Текст книги "Искусство хороших привычек. Здоровье, любовь, осознанность и процветание"

На своем опыте я поняла, что каждый раз, когда мы испытываем голод, мы думаем, что еда принесет нам удовлетворение. Но иногда этого не происходит. Порой нам нужна не пища, а что-то совсем другое. Мы существа с целым рядом физических и духовных потребностей. Возможно, ощущая голод, мы на самом деле жаждем красоты или света. А может быть, наш шумный темный офис и бесконечные ряды компьютеров и закрытых дверей угнетают нас и нужно ненадолго выйти на солнце, увидеть деревья, людей и землю. Или мы мечтаем о каком-то приятном аромате – запахе дождя в жаркий день, тела и физической близости, древесного дыма зимним утром. Может, мы соскучились по свежему воздуху, по прикосновению к мягкому хлопку, по комедийному фильму или увлекательной книге. А возможно, наш организм обезвожен и нуждается в воде.

Наши аппетиты растут, и мы интуитивно стремимся к равновесию. Если мы слишком долго были в одиночестве, мы жаждем шума и энергии толпы. Мы нуждаемся в прикосновениях, уюте, работе для ума, сне. Мы хотим, чтобы нас ценили по достоинству. Мы не можем жить без любви.

Одобрение, мастерство, физическое здоровье и духовная близость – это то, что нам нужно. Подобная жажда – это стремление к целому миру физического и эмоционального удовлетворения, и мы сами должны определить, по чему именно изголодались в данный момент, поскольку кусок хлеба с маслом не утолит нашу тоску по свету, красоте или беседе.

Если мы стараемся заглушить этот голод с помощью еды, а голодны мы вовсе не из-за ее отсутствия, никакая пища нас не насытит. Но это нас не останавливает, потому что до некоторой степени приятно заглушать свои чувства, жуя, глотая и набивая желудок до отказа. Однако в конце концов, наевшись до тошноты, мы остаемся такими же одинокими, как и раньше, такими же расстроенными или скучающими. Единственная разница в том, что мы дали себе нечто, что отвлекает нас от реальности. В лучшем случае это сомнительное удовольствие.

Нам не стоит рассчитывать на здоровый баланс в питании, если мы не желаем постоянно учиться искусству честности по отношению к себе и регулярной практике обращения к внутреннему «Я». Наши отношения с тем, что мы едим, существуют не в вакууме. Все взаимосвязано: как мы мыслим, как чувствуем, чего хотим, на что надеемся и чего опасаемся. Возможно, нам не хватает какого-то витамина или минерала, у нас гормональный всплеск и нужно сделать анализ крови, чтобы понять, что происходит. Честное признание того, что что-то идет не так, – начало пути к исправлению ситуации.

Если мы злы или обижены, ощущаемое нами раздражение нельзя устранить куском шоколадного торта со взбитыми сливками. Это может подавить расстроенные чувства, но не высвободит их. Мы должны научиться работать со своей жизнью и тем, что с нами случается, мы должны знать и находить то, что нам нужно, – действительно нужно, не для избегания или притворства, а для работы с реальностью нашей жизни.

Вероятно, эта идея не кажется нам забавной. Возможно, в данный момент шоколадное пирожное представляется лучшей альтернативой, но не в долговременной перспективе. Наедаемся ли мы до отвала из-за беспокойства, скуки или чего-либо другого, в конце концов нам придется столкнуться с истиной собственной жизни. Это духовная реальность. Можно ненадолго отодвинуть неприятные чувства и проблемы с помощью большой порции мороженого или макаронного пира, но не избавиться от них. Можно притвориться, что мы ничего не замечаем. Можно неделями отгораживаться от проблем с помощью еды, но, несмотря на все наши уловки, они никуда не денутся. Они будут ждать столько, сколько нужно. И рано или поздно нам придется иметь с ними дело.

Так почему бы не начать обращать внимание на трудности по мере их возникновения? Если мы испытываем голод, давайте научимся понимать разницу между временем обеда и оскорбленными чувствами. Первое – пустота желудка, а второе – пустота души. Чтобы понять, что перед нами, нужно наблюдать изменения в собственном поведении.

