Текст книги "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти"

Шаг первый
Примените на практике целебную силу здорового питания

Внутри серого вещества, составляющего верхний слой нашего мозга, находятся миллиарды нервных клеток, которые позволяют нам думать, говорить, двигаться, планировать свое будущее и выполнять повседневные дела и обязанности. Они соединены между собой миллиардами миллиардов синаптических связей, а еще большее число соединений объединяет их с другими отделами мозга, мышцами тела и органами чувств.

Проблемы с памятью говорят о том, что с этими связями что-то не в порядке. Возможно, что нейроны испытывают недостаток питательных элементов. Или же что они постоянно дают осечку из-за побочного эффекта некоторых лекарственных препаратов. Некоторые связи могут быть попросту повреждены, а также проблема может заключаться в том, что нейронов с одного из концов этих мостов больше просто не существует.

Ученые долго и усердно работали, чтобы выявить самые распространенные причины нарушений памяти, чтобы теперь у нас появилась возможность их предотвратить. Как вы уже знаете, в этой книге предложены три основных шага для защиты и укрепления памяти.

Мы начнем с того, что переделаем с нуля ваш рацион питания. Для этого, во-первых, будет необходимо учесть, что некоторые металлы могут оказаться для мозга чрезвычайно токсичными – их следы нередко обнаруживают в тканях мозга людей, болевших при жизни синдромом Альцгеймера. В следующей главе вы узнаете, как именно они попадают в ваш организм и как вы можете себя от них защитить. Возможно, вы будете поражены, узнав, в каких непредсказуемых местах они порой могут скрываться. Затем, в двух последующих главах, мы рассмотрим роль, которую играют жиры – некоторые из них определенно опасны для мозга, в то время как другие могут оказаться очень даже полезными – и витамины, употребление которых также необходимо для защиты мозговой деятельности. Крайне важно понять, вместе с какими продуктами можно их получить и как заставить их работать.

Глава 3
Огородите себя от токсичных металлов

«Битлз» произвели в Ливерпуле настоящий фурор. Однако какими бы популярными они ни были, в этом городе в свое время было еще кое-что, гораздо более востребованное и противоречивое.

Ливерпуль – портовый город. Корабли прибывают и уходят, перевозя каменный уголь, древесину, злаки, сталь, нефть и многие другие товары. Корабли, покидающие Ливерпуль в восемнадцатом веке, перевозили еще и материал, ставший самым противоречивым в английской истории.

Их трюмы были загружены медными брусками – этим распространенным красноватым металлом, делающим кастрюли и сковородки такими блестящими. Медь выглядит довольно безобидно. Однако тогда она играла роль валюты у британских работорговцев.

Корабли из Ливерпуля направлялись в Западную Африку, где медь и медные изделия обменивались на рабов, впоследствии переправляемых через Атлантику в Америку. Здесь людей выгружали, а назад, в Британию, увозили ром и сахар, изготовленные на рабовладельческих плантациях. Двигателем этого маршрута в виде треугольника – из Британии в Африку, оттуда в Америку и затем обратно в Британию – была медь. Именно она была нужна африканским рабовладельцам.

Помимо этого, медь помогала кораблям держаться на воде. В Северной Атлантике деревянные корабли могли путешествовать безо всяких проблем. Однако когда корабли с рабами заплывали в Карибский бассейн, они сталкивались с мелкими моллюсками, называемыми морскими древоточцами, которые питаются деревом. Если быть более точным, то у этих моллюсков есть специальный орган, в котором обитают перерабатывающие целлюлозу бактерии, и именно они проедали в деревянной корабельной обшивке дыры. При достаточном количестве моллюсков корабль мог запросто закончить свою жизнь на дне океана.

Для решения этой проблемы корабли стали покрывать медными листами. Медь защищала обшивку от моллюсков, и корабли могли спокойно продолжать перевозить рабов из одной части света в другую.

Многие британцы были за отмену рабства, однако торговцы медью решительно протестовали. Они вряд ли бы разбогатели, продавая в Ланкашире сковородки и кастрюли. Работорговля была их кормом, и они всеми силами пытались защитить ее. Наконец в 1807 году отношение общества к этой проблеме кардинально поменялось, и британцам запретили заниматься перевозкой рабов. В 1833 году рабство в британских колониях было отменено окончательно.

