Текст книги "Здоровые сладости из натуральных продуктов"

Наталья Туманова
Здоровые сладости из натуральных продуктов

Моей семье

© Наталья Туманова, фото и текст, 2019

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Введение

Эта книга о красоте, вкусе и здоровье, никак не о похудении, жестких диетах или запретах. О том, как важно питать свой организм полезными продуктами, а душу – любовью и радостью. О том, как здорово найти время и приготовить домашнюю еду. И превратить это занятие в привычку.

Раньше я не любила готовить, мне это казалось очень сложным, и я не совсем понимала, зачем стоять три часа у плиты, чтобы приготовить торт, который съедят за 15 минут, если можно купить готовый в магазине? А на особый случай всегда есть возможность найти торт на заказ? Ответы я нашла гораздо позже.

Я хорошо помню момент, с которого начался мой интерес к полезным сладостям. На день рождения моего сына Льва мы заказали у домашнего кондитера торт. Он был таким красивым, что все утро и полдня мы ходили вокруг и облизывались, предвкушая вкусное чаепитие… И вот… Дождались! Свечку задули, торт разрезали и… удивленно переглянулись с мужем. Много масла, пять сантиметров крема, но есть при этом мы его смогли только посыпая сверху кокосовым сахаром. Это был первый торт, который мы не смогли доесть. Помню свои мысли в тот момент: «Как же так: мало того что недешево, так еще и невкусно, да еще и вредно, потому что куча красителей! Хочу здоровых, вкусных и простых десертов!»

И вот тут началось! Мы переехали в Сочи, я влюбилась в кулинарию и постоянно готовила что-то новое. Рецептов без сахара, муки и продуктов животного происхождения на русском языке я почти не нашла и окунулась в англоязычный интернет. Никогда так не радовалась, что знаю английский! Прошла онлайн-курс по растительным десертам без выпечки в американской онлайн-школе Plantlab и гордилась своим сертификатом.

Итог всех моих экспериментов – в ваших руках. Эта книга раскрывает секреты сладостей, которые быстро и легко готовятся, не несут вреда здоровью и радуют своим видом и вкусом. В мои «сладкие» кадры часто попадают ручки сына, он очень любит готовить и всегда активно помогает. И не важно, что время, проведенное на кухне, сразу удваивается, зато нам никогда не бывает скучно! Все сладости в этой книге – для него. А еще для ваших чудесных мальчишек и девчонок. Пусть трогательные моменты, проведенные вместе на кухне, станут традицией, а родители будут спокойны, потому что выбирают самые натуральные и полезные продукты.

Книга подскажет, с чего начать.

Для кого эта книга?

Я пишу эту книгу для таких же, как я:

• для тех, кто любит вкусную еду

• для тех, кто не хочет часами стоять у плиты

• для тех, кто хочет быть здоровым и активным

• для тех, кто любит простые рецепты и красивые результаты

• для тех, кто любит проводить время за чашкой ароматного горячего напитка и с кусочком пирога в руках.

Здоровые сладости

Все рецепты в этой книге – особенные. Они отличаются от традиционных и знакомых нам сладостей своим составом. В них нет: рафинированного сахара, белой муки, яиц и молочных продуктов. Само собой, никаких красителей и консервантов.

Почему? Я не считаю эти продукты полезными для организма. Готовить десерты без этих продуктов очень легко! Они получаются вкусными, более полезными, не вредят животным и природе – это же прекрасно! Если вы не расскажете родным об «особом» составе десерта на столе, они даже не догадаются. Я проверяла.

Я выбираю «особенные», здоровые сладости, потому что:

1. Сахар есть не стоит – вы наверняка это слышали. Почему? Он ослабляет иммунитет, ведет к проблемам со здоровьем. Он – друг лишнего веса, потому что несет пустые бесполезные калории (ни витаминов, ни микроэлементов). К тому же обычно в рецептах сахар соседствует с белой мукой, маслом и другими врагами стройности. Хуже всего то, что он вызывает привыкание, его хочется все больше и больше.

2. Белая пшеничная мука очищена настолько, что никаких полезных веществ в ней не осталось. И химическое отбеливание может сделать ее и вовсе вредной.

