Текст книги "Как не заболеть диабетом"

Глава 2. Не все ли равно, как худеть?

Меньше калорий – меньше риска

Одна из главных задач, стоящих перед нами – сбросить вес и уменьшить объемы. А для этого необходимо понаблюдать за тем, что и в каком количестве вы едите. Порой нам кажется, что мы едим мало, и удивляемся, откуда появляются килограммы. Но подобные иллюзии улетучиваются, стоит только нам задуматься над тем, как и что мы едим. Возможно, начав вести дневник питания, вы и сами удивитесь, как много еды вы запихиваете в себя без всякой веской причины – от скуки, за компанию или про запас. Наблюдение и беспристрастные выводы – вот первый шаг, который необходимо сделать.

Проконтролируйте сами себя. Потом наметьте конкретный вес, который вы хотите сбросить. Необходимо сосредоточить внимание на небольших изменениях.

Если вы твердо знаете, что ваш вес далек от нормального, вам просто необходимо худеть. Поговорки типа «Хорошего человека должно быть много», конечно, утешительны. Но они не спасут вас от угрозы развития диабета, которая приходит вместе с лишними килограммами. Не говоря уже о том, что избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии, системы органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, приводит к различным нервным расстройствам. И с годами вероятность развития заболеваний неуклонно растет.

Правило номер один при преддиабете: необходимо снизить калорийность суточного рациона. Самое эффективное – за счет жиров, ведь 1 грамм жира – это 9 ккал, а белки и углеводы – всего по 4 ккал.

Не так давно в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей. Общее количество жиров, употребляемых в свободном виде и для приготовления пищи (сливочное и растительное масло, сало, кулинарные жиры), не должно превышать 40 граммов в день.

Разумеется, необходимо максимально ограничить и употребление других продуктов, содержащих большое количество жира: жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы, сыры, сметану, майонез. Постарайтесь не налегать на жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, перец, горчицу (а по возможности и совсем их не употреблять).

И совсем уж нехороши для людей в преддиабетическом состоянии продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты… Вот их из рациона лучше исключить полностью.

Даешь баланс!

Правило номер два: пища должна быть сбалансированной, то есть прибавлять одни углеводы нельзя ни в коем случае – это добьет и без того ослабленную поджелудочную.

Итак, вместо шоколадок, тортов, фиников и бананов едим каши, мюсли без сахара, неочищенные злаковые, зерновой хлеб, овощи. Такие углеводы нужны в сочетании с белками, жирами и клетчаткой, которую проще всего добыть из овощей и неочищенных злаковых. Клетчатки должно быть как можно больше (но в разумных, конечно, пределах). Белков – четверть от дневной нормы калорий, жиров – столько же, сколько белков. Таким образом, и голод не будет напоминать о себе, и лишний вес потихоньку отступит.

Ставку же рекомендуется делать на следующие продукты:

• хлеб – до 200 граммов в день, преимущественно черный или диабетический;

• супы, преимущественно овощные;

• супы, приготовленные на слабом мясном или рыбном бульоне, можно употреблять не чаще 2 раз в неделю;

• нежирное мясо, птицу (до 100 граммов в день) или рыбу (до 150 граммов в день) в отварном или заливном виде;

• блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий можно позволить себе изредка, в небольшом количестве, уменьшая в эти дни потребление хлеба, из круп лучше употреблять овсяную и гречневую, допустимы также пшенная, перловая, рисовая крупы. А вот манку лучше исключить;

• овощи и зелень – картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 граммов в день. Другие овощи (капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры) и зелень (кроме пряной) можно употреблять практически без ограничений в сыром и вареном виде, изредка – в печеном;

• яйца – не более 2 штук в день: всмятку, в виде омлета либо используя при приготовлении других блюд;

• фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов (яблоки антоновку, апельсины, лимоны, клюкву, красную смородину и т. п.) – до 200–300 граммов в день;

• кисломолочные продукты (кефир, простокваша, несладкий йогурт) – 1–2 стакана в день; сыр, сметану, молоко, сливки – изредка и понемногу. Творог рекомендуется употреблять ежедневно, до 100–200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, запеканок. Творог, а также овсяная и гречневая каши, отруби, шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функцию печени, препятствуют ее жировым изменениям;

• несладкие напитки – разрешены зеленый или черный чай, можно с молоком, некрепкий кофе, томатный сок, соки из ягод и фруктов кислых сортов.