Металлы в голове

Металлы всегда представляли собой палку о двух концах. Свинец подарил нам водопроводные трубы, а затем отравил несчетное количество детских организмов. Ртуть дала нам термометры и электрические выключатели, но в то же время привела к появлению различных патологий родов. Из металлов делают мосты и поезда, а одновременно с этим его используют и для изготовления пуль, тюремных камер и ручных гранат.

Когда дело касается взаимодействия металла с человеческим мозгом, то тут тоже далеко не все однозначно. Как вы уже знаете из предыдущей главы, ученые неоднократно обнаруживали белковые бляшки и клубки внутри мозговой ткани людей, страдавших при жизни от болезни Альцгеймера. Если бы вы рассмотрели типичные бляшки – микроскопические отложения между нервными клетками – под микроскопом, то обнаружили бы, что они состоят по большей части из бета-амилоидных белков. Однако есть тут и еще кое-что. Изучив более детально эти самые бляшки, ученые обнаружили в них следы присутствия меди. Они нашли также и другие металлы, включая железо и цинк.

Все эти три металла нужны нашему организму: медь – для образования ферментов, железо – для клеток крови, цинк – для передачи нервных импульсов и множества других функций. Человек получает их вместе с потребляемыми продуктами питания. Однако оказалось, что при их избытке в организме они способны навредить нервным клеткам нашего мозга. Разница между безопасным количеством и токсичной дозой является на удивление крохотной. Именно в этом и заключается вся проблема.

Железо и медь являются нестабильными металлами. Налейте немного воды в чугунную кастрюлю и дайте ей там некоторое время постоять. Вы увидите ржавчину, появляющуюся в процессе окисления. Медь тоже подвержена этому процессу, именно из-за него блестящие монетки начинают со временем темнеть, в некоторых случаях вступая в реакцию с другими химическими элементами и приобретая зеленоватый оттенок.

Зеленый цвет нравится многим, однако вы вряд ли обрадуетесь, когда узнаете, что подобные реакции происходят и внутри вашего организма. Здесь железо и медь стимулируют образование свободных радикалов – крайне нестабильных и опасных молекул кислорода, способных нанести урон клеткам вашего мозга и ускорить процесс старения организма. Проще говоря, железо и медь провоцируют появление свободных радикалов, подобно вражеским торпедам атакующих клетки вашего тела.

Итак, неужели я пытаюсь сказать, что нарушения памяти могут быть вызваны такими обычными металлами, как медь, железо и цинк? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте перенесемся в Рим, где группа ученых взяла анализы у шестидесяти четырех женщин. Все они были старше пятидесяти, но при этом на здоровье не жаловались. Ученые взяли у них образцы крови, чтобы измерить содержание в ней меди, а затем провели ряд тестов для оценки их памяти, логического мышления, концентрации внимания и способности воспринимать устную речь.

В целом результаты были вполне удовлетворительны. Серьезных нарушений не было выявлено ни у кого из них. Однако в некоторых тестах одни показали себя заметно лучше других. Так вот, оказалось, что проще всего задания удавалось выполнить тем женщинам, у кого был самый низкий уровень меди в крови. Они получали с пищей достаточно меди для нужд организма, но не более того, что, судя по всему, и дало им значительное преимущество перед остальными участницами. Разница была особенно ощутимой при прохождении тестов на концентрацию внимания.

Шестьдесят четыре женщины – это не такое уж и масштабное исследование. Так что давайте теперь переключимся на команду исследователей из Университета Калифорнии в Сан-Диего, которые проанализировали более крупную группу людей – 1451 жителя Южной Калифорнии. Они получили точно такие же результаты. Люди с низким содержанием меди в крови показали более высокие ментальные способности, чем те, у кого ее концентрация была завышенной. Их кратковременная и долговременная память работала заметно лучше остальных добровольцев. С железом ситуация обстояла абсолютно так же. Подопытные с низким содержанием железа в крови были менее подвержены нарушениям памяти.

