для тех, кому не надо начинать обучение с нуля.

Настройки программы позволяют модифицировать ее внешний вид произвольным образом. Кроме этого, можно настроить скорость появления букв (которая не зависит от номера упражнения), а также выбрать используемые для тренировки тексты – пословицы, отрывки из «Сказки о Золотом петушке» или «Евгения Онегина». Программа также позволяет подключить к существующим упражнениям собственные тексты, скопировав нужный фрагмент в папку установленной программы через буфер обмена.

Опорно–двигательный аппарат: чтобы оставался опорой и не переставал двигаться

Говоря о негативном влиянии компьютера на человека, чаще всего упоминают о проблемах со зрением. Проблемы с опорно–двигательным аппаратом возникают не реже, а их последствия могут быть более серьезными.

Ранимый позвоночник

Длительная работа за компьютером может негативно влиять на позвоночник. Ощущение боли в спине, когда нужно наклоняться, чтобы размяться, знакомо многим пользователям.

Причиной таких проблем является длительное нахождение в одной и той же сидячей позе. Это положение далеко не лучшее для человека: при нем нагрузка на позвоночник намного больше, чем, например, в положении стоя или лежа.

Эту проблему специалисты назвали позвоночным синдромом.

Обычный сотрудник офиса находится в сидячем положении до 90 % рабочего времени, а если он сидит за компьютером, то проблема усугубляется, так как в этом случае он в течение многих часов подряд сидит в одной позе. При этом группы мышц плечевого пояса и спины испытывают длительные статические нагрузки и перенапрягаются, что приводит к проблемам со здоровьем.

Хорошо развитые мышцы спины гораздо лучше и дольше противостоят неестественным нагрузкам на позвонки, которые возникают при длительном сидении за столом. Однако долгое нахождение в одной позе приводит к постоянной нагрузке на одни группы мышц и ее отсутствию на другие. Неправильная осанка вызывает сильное растяжение мышц, поддерживающих позвоночник. Следствием этого могут стать боли, а отсутствие нагрузки – привести к застойным явлениям в мышцах. В результате у пользователя можно диагностировать искривление позвоночника и разрушение межпозвонковых дисков (остеохондроз).

В сидячем положении нагрузка на межпозвонковые диски намного больше, чем в положении стоя или лежа. Это может привести к появлению грыжи межпозвонковых дисков. Позвоночник – это основа организма, и проблема с ним может привести к нарушению деятельности различных органов и систем. Возможно расстройство нервной системы и двигательного аппарата, головные боли, снижение аппетита, ухудшение деятельности органов дыхания, замедление кровообращения, проблемы с пищеварением, а также болезни вен и суставов.

Все это звучит угрожающе, однако меры профилактики подобных проблем не очень сложны.

В первую очередь нужно соблюдать традиционные правила – вести подвижный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться и следить за осанкой и положением, в котором приходится проводить большую часть времени. Особое внимание нужно уделить организации рабочего места. Все необходимые предметы должны быть расположены так, чтобы их было легко достать. Во время работы следует периодически вставать из–за стола и делать какие–либо движения, а лучше – специальные упражнения.

Полезно вставать из–за компьютера каждые 40–45 минут – покачать пресс или отжаться; если это невозможно – просто прогуляться по коридорам или пройти несколько пролетов по лестнице.

Существует много специальных комплексов упражнений, например, для укрепления спины и лечения первых появлений позвоночного синдрома.

Одно из самых простых упражнений– вытягивание: для этого соедините руки в замок, поднимите их над головой и медленно потянитесь за ними. Потом разведите руки в стороны и также потянитесь – сначала вправо, потом – влево. Это упражнение нужно повторить по пять раз в каждую сторону.

Еще одно простое упражнение, которое легко выполнять в офисе: несколько раз в день по три–четыре минуты постоять у ровной стены, прижавшись к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Эти упражнения просты и предназначены для расслабления спины. Вот еще несколько упражнений для укрепления спины. Их нужно повторять по 10–12 раз.

