Текст книги "Искусство хороших привычек. Здоровье, любовь, осознанность и процветание"

Питание, как и мышление, – непосредственное отражение особенностей нашего существования. Если мы беспокойны, неуравновешенны, недовольны, наше питание отразит внутреннюю неразбериху и наш образ мышления. Пища – наша опора. Она позволяет нам расти и все время нас поддерживает. Если мы безответственно подходим к выбору еды – слишком многое себе позволяем, или ограничиваем себя во всем, или невнимательны и неосознанны, – это отражает наше внутреннее состояние и духовную ситуацию. Поэтому, лучше поняв, что происходит внутри нас, мы можем улучшить наше отношение к питанию.

Но это работает в обе стороны, как с курицей и яйцом. То, как мы питаемся, отражает наше состояние, но и наше состояние отражает то, как мы питаемся. Это одновременно и причина, и следствие. Иногда голод может вызвать беспокойство и раздражительность, а порой переедание или нездоровая пища приводят к слабости, потере контроля и разочарованию. Еда может и успокоить нас, и вывести из себя: это зависит от того, что и как мы едим. Это одновременно отправная точка для решения проблемы эмоциональной неуравновешенности и потенциальная причина внутреннего беспокойства.

Нашей целью должно стать согласие внутреннего и внешнего, чтобы одно поддерживало другое и мы смогли сохранять здоровье и благополучие. Просто распространяя осознанность на связь между едой и эмоциями, мы запускаем этот процесс.

Что касается меня, то мои отношения с едой и телом оказались долгим и мучительным путешествием. Многие годы я вела войну с порциями, сладостями, одеждой и весами. Со временем я пришла к пониманию того, что на самом деле сражаюсь с собой. И мне пришлось изменить привычки и уступить реальности во всех ее проявлениях, чтобы чувствовать комфорт и безопасность при мысли о том, кто я и как я выгляжу.

Я привыкла заедать скуку, принуждение и эмоциональное отчаяние. Я ела, чтобы отпраздновать и чтобы заглушить свои чувства. Я постоянно пыталась поддерживать абсолютное равновесие, чтобы мое тело соответствовало норме, но всегда терпела неудачу, потому что никогда не была довольна собой. Бедра были слишком полными, а живот нависал над джинсами, когда я садилась. Я была относительно стройной и даже мускулистой, но ощущала себя толстой – и недостаточно женственной. Как следствие, мне приходилось заедать предполагаемый недостаток женственности, что приводило к еще большей полноте. В этом замкнутом круге я оставалась годами. Мной управляли мои нарушенные отношения с едой. И все же, если посмотреть со стороны, не думаю, что всем были очевидны мои «пищевые нарушения». По стандартам культуры, я не была особенно полной, но внутренне ощущала себя ужасной, огромной. Теперь я понимаю, что это было духовное состояние, для меня равное физическому.

Но однажды, в конце декабря, после двух месяцев праздничных пиров и излишеств, я поняла, что сыта по горло небрежением к пище, и честно решила поработать со своими проблемами. Я прекратила есть десерты и на третий день едва не отправилась на тот свет из-за скачков уровня сахара в крови. У меня болела голова, я не находила себе места и чувствовала, что готова выпрыгнуть из кожи. Я ежедневно вела дневник, чтобы ослабить эмоциональное напряжение и следить за своими успехами. Я обнаружила, что обычно начинала есть (особенно сладкое), когда мне было скучно, когда я была усталой, расстроенной, чем-то озабоченной или напуганной. Еда была тем, к чему я обращалась за облегчением любого неприятного ощущения.

Следя за собой в течение года, я поняла, что слишком долгое воздержание делает меня враждебной и уязвимой. Я также поняла, что некоторые виды пищи наполняют меня энергией и весельем, а другие заземляют. Я увидела связь между чашкой кофе и раздражительностью, между перееданием и болезненным ощущением переполненности, между недостаточным питанием и чувством голода и слезливости. Этот год был полон открытий.

