Текст книги "Счастливый животик. Первые шаги к осознанному питанию для стройности, легкости и гармонии"

5. Зерновые или овсяные хлопья с молоком и апельсиновым соком. Кислоты, содержащиеся в апельсине или любых других фруктах, разрушают ферменты, необходимые для переваривания углеводов (хлопья). Кроме того, кислые фрукты или соки сворачивают молоко и превращают его в тяжелую слизистую субстанцию. Апельсиновый или любой другой сок лучше пить за полчаса до завтрака.

6. Бобы и сыр. Молочный белок и бобы – частое сочетание в мексиканской кухне. Если съесть бобы с большим количеством сметаны и острого соуса, вам будут гарантированы ощущение разбитости, газообразование и, как следствие, вздутие. Причиной такого состояния являются не бобы, а неправильное пищевое сочетание. Если у вас слабая система пищеварения или если вы очищаете свой организм от токсинов, постарайтесь есть бобы без сыра и томатов. Добавьте цукини и зелень – и не более одного белка.

7. Дыня и прошутто. Дыню всегда следует есть отдельно или вообще не есть. То же правило относится ко всем фруктам с высоким содержанием простых углеводов. Вообще, любые фрукты лучше есть отдельно от белков или сложных углеводов (злаки, бобовые, картофель), особенно если вы нуждаетесь в быстром приливе сил.

8. Бананы с молоком. Аюрведа относит это сочетание к одному из самых тяжелых и токсичных. Считается, что оно вызывает усталость и замедляет умственную деятельность. Если вы любитель молочно-банановых смузи, убедитесь, что бананы очень спелые, и добавьте кардамон и мускатный орех, чтобы стимулировать пищеварение. А лучше перейдите на молочко, ореховое или зерновое.

9. Йогурт с фруктами. Согласно аюрведе и теории пищевых сочетаний, не следует смешивать кислые фрукты с молоком, поскольку это уменьшает агни, пагубно влияет на микрофлору кишечника, способствует образованию токсинов, а также вызывает заложенность носа, кашель и аллергию. Аюрведа предлагает избегать таких заглушающих агни сочетаний, как йогурт с фруктами. Но если вы не в силах противиться желанию съесть такой йогурт, сделайте его более легким для пищеварения. Прежде всего, йогурт должен быть комнатной температуры, без пищевых добавок и ароматизаторов. Кроме того, смешайте его с медом, корицей и изюмом.

10. Фруктовое мороженое. Как и фруктовый йогурт, это сочетание (молоко с фруктами) не самое полезное для нашего организма. А так как мороженое холодное, то на его переваривание уйдет еще больше энергии. Употребление мороженого после еды создаст ощущение усталости и тяжести в желудке, может вызвать насморк, запор и вялость. Придерживайтесь сезонного употребления мороженого. Летом ешьте его днем, отдельно от другой еды, а лучше переходите или на фруктовый сорбет, домашнее банановое мороженое или на высококачественное шоколадное либо ванильное джелато.

Конечно, у каждого из нас свои особенности, и мы все по-разному реагируем на те или иные вредные пищевые сочетания. Многие связывают проблемы с пищеварением и пищевую аллергию с конкретными продуктами, тогда как на самом деле в этом виноваты именно пищевые сочетания. К тому же многие из нас так привыкли к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте, что даже не представляют, что может быть по-другому. Все познается в сравнении. Если вы две недели будете соблюдать простые правила пищевых сочетаний и давать отдых своей системе пищеварения, то ее работа наладится, тяга к перекусам уйдет, вы почувствуете прилив сил, и ваш животик будет плоским.

БЕССОЗНАТЕЛЬНОЕ, ИЛИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ, ПИТАНИЕ

Причиной бессознательного питания часто становятся стресс, негативные эмоции, недовольство сложившимся положением дел и неумение прислушиваться к своему организму.

Когда мы сосредоточены на чем угодно, но только не на своем теле, у нас могут выработаться привычки переедать, глотать пищу не пережевывая или находить в еде способ избавления от неприятностей.

Если вы заботитесь о своем организме, сложно представить, что вы будете набивать желудок под завязку. Точно так же вам и в голову не придет употреблять вредную пищу, если вы привыкли медленно пережевывать каждый кусочек. Стоит суррогатной пище попасть вам в рот, как вы тут же отметите ее неприятный вкус. Однако жизнь в постоянной спешке многим из нас часто не оставляет иного выбора, и мы, к сожалению, вынуждены употреблять суррогатные продукты.