1. Поворачивайте голову вначале по часовой стрелке, а потом в–обратную сторону. При этом старайтесь, чтобы кончик носа находился на одной линии. Повторите то же самое с опущенной, а потом – с высоко поднятой головой.

2. Медленно поверните голову как можно дальше влево. В конечной точке откиньте голову назад. Вы должны почувствовать, как растянутся мышцы шеи. Вернувшись в исходное положение, точно так же поверните голову вправо.

3. Поставьте локти на стол и соедините руки в замок. Положите подбородок на ладони и наклоните голову влево. Дойдя до предела, еще два–три раза кивните в том же направлении. Вернувшись в исходное положение, повторите это движение вправо.

4. Сидя за столом, положите на него руки. Опираясь на стол, отведите плечи максимально назад, задержитесь в этом положении несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

5. Опустите руки вниз. Как можно выше поднимите плечи.

6. Выпрямите спину, руки положите на стол. Поверните плечо влево, макушка и талия при этом должны оставаться неподвижными. Вернувшись в исходное положение, повторите это же движение влево.

Еще один комплекс упражнений позволит укрепить спину. Его рекомендуют проделывать утром и вечером.

1. Лежа на полу лицом вниз, раздвиньте ноги на ширину плеч, поднимите таз выше головы и выгните дугой спину – тело опирается только на ладони и пальцы ног. Задержитесь на несколько секунд, опустите таз, после чего запрокиньте голову назад.

2. Лежа на полу, примите ту же позу. Поднимите таз и выгните спину так, чтобы тело опиралось на ладони и пальцы ног. Поверните таз влево, опуская левый бок как можно ниже. Затем сделайте такой же поворот вправо.

3. Сядьте на пол, опираясь на расставленные сзади прямые руки. Поднимите таз таким образом, чтобы позвоночник принял горизонтальное положение.

4. Лежа на спине, согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук, – тело начнет качаться.

Существуют правила, соблюдая которые можно предотвратить появление болей в спине:

♦ обращайте внимание на позы, в которых находитесь длительное время, например, во время просмотра телевизора или за рулем автомобиля;

♦ если приходится подолгу читать, найдите специальную подставку для книг, сделайте приспособление на столе в виде пюпитра – тогда не нужно будет часто нагибаться вперед;

♦ важно, чтобы спина имела хорошую опору: между поясницей и спинкой кресла можно поместить небольшой валик, позволяющий сохранить поясничный изгиб;

♦ старайтесь чаще менять позу, вставать и разминаться.

Еще один способ избежать возможных проблем со спиной – время от времени делать перестановку: если приходится часто поворачиваться в одну сторону, перестановка позволит перенести нагрузку на другие отделы позвоночника.

С позвоночным тесно связан грудной синдром. Он является результатом сдавливания грудной клетки в процессе длительного сидения и признаком недостаточной вентиляции легких и постоянного недостатка кислорода. Еще одна проблема – застойный, или венозный, синдром. Причина его возникновения – постепенное развитие дефицита венозного оттока, преимущественно в ногах, в результате чего могут появиться отеки и онемение, поэтому ногам также нужно уделять внимание, например шевелить ими во время перерывов.

Для человека, который подолгу сидит на рабочем месте, занятия спортом – это необходимость. Для укрепления позвоночника особенно рекомендуются занятия плаванием.

Важным для сохранения здоровья при работе за компьютером является правильное положение тела. Неправильная посадка может вызвать развитие позвоночного синдрома и других заболеваний.

Повторяющиеся однообразные движения и так являются фактором риска, а если они будут выполняться с максимальной нагрузкой на мышцы, то проблемы со здоровьем неизбежны.

Осанка. Сохранять нужную осанку при работе за компьютером помогает правильно подобранный рабочий стул. Спинка стула должна поддерживать нижнюю половину спины, но при этом не быть жестко закрепленной, чтобы можно было свободно двигаться.

