Текст книги "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти"

Металлы в обычных продуктах

Для того чтобы увидеть настоящие залежи металлов, вам будет достаточно остановиться в любой закусочной в Чикаго и заказать печень с луком. Только не вздумайте ее есть. Вместо этого отправьте это блюдо в лабораторию на анализ, и вы будете поражены тому, что именно в ней найдут.

Как мы уже говорили, рекомендуемая ежедневная норма потребления меди составляет 0,9 миллиграмма. В стандартной порции печени (около 100 граммов) содержится более 14 миллиграммов меди. Помимо этого там находится еще и 7 миллиграммов железа и 5 миллиграммов цинка, не говоря уже о 400 миллиграммах холестерина.

Многие люди стараются не есть печень, потому что она является убежищем для такого огромного количества холестерина наряду с другими проблемами. Однако это не мешает им трескать за обе щеки говядину и другое мясо. Я вырос в Северной Дакоте и знаю об этом не понаслышке, равно как и мои родители, и практически все наши знакомые. Мы даже и не догадывались о том, что чрезмерное количество мяса в рационе является первостепенной причиной переизбытка в организме различных металлов.

В этом на самом деле и заключается ключевая разница между вегетарианской моделью питания и рационом жителей Северной Дакоты. Давайте начнем с железа. Зелень и фасоль содержат железо. Однако здесь оно представлено в специфической форме – в виде так называемого негемового железа, с которым наш организм умеет неплохо справляться. Дело в том, что при недостатке железа в крови негемовое железо всасывается более интенсивно, а при его избытке – менее. Неплохо придумано, если об этом немного поразмыслить, не правда ли? Количество железа в листе шпината или ростке брокколи остается неизменным, однако ваш организм заберет себе именно столько, сколько ему в данный момент надо. Когда в крови железа и так в избытке, то его всасывание попросту прекращается. Если же вы испытываете недостаток этого металла, то организм будет выжимать железо из овощей в полную силу.

Такое железо в небольшом количестве содержится и в мясе. Однако, помимо этого, в нем очень много так называемого гемового железа. А с такой формой железа вашему организму сладить намного сложнее. Даже при высокой концентрации железа в крови всасывание гемового железа не прекращается. Оно подобно незваному гостю, готовому в любой момент ворваться на вашу вечеринку. Итак, такое железо способно привести к его избытку в организме.

Коровы получают железо из травы, а затем оно концентрируется у них в крови и мышечной ткани. При употреблении мяса мы проглатываем и запасенный животными концентрат железа, количество которого превышает наши биологические потребности в нем. Если вместо этого есть растительную пищу, то мы будем получать оптимальное количество железа и застрахуем себя от риска передозировки.

Мы словно большая рыба в океане. Мелкая рыбешка усваивает незначительное количество присутствующей в загрязненной воде ртути. Более крупная рыба съедает мелкую и получает вместе с ней всю содержащуюся в ее тканях ртуть. В свою очередь, эта рыбина становится добычей еще более крупного обитателя океана, который отравляет свой организм всей накопленной в этой пищевой цепочке ртутью. Так же и мы. Люди – это самые огромные океанские хищники, если можно так сказать, проглатывающие все, что было накоплено в течение жизни съеденными ими животными.

Так что отличным решением будет выйти из этой пищевой цепочки и воспользоваться первоисточником всех питательных элементов – растительной пищей. Мы проверили эффективность этой методики на добровольцах, попросив людей отказаться от мяса и других продуктов животного происхождения. Их завтраки превратились в черничные блинчики и овсянку с бананами. Суп из чечевицы с сухариками, бурито с фасолью и рис по-испански или салат со шпинатом на обед. Ужин из тушеных грибов, жареных овощей или спагетти с артишоками. Мы подсчитывали количество железа в выбранных ими продуктах, и оно совпадало или даже было больше, чем содержание железа в мясном рационе, который они до этого соблюдали. Однако как только эта еда попадала к ним в организм, их пищеварительный тракт удивительным образом принимал решение, сколько именно железа ему нужно усвоить в данный момент. Если железа в крови и так было в избытке, то его всасывание автоматически уменьшалось или же прекращалось вовсе. Если же в железе возникала потребность, то процесс его усваивания запускался на полную мощность. И все это было возможно исключительно благодаря тому, что в растениях железо представлено в негемовой форме. Оно дает именно столько, сколько нужно вашему организму, без всяких излишков.

