Текст книги "Беременность – неделя за неделей. Современный справочник для будущих мам"

Совет «есть за двоих» не следует принимать буквально. Переедание так же вредно, как и недоедание. Желудок, особенно на последних месяцах беременности, может сильно давить на дно матки, создавая ощущение дискомфорта не только вам, но и вашему малышу.

Как правило, в первом триместре беременности питание женщины может остаться неизменным, а вот уже с четвертого месяца вам придется выбирать между полезным питанием и тем, что вам больше нравится.

Помимо этого, есть опасность того, что, раскормив ребенка, вы не сможете его родить сами и врачам придется прибегнуть к крайней мере – кесареву сечению. «Есть за двоих» – это значит питаться так, чтобы вашему малышу доставались все необходимые питательные вещества и витамины, а взять он их может только из вашего организма.

Как и обо всем остальном, матушка-природа позаботилась о том, чтобы ребенок учился добывать себе пропитание, еще находясь в утробе матери. Поэтому очень важно не переедать, так как избыток питательных веществ избавляет малыша от необходимости трудиться для их добычи. Это, в свою очередь, приводит к тому, что определенные органы у вашего ребенка будут развиты слабо, к тому же он, как было сказано выше, будет иметь избыточный вес.

Исходя из советов специалистов, можно составить примерный режим питания. Врачи считают, что более полезно и правильно четырехразовое питание с разумным разделением количества пищи. Так на завтрак желательно употребить примерно 30 % от суточной нормы питательных веществ, на обед – 40 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %. Ниже приведена таблица, по которой можно узнать необходимое количество питательных веществ и витаминов, а также важнейшие их источники.

В число продуктов, которые вы употребляете, обязательно должны входить рыба, мясо и молочные продукты. Очень важно, чтобы в вашем ежедневном рационе имелись крупы грубого помола. Они регулируют работу кишечника и ускоряют вывод шлаков из организма. Фрукты необходимы как источник важных витаминов, микроэлементов и некоторых минеральных солей. А вот рыбные и мясные бульоны лучше исключить из рациона, так как они слишком тяжелы и могут вызвать изжогу.

Таблица 2. Витамины и питательные вещества

Для того чтобы избежать возникновения изжоги, не стоит употреблять чайную соду. Она помогает избавиться от неприятных, а порой даже болезненных ощущений, но, вступая в реакцию с кислотной средой желудка, разъедает его стенки, что может стать причиной возникновения не только гастрита, но и язвы. Лучше всего посоветоваться с врачом, и он поможет выбрать средство против изжоги.

Мясо и рыбу лучше всего отваривать или готовить на пару, так как в жареном виде они усваиваются тяжелее. И вообще, чем меньше жареных блюд вы будете употреблять, тем лучше. Из животных жиров лучше всего использовать только сливочное масло, а все остальное (говяжий, свиной или бараний жир или сало) лучше вообще исключить из рациона. Готовить можно на растительном масле, в нем больше витаминов и достаточное количество питательных веществ.

Обязательно включите в свой дневной рацион молочные или безмолочные каши, в зависимости от вашего вкуса. Помимо того, что они способствуют быстрому выведению шлаков из организма, многие злаки играют важную роль в процессе обмена веществ.

Выполняйте свои желания! Очень часто беременные женщины испытывают непреодолимое желание съесть нечто особенное или то, что никогда раньше не ели, а от ранее любимых блюд они неожиданно отказываются. Скорее всего, так будет и с вами. Не лишайте себя удовольствия и побалуйте тем, что вам хочется. Такое непреодолимое желание возникает в результате потребности организма в том или ином элементе питания. Сами вы можете не знать, в каком из продуктов содержится, например, витамин Е, а ваш организм знает и требует, чтобы вы, например, съели киви. Поэтому ни в коем случае не отказывайте себе.

Однако не стоит употреблять слишком много кондитерских изделий. Сдобь способствует не только быстрому набиранию веса, но и ожирению плода. Излишек конфет, шоколада и других сладких изделий может привести к тому, что у вашего ребенка будет диатез, от которого очень трудно избавиться. Вместо любимой газировки, перенасыщенной химическими соединениями, пейте намного более полезный натуральный сок.