Оптимальным во время работы за компьютером является положение тела, при котором спина и шея находятся на одной линии, ноги стоят на полу и согнуты под прямым углом.

Для правильного расположения спины можно подкладывать под поясницу небольшую подушку. Подголовник снимет напряжение с мышц шеи.

Голова, шея. Голову нужно держать прямо, с небольшим наклоном вперед. Монитор и рабочие документы должны быть размещены так, чтобы не приходилось постоянно поворачивать голову.

Руки. Расположив руки на клавиатуре, нужно проследить, чтобы плечи были расслаблены, а руки согнуты примерно под углом 90°; если у кресла есть подлокотники, они не должны слишком подпирать локти и заставлять плечи подниматься высоко.

Важно проследить, чтобы при работе мышью на столе лежало не только запястье, но и локоть и предплечье. В этом положении мышцы плечевого пояса наименее напряжены, и такая поза является профилактикой возможных проблем с руками.

Для рук должно быть достаточно свободного места.

Ноги. Длительное сидение в неподвижной позе ухудшает кровообращение в ногах, поэтому положение, в котором находятся ноги, также важно. В идеале стул или кресло должны иметь мягкое сиденье, колени должны быть согнуты под прямым углом, а стопы – стоять на полу; если за компьютером сидят дети, под стол стоит поставить небольшую табуретку.

Туннельный синдром запястья: как его избежать

При работе за компьютером может возникнуть еще одна проблема, менее очевидная, однако часто приводящая к серьезным негативным последствиям.

«Просто руки отваливаются!» – это обязательно когда–нибудь произносил программист, дизайнер, менеджер или журналист, то есть человек, который проводит за компьютером много времени.

Проблема существует давно, однако в последнее время она приобрела угрожающие масштабы.

Проблемы с запястьем, когда оно болит, опухает, а может вообще потерять подвижность, называют синдромом запястного канала, или карпальным туннельным синдромом.

Это заболевание получило название от карпального туннеля, который находится на ладонной поверхности запястья. При постоянном напряжении и сдавливании, которое возникает у человека, много работающего мышью, этот туннель может сузиться и пережать сухожилия и срединный нерв, который отвечает за чувствительность и управление кистью. Проявления этого очевидны – боли, опухания и потеря подвижности.

Карпальный туннельный синдром является следствием хронической травмы от повторяющегося напряжения. В последнее время этот синдром диагностируют также у любителей набирать СМС–сооб–щения на мобильном телефоне.

Еще лет 10 назад на проблемы с запястьями жаловались профессиональные музыканты (пианисты, скрипачи) и водители со стажем. Сегодня эта проблема знакома программистам, веб–дизайнерам, системным администраторам и всем, кто проводит большую часть рабочего времени за компьютером.

Медики отмечают, что заболеванию чаще всего подвержены те, кто использует мышь. На это утверждение стоит обратить особое внимание – есть операции, которые невозможно выполнить без мыши, однако уменьшить вероятность возникновения карпального туннельного синдрома можно, получше изучив клавиатурную навигацию.

Карпальный туннельный синдром возникает у пользователей компьютеров, так как им приходится выполнять повторяющиеся движения мышью. Это приводит к микротравмам, так как повторяющиеся движения могут привести к сдавливанию нерва окружающими тканями, из–за чего рядом лежащие ткани могут отекать.

При длительной и постоянной нагрузке эти явления могут быстро нарастать. Со временем рука отекает чаще и сильнее, а симптомы карпального туннельного синдрома становятся постоянными и усиливаются при работе.

В особенно сложных случаях карпальный туннельный синдром требует хирургического вмешательства, а если операцию не сделать вовремя, это может повлечь за собой даже инвалидность.

Наряду с факторами, связанными с работой, к карпальному туннельному синдрому могут привести и другие. Это может быть генетическая предрасположенность к заболеванию. Люди, страдающие диабетом, подагрой, артритами, заболеваниями суставов и нарушением обмена веществ, более склонны к развитию карпального туннельного синдрома. Стрессовые ситуации также способствуют развитию туннельной патологии. К развитию синдрома может также привести ушиб кисти или предплечья.