В детстве мы иначе относимся к еде, у нас еще нет вредных пищевых привычек – до тех пор пока наши родители не начинают учить нас тому, как «правильно» есть. В детстве мы обычно доверяем чувству голода. Интуиция подсказывает, когда лучше дать своему телу отдых от еды, а когда можно съесть побольше. С годами мы всё больше ориентируемся на социальные нормы и всё меньше – на собственное тело. Наш ум сосредотачивается на внешнем мире, но не на нашем внутреннем состоянии. Мы начинаем есть «по часам», доедать всё до последнего кусочка, независимо от размера порции, полагаться на советы специалистов в том, что должно быть у нас на тарелке, и за едой больше внимания уделяем ноутбукам, телевизорам или мобильникам, чем своему животику.

Не за горами то время, когда мы окончательно перестанем реагировать на сигналы своего организма, и в том, что, сколько и когда нам есть, будем полагаться на советы извне. И если тело не завизжит, не завоет от боли, требуя внимания к себе, мы останемся глухи к его голосу.

Бессознательное питание – полная противоположность осознанному принятию пищи. Оно не позволяет получить наслаждение и удовлетворение от еды. Такое питание обычно создает дискомфорт в желудке и неприятное душевное состояние, сочетающее чувство вины и ненависть к себе. Если осознанное питание обычно медленное, медитативное и насыщающее, то бессознательное питание – это питание в спешке, и оно какое угодно, но только не приятное.

Когда питание становится бессознательным, переедание превращается в обычное дело, а перекусы входят в привычку. Все это ведет к плохому пищеварению, неуверенности в себе, а также к постепенной прибавке веса. Вашему животику будет некомфортно, и вздутие ему будет грозить независимо от того, переели вы морковки или пирожных. К тому же переедание само по себе чревато проблемами для системы пищеварения.

К бессознательному питанию часто приводят невинные перекусы на бегу, когда одновременно выполняются несколько дел. Принятие пищи перед компьютером или с мобильником в руках – это то же самое, что романтический ужин с партнером, который не отрывается от своего гаджета. Наверняка вы почувствуете себя несчастной и одинокой, и именно так чувствует себя наш организм во время бессознательного приема пищи, когда мозг сосредоточен на чем угодно, но только не на теле и не на еде.

Не обращая внимания на свой организм, мы теряем контакт с лучшим учителем и наставником. Наш организм готов предоставить нам информацию, которую мы пытаемся найти в книгах, услышать на семинарах и лекциях, которую ищем где угодно, но только не в себе. Мы сэкономили бы массу времени и денег, если бы внимательнее относились к тому, что говорит наше тело.

Если вы не научитесь есть осознанно, ни на что не отвлекаясь, вас всегда будут преследовать одни и те же проблемы. И еще. Полагаю, вы не расстаетесь с мобильником за едой, потому что боитесь остаться наедине с самими собой, а если у вас неприятности, если вы находитесь в состоянии стресса, то вы и вовсе начинаете жевать все подряд, даже когда организм не голоден.

Осознанное питание требует внимания к самой еде, ее вкусу, аромату, цвету, и к тому, как ваше тело на нее реагирует. На протяжении всего приема пищи необходимо внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы получить сигнал о насыщении. Иначе, чтобы не переедать, вам придется строго контролировать величину порций. К сожалению получается, что часто решающими для нас являются внешние факторы, а не сигналы нашего мудрого организма.

Вы поймете, что едите бессознательно, если почувствуете, что желудок набит до отказа, или ощутите желание съесть что-нибудь вкусненькое даже после большой порции, или вас одолеет чувство вины за переедание.

ПИТАНИЕ В СПЕШКЕ

Вообразите себе такую картину: женщина, вернувшись с работы, стоит на кухне, а рядом с ней муж, дети и собака, и все просят есть. Она чувствует, как ее затягивает в водоворот разных дел. Еле живая от усталости, она готовит ужин, отвечает на вопросы мужа о том, как прошел рабочий день, пытается расспросить детей об уроках, а собака трется ей об ноги, напоминая, чтобы ее погладили. Наконец ужин на столе, но хозяйка дома все еще суетится, а когда она наконец садится, ее домочадцы уже половину съели. К этому времени она так проголодалась, что буквально за десять минут проглатывает еду. Не дыша, не жуя, не сверяясь со своим организмом, она заталкивает в себя первое-второе-третье, чтобы подкрепиться после целого дня, проведенного на ногах.