Если мы ловим себя на навязчивом желании сладкого или чего-то вкусненького, а это для нас непривычно, если мы никак не можем насытиться, вероятно, происходит что-то более серьезное. Но как нам выяснить, что именно? И что сделать, чтобы это исправить? Как нам не есть, если наш желудок готов поглотить любую еду, какая только попадется?

Прежде всего нужны честность и способность помедлить перед обжорством, чтобы успеть заглянуть внутрь себя, понять, что происходит что-то непонятное на уровне эмоций, а затем задать себе вопрос: почему это происходит? Это более глубокий уровень. Иногда нужно приложить усилия, чтобы отследить ситуацию вплоть до того случая, который нарушил ход нашей жизни. Корень зла может быть в нашем прошлом, в страхе будущего, в чем-то, что нам сказали или сделали. Нужно узнать себя. Такова цель.

Предъявить факты уму легко, но в этом процессе мы часто упускаем важные детали, которые приводят к совершенно другому результату. Отслеживать все, что мы едим каждый день, – значит требовать от себя слишком многого, и, вероятно, в течение долгого времени делать это – невыполнимая задача. Но отслеживать то, что мы едим, как это влияет на нас, несколько дней, неделю, пока это идет нам на пользу, вполне нам по силам и имеет смысл. А то, чему мы научимся, стоит затраченных усилий. Легко убедить себя, что мы съели мало или что мы отлично себя чувствуем, проглотив огромный десерт. Но если прислушиваться к себе и действительно следить за тем, что именно мы съели – и что при этом ощутили, – можно чему-то научиться.

Упражнение в честности

ЧТО МЫ НА САМОМ ДЕЛЕ ЕДИМ И ПОЧЕМУ?

Записывая, что вы съедаете, как предполагает это упражнение, вы будете ответственны за то, что едите. Вам понадобится дневник или скачанное приложение на смартфоне, которое позволит вам отслеживать потребление пищи. Если вы выберете приложение, нужно, чтобы вы могли добавлять комментарии. Я сама глубоко верю в силу письма. В процесс написания от руки вовлекаются чувства, что делает его актом преображения, поэтому я искренне советую вам использовать дневник, а не сотовый телефон. Тем не менее метод вторичен по отношению к намерению, поэтому не стоит на нем зацикливаться.

Суть упражнения в том, чтобы отслеживать потребление пищи по крайней мере в течение нескольких дней, а лучше недели и более, ничего не упуская и добавляя комментарии о том, что вы чувствовали до и после еды. Прислушивайтесь к себе и записывайте любые ощущения: раздражение, скуку, беспокойство, довольство собой – все, что чувствуете. Возможно, вам придется какое-то время удерживать в памяти ваши ощущения и какие-то детали, пока у вас не появится возможность все записать, но идея в том, чтобы заниматься этим постоянно, столько раз в день, сколько понадобится.

Пример. День 1: воскресенье

6:00. Я проснулась в спокойном и уравновешенном состоянии, выпила стакан воды с лимоном, немного прогулялась и села за компьютер.

7:00. Я взвинчена и ощущаю нервозность, почти страх. Выпила чашку чая, съела два тоста, несколько грецких орехов и два финика. Я ела все это неосознанно, продолжая работать за компьютером, и выпила чай быстро, почти залпом. Я почувствовала себя лучше и увереннее, но совсем не оценила вкуса еды.

8:30. Я снова взвинчена и чувствую голод. Выпила стакан воды и еще одну чашку чая. Заметила, что дышу неглубоко, поэтому сделала несколько глубоких вдохов, и это помогло. Начала пить чай опять быстро, но поймала себя на этом и сделала сознательную попытку замедлиться.

9:30. Вышла на воздух – прекрасный день. Почувствовала себя отлично, полной надежды, счастливой. Выпила еще один стакан воды, сидя на диване.

10:00. Поздний завтрак с мужем в местном ресторанчике. Выпила три чашки кофе и съела два яйца-пашот, ржаной хлебец, блинчик с маслом (без сиропа), а также несколько раз откусила ветчины. Позже я ощутила, что переела и устала, – почувствовала раздражение, даже подавленность. Когда мы вернулись домой, несколько часов работала в саду и почувствовала себя лучше.