С жидкостью также будьте осторожны. Следите за своим диурезом (количеством выпитой и выделенной жидкости). Если выделяется меньше жидкости, чем было употреблено, то об этом нужно поставить в известность своего врача. Возможно, жидкость застаивается в организме и вызывает отек какого-нибудь органа.

Отеки не всегда могут быть заметными. Наибольшую опасность таят в себе отеки внутренних органов, о появлении которых вы можете даже не подозревать.

Вообще для растущего внутри вас организма потребуется много кальция, из которого состоят кости. Поэтому глюконат кальция необходимо принимать, если вы не хотите, чтобы ваши зубы разрушились. Не пренебрегайте советами врачей. Помимо кальция для нормального развития скелета вашего ребенка необходимо большое количество фосфора, а также растительных и животных белков. Именно поэтому очень важно, чтобы ваше питание было сбалансированным.

При составлении своего меню учитывайте следующие советы.

Еда должна быть насыщена витаминами и минеральными солями. Ешьте больше фруктов, сырых овощей и пейте минеральную воду.

В ваш рацион обязательно должны входить молочные и кисломолочные продукты. Очень полезен кефир, йогурт, творог и, конечно, свежее молоко.

Обязательно в ежедневное меню включите яйца, сливочное и растительное масла. Очень полезна печень. Постоянное включение ее в рацион может помочь избежать возникновения анемии и существенно поднять уровень гемоглобина в крови.

Не стоит увлекаться вегетарианством во время беременности. Животные белки незаменимы по своей природе, а они необходимы для развития костей ребенка, так же как и фосфор, содержащийся в рыбе.

Избежать развития анемии можно также при помощи фруктов и сырых овощей. Большое количество железа содержится в яблоках, черной смородине, гранатах, а из овощей – в зеленом луке, шпинате и редисе.

В первых двух триместрах беременности питание может несильно отличаться от обычного, а вот в последнем триместре необходимо употреблять именно те продукты, которые наиболее важны для развития ребенка.

На последних месяцах беременности ограничьте употребление цитрусовых (апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон) и некоторых ягод и плодов (клубника, малина, абрикос, слива), так как они являются сильными аллергенами и способствуют развитию диатеза у новорожденного малыша.

Многие женщины во время беременности испытывают непреодолимое желание съесть что-нибудь солененькое. Вместе с этим к концу беременности стоит ограничить употребление соленых или маринованных овощей, а также всего того, что способно вызвать жажду. Такие продукты сильно увеличивают нагрузку на печень. А излишнее количество жидкости может застаиваться в организме и стать причиной возникновения отеков.

С первых дней беременности следует исключить из своего рациона крепкий чай и кофе. Вещества, содержащиеся в них (кофеин и танин), способны расширить кровяные сосуды, что приводит к повышению давления.

Практически все врачи советуют женщинам на последних месяцах беременности употреблять не более 5 граммов соли в день. Ведь, как известно, соль вызывает сильную жажду, а употребление большого количества жидкости в это время противопоказано.

Никаких диет! Голодание или недоедание хороши для приобретения стройной фигуры, но только не в период беременности! Если вы испытываете чувство голода в промежутках между приемами пищи, его можно утолить яблоком или стаканом кефира. Вы же не оставите голодным своего будущего ребенка.

Если ваш врач считает, что вам нужно принимать витамины, значит, у него есть основания полагать, что ваш организм истощен. Последуйте советам доктора – витамины полезны всегда.

Диета

Если вы питались правильно и следовали вышеописанным советам, то, скорее всего, вам не придется придерживаться никаких диет. Если же ваш врач считает, что ваш вес превышает допустимый, то он сам назначит вам диету. Как правило, врачи советуют провести разгрузочный день, за который можно съесть один килограмм яблок или полкилограмма отварного мяса. Однако прежде, чем садиться на диету, посоветуйтесь с врачом.

Как уже было сказано выше, правильное питание – самая хорошая диета. Ниже приведено примерное меню на один день.

Завтрак:

Молочная каша (манная, рисовая, гречневая, пшенная), 1 яйцо, ржаной хлеб со сливочным маслом или сыром, стакан кефира или ряженки. Обед:

Овощной салат с растительным маслом или сметаной, суп на овощном бульоне, тушеное или отварное мясо с овощным гарниром, натуральный сок или слабый чай.

Полдник:

1 стаканчик йогурта, яблоко или груша, немного ягод.