Для начальной стадии заболевания характерно появление дрожи, зуда и покалывания в пальцах. Чаще всего такие симптомы возникают через несколько часов после окончания работы, поэтому их проявление люди не связывают с работой на компьютере. Позже может появиться онемение, нарушение чувствительности в области кисти, боль и тяжесть в руках, раздражение и отек тканей, сдавление нерва, покалывания в области запястья, ладони и пальцев рук. Косвенным проявлением может стать бессонница, вызываемая болями и судорогами. Возможно ощущение скованности в пальцах рук по утрам.

Запущенный синдром приводит к атрофии мышцы большого пальца. Теряется возможность сгибать большой палец и крепко сжимать руку в кулак. Иногда кисть, ладони и пальцы становятся непослушными. При попытке поднять тяжелый предмет могут возникать боли, а также могут наблюдаться отключения рук – предметы выпадают из них помимо воли. Другими проявлениями могут стать невозможность длительно разговаривать по телефону, удерживать руль автомобиля более 10 минут или читать книгу, держа ее перед собой.

Определить наличие этого заболевания просто. Нужно соединить тыльные стороны кистей и опустить руки вниз. Локти должны быть направлены в разные стороны, а запястья согнуты под прямым углом. Если в течение минуты вы почувствуете боль или неприятные ощущения, это означает начало заболевания.

Карпальный туннельный синдром можно предотвратить правильной организацией рабочего места. Есть несколько нюансов, на которые следует обратить особенное внимание для профилактики этого заболевания. Например, нужно использовать специальный коврик для мыши с гелевой подушкой – он снизит давление на запястье (рис. 2.9). Мышь должна соответствовать размеру ладони и свободно двигаться. Стоит также присмотреться к эргономичной клавиатуре.

Рис. 2.9. Коврик для мыши с гелевой подушкой

Еще одним методом борьбы с карпальным туннельным синдромом может стать специальный комплекс упражнений. Их рекомендуется выполнять через каждые 40–50 минут во время перерывов. Вот несколько таких комплексов.

Комплекс № 1

1. Медленно сожмите кисти в кулаки, а затем медленно разожмите их. Повторите это упражнение пять–шесть раз.

2. Положите ладони на стол и надавите ими на его поверхность. По очереди отгибайте пальцы.

3. Несколько раз поднимите и опустите руки. Опишите кистями, а потом каждым пальцем несколько кругов.

4. Выполните вращательные движения кистями, после чего пошевелите пальцами. Сожмите руки в кулаки и вращайте ими вокруг своей оси.

5. Встряхните руками.

6. Сожмите руки вместе и надавливайте одной рукой на пальцы другой.

Комплекс № 2 (предназначен для расслабления рук)

1. Несколько раз поднимите и опустите руки, потрясите кистями.

2. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем разожмите их и расслабьте руки. Повторите упражнение пять–семь раз.

3. Выполните вращательные движения кистями – по 10–12 раз в каждую сторону.

4. Вытяните руки перед собой и активно шевелите пальцами в течение одной минуты.

5. Соедините ладони вместе и разверните пальцами к себе, запястьями от себя. Медленно надавливайте одной рукой на пальцы другой руки со стороны ладони, как бы выворачивая ладонь и запястье наружу. Повторите пять–семь раз.

Комплекс № 3

1. Разотрите наружные и внутренние поверхности ладоней до ощущения тепла.

2. С помощью большого пальца левой руки отгибайте назад каждый палец правой. Выполните четыре нажатия на каждый палец, затем повторите это же для правой руки.

3. Соедините пальцы рук между собой, ладони должны быть повернуты друг к другу внутренними сторонами и слегка расставлены. Вдавливайте пальцы рук друг в друга, после этого расслабьте кисти и потрясите ими.

4. Кисти медленно сжимайте в кулаки. Встряхните кистями, расслабьте их.

