Текст книги "Шесть столпов самооценки"

Не учитывать эти силы, воображая, будто мы живем в безвоздушном пространстве, воистину означает жить во сне. Осознанность бытия – это желание понять всю его полноту.

И конечно же, человек высокого интеллекта, философски настроенный, способен продвинуться по этому пути дальше, чем остальные. Но даже люди со средними способностями выказывают далеко не одинаковый интерес к этим проблемам. Все мы в различной степени любознательны и вдумчивы. Но коль скоро мы не обладаем всеведением, особую важность имеют наши намерения и их выражение в действии.

А также желание познавать не только внешние, но и внутренние реалии – реалии своих потребностей, чувств, побуждений и мотивов, чтобы не быть для себя самого котом в мешке. За годы психотерапевтической практики я встречал немало людей, гордых своими знаниями о Вселенной – от физики до политической философии, от эстетики до последних данных о Сатурне и учении дзен-буддизма – и тем не менее абсолютно слепых в отношении себя. На обломках своей личной жизни они возводят памятник непониманию своего внутреннего мира. Они отрицают и отвергают свои нужды, подходят к эмоциям с точки зрения рационального мышления, стараются вести себя «интеллектуально» (или «спиритуально», духовно) и оставляют за собой шлейф разрушенных отношений или всю жизнь бьются в одних и тех же путах, не пытаясь ничего улучшить. Я не живу осознанно, если использую свое сознание для чего угодно, только не для понимания самого себя.

Порой наши усилия по части самоанализа заходят в тупик, и нам требуется помощь наставника или психотерапевта. И здесь я хочу подчеркнуть значимость основного намерения – разобраться в окружающем мире и познать свой внутренний мир потребностей, чувств, мотивов и умственных процессов. Альтернатива незавидна – это состояние самоотчуждения и самоотрешенности, которое в той или иной степени свойственно большинству людей (об этом я писал в книге The Disowned Self).

Намерение или стремление, о котором мы говорим, выражается в следующих вопросах: отдаю ли я отчет в своих чувствах в каждый конкретный момент? Осознаю ли, какими побудительными мотивами продиктованы мои действия? Отмечаю ли согласованность чувств и действий? Знаю ли, какие нужды или желания пытаюсь удовлетворить? Знаю ли, чего действительно хочу от конкретных взаимоотношений с другим человеком (а не то, что мне, по моему мнению, «следовало бы» хотеть)? Знаю ли я, зачем живу? Чем обусловлена программа моей жизни – следованием общепринятым постулатам или собственным выбором? Знаю ли я, что делаю, когда нравлюсь себе и когда нет?

Разумный самоанализ требует ответов именно на такие вопросы.

Следует отметить, что этот подход радикальным образом отличается от нездоровой поглощенности собой, когда человек каждые десять минут измеряет свою «эмоциональную» температуру. Я вовсе не рекомендую зацикливаться на себе или заниматься интроспекцией, то есть самонаблюдением, поскольку это понятие предполагает специальное знание психологии. Я бы предпочел назвать рассмотренный выше самоанализ «искусством замечать». Замечать ощущения своего тела, свои эмоции, модели собственного поведения, которые, возможно, не идут вам на пользу. Фиксировать, что наполняет вас энергией, а что истощает; действительно ли ваш внутренний голос принадлежит вашему «я» или кому-то другому – к примеру, вашей матери.

Для изучения всего перечисленного необходима заинтересованность. Нужно считать эту практику достойной внимания. Нужно верить, что знать себя – ценное качество. Возможно, придется найти в себе готовность встать лицом к лицу с нелицеприятными фактами. Следует убедить себя, что, практикуя осознанность, а не бессознательность, вы обогатите себя в долгосрочной перспективе.