Ужин:

Салат из овощей, отварная рыба или творог, натуральный сок.

Последний прием пищи должен состояться как минимум за два часа до сна. Полученные лишние калории должны успеть сгореть, чтобы не превратиться в жировые отложения. Еще один совет: сведите к минимуму употребление крахмала. Излишнее количество этого вещества отрицательно сказывается не только на вашем весе, но и на весе ребенка. Конечно, упитанный малыш – это хорошо, но излишний вес будет мешать ему развиваться.

Гигиена беременной

Женщина всегда должна следить за собой, однако в период беременности гигиена немного отличается от обычной. Во-первых, все ранее использовавшиеся средства ухода могут не подойти вам в этот промежуток вашей жизни.

Предложенное меню весьма примерное и может варьироваться по желанию женщины. Главное, чтобы в него обязательно входили молочные продукты и свежие фрукты.

Туалетное мыло может вызвать зуд в области паха и появление грибковых заболеваний. Для личной гигиены лучше использовать гели для интимных мест, детское или обыкновенное хозяйственное мыло. Оно часто неприглядно на вид, но его достоинством является отсутствие ароматических и красящих веществ.

Для умывания приобретите нейтральное или жидкое мыло. Как правило, их кислотный баланс составляет оптимальные 5,5. Из-за происходящих в вашем организме изменений вы становитесь более чувствительны ко всему, ваша кожа тоже будет требовать особого, более нежного ухода за собой.

Больше проводите времени на свежем воздухе. Летом кожа нуждается в защите от ультрафиолетовых лучей, поэтому перед прогулкой наложите на лицо и руки тонкий слой крема с UV-фильтрами. Зимой предпочтение нужно отдать питательным кремам, которые защитят кожу от морозов и предотвратят ее растрескивание.

Летом в солнечные дни полезно принимать солнечные ванны. Они способствуют выработке в организме витамина D, который крайне необходим для развития малыша. Однако загорать на открытом солнце вредно, даже если вы пользуетесь кремом для загара с высокой степенью защиты от ультрафиолетовых лучей. У беременной женщины часто начинает кружиться голова, и может дойти до того, что вы потеряете сознание. Лучше всего расположиться в тени. Она защитит вас от прямых солнечных лучей и даст возможность получить легкий и ровный загар.

В связи с беременностью у большинства женщин наблюдается повышенная потливость, поэтому необходимо как можно чаще принимать душ. Совсем не обязательно мыть свое тело мылом и тем самым высушивать кожу, достаточно просто постоять под прохладными струями воды. На ночь примите более теплый душ, он успокоит вас и подготовит ко сну. Особенно теплый душ хорош для тех, кто страдает бессонницей.

А вот от ванн придется отказаться уже во второй половине беременности. Горячая вода вызывает прилив крови к матке, что может спровоцировать начало кровотечения со всеми последующими осложнениями. Даже если вода не будет чересчур горячей, то вы сами поймете все неудобства приема ванны. Выросший живот будет сильно стеснять ваши движения, и вы уже не сможете подняться из ванной без чьей-либо помощи.

Беременные могут мыться в бане, однако лучше всего не париться – возникает риск преждевременных родов или выкидыша. А вот душ необходимо принимать до самых родов.

Особенна важна во время беременности гигиена половых органов. Мы уже писали о том, что в этот период выделения из влагалища становятся более обильными, поэтому наружные половые органы лучше всего обмывать дважды в день теплой (лучше всего кипяченой) водой.

В самую жаркую пору года особенно манят реки, пруды и озера. Если вы хорошо плаваете, то такие мероприятия только приветствуются. Плавание – это дополнительна зарядка, которая тренирует мышцы живота и дыхательную систему. После купания нужно принять душ, который смоет воду реки.

Плавать в закрытых водоемах не стоит. Как правило, в прудах и озерах находится множество болезнетворных микробов, которые могут проникнуть в организм беременной через половые органы. Во втором триместре беременности вход в матку закрывает сероватая слизь, так называемая пробка. Она препятствует проникновению микробов в полость матки, и потому ребенок надежно защищен от микробов и простейших. Однако они могут нанести вред самой матери, а ее состояние напрямую отражается на самочувствии ребенка.