5. Медленно сожмите пальцы в кулак, после чего резко разожмите, выбросив пальцы. Опустите руки, потрясите кистями.

Во время перерывов в работе за компьютером, если нет возможности выполнить полноценный комплекс упражнений, время от времени поднимайте руки вверх и вращайте кистями. Если вы отметили у себя признаки карпального туннельного синдрома, такие вращения должны быть очень медленными и осторожными. Периодически встряхивайте руками, расслабляя мышцы.

Профилактическим мероприятием может стать диета. На состояние суставов благотворно влияет большое количество оксалатов в организме. Эти микроэлементы содержатся в шпинате, ревене, щавеле и капусте. Следует избегать соленой пищи – она удерживает воду, из–за чего суставы могут отекать.

Еще одним способом лечения считается контрастная гидротерапия. Она хорошо снимает отек и воспаление кисти. Нужно чередовать горячие и холодные ванны для рук по 30 секунд каждая пять–семь раз. Эта простая процедура значительно улучшает состояние и снимает отеки и боли.

Лечением может также быть акупунктура (иглоукалывание).

Теплые компрессы, ванны с морской солью, физиотерапия, легкий массаж, кремы для рук – все это комплексные методы лечения карпального туннельного синдрома. Врачи также рекомендуют попробовать работать мышью другой рукой.

Если же болезнь уже диагностирована, можно попробовать согревающие мази типа «Венитан», «Троксевазин», «Долобене», «Эссавен–гель», компрессы из спиртовой настройки растения золотой ус.

Физкультминутка

Выше были приведены комплексы упражнений для глаз и рук. Не только эти, но и другие упражнения должны стать элементом повседневной жизни тех, кто проводит много времени за компьютером. Благодаря упражнениям, которые нужно выполнять не только в перерывах, но и до и после работы за компьютером, можно избежать многих описанных выше проблем.

Разминку, которая позволит улучшить приспособительные возможности организма, рекомендуется выполнять перед работой. Эта разминка проста. Нужно сделать несколько упражнений– прогнуться, наклониться, сделать несколько выпадов, а также размять кисти. Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

Упражнения для расслабления

При появлении первых признаков утомления, а также для его профилактики, после каждых двух часов работы следует сделать перерыв и выполнить один из комплексов расслабляющих упражнений.

Упражнения подобраны так, чтобы преодолеть негативные последствия работы за компьютером и расслабить мышцы.

Представленные ниже комплексы упражнений нужно обязательно дополнить упражнениями для глаз.

Комплекс № 1

Каждое упражнение следует выполнить 8–10 раз.

1. Выполните наклоны вперед, стараясь коснуться пола руками. Медленно вернитесь в исходное положение.

2. Поставьте руки на пояс и выполните наклоны.

3. Сидя на стуле, выполните наклоны назад (стул должен быть мягким).

4. Сидя на полу, поверните голову вправо таким образом, чтобы увидеть предмет за спиной. Точно так же выполните это упражнение влево.

Комплекс № 2

1. Выполните круговое движение головой вправо так, чтобы коснуться ухом плеча. Задержитесь в этом положении, затем поверните голову влево и снова задержитесь. Повторите несколько раз. Затем выполните вращательные движения головой сначала вправо три–пять раз, затем влево. После этого, подняв плечи вверх, попытайтесь достать ими до ушей, потом медленно опустите плечи. Повторите это движение пять раз.

2. Руки опустите вниз, сцепите пальцы в замок и расположите сцепленные кисти так, чтобы ладони были повернуты вниз параллельно полу. Поднимите сцепленные в замок руки вверх и максимально отведите их назад, прогнувшись всем телом.

3. Сцепите руки, сложенные в замок, за спиной и несколько раз поднимите и опустите их.

Комплекс № 3

1. Пальцами обеих рук погладьте лицо, медленно двигаясь от середины лба по щекам к подбородку.

2. Сделайте медленный вдох, потом такой же выдох. Задержите дыхание.