Точно так же растительная диета помогает вам избежать передозировки цинком и медью. В овощах, фасоли и цельных зернах они содержатся в достаточных количествах. На самом деле меди в этих продуктах может оказаться даже больше, чем в мясе. Однако анализы крови вегетарианцев показывают, что в их организме содержится немного меньше цинка и меди, чем у людей, употребляющих мясо, что просто замечательно. Пока невозможно точно сказать, с чем именно это связано. Возможно, дело в том, что во многих растениях содержится вещество под названием «фитиновая кислота», которая способна ограничивать всасывание цинка и меди.

Ранее этот факт вызывал беспокойство у специалистов по питанию. Как бы то ни было, у нас есть потребность в небольших количествах этих металлов, поэтому многие диетологи предупреждали вегетарианцев о необходимости употребления минеральных пищевых добавок. А любителям мяса, наоборот, они говорили, что беспокоиться не о чем.

Сегодня все стало наоборот. Исследователи проблем питания были потрясены, увидев, что растительная диета помогает людям поддерживать уровень железа в крови в пределах рекомендуемой нормы. Теперь вегетарианцев больше не рассматривают как людей, более предрасположенных к анемии, чем потребители мяса, а говорят о том, что они менее предрасположены к накоплению избыточного железа в организме. С медью и цинком, как правило, у них тоже нет никаких проблем.

Позвольте мне еще раз обратить ваше внимание на то, что потребление этих минералов с продуктами является, как бы то ни было, важной составляющей здорового питания. Они нужны вашему организму, и в их нехватке нет ничего хорошего. Однако одновременно с этим стоит избегать отравления своего тела избыточным количеством этих металлов. Получение этих питательных элементов из растительных источников является самым простым способом оставаться в пределах здоровой нормы.

Я вырос в Северной Дакоте, где овощи и фасоль на самом деле не были у нас в достаточном почете. 365 дней в году мы ели мясо. Тогда мы думали, что это правильный выбор. Сегодня мы понимаем, что это далеко не так.

Сколько вам надо на самом деле?

Здесь приведены рекомендуемые ежедневные нормы потребления минералов, демонстрирующие, какое количество меди, цинка и железа на самом деле необходимо вашему организму. Очень важно, чтобы они были в вашем рационе, однако не менее важно избегать злоупотребления ими.

Медь: 0,9 миллиграмма в день для мужчин и женщин. К полезным для здоровья источникам меди относятся фасоль, листовая зелень, орехи, цельные зерна и грибы.

Железо: 8 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин старше пятидесяти; 18 миллиграммов для женщин в возрасте от девятнадцати до пятидесяти лет. К полезным для здоровья источникам железа относятся листовая зелень, фасоль, цельные зерна и сухофрукты.

Цинк: 11 миллиграммов в день – для мужчин; 8 миллиграммов в день – для женщин. К полезным для здоровья источникам цинка относятся хлеб с отрубями, коричневый рис, арахис, фасоль, орехи, горох и семена кунжута.

Вредит ли алюминий нашему мозгу?

Среди исследователей болезни Альцгеймера наиболее ожесточенные споры вызывает металл, о котором мы пока еще не обмолвились ни словом, – алюминий.

В семидесятых годах прошлого века учеными был исследован мозг людей, умерших по разным причинам. У тех, кто при жизни не страдал болезнью Альцгеймера, содержание алюминия было минимальным. Однако у тех из них, кто был подвержен этому заболеванию, алюминия было найдено предостаточно – вплоть до 107 микрограммов на один грамм нервной ткани. Да, это то же самое вещество, из которого делают банки для прохладительных напитков и алюминиевую фольгу, и его частицы были обнаружены у людей в мозгу.

Что он там забыл? Наша потребность в алюминии равна нулю. Он не играет абсолютно никакой роли ни в функционировании мозга, ни в каких-либо других процессах, происходящих внутри нашего организма. Уже давно известно, что большие количества алюминия способны нанести человеку непоправимый вред. Люди подвергаются воздействию алюминия при работе на некоторых производствах или получают его в переизбытке во время лечения почечной недостаточности, что иногда приводит к серьезным повреждениям мозга и появлению необходимости в специальной лечебной процедуре под названием «хелирование», в ходе которой токсичные металлы выводятся из организма.

