Текст книги "Хронический пессимизм. Почему мы застреваем на негативе и что с этим делать"

Резюме

• То, как вы мыслите, создает вашу жизнь; негатив отравляет все в вашем мире.

• Изменение негативности требует определенной степени метапознания (размышления о мышлении) и прыжка веры, чтобы сделать что-то, чего никто раньше не делал. Любой может изменить свой образ мыслей; для этого требуется только честное осознание и готовность к сознательным и вдохновенным действиям.

• Наши ментальные ярлыки, предположения, предубеждения и стереотипы отлично экономят время и усилия, но не всегда точны на сто процентов. Болезнь «все или ничего» – это когда мы чрезмерно переносим один опыт на другие переживания, которых у нас не было; мы совершаем ошибку.

• Слова обладают силой, и наша речь отражает наш образ мыслей. Язык «out of power» – такой язык общения пассивен, самонадеян, полон сомнений, гнева, неуверенности в себе, страха, придумывания оправданий или пессимизма и может создать самосбывающееся пророчество.

• Осознайте свои внутренние вербальные привычки. Затем сосредоточьтесь на том, что можно сделать, примите нюансы и оттенки серого и говорите с собой так, как вы говорили бы с любимым человеком.

• Когнитивное искажение – это устойчиво неверное убеждение, восприятие или мысль – например, ментальная фильтрация, персонализация, поспешные выводы, чтение мыслей, катастрофизация и использование утверждений «следует» и ярлыков.

• Позитивное мышление – это не просто отсутствие искажений, но мышление, которое помогает вам чувствовать себя спокойным, полным надежды, любознательным, благодарным, стабильным и уверенным в себе.

• Чтобы бросить вызов своему внутреннему критику, возьмите на себя обязательство не позволять своим мыслям доминировать над вами. Сохраняйте психологическую дистанцию, навешивая на мысли ярлыки как на мысли, а не как на реальность, и проявляйте сострадание к себе.

• Перемены происходят за пределами вашей зоны комфорта, поэтому осознайте, что в какой-то момент вам нужно будет сделать рывок и попробовать что-то новое.

Глава 2
Проанализируйте себя: метод ABC и дневники мыслей

Мы исследовали идею переосмысления и начали выявлять когнитивные искажения, а также мягко бороться с ними по мере их появления. Важно, чтобы мы сначала осуществили эти фундаментальные изменения парадигмы; в противном случае мы будем просто работать в рамках нашего негативного мышления, а не работать над нашим негативным мышлением. Как сказал Эйнштейн: «Мы не можем решать проблемы, используя тот же тип мышления, который мы использовали при их создании».

В этой главе мы более подробно рассмотрим конкретную технику, позволяющую замедлить процесс и переписать саму программу, на основе которой работает наше негативное мышление.

Но сначала давайте взглянем на идеи, собранные основателем когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) Альбертом Эллисом[7]7
  Альберт Эллис (1913–2007) – американский психолог и психотерапевт, основавший рационально-эмоциональную поведенческую терапию (REBT, rational emotive behavior therapy). Он получил степени магистра и доктора философии в области клинической психологии в Колумбийском университете и был сертифицирован Американским советом профессиональной психологии (ABPP).


[Закрыть]. В своей работе он пишет, что не мог не заметить, что разные люди, казалось, совершенно по-разному реагировали на похожие события. Почему? Сами события не объясняли разницу – должно быть, это были мысли, чувства и убеждения людей, которые интерпретировали эти события. С годами Эллис пришел к тому же выводу, что, возможно, сделал Шекспир в «Гамлете», когда сказал:

«Нет ничего ни хорошего, ни плохого, но своими мыслями мы делаем это таковым».

Мысли, чувства и действия – все это взаимосвязано и работает вместе, создавая вашу реакцию на внешние события. Метод ABC, вдохновленный этим пониманием, помогает нам разделить различные элементы.

A – активация события. Оно нейтрально в том смысле, что приобретает смысл и ценность только в соответствии с нашей реакцией на него.

B – убеждения. Как мы внутренне реагируем на это событие.

C – последствия.