3. Сидя на стуле, опустите руки вниз и выполните несколько круговых движений плечами сначала назад, а затем вперед.

Комплекс № 4

1. Круговыми движениями пальцев растирайте затылок и макушку.

2. Сидя на стуле, положите одну ногу на другую, руки поставьте на пояс. Свободной ногой выполните несколько круговых вращений ступней внутрь, а затем покачайте расслабленной ногой. Повторите это же другой ногой.

3. Сцепите руки в замок и потянитесь вверх, выпрямив спину.

Комплекс упражнений для позвоночника

Одной из проблем, которая может возникнуть при длительной работе за компьютером, является проблема с позвоночником. Укрепить мышцы спины и снять напряжение поможет следующий комплекс.

1. Положите руки на пояс. По очереди поворачивайте тело влево и вправо, одновременно разводя руки. Повторите это упражнение

шесть–восемь раз. Затем после каждого поворота туловища добавьте поднимание рук и отведение их назад. Повторите шесть–восемь раз.

2. Резким одновременным движением поднимите правую руку до упора вверх, левую – опустите вниз и выполните несколько рывков руками, одновременно прогибая спину. Затем смените руки.

3. Встаньте, поставьте руки на пояс. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8–10 раз.

4. Опустите руки вниз и поднимите плечи как можно выше. Повторите 8–10 раз.

Комплекс упражнений для мини–пауз

Этот комплекс упражнений, в отличие от представленных выше, не обеспечит полноценного отдыха, однако идеально подойдет для выполнения во время коротких перерывов.

1. Погладьте голову обеими ладонями, двигаясь по затылку от макушки к плечам.

2. Сделайте вдох. Задержав дыхание и сжав руки в кулаки, напрягите мышцы рук, живота и спины. Выдохнув, полностью расслабьте все мышцы.

3. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и потянитесь четыре раза. Сделав вдох, на выдохе опустите руки вниз, расслабьте мышцы, округлите спину.

Эрг–аэробика

Еще одна система упражнений, созданная специально для тех, кто проводит за компьютером много времени, – это эрг–аэробика. Она представляет собой комплексы упражнений для профилактики заболеваний, обусловленных повторяющимися действиями. Эрг–аэробика была разработана специалистами в области лечебной физкультуры, или медицинской эргономики. Эрг–аэробика включает новаторские принципы эргономики, профилактические и реабилитационные упражнения.

1. Эрг–упражнения для улучшения осанки и укрепления мышц спины:

♦ стоя, положите руки на бедра; медленно отклоняйтесь назад, глядя вверх над собой; медленно вернитесь в исходное положение;

♦ сидя или стоя, смотрите прямо перед собой; надавив указательным пальцем на подбородок, сделайте движение шеей назад; задержитесь в этом положении около пяти секунд и вернитесь в исходное.

2. Эрг–упражнения для профилактики карпального туннельного синдрома:

♦ сидя в кресле, положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты и повернуты ладонями вниз; медленно сожмите ладони в кулак, затем медленно разожмите кулаки; повторите 10 раз;

♦ сидя или стоя, вытяните левую руку на уровень плеч; отогните левую кисть назад, так, чтобы пальцы были размещены вертикально; правой рукой осторожно потяните назад пальцы на левой руке, чтобы кисть тоже отгибалась назад; положение следует сохранять около 10 секунд;

♦ сидя за столом, поставьте руки на подлокотники, а кисти разместите под крышкой стола ладонями вверх; надавите ладонями на крышку стола, пытаясь ее приподнять; оставайтесь в этом положении около 10 секунд; повторите 10 раз.

Выше были описаны комплексы упражнений разного типа, предназначенные для разных частей тела. Их можно выполнять по очереди, например, во время одного перерыва – один комплекс, во время другого – какой–то другой. Можно в разные дни выполнять разные комплексы упражнений. В этом случае упражнения не успеют надоесть, а также смогут обеспечить расслабление и тренировку разных групп мышц.