Для чего фиксировать телесные ощущения? Вот только один из многочисленных доводов: эта привычка помогает избежать сердечного приступа, отмечая признаки приближающегося стресса. Аналогично наблюдение за своими эмоциями при общении с другим человеком и поведенческими моделями поможет лучше понять свои поступки и реакции, выяснить, какие из них приносят желаемые результаты, а какие нет. Зачем отмечать, что нас возбуждает, а что выматывает? Чтобы делать больше первого и меньше второго (причем делать автоматически, инстинктивно). Зачем прилагать усилия для различения внутренних голосов? Чтобы выявить чужеродные влияния с чуждыми для нас мотивами (голос матери или авторитетного религиозного деятеля, к примеру), научиться выделять собственный голос из общего хора и управлять собственной жизнью.

Стремление осознавать ценности, которые мной движут, а также их истоки, чтобы не руководствоваться ценностями, которые я неразумно усвоил или некритично почерпнул у других. Этот тезис тесно связан с вышеизложенным. Одна из форм, которую принимает жизнь в бессознательном, – это невнимание или даже безразличие по отношению к ценностям, определяющим поступки. Все мы порой делаем из своего опыта ошибочные выводы и на их основании формируем набор ценностей, вредных для нашего благополучия. Все мы в той или иной мере вбираем ценности окружающего мира – своей семьи, коллег, культуры, – причем эти ценности необязательно разумны или служат нашим истинным интересам. На самом деле, зачастую налицо обратный эффект.

Молодой человек, взрослея и видя немало примеров нечестности и двуличия, может прийти к выводу: «Именно так устроен мир, значит, я должен к нему приспособиться», и, как следствие, вычеркнуть честь и цельность из набора необходимых достоинств.

Мужчина, воспринимая правила игры социума, начинает отождествлять ценность личности с уровнем дохода, а женщина – со статусом своего мужа.

Подобные ценности извращают самооценку и практически неизбежно ведут к самоотчуждению и трагичным решениям. Таким образом, жить осознанно означает анализировать и взвешивать в свете разума и личного опыта ценности, которые определяют наши задачи и цели.

Отказ от осознанности четко проявлен в проблемах зависимости. Впадая в зависимость от алкоголя, наркотиков или разрушительных взаимоотношений, мы руководствуемся подсознательным намерением ослабить волнение или боль, то есть избегнуть осознания кроющихся за ними ощущений беспомощности и страдания. Вместо этого мы подсаживаемся на транквилизаторы и болеутоляющие средства. Тревога и боль при этом никуда не делись, а просто приглушены. Но рано или поздно, причем неизбежно, нерешенные проблемы дают о себе знать с еще большей силой. Соответственно, для того чтобы приглушить голос разума, нужны всё большие дозы отравы.

Подсаживаясь на стимуляторы, мы маскируем изнеможение или депрессию. Что бы ни имело место в каждом конкретном случае, суть всегда одна – стремление убежать от осознания, от последствий образа жизни, который без стимуляторов никак не поддержать.

Сознание – враг наркомана. Если я точно знаю, что алкоголь мне вреден, и все равно выпиваю, то в первую очередь для спокойствия мне нужно выключить свет осознания. Если я знаю, что кокаин стоил мне трех последних мест работы, но все равно не отказываюсь от понюшки, то сперва мне нужно выбросить в помойку свое знание, отказаться видеть то, что вижу, и знать то, что знаю. Если я признаю, что мои отношения с неким человеком вредят моему достоинству, разрушают самооценку, опасны для моего физического благополучия, но все равно не отказываюсь от них, то сначала я должен заглушить голос разума, отуманить мозг и превратить себя в функциональное бревно. Саморазрушение – это акт, который лучше всего совершать во тьме.

Все мы способны вспомнить какой-то момент, когда не подходили к возникшей проблеме с необходимой степенью осознанности. Мы говорим себе: «Если бы я только лучше подумал! Если бы не действовал столь импульсивно! Если бы получше изучил все факты! Если бы только видел чуть дальше!».

