Текст книги "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти"

Глава 1
Развить память и укрепить мозг

В своей предыдущей книге о здоровом питании я использовал полученные моей командой и другими учеными данные для описания конкретных мер для борьбы с такими заболеваниями, как диабет, повышенный холестерин, хронические боли, и другими распространенными проблемами. Эту же книгу я решил начать не с описания наших исследований, а с истории моей собственной семьи.

Отец моей матери работал врачом в небольшом городке штата Айова в те времена, когда врачебная практика в основном состояла из ежедневных вызовов на дом и принятия родов в домашних условиях. Его рацион питания, как, собственно, и всей моей семьи, был типичным для Айовы – много мяса и картошки, мало зелени и фруктов. Эпоха массового медицинского страхования была еще несбывшейся мечтой, и у многих его пациентов попросту не было денег, чтобы расплатиться за его услуги. Так что люди нередко платили цыплятами или говяжьей вырезкой.

Когда ему было около шестидесяти, мой дедушка пережил свой первый сердечный приступ. Вскоре после этого он начал вести себя не так, как раньше. Он стал рассеянным. Иногда он выходил на прогулку, и казалось, будто он понятия не имеет, куда направляется. Машинам приходилось притормаживать, когда он неторопливо пересекал оживленные улицы. Периодически водители узнавали его и привозили назад домой. Со временем все становилось только хуже. Он стал агрессивным, и его пришлось отправить в больницу, где второй сердечный приступ в конечном счете его доконал.

Никто не знал, были ли его проблемы вызваны болезнью Альцгеймера, серией инсультов или чем-нибудь другим. Его жена, моя бабушка, прожила дольше, однако и она в определенный момент лишилась памяти. «Когда я дочитываю какую-нибудь статью в газете до конца, то уже не помню, о чем говорилось в ее начале», – как-то сказала она мне. Периодические провалы в памяти начали постепенно загонять ее в тупик. Все становилось только хуже и хуже, пока, как это ни печально, у нее не развилось тяжелое слабоумие.

Обоих родителей моего отца постигла такая же трагическая судьба – постепенное угасание мыслительной деятельности, пока они полностью не перестали реагировать на мир вокруг них. Они годы прожили в таком состоянии, перед тем как эти болезни свели их в могилу.

Перенесемся вперед во времени. Вскоре после окончания медицинской школы я начал беспокоиться за здоровье своей матери. С памятью в то время у нее было все в порядке. Проблема заключалась в повышенном холестерине. Она вместе с моим отцом жила в Фарго, Северная Дакота, где они вместе со своими пятью детьми в полной мере наслаждались прелестями типичного для Среднего Запада рациона питания, вылившегося в неприятные результаты анализов крови на содержание холестерина.

Изменения в питании могли бы помочь, однако такой вариант моя упрямая мама даже рассматривать отказывалась. Только после того как ее лечащий врач прописал ей до конца жизни принимать лекарства для снижения уровня холестерина, она решила попробовать внести некоторые изменения у себя на кухне. Надо отдать ей должное – она действительно отказалась от загруженного по полной холестерином мяса, молочных продуктов, яиц и жирной пищи, переключившись на несколько недель на вегетарианский режим питания. Когда через несколько недель она снова пришла на прием к своему врачу, то он был просто поражен улучшением ее состояния. Уровень холестерина упал почти на 80 пунктов, что, как он думал, просто обязано быть вызвано ошибкой в лаборатории! Однако это было на самом деле так, и моя мама больше не нуждалась в специальных лекарствах.

Она продолжила правильно питаться и смогла перетянуть на сторону здорового питания и моего отца тоже. На семейных посиделках мы с матерью готовили здоровые блюда и всеми силами старались дать отпор тем родственникам, которые оставались верными не совсем здоровым традициям Северной Дакоты.

Позже мои родители переехали жить в дом престарелых, где их здоровая диета оказалась не в почете. Управляющие полагали, что людей в преклонном возрасте мало интересует правильное питание, так что почти каждое блюдо содержало мясо и сыр. Вскоре мои родители снова скатились в пропасть вредной для здоровья пищи, а мой отец так вообще не задумываясь ел все, что бы ему ни подали.