Я читала книги, говорила с людьми и делилась своим опытом с теми, кто понимал меня или не понимал. Я потеряла вес и набрала вес. Я неделю питалась овощами на пару и парилась в сауне и на короткое время ощутила себя худой и красивой. А спустя три месяца в моей жизни мало-помалу появились десерты, и я поняла, что кусочек сахара заставляет желать большего.

В ходе всего этого я многое узнала о себе. Я узнала, что у меня есть система верований, касающихся еды, и она коренится в детстве: с раннего возраста меня убеждали быть преданным членом «общества чистых тарелок», сколько бы на них ни положили. Я пришла к пониманию, что это находит отражение и в моей жизни, и в еде. Я не любила незаконченные дела.

Но со временем я поняла, что можно взвешенно подходить к выбору еды, что я могу есть все, но на самом деле не хочу всего. Я узнала, что несколько укусов порой насыщают лучше, чем огромное, бесконечное количество, – и это справедливо как для желудка, так и для жизни вообще, – и постигла скрытую связь между питанием и чувством вины.

Я поняла, что еда стала для меня моральной проблемой. Я становилась «хорошей» или «плохой» в зависимости от того, насколько успешно лишала себя того, что хотела съесть, и сколько весила. Я использовала пищу одновременно как награду и как наказание, и это приводило к тому, что одни и те же два килограмма десятилетиями вызывали у меня то отвращение, то удовлетворение. Набрав их, я была жалкой, чувствовала себя толстой и непривлекательной, а сбросив – была счастлива. Я пришла к пониманию того, что «вес» для меня – эмоциональная и духовная проблема. Тяжесть или легкость касались не только моего тела, но и жизни. Здоровое отношение к еде оказалось прямо пропорционально здоровью в целом.

Когда я стала питаться лучше – что отражалось не только в том, что я ела, но и в том, как я ела, – мои отношения, представление о себе, способность быть честной в других сферах жизни и физические ощущения улучшились. И я стала смелее пробовать новое. Я стала отвечать за себя и сама устанавливать границы.

Кроме того, я узнала, что многие люди также испытывают внутреннее беспокойство и тревогу по поводу нескольких килограммов, диеты, второй порции и вечного маятника «потворство – ограничения». Такая жизнь полна мучений, и они кажутся бесконечными. Но остановиться можно. Вполне реально найти способ примириться с едой. В конечном счете это внутренняя работа, но начинается она с изменения внешних привычек. Я знаю, потому что сама через это прошла. Хотя это бывает нелегко, оно того стоит. Жизнь становится проще и приносит гораздо больше удовлетворения, когда наш ум не поглощен тем, что мы едим или не едим, когда мы осознаем, что в состоянии насыщать себя должным образом.

Упражнение в честности

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Составление следующего контрольного списка поможет вам выявить проблемы, связанные с представлением о собственном теле и образом питания. Вам понадобятся ручка или карандаш и несколько минут тишины и покоя. Поразмышляйте над следующими утверждениями и поставьте галочку около каждого, которое кажется верным. Если это к вам не относится, просто оставьте поле пустым. Помните: вы должны быть честными.