Я вспоминаю свой первый брак. Тогда мне было двадцать два года. Я вспоминаю все признаки (помимо скидки на молодость), что мы совершаем ошибку: бесчисленные конфликты, несовместимые ценности и т. д. Но зачем я настаивал? Из-за нашей общей приверженности определенным идеалам. Из-за сексуального притяжения. Из-за того, что я отчаянно нуждался в женщине своей мечты. Потому что она была первым человеком, который казался мне «своим», и при этом я не был уверен, что мне удастся встретить кого-то другого. Потому что я наивно воображал, что брак решит все проблемы между нами.

Предположим, кто-нибудь тогда сказал мне (или я бы сам сказал себе): «Если бы ты внес в твои отношения с Барбарой больше осознания, причем делал бы это постоянно, день за днем, то что, по-твоему, это бы дало?». Я бы призадумался, осознал проблему и справился бы с ней. Для восприимчивого ума такой простой, но провоцирующий мышление вопрос обладает поразительной мощью.

Суть в том, что я не анализировал ни чувства, побуждающие меня заключить брак, ни ощущения, сигнализирующие об опасности. Я не задал себе логичных и очевидных вопросов. Зачем жениться сейчас? Почему не подождать, пока отношения между нами не прояснятся? А поскольку я этого не сделал, моей самооценке была нанесена глубокая рана: некая часть меня знала, что я избегаю осознанности, хотя прошли годы, прежде чем я все понял.

Сегодня я предлагаю своим пациентам упражнение, о котором хотел бы знать в те годы. Тогда, возможно, моя жизнь сложилась бы совсем иначе. Если бы в течение двух недель я каждое утро открывал в блокноте фразу: «Если я внесу в свои отношения с Барбарой больше осознанности…», а затем быстро, не репетируя, не поддаваясь чувствам, не планируя, в общем, не думая, записывал бы от шести до десяти возможных окончаний, то я бы неизбежно сформулировал все те соображения, которые таились в глубине моего подсознания, а также понял бы, что я избегаю решения проблемы.

Я давал это упражнение клиентам, которые не могли разобраться в тех или иных личностных отношениях, и результатом почти всегда бывала основополагающая ясность. Порой отношения существенно улучшались, порой заканчивались.

Знай я тогда об этом методе, то неизбежно осознал бы, что мной двигало скорее чувство одиночества, а не любовь. Если бы Барбара проделала то же упражнение, то осознала бы, что вела себя не разумнее, чем я. Но нашли бы мы в себе мужество и мудрость, чтобы сохранить высокий уровень осознанности, об этом мне знать не дано. То, что спящий на время проснется, не гарантирует, что он будет бодрствовать и дальше.

И все же, судя по опыту моих клиентов, могу сказать: нам было бы неимоверно трудно двигаться прежним курсом, потому что мы уже излечились бы от слепоты. Открыв одну дверь, человек с большим энтузиазмом начинает искать выход.

Вильгельм Райх[20]20
  Вильгельм Райх (1897–1957) – австрийский и американский психолог, один из основоположников европейской школы психоанализа, развивавший возможности радикальной социальной критики: отмену репрессивной морали и провозгласивший требование полового просвещения. Идеи Райха оказали влияние на «новых левых» на Западе. Прим. ред.


[Закрыть] внес великий вклад в науку психотерапии, сделав человеческое тело предметом ее изучения. Он помог специалистам клинической практики понять, что блокирование и подавление чувств и эмоций – процесс физического свойства. При этом дыхание подавляется, мышцы скованны. Если это происходит постоянно, блоки превращаются в часть строения тела – «телесную броню», по выражению Райха, и «психология» переходит в «соматику». Дыхание может быть таким поверхностным, а мышцы так сжаты, что поток ощущений прекращается, соответственно ослабляется и осознание. Когда врачи начинают принимать меры, чтобы освободить дыхание и раскрыть области зажатой мускулатуры, человек чувствует и осознаёт все больше. Работа над телом высвобождает блокированное сознание.