Важно отметить, что последствия являются не прямым результатом события, а нашей интерпретацией этого события. Событие всегда нейтрально. Вы можете видеть, к чему это ведет: если мы хотим изменить свою жизнь, нам следует начинать не с А, внешних обстоятельств, а с В, с вопроса, почему эти обстоятельства происходят. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) цель состоит в том, чтобы внести адаптивные изменения, поэтому добавлены две новые буквы.

D – обсуждение. Именно здесь мы бросаем вызов идеям В.

E – новый результат. Что-то другое, чтобы заменить старое C.

Давайте рассмотрим пример. Дэн всегда любил мотоциклы и у него их несколько. В один роковой день он едет ночью и попадает в аварию. Он сталкивается с автомобилем, серьезно ранив мать и дочь, находившихся внутри, разбивая свой любимый мотоцикл, и получает повреждение позвоночника, что означает, что он больше не будет ездить на мотоцикле в течение многих лет – если вообще когда-либо будет. Это одно большое, сложное трагичное активизирующее событие!

Хотите – верьте, хотите – нет, но Эллис сказал бы, что это событие, каким бы трагичным оно ни казалось, нейтрально и само по себе не имеет никакого значения. Но у Дэна реакция мгновенна: он полностью уничтожен чувством вины и угрызениями совести. Он считает это трагедией. Его мир настолько потрясен этим событием, что он считает его поворотным моментом – до несчастного случая он был счастлив, беззаботен и безгрешен. Теперь он стал обреченным человеком, несчастным, приговоренным испытывать угрызения совести из-за причиненного им ущерба – не говоря уже о физической боли от его собственных серьезных травм.

Дэн отказывается простить себя. Несмотря на то что мать с дочерью из пострадавшей машины не имеют к нему претензий и несмотря на то что все вокруг говорили ему, что это был несчастный случай и он не виноват, Дэна снедает стыд и глубокое желание повернуть время вспять. Он впадает в депрессию и, возможно, неосознанно начинает наказывать себя. Он замыкается в себе и перестает заботиться о себе. Модель саморазрушительного, негативного мышления просачивается в его мир.

Это неудивительно: некоторые исследователи обнаружили, что длительные когнитивные искажения, как у Дэна, и устойчивое негативное мышление могут со временем привести к тревоге и депрессии (Yüksel & BahadirYilmaz, 2019).

Вот как метод ABC применим к Дэну.

A – Активирующим событием является несчастный случай.

В – Здесь много убеждений, но главное из них таково: «Я виновен. Я плохой, очень плохой человек».

С – Последствия очевидны. Дэн впадает в депрессию и испытывает отвращение к себе, не в силах простить себя или двигаться дальше.

Итак, ABC-часть модели – это дорожная карта, помогающая объяснить взаимосвязь между мыслями, чувствами и поведением. Но только когда Дэн обращается за терапией к психологу КПТ, его просят добавить две другие буквы и проработать эту динамику, чтобы ее можно было трансформировать.

Переполненный горем и страданиями, Дэн приходит на терапию и хочет рассказать о деталях ужасного несчастного случая. Терапевт слушает, но его интересуют не столько детали истории, сколько скрытый за ними смысл – он прислушивается к убеждениям, которые читаются в том, как Дэн рассказывает о своем опыте. Дэн использует множество когнитивных искажений (катастрофизация, утверждения «должен» и изрядная доза персонализации), но терапевт не занимается им – вместо этого ему надо узнать о ключевых убеждениях, которым служат эти искажения.

Они работают вместе, и Дэн осознает историю, которую он сам рассказывает об этом событии. Простое осознание того, что он в первую очередь рассказывает просто историю, позволяет ему обрести некоторую дистанцию и перспективу (подробнее об этом в следующем разделе). Терапевт начинает мягко расспрашивать Дэна: возможно ли по-другому взглянуть на все это? Ясно видя, как нынешняя история наносит ущерб его жизни, Дэн соглашается, что ему нечего терять и что он попробует взглянуть на ситуацию с другой точки зрения:

«Это был печальный и прискорбный несчастный случай, но я сделал это не нарочно. Это правда, что я несу ответственность за причиненную боль, но я никогда не собирался причинять кому-либо боль, и это значит, что я не плохой человек, а просто человек, который совершил ошибку. Постоянное чувство стыда и вины никому не идет на пользу, в том числе и мне. Это нормально, что мне трудно, но я также могу дать себе разрешение двигаться дальше прямо сейчас и начать жить своей жизнью заново».

