Текст книги "Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти"

Выводы

Обнаружение металлов в бета-амилоидных бляшках и открытие их потенциальной роли в развитии как незначительных нарушений памяти, так и таких серьезных ментальных расстройств, как болезнь Альцгеймера, стало настоящим прорывом в современной медицине.

Пока в исследованиях этого вопроса не поставлена окончательная точка, вам стоит просто помнить следующее: медь, железо и цинк нужны вам в небольших количествах, однако все эти три металла в избыточных дозах становятся токсичными. Что касается алюминия, то он вашему организму не нужен вообще. Простейшие меры предосторожности помогут вам избежать негативных последствий его воздействия.

На этом способы защитить свою память и рассудок далеко не заканчиваются. В следующей главе мы поговорим о не вызывающем никаких сомнений факторе негативного влияния некоторых жиров на здоровье нашего мозга.

Глава 4
Вредные жиры и холестерин

Обратимся теперь за помощью не в лабораторию, а к женщине по имени Мазу, которая в данный момент наводит порядок у себя в огороде. Она потратила свое утро на уборку дома, полив своих растений и выполнение других повседневных домашних дел. Теперь же она рвет литья салата, шпината и зеленый лук себе на обед. Здесь, на острове Окинава, мало кого удивишь тем фактом, что в прошлом году ей перевалило за сотню, однако это нисколько не мешает ей оставаться активной. На самом деле такое случается здесь постоянно. У нее есть две живых двоюродных сестры, одной 105, другой 106 лет от роду.

Ей пришлось через многое пройти за свою долгую жизнь, включая тяготы и невзгоды Второй мировой войны, во время которой четверть населения острова погибла, а жизнь выживших постоянно находилась под угрозой. Выращенные в собственном огороде продукты помогли ее семье пережить эти тяжелые времена, они до сих пор составляют основу их рациона питания.

После окончания Второй мировой войны американцы завезли в Японию свои самые любимые продукты питания, и вскоре «Макдоналдсы» и рестораны «KFC» заполонили остров. Однако Мазу никогда не была ни в одном из них. Ее любимая еда – это сладкий картофель и рис. Она питается в большом количестве зеленью, японской редькой, морскими водорослями и нигаури, также известной под названием «горькая дыня» и по внешнему виду напоминающей огурец. Иногда на ее столе появляется рыба или свинина, однако это не происходит на регулярной основе.

Ее дочь переехала жить в США и открыла там ресторан японской кухни, где они подают блюда, многие из которых годами укрепляли здоровье ее семьи. Знакомы ли они на Окинаве с болезнью Альцгеймера? Да, однако она здесь встречается редко и, как сказала дочь Мазу, «только у самых старых жителей».

Мазу не могла этого знать, однако у нее было немало общего с одним молодым хирургом, который служил во время Второй мировой войны на американском эсминце, курсирующем по прибрежным водам Японии. Доктор Элсворт Уарехам был родом из провинции Канады под названием Альберта. Он поступил в медицинскую школу калифорнийского города Лома-Линда, находящегося всего в часе езды к востоку от Лос-Анджелеса. Когда события Перл-Харбора перевернули мир с ног на голову, он оказался на корабле, держащем свой курс в сторону Окинавы. Его питание в этот период времени очень сильно походило на то, что готовили на обед в семье Мазу. Когда война подошла к концу, он продолжил свое обучение кардиоторакальной хирургии и в итоге стал руководителем отделения кардиоторакальной хирургии в своем прежнем Университете Лома-Линда.

Я вам рассказываю все это не просто так. Подобно тому, как особенный образ жизни населения острова Окинава наделил их здоровьем и долголетием, отличающими их от жителей других регионов Японии, существовало нечто, что выделяло Элсворта среди всех остальных хирургов. Он обладал удивительной энергичностью, которой его коллеги могли только позавидовать. Они все повыходили на пенсию, а он продолжал свою деятельность. Шестьдесят пять лет были для него просто очередным числом, отмеряющим количество прожитого времени. В свои семьдесят, семьдесят пять и даже восемьдесят лет он продолжал ежедневно надевать резиновые перчатки и белый халат перед тем, как отправиться в операционную, точно так же, как он делал это на протяжении всей своей жизни.