_____ Мне нравится мое тело таким, какое оно есть.

_____ Я слишком высокая.

_____ Я слишком маленького роста.

_____ Я слишком коренастая.

_____ У меня есть части тела, которые мне не нравятся.

_____ У меня избыточный вес.

_____ Я слишком худая.

_____ Я питаюсь правильно и сбалансированно и редко переедаю.

_____ Я регулярно переедаю.

_____ Я ем слишком много сладкого.

_____ Я ем слишком много продуктов, содержащих крахмал.

_____ Я ем слишком много жареного.

_____ Я ем слишком много фастфуда.

_____ Я редко/иногда/часто (обведите нужное) наедаюсь до тошноты.

_____ Иногда я чувствую вину по поводу еды.

_____ Я обжора.

_____ Я постоянно ем среди ночи.

_____ Иногда я украдкой ем что-нибудь.

_____ Я редко/иногда/часто (обведите нужное) пропускаю прием пищи.

_____ Я пью недостаточно воды.

_____ Я пью слишком много кофе.

_____ Я пью слишком много газированной воды.

_____ Я всегда на диете или думаю о диете.

_____ Я нравлюсь себе, когда я на диете, и не нравлюсь, когда не на диете.

_____ Я чувствую, что лишаю себя чего-то, придерживаясь диеты.

_____ Мне трудно придерживаться диеты.

_____ Я мечусь между правильным питанием и отсутствием контроля.

_____ Я слишком строго отношусь к тому, что ем.

_____ У меня нет силы воли. Я ем все, что хочу.

_____ Я ем слишком быстро.

_____ Я не наслаждаюсь едой.

_____ Я не останавливаюсь, насытившись.

_____ Я ем стоя или на бегу.

_____ Я всегда все доедаю, что бы это ни было.

_____ Я ем, когда мне скучно.

_____ Я ем, когда испытываю стресс или беспокойство.

_____ Я не могу доверять себе в отношении пищи.

_____ Другое: _____________________

Теперь вернитесь к началу и поставьте цифру 1 около того утверждения в списке, которое откликается в вас сильнее всего, а затем сделайте то же самое с цифрами 2 и 3. Выполняя это упражнение, вы повысили осознанность по отношению к некоторым аспектам ваших привычных мыслей и моделей поведения, которые касаются питания и тела. Считайте это сбором информации и держите в уме, продолжая читать. Мы вернемся к этому списку в следующей главе.

Я не являюсь сертифицированным диетологом и не проповедую какую-то особую диету. Тем не менее существуют общеизвестные факты о еде и диете, и мы их знаем, признаем мы это или нет. Мы знаем: то, что мы едим, влияет на то, что мы чувствуем. Мы также знаем: то, что мы едим, может повлиять (и влияет) на наше здоровье в целом и на вес, а это, в свою очередь, влияет на наше внутреннее состояние, или «духовное благополучие». Так что существует связь между тем, что мы решаем употребить в пищу, и тем, что мы ощущаем в своей жизни и в своем теле. Эта связь несомненна.

Также не подлежит сомнению, что избыточный вес влияет на подвижность и, если речь не идет о болезни и необходимости лечения, мы можем изменить ощущения и функции собственного тела, меньше съедая и больше двигаясь. Мы склонны усложнять этот простой факт, хотя большинство из нас в глубине души знает истину. Если мы сжигаем больше энергии, чем потребляем, нашему телу приходится использовать скрытые резервы для продолжения жизни, а они хранятся в виде жира, который, по сути, является неиспользуемой или заблокированной энергией. Если мы высвобождаем ее, теряя лишний вес, то, скорее всего, чувствуем себя лучше в целом.

Очевидно, что мы взрослые люди и можем есть все, что хотим. Мы обладаем свободой воли, а мир полон продуктовых магазинов и ресторанов на любой вкус. Все, что мы не едим, мы сами решаем не есть. Иногда решение совершенно очевидно: аллергия на ракообразных заставляет нас избегать креветок любой ценой, поскольку мы не хотим довести себя до анафилактического шока и умереть. Но единственное, что на самом деле стоит между нами и коктейлем из креветок, – это наше твердое решение их не есть. Наш выбор. Мы можем съесть их, если решим сделать это, и ощутим последствия. Единственное, что нас останавливает, – мы сами и наше понимание причины и следствия. Мы решаем не есть моллюсков, потому что не хотим заболеть. Этот пример показывает, как просто сделать правильный выбор, когда ставки высоки. Но последствия большинства решений относительно еды не так драматичны. Тем не менее я утверждаю, что причинно-следственные связи часто очевиднее, чем нам кажется. Если каждый раз, съев пиццу, мы получаем несварение, вероятно, стоит сделать вывод, что это пицца так влияет на наш организм. Если пачка чипсов и сальса заставляют нас чувствовать себя жирными – это воздействие чипсов и сальсы. Если мы кажемся себе полными и ощущаем вину каждый раз после десерта, значит лишний вес и чувство вины – последствия этого десерта. Конкретный список причин и следствий у каждого человека свой, но ваш выбор (и, я бы сказала, ваша ответственность) – уделять этому достаточно внимания, чтобы ясно понимать, что в этом списке.

