Текст книги "Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам"

Глава 7
Стресс и кортизол. Каков ваш уровень угрозы? Как приручить «плохой» гормон

У кортизола плохая репутация: все знают его как гормон стресса, гормон голода, в общем, «плохого парня». Но мало кому известно, что тот же кортизол – еще и просто замечательный, необходимый нам гормон энергии и бодрости. И только своими неправильными действиями мы превращаем кортизол из друга во врага, тем самым провоцируя нарушения в нашем танце гормонов. Как приручить кортизол, сделать его своим соратником, вы узнаете из этой главы.

Итак, кортизол вырабатывается надпочечниками, которые – в случае, если функционируют нормально, – наиболее активны в промежутке от восьми утра до восьми вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают организм еще несколькими пиками в течение дня. Как мы уже выяснили в предыдущих главах, наше тело очень мудрое, каждый орган подчиняется циркадным и солнечным ритмам, и надпочечники не исключение: они синхронизированы с солнцем таким образом, чтобы вы были наиболее активны в течение светового дня, а к вечеру снижали свою бурную деятельность.

Можно даже нарисовать график работы кортизола в течение дня. Или просто представьте его себе в виде своеобразной «дуги», верхняя отметка которой соответствует утру, а затем эта воображаемая линия ползет вниз в течение дня и вечером.

Высокий и низкий уровень кортизола

Повышение кортизола утром и вечером

Если вы просыпаетесь до рассвета в состоянии тревоги, чувствуете учащенное сердцебиение, мысли скачут и не дают спать, значит, уровень кортизола повышается слишком рано.

Признаки раннего повышения уровня кортизола:

• вы просыпаетесь несколько раз за ночь;

• вы просыпаетесь с роем мыслей в голове;

• по утрам вас раздражает любая мелочь, а неосторожное слово может вызвать конфликт;

• уже в середине утра вы чувствуете упадок сил.

Объясняться такое состояние может следующими причинами:

• вы испытываете высокий уровень стресса в течение дня;

• ваша работа построена на соблюдении жестких дедлайнов;

• вы употребляете большое количество кофе;

• вы соблюдаете низкоуглеводную диету.

Если вы работаете допоздна, ведя переговоры или горячие споры вечером, или если у вас тренировка позднее 21 часа, вполне вероятно, что уровень кортизола взлетает в ночное время – именно тогда, когда должен снизиться. Идет перекос.

Признаки высокого уровня кортизола вечером:

• вы долго засыпаете, ворочаясь с боку на бок и гоняя мысли по кругу;

• по вечерам вас одолевает беспокойство;

• вы не можете по-настоящему расслабиться и забыть о дневных проблемах;

• ближе к поздней ночи у вас разыгрывается аппетит;

• сильная тяга к углеводам – весь день вы держитесь, но к вечеру не можете устоять перед конфетами или куском торта с чаем;

• вы проводите много времени в Интернете или перед телевизором;

• вас «пробивает» на активность поздним вечером, что может привести к еще более высокому уровню кортизола.

Пониженный уровень кортизола

Когда наш организм в силу каких-либо причин живет с постоянно повышенным уровнем кортизола в течение длительного времени, надпочечники, в конце концов, оказываются не в состоянии работать как прежде, выделяя такое же большое количество кортизола. В результате он может упасть полностью. Это состояние называется усталостью надпочечников.

Теперь уровень кортизола у нас слишком низок, и мы становимся слабыми, вялыми, апатичными, аллергичными, уязвимыми для инфекций и вирусов.

Что может вызвать усталось надпочечников? На самом деле, причин много. Конечно, первыми на ум приходят длительные стрессы, которым подвергается человек. А ведь известно, насколько наполнена сейчас стрессами наша жизнь. Большая опасность в этом плане подстерегает женщин, которые испытывают неадекватные для своего организма физические нагрузки. Вот почему тренировки ни в коем случае не должны быть изнуряющими – все, что вы сожжете в спортзале, будет тут же «отложено в запас» напуганным таким обращением с собой организмом. Кроме того, сказываются на уровне кортизола периоды бессонных ночей (привет, первые месяцы материнства и ночные смены) и общий недостаток физического и психологического комфорта.