Уровень холестерина у моей мамы снова стал зашкаливать. Со временем у нее образовалась закупорка одной из артерий, ведущих в мозг. Она начала жаловаться, что память стала ее подводить.

У отца тоже появились проблемы с памятью. Когда они стали слишком серьезными, то он был подвергнут ряду всевозможных анализов, не выявивших никакого поддающегося лечению заболевания. Слабоумие продолжало набирать обороты, и в итоге он перестал выражать какие-либо эмоции, практически онемел и его парализовало.

В чем же проблема – в плохой наследственности? Или же стоит винить во всех бедах диету Среднего Запада и недостаток упражнений? А может быть, дело в том, что мы получаем из пищи недостаточно питательных элементов, необходимых для здорового мозга?

В то время ни у кого из нас не было ни малейшего представления о том, как укрепить свой мозг. Даже сейчас большинство людей – включая многих врачей – не знают о том, как с помощью правильного питания или упражнений стимулировать мозговую деятельность и снизить риск развития нарушений памяти. Именно поэтому я и решил написать эту книгу.

Позвольте мне привести краткий обзор того, о чем мы в ней будем с вами говорить.

Связи

Вы когда-нибудь задумывались о том, что происходит при запоминании какого-либо имени, лица, события или текста песни? Или каким образом мозг координирует ставшие для вас автоматическими движения во время езды на велосипеде или управления автомобилем? О том, какие процессы протекают в нем, когда вы запоминаете планировку дома или расположение домов у себя в квартале?

Для фиксации в памяти какой-нибудь новой информации вашему мозгу не требуется рождение новых мозговых клеток – нейронов. Вместо этого создаются новые связи, называемые синапсами, между уже существующими клетками. Или же происходит усиление старых связей, образованных ранее. Так ветхий мост, способный выдержать только одного-двух пешеходов, превращается в двух-, четырех– или даже восьмиполосный мост, по которому может спокойно проехать танковый батальон.

Ваш мозг пропускает через себя все, что происходит с вами, анализирует полученную информацию, а затем решает, что стоит того, чтобы запомнить, а что не достойно особого внимания. Вот и выходит, что важные события или эмоциональные моменты остаются в памяти, в то время как прогноз погоды, телефонный номер китайского ресторанчика или время сеанса в кинотеатре отправляются на свалку.

Сон играет в этом процессе ключевую роль. Именно во время сна в мозге создается единая картина – воспоминания аккуратно записываются, чтобы в будущем вы могли получить к ним доступ.

К сожалению, эти механизмы работают крайне неустойчиво. Они запросто могут дать сбой из-за нехватки необходимых питательных элементов, плохого сна или побочных эффектов некоторых лекарств. А иногда синапсы попросту разрушаются. Это приводит к затруднениям при попытке вспомнить чье-нибудь имя или какое-нибудь слово, информация о которых, в чем вы абсолютно уверены, хранится где-то в глубинах вашей памяти, только вот достучаться до нее у вас никак не получается. А для некоторых людей нарушения памяти становятся более чем серьезной проблемой.

Провалы в памяти

Как быть, если ваш мозг начинает все чаще и чаще давать сбои, а периодическая забывчивость перерастает в хронические провалы в памяти?

Если вам это все знакомо не понаслышке, то крайне важно понимать, что причин у подобных расстройств может быть на удивление много, а большинство из них довольно легко обнаружить и устранить. Иногда достаточно сделать простейшие изменения в режиме сна. Большинство людей, зачастую даже этого не осознавая, страдают от хронической нехватки сна, что способно сильно повлиять на нормальную работу их памяти.

В других случаях имеет смысл обратить внимание на принимаемые человеком лекарственные препараты. В девятой главе вы узнаете, каким именно образом распространенные лекарства способны навредить вашему серому веществу. Порой сами по себе отдельные медикаменты абсолютно безвредны, однако в совокупности с другими лекарствами способны вызвать ряд неприятнейших симптомов.