3. Яйца и молоко – продукты животного происхождения. К сожалению, коров и куриц содержат не в лучших условиях – тесные клетки, постоянный стресс, короткий срок жизни. Если десерты прекрасно получаются и без этих ингредиентов, почему бы не сделать мир чуточку добрее? Многие считают, что животные продукты не совсем подходят нашему организму и полезно сокращать их потребление. Последний раз я пила коровье молоко около 4 лет назад, сейчас в моем рационе его нет, поэтому и в рецептах я его не использую. Предпочитаю разнообразие вкусов и полезных свойств растительного молока из семян, орехов и кокоса.

Для себя я выбрала 4 подсластителя. Это бананы, финики, кленовый сироп и кокосовый сахар. Подробнее о каждом вы прочитаете в разделе «Ингредиенты». Для меня важно сочетание вкуса, пользы, натуральности и минимальной обработки.

Также вы заметите, что в рецептах совсем немного масла – я стараюсь ограничиться несколькими ложками.

Давайте помнить, что сладости – не обязательный элемент здорового рациона. Для меня они скорее легкое развлечение, повод повырезать формочками печенье с сыном и попробовать новый интересный вкус. Будем честны с организмом – да, мы едим сладости, но мы любим свое тело и поэтому выбираем лучшие, натуральные ингредиенты и наслаждаемся небольшой порцией. И всем хорошо!

Ингредиенты. Выбор и подготовка

Основу рецептов составляют знакомые и привычные нам с вами продукты – наверняка многие из них уже есть на вашей кухне. Бананы, овсяные хлопья и кокосовая стружка из соседнего магазина, финики и орехи с ближайшего рынка – и у вас в кармане уже несколько готовых рецептов! Для меня важно, чтобы даже с минимальным набором продуктов у вас получилось вкусно и полезно – взгляните, например, на рецепт печенья из 3 ингредиентов – простой и любимый.

Некоторым знакомым продуктам мы дадим новую жизнь – например, сделаем из кокосовой стружки молоко, его будем добавлять в десерты, а из фиников – карамель, можно есть ложкой, а еще она хорошо дополняет блюда. Арахис порадует вкусом после превращения в пасту. Кстати, она тоже станет ингредиентом многих блюд.

Ждут нас и яркие кулинарные открытия. Например, разные виды муки. Многие из них вы найдете в обычном супермаркете по доступной цене. А семена чиа и кленовый сироп живут в магазинах здорового питания или интернет-магазинах. Для меня все они уже стали привычными и всегда стоят на кухне, готовые к новым вкусным блюдам!

Я уверена – здоровые сладости доступны всем! На страницах этой книги вы точно найдете рецепты, которые идеально подойдут вам и вашей семье.

Некоторые ингредиенты в книге могут удивить. Почти у каждого дома на кухне есть белый сахар и белая мука, в холодильнике – сливочное масло, а выпечка без яиц кажется немыслимой.

В этой книге все иначе. Давайте я подробнее расскажу о том, какие именно продукты мы будем использовать. Обсудим то, как их выбрать и подготовить. Вы увидите: ничего сложного нет, а многие продукты можно заменять другими. Хотите стать специалистом по выбору полезной муки и мастером по замачиванию орехов? Вперед, к здоровым привычкам!

Орехи, сухофрукты, свежие ягоды и фрукты, и семена, и крупы всегда промывайте перед использованием.

Орехи и семена

Они вкусные, сытные и очень полезные. Мы будем часто их использовать, хорошо, если они всегда будут под рукой.

1. Чтобы правильно их выбрать, запомним: «чем проще, тем лучше». Нам нужны сырые орехи и семена без сахара, соли и консервантов. Удобно покупать их на рынке – это выгоднее и можно, пробуя снова и снова, найти «своего» продавца с товаром идеального качества.

2. Перед использованием их всегда нужно замачивать. Тщательно промыть под водой, а потом замочить в чистой воде на 6–8 часов. Снова промыть. Готово! Многие добавляют в воду для замачивания ложку соли, соды или уксуса – почему бы и нет, пробуйте разные варианты и подбирайте подходящий вам.

После замачивания орехи можно есть сразу, а можно немного подсушить в духовке на низкой температуре. Я люблю есть их сочными и обычно не сушу.

