Текст книги "Сладости без глютена за 30 минут"

Оксана Бадьина
Сладости без глютена за 30 минут

Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или какимлибо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© О. Бадьина, текст, фото, 2020

© ООО «Издательство «Эксмо», 2020

⁂

В нашем издательстве у нее вышли две книги: (в соавторстве с диетологом Олегом Ирышкиным). Третья книга продолжает тему двух предыдущих: сладкие блюда могут быть полезными и вкусными одновременно!

Вступление

Первый раз я познакомилась с десертами без глютена достаточно давно, около 7 лет назад, когда была в Нью-Йорке. В одном из ресторанов в карте десертов стояла надпись «gluten free», и я решила попробовать, не ожидая чего-то сверхъестественного. Но каким же было мое удивление, когда десерт оказался необычайно вкусным. Помню, как я пыталась выяснить рецепт его приготовления, но тайну рецепта мне никто не выдал. И узнала я лишь то, что в его составе тыква и шоколад. И на том спасибо!

После знакомства с «gluten free» я долго экспериментировала на кухне в надежде на удачу. И в один прекрасный момент получилось нечто похожее, на мой взгляд, даже лучшее. И конечно же этот рецепт я включила в мою книгу.

Кухня – моя студия, где я могу творить!

А приготовление десертов – это целое искусство, в котором без экспериментов и творчества не обойтись.

Больше всего я люблю готовить именно их, потому что именно они у меня лучше всего получаются.

Так как я живу в максимально быстром темпе и времени на долгие рецепты у меня катастрофически не хватает, именно по этой причине все мои рецепты всегда должны быть максимально быстрыми в приготовлении и одновременно полезными: без белого рафинированного сахара, пшеничной муки и трансжиров.

В последнее время я все чаще и чаще готовлю безглютеновые сладости и понимаю, что они намного легче и, что самое интересное, гораздо вкуснее тех, где за основу берется пшеничная мука.

Надеюсь, и вам они тоже понравятся. Тем более что все мои рецепты максимально просты в приготовлении и готовятся практически моментально (за исключением нескольких).

В этой книге вы найдете как веганские, так и традиционные сладости, но каждый десерт максимально полезен и, естественно, не содержит глютен.

Немного про…

Про глютен

В последнее время угрожающее слово «глютен» пугает все больше и больше людей. Надписи «без глютена» пишут везде, где только возможно, но, к сожалению, не всегда на полезных продуктах.

Наверное, для многих из вас покажется странным, но огромное количество людей и вовсе не знают, что же такое глютен. Знают лишь то, что продукты с глютеном – это плохо, а без глютена – хорошо. Вот на этом их знания и заканчиваются…

Итак, что же такое глютен?

Глютен – он же клейковина, что в переводе с латинского «glue» означает «клей» – это смесь различных сложных белков, в основном глиадина и глютенина, которые склеивают крупинки муки при изготовлении хлебобулочных изделий.

Глютен в основном присутствует в пшенице, ячмене, ржи и во всех продуктах, содержащих эти злаки.

В чистом виде это сероватая, клейкая безвкусная масса. Но благодаря глютену хлебобулочные изделия приобретают особую нежность. И когда вы откусываете мягкую сдобную булочку или растягиваете тесто для пиццы, благодарите за это клейковину.

К тому же глютен выступает в роли консерванта – добавление в муку сухого экстракта клейковины значительно удлиняет срок хранения хлеба из этой муки. Вспомните, например, продающийся в пакетах уже нарезанный хлеб, который может храниться годами. Глютен же добавляют не только в продукты из теста, но и в мясные и молочные продукты: колбасу, сосиски, сыры, йогурты, мороженое и т. д., а также он часто присутствует и в средствах личной гигиены: кремах для лица и тела, кондиционерах для волос, туши для ресниц и т. д.