Заподозрить, что у вас низкий уровень кортизола, можно по следующим признакам:

• даже если вы много спите, чувствуете усталость после пробуждения;

• вам хочется прилечь сразу после завтрака, да и вообще, вы засыпаете буквально везде, даже на рабочем месте клонит в сон;

• дни тянутся бесконечно, но вы при этом ничего толком не успеваете;

• ненадолго взбодриться вам помогают только кофе, энергетики и интенсивные упражнения;

• вы ощущаете полное отсутствие энергии и жизненных сил;

• вы не находите сил даже на вещи, которые вас по-настоящему увлекают.

К слову, вышеперечисленные симптомы характерны и для других состояний, таких как гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы) и дефицит железа в организме.

Функции кортизола

Когда кортизол полезен

Уже хорошо знакомый нам парень, гормон стресса кортизол секретируется, когда мы находимся под давлением и ощущаем угрозу, будь она мнимая или реальная. К ситуациям, которые организм понимает именно таким образом, относятся: недосып, переутомление, голодание, инфекции, чрезмерные физические нагрузки, эмоциональные переживания, умственное напряжение и наличие угрозы для жизни. Сдача экзаменов, собеседование при приеме на работу, ссора с близкими или аварийная ситуация на дороге – гипофиз определяет количество гормонов, которые должны выработать надпочечники, чтобы помочь нам оптимально разрулить ситуацию с максимально благоприятным для нас исходом.

Кроме того, кортизол участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров и играет важнейшую роль в борьбе с инфекционными заболеваниями, поддерживая основные звенья иммунитета, регулирует оптимальный уровень сахара в крови, взаимодействует с другими ключевыми гормонами. Нормальный уровень кортизола имеет решающее значение для поддержания устойчивой активности в течение дня.

Если ситуация начала развиваться внезапно, и спасти нас может только мгновенная реакция, гормоны стресса действуют как наши защитники, мгновенно синтезируя и выбрасывая в кровь большое количество адреналина и кортизола.

Вы заходите в комнату и видите, что ваш ребенок умудрился влезть на подоконник и любуется происходящим на улице, опираясь на еле держащуюся москитную сетку. Вас бросает в пот, чаще всего в холодный, сердце выпрыгивает из груди, повышается артериальное давление. В это же время вы буквально в прыжке хватаете малыша, не осознавая, как это вообще произошло. Опасность миновала, и ребенок спасен благодаря вашим решительным действиям и успешной работе гормонов стресса.

На выброс кортизола в кровь организм тотчас отвечает импульсивной взрывной реакцией, и из этого состояния нелегко выйти. Синтезируется кортизол не так быстро, как адреналин, но остается в организме дольше и сохраняет свою активность еще долго после того, как кризис миновал.

Вот уже все нормально, окно надежно закрыто, ребенок прижат к сердцу, но вас продолжают наполнять гормоны стресса: на щеках румянец, сердце стучит «как у зайца», вы потеете, нервничаете и никак не можете прийти в себя. Это физиология – внезапно запущенную стрессовую ситуацию невозможно сразу же «выключить».

Кортизол и ежедневный стресс

Мгновенные выбросы гормонов стресса спасают нам жизнь во многих опасных ситуациях. Без этой функции в организме человечество вряд ли могло выжить. Но, согласитесь, как-то многовато стресса в нашей обычной, вроде бы мирной жизни. Часто ли вам приходится встречаться с умиротворенными, лишенными всяких волнений людьми? Даже если такие попадаются нам на пути, на общем фоне они вызывают настороженность и недоверие. «Блаженные», «ненормальные», «человеку не может быть все время хорошо», – говорим мы и оттачиваем свои реакции в разных жизненных ситуациях, часто сами, своими руками создавая стресс. Я наблюдаю это ежедневно на протяжении многих лет у своих пациентов.

Вот, например, сообщение, которое прислала мне в личную переписку одна из пациенток моей онлайн-школы #будьхудойнонеголовой.