Получается, что если медь и железо жизненно и необходимы в небольших количествах, избыток любого из этих металлов в крови, судя по всему, ничего хорошего не предвещает.

Если вас это и удивляет, то ученые нашли подобные результаты вполне закономерными. Каждый студент-медик знает, что медь может быть крайне токсичной. Ваш организм использует ее для производства ферментов различной функциональности, однако медь нужна ему лишь в очень ничтожных количествах. Если вы будете получать слишком много этого нестабильного металла, то может начаться процесс его окисления, стимулирующий формирование свободных радикалов. На самом деле единственным фильтром, защищающим вас от разрушительного воздействия меди, является ваша печень, которая удаляет из крови излишки меди и выводит их затем из организма. При редчайшем генетическом заболевании, называемом болезнью Уилсона, человеческая печень теряет свою способность эффективно бороться с частичками меди. В этом случае медь начинает скапливаться в тканях человеческого тела, поражает центральную нервную систему и вызывает множество других малоприятных проблем.

Насчет железа также давно известно, что его избыток способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Подробнее о железе мы поговорим немного позже, пока же давайте до конца разберемся с медью и поймем, что именно она делает с нашим мозгом.

Стоит отметить, что медь способна вызвать куда более неприятные проблемы, чем небольшие нарушения памяти и мыслительного процесса, наблюдаемые в проведенных в Риме и Сан-Диего исследованиях. Начиная с 1993 года группа ученых из медицинского центра Университета Раша ходила по домам трех округов Чикаго, поставив себе целью проследить за появляющимися с возрастом проблемами со здоровьем у местных жителей. Им удалось привлечь к чикагскому проекту «Здоровье и возраст» 6159 человек, а затем еще 3000 присоединились к этой программе по собственной инициативе.

Исследователи тщательно изучили, как питались добровольцы. Как и везде, некоторые из них внимательно следили за своей диетой, в то время как другие подходили к этому вопросу с некоторым безразличием. Ученые годами поддерживали с этими людьми контакты, чтобы выяснить, кто из них останется здоровым, а кто – нет, у кого сохранится ясный рассудок, а кто начнет испытывать затруднения с памятью. Затем они попытались установить закономерность между элементами рациона питания участников и вероятностью развития нарушений работы памяти.

Многие участники эксперимента потребляли адекватное количество меди, без излишков. Они успешно справлялись с ежегодными тестами для оценки умственной деятельности, которые были предложены исследователями. Однако некоторые добровольцы получали из пищи больше меди, чем остальные. Стоит ли говорить, что никто из них не придавал особого значения такому пустяку, как медь. Да они даже и не догадывались, что она содержится в продуктах питания в таком количестве. Однако время шло, и некоторые конкретные комбинации продуктов показали себя особенно разрушительными. Люди, в избытке употреблявшие медь вместе с некоторыми «плохими» жирами, содержащимися в продуктах животного происхождения и полуфабрикатах, продемонстрировали значительное ухудшение мозговой деятельности, характерное для тех, кто старше их в среднем на 19 лет. Получается, что «плохие» жиры объединяются с медью и вместе атакуют наш мозг. В следующей главе мы увидим множество других причин, по которым эти жиры вредны для мозговой деятельности.

Медь и нарушения работы мозга

По данным чикагского проекта «Здоровье и возраст»

Люди, которые потребляли с продуктами больше всего меди – в среднем 2,75 мг в день – и ели много жирной пищи, теряли больше когнитивных функций с течением времени, чем те участники, в рационе которых меди присутствовало относительно мало.

Разница в потреблении меди между теми, кто справлялся с тестами хорошо, и теми, кто показывал плохие результаты, была на удивление мизерной. Если вам нужны конкретные числа, то пожалуйста: пенни весит 2500 миллиграмм. Жители Чикаго, которые в ходе этого исследования показали отсутствие нарушений мыслительной деятельности, как правило, потребляли около 1 миллиграмма меди в день. Те, кто показал плохие результаты, потребляли в среднем около трех миллиграммов (2,75 миллиграмма, если точнее). Какая разница между одним и тремя миллиграммами, спросите вы? В любом случае это ведь всего лишь ничтожная крупинка меди. Тем не менее оказалось, что этой крупинки более чем достаточно для вызова серьезных нарушений. Как мы вскоре сможем убедиться, продукты, содержащие в себе этот с виду безобидный блестящий металл, постоянно оказываются у нас на обеденном столе. Эта еда вредит нашему мозгу в достаточной степени, чтобы повлиять на нашу внимательность, память и обучаемость и даже способна спровоцировать развитие болезни Альцгеймера. Как минимум, так говорят проведенные исследования.