14:00. Поздний обед: морковь, ягненок, оставшийся от ужина, порезанная половинка маленького помидора из огорода. Я осознавала, что нужно хорошо прожевать морковь, и это замедлило меня, также я была внимательна, пережевывая ягненка. Я обычно ем быстрее, чем муж, но на этот раз приноравливалась к нему, и это было приятным занятием, как и сам обед.

16:30. Стакан воды. Пыталась заглушить нарастающее чувство голода и дотянуть до ужина без еды.

17:30. Умираю от голода. Почти на грани, ждать еще 45 минут. Чувствую себя взволнованной и несколько перевозбужденной, не хочу перекусывать…

17:45. Не смогла устоять. Съела маленький сушеный инжир и немного миндаля – и сразу почувствовала себя лучше.

18:30. Сели ужинать. Съела куриное бедрышко, приготовленное на гриле, маленький запеченный батат из своего огорода (первый в этом году и первый выращенный мною – это было вкусно!), а также порцию соте из шпината. Я более осознанно подошла к тому, чтобы есть медленнее, чем обычно, но все же обогнала мужа. Закончив ужин, я почувствовала, что могла бы съесть больше, но не стала. Мы сели и поговорили, и тогда я поняла, что совершенно сыта. После ужина выпила чашку чая с имбирем и съела три печенья (крекера) «Мария» на десерт (ела у компьютера). Выпила чай слишком быстро. Почувствовала усталость, некоторую рассеянность ума и неприятное предчувствие того, что с утра придется вернуться к работе, как обычно это бывает в воскресенье вечером.

Выполняя это упражнение в течение дня, мы возвращаемся к связи между едой и настроением, уже обозначенной в этой главе. То, как мы едим, отражает наше состояние, а оно, в свою очередь, находит отражение в том, что мы едим. Так что же теперь, когда у нас есть все эти факты, вся эта информация, личная честность и осознанность? Как мы должны измениться?!

Все начинается с веры в то, что измениться можно. Это очень важный момент. Вера – загадочный и мощный инструмент трансформации; без нее мы, скорее всего, не смогли бы поддерживать любые предпринятые нами изменения. Мы должны верить, что достойны усилий. Если наша цель – духовное и физическое здоровье и благополучие, это может стать нашей реальностью, но нам придется поверить в то, что необходим длительный процесс.

И вероятно, наша вера будет расти по мере того, как мы будем становиться успешнее в маленьких изменениях наших привычек, и станет еще крепче, когда изменения станут значительными. Но в самом начале мы должны по крайней мере пожелать чего-то большего, захотеть поверить, что можем это обрести. Аффирмации – полезное средство, которое поможет нам сделать это.

Упражнение в намерении

АФФИРМАЦИИ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ИМПУЛЬСА

Постоянно повторяя аффирмацию про себя, вы можете мощно запрограммировать свой ум на стремление к физическим и духовным целям. Вам понадобятся ручка или карандаш и несколько тихих и спокойных мгновений. Подчеркните аффирмацию из списка, которая кажется вам наиболее подходящей, или создайте собственную, начиная с утверждения «Я готов…» или «Я верю…». Пусть она будет как можно проще.

♦ Я готова любить свое тело и питать его с заботой.

♦ Я готова есть осознанно.

♦ Я готова к позитивным изменениям в том, что я думаю о еде и о своем теле.

♦ Я готова принимать пищу в разумных количествах, удовлетворяющих потребности моего тела.

♦ Я готова хорошо заботиться о себе.

♦ Другое: Я готова_____________________

♦ Я верю, что мне может нравиться мое тело и мой рацион.

♦ Я верю, что позитивные изменения в моей жизни возможны.

♦ Я верю, что могу наслаждаться здоровой едой.

♦ Я верю, что могу успешно изменить свои пищевые привычки, а также скорректировать и поддерживать свой вес оптимальным для здоровья и чувствовать себя великолепно!

♦ Я верю, что могу есть то, что люблю, и в то же время любить свое тело.

♦ Другое: Я верю.

Используйте любую выбранную вами аффирмацию. Произносите ее вслух или про себя каждое утро, просыпаясь, и каждый вечер перед сном, а также в течение дня, когда вспомните об этом. Этот процесс помогает запустить устойчивые изменения и поддерживает нас на выбранном пути.