Существует ряд медицинских проблем, также способных здорово навредить вашему мозгу, начиная от недостатка витаминов и заканчивая нарушениями функции щитовидной железы. Поэтому вам придется научиться оценивать свое состояние с медицинской точки зрения, и я вам покажу, чему именно нужно уделять внимание для решения многих беспокоящих вас проблем.

Умеренные когнитивные нарушения

Если нарушения памяти носят продолжительный характер, но никаких серьезных расстройств или заболеваний обнаружено не было, то врачи нередко ставят популярный диагноз «умеренные когнитивные нарушения». Этот термин относится к случаям, когда в повседневной жизни особых проблем у человека не возникает – он спокойно общается с окружающими, может самостоятельно о себе позаботиться и продолжает наслаждаться жизнью, – однако память и мыслительный процесс становятся не такими четкими, как раньше. Ему нужно больше времени на планирование расходов и оплату счетов, или же он забывает забрать из прачечной свой пиджак. Иногда появляются проблемы с именами и некоторыми словами, с концентрацией внимания, планированием наперед своих дел или решением других элементарных повседневных задач.

Можно ли быть уверенным в том, что умеренные когнитивные нарушения в будущем не перерастут в нечто более серьезное? Дело в том, что вы не можете заранее знать, чем все это закончится. Только с течением времени становится ясно, чем вы рискуете на самом деле.

Скорее всего ваш врач захочет проследить за развитием проблемы. Он или она предложит вам простейшие тесты – попросит запомнить некоторые имена или адреса, скажем, Иван Петров, г. Воронеж, ул. Лизюкова, дом 13, квартира 420, а через несколько минут попросит их озвучить. Также он или она может показать вам обычные предметы – ручку, степлер или, например, книгу – и разложить их по комнате, а через некоторое время попросить вспомнить каждый показанный предмет и его местоположение. Смысл в том, что врачи будут пытаться оценить вашу способность воспринимать и запоминать новую информацию, потому что именно работа этих механизмов может дать понять, насколько плохо дела могут пойти в будущем.

Эти простенькие тесты иногда сопровождаются более детальным тестированием умственных способностей пациента, которые могут проводиться повторно неограниченное количество раз. Некоторые специалисты проводят дополнительный осмотр для оценки риска развития болезни Альцгеймера в будущем. Они берут образец спинномозговой жидкости и проверяют ее на содержание двух белков, называемых бета-амилоид 42 и тау-протеин. Низкий уровень бета-амилоида 42 говорит о том, что бета-амилоид, способствующий развитию болезни Альцгеймера, накапливается в тканях мозга. Высокий уровень тау-протеина свидетельствует о том, что нервные клетки были повреждены.

С помощью МРТ или обычного сканирования мозга они могут попытаться обнаружить уменьшение размеров мозга (в частности, его части под названием «гипоталамус»), снижение мозговой активности или следы отложения амилоидов.

Если у вас обнаружили умеренные когнитивные нарушения, то вам стоит воспользоваться предложенными в последующих главах методиками, чтобы попытаться восстановить утраченные способности и предотвратить дальнейшее развитие симптомов. Проблема лечения умеренных когнитивных нарушений не была исследована в достаточной мере. Тем не менее результаты некоторых проведенных исследований являются вполне обнадеживающими. Так, в Оксфордском университете было показано, что прием трех обычных витаминов из группы В способен оказать потрясающий положительный эффект у людей с умеренными когнитивными нарушениями, предотвратить усыхание мозга и защитить его когнитивную функцию. Подробнее мы об этом поговорим в пятой главе. В шестой главе вы узнаете о том, как специальные упражнения для мозга способны укрепить человеческую память. Там же вы найдете и простейшие примеры. Я настоятельно рекомендую как можно более усердно применять все приведенные в этой книге советы на практике.

Франческа и Мари Лу

Франческа и ее младшая сестра Мари Лу родились в Милуоки, Висконсинс, и прожили там всю свою жизнь. Они унаследовали от родителей большой продуктовый магазин и с его помощью неплохо зарабатывали себе на жизнь.