Такой подход характерен для всех школ, которые вышли за пределы методики Райха и достигли более продвинутого понимания взаимодействий между психологией и соматикой. Освобождение тела помогает освободить ум.

В начале 1970-х годов я проходил программу рольфинга (названную по имени ее основательницы Иды Рольф), которая официально именуется «структурная интеграция». Процесс включает глубокий массаж и работу с деформированными мышцами, чтобы тем самым раскрыть области блокированной энергетики и чувств.

По мере «открытия» собственного тела я обнаружил, что могу профессиональнее «читать» тела других людей. По тому, как клиент сидит, стоит или двигается, я делал мгновенные выводы об особенностях его внутренней жизни. Довольно внезапно я перешел на гораздо более высокий уровень осознанности в своей работе.

Я с восторгом сообщил об этом специалисту, который проводил со мной рольфинг. Он подтвердил, что такой результат является свидетельством высокого уровня осознанности, с которым я участвовал в процессе. «Это как психотерапия, – пояснил он. – Клиенты, которые подходят к сеансам осознанно, добиваются большего, чем те, кто ведет себя пассивно: просто приходит к психотерапевту и ожидает, что тот сделает за него все остальное».

Подчеркну, что, если человек ставит себе целью действовать на высоком уровне осознания, тело, вооруженное броней против чувств, может стать серьезным препятствием.

Упражнение по завершению предложений – обманчиво простое, но уникальное по своей мощи средство понять себя, повысить самооценку и личностную эффективность. Оно основано на предположении, что все мы обладаем большим знанием, большей мудростью, чем нам кажется. Завершение предложений – это инструмент оценки и активации скрытых ресурсов.

У этого упражнения множество вариантов. Я предлагаю самый, на мой взгляд, эффективный.

Суть в том, чтобы записать неоконченное предложение-основу, а потом добавлять к нему разные окончания. Единственное требование: чтобы каждое окончание грамматически подходило к основе предложения. Необходимо подобрать как минимум шесть окончаний.

Работать следует как можно быстрее – никаких пауз на обдумывание; никаких искусственных измышлений, если зашли в тупик: никакого беспокойства по поводу истинности, разумности и значимости каждого конкретного окончания. Записали первое, что пришло в голову, – идите дальше.

Работать можно на бумаге, компьютере или записывать на диктофон. (В последнем случае надо каждый раз произносить основу и добавлять к ней разные окончания. Позднее прослушайте, что получилось, и поразмышляйте.)

Метод завершения предложений можно применять в самых разных целях. Некоторые из них мы исследуем ниже. А прямо сейчас выясним, как использовать эту технику, чтобы научиться жить осознанно.

С самого утра, прежде чем приступить к повседневным делам, сядьте и запишите следующую основу предложения:

«Жить осознанно для меня означает…»

Потом как можно быстрее, не беря пауз на размышление, запишите столько окончаний, сколько успеете за пару-тройку минут (не менее шести, но десять вполне достаточно). Не беспокойтесь о буквальном значении, осмысленности или «глубине» окончаний. Пишите что угодно, главное – написать.

Потом переходите к следующей основе:

«Если я сегодня буду действовать на 5 процентов осознаннее…»

(Почему всего на 5 процентов? Давайте продвигаться маленькими, непугающими шажками. А кроме того, 5 процентов вполне достаточно – по крайней мере, на большую часть дня!)

Следующее:

«Если я сегодня буду обращать на 5 процентов больше внимания на то, как общаюсь с людьми…»

Следующее:

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к самым важным взаимоотношениям…»

Следующее:

«Если я буду на 5 процентов осознаннее (вставьте конкретную проблему, которая вас заботит, – например, ваши взаимоотношения с кем-то, препятствие, с которым столкнулись на работе, тревога или депрессия)…»

Когда закончите, переходите к дневным делам.