История пациента

Мне кажется, что у меня ничего не выйдет с похудением. Нет, ваши рекомендации я соблюдаю, и, когда дома, все нормально. Не голодная, занимаюсь. Вроде бы даже нравлюсь себе в зеркале больше, чем раньше. Но как только прихожу на работу, настроение ноль. Дело в том, что со мной в кабинете работает моя подруга. То есть я считала ее подругой и делилась с ней своими переживаниями насчет фигуры. Она даже со мной за компанию начала питаться правильно, пытается подбадривать меня, но я вижу, что все это фальшь. Худеет она быстрее меня и прямо радости не скрывает по этому поводу. А еще мы обсуждали, как важна для женщины красивая грудь, и вот она пошла и сделала пластику. При том что прекрасно знает, какая для меня, с моей «единичкой», это болезненная тема, и что сейчас на операцию у меня денег не предвидится. Начинаю ее ненавидеть за это, но сказать ничего не могу – формально она моя начальница. Хоть увольняйся, но глупо же увольняться из-за чужой красивой груди.

Печальная история, правда? И я уверена, что ничего «такого» коллега-подруга моей пациентки не подразумевала, когда решилась произвести улучшения в своей внешности. Вряд ли ее главным мотивом было желание досадить соседке по комнате. Иногда мы внедряем стресс в свою жизнь настолько глубоко, что, фактически, ежедневно наполняем организм «сильнодействующими» гормонами, которые в итоге приводят в дисбаланс нервную систему, нарушают душевное равновесие. Как следствие, неадекватно реагируем на любые раздражающие факторы, будь то телефонный звонок, получаемая почта, громкий или внезапный шум. Естественно, все эти реакции сопровождаются выбросом кортизола. Наряду с этим, в качестве спускового механизма для синтеза кортизола начинают выступать внутренние факторы. Мы чувствуем себя напряженными, возбужденными, утомленными и втянутыми в жизнь, которая нам совсем не по душе. Соответственно, раздражаемся еще больше, еще острее реагируем на все. Замкнутый круг.

На своих семинарах я всегда рассказываю о психосоматике. Ни один орган не болеет сам по себе. Если что-то в организме «ломается», значит, тому есть причина. Как раз, когда женщина живет не своей жизнью, все время угнетая собственное внутреннее «я», день за днем заставляя себя делать то, что ей не по нутру, у нее начинает «болеть» щитовидная железа, будь то снижение ее функции (гипотиреоз) или аутоиммунный процесс (разрушение клеток щитовидной железы своей же иммунной системой). Пусковым механизмом психосоматической проблемы с тем или иным органом является, опять же, перманентный стресс. Так можно обозначить любое заболевание, и пока человек не начнет глубоко работать со своим сознанием и подсознанием, регулируя и нивелируя свои стрессы, его лечение обречено на неудачу.

Удивительно, но факт: чем больше кортизола циркулирует у нас в крови, тем чувствительнее мы к стрессу. Даже такие мелочи, как опоздание на работу или незначительная аллергическая реакция, вызывают активный выброс гормонов.

Мы не можем справиться с ежедневным неотступным стрессом, чувствительность к нему растет, и мы невольно начинаем чувствовать себя настороженно и неспокойно, наши реакции обострены и большую часть времени готовы к борьбе. И это превращается в образ жизни.

В современном мире многие из нас почти не выходят из состояния стресса. При этом организм регулярно наполняется соответствующими гормонами. И если их не хватает для удовлетворения потребности, мы опять же оказываемся в кризисной ситуации – организму приходится искать способ увеличить количество кортизола и адреналина. Один из таких способов – пожертвовать частью половых гормонов. Я уже упоминала, что из прогестерона может синтезироваться кортизол. Ну а о том, чем чревата для организма недостаточность половых гормонов и как важно иметь нормальный их уровень, говорить не приходится, вы и сами это прекрасно знаете.

