Текст книги "Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать"

Как выявить свои когнитивные искажения

До сих пор мы говорили о «негативном мышлении» так, как будто все это – одна сплошная, неразличимая масса. Роман «Анна Каренина» Толстого начинается со слов: «Все счастливые семьи похожи друг на друга; каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Возможно, то же самое и с мышлением – позитивность имеет тенденцию проявляться бесформенным образом, в то время как, по-видимому, существует около миллиона способов сделать мысли «негативными»!

Ранее вы наблюдали за своими мыслительными процессами всего один день и поработали над переосмыслением одной-единственной мысли или идеи, которая вам понравилась. Далее мы продолжим идти по этому пути и более подробно рассмотрим определенные виды негатива, с которыми мы, вероятно, столкнемся, когда будем обращать внимание на свой «мыслительный поток». Другими словами, если негатив – это искажение реальности, то это искажение может проявляться в различных формах. Научитесь распознавать эти формы, и вы станете лучше замечать искажения, а не попадаться им на глаза.

Когнитивное искажение – это неправильное убеждение, восприятие или мысль.

Американская психологическая ассоциация (AПA, American Psychological Association) утверждает, что когнитивные искажения – это «неточные модели мышления, убеждения или восприятия, которые способствуют негативному мышлению».

Конечно, никто не совершенен и не непогрешим, и все мы иногда ошибаемся, но устойчиво искаженное восприятие – это проблема. Откуда берутся эти искажения? Предположим, что каждый ментальный поворот и деформация когда-то служили определенной цели. Как правило, искажения помогают нам преодолеть травму или потерю в прошлом – однако, если они продолжаются еще долго после того, как угроза миновала, они, как правило, скорее подрывают, чем защищают нас.

Мы уже рассмотрели одно серьезное и очень распространенное искажение: мышление по принципу «все или ничего». Это когда мы чрезмерно экстраполируем и разбиваем сложный мир на две полярные крайности и заставляем себя выбрать одну из них (решение, на котором мы, сами не замечая, настаивали). Такого рода искажения характеризуются (но не всегда – ха!) такими абсолютистскими терминами, как «всегда», «никогда», «все», «никто» и т. д.

«Если ты не согласен со мной, тогда ты – проблема».

Давайте рассмотрим еще несколько искажений, которые вы можете обнаружить по мере достижения осознанности.

По сути, это похоже на наличие сита в вашей голове, которое позволяет вам воспринимать только определенные данные и взаимодействовать с ними, в то время как все, что «не подходит», пропускается насквозь, как будто не существует. Как только вы закончите фильтровать, в сите останется только то, что соответствует предвзятому мировоззрению, с которого вы начинали.

Рассмотрим пример. Кэрри имеет искаженное представление о том, как она выглядит (к сожалению, это слишком распространено в мире, который выигрывает от ее неуверенности). Однажды Кэрри отправляется за покупками одежды и заходит в примерочные нескольких разных магазинов. Три из четырех зеркал отражают довольно привлекательное изображение, в то время как последнее место, которое она посещает, – это магазин с крайне плохим освещением.

Кэрри возвращается домой после похода по магазинам и говорит: «Ну, это была пустая трата времени! Я не знаю, почему я думала, что найду что-нибудь, что будет выглядеть на мне хотя бы наполовину прилично…» Она совершенно забывает о трех привлекательных примерочных и помнит только ту, где она выглядела не очень хорошо. Ее ментальное сито устроено таким образом, чтобы улавливать и собирать все те переживания, которые согласуются с выводом, к которому она уже пришла – она непривлекательна, – и полностью игнорирует все, что ставит под сомнение этот вывод.

В мире Кэрри все выглядит так, как будто этих привлекательных отражений никогда и не существовало. Если подруга укажет на это, она может ответить: «Да, конечно, но эти зеркала искусственно заставляют людей выглядеть лучше, поэтому ты покупаешь их одежду!» Другими словами, искажение Кэрри заключается в следующем: только негативное является истинным, и на нем следует сосредоточиться; позитивное незначительно или является иллюзией. Это связано с другим искажением, которое называется «дисквалификацией позитива». Здесь мы можем знать о данных, не соответствующих предвзятой идее, но мы придумываем какую-нибудь историю о том, почему эти данные не имеют значения.