Мы также знаем на собственном опыте, что еда влияет на нас и на следующий день. Если мы позволяем себе много жирной пищи и тяжелых соусов или избыток сахара, наутро у нас будет своего рода пищевое похмелье. Может быть головная боль, тошнота, потливость или спазмы, просто упадок сил. Та или иная еда плохо влияет на нас раз за разом, но мы продолжаем ее есть, потому что нам это нравится или мы не в силах увидеть связь между причиной и следствием. Это становится особенно опасным, если чувствительность к пище проявляется не сразу. Суть в том, что эта тема (как разная еда влияет на нас и наш метаболизм) требует честности по отношению к себе. Реалистичное отношение позволит нам контролировать наши ощущения, наше здоровье и благополучие. Когда мы едим это, мы чувствуем себя ужасно. Когда мы выбираем на ужин это, на весах появляются лишние килограммы. Когда мы готовим эту еду именно так, нас наполняет энергия и здоровье. Когда мы едим слишком много этой пищи, мы чувствуем тяжесть и усталость. Наше тело и дух направят нас к лучшему выбору, если только мы будем внимательны. (У нас есть внутренний голос, который обращается к нам, если мы прислушиваемся: к этому моменту мы еще вернемся в следующей главе.)

Мы также знаем, признаем мы это или нет, что свежие или свежезамороженные продукты лучше, чем подвергшиеся обработке: чем ближе к нам сад или ферма, чем натуральнее наша еда, тем лучше. Яблоко полезнее для здоровья, чем яблочный пончик. Кусочек запеченной курицы лучше, чем наггетсы. Сырой миндаль предпочтительнее, чем соленый и жареный. А есть еда, теоретически вкусная, которая нас почти совсем не насыщает, поэтому, если это не просто случайное лакомство, не приносит никакой пользы. Сладкое может порадовать наши вкусовые рецепторы, но если мы считаем это едой, значит, мы забыли, что такое еда на самом деле. В эту категорию попадают замороженные пончики, мороженое с горячим шоколадом и огромные десерты, целая пачка чипсов и пакетированная еда, начос и сыр, множество вариантов из меню забегаловок с фастфудом. Мысль обо всем этом порой соблазнительна, но реальное ощущение от поедания подобной пищи совершенно не приносит удовлетворения. Опять же мы знаем, какие продукты полезны, а какие – вовсе нет. Мы точно это знаем.

Продолжая рассуждать с обывательской точки зрения, можно сказать, что у жиров в нашей культуре плохая репутация. Некоторые жиры – те, что содержатся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, – полезны и необходимы, и, если мы исключим из рациона большинство из них, организм начнет сопротивляться. Жир, образующийся в результате потребления подобных продуктов, защищает внутренние органы, и, если мы этого не обеспечиваем, организм цепляется за свои запасы и не отдает их. Однако если мы будем потреблять эти полезные жиры в необходимом количестве, он начнет доверять нам и идти на уступки.

Углеводы часто воспринимаются негативно, потому что их избыток больше, чем любые другие вещества, способствует нежелательному набору веса. Это готовый источник энергии для тела. Бурый рис, запеченный картофель или мандарин – здоровый выбор углеводов. Если после поедания подобной пищи пройдет достаточное количество времени, тело сможет использовать полученную энергию для движения мышц и физического труда. Углеводы – словно бензин в машине. Они запускают мотор. Но если мы не сжигаем достаточно углеводов посредством физической активности, наше тело превращает их в жир, откладывая энергию на неопределенное будущее. Как следствие, у нас появляются лишние запасы жира, если мы едим слишком много углеводов. Ключ к поддержанию определенного веса – должный баланс между потреблением сложных углеводов и физической нагрузкой. Если мы хотим потерять вес и избавиться от жира, нужно расходовать больше энергии, чем нам дают углеводы.

Все действует следующим образом: если энергия нам нужна, чтобы начать или продолжать двигаться, но у нас нет готовых к использованию углеводов, наше тело обратится к жировым запасам и превратит жир в энергию, и именно к этому мы стремимся, когда хотим похудеть. Если нам нужно набрать вес, стоит начать с употребления сложных углеводов – цельнозерновых продуктов, бобовых и корнеплодов.