Зимой можно записаться в бассейн. Минуты отдыха, проведенные в нем, доставят массу удовольствия будущей маме, а значит, и ее ребенку, и укрепят ваш организм. Однако во всех случаях необходимо, чтобы рядом с вами находился человек, который хорошо плавает. Ведь беременные женщины подвержены внезапному головокружению, и если в нужный момент рядом не окажется человека, способного оказать вам первую помощь, то все может закончиться плачевно.

Если вы решили посетить пляж, заручитесь поддержкой человека, который будет сопровождать вас туда. Если у вас внезапно ухудшится самочувствие, вам бу дет к кому обратиться за помощью.

Особого внимания заслуживают зубы. Во время беременности ваши зубы становятся главным источником кальция, крайне необходимого для развития костной системы вашего будущего малыша. Именно они больше всего страдают, так как большинство женщин просто боится посетить стоматолога. Поверьте, лечить запущенный зуб гораздо больнее, нежели поставить пломбу на небольшую дырочку.

Для того чтобы предотвратить неприятные ощущения при лечении больных зубов, зайдите к стоматологу как можно раньше. За весь период беременности вам придется дважды посетить зубного врача, но если вы будете придерживаться нижеизложенных рекомендаций, то все пройдет без лишних проблем и переживаний.

Для предоставления ребенку необходимых кальция и фосфора употребляйте больше молока, молочных и кисломолочных продуктов. В них содержится много кальция и белка, а также витамина А. Употребляя в пищу бобовые, вы сможете восполнить свои запасы витамина В. А вот витамины С и D в большом количестве содержатся в лимонах, апельсинах, сладком перце, шиповнике, петрушке (С), яичном желтке и рыбьем жире (D).

Для укрепления зубов полезно употреблять в пищу твердые продукты. Это могут быть твердые груши, зеленые яблоки (имеются в виду особые сорта фруктов, а не незрелые яблоки), корочки хлеба, тосты, сырые овощи (морковь, огурцы, капусту).

Мало кто знает, что семечки существенно ухудшают состояние зубов, хотя и содержат большое количество витамина А. Замените семечки домашними сухариками, они помогут укрепить зубы и устраняет внезапно возникшее чувство легкого голода.

Обязательно дважды в день чистите зубы. Продолжительность чистки должна составлять не менее 1 минуты, а зубная паста должна быть насыщена кальцием и фтором. После того как вечером вы почистили зубы, не ешьте, так как на зубах обязательно останутся остатки пищи, которые способствуют разрушению эмали.

Желательно пользоваться зубным эликсиром. При полоскании рта он восстанавливает кислотный баланс и смывает с зубов и десен вредный налет.

Не прислушивайтесь к тому, что говорят несведущие люди. Лечение зубов во время беременности нисколько не сказывается на течении беременности и на процессе родов. Скорее, наоборот. Кариес, наиболее часто поражающий зубы – это источник различных инфекций. Из-за кариеса у человека могут развиться такие заболевания, как гастрит, язва желудка, а также появляется неприятный запах изо рта. На последних месяцах беременности внезапно разболевшийся зуб может спровоцировать преждевременные роды, а вот лечить его будет трудно.

Стоит ли пользоваться косметикой

Беременность не должна стать причиной того, чтобы вы прекратили пользоваться декоративной косметикой. Свою красоту нужно подчеркивать в любой период жизни.

Однако при выборе косметики обратите внимание на ее состав. Следует избегать химических губных помад, лосьонов для лица, содержащих спирт, а также отбеливающих кремов, так как в них содержится ртуть.

Часто под влиянием солнечных лучей на коже большинства беременных появляются пигментные пятна. Для того чтобы от них избавиться, можно использовать простые народные средства. Существует несколько рецептов отбеливающих масок, в состав которых входят только натуральные продукты.

Так, например, можно растереть нежирный творог, смешать его с небольшим количеством кефира и нанести на лицо толстым слоем. Спустя 20 минут маску смывают теплой водой.

В другом рецепте упоминается целительная сила ягод клубники, земляники и малины. Их можно смешать вместе или сделать маску из одного вида ягод, главное – тщательно перетереть их и наложить на лицо. Время действия маски – 15 минут, после чего ее также смывают теплой водой.