Медь и генетика

Учеными была обнаружена неожиданная связь между медью и аллелью е4 гена АПОЕ – того самого гена, который отвечает за риск развития болезни Альцгеймера. Как вы помните, производимые аллелями е2 и е3 этого гена протеины не увеличивают риска развития этого заболевания. Оказалось, что эти две «безопасные» изоформы гена АПОЕ вырабатывают белки, которые связывают медь. Они мешают меди нанести организму вред. Белки же, производимые протеинами АПОЕ е4, не работают подобным образом. Так что если за дело взялся АПОЕ е4, то вам придется бороться с медью самостоятельно. Ген в таком виде не может вас защитить ни от нее, ни от потока порожденных ею свободных радикалов.

Железо, цинк и заржавевшие клетки мозга

На меди ваши проблемы не заканчиваются. Железо способствует развитию заболевания под названием геохроматоз, симптомами которого являются усталость, слабость и боли и которое может в конечном счете привести к болезням сердца, диабету, повреждениям печени, артриту и многим другим проблемам со здоровьем.

Ученые из Нидерландов с помощью простейшего анализа крови, взятого у здоровых добровольцев, измерили в ней уровень железа. Естественно, содержание железа в крови у них различалось: у кого-то оно было ниже, у кого-то – выше. Затем группа исследователей проверила у каждого участника состояние его памяти, скорость реакции и другие когнитивные способности. Результат удивительным образом совпадал с тем, что ранее было получено другими учеными для меди. Больше всего железа в крови оказалось у тех, кто хуже всего справился с предложенными заданиями.

Ваш организм использует железо для производства гемоглобина – содержащего железо протеина, которому красные кровяные тельца обязаны своим цветом и способностью переносить кислород. В 2009 году команда ученых измерила уровень гемоглобина в крови большой группы пожилых мужчин и женщин. Те, у кого он был в норме, отлично показали себя при тестировании когнитивных функций. Однако некоторые из участников страдали анемией. У них был низкий уровень гемоглобина, и с тестированием они справились не так хорошо, как остальные. Были и те, у кого ситуация была противоположной – уровень гемоглобина у них просто зашкаливал. Они также провалили тестирование. Больше всего они испытывали проблемы с вербальной памятью (запоминанием слов) и с восприятием.

Ученые продолжили следить за этими людьми, и за прошедшие с тех пор три года у тех, чей уровень гемоглобина был в норме, изменений когнитивных функций в худшую сторону практически не наблюдалось. Однако у участников с повышенным или пониженным уровнем гемоглобина в крови угасание мыслительных способностей происходило гораздо заметнее. Люди с высоким показателем были в три раза чаще подвержены болезни Альцгеймера, по сравнению с теми, у кого содержание гемоглобина соответствовало принятой норме. Самым безопасным оказался уровень гемоглобина в районе 13,7 грамма на децилитр. Значительное отклонение от этого значения в любую сторону было связано с возникновением серьезных нарушений в мозговой деятельности с течением времени.

Не забывайте, что в этом исследовании показатель уровня гемоглобина использовался в качестве оценки содержания в организме железа. Вам необходимо небольшое количество железа, но его избыток может оказаться весьма и весьма опасным.

Цинк также нужен вашему организму в небольшом количестве. Дело в том, что клетки вашего мозга используют цинк для взаимодействия друг с другом. Однако даже при небольшой передозировке цинк может оказаться токсичным.