Обе обратили внимание, что после преодоления шестидесятилетнего рубежа их память начала давать сбои. У Мари Лу проблемы с памятью со временем только усугублялись. Она стала замечать, что при составлении списка товаров нередко затрудняется вспомнить название какого-нибудь распространенного продукта. Она больше не могла ловко считать в уме, как делала это в молодости, и стала испытывать проблемы с концентрацией внимания. Частично из-за этого она решила уволиться из магазина и уйти на пенсию. С годами проблемы все больше и больше мешали ее нормально жить, и врачи в итоге поставили ей диагноз «умеренные когнитивные нарушения». К счастью, это расстройство так и не переросло в болезнь Альцгеймера, и она до сих пор счастливо живет в том самом доме, в котором она провела последние четыре десятка лет своей жизни.

С Франческой все было немного по-другому. Она тоже начала замечать, что запоминать имена и названия товаров стало сложнее, чем раньше, однако не стала придавать этому большого значения, и эта проблема не стала усугубляться. Ей уже перевалило за восемьдесят, но она до сих пор работает в семейном магазинчике, выполняя те же обязанности, что и раньше.

Позже мы постараемся разобраться в причинах различия случаев этих двух женщин.

Болезнь Альцгеймера

Далеко не все люди с умеренными когнитивными нарушениями в итоге сталкиваются с болезнью Альцгеймера, однако это случается все же нередко. Вы вскоре убедитесь, что болезнь Альцгеймера является среди стариков весьма распространенным явлением. Дело в том, что в настоящее время происходит переломный момент в исследованиях болезни Альцгеймера, а полученные учеными знания открывают широкие возможности значительного снижения риска ее развития. К сожалению, современные методы лечения людей, у которых уже обнаружили это страшное заболевание, являются недостаточно эффективными, однако исследователями была разработана отличная профилактическая методика, с которой вы сможете ознакомиться в нескольких последующих главах.

Когда человека одолевает болезнь Альцгеймера, она в первую очередь атакует центры мозга, отвечающие за речь, память, обучаемость и логическое мышление. Перед вами самые распространенные симптомы:

• Проблемы с восприятием и запоминанием новой информации. Вы начинаете все чаще и чаще класть свои вещи в нетипичные места. Задаете по нескольку раз один и тот же вопрос или теряетесь на хорошо вам знакомом маршруте.

• Проблемы с логическим мышлением и оценкой ситуации. Становится сложнее принимать решения, планировать свою деятельность, разбираться с решением повседневных финансовых вопросов или предпринимать простейшие действия для заботы о своей безопасности (например, вы можете забыть посмотреть по сторонам перед тем, как перейти проезжую часть).

• Нарушения зрительно-пространственного ориентирования. Могут возникнуть проблемы с узнаванием лиц или распознаванием простейших предметов, элементарные повседневные действия, такие как надевание обуви или завязывание шнурков, начинают вызывать затруднения.

• Нарушения речи. Вы можете начать путаться в словах, испытывать трудности с чтением и письмом.

• Личностные изменения. Вы можете стать слишком раздражительным, взволнованным или, наоборот, апатичным.

Основное отличие синдрома Альцгеймера от умеренных когнитивных нарушений состоит в том, что все проблемы с головой перестают быть просто досаждающей неприятностью, они начинают по-настоящему мешать вам нормально жить. Для выставления этого страшного диагноза врачам, как правило, бывает достаточно хотя бы двух из вышеперечисленных симптомов. Чаще всего эти изменения происходят постепенно, в отличие от более острых нарушений восприятия, вызванных инсультом, травмой или инфекцией.

Перед тем как окончательно диагностировать болезнь Альцгеймера, ваш доктор проверит наличие других заболеваний, способных вызвать похожие проблемы, в надежде найти что-нибудь, поддающееся лечению. Существуют несколько форм слабоумия, которые ваш врач также захочет исследовать. Мы вернемся к ним в следующей главе.