Один из способов настроить себя на неудачу в изменении привычек – захотеть слишком сильных и быстрых изменений и требовать от себя так много, что на это просто не хватит сил. Так происходит в случае со многими радикальными диетами и программами упражнений, к которым мы приступаем первого января. Они не годятся для долгосрочной перспективы. Нам нужно быть проще и медленно, со временем, приближаться к поставленной цели. Избранная нами аффирмация поможет нам сделать это и подготовит нас к следующему шагу.

Глава 2. Превращаем честное отношение к здоровью в привычку

Половина знания того, что вам нужно, – знание того, чем вам придется ради этого поступиться.

Сидни Говард

На старинных мельницах жернова вращаются силой текущей воды. Обороты постепенно растут, колесо вращается быстрее и быстрее, пока падает вода. Если по какой-то причине она перестает падать, колесо продолжает вращаться еще некоторое время, поскольку, по утверждению Ньютона, тело в движении стремится оставаться в движении. Единственный способ быстро остановить жернов – применить какое-то противодействие. Это похоже на то, как мы пальцем останавливаем волчок или вращающуюся монету: единственное, что может остановить движение, – это внезапное резкое перекрестное трение.

Наша привычка, размышляя, говорить с самим собой, наше поведение, желания, страхи и зависимости подобны воде на мельничном колесе. Они будут вращать нас в этом цикле снова и снова, пока мы не приложим усилие, чтобы остановить движение. Это противодействие – наше намерение, наша готовность, вера в то, что наша жизнь может стать светлее, а мы почувствуем себя лучше, чем теперь.

Пищевые привычки в этом отношении особенно коварны. Это не сигареты или алкоголь, от которых можно отказаться раз и навсегда. Мы не можем перестать есть. Но можно отказаться от привычки, которая доставляет нам больше всего неприятностей. Если на нас нападает «полуночный жор», можно ПЕРЕСТАТЬ есть по ночам. Если мы адепты фастфуда, можно ПЕРЕСТАТЬ есть фастфуд – допустим, не навсегда, но по крайней мере в начале. Если бесконечные диеты нарушают вашу жизнь, можно ПЕРЕСТАТЬ метаться от одной диеты к другой. Исходя из всего, что я знаю по собственному опыту, бессмысленно верить, что можно как-то «улучшить» поведение, вышедшее из-под контроля. Со временем нам, возможно, это удастся, но сначала нужно ОСТАНОВИТЬ движение. Мы должны применить мощное противодействие. Если мы только замедляем текущую воду, колесо по-прежнему вращается – снова и снова.

Используя результаты, полученные в упражнении «С чего начать» из предыдущей главы (страницы 30–31), и важные на сегодняшний день открытия из вашего дневника, определите первопричину пищевых нарушений – тот аспект ваших привычек, который причиняет вам больше волнений и неудобств, чем все остальное, – и решитесь ПРЕКРАТИТЬ делать это. А затем, используя выбранную или созданную вами аффирмацию и веря, что изменение возможно, просто ОСТАНОВИТЕСЬ и полностью отдайтесь тому, чтобы все так оставалось и дальше. Этого более чем достаточно. Такого рода резкие изменения обычно мучительны, особенно в первую неделю или около того. Мы привыкли к размеренному ходу жизни. Мы валяемся перед телевизором с ведерком мороженого. Если его нет, мы теряемся. Этого стоит ожидать. Изменения нелегки.

Я верю, что все нарушения пищевого поведения подобны вращающемуся водяному колесу, и, если мы хотим от них избавиться, нам придется ОСТАНОВИТЬСЯ.

Но первой в очереди должна быть самая плохая привычка – та, которая заставляет нас сжиматься каждый раз, когда мы о ней думаем. Нам нужно расставить приоритеты и понять, какие привычки нужно изменить. Это как жгут, наложенный для того, чтобы остановить кровотечение из открытой раны: сначала нужно решить неотложную проблему, а затем можно заняться и второстепенными.