«О, это был просто счастливый случай / удача новичка».

«Десять раз, когда я добивался успеха до сих пор, были просто случайностью; этот самый последний раз, когда я потерпел неудачу, был настоящим событием. Это весь я».

«Люди не это имеют в виду. Их вежливость/доброта/мнение не считается».

Если подруга Кэрри скажет: «Ты забыла обо всех тех чудесных платьях, которые мы примеряли ранее, и о том, как хорошо ты в них выглядела!» – Кэрри, возможно, ответит: «Ну, ты так говорила, потому что ты милая и ты моя подруга». На самом деле Кэрри может зайти так далеко, что найдет что-то негативное в позитиве, втайне думая: «Держу пари, она жалеет меня и просто пытается заставить меня чувствовать себя лучше, притворяясь, что я выгляжу лучше, чем на самом деле. Должно быть, все еще хуже, чем я думала!»

Позже в этой книге мы рассмотрим, что склонность Кэрри, хотя и экстремальная, на самом деле является довольно распространенным явлением, называемым «негативное предубеждение», которое имеет эволюционные корни.

Ментальные ярлыки и предубеждения существуют потому, что мозг пытается объяснить себе, почему что-то происходит, и придать смысл событиям. Назовите это экзистенциальным эгоцентризмом, но люди иногда могут воображать, что случайные события имеют к ним лично больше отношения, чем есть на самом деле. В сфере негативного мышления это может выглядеть как предположение, что все негативное должно быть каким-то образом вашей виной или плохо отражаться на вас.

В то время как фильтрация может заставить вас увеличить масштаб негатива или представить, что он есть, когда его нет.

Персонализация – это когда вы воспринимаете подлинный негатив, но неправильно приписываете его причину или источник себе.

Это как если бы вы сказали: «Там что-то плохое, и я плохой… так что мы должны каким-то образом принадлежать друг другу».

Однажды Кэрри идет на свадьбу подруги и все утро зацикливается на том, хорошо ли смотрится выбранный ею наряд. Когда она приходит на мероприятие, подруга торопится и очень занята и беззаботно говорит: «Ну, у нас пока не было никаких катастроф, но давайте просто скажем, что, похоже, не все знают, что такое полуформальность в наши дни, если ты понимаешь, что я имею в виду…»

Кэрри сразу же думает, что этот комментарий адресован ей и что ее подруга намекает на то, что она одета неподобающим образом. Другими словами, она правильно заметила стресс и волнение своей подруги, но неправильно приписала причину себе, снова пропустив это через тот же фильтр, который всегда допускает только один вывод: «Ты выглядишь ужасно». Точно так же, когда бойфренд Кэрри изменяет ей позже в том же году, она не задумываясь приходит к выводу, что он сделал это потому, что другая женщина была красивее.

Поспешные выводы и чтение мыслей

Тесно связана с вышеупомянутым искажением тенденция делать предположения о намерениях и мотивации других людей в отсутствие каких-либо доказательств. Кэрри автоматически предполагает, что она единственная на свадьбе, о ком могла бы говорить подруга, а также предполагает, что ее собственный ментальный фильтр существует и в голове ее парня, который не мог думать ни о чем другом, кроме: «Кэрри непривлекательна».

Чтение мыслей – это бессознательное заполнение пробелов и предположение, что мыслительные процессы других людей должны в целом совпадать с нашими собственными.

Это легко сделать, если учесть, как редко мы останавливаемся, чтобы по-настоящему пообщаться и проверить, о чем на самом деле думают люди!