Он понимал, что так не может продолжаться бесконечно. Так он решил, что девяносто пять – это тот возраст, после достижения которого он прекратит свою практику и уйдет на покой. Когда этот день наступил, он именно так и сделал. Коллеги всячески пытались уговорить его остаться – они нуждались в его опыте, твердой руке и умной голове за операционным столом и даже предлагали оплачивать взносы за страховку от судебного преследования из-за медицинской ошибки в случае, если он продолжит работу – однако он твердо решил, что его время истекло. Он отложил в сторону скальпель и взял в руки грабли. В настоящее время его можно найти за работой среди кустов и деревьев на его участке площадью в один гектар. Его рост 183 сантиметра, вес – 78 килограммов, и он чувствует себя просто великолепно. «Меня не беспокоит ни больная голова, ни боли в суставах. Я даже не припомню, когда последний раз болел простудой или гриппом».

Как же он питается? Когда он был маленьким, семья Элсворта разводила домашний скот для получения мяса, молока и кур – для свежих яиц. Будущему доктору мало нравилось то, свидетелем чего ему приходилось становиться ежедневно.

«Присматривая за животными, я понял, в каких негигиеничных условиях добывается коровье молоко. Куры тоже не отличались чистотой и опрятностью, так что яиц я старался избегать. Они попадали мне в тарелку чрезвычайно редко. Точно так же я был равнодушен и к мясу, и к молочным продуктам». Когда он переехал в Лома-Линда, то его рацион питания перешел на следующий уровень. «Я осознал, что вообще не испытываю никакой потребности в продуктах животного происхождения. Я понял, что без них мне гораздо лучше. Так я и принял окончательное решение. Вот уже четыре десятилетия, как я не съел ни кусочка животной пищи».

Возможно, что где-нибудь в другом месте такой выбор и показался бы окружающим странным. Но не здесь. Лома-Линда стал прибежищем для многих адвентистов седьмого дня, религия которых уделяет особое внимание не только чистоте разума, но и плоти. Табак, алкоголь и даже кофеин вызывают у них порицание, а поедание мяса также не одобряется. Так что полным отказом от продуктов животного происхождения здесь вряд ли можно было кого-нибудь удивить.

Плавая вокруг берегов Окинавы, он наверняка бы с восторгом разделил обед с семьей Мазу, его собственная еда была не намного изысканнее излюбленных ею сладкого картофеля и овощей. Хлопья из цельных злаков со свежими фруктами и соевым молоком на завтрак; жареная фасоль, кукурузные початки и соевый йогурт на обед и ужин; миндаль и арахис в качестве закуски. Элсворт наслаждался своим рационом питания, ровно как и своими здоровьем и долголетием, которые он ему подарил. Ему пришла на ум однажды прочитанная в «Уол Стрит Джорнал» статья, в которой говорилось, что тяга ко вкусу любого продукта, кроме материнского молока, является приобретенной. «Говоря другими словами, ваши вкусы приспосабливаются к вашему рациону питания. Если постоянно есть жирную и соленую пищу, то вам все время будет ее хотеться. Однажды отказавшись от таких продуктов, вы найдете удовольствие и в простой здоровой еде».

Уроки долгожителей

Окинава и Лома-Линда оказались местами, в которых люди отличаются исключительным здоровьем – включая здоровье их мозга – вплоть до глубокой старости. В 2005 году эти удивительные географические «голубые зоны» были описаны Дэном Бюттнером в журнале «Нэйшнл Джеографик». К другим «голубым зонам» с невероятно высокой средней продолжительностью жизни относятся Сардиния в Италии, Икария в Греции и Никоя Пенисулла в Коста-Рике.

Во всех этих регионах рацион питания местных жителей имеет одну общую особенность: они уделяют особое внимание продуктам растительного происхождения. Имеются в виду сладкий картофель, рис и овощи в Окинаве; овощи, фасоль и фрукты в Лома-Линде; хлеб с отрубями, стручковая фасоль и орехи на Сардинии; кукуруза и фасоль в Коста-Рике; оливки, хлеб, зелень и фасоль в Икарии.