Принимать пищу специалисты рекомендуют не реже 4 раз в день, а лучше – 5–6 раз в одно и то же время. Пища должна быть богата витаминами, микро– и макроэлементами. Старайтесь максимально разнообразить свое питание, ведь список разрешенных в преддиабетическом состоянии продуктов совсем не маленький.

И еще одно немаловажное замечание. Если ваш лечащий врач порекомендовал вам включить в диету какие-то специфические продукты или, напротив, что-то полностью исключить – за ним последнее слово. И не важно, какую информацию вы найдете в справочниках и газетах. Любые книги и журналы содержат лишь общие рекомендации, а врач дает советы с учетом вашего индивидуального состояния.

Глава 3. Маленькие секреты большой диеты

Настраиваемся на похудение

В теории все выглядит достаточно просто: есть список рекомендованных продуктов и список тех, которые следует ограничить. Но на практике очень трудно взять себя в руки и заставить себя следовать предписанию врача. Как быть?

Очевидно, в первую очередь очень важно четко осознавать мотив. Если вы будете каждый раз тяжело вздыхать, вынимая из холодильника морковку и вспоминая о шматке сала с кетчупом, и жалеть себя – ничего не получится. Мысли типа: «Теперь всю жизнь придется мучиться и есть всякую гадость» недопустимы. Правильный мотив для начала диеты – желание изменить свою жизнь к лучшему. Специалисты настаивают на том, чтобы установка была положительной, например такой: «Мое прежнее отношение к организму привело к преддиабету. Пора начать заботиться о себе. Диета – это не просто уборка организма. Это начало моего нового отношения к себе и к жизни. Я делаю это потому, что забочусь о себе».

С таким подходом вы вряд ли наломаете дров и будете серьезно относиться к тому, какие продукты включать в свой рацион. Вас не будет посещать депрессия, ведь вы затеяли эту историю, твердо зная: она принесет вам пользу!

Кстати, вкусовые предпочтения тоже нельзя сбрасывать со счетов. Вряд ли вы сможете чувствовать себя комфортно, если будете употреблять в пищу нелюбимые продукты. Рекомендованная диета – это приблизительный план, который вам необходимо адаптировать под себя. Заменяйте неприятные вам продукты на те, которые вам нравятся. Но конечно, замены должны проводиться с умом. Едва ли будет польза, если вы замените 100 граммов нелюбимой клубники на 100 граммов шоколада, который вам по вкусу. А вот съесть горсть смородины или ежевики – почему бы нет. Иными словами, замещающий продукт должен приносить вашему организму примерно такой же по качеству и количеству запас питательных веществ, что и исключенный из диетического рациона.

Есть и другая проблема. Очень сложно справиться с искушением съесть что-нибудь из запретного списка в окружении людей, которые не отказывают себе ни в каких гастрономических удовольствиях.

Да, так сложилось, что еда сегодня стала не просто процедурой приема пищи, призванной утолить нашу потребность в энергии и питательных веществах. Это неотъемлемая часть жизни общества. Свадьбы и похороны, дни рождения и свидания, деловые переговоры и школьные вечеринки – все это и многое другое сопровождается в наше время трапезами.

Людям сплошь и рядом приходится садиться за стол не потому, что они голодны, а потому, что им не хочется чувствовать себя белыми воронами в жующем окружении.

Как справиться с этой проблемой? Очевидно, главное оружие – это ваше искреннее желание помочь организму противостоять болезни. Так что не завидуйте тем, кто ест все подряд. Вы имеете над ними огромное превосходство: качественное изменение жизни. Пусть эта мысль оберегает вас от искушения нарушить диету.

Впрочем, если вам не хочется попадать в неловкие ситуации, есть довольно простой способ. Например, отправляясь в гости, заранее предупредите хозяйку о состоянии своего здоровья. Скажите, что ей не стоит готовить фирменный «наполеон», а лучше ограничиться фруктами и салатом. Не посвящайте окружающих в детали. Просто заметьте, что врач вам посоветовал некоторое время воздерживаться в пище от определенного набора продуктов. К мнению врачей большинство людей привыкли прислушиваться, и, скорее всего, окружающие будут удовлетворены таким объяснением.

Если ваша работа связана с посещением различных банкетов и переговорами в ресторанах, это тоже не означает, что вам надо каждый раз нарушать диету. Существует множество способов есть мало и не чувствовать себя ущемленным. Выбирайте только те продукты, которые соответствуют требованиям диеты. Перед едой выпейте стакан воды – это избавит вас от жгучего чувства голода и поможет не набрасываться жадно на блюда.

Есть и еще одна опасность неконтролируемого поглощения ресторанных блюд и кулинарных шедевров ваших подруг и родных. Они были приготовлены чужими руками. А значит, вы не всегда можете точно знать, какие продукты и в каком количестве были использованы. Иногда самый невинный с виду салатик или десерт может представлять собой «калорийную бомбу». Так что возьмите ответственность за свой внешний вид, самочувствие и настроение на себя и не поддавайтесь искушениям.

Накладывайте в тарелку маленькие порции. Всегда делайте упор на зелень – и однажды вы скажете спасибо листовому салату, который не раз выручит вас за столом. С бокалом минеральной воды прогуляйтесь по помещению, найдите приятную компанию и поучаствуйте в интересном разговоре вместо того, чтобы сидеть перед тарелкой и поглощать порцию за порцией.

Ешьте медленно и с удовольствием. Наслаждайтесь вкусом блюд, а не глотайте, не успев порадовать себя. К сожалению, человеческий мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а только спустя некоторое время – когда питательные вещества попадают в кровь и начинают разноситься по организму. Знайте, что минут через двадцать даже после легкого перекусывания чувство голода покинет вас. Привыкайте делать до сорока жевательных движений, пережевывая пищу. Помните: «Кто долго жует, тот долго живет».

При этом необходимо помнить о необходимости много пить. Без воды обменные процессы существенно замедляются. Считается, что необходимо пить не менее полутора литров в день. Если этого не происходит, организму будет не хватать «растворителя» веществ, и он будет вынужден их откладывать.

Ускоряем обменные процессы

Некоторые факторы, приводящие к обменным нарушениям (в частности, наследственную предрасположенность), изменить невозможно. Но это вовсе не значит, что вы не можете улучшить обмен веществ, поскольку остаются другие слагаемые. Ведь в подавляющем большинстве нарушения обмена веществ – это следствие не заболеваний, а неправильного образа жизни.

Изменив свои привычки, мы повлияем и на обменные процессы. Речь идет не только о пищевых привычках, хотя недостаток витаминов, микроэлементов, жирных кислот, а также незаменимых аминокислот, безусловно, представляет угрозу жизненно важным процессам, протекающим в организме.

Многого добиться можно благодаря достаточному сну, прогулкам на свежем воздухе и отсутствию стрессовых ситуаций. Эти факторы улучшают обмен веществ и способствуют более быстрой потере лишнего веса. Хороший сон, как доказали многочисленные исследования, – верный друг нормального веса. Не успев отдохнуть за ночь, человек в течение дня остается вялым и неактивным. Соответственно он тратит гораздо меньше калорий, чем когда он бодр и энергичен.

А уж как необходим для обменных процессов кислород, знают даже школьники. Если вы проводите целый день в душном помещении, организм начинает кислород экономить. Соответственно медленнее протекают те химические реакции, в которых он непосредственно задействован, и обменные процессы затихают. Причем ученые советуют желающим похудеть: гуляйте не просто на свежем воздухе, но еще и в светлое время суток, а лучше всего – в ясную погоду. Ультрафиолетовые лучи стимулируют выброс сератонина, который стимулирует метаболические процессы. Вот почему с моря мы приезжаем не только посвежевшими, но зачастую и похудевшими.

Надо отметить один принципиальный момент. У полных людей, как ни странно, обмен веществ обычно быстрее, чем у худых. В первые дни чрезмерно строгой диеты вес, как правило, начинает снижаться очень быстро: система работает на всю катушку, и калории, которых стало меньше, некоторое время сжигаются по инерции с той же скоростью, что и раньше. Зато после того, как вы сбросите пару килограммов, ограничения пищи не будут больше оказывать столь заметного влияния на ваш вес. Стремительное похудение вызовет резкое замедление обмена веществ.

Таким образом, после похудения вам придется употреблять в пищу меньше калорий для поддержания идеального веса, чем людям, которые никогда не выходили за пределы своей нормы. Позволяя себе поблажки сегодня, мы обрекаем себя на вынужденные лишения и страдания завтра. Вывод один: нельзя легкомысленно позволять килограммам накапливаться в надежде, что вы их сбросите. В противном случае избавиться от них вы сможете только исключив из рациона многие любимые блюда.

Очень полезно раз в полгода проходить курс массажа у опытного специалиста. Массаж разгоняет по телу кровь и облегчает ее доступ к различным органам и тканям. Все уголки нашего тела начинают лучше снабжаться кислородом, и это помогает активизировать химические реакции и выводить шлаки, в частности – азотистые. Такая процедура является полезной встряской для организма. Она заставляет его тратить больше энергии для протекания ускорившихся обменных процессов.

И конечно, не забывайте двигаться. Ваш организм не сможет сам сжечь все полученное из продуктов топливо, если вы ему не поможете. Помните: мускулы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее протекают обменные процессы. Причем речь идет не только о том времени, когда вы выполняете упражнения, но и когда вы находитесь в покое. Мускулы расходуют в десять раз больше энергии, чем жир! Так что, имея накаченное подтянутое тело, вы сможете больше есть без риска поправиться.

Глава 4. А что у нас в чашке?

Фитотерапия: хорошего понемногу

Народная медицина имеет свой взгляд на профилактику диабета II типа. Иногда ее мнение совпадает с позицией официальной медицины, иногда – нет. Поэтому, решив опробовать то или иное народное средство борьбы с подступающим недугом, лучше всего хорошо разузнать о его действии и возможных побочных эффектах.

Основным народным средством профилактики сахарного диабета II типа является употребление всевозможных травяных настоев. Менять сбор рекомендуется каждые 2–3 месяца. Травники убеждены, что при аккуратном соблюдении дозировки и регулярном употреблении такое лечение лекарственными травами даст позитивный эффект уже через две-три недели их употребления.

Главную ставку делают на способность трав улучшать обмен веществ и выводить токсины из организма. То есть с каждым глотком такого настоя вы будете получать помощь в нормализации веса и очищении организма. А кроме того, благодаря активным веществам, входящим в состав рекомендуемых сборов, эти целебные чаи будут защищать наиболее уязвимые органы и системы: сердце и сосуды, почки и печень.

Известно множество травяных сборов, применение которых способствует профилактике диабета. Но безусловно, их нельзя переоценивать. Сами по себе травы очень редко могут избавить от надвигающейся болезни. Они могут использоваться лишь в комплексе с другими средствами.

Перед тем как принимать тот или иной сбор, желательно ознакомиться с противопоказаниями к травам, входящим в состав этого сбора. И конечно же, лечение травами, как и любое лечение, должно назначаться специалистом и проходить под его наблюдением. При выборе трав учитываются индивидуальная переносимость, степень риска развития заболевания, возраст и сопутствующие болезни. Самолечение может не только не принести желаемого эффекта, но и нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы эффект был положительным, пейте травяные чаи в меру, сочетайте их с другими средствами профилактики диабета и прислушивайтесь к советам доктора.

Народные рецепты для профилактики диабета

Сбор № 1. Состав: 4 ст. ложки листьев брусники, 2 ст. ложки травы зверобоя, 4 ст. ложки кукурузных рылец, 5 ст. ложек корней лопуха, 2 ст. ложки листьев мяты, 2 ст. ложки травы сушеницы, 4 ст. ложки листьев черники, 1 ст. ложка плодов шиповника. Приготовление и применение: сбор залить 1,5 литра кипятка, настаивать в термосе в течение ночи (8-10 часов). Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.

Сбор № 2. Состав: 3 ст. ложки травы зверобоя, 2 ст. ложки семян льна, 2 ст. ложки листьев мяты, 3 ст. ложки листьев подорожника, 3 ст. ложки листьев смородины, 5 ст. ложек стручков фасоли (без бобов), 7 ст. ложек листьев черники, 2 ст. ложки плодов шиповника. Приготовление и применение: сбора залить 1,5 литра кипятка, настаивать в термосе в течение ночи. Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.

Сбор № 3. Состав: 1 ст. ложка травы золототысячника, 1 ст. ложка цветков клевера, 1 ст. ложка листьев манжетки, 1 ст. ложка корней одуванчика, 1 ст. ложка плодов рябины красной, 1 ст. ложка листьев мяты. Приготовление и применение: сбор залить 1 литром кипятка, настаивать в термосе в течение ночи (8-10 часов). Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.

Сбор № 4. Состав: 1 ст. ложка листьев брусники, 1 ст. ложка травы козлятника (галеги лекарственной), 1 ст. ложка почек березы, 1 ст. ложка травы зверобоя, 1 ст. ложка лаврового листа, 1 ст. ложка корня лопуха, 1 ст. ложка корня солодки, 1 ст. ложка листа черники, 1 ст. ложка плодов можжевельника. Приготовление и применение: сбора залить 1 литром кипятка, настаивать в термосе в течение ночи (8-10 часов). Принимать по 1/3-1/4 стакана за 30 минут до еды.

Сбор № 5. Состав: 1/2 стакана ольховых листьев, 1 ст. ложка цветков крапивы, 2 ст. ложи листьев лебеды. Приготовление и применение: сбор залить 1 литром кипятка. Затем тщательно перемешать и настаивать 5 дней в освещенном месте. После этого добавить щепотку соды. Пить по одной чайной ложке утром и вечером за полчаса до еды.

Сбор № 6. Состав: 4 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 4 ст. ложки листьев крапивы двудомной, 4 ст. ложки плодов шиповника обыкновенного, 4 ст. ложки цветков овса, 3 ст. ложки корней лопуха большого, 2 ст. ложки корней одуванчика обыкновенного. Приготовление и применение: 2 ст. ложки смеси залить 2 стаканами горячей воды, на водяной бане довести до кипения и настаивать 1,5–2 часа.

Принимать теплым по 1 стакану за 20–30 минут до еды. Курс – 1–2 месяца, затем сделать небольшой перерыв.

Сбор № 7. Состав: корни лопуха большого, листья черники обыкновенной, стручки фасоли обыкновенной. Приготовление и применение: смешать травы в равных частях. 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый отвар процедить. Принимать по 0,4 стакана 2–3 раза в день.

Сбор № 8. Состав: 3 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 2 ст. ложки корней лопуха большого, 2 ст. ложки листьев крапивы двудомной, 1 ст. ложку семян льна обыкновенного, 1 ст. ложку корней одуванчика лекарственного. Приготовление и применение: 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды и нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый от вар охладить и процедить. Принимать по 0,5 стакана 2–3 раза в день до еды.

Сбор № 9. Состав: 4 ст. ложки корней лопуха большого, 4 ст. ложки листьев черники обыкновенной, 2 ст. ложки травы спорыша обыкновенного, 1 ст. лож ка плодов боярышника кроваво-красного, 1 ст. ложка вероники лекарственной. Приготовление и применение: 1 ст. ложку смеси залить 1 стаканом горячей воды, нагревать на водяной бане 5–7 минут, затем настаивать 5–6 часов. Готовый настой процедить. Принимать по 0,3 стакана 2–3 раза в день за 30–40 минут до еды.

Настой из корней лопуха. 1 ст. ложку измельченных корней лопуха большого залить 1 стаканом холодной воды, настаивать 3–4 часа, затем нагревать на водяной бане 10–15 минут. Готовый отвар процедить. Принимать по 1 ст. ложке 4–5 раз в день до еды.

Настой галеги лекарственной (козлятника). 2 ст. ложки сухой измельченной травы галеги лекарственной (или 2 ч. ложки семян) залить 0,5 л кипятка и настаивать в течение ночи в термосе. Утром процедить. Принимать по 1/3-1/2 стакана 3–4 раза в день за 20–30 минут до еды.

Настой листьев черники. 15 г сушеных листьев черники залить 400 мл кипятка и настаивать 1 час. Процедить. Принимать по 100 мл 3 раза в день.

Луковая настойка. 500 мл сока репчатого лука смешать с 500 мл 96 %-ного винного спирта и хранить в темной бутылке. Принимать по 1 ст. ложке в течение 5 недель. Через 2–3 недели перерыва курс лечения можно повторить.