На самом деле, вместо того чтобы обдумывать ситуацию с разных точек зрения, Кэрри придумывает в своей голове сложную историю о его измене: он находит ее непривлекательной и всегда находил, и как только появился кто-то более привлекательный, он пошел за ней… и кто может его винить? Предполагая, что его измена связана исключительно с ней, Кэрри не просто персонализирует, но и читает мысли. Не имея ни малейших доказательств, она «знает», что он так думает. Ее искажение не позволяет ей увидеть более вероятную интерпретацию: ее парень изменил ей, потому что он нечестный и ненадежный человек. Или он незрелый и совершил глупую ошибку. Или, может быть, он сам понятия не имеет, почему поступил так, как поступил…

Также известна как увеличение или минимизация, в зависимости от того, в каком направлении вы хотите добиться искажения! По сути, это склонность к преувеличению. Кэрри никогда не говорит, что она некрасивая или простенькая на вид, вместо этого она считает себя настоящим уродством. Она не просто непривлекательна, но и самый непривлекательный человек, который когда-либо жил. И тот факт, что она отвратительна, также подразумевает наихудший возможный исход, а именно что ее никто никогда не полюбит и что она обречена на уродливую, одинокую жизнь, где маленькие дети разражаются слезами, увидев ее на улице.

Однако сведение к минимуму может быть таким же искажающим, как и увеличение. Утром Кэрри могла потратить час на то, чтобы собраться, сделать прическу, поправить макияж и одеться в красивую одежду только для того, чтобы в конце заявить: «Это не имеет никакого значения; я все равно выгляжу так же».

Негативно мыслящие люди склонны преувеличивать масштабы угрозы и в то же время преуменьшать собственную жизнестойкость, свои ресурсы, свою силу и свою способность справиться с этой угрозой, реальной или воображаемой.

Негатив усиливается и доводится до крайности, в то время как проблеск надежды сводится на нет.

Вечером Кэрри сидит одна и воображает, что ее жизнь закончилась. Негатив вокруг ее внешности стал настолько всеобъемлющим, что возникает ощущение катастрофы. Не имеет значения, что у нее увлекательная работа, множество заботливых друзей, счастливая семья и бесчисленные таланты и интересы. Предполагаемые недостатки в ее внешности усиливаются настолько, что затмевают все это и сводят к незначительности, в то время как она сидит в стороне, совершенно бессильная что-либо сделать.

Вот тут-то для Кэрри становится интересно. Когда она начинает лучше осознавать собственные модели мышления и привычный негатив, она понимает, что большая часть ее восприятия проистекает из сравнения себя с представлением о том, как она должна выглядеть. Ее волосы волнистые и пушистые – но они должны быть прямыми и гладкими. Она выше ростом, но ей следовало бы быть более миниатюрной. У нее черные глаза, хотя они должны быть голубыми, зелеными или по крайней мере карими.

В этой книге не ставится вопрос о том, откуда у Кэрри все эти ожидания (хотя большинство из нас, вероятно, могут догадаться). Вместо этого речь идет о том факте, что сравнение с каким-то реальным или воображаемым стандартом так часто является источником негатива.

Многие из нас совершенно довольны своей внешностью только до того момента, пока мы не начинаем сравнивать себя со всеми остальными.

Только тогда мы чувствуем недостаток.

С этим тесно связана идея ярлыка. Мы можем думать о ярлыках как о целой коллекции «должностей», которые объединились в одно целое. Таким образом, ярлык «красивая женщина» – это контрольный список (того, что должно быть) обязанностей. Красивая женщина должна быть X, она должна быть Y, и она должна быть Z. Однако это не реальность, а произвольное правило, которое мы создаем в отношении реальности… и тогда мы страдаем, потому что не соответствуем этому правилу. Если вы сомневаетесь в этом, подумайте о том, что все женщины с прямыми волосами хотели бы иметь локоны, а все женщины с вьющимися волосами хотели бы, чтобы они были прямыми!

Если пример Кэрри кажется вам поверхностным, тогда рассмотрим что-нибудь более серьезное. Представьте, что все подруги Кэрри – умные, успешные и независимые молодые женщины, которые более чем осведомлены о бремени стандартов красоты и о том влиянии, которое они оказывают на психическое здоровье. Однажды она открывается и говорит, что всегда ненавидела свою внешность и больше всего на свете хотела бы выглядеть как те красивые женщины, которых она видит в социальных сетях.