Циркуляция в организме избытков кортизола приводит к резистентности ко многим гормонам, включая гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Это означает, что чувствительность организма к ним снижается, и для выполнения необходимых функций гормонов требуется все больше. Железа выбивается из привычного режима, начинает работать с повышенной нагрузкой, что в итоге приводит к ее гипо– или гиперфункции. Избыток кортизола мешает оптимальной работе всех органов и систем: разрушаются костная и мышечная ткани, стареет кожа, ослабляется либидо, блокируется способность прогестерона выполнять свои функции…

Многие женщины ошибочно считают, что полнеют именно из-за излишнего кортизола. Включается стереотип: «гормон голода, гормон стресса». В действительности, сам по себе кортизол является катаболическим гормоном, он разрушает ткани и способен вызывать снижение веса, но при избытке он может препятствовать оптимальной работе инсулина, что и ведет к росту жировых отложений, от которых многим женщинам так трудно избавиться. Видите «спасательный круг» на своей талии, притом что вроде и питаетесь неплохо и пытаетесь активничать? У вас, вероятнее всего, устойчиво высокий уровень стресса.

Если уровень кортизола перманентно высок в течение слишком долгого времени, он ускоряет старение, даже если в организме в нормальных количествах циркулируют половые гормоны. Избыток кортизола мобилизует все ресурсы организма и держит их «на низком старте», обеспечивая организму готовность так или иначе справиться с опасной ситуацией. При этом отнимается энергия у жизненно важных органов и ухудшается работа иммунной системы. Это провоцирует повышение уровня холестерина и сахара в крови, способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза и ослаблению памяти. Снижение иммунитета может играть роль в развитии рака и хронических инфекционных заболеваний. Если образ жизни не поменялся, а энергии на привычные дела не хватает – проверьте кортизол. Частые простуды также являются характерным признаком проблем с этим гормоном.

И слишком низкий, и слишком высокий уровень кортизола нарушает правильный ритм «вальса гормонов». Поэтому очень важно научиться осознавать и принимать факт наличия стресса в вашей жизни, и самое главное – грамотно и последовательно управлять кортизолом. Он может быть и «хорошим», и «плохим» – это зависит от вас. На то, чтобы нормализовать сниженный из-за хронического стресса уровень кортизола, могут уйти годы. Но это стоит сделать, потому как огромное количество проблем со здоровьем у женщин связано именно с данным фактором: от бессонницы и судорог во время месячных до очень тяжелых заболеваний.

Плохой, хороший, плохой

Этот «зверь» по имени кортизол вполне поддается дрессировке, что позволяет нам с вами создавать идеальные условиях для «вальса гормонов». Свое поведение кортизол меняет очень быстро: изначально в стрессовой ситуации вы ощущаете всплеск энергии и предельную концентрацию, необходимые для выхода из опасности. На физическом уровне это происходит благодаря функциям кортизола: он поднимает уровень сахара в крови, что дает заряд мышцам; повышает артериальное давление; модулирует иммунную функцию. Правда, здорово?

Но вскоре кортизол исчерпывает свою способность быть хорошим и начинает действовать во вред организму. Это происходит достаточно быстро: вот только вы пили бодрящий кофе, представляя себя героиней рекламного ролика и с упоением строя грандиозные планы на день, a уже через 17 – 20 минут ваши ощущения становятся совсем иными. Откуда-то приходит тревожность, мысли разбредаются, уровень сахара в крови растет, а затем резко падает, кислотность в желудке повышается, голова тяжелеет и немеет.

Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит к таким неприятным последствиям, как высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и диабет, увеличение жировых отложений вокруг живота по типу «спасательного круга», изменения мозга (атрофия гиппокампа, имеющая следствием снижение памяти и внимания), депрессия и бессонница, плохое заживление ран. И, наконец, ожирение: в жировых клетках живота содержится в четыре раза больше рецепторов кортизола по сравнению с жировыми клетками в других местах, и при повышенном кортизоле вы не можете убрать избыточный жир. Как решить проблему? «Вернуть расположение» кортизола, вновь переведя его в нормальный рабочий режим, дающий нам энергию, бодрость и хорошее настроение.