В результате всех проведенных на эту тему исследований алюминию причислили статус подозреваемого в эпидемии болезни Альцгеймера. Ученые стали поголовно спорить, подвержены ли мы на самом деле риску из-за ежедневного взаимодействия с алюминием – в виде алюминиевых кастрюль и сковородок и пищевых добавок – или нет.

В настоящий момент точного ответа на этот вопрос пока еще не получено. Сбивающие с толку результаты были получены группой ученых из Британии, которые измерили содержание алюминия в питьевой воде. В воде, полученной из реки или источника, как правило, алюминия практически нет. Однако на станциях по очистке воды перед ее поступлением в городской трубопровод она подвергается процессу под названием «флокуляция», в ходе которого с помощью алюминия из нее удаляются взвешенные в ней частички примесей. Это приводит к тому, что в воде остаются следовые количества алюминия, которые попадают затем в ваш чай или борщ через водопроводную воду.

Изучив воду из-под крана в восьмидесяти восьми графствах Соединенного Королевства, ученые обнаружили значительные колебания концентрации алюминия. В некоторых регионах она превышала 0,11 миллиграмма на литр, в то время как в других была более чем в десять раз меньше. Затем они изучили статистику заболеваемости Альцгеймером, и оказалось, что в графствах с высоким содержанием алюминия в водопроводной воде болезнь Альцгеймера встречалась на 50 % чаще.

Французами были получены похожие результаты. Проанализировав группу из 1925 человек, они пришли к выводу, что у людей с повышенным содержанием алюминия в питьевой воде их региона проживания наблюдается особенно быстрое угасание когнитивных функций, и они более предрасположены к болезни Альцгеймера.

Канадские исследователи также преподнесли информацию, которую можно приобщить к постоянно увеличивающемуся объему данных в поддержку этой теории. Единственным объяснением невероятно большого уровня заболеваемости болезнью Альцгеймера в небольшой части острова Ньюфаундленд было то, что в местной водопроводной воде содержание алюминия оказалось особенно высоким. Ученые из Квебека связали повышенную концентрацию алюминия в питьевой воде с почти трехкратным увеличением риска развития этого заболевания. Исследование, проведенное в Ньюкасле, Великобритания, казалось, должно было опровергнуть своими результатами выстраиваемую другими учеными гипотезу о связи алюминия с болезнью Альцгеймера, однако потом выяснилось, что причина расхождения полученных ими данных с работами их коллег из других стран состояла в недостаточно высокой концентрации алюминия в водопроводной воде изученных ими регионов.

С тех пор споры о том, является алюминий проблемой или нет, не прекращались. Многие считают, что полученных доказательств недостаточно для вынесения этому металлу окончательного обвинительного приговора. Ассоциация по проблемам болезни Альцгеймера считает связь между этим заболеванием и алюминием не чем иным, как «мифом». Вот что приведено по этому поводу на их сайте:

В шестидесятых и семидесятых годах прошлого века алюминию была приписана потенциальная причастность к развитию болезни Альцгеймера. Из-за этого стала рассматриваться проблема воздействия алюминия на человека в его повседневной жизни через использование таких бытовых предметов, как кастрюли и сковородки, банки прохладительных напитков, антациды и антиперспиранты. Однако с тех пор ученым так и не удалось повторно получить убедительные доказательства того, что алюминий играет хоть сколько-нибудь важную роль в распространении болезни Альцгеймера. В настоящий момент исследователи сосредоточили свои силы на изучении других аспектов этого заболевания, и мало кто из них теперь полагает, что алюминий представляет собой хотя бы малейшую угрозу.

Подобной точки зрения придерживается большинство официальных инстанций. Они полагают, что почки прекрасно справляются с выводом из организма незначительного количества алюминия, случайно употребляемого людьми вместе с питьевой водой и во время различной повседневной активности. Вероятно, что отложения алюминия, найденные в мозговой ткани больных Альцгеймером, свидетельствуют лишь о том, что пораженный болезнью мозг просто-напросто теряет свою способность защищать себя от вредного воздействия внешних токсинов.

Тем не менее остается немало людей, которые считают имеющиеся на руках доказательства слишком убедительными, чтобы их игнорировать, и в 2011 году группа исследователей этой проблемы опубликовала следующий комментарий в международном журнале по проблемам болезни Альцгеймера (International Journal of Alzheimer's Disease):

Постоянно появляются новые доказательства связи между алюминием и другими металлами и болезнью Альцгеймера. Тем не менее, пока точные механизмы развития заболевания остаются в тени, эта тема так и будет продолжать вызывать противоречия. Как бы то ни было, алюминий является общепризнанным нейротоксином, который способен при попадании в мозг стимулировать когнитивные нарушения и деменцию, а также вызвать многие другие неприятные эффекты при воздействии на нервную систему в целом.