Или представьте такую картину: студентка опаздывает в университет и ест на ходу, не обращая внимания на ощущения своего организма.

Могут быть и другие сценарии: прием пищи между двумя встречами, во время проверки электронной почты, в автомобиле, на прогулке или в метро.

Прием пищи в спешке – идеальный способ сделать наш животик несчастным.

Порой мы забываем о том, что в сутках всего 24 часа, и до отказа заполняем день разного рода делами, а потом обнаруживаем, что времени на приготовление и прием пищи не осталось. Вспомните, как прошла предыдущая неделя. Как часто вам приходилось бежать куда-то? Сколько раз вы ели на ходу, в машине или стоя?

Мы живем в деловом, вечно спешащем мире, и наша жизнь расписана по минутам – по крайней мере, пять дней в неделю. Встречи, крайние сроки, семейные обязанности, общественные поручения – на все это не хватает ни времени, ни физических и душевных сил.

Работаем ли мы не разгибаясь, чтобы закончить проект, бежим ли на встречу или спешим на занятия йогой – время словно утекает сквозь пальцы. Вот бы в сутках было больше часов, говорим мы. Думаю, даже если сутки были бы длиннее часов на десять, мы бы все равно спешили, потому что уже не представляем, как жить по-другому. В короткий промежуток надо успеть так много, что у нас нет времени позаботиться о своих насущных нуждах, таких как сон, правильное питание и прогулки на свежем воздухе.

Мы недосыпаем минимум полтора часа в сутки по сравнению с нашими прадедами, что не может не привести к негативным последствиям, в том числе заболеваниям сердечно-сосудистой системы, слабому иммунитету, несварению, хроническим запорам, раздражительности, депрессии.

Нередко, когда наш график особенно напряженный, мы едим, не отрываясь от выполнения «важных» дел. Просматривая электронную почту, засовываем в себя сэндвич или торопливо хлебаем суп, опаздывая на очередную встречу. Такой прием пищи дает нам одни лишь калории и не приносит никакого удовлетворения. Более того, все это приводит к тому, что мы начинаем чрезмерно употреблять сладости. Любовно приготовленные и не спеша съеденные в кругу семьи завтрак, обед или ужин – теперь это роскошь, которую не многие из нас готовы себе позволить. И за это мы дорого платим нарушением пищеварения.

Когда всё вокруг нас движется с невероятной скоростью, притормозить нелегко. Но движение слоуфуд («медленное питание» – в противовес фастфуду) обретает все больше сторонников во всем мире. У этого движения имеются свои партии и группы поддержки. Во многих странах открыты заведения общественного питания в стиле слоуфуд. Однако вовсе не обязательно посещать их, чтобы научиться есть медленно – это можно сделать и дома, а для начала запретите себе есть на ходу или стоя, пользоваться за едой мобильниками (а значит, не проверять Фейсбук!) и накладывать на тарелки слоновьи порции.

Понимаю, выбрать время между многочисленными делами, чтобы сесть и спокойно поесть, трудно, но это важно для здорового пищеварения. Это важно и для эмоционального равновесия, и для установления доверительной связи между умом и телом. Если вы найдете время, чтобы спокойно поесть и тщательно прожевать пищу, ощущение сытости появится быстрее, а пищеварение наладится. Процесс пищеварения начинается во рту, когда пища расщепляется с помощью содержащихся в слюне ферментов, поэтому, чем тщательнее вы пережевываете пищу, тем меньше работы придется выполнять вашему желудку. Начиная с сегодняшнего дня пообещайте себе, что хотя бы раз в день вы будете есть в спокойной обстановке за столом!

Обратите внимание на свои ощущения после неспешного, осознанного принятия пищи и после перекусов на бегу. И сделайте соответствующие выводы.

ВЕСЬ ДЕНЬ ВСУХОМЯТКУ

Частые приемы пищи нередко рекомендуют для снижения веса, поддержания уровня сахара в крови и для бодибилдинга. Для некоторых этот метод работает, особенно для диабетиков и для тех, кто привык мало есть. Однако большинство понимают этот совет – принимать пищу пять-шесть раз в день – как разрешение перекусывать между завтраком, обедом и ужином. В итоге они едят гораздо больше, чем требуется организму, перегружая свою систему пищеварения. Неудивительно, что такие люди страдают от избыточного веса. При частых перекусах организм получает энергию из простых углеводов, и даже не думает расщеплять жиры. То, что накопилось в жировых клетках, в них и остается.