Еще один рецепт, описанный в «бабушкиных» книгах, предполагает использование огурца, натертого на мелкую терку. К полученной кашице добавьте несколько капель лимонного сока и нанесите на лицо тонким слоем. Через 20–25 минут маску смойте прохладной водой и протрите кожу кусочком льда.

Ваше желание нравиться окружающим даже во время беременности вполне объяснимо, ведь вы продолжаете оставаться женщиной. Однако не переусердствуйте. Пусть ваш макияж будет легким и практически незаметным.

Очень важно правильно наносить маски. Совершенно недопустимо накладывать их на область вокруг глаз и рта, так как кожа в этих местах очень чувствительна. Для того чтобы избежать этого, можно воспользоваться марлевой маской с прорезанными отверстиями для глаз и рта.

Пользуются такой маской по-разному. Одни пропитывают ее заранее приготовленной смесью, а затем накладывают на лицо, другие накрывают лицо марлевой маской и только потом наносят отбеливающие или питательные составы.

Помните, что все маски нужно делать в спокойной обстановке. Муж не должен быть свидетелем проведения подобных процедур – как правило, они производят на представителей сильной половины человечества отталкивающее впечатление. Выберите время, когда вы дома одна, включите спокойную музыку и займитесь собой.

Посещение дорогостоящего салона красоты может позволить себе далеко не каждая женщина. Однако доставить себе несколько минут удовольствия можно и в домашних условиях.

Во время беременности страдают не только зубы и кожа. Волосам и ногтям тоже нужен особенный уход. Часто у беременных женщин наблюдается повышенная хрупкость и ломкость ногтей и волос. Если вы красите волосы, то делайте это как можно реже. Ничего опасного в этом нет, но все же какое-то количество химических веществ проникает в организм через кожу головы. Краски также способствуют повышению ломкости волос.

Подберите себе мягкий питательный шампунь и обязательно пользуйтесь бальзамом-ополаскивателем. Это не только уменьшит ломкость волос, но и облегчит их расчесывание.

Если у вас короткая стрижка, то не слушайте глупых предрассудков насчет того, что беременным нельзя стричься. Это неправда. Подарите себе несколько приятных минут и зайдите к парикмахеру. Отросшие волосы выглядят неопрятно, а это портит женщине настроение.

Для ухода за ногтями посоветовать можно одно – пореже пользуйтесь косметическим лаком. Уменьшить хрупкость ногтей можно с помощью специальных кремов, предназначенных для рук и ногтей.

Подготовимся к родам

Часто будущие мамы гонят от себя мысли о предстоящих испытаниях. Но ко всему нужно быть готовой. В первую очередь запишитесь на курсы подготовки к родам. Собеседования проводит психолог, который поможет вам избавиться от страха перед родами и научит вас контролировать этот процесс.

Подготовка к родам – это прежде всего забота о себе. Нужно научиться правильно дышать, приготовить ребенка к временным кислородным голоданиям, неизбежным во время родов, а также заниматься гимнастикой, которая поможет вам легко родить.

Гимнастика

Статистика показывает, что у женщин, которые занимались гимнастикой, течение беременности было более спокойным, реже появлялся или быстрее проходил токсикоз. Помимо этого, женщины учатся правильно пользоваться своими мышцами, а это, в свою очередь, приводит к тому, что продолжительность родов сильно сокращается.

Однако, несмотря на все благоприятные показания, заниматься гимнастикой можно не всем.

Если ваша беременность протекает нормально, то никаких противопоказаний нет. Но если у вас имеются заболевания сердечнососудистой системы или системы кровообращения, резко выраженный токсикоз, то занятия гимнастикой проводить не следует. Тем более нельзя заниматься физическими упражнениями, если у вас до этой беременности были выкидыши.

Основная задача гимнастических упражнений – укрепление мышц, на которые ложится основная нагрузка при родах. Это мышцы живота, тазового дна и спины. Именно поэтому из всех упражнений необходимо обратить пристальное внимание на те, которые направлены на укрепление вышеназванных мышц.

Очень хорошо, если вы занимались спортом до беременности. Любой вид спорта повышает эластичность мышц, а значит, способствует облегчению родовой деятельности.

Как правило, комплекс упражнений для каждой женщины индивидуален, и подобрать его вам поможет врач-гинеколог. Помните, что при регулярном выполнении рекомендованных упражнений ваши роды пройдут более быстро и легко.