Постройте вокруг себя защитную крепость

К настоящему моменту вы скорее всего напуганы до чертиков, принимая во внимание все те неприятности, которые могут вас постичь в будущем. Что ж, самое время предпринять активные действия для своей защиты. В следующих нескольких главах мы рассмотрим различные научные исследования, которые помогут вам построить вокруг себя линию обороны для защиты своего мозга от потенциальных проблем.

Для начала мы поговорим о правильном питании – о продуктах, способных нам помочь, и о еде, от которой стоит держаться как можно дальше. Отдельное внимание мы уделим упражнениям – как умственным, так и физическим, – которые помогут вам укрепить мозг. Мы разберемся, как дать вашему банку памяти необходимый ему отдых, чтобы защитить ваш мозг от удивительного разнообразия внешних агрессоров, способных лишить вас былой остроты ума.

Если Франческа смогла остаться в здравом рассудке даже в старости, то что помешало ее сестре, Мари Лу, избежать серьезных нарушений памяти, в чем разница между этими двумя случаями? В том ли дело, что Франческа уделяла больше внимания своему питанию? Или же причина в том, что она всю жизнь читала книги запоем? А может быть, все из-за того, что после работы она выполняла специальные упражнения? Возможно, все эти факторы в совокупности и сыграли решающую роль в ее судьбе.

В последующих главах вы узнаете, как именно вы можете защитить свою память. Вот как это будет происходить:

• Для начала вам нужно будет понять основные принципы того, как ваш рацион питания влияет на мозговую деятельность. Это очень просто, но в то же время чрезвычайно важно. Некоторые продукты оказываются для мозга токсичными, и вы скорее всего подвержены влиянию многих из них ежедневно. Я перечислю вам, какие именно, так что вы сможете оградить себя от них. Помимо этого, существуют защитные питательные вещества – крайне важные натуральные компоненты питания, и я расскажу вам, где именно их можно взять. Так что не торопитесь и внимательно изучите все последующие страницы этой книги.

• Затем мы займемся укреплением синапсов вашего мозга с помощью простых и забавных умственных упражнений. Вы вскоре убедитесь, что они не займут у вас много времени, однако способны дать потрясающие результаты. Также мы будем работать над усилением кровотока в мозг с использованием индивидуальной программы физической подготовки. Это удивительно просто, и вы сможете выбрать наиболее подходящий для вас уровень нагрузок. Эти упражнения способны даже слегка изменить структуру вашего мозга.

• Наконец, чрезвычайно важно восстановить способность вашего мозга упорядочивать воспоминания и находить именно те из них, что вам нужны в данный момент времени. Это означает, что мы будем использовать здоровый сон на полную катушку. Я покажу вам, как правильно составить свой режим сна и как при необходимости вносить в него некоторые корректировки. Помимо этого, мы поговорим о лекарствах и болезнях, способных вывести из строя нервные клетки вашего мозга. Мы методично рассмотрим самые распространенные из них в максимально простой и доступной для вас форме.

Я рассчитываю на то, что вы с удовольствием изучите приведенные в этой книге рецепты и в полной мере насладитесь приготовленными по ним блюдам. Вы удивитесь, насколько вкусной может оказаться полезная для здоровья еда. Дело в том, что к созданию этих рецептов приложили свою руку два именитых шеф-повара – Кристин Уатермайер и Джейсон Уирик. Нашей с ними целью было соблазнить ваши вкусовые рецепторы и переманить вас на сторону правильного и здорового питания.

Уже через небольшой промежуток времени вы обратите внимание, что вы не просто защищаете свой мозг от всех возможных неприятностей, но и укрепляете общее состояние своего здоровья. Спустя продолжительное время следования этой методике вы будете гораздо меньше, по сравнению с остальными, подвержены влиянию всевозможных заболеваний.

Правильное питание, помимо прочего, сможет открыть вам двери в мир непредсказуемого удовольствия. Так что смело используйте силу питательных продуктов, выполняйте упражнения для укрепления памяти и изучайте влияние лекарств и заболеваний на мозговую деятельность – и вы получите мощное оружие для борьбы с нарушениями памяти и поддержания прекрасного самочувствия.

Так чего же мы ждем? Давайте уже приступим!