В конце дня, в качестве последнего задания перед ужином, придумайте от шести до десяти окончаний к каждой из нижеследующих основ:

«Когда я размышляю над тем, как бы я себя чувствовал, если бы жил более осознанно…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я поступаю на 5 процентов осознаннее…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к самым важным для себя взаимоотношениям…»

«Когда я размышляю над тем, что происходит, когда я на 5 процентов осознаннее отношусь к (вставить необходимое)…»

Выполняйте это упражнение каждый день, в первую неделю – с понедельника по пятницу. Не читайте то, что написали вчера. Конечно, будет много повторов. Но будет и немало новых окончаний. Задействуйте все душевные силы – вы работаете для себя!

На выходных найдите время, чтобы перечитать написанное за неделю, а затем запишите минимум шесть окончаний основы:

«Если что-то из того, что я написал за неделю, истинно, было бы полезно…»

Идеально, если, занимаясь этой работой, вы не будете ломать голову над тем, что произойдет или предположительно должно произойти. Не предъявляйте к ситуации никаких требований или ожиданий. Проделайте упражнение, займитесь дневными делами и просто отмечайте отличия в том, что вы чувствуете и как действуете. Вы обнаружите, что привели в действие силы, которые больше не позволят вам избегать осознанности в поступках.

Средняя продолжительность упражнения не должна превышать 10 минут. Если превышает, значит, вы думаете (репетируете, рассчитываете) слишком много.

Следите, чтобы второй набор основ соотносился с утренним упражнением. Я называю этот подход «конец – делу венец». Воспоминание о том, что эти основы предложений ожидают своего окончания, стимулирует осознанность в течение дня.

Считайте эту технику процедурой обучения управлению вниманием, а в более широком смысле – управлению спонтанной деятельностью ума. Это практика поддержания высокой самооценки. А в основе ее лежит дисциплина осознания. Именно ей должна способствовать и ее поддерживать такая техника.

Дополняя вышеуказанные основы, скажем, пару недель, вы начнете понимать, как работает техника. Тогда переходите к другим основам, чтобы повысить осознание в других областях, вызывающих вашу озабоченность. Например:

«Если я буду действовать на 5 процентов осознаннее в моменты умственной активности или пассивности, то увижу, что…»

(Вечерние основы: «Когда я замечаю, что происходит, если я…» и т. д.)

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к взаимоотношениям с (укажите имя)…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к ощущениям незащищенности…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей депрессии…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своей обеспокоенности (укажите чем)…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к побуждению избегать неприятных фактов…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим нуждам и желаниям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим важнейшим ценностям и целям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим эмоциям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим приоритетам…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как сам порой создаю себе препятствия…»

«Если я буду на 5 процентов осмысленнее подходить к исходу своих действий…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как порой мешаю людям дать мне то, что я хочу…»

Несколько основ, ориентированных на карьеру:

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к своим должностным обязанностям…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, как стать эффективным руководителем…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно об успешных продажах…»

«Если я буду на 5 процентов осознаннее подходить к тому, что мне известно о надлежащем делегировании полномочий…»

Несколько основ для анализа «точек сопротивления»:

«Если я представляю, как вношу больше осознанности в свою жизнь…»

«Самая пугающая вещь относительно осознанной жизни – это…»

«Если я на 5 процентов сознательнее буду подходить к своему страху жить более осознанно…»

Этого достаточно, чтобы понять: возможности практически неистощимы. В каждом из вышеперечисленных примеров соответствующая вечерняя основа очевидна.

Помимо психотерапевтической практики, я веду еженедельные групповые занятия, где мои стратегии проходят постоянную проверку повышения самооценки. Домашние задания наподобие рассмотренных выше доказали свою полезность, способствуя постоянным и постепенным изменениям в сознании. Клиенты, выполнявшие их в течение месяца или двух, сообщали (или выказывали соответствующие признаки), что теперь действуют с более высокой осознанностью в повседневной жизни. Это упражнение сродни уколу адреналина в психику.