Как говорит один из моих любимых аюрведических учителей д-р Васант Лад, есть, прежде чем переварилась предыдущая еда, все равно что подбрасывать бобы в кипящий суп. Такой суп не сварится никогда. Одни бобы переварятся и превратятся в пюре, а другие останутся сырыми и жесткими.

Наш желудок освобождается только тогда, когда пища в нем переварена настолько, что может перейти в кишечник. Если постоянно подбрасывать пищу, то освобождение желудка замедлится. Уже переваренная пища начнет бродить, выделяя газ.

Какое время должно пройти от одного приема пищи до другого, зависит от пищи. На ее переваривание уходит разное время (см. таблицу «Время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту» в Приложении). Фрукты перевариваются быстро, а мясо, занимающее место на другом конце шкалы, – гораздо дольше. После фруктов вы можете съесть что-нибудь через 30–60 минут. Еда, состоящая из белков и сложных углеводов, потребует больше времени для переваривания, поэтому придется подождать. Ежедневное употребление блюд, состоящих из множества ингредиентов, заставляет практически безостановочно работать нашу пищеварительную систему, а в результате высвобождается слишком мало энергии на необходимую «уборку» – выведение шлаков и токсинов. От перегруженной системы пищеварения всего лишь один шаг до несчастного животика.

Традиционно в разных сообществах люди ели два-три раза в день, и если перекусывали между приемами пищи, то только фруктами. Принимать пищу шесть раз в день – это преимущественно американский эксперимент, который служит интересам производителей продуктов питания, побуждающих нас есть как можно больше. Чем больше мы едим, тем больше доходы компаний. Вот почему так быстро развивается производство снэков и питательных батончиков – можно подумать, мы рухнем замертво, если проведем четыре часа без еды.

Как правильно отмечает основатель LifeSpa и признанный авторитет в области аюрведы д-р Джон Дуйард, когда мы употребляем продукты с высоким гликемическим индексом, наш организм получает быструю энергию и продукты с низким гликемическим индексом (дающие длительную энергию) расщеплять не стремится – все это приводит постоянному чувству голода, перепадам настроения и сильной тяге к сладостям. Он также указывает на то, что такая ненормальная пищевая привычка, как весь день что-то перекусывать, поддерживает пищеварительный агни, и вскоре беспрестанный процесс пищеварения начинает раздражать стенку кишечника.

Шесть полноценных приемов пищи в день – это напряженный трудовой процесс. На планирование всех блюд, на их приготовление и тщательное пережевывание уходит так много времени! Многие мои клиентки жалуются, что непрерывно думают о еде, а планирование рациона занимает почти все их мысли. Между тем они могли бы уделять себе гораздо больше времени, если бы не были вечно сосредоточены на пище.

Лично я нахожу, что шестиразовое питание действительно заставляет все время думать о еде, и в результате я весь день или готовлю, или жую, или мою посуду, или отдыхаю после еды. Времени для творчества и важных дел почти не остается.

Если уровень сахара у вас в норме, то оптимальной работе пищеварительной системы способствует трех-, четырехразовое питание. Многие пожилые люди даже замечают, что им лучше питаться два раза в день. Но это личное предпочтение, которое никому не следует навязывать.

Предоставив своему организму достаточно большой перерыв после тяжелой, трудноперевариваемой пищи, я чувствую прилив сил, а мой животик – легкость. И наоборот, принимая пищу каждые два часа – если только это не фрукты или овощи, – я ощущаю, как вся энергия уходит на процесс пищеварения и на работу мозга ее не остается. Питание весь день всухомятку к тому же приводит к вздутию и другим проблемам, чего никогда не случается, если я делаю четырех-, пятичасовой перерыв после каждого приема пищи.

Если вы привыкли есть весь день, обратите внимание на то, что за этим стоит и к чему это приводит.

Памятка

от Счастливого животика

Проведите эксперимент: в течение недели придерживайтесь трехразового питания (только это должна быть полноценная сбалансированная еда), позволив себе один перекус. Обратите внимание на свое самочувствие к концу недели. Первые несколько дней могут быть нелегкими, поскольку вашему организму надо будет приспособиться к новому режиму, но как только это случится, – вы почувствуете прилив сил, ваш животик станет легким, а в голове будет меньше тумана.