Город Фарго в Северной Дакоте, в котором я вырос, к «голубым зонам» не имеет никакого отношения. Летом здесь все утопает в зелени, зимой все заметает снегом, и всегда можно ощутить запах фабрики по переработке сахарной свеклы, если ветер дует в нужном направлении. Мой дедушка по папиной линии был типичным фермером-скотоводом Среднего Запада. Тем же самым занимались и мой прадедушка, и все его предки на протяжении многих предыдущих поколений. Все, что передвигалось на четырех лапах, запросто могло закончить свою жизнь на обеденном столе.

То, что на двух лапах, тоже. Дикие гуси и утки летали над болотами Северной Дакоты, и каждую осень мой отец брал меня и моих братьев с собой на охоту. Мы потрошили их вонючие тушки на бетонном полу подвала нашего дома, и вряд ли бы с нашими кулинарными пристрастиями мы когда-нибудь прошли отбор для участия в самом заурядном кулинарном шоу. Мы слишком пренебрежительно относились к природной пользе овощей и фруктов.

Мой и без того богатый мясной пищей рацион питания превращался в настоящую катастрофу во время летней подработки, которая проходила у фритюрницы местного «Макдоналдса». К концу рабочей смены на моей униформе скапливалось, пожалуй, больше жира, чем Мазу съела за всю свою жизнь.

Наши предпочтения в еде принесли моей семье мало хорошего. Как я уже упоминал об этом в первой главе, обе мои бабушки и оба моих дедушки страдали от серьезной деменции. Последние годы их жизни мне даже и не хочется вспоминать. Так в чем же разница между далеким японским островом Окинава и городом Фарго в американской глубинке? Или, раз уж на то пошло, между Иллинойсом, Айовой или Кентукки, с одной стороны, и Лома-Линде или греческой Икарией – с другой? Неужели все дело просто в различных кулинарных предпочтениях? Безусловно, рационы питания в этих местах отличаются кардинально. Но вы, вероятно, спрашиваете себя, а не стоит ли все приписанные здоровой пище, которой наслаждается население «голубых зон», заслуги отдать свежему воздуху или хорошей наследственности?

Ученые из Университета Лома-Линда тоже задались этим вопросом. И они решили во что бы то ни стало найти на него ответ. Они пригласили добровольцев для участия в исследовании и разделили их на группы по четыре человека. Все участники эксперимента жили недалеко друг от друга. Однако группы были составлены таким образом, чтобы в каждой был один вегетарианец, один строгий вегетарианец (полное отсутствие продуктов животного происхождения в рационе) и два человека с типичной американской диетой. В общей сложности в исследование было вовлечено 272 человека. Ученым оставалось только откинуться на спинки кресел и наблюдать за происходящим.

То, что произошло дальше, потрясло их до глубины души – и дело было далеко не в качестве калифорнийского воздуха. Несмотря на то что все добровольцы жили в одной и той же местности, дышали одним и тем же воздухом и имели приблизительно равноценные генетические риски, люди, отказавшиеся от мяса, в три раза реже были подвержены болезни Альцгеймера в старости, чем те, кто лакомился мясными блюдами изо дня в день. Один – ноль в пользу еды. Несмотря на то что многие аспекты образа жизни играют определенную роль, выбор рациона питания, как вы сможете вскоре убедиться, занимает далеко не последнюю позицию.

Чикаго спешит на помощь

В прошлой главе мы рассмотрели работу ученых из Чикаго, которые приписали меди роль потенциального виновника нарушения когнитивных функций. Судя по всему, вина меди заключается в том, что она накапливается в мозговых бляшках и приводит к образованию свободных радикалов, разрушающих клетки тканей вашего тела. Однако, судя по полученным данным, негативное влияние меди достаточно странным образом зависит от того, как много человек потребляет жирной пищи. Люди, потребляющие вместе с пищей большое количество меди наряду с порядочной дозой насыщенных жиров или частично гидрогенизированных масел, были чаще подвержены угнетению мыслительных способностей со временем. Те, кто избегал обилия жиров в своем рационе, с большей вероятностью оставались в здравом уме в старости – независимо от того, сколько в их диете было меди. Складывается впечатление, что медь становится опасной только в компании изрядного количества вредных жиров.