Давайте теперь вернемся к нашему с вами вопросу. Могут ли нарушения памяти быть вызваны переизбытком этих, казалось бы, ничем не примечательных металлов – меди, железа и цинка? Исследования по этому вопросу все еще в самом разгаре, однако уже сейчас выстраивается более-менее четкая картина:

Все эти три металла – медь, железо и цинк – присутствуют в бета-амилоидных бляшках, образующихся в мозге при болезни Альцгеймера. Было обнаружено, что первые два из них – медь и железо – стимулируют процесс образования свободных радикалов, способных навредить нервным клеткам мозга. Цинк действует немного по-другому. Судя по всему, он побуждает бета-амилоидные протеины слепляться вместе, вследствие чего бляшки и образуются. Железо и медь тоже стимулируют формирование бляшек, однако цинк, с этой точки зрения, выглядит особенно агрессивно.

Вполне вероятно, что эти три металла работают взаимосвязанно, провоцируя образование бляшек и стимулируя производство атакующих нейроны свободных радикалов. Судя по всему, проблемы возникают уже в относительно раннем возрасте и начинаются с небольшой забывчивости или умеренных когнитивных нарушений, которые для некоторых людей являются первым шагом на пути к болезни Альцгеймера.

Откуда берутся металлы?

К настоящему моменту у вас уже должно было сложиться достаточно четкое представление о том, что токсичные металлы одну за другой уничтожают нервные клетки вашего мозга. Что ж, теперь осталось выяснить, откуда именно они берутся.

Давайте начнем с вашей кухни. Что находится у вас под раковиной? Делать водопроводы из меди стало популярно в тридцатых годах прошлого века. Когда со временем медные трубы и латунные соединения начинают разлагаться от коррозии, частички меди попадают в питьевую воду.

Пользуетесь ли вы чугунной сковородой? Кухонная утварь из чугуна добавляет в приготовленную на ней пищу значительное количество железа. Для молодой девушки с потребностью в железе из-за его ежемесячной потери во время менструации это, может быть, и хорошо, однако другие люди чаще подвержены переизбытку железа в организме, чем его недостатку.

Теперь давайте заглянем в ваш кухонный шкаф. Храните ли вы в нем пузырек с витаминами? Распространенные витаминно-минеральные комплексы содержат около двух миллиграммов меди в одной капсуле – более чем в два раза больше рекомендуемой ежедневной нормы потребления. Та же история и с цинком, а иногда и с железом.

Мы думаем, что укрепляем свое здоровье, ежедневно принимая мультивитамины, и во многих смыслах так оно и есть. Это отличный источник витамина В₁₂ и витамина D, оба из которых чрезвычайно важны для здоровья организма. Однако добавленные в эти комплексы металлы являются лишними, потому что вы уже получаете их в достаточном количестве с едой. Лучше всего отдавать предпочтение исключительно витаминным добавкам, не содержащим в своем составе медь, цинк, железо или любые другие минералы. Или же вы можете просто принимать отдельно витамин В. Подробнее о витаминах мы поговорим с вами в пятой главе.

В пятидесятых годах прошлого века в США по телевизору вовсю рекламировали тоник «Джеритол», предлагая его в качестве решения проблемы людям с недостатком железа в крови. Реклама гласила, что «всего в одной бутылочке напитка содержится в два раза больше железа, чем в фунте телячьей печени». Врачи также способствовали распространению пищевых добавок на основе железа в качестве дополнительного источника энергии, полагая, что общая слабость является признаком анемии. Нельзя сказать, что они в полной мере справлялись со своими обязанностями: усталость может быть вызвана сотней различных причин, и недостаток железа не входит даже в первую десятку.

Теперь посмотрите на упаковку своих любимых хлопьев для завтрака. Производитель почему-то решил, что вам жизненно необходимы железо и цинк, и добавил в каждую порцию по ежедневной норме потребления. Однако у вас нет совершенно никакой необходимости в этих добавленных металлах, и вам было бы гораздо лучше без них. Я уже отправил запрос в офисы самых популярных производителей хлопьев для завтрака, чтобы они ограничили дополнительные добавки только витаминами и оставили минералы, которые большинство потребителей и так получают в достаточном количестве с пищей, в покое.

Итак, водопровод, кухонная утварь, пищевые добавки и хлопья для завтрака – все это вносит свой вклад в передозировку металлами, от которых вашему мозгу точно не станет лучше. Однако мы еще не добрались до самого большого источника этих распространенных минералов.