Как отреагируют эти друзья? Они отмахиваются от этого. «Ты должна любить себя! Ты не должна обращать внимания на этот мусор, и в любом случае внешность не имеет значения. Люди должны ценить друг друга за то, что у них внутри». Звучит мило. Но это также своего рода когнитивное искажение. Очевидно, что внешность действительно имеет значение. Вместо того чтобы заставить Кэрри почувствовать себя лучше, это то, что, скорее всего, заставит ее чувствовать себя хуже – теперь она недовольна не только своей внешностью, потому что должна выглядеть красивее, но и собственным несчастьем, потому что она должна быть достаточно уверенной в себе и принимать себя такой, какая она есть, чтобы не беспокоиться…

Сравнивать с каким-то предполагаемым нормальным или правильным стандартом – это похоже на спор с реальностью. Иногда мы представляем себя в роли генерального директора вселенной, чтобы в одностороннем порядке решать, что происходит и когда, навешивая ярлыки на вещи в соответствии с нашим собственным (ошибочным) пониманием. Поэтому мы говорим что-то вроде: «Красивая женщина должна быть изящной и маленькой» или «Уверенная в себе женщина не должна испытывать такой неуверенности». По чьему приказу? По чьему мнению? Когда вы говорите «должна», то обычно следует суждение – обычно не в вашу пользу!

Как вы можете видеть, действительно когнитивное искажение не ограничивается само по себе – это может быть все вышеперечисленное и даже больше! Искажения Кэрри представляют собой сложный коктейль из целого ряда различных предубеждений и предположений. Но каждое из них действует одинаково, укрепляя негативное мировоззрение и полностью уничтожая шанс прийти к более реалистичному, здоровому.

Но подумайте вот о чем: что бы произошло, если бы разум Кэрри не работал так усердно, чтобы разрушать ее на каждом шагу? Что, если вместо этого ее способности к критическому мышлению, осознанному восприятию и разумному выбору позволят ей жить совершенно другой жизнью? Как только вы определите свои когнитивные искажения и увидите все множество способов, которыми они могут проявляться в вашем потоке разговоров с самим собой, вы, естественно, начнете задаваться вопросом: как выглядит жизнь без всех этих искажений?

Вам не нужно официально знакомиться со своим внутренним критиком – вы хорошо знакомы и, вероятно, слышали его уже несколько раз за сегодняшний день! Это внутренний «голос», который критикует, судит и порицает. Ваша антиболельщица.

«Ты делаешь это неправильно».

«Этого и близко недостаточно».

«Все говорят о тебе».

«С таким же успехом ты можешь просто сдаться».

«Кем ты себя возомнила?»

Мы рассмотрели несколько способов переосмыслить свою точку зрения, использовать оттенки серого и скорректировать то, как вы разговариваете сами с собой, чтобы это было ближе к тому, как вы разговаривали бы с любимым человеком. Но забавная вещь происходит, как только вы начинаете обращать внимание на своего внутреннего критика – вам начинает казаться, что он повсюду! Что теперь?

Шаг 1. Воспринимайте мысли как мысли

Это самый важный шаг. Когда ваш внутренний критик говорит: «Это безнадежно», вы слышите это, но вы можете сказать себе: «Мой внутренний критик говорит мне, что это безнадежно». Большая разница. Ваш негативный разговор с самим собой – это не реальность. Просто напомните себе об этом, и вы резко уменьшите его власть над собой. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Они приходят; они уходят.

Шаг 2. Держите дистанцию

Сделайте так, чтобы вашему мозгу было очевидно, что это мысли и что они отделены от реальности и от того, кто вы есть на самом деле по своей сути. Дайте имя своему внутреннему критику. Может быть, представьте, что это буквально надоедливый маленький жучок, сидящий в углу и пытающийся вывести вас из себя. Происходит огромный сдвиг в перспективе, когда вы переходите от «Все безнадежно и ужасно» к «Смотрите-ка, вот Фея Депрессии снова пришла в гости. Привет, Милдред, как у тебя дела?».