Связь болезни Альцгеймера с насыщенными жирами

По данным чикагского проекта «Здоровье и возраст»

Вы все прекрасно знаете, как выглядят насыщенные жиры. Именно из них состоят белые прослойки мраморного мяса или бекона. Это они делают цельное молоко густым, а сыр – мягким. Своим названием такие жиры обязаны тому факту, что молекулы жира – если взглянуть на них через мощный микроскоп – полностью покрыты атомами водорода. Они буквально насыщены ими. Однако вам не нужно иметь докторскую степень по химии, чтобы распознать насыщенный жир. При комнатной температуре жирные продукты сохраняют твердую консистенцию. Так что вы можете безошибочно сказать, что сало и сыр заряжены насыщенными жирами по полной, в то время как оливковое и кукурузное масла, представленные в жидком виде, нет.

Основным источником насыщенных жиров в классическом американском рационе питания являются молочные продукты – сыр, мороженое, сливочное масло и молоко. Мясо – курица, колбаса, бургеры и ростбиф – идут следом за ними.

Итак, опасное сочетание меди с вредными жирами выводит нас на прямую дорогу к повышенному риску нарушений мыслительной деятельности. Однако этим дело не ограничивается – ученые из Чикаго обнаружили, что насыщенные жиры неплохо справляются с этой задачей и самостоятельно. В ходе четырехлетнего наблюдения за одной группой людей было установлено, что те из них, кто потреблял 25 граммов насыщенных жиров ежедневно, имели двойной риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с участниками, съедавшими только половину этого количества жира каждый день. Обычное растительное масло при этом дало противоположный эффект – была отмечена связь его употребления с уменьшением риска развития синдрома Альцгеймера.

Другим видом «вредных» жиров являются частично гидрогенизированные масла, которые иногда называют трансжирами. Они образуются в ходе процесса гидрирования, используемого производителями для придания растительным жирам твердой формы. Благодаря своему сливочному привкусу и долгому сроку хранения эти жиры нашли широкое применение при изготовлении выпечки, чипсов и картошки фри. К сожалению, срок годности вашего организма такие жиры при этом не увеличивают. Ученые из Чикаго обнаружили, что потребляющие больше всего частично гидрогенизированных масел люди имеют удвоенный риск подвергнуться болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто старается от подобных жиров держаться подальше.

Похожие результаты были получены и в Нью-Йорке, где ученые из Колумбийского университета проследили за состоянием здоровья 908 пожилых жителей этого города. В начале исследования ни у одного из них признаков болезни Альцгеймера обнаружено не было. Через четыре года оказалось, что самые большие любители жирной и калорийной пищи в два раза чаще подвергались болезни Альцгеймера, чем те, кто старался быть в этом вопросе более умеренным. Решив проверить обнаруженную закономерность, ученые из Нью-Йорка привлекли к исследованию еще больше людей и получили практически идентичные результаты. Ценители мяса и молочных продуктов оказались более предрасположенными к болезни Альцгеймера, чем те, чье питание больше походило на так называемую «средиземноморскую» диету, состоящую в основном из полезных продуктов. В обоих исследованиях – чикагской и нью-йоркской команд – люди с минимальным содержанием «вредных» жиров в своем рационе питания были реже подвержены этому заболеванию, и эта закономерность работала даже при наличии у них в генном коде аллели АПОЕ е4.

Сравнение содержания насыщенных жиров

Итак, имеет смысл воспользоваться пользой продуктов растительного происхождения. Не считая нескольких исключений, такая еда отличается чрезвычайно низким содержанием насыщенных жиров.

Высокое содержание жира

Говяжий фарш (100 г) – 5,6 г

Орешки кешью (30 г) – 2,2 г

Сыр моцарелла (30 г) – 3,7 г

Сыр чеддер (30 г) – 6,0 г

Куриная грудка (половинка запеченной грудки) – 2,1 г

Яйца (одно крупное) – 1,6 г

Цельное молоко (1 стакан) – 4,6 г

Атлантическая семга (100 г) – 2,1 г

Низкое содержание жира

Яблоко (одно средних размеров) – 0,1 г

Банан (один среднего размера) – 0,1 г

Фасоль (полстакана) – 0,2 г

Брокколи (один стакан) – 0,1 г

Турецкий горох (полстакана) – 0,1 г

Апельсин (один крупный) – 0,0 г

Картофель (одна картофелина среднего размера) – 0,1 г

Коричневый рис (один стакан) – 0,3 г

Предоставленные финнами результаты проведенных ими исследований уже мало кого удивили: насыщенные жиры увеличивают вероятность развития деменции у людей с аллелью АПОЕ е4. Голландские ученые, напротив, немного подпортили общую картину, заявив, что рацион питания играет важную роль только в течение первых лет наблюдения, а потом его влияние по непонятным причинам постепенно уменьшается. Тем не менее общий вердикт таков: что-то с содержащимися в мясе и молочных продуктах жирами определенно не так, и ничего хорошего нашему мозгу ждать от них не приходится.