Самая трудная проблема для большинства из нас – очищенные углеводы: шоколадные батончики, картофельные чипсы, крекеры, сушки, белый хлеб, газированные напитки и энергетики, многие фруктовые соки и все, что изготовлено из белой или универсальной муки. Это как раз те «совсем не полезные» продукты, о которых шла речь в предыдущем разделе. Подвергшиеся тепловой обработке продукты, в которых много сахара, заставляют нас хотеть еще одну порцию. Я поняла, что не могу употреблять очищенные углеводы (разве только в минимальных количествах), если хочу правильно питаться, и считаю, что это правильно для большинства людей. Очищенные углеводы и сахар – главные враги стройного и здорового тела.

Сахар не только сладкий и вкусный, он вызывает зависимость. У него нет никаких питательных свойств, он заставляет всю энергетическую систему работать в бешеном темпе каждый раз, когда мы его едим, особенно в больших количествах. Вспомните на мгновение, что кусок торта или шоколадка делают с ребенком. У взрослых все не так очевидно, но происходит то же самое.

Поедание конфет взвинчивает уровень сахара в крови до аномально высокого, что заставляет организм вырабатывать инсулин. Больше сахара – больше инсулина, что, в свою очередь, резко снижает уровень сахара, лишая нас энергии. И мы, скорее всего, снова потянемся к сладкому, потому что очень хотим снова испытать ощущение «подъема». Поедание сахара заставляет нас желать его снова и снова. Так начинается зависимость. И так может продолжаться до бесконечности.

Стоит отметить, что резкие повышения сахара в крови сжигают энергию, и мы часто наблюдаем это, когда дети «лезут на стену», употребив слишком много сахара, но подобного сжигания энергии недостаточно. Сахар, остающийся в системе после того, как инсулиновый всплеск снизил уровень сахара в крови, откладывается для использования в будущем в виде жира.

Поэтому лучше всего есть сахар понемногу, относясь к нему как к редкому лакомству, съедать основную часть полезных углеводов в начале дня, чтобы была возможность сжечь их на работе, а за ужином свести количество углеводов к минимуму. Если же мы хотим похудеть, стоит употреблять как можно меньше сахара и углеводов и разумное количество полезных жиров, а также пить много воды.

Стоит с осторожностью подходить к вопросу о фруктах, потому что фрукты – это углеводы. Полезные, но тем не менее углеводы. Кроме того, в них содержится много сахара – в естественном виде, но он все же влияет на кровь и уровень инсулина. Чтобы сохранять стройность и здоровье, и я знаю это по собственному опыту, нужны белки, много овощей, небольшое количество полезных жиров, время от времени – сложные углеводы и еще реже – сладости. Это оптимальный рацион.

Даже если мы регулярно даем организму физическую нагрузку, такая сбалансированная диета имеет смысл. Хотя и верно, что спортсменам необходимо больше углеводов, поскольку они много двигаются, а для этого нужна энергия, большинство из нас, даже стройных, не подпадают под эту категорию. Нам часто хочется так думать или убедить себя в этом, но высокоуглеводная диета вовсе не нужна для обычных тренировок в спортивном зале.

Все это общая информация, основанная на моем мнении и моем понимании правильного питания, это не истина в последней инстанции. Это то, чему я научилась на своем опыте и решила поделиться с вами ради вашего блага. Но, в конце концов, я отсылаю вас к самим себе. Если вы совершенно не согласны с чем-то из того, что я сказала, советую вам прислушаться к себе. Диета и отношение к ней – личное дело каждого, и всем нам нужно искать тот путь, который будет верным лично для нас. Одни люди – убежденные сыроеды, другие знают все о макробиотике, некоторые едят как можно меньше углеводов. Есть фрукторианцы, сторонники палеодиеты, пескетарианцы. В любом случае суть в том, чтобы найти то, что помогает именно вам. Если вы чувствуете себя прекрасно при вашем нынешнем рационе – продолжайте в том же духе. Но если самочувствие страдает, возможно, на вашем пути вам помогут советы и предложения, о которых вы уже прочитали. Я надеюсь на это.