Тело будет сопротивляться, как и психика. Наше самое сильное желание и физическая потребность – вернуться к знакомому равновесию. Если мы привыкли баловать себя пригоршней печенья каждый вечер после ужина, в нашем мире появляется брешь – электрическая розетка, в которую ничего не включено. И гораздо легче подключить к ней что-то еще, чем оставить гнездо пустым. На самом деле это необходимо, если мы хотим добиться успеха. Мы должны перепрограммировать свой ум и тело на новую привычку, чтобы заполнить пустоту, пространство и время. Возможно, нам поможет что-то совершенно иное, например прогулка под луной вокруг квартала или травяной чай. Может, это будет соломинка в руках, жевательная резинка или новый проект, чтобы было чем заняться. Эти предложения могут показаться очень непохожими на любимое печенье, но они заполнят пустоту и отвлекут нас.

Долговременные изменения – длительный процесс, а не быстрая починка, и он неизбежно начинается с определенного неудобства. Целую неделю следовать новой привычке непросто. Вторая неделя проще, а третья – тем более. А если мы сможем придерживаться своего решения и дальше, то спустя несколько месяцев и не вспомним о старой привычке. Это путь к просветленному бытию. Сначала есть неудобство, но со временем становится легче.

Это как повернуть огромный круизный лайнер. Он так велик, что сначала поворачивает лишь на несколько градусов, и кажется, что он почти не движется. И все же он движется, поворачивает и рано или поздно совершенно точно последует в новом направлении. Мы подобны этому лайнеру. Мы должны изменяться постепенно. Диеты часто бросают, еще не начав, потому что это кратковременное решение целого ряда проблем – давно укоренившихся привычек, которым мы следовали всю жизнь. Когда диета заканчивается, старые привычки возвращаются и мы снова набираем сброшенный вес. Диеты могут повернуть яхту или каяк, но не круизный лайнер.

Если мы хотим, но не можем найти баланс в отношении к еде, нам нужно решение, которому можно следовать в течение долгого времени, а не быстрая корректировка. Но чтобы этого добиться, нужно быть готовым к возникновению неудобств в нашей жизни. Как сказал Антуан де Сент-Экзюпери в «Маленьком принце», нужно «стерпеть двух-трех гусениц, если хочешь познакомиться с бабочками».

Так что первым нашим осознанным действием должна стать ОСТАНОВКА колеса наиболее существенного нарушения, а вторым – решимость придерживаться выбранного курса, сколько бы времени ни понадобилось на привыкание, собственно говоря, к новой рутине, – по крайней мере в течение нескольких недель, а самое большее (если мы сможем себя заставить) – нескольких месяцев. Моменты дискомфорта могут преследовать нас гораздо дольше, но все реже, все слабее, по мере того как мы начнем осознавать, что можно выжить и даже процветать без ежедневного поедания печенья, перекусов фастфудом и вечернего пиршества по пятницам с чипсами и соусом.

Можно хорошо себя чувствовать без постоянного переедания, без пропуска приемов пищи, без диет и резких ограничений на каждом шагу, без поглощения всего, что есть на тарелке. Можно чувствовать себя не просто хорошо. Можно научиться доверять себе и привнести в этот процесс удовольствие. А расставаясь с первостепенной вредной привычкой по отношению к еде, можно взглянуть на оставшиеся смело и даже с некоторой долей уверенности.

Какой бы ни была вторая по значимости проблема, нужно работать с ней во вторую очередь и таким же образом (снова обратитесь к результатам упражнения «С чего начать» и вашему дневнику).

Ответ на наши пищевые проблемы – не идеальная диета в течение четырех недель, таблетки или гипноз. Это постоянная честность с самим собой и непоколебимая решимость встретиться с подлинной истиной о себе и произвести соответствующие изменения там, где они нужны.

Здесь стоит отметить, что анорексия, булимия, патологическое ожирение и другие болезненные психологические состояния, которые напрямую влияют на рацион и массу тела, могут потребовать помощи извне, чтобы от них избавиться. Если у вас есть подобные проблемы, пожалуйста, будьте честны с собой и обратитесь за необходимой помощью.

Но большинство из нас страдает заурядными пищевыми нарушениями. Мы изводим себя голодом, чтобы влезть в купленную одежду слишком маленького размера, а затем награждаем себя еще одним лакомством, что приводит к привычному чувству вины. Мы мечемся от одного к другому и удивляемся, почему не можем сдержаться. Можно придерживаться постоянства. Это в наших силах.