Итак, это «правильная» история? Может быть. Дэн мог бы рассказать и еще кое-что:

«День аварии был худшим днем в моей жизни. Но, несмотря на всю боль, я благодарен, что это произошло, потому что это научило меня кое-чему ценному: никогда ничего не принимать как должное, жить и ценить каждое мгновение, которое у меня есть. Это значит выйти и прожить жизнь наилучшим образом, на какой я только способен, чтобы, когда придет мое время умирать, я знал, что жил хорошо, и не испытывал сожалений».

Совершенно другая история. На самом деле, вероятно, существует бесконечное количество историй, которые можно рассказать об этом событии. Ни одна из них не является правильной или неправильной. Однако все они приведут к определенным последствиям. Соответствуют ли эти последствия счастливой, здоровой жизни, которую мы хотим создать для себя? Вот как мы определяем, хотим ли мы перенять ту или иную историю.

Часто КПТ просто преподносится как способ внести простые и поверхностные изменения в отдельные предложения – например, вместо того чтобы сказать: «Это сложно; я не могу этого сделать», вы говорите: «Это сложно, но я буду стараться изо всех сил». Не сомневайтесь, такого рода изменения невероятно полезны.

Просто в реальной жизни вы, вероятно, замечали, что ваши проблемы, как правило, принимают форму историй, а не простых разрозненных утверждений.

Вы можете использовать принципы КПТ в собственной жизни. Используя «дневник размышлений», вы можете тщательно проработать три элемента (событие, убеждение и следствие) и начать заменять деструктивные или бесполезные убеждения лучшими. Однако, прежде чем мы рассмотрим это, вот примечание о том, как выглядит «лучше», когда дело доходит до мыслей.

Нет, они не обязаны быть неустанно «позитивными». Но хорошей заменой будет:

• точность — это точное отражение внешней реальности;

• полезность – это действительно помогает вам достичь того, чего вы хотите в своей жизни;

• конгруэнтность[8]8
  Конгруэнтность – это соответствие, согласованность внутреннего содержания человека (его установок, взглядов, эмоций и чувств, состояний, переживаний) и его внешних проявлений: поведения, вербального выражения своих чувств и эмоций.


[Закрыть] – это соответствие тому, кто вы есть, а также ценностям и принципам, которыми вы дорожите. Само собой разумеется, мысли, которые вы используете для замены бесполезных, не должны быть просто скопированы и вставлены из чьей-то другой жизни – они должны действительно что-то значить для вас.

Быть собственным КПТ-терапевтом – это немного похоже на применение функции поиска и замены в Microsoft Word. Есть две части. Во-первых, понаблюдайте и определите свои мысли. Во-вторых, перепишите эти убеждения и позвольте изменению в восприятии отразиться на ваших действиях и поведении во внешнем мире. Затем обратите внимание на результаты, отрегулируйте и повторите!

Шаг 1. Как вести дневник мыслей

Это не обычный дневник в том смысле, что вы просто садитесь и записываете все, что приходит вам в голову. Ведение такого дневника имеет определенную терапевтическую ценность, вам нужно будет быть немного более сосредоточенным и обдуманным. Вам нужно будет понять:

Каковы основные события, которые произошли в моей жизни?

Каких убеждений я придерживаюсь по поводу этих событий?

Какие эмоции возникают в результате такого мышления?

Как я поступаю и веду себя, когда придерживаюсь этого убеждения?

Дневник мыслей можно использовать ненаправленным образом, если вы просто хотите получить некоторое представление о себе, но лучше всего использовать его, когда вы работаете над какой-то конкретной проблемой. Сядьте так, чтобы вас никто не беспокоил, и дайте себе пять или десять минут, чтобы просто разобраться в том, что вы думаете и чувствуете. Изложите мысли на бумаге – они не обязательно должны быть идеальными или иметь смысл. Воспринимайте это задание легко и пока не пытайтесь что-либо интерпретировать. Сделайте небольшой перерыв, прежде чем просмотреть записи снова.