Так какой же вывод мы можем с вами сделать из всего вышесказанного? Несет ли алюминий за собой потенциальную угрозу или нет? Я считаю, что вам нет никакой необходимости придерживаться какой-либо конкретной позиции в этом неразрешенном споре. Однако зачем лишний раз рисковать здоровьем своего мозга? Можно ведь просто быть благоразумным и проявлять осторожность, даже если в этом и нет на самом деле смысла. Раз ваш организм не испытывает естественной потребности в алюминии, то почему бы не приложить все возможные усилия для того, чтобы его избегать? Вы не сможете оградить себя от него полностью, однако ничто не мешает вам предпринять простейшие действия для максимального ограничения его воздействия.

Алюминий содержится в на удивление большом списке продуктов питания. Доктор Роберт Йокел из Унивеситета Кентукки в Лексингтоне (University of Kentucky in Lexington) обнаружил высокую концентрацию алюминия во многих распространенных продуктах питания – гораздо большее количество, чем было обнаружено в питьевой воде британскими, канадскими и французскими учеными.

Как такое возможно? Дело в том, что управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств в США признает некоторые алюминийсодержащие пищевые добавки безопасными для здоровья и разрешает производителям пищевых продуктов их использовать. Составы на основе алюминия служат эмульгаторами при изготовлении сыра, особенно того, что на замороженных пиццах. Нередко алюминий встречается в пищевых разрыхлителях и приготовленной с их применением выпечки. Он содержится в фольге и кастрюлях, из которых заметное его количество перекочевывает каждый раз в приготовленные вами спагетти с соусом. Он вымывается из алюминиевых банок для прохладительных напитков и смешивается с хранящимися в них жидкостями.

К счастью, практически для всех содержащих алюминий товаров существуют более безопасные альтернативы. Вот мы и пришли к обсуждению того, как именно вы можете защитить себя от потенциально негативного воздействия этого токсичного металла.

Как вы можете себя защитить

Как я уже отмечал ранее, исследования о влиянии токсичных металлов на развитие болезни Альцгеймера далеки от своей завершающей стадии. Однако кое-какие выводы можно сделать уже прямо сейчас: от злоупотребления медью, железом и цинком вы не станете здоровее, а потреблять алюминий вам и вовсе нет никакой необходимости. Перед вами благоразумные шаги, которые вы можете предпринять для защиты себя от этой заразы:

Будьте внимательны с тем, что вы едите:

• Используйте в качестве источника белка продукты растительного, а не животного происхождения. Потроха (такие, как печень) и морепродукты (такие, как лобстеры и крабы) заряжены металлами по полной, не говоря уже о содержащемся в них вредном для вас холестерине. На самом деле мясо вообще – не только печень – дает нашему организму такое количество железа, с которым он уже не в состоянии справиться самостоятельно. Фасоль и листовая зелень предоставляют нам железо в более безопасной (негемовой) форме, и усваивается оно в таком случае только в необходимом в данный момент организму количестве.

• При покупке полуфабрикатов и готовых продуктов внимательно изучайте их состав. Замороженной пиццы стоит избегать по многим причинам: жир и холестерин в сыре, а также ее мясная начинка вам явно не нужны. Помимо этого, многие производители пиццы при изготовлении сыра и теста используют алюминий, о чем вы можете узнать, прочитав состав продукта. Основное правило заключается в том, что чем проще ваша еда, тем меньше вам нужно беспокоиться о том, из чего она сделана. Например, в отделе сельскохозяйственных продуктов все представленные товары состоят из одного-единственного ингредиента.

• Покупайте разрыхлитель для теста только без добавления алюминия. Вы всегда сможете его найти, если немного поищете. К сожалению, в ресторане или кафе вы вряд ли сможете узнать, какой именно разрыхлитель они используют для выпечки, так что поданные блинчики с вареньем могут вполне оказаться начиненными алюминием.

• Избегайте использования разовых пакетиков с солью и сахаром. Они часто содержат алюминосиликат натрия – вещество, препятствующее образованию комочков.