Начинать занятия нужно с легкой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Первые занятия должны продолжаться всего 10 минут в день, а к концу беременности можно заниматься от 15 до 20 минут. Выберите время, когда вы останетесь дома одна, раскройте окна летом или форточку зимой. Занятия на свежем воздухе более полезны, ваша кровь будет насыщаться кислородом, что окажет благотворное влияние на здоровье вашего будущего малыша.

Постелите на пол плед или одеяло, оденьтесь в свободную одежду, которая не будет стеснять ваших движений, и начинайте гимнастические упражнения. Поднимите себе настроение приятной музыкой, но не делайте резких движений.

Упражнения до 15 недель беременности

Упражнение 1. Ходьба перекрестным шагом.

Исходное положение: спина прямая, руки на талии.

Выполнение: походите по комнате, перекрещивая ноги. Дышите ровно, через нос.

Упражнение 2. Взмахи руками.

Исходное положение: выпрямите спину, руки опустите вдоль тела, ноги вместе.

Выполнение: разведите руки в стороны, одновременно отступив на шаг назад и поставив ногу на носок. Немного прогнитесь и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение, отступая на другую ногу. Дышите равномерно.

Взмахи руками

Упражнение 3. Наклоны.

Исходное положение: поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны.

Выполнение: вдохните, поверните корпус тела вправо и наклонитесь вперед, дотронувшись рукой до пола, выдохните. Вернитесь в исходное положение и вдохните. Повторите упражнение, поворачиваясь и наклоняясь в другую сторону.

Упражнение 4. Прогибание.

Исходное положение: встаньте и распрямите спину, ноги поставьте вместе, руки на талии.

Наклоны

Выполнение: отведите локти назад, одновременно прогнув спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Полумостик

Упражнение 5. Полумостик.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и обопритесь на согнутые локти рук.

Очень важно следить за своим дыханием во время упражнений. Это поможет вам научиться контролировать дыхательную систему и правильно выполнять указания акушеров во время родов.

Выполнение: приподнимите таз и бедра и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите 5 раз.

Упражнения от 16 до 30 недель

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: выпрямите спину, руки положите на талию.

Выполнение: в течение 5 минут походите по комнате на носочках.

Дышите ровно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Упражнение 2. Упражнение с палкой.

Прогибание

Исходное положение: стоя с выпрямленной спиной, держите в опущенных руках палку.

Упражнение с палкой

Выполнение: вдохните, одновременно отставив ногу назад на носок, палку заведите за плечи. Вернитесь в исходное положение, выдохните. Повторите несколько раз, поочередно меняя ноги.

Упражнение 3. Вращение таза.

Исходное положение: поставьте палку вертикально и обопритесь на нее руками. Ноги расставьте шире плеч.

Вращение таза

Занятия гимнастикой не должны утомлять вас. Если вы все выполняете правильно, то после занятий будете чувствовать прилив бодрости.

Выполнение: в течение 2–3 минут медленно вращайте тазом, меняя направление вращения.

Упражнение 4. Расслабление. Исходное положение: лежа на полу, подложив под колени и шею валики.

Перекатывание

Выполнение: разведите руки и ноги в стороны. Полностью расслабьте все мышцы и немного помечтайте. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 5. Перекатывание.

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях.

Выполнение: медленно опустите согнутые ноги в сторону, затем поднимите их в исходное положение и опустите в другую сторону. Вдох производите через нос, а выдох – через рот. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 6. Прогибание.

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела.

Выполнение: медленно приподнимите поясницу, не отрывая таз от пола. Полностью расслабьтесь и опустите поясницу на пол. Дышите медленно, вдыхая и выдыхая через нос.

Прогибание поясницы

Упражнение 7. Вращение лодыжки.

Исходное положение: лежа на полу, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль тела.

Выполнение: поднимите ногу в вертикальное положение и сделайте несколько вращательных движений лодыжкой. Медленно опустите ногу и повторите движение второй ногой.

Упражнения от 31 недели до родов

Упражнение 1. Ходьба.

Исходное положение: стоя, выпрямите спину, руки на поясе.

Выполнение: делая скользящие шаги, походите по комнате в течение 1–2 минут. Дышите равномерно.

Упражнение 2. Потягивание.