Когда вы пересмотрите их еще раз, вы можете заметить появление некоторых схожих моделей и тем. Может быть, вы вернетесь к тексту и выделите что-то маркером. Или, может быть, вы позволите основным идеям и мыслям объединиться в несколько предложений. Вы, вероятно, заметите несколько когнитивных искажений в этой смеси! Когда вы пишете или перечитываете, не пытайтесь избегать болезненных или неудобных тем – на самом деле ориентируйтесь на них, поскольку они наиболее надежно приведут вас к вашим основным убеждениям относительно происходящего события. Старайтесь также пока избегать каких-либо заявлений – не позволяйте вашему внутреннему критику вмешиваться в ваши суждения и диагнозы. Дайте себе разрешение просто честно высказать все – да, даже то, о чем вы изо всех сил стараетесь не думать!

Шаг 2. Переосмыслить… и переделать

Как только вы определили ключевые модели мышления и основные убеждения, скрывающиеся в вашей текущей ситуации, пришло время заинтересоваться альтернативными взглядами на события. Как только вы это сделаете, следующий шаг тоже станет очевидным: вы думаете о способах реализации этих новых убеждений с помощью действий.

Было бы полезно аккуратно подвести итог, создав таблицу из двух столбцов. В одной колонке представлены негативные мыслительные модели, которых вы придерживаетесь в данный момент, а в другой колонке вы проводите мозговой штурм новых убеждений и интерпретаций. Однако ключевым моментом в этом упражнении является то, что просто понимание того, как выглядела бы лучшая альтернатива, не означает, что вы немедленно замените ее.

Скорее всего, ваши негативные стереотипы мышления существуют уже давно – потребуется время, чтобы ощутить подлинный и продолжительный сдвиг к чему-то другому, так что будьте терпеливы и реалистичны.

Итак, написать что-то новое во второй колонке – это самое малое, что вы можете сделать. Вы должны представить, что действительно внедряете этот новый способ мышления в свой разум – он должен стать для вас реальным. Есть много способов сделать это, но пассивное ожидание, пока ваш разум наверстает упущенное, вряд ли сработает. Вот тут-то и могут помочь действия. Ведь все, что вы пишете во второй колонке, является чисто гипотетическим – но только до тех пор, пока вы не предпримете действия, чтобы воплотить их в реальность.

Вот несколько идей.

• Предпримите действие, которое предоставит вам доказательства, подтверждающие ваше новое убеждение. Ваш мозг разумен – он не хочет верить во что-то без доказательств. Итак, например, если ваша бесполезная мысль звучит так: «Все возненавидят то, что я создаю», тогда подвергните ее проверке. У совсем небольшой группы людей спросите мнение о том, что вы создали. Если ваше творение не вызовет отвращения, сделайте мысленную пометку. Затем сделайте еще один маленький шаг. Постепенно вы накапливаете доказательства своей новой мысли: «Есть люди, которым нравится мое искусство».

• Создайте и усильте новый фильтр (сито). Ваш старый ментальный фильтр усердно работал, чтобы замечать только те вещи, которые подтверждали ваше основное убеждение. Каждый день делайте паузу, чтобы сознательно попросить себя взглянуть на вещи так, чтобы это соответствовало вашим новым убеждениям. Старая мысль «Зимой я впадаю в депрессию» уступит место новой: «В зиме есть много вещей, которые мне все еще нравятся», если вы попытаетесь найти пять вещей, которые вам нравятся в каждом зимнем дне, когда вы просыпаетесь.

• Практикуйте сочувствие к себе. Помните, что когнитивные искажения связаны не только с содержанием, но и с ощущениями. Вы можете обнаружить, что ваши мыслительные процессы довольно рациональны и реалистичны, но проблема в том, что они просто слишком суровы! Мысль «Большая часть моей жизни позади» может быть буквально верной… но это как-то не особо приятно. Здесь принятие мер может просто означать, что нужно быть достаточно смелым, чтобы с юмором и добротой встретить то, что вызывает дискомфорт. «Ну, ты не можешь отправиться в эпическое путешествие, не имея нескольких миль на спидометре». Будьте вежливы и обходительны сами с собой. Немного такта имеет большое значение. Попробуйте полезный прием для быстрого развития самопринятия: вставьте слова «…и мне нравится это» в конце чего-то, что вы формулируете как проблему. «Я провалил свой водительский экзамен, и мне это нравится». Это не волшебная палочка, но разве не интересно, как это меняет вашу точку зрения? Может быть, это еще не конец света, если у вас есть недостатки или вы испытываете трудности в том, какой вы есть. По крайней мере, рассмотрите такую возможность.