Шаг 3. Будьте сострадательны

Один из соблазнов состоит в том, чтобы обрушиться на внутреннего критика, когда вы его обнаружите. Возможно, вам захочется яростно возразить ему или почувствовать стыд за то, что он вообще существует. Сопротивляйтесь этому искушению. Вместо этого относитесь к внутреннему критику вежливо, с вниманием и добротой. Представьте, что вы придвигаете стул к столу и кормите своего внутреннего критика точно так же, как вы бы кормили своего внутреннего защитника. Когда мы сострадательны, мы нормализуем негатив и устраняем его жало. «Тебе сейчас грустно. Все в порядке. Иногда тебе действительно бывает грустно, но в то же время у тебя было много радостных переживаний».

Шаг 4. Ничего не делайте

Да, действительно! Это просто – откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком. Он может быть пассажиром в машине, но уж точно не сможет сесть за руль! Мы не всегда можем изменить свои чувства, но мы можем делать сознательный выбор в отношении того, как мы поступаем и что говорим. Владейте этой силой. Откажитесь действовать, руководствуясь своим внутренним критиком, – действуйте вместо этого, руководствуясь той частью себя, которая осознанна, здорова и реалистична. «Да, Милдред, я знаю, что ты хочешь затеять драку прямо сейчас, но вместо этого мы собираемся прогуляться!»

Позитивный разговор с самим собой – это не просто отсутствие негативных искажений. У него есть собственные качества и характер, и вы поймете, что это такое, по тому, что вы чувствуете, когда разговариваете с самим собой таким образом: спокойно, с надеждой, с любопытством, благодарно, твердо, уверенно.

Позитивный разговор с самим собой не означает, что мы постоянно подбадриваем себя чрезмерными речами о том, какие мы потрясающие, – в конце концов это просто еще одно искажение. Скорее, это своего рода достойная готовность смотреть в лицо реальности такой, какая она есть, и уверенность, которая приходит, когда вы обладаете свободой воли и действуете в соответствии с вашими ценностями.

Итак, когда происходит что-то неожиданное и неприятное, вы думаете: «Ха, только посмотрите на это! Это будет непросто, но мне интересно, как я могу это обойти. Я пока не уверен, но я найду способ». Когда появляется что-то новое и многообещающее, вы смотрите этому прямо в глаза и говорите: «Вау, я никогда не думала об этом раньше – давайте проследим за этим и посмотрим, что получится!»

Позитивное мышление – это не просто содержание, это чувство. Когда у вас войдет в привычку делать паузы, чтобы заметить, что у вас в голове, смотрите не просто на идею; обратите внимание на свое отношение и эмоциональное состояние. Это также поможет вам избежать распространенной ловушки «токсичной позитивности» – подходить к позитивному разговору с самим собой с позиции беспокойства, ненависти к себе и избегания!

Ваша зона комфорта – это то, как вы всегда привыкли мыслить, а за ее пределами – это то, как вы могли бы мыслить, – потенциально лучший способ.

Разделяющая их черта – это черта, которую в какой-то момент, если вы хотите эволюционировать, вам придется пересечь. Если вы долгое время мыслили негативно, вашей автоматической реакцией на все, что мы исследовали до сих пор, может быть: «Звучит заманчиво, но у меня это никогда не сработает» или «Это слишком просто; реальный мир намного сложнее!».

Дело в том, что, прежде чем мы пойдем дальше, имейте в виду, что в какой-то момент вам придется совершить прыжок веры и пересечь эту черту – даже если у вас пока нет доказательств того, что это сработает. Все позитивные утверждения и упражнения на осознанность в мире ничего не дадут, если вы принимаете бессознательное решение никогда не пересекать эту черту.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, попробуйте выполнить одно заключительное упражнение.

В течение следующих двадцати четырех часов ведите себя так, как будто вы человек, который все время мыслит позитивно. Не важно, верите вы в это или еще нет, просто попробуйте и всего на двадцать четыре часа отбросьте любые сомнения и подозрения. Привнесите в это чувство юмора, если хотите. Затем, по истечении двадцати четырех часов, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

Как только вы сможете на собственном опыте ощутить силу позитивного мышления, вы больше не будете заниматься этими техниками и упражнениями на чисто поверхностном уровне. Вы больше не будете удовлетворены тем, что остаетесь по эту сторону черты, только заглядывая на другую сторону, никогда не совершая прыжка.