Исходное положение: сидя на стуле, поставьте ноги вместе, а руки положите на колени.

Потягивание

Растяжка бедренных мышц

Приседания

Выполнение: сделайте вдох, одновременно разведя руки в стороны и немного назад.

Прогните спину и вернитесь в исходное положение. Выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 3. Растяжка бедренных мышц.

Исходное положение: сядьте на край стула, руками упритесь в сиденье, ноги вытяните вперед.

Выполнение: произведите ногами движения, описывающие на полу круги. Носки не отрывайте то пола. Повторите 5–6 раз.

Упражнение 4. Приседания.

Исходное положение: встаньте за стулом и держитесь за его спинку. Ноги на ширине плеч.

Очень важно на последних месяцах беременности соблюдать осторожность при выполнении упражнений. Если вы почувствуете усталость, то следует сделать небольшой перерыв. Устройтесь поудобнее и ровно подышите.

Выполнение: поочередно приседайте то на одну, то на другую ногу. Повторите 8 раз, дыхание произвольное.

Прием обезболивания родовой деятельности

Упражнение 5. Прием обезболивания родовой деятельности.

Исходное положение: лягте на бок, ноги слегка согните, одну руку положите под голову.

Выполнение: свободной рукой произведите круговые поглаживания поясничной области. Дыхание глубокое и ритмичное.

Упражнение 6. Имитация позы родовой деятельности.

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните и подтяните руками колени.

Если вы будете готовы к родам, то вы легче перенесете весь процесс рождения вашего ребенка. Обязательно выполняйте упражнения 5 и 6. Помимо того, что вы будете знать, что делать, выполнение этих упражнений снимет дополнительную нагрузку на психику.

Имитация позы родовой деятельности

Выполнение: разведите ноги в стороны, глубоко вдохните, опустите голову и дотроньтесь подбородком до груди. Задержите дыхание, а затем вернитесь в исходное положение, медленно выдыхая. Повторите 2–3 раза.

Упражнение 7. Релаксация.

Исходное положение: сядьте в мягкое удобное кресло, вытяните ноги, руки опустите.

Выполнение: закройте глаза, расслабьте все мышцы. Языком мягко дотроньтесь до верхнего неба и позвольте нижней челюсти слегка отвиснуть. Почувствуйте тяжесть в руках и ногах. Посидите так несколько минут. Это упражнение можно выполнять как после зарядки, так и во время нервного напряжения. Дыхание произвольное.

Дышите правильно

Дыхание играет важную роль в течении беременности и в процессе родов. Очень важно «приучить» ребенка к временным кислородным голоданиям, которые неизбежно наступят в процессе родовой деятельности. Схватки – это спазмы гладкой мускулатуры матки. Когда матка находится в напряженном состоянии, доступ воздуха прекращается, а ведь зачастую схватка продолжается в течение 3–4 минут.

Во время родовой деятельности важно дышать, то есть давать кислороду проникать к ребенку. Не задерживайте дыхание, даже если вам этого очень захочется. Вместо одного глубокого вдоха сделайте несколько частых и мелких.

Ребенок, готовый родиться, часто начинает «нервничать» (сильно толкаться, переворачиваться), ведь все время для него были созданы идеальные условия для существования. Сокращающиеся стенки матки не только ограничивают пространство, вынуждая его проходить по родовым каналам, они также не дают ему дышать.

Из-за хаотических движений плода прежде всего страдает мать. Именно поэтому необходимо «приучить» малыша к таким временным недостаткам воздуха. Сделать это очень просто. Достаточно ежедневно в удобное для вас время несколько минут выполнять дыхательную гимнастику. Совершенно не важно, захотите вы это делать до физических упражнений или после, а может быть, за несколько часов до зарядки или перед сном.

Итак, приступим. Сядьте в удобное кресло, расправьте спину. Если вы лучше расслабляетесь под музыку, включите магнитофон. Главное – ощутить покой и внутреннюю гармонию. С минуту последите за своим дыханием, оно должно быть ровным и спокойным.

Глубоко вдохните и задержите дыхание на 2–5 секунд, потом выдохните. На выдохе снова задержите дыхание на 2–3 секунды. Снова вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания и еще более глубокий выдох, а затем плавный вдох. Пару раз вдохните и выдохните спокойно, а затем повторите упражнение.