Этот импульсивный гормон с непростым характером заставляет вас чувствовать себя умной и всесильной и вместе с тем очень любит поворачиваться к вам спиной. А ведь к хорошему, в том числе, к положительному воздействию кортизола быстро привыкаешь!

Слишком высоко кортизол поднимается, когда стресс становится хроническим. Давайте подробнее рассмотрим уже упомянутые мной в этой связи проблемы.

Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего веса и жира до бессонницы

Нарушения углеводного обмена: инсулинорезистентность, сахарный диабет

Основная задача кортизола – повысить уровень глюкозы, и даже небольшое его количество (например, выпитая вами чашка обычного кофе) может повысить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.

Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса.

Плохое настроение, депрессия, синдром хронической усталости

При стойком стрессе увеличивается производство химических веществ, и в первую очередь выделяется слишком много «возбуждающих» нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин. Чрезмерный уровень кортизола подавляет выработку веществ, ответственных за хорошее настроение, таких как триптофан и серотонин, регулирующие настроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными, вам трудно сосредоточиться. Сон и мотивация ухудшаются, аппетит становится неуправляемым, вам все время хочется сладкого. Некоторые женщины начинают снимать стресс алкоголем.

Я не советую вам прибегать к искусственным методам борьбы со стрессом, будь то антидепрессанты или алкоголь: вы должны работать над более эффективным управлением стрессом и коррекцией уровня кортизола, а не повышать серотонин с помощью приносящих мнимое счастье мер!

Кортизоловый живот и увеличение общего количества жира в организме, ожирение

Из-за большого количества кортизола вы набираете жир, особенно на животе. Постоянно повышенный уровень гормона стресса приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота, где, как мы уже знаем, находится в четыре раза больше рецепторов к кортизолу. Это провоцирует созревание жировых клеток и увеличение выработки кортизола на уровне тканей. Отсюда и название – стрессовый жир, кортизоловый живот.

Бессонница и другие неприятности

Повышение кортизола в вечернее время подавляет секрецию гормона сна мелатонина и нарушает циркадные ритмы.

Кроме того, повышенный кортизол – это:

• подавление иммунной системы;

• дисфункция щитовидной железы;

• проблемы с репродуктивной функцией;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• болезни печени.

Научный подход

Наш друг кортизол становится нашим злейшим врагом, когда перестает давать нам энергию и повышать продуктивность и запускает негативные процессы. Почему так происходит? В любой стрессовой ситуации, будь она реальной или мнимой, со знаком плюс или со знаком минус, мозг – через ваши нейроны, а затем кровь – посылает сигнал надпочечникам. Команда звучит так: «Повысить адреналин и кортизол!» Адреналин является нейромедиатором – так называют биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса через синаптическое пространство от одной нервной клетки к другой, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. Уровень адреналина падает примерно через 17 – 20 минут, в то время как уровень кортизола остается высоким. В этот самый момент кортизол, что называется, включает буку. Ну, вы понимаете, о чем я.

Еще одна проблема с избыточным кортизолом – он сокращает ваши теломеры. Это концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Существует так называемый предел Хейфлика, связанный с сокращением длины теломер, – количество делений соматических клеток приблизительно равно 50, после чего клетки начинают проявлять признаки старения. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров этого процесса. Другое исследование показало, что избыточный стресс, и как следствие избыточный кортизол, укорачивает теломеры и снижает активность теломеразы (фермент, который препятствует укорочению теломер). Проще говоря, лауреаты Нобелевской премии по физиологии и медицине за 2009 год, американские ученые Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), Джек Шостак (Jack Szostak) и Кэрол Грейдер (Carol Greider) научно подтвердили широко известный в народе факт – избыточные переживания укорачивают жизнь.

Теперь, рассмотрев ситуацию на столь глубинном уровне, мы понимаем, что можем ее изменить и – главное – зачем вообще прилагать к этому усилия. Хотим же быть молодыми, не стареть дольше? Значит, нужно ослаблять реакцию на стресс, сохранив нормальный уровень кортизола, и тем самым приостановить процесс ускоренного старения.