• Замените утверждения вопросами. Ваши основные убеждения – это только убеждения, а не факты. Если вы найдете в первой колонке мысль: «Никто не хочет нанимать кого-то с моими навыками», измените его на: «Кто-нибудь нанимает кого-нибудь с моими навыками?» Буквально пойдите и проверьте! Звучит слишком просто, но мы часто позволяем предположениям действовать в нашей жизни как фактам. Будьте любопытны. Не говорите, что дверь закрыта, – спросите о любых других дверях вокруг вас, которые открыты. На самом деле, пока вы этим занимаетесь, спросите о секретных путях эвакуации, скрытых под полом, на котором вы стоите!

• Перейдите в режим обучения. Отличный прием – спросить себя «как?». Вместо того чтобы говорить: «Я не могу этого сделать», скажите: «Как я могу это сделать?» Если что-то не работает, не зацикливайтесь на этом факте – спросите, что работает. Если у вас есть убеждение: «Я всегда буду при деньгах», тогда боритесь с ним с помощью очень конкретного, реалистичного вопроса: «Как я могу начать повышать свою финансовую грамотность?» Таким образом, вы не зацикливаетесь на факте проблемы или препятствия, вы просто перескакиваете через него и отказываетесь зацикливаться – вместо этого спрашиваете, что произойдет дальше. Один очень важный вопрос, который нужно задать, независимо от того, с чем вы боретесь, звучит так: «Каким человеком я должен быть прямо сейчас, чтобы хорошо с этим справиться?»

Децентрируйтесь, измените перспективу и создайте дистанцию

Познакомьтесь с Крисом. Сейчас утро понедельника, и как только Крис садится в свою машину, чтобы совершить ежедневную поездку на работу, он замечает, что на приборной панели мигает красная лампочка. Он ругается себе под нос и все равно едет на работу, стараясь не обращать внимания на предупреждающий сигнал, но с предчувствием, что это означает большой неприятный счет, которого он не сможет избежать. Он добирается до работы, простояв некоторое время в пробке, и сразу же получает сообщение о том, что клиент подал на него жалобу. Босс вызывает его на разговор. В тот же момент он понимает, что забыл дома свой бумажник и не захватил с собой ланч.

Когда коллега выглядывает из-за двери и спрашивает, все ли с ним в порядке, он говорит на самом деле не шутя: «Просто убей меня, пожалуйста». Она спрашивает, в чем проблема, и он отвечает: «Не знаю, жизнь?» Коллега упоминает, что хотела задать ему несколько вопросов по поводу заявки на финансирование, которую он подал на прошлой неделе, и он язвительно замечает: «О да? Что не так? Дай угадаю, я совершил ошибку и должен провести девяносто лет в тюрьме за мошенничество? Или подожди, у меня все получилось? Они провели расчеты, и я действительно должен им денег, верно?»

Коллега что-то бормочет и поспешно уходит. Крис сидит, кипя от злости, в своем кабинете, и ему вдруг хочется кричать. Он ненавидит себя за это, но всякий раз, когда возникают непредвиденные расходы, он впадает в панику. Он помнит, как его мама и папа испытывали финансовые трудности и боролись за то, чтобы их старая потрепанная машина работала, один или два раза им приходилось отказываться от счета за отопление или продуктов на неделю, чтобы оплатить непредвиденный ремонт.

Вот то, о чем многие люди редко задумываются: пессимизм, негативизм и мрачный нигилизм – все это защитные механизмы.

Может показаться, что это не так, но это сигналы, что в какой-то момент вы пришли к выводу, что лучше всего не ожидать от жизни слишком многого и вместо этого быть готовым предположить худшее. Такого рода негативное отношение является механизмом защиты, но, конечно, не очень хорошим. Потому, что это лишает вас сил и приводит к более прочному закреплению того, что вас угнетает, вместо того чтобы позволить вам подняться над угнетающими привычками.

Когда вы начинаете переключать свое мышление в более позитивное русло, вы, возможно, лишаете себя единственного защитного механизма, который защищает вас от переживания целого мира боли, огорчения, разочарования, гнева и страха. Однако, к счастью, нам не обязательно жить в мире без защитных механизмов – мы можем выбрать лучшие, более здоровые из них.