ХОЛОДНАЯ ВОДА ИЛИ ВОДА СО ЛЬДОМ ЗА ЕДОЙ

Американцы любят кубики льда! Не знаю ни одного другого народа, который бы так обожал лед в напитках! Лед занимает почти весь стакан независимо от того, что в нем. Подача на стол ледяной воды – социальная норма во всех ресторанах США и Канады. Если вам случалось побывать в Европе или Азии, то вам наверняка известно, что там в ресторанах лед в напитки не кладут, а если вы попросите лед, то получите парочку кубиков.

Откуда такая любовь ко льду? Возможно, сказывается американский менталитет: «больше всегда лучше». Я никогда не пила напитки со льдом, пока не попала в США. В России за едой и после еды мы пили чай. Мои родителя никогда не давали мне очень холодные напитки, как будто те были смертельно опасны. Даже мороженое для меня и моих сестер мама подогревала на плите, превращая его в тепловатый крем. Вкус сохранялся, но, разумеется, это было уже не мороженое!

Согласно восточным воззрениям, холодная вода замедляет пищеварение, и, скорее всего, она оставит ощущение тяжести в желудке (даже после легкой еды). С этим согласна аюрведа.

Вспомните, что происходит, когда вы прикладываете к коже кубик льда. Кожа белеет, потому что кровь от нее отливает, а кровеносные сосуды сужаются. Пищеварение требует огромного притока крови. Вот почему трудно сохранить остроту ума после обильной тяжелой еды: кровь отливает от мозга в животик. Если во время еды мы заливаем в желудок большой стакан воды со льдом, трудно представить, что это улучшит кровообращение. Организму потребуется больше энергии для согревания воды и для переваривания пищи. В итоге после еды возникнет сильное утомление, и голова не будет ясной.

Памятка

от Счастливого животика

Во время еды пейте мелкими глотками теплую воду или травяной чай.

Можете выпить стакан воды комнатной температуры за 20 минут до еды, чтобы оросить и разбудить вашу пищеварительную систему.

ПРОВЕДИТЕ АНАЛИЗ СВОИХ ПРИВЫЧЕК

Теперь, когда вы знаете, что от привычек зависят ваше самочувствие и работа ЖКТ, сделаем шаг навстречу оздоровлению.

Оцените свои пищевые привычки. Вы плохо пережевываете пищу, едите в спешке, не отрываясь от компьютера, и не ощущаете, насытились или нет? Тогда с этого и надо начать. Внести изменения в ваш рацион будет значительно легче, если вы будете есть медленно и осознанно, обращая внимание на сигналы, подаваемые организмом. Желание съесть дюжину пирожных исчезнет само собой.

Стоит ли пенять на глютеносодержащие и молочные продукты, на недостаток ферментов и прочее, если ваши пищевые привычки не только не способствуют процессу пищеварения, но и негативно воздействуют на желудочно-кишечный тракт.

Я занималась этим несколько лет. Выискивала продукты, вызывавшие у меня нездоровье, и волшебную таблетку, которая бы мне помогла. На какое-то время таблетка действительно помогала, но, как только я испытывала стресс и набивала желудок «полезным для здоровья миндалем и темным шоколадом», вздутие возвращалось. Я исключила глютеносодержащие и молочные продукты, яйца, бобовые, не ела ничего, кроме нежирных белковых продуктов, овощей и фруктов, – и все равно мучилась.

Так было, пока я не стала честной по отношению к себе и не спросила свой организм, что я делаю не так. Что же все время сводило на нет все мои усилия, что мешало нормальному пищеварению и поддержанию доверительных отношений между умом и телом? Мой организм прошептал, что мне нужно есть медленнее, сосредоточиться на пережевывании, а не на электронной почте, после еды на несколько минут расслабиться и все время глубоко дышать.

И ваше тело даст вам дельный совет, если вы его спросите и прислушаетесь к нему. Лисса Рэнкин написала об этом целую книгу, «Mind Over Medicine» [19], которую я вам настоятельно рекомендую прочесть. Возможно, чтобы услышать голос своего тела, вам понадобится время, но наберитесь терпения: ведь никто не знает вас лучше, чем вы сами.

Выпишите то, что имеет отношение к вашим пищевым привычкам

• Ваши привычки по отношению к продуктам и питанию в целом?

• Какие привычки полезны для вашего организма?

• Какие привычки затрудняют пищеварение?

• С какими привычками вам хотелось бы расстаться? (Начните с одной.)

• Какие привычки вам хотелось бы приобрести?

Решитесь. Дайте себе обещание:

Я обещаю_____________.

Теперь вернитесь к вопросам и выпишите их, а потом продолжайте чтение!