• Осторожнее с рассолами и маринадами. Они нередко содержат алюминий в своем составе.

Будьте внимательны с тем, в чем вы готовите и храните продукты:

• Во всех магазинах для кухни продается посуда без содержания меди и железа в местах, контактирующих с пищей. При использовании алюминиевой фольги старайтесь, чтобы она не соприкасалась с любыми кислыми продуктами.

• Избегайте алюминиевых банок. Они, как правило, имеют внутреннее защитное покрытие для предотвращения попадания алюминия в напиток, однако оно не может гарантировать стопроцентную защиту. Чем дольше газировка находится в банке, тем больше алюминия в ней растворяется. Отдавайте предпочтение бутылкам, а лучше всего – вообще откажитесь от любых газировок.

Наведите порядок в своем кухонном шкафчике:

• Будьте внимательны при выборе витаминных добавок. Большинство витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для пожилых людей, в настоящий момент не содержат железа, однако они продолжают добавлять в них цинк и медь. Поэтому имеет смысл покупать только витаминные добавки без добавления минералов.

• При использовании антацидов отдавайте предпочтения тем, что не содержат алюминий. Если у вас язва, то вместо антацидов лучше вообще лечиться антибиотиками. Язвы, как правило, вызываются так называемыми хеликобактер пилори, от которых можно избавиться с помощью короткого курса антибиотиков.

• Внимательно читайте инструкции к лекарствам, отпускаемым без рецепта. Некоторые производители используют алюминий в качестве красителя.

• Пользуйтесь дезодорантами, а не антиперспирантами. Часто антиперспиранты содержат алюминий, который проникает через кожу и попадает в кровь. Товары же, в названии которых присутствует слово «дезодорант», как правило, лишены в своем составе алюминия. Не переживайте, вам не придется переключаться на натуральные косметические средства с неприятными запахами и сомнительной эффективностью. Вы все еще можете пользоваться плодами современной химической промышленности, просто старайтесь избегать содержащих алюминий товаров. К тому же некоторые марки натуральных продуктов для ухода за телом на самом деле вполне неплохо справляются со своими задачами. Помните: главное – никакого алюминия!

Что насчет ртути?

Сейчас вы, возможно, подумали: «Подождите, подождите! Но у меня ведь пломбы с ртутью! Разве это не опасно?» Точного ответа на этот вопрос, к сожалению, я дать не в состоянии. Нет никаких сомнений в том, что ртуть способна нанести мозгу серьезный ущерб, и именно поэтому ведомства здравоохранения предупреждают об опасности тунца и некоторых других видов рыб для беременных женщин и детей. Некоторые ученые утверждают, что зубные пломбы из ртутных сплавов способствуют 2–10-кратному увеличению количества поступающей в мозг ртути. Другие говорят о вызываемом ими повышенном риске развития множественных склерозов. Что поделать, полученных на настоящий момент данных попросту недостаточно для выставления окончательного вердикта. Одно масштабное исследование, проведенное учеными из Миннесоты, вроде бы показало связь пломб из ртутных сплавов с болезнью Альцгеймера.

Лучшее, что я могу вам предложить, – это быть благоразумными и заменить имеющиеся ртутные пломбы на более безопасные и постараться предотвратить возникновение необходимости в установке новых. Тем не менее я очень сильно рассчитываю на то, что в ближайшие годы ученые смогут пролить на эту проблему больше света.

Будьте внимательны с тем, что вы пьете:

• Для начала узнайте, соответствует ли вода из-под крана там, где вы живете, санитарным нормам. Если вы не уверены в ее качестве, то разумным решением будет покупать воду в бутылках. Некоторые фильтры для воды успешно справляются с задачей ее очистки от алюминиевых примесей. Если у вас в доме медный водопровод, то постарайтесь не использовать воду из-под крана для питья или готовки.

• Пейте как можно меньше чая. Чайный куст черпает из почвы минеральные вещества, и алюминий нередко скапливается в его листьях. Содержание алюминия в чае менее значительно, чем в продуктах питания в целом, однако это не освобождает вас от ответственности перед своим организмом.

Дополнительные меры:

• Упражнения помогут избавиться вашему организму от избытка железа. В седьмой главе мы поговорим о том, как лучше всего приступить к их выполнению.

• Как бы это неожиданно ни звучало, но донорство крови является самым эффективным способом очищения организма от излишков железа. К тому же вы сможете таким образом кому-нибудь помочь.