Судя по всему, эти «плохие» жиры связаны с повышенным риском Альцгеймера, а в одной команде с медью они способны причинить еще больше вреда.

Плохо для сердца, плохо для мозга

Насыщенные жиры, трансжиры – уже где-то слышали о них, не правда ли? Если это так, то вы уже знакомы с ними потому, что те же самые «плохие» жиры вредят здоровью нашего сердца. Насыщенные жиры и частично гидрогенизированные масла приводят к повышенному образованию холестерина, который, в свою очередь, стимулирует формирование сосудистых бляшек, закупоривающих ведущие к сердцу и мозгу артерии и все больше и больше мешающих нормальному кровотоку.

Если эти вредные жиры – частые гости в вашей тарелке, то ваш уровень холестерина вряд ли будет стоять на месте. А различные исследования доказали, что повышенный холестерин повышает ваши шансы «встретить» в старости Альцгеймера. Если показатель вашего холестерина находится в районе 220, то по сравнению с теми людьми, чей уровень ниже 200, вы не только напрашиваетесь на сердечный приступ. Риск заболеть синдромом Альцгеймера тоже становится выше – примерно на 25 %. А при уровне холестерина выше 250 эта вероятность возрастает уже на 50 %. Такие данные были получены при изучении историй болезни 9844 клиентов медицинского центра «Кайзер Перманенте» в Калифорнии, которые измерили свой уровень холестерина после достижения сорокалетнего возраста. Высокий уровень холестерина в среднем возрасте оказался у них предвестником болезни Альцгеймера, дававшей о себе знать двадцать или тридцать лет спустя.

Подробнее об анализе уровня холестерина

Высокий уровень холестерина связывают с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Важно понимать, как интерпретировать результаты своих анализов на холестерин:

Общий холестерин показывает суммарное содержание всех различных форм холестерина в организме. Согласно данным большинства медицинских ведомств, рекомендуемым является значение ниже 200 миллиграммов на децилитр (5,2 миллимоля на литр). Тем не менее некоторые врачи (включая меня самого) считают, что намного безопаснее, когда этот уровень не выше 150 миллиграмм на децилитр (3,9 миллимоля на литр).

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это так называемый «плохой» холестерин, именно он увеличивает риск образования сосудистых бляшек. Его уровень должен быть не выше 100 миллиграмм на децилитр крови (2,6 миллимоля на литр), а некоторые специалисты безопасным считают значение ниже 80 миллиграмм на децилитр (2,1 миллимоля на литр).

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) нередко называют «хорошим» холестерином, потому что они способствуют выведению из организма «плохого». Его уровень должен быть выше 45 миллиграмм на децилитр крови (1,2 миллимоля на литр) для мужчин и выше 55 миллиграмм на децилитр (1,4 миллимоля на литр) для женщин. Однако в случае низкого уровня общего холестерина (ниже 150 мг/дЛ) из-за правильного питания в заниженном значении ЛПВП может не быть ничего плохого. Не забывайте, что задача ЛПВП состоит в снижении общего уровня холестерина. Так что если у вас уже мало холестерина в крови, то и потребность в ЛПВП, соответственно, тоже снижается.

Уровень триглицеридов должен быть ниже 150 миллиграмм на децилитр (1,7 миллимоля на литр). Триглицериды представляют собой частицы жира, растворенные в крови, и их уровень сильно повышается после приема пищи. Именно поэтому крайне важно сдавать анализы крови натощак.

Ранее считалось, что холестерин в крови не имеет ничего общего с холестерином, обнаруженным в человеческом мозге; предполагалось, что мозг вырабатывает свой собственный холестерин.

Однако теперь ученые полагают, что не все так просто. Они пытаются детально разобрать причины, по которым жир и холестерин, способствующие болезням сердца, связаны и с нарушениями мозговой деятельности.