Мы замачиваем орехи и семена, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы пищеварительных ферментов: тогда не будет тяжести в животе и организм сможет получить максимум пользы.

Удобнее всего оставлять орехи в воде на ночь.

Орехи для рецептов я всегда отмеряю в сухом виде, до замачивания. После нескольких часов в воде они увеличиваются в объеме.

Семена я использую редко – просто мне привычнее посыпать ими десерты, а не добавлять в основу. Но, конечно, вы можете заменять часть орехов в рецепте семенами. Я всегда поддерживаю эксперименты на кухне – так веселее!

Сухофрукты

Довольно часто в рецептах вы будете встречать финики. Они нужны для сладкого вкуса и заряда энергии. Финики – источник пищевых волокон и пантотеновой кислоты, калия, кальция и еще множества витаминов и минералов.

Иногда финики обрабатывают сахарным сиропом, – чтобы дольше хранились. Нам такие, конечно, не нужны. Выбирайте матовые, а не ярко блестящие финики, без трещин и излишней липкости.

В любых сухофруктах есть природные сахара, поэтому употребляйте их понемногу.

Мука

В моем доме нет белой пшеничной муки. Я не использую ее в рецептах и вам не советую. Чтобы сделать муку высшего сорта, ее очень тщательно очищают. От всего – витаминов, минералов и клетчатки. Остается практически один крахмал. А из-за обработки химией мука может стать даже опасной. В итоге от белой пшеничной муки мы получаем только лишний вес и проблемы со здоровьем.

В составе здоровых десертов ее, конечно, быть не должно.

В моем кухонном шкафу есть мука:

• пшеничная цельнозерновая;

• цельнозерновая из бурого риса;

• овсяная;

• гречневая (из зеленой и коричневой гречки);

• нутовая;

• льняная;

• кокосовая.

В одном блюде я люблю смешивать 2–4 вида муки. За основу беру цельнозерновую пшеничную или рисовую (около 40 % от объема), добавляю овсяную и гречневую (40 %) и в небольшом количестве дополняю нутовой, льняной или кокосовой (20 %), их лучше добавлять понемногу. Когда в рецептах я пишу «мука», имею в виду именно такой микс полезных для здоровья видов.

Конечно, вам не обязательно сразу закупаться десятью пачками разных видов муки – для начала хватит 2–3. Например, в сетевых супермаркетах легко найти пшеничную цельнозерновую, гречневую и овсяную муку. Моя самая любимая – мука из бурого риса – делает выпечку очень вкусной!

Конечно, вы можете смолоть муку сами – просто измельчите крупу в кофемолке/блендере.

Ягоды и фрукты

Обычно в рецепте я уточняю, нужны ли нам свежие ягоды и фрукты или замороженные. Но в основном использую в приготовлении именно замороженные. У меня в морозильной камере всегда лежат клубника, малина и голубика – на случай кулинарного вдохновения. Слива и вишня тоже оказываются всегда кстати, они украсят любую выпечку. Есть мнение, что в замороженных ягодах и фруктах сохраняется даже больше полезных веществ, чем в свежих – ведь они не хранятся долго на прилавках, а сразу с ветки попадают в морозилку. Если ягоды слипаются в пакете плотным комком, значит, раньше их уже размораживали. Покупать такие не стоит.

Размораживать ягоды лучше всего естественным путем, при комнатной температуре, а не в микроволновке или на сильном огне.

Самыми популярными из свежих фруктов у нас будут бананы. Для приготовления выбирайте спелые, насыщенного желтого цвета и с черными точками на кожуре. Они легко измельчаются до состояния пюре (блендером или вилкой) и достаточно сладкие. Если вы купили зеленые бананы, просто оставьте их на несколько дней для дозревания. В выпечке бананы заменяют яйца, дают сладость и свой легкий привкус. Запасайтесь!

Семена чиа

Маленькие семена белого или черного цвета, которые ценят за их состав. Витамины, минералы, клетчатка, белок и Омега-3 жирные кислоты. Пользу всему организму принесут даже две столовые ложки. Запаситесь пакетом семян чиа – их легко найти в магазинах здорового питания, супермаркетах и, конечно, в интернет-магазинах. Добавляйте их не только в десерты – посыпайте ими салаты и обогащайте смузи.

Семена льна

Их часто сравнивают с семенами чиа – ведь они тоже богаты Омега-3 и клетчаткой. При хранении в молотом виде зерна окисляются и теряют полезные вещества, поэтому лучше всего покупать целые зерна и измельчать перед использованием.

Из них я обычно делаю льняное «яйцо» для выпечки – смешиваю столовую ложку измельченных семян и три столовые ложки воды. Оставляю загустеть на пару минут и добавляю в тесто.

Кокосовый сахар

Кокосовый сахар получают из нектара цветов кокосовой пальмы. Это натуральный и неотбеленный подсластитель. Гликемический индекс ниже, чем у рафинированного сахара, а значит, и уровень глюкозы в крови поднимается медленнее. В основном я добавляю его в выпечку.

Кленовый сироп

Кленовый сироп готовится из сока определенных сортов клена. Содержит цинк, марганец, железо и кальций. Обладает особым ярким вкусом и сладостью. Выгоднее всего заказать его в онлайн-магазине. Стоит недешево, поэтому в рецептах я использую его редко – только там, где подходит его жидкая консистенция (шоколад, гранола) или чувствуется вкус (снова гранола).

Масла

На кухне я использую масло авокадо и кокосовое. Это те масла, которые содержат жирные кислоты, витамины А и Е и еще множество полезных веществ. Для выпечки и приготовления на сковороде я выбираю масло авокадо – у него очень высокая точка дымления, а значит, ему не страшно нагревание. Для высоких температур выбирайте масла с наивысшими точками дымления, для салатов и холодных блюд – масла с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот.

В сладости без выпечки я добавляю кокосовое масло – оно становится твёрдым при низких температурах и помогает десертам держать форму. Похожими свойствами обладает только масло какао. Если в рецепте не указан вид масла, берите то растительное, которое вам подходит. Если же указано именно кокосовое, значит, это важно для консистенции и заменить его, например, оливковым нельзя. Выбирайте нерафинированное масло первого холодного отжима, оно сохраняет максимум полезных веществ. Если используете нерафинированное кокосовое масло в выпечке, то не поднимайте температуру выше 170 градусов, так как точка его дымления – 177.

К слову, нерафинированные растительные масла пригодятся не только на кухне – они еще и прекрасно питают кожу. Масло виноградной косточки, например, стало для меня незаменимым в уходе за лицом и телом. А у кокосового в хозяйстве найдется даже несколько десятков применений!

Агар-агар

Это заменитель желатина, который получают из водорослей. Он не имеет вкуса или запаха. Прелесть агар-агара в том, что он подходит для начинающих, так как прост в использовании. Например, если ваши панна котта или мармелад не застыли, как положено, возможно, вы добавили мало агар-агара в смесь. В этом случае просто верните незастывшую массу в кастрюлю и нагрейте на небольшом огне – она станет жидкой, добавьте еще агар-агара, разлейте по формам и снова дайте массе застыть.

Оборудование и аксессуары

Что поможет вам приготовить десерты?

Во-первых, блендер. Эта чудесная машина умеет измельчать почти все. В блендере мы можем делать из воды и кокоса – молоко, из орехов – пасту, а из сухофруктов – конфеты. У меня два блендера – стационарный высокоскоростной и обычный измельчитель с чашей и набором насадок. Стационарный дороже и занимает больше места, но может за секунды превратить крупу в муку, а арахис – во вкусную пасту. Смузи и супы-пюре в нем тоже получаются идеальными – совсем без комочков или кусочков.

Покупать стационарный блендер стоит, если вы готовите регулярно и мощности измельчителя вам мало.

С блендером-измельчителем все проще – он компактный и недорогой. Его плюс в том, что он легко работает с небольшим количеством продуктов. Стационарный же любит порции побольше.

Если вы только начинаете готовить, лучше выбрать измельчитель или комбинированную модель – насадки позволят нарезать, взбивать и перемешивать. Выбирайте наиболее мощный и с самой большой чашей.

Во-вторых, понадобятся формы. Для выпечки – если хотите приготовить торт, тарт или хлеб. Для льда – если хотите придать мармеладу форму фруктов, ягод или морских звезд. Для мороженого – если хотите наслаждаться не только вкусом, но и видом.

Некоторые у вас наверняка уже есть (для льда, например), а некоторые не так важны на первых порах (например, форма для пончиков). В начале своего кулинарного пути не обязательно покупать сразу все – выберите парочку подходящих, а позже пополняйте коллекцию по мере необходимости.

Вот мой «парк» инвентаря, который выручает в любых кулинарных ситуациях. Из материалов я обычно выбираю сталь с антипригарным покрытием и силикон.

Чем я пользуюсь:

• круглая разъемная форма для торта с дном. Диаметр небольшой – 14–16 сантиметров. Я считаю, что сладости – это украшение и деликатес, а не повод объедаться. Десятикилограммовые торты готовить не будем.

• прямоугольная форма для хлеба 11×22×5,5 см. Одна из любимых. Пеку в ней банановый хлеб, делаю мармелад и полезные батончики. Советую предварительно застелить форму листом пергамента, и любое блюдо будет легко выниматься.

• форма для кексов. Бумажных формочек в розовый горошек дома может и не быть, но вот одна крепкая форма для маффинов нужна!

• силиконовая форма для пончиков. Я пеку в ней, когда хочется чего-то необычного, шоколадно-мятные пряники, например.

• форма для тарта диаметром 18–19 см. Среднего размера металлическая форма с дном и бортиками, которые легко отделяются друг от друга.

• квадратная силиконовая форма для выпечки 18×18 см. Удобна для коржей, кексов и брауни. В ней можно приготовить даже торт (например, морковный из раздела «Когда хочется праздника»).

• форма для мороженого. Вносит приятное разнообразие в приготовление этого лакомства.

• небольшие фарфоровые формы для запекания – в них удобно готовить порционные крамблы и тарты.

В-третьих, предметы для измерения.

Приготовить все блюда в этой книге поможет мерный стакан. Я люблю его за универсальность и легкость в использовании. Он подходит для любых продуктов – жидких или сыпучих.

В магазинах вы встретите мерные стаканы всевозможных объемов, форм и сделанные из различных материалов. Я использую удобные кувшины с ручкой, объемом около 500 мл. Стекло или пластик – выбирайте, что вам больше нравится.

Объем одного стакана во всех моих рецептах – 250 мл. При покупке ищите на шкале стакана деления ½, ¹⁄_³, ¼ – все они пригодятся.

Несколько советов по работе с мерным стаканом:

• поставьте стакан на ровную поверхность – не отмеряйте на весу, чтобы не ошибиться.

• стакан должен быть чистым и сухим.

• чтобы точно отмерить нужное количество муки или других сыпучих продуктов, слегка постучите дном стакана о рабочую поверхность или просто немного встряхните – продукт распределится равномерно. Главное, постукивать очень легко, чтобы не повредить емкость.

• заполнять стакан сыпучими или вязкими продуктами удобнее всего ложкой – так вы не добавите лишнего.

Для сладости я часто добавляю в блюда финики, для вкуса – курагу или изюм. Отмерить любые сухофрукты мерным стаканом очень легко. Промойте сухофрукты под водой. Выньте косточки, если они есть. Укладывайте сухофрукты в стакан, слегка утрамбовывая руками, пока не дойдете до нужного деления на шкале.

В рецептах я также использую мерные ложки. Главные – столовая и чайная, удобно сразу купить набор мерных ложек разного объема – они прослужат долго и обеспечат точность при приготовлении.

Пергаментная бумага или коврик для выпечки – также мои верные помощники. Я обязательно укрываю противень пергаментной бумагой – она не пропускает жир и влагу, устойчива к высокой температуре. Благодаря этому тесто не прилипает, и готовое блюдо легко снимается. Пергамент может отличаться по цвету, плотности и типу покрытия. Некоторые тонкие виды бумаги вам нужно будет дополнительно смазать маслом, если само тесто не жирное.

Также на пергаментную бумагу очень удобно укладывать полезные конфеты или батончики, перед тем как убрать в морозильную камеру. В таком виде они не примерзают друг к другу и к пергаменту и легко отделяются от бумаги.

Можно выбрать и многоразовый вариант – коврик для выпечки. Чаще всего коврики делают из силикона. Стоит коврик дороже, но служит долго и не требует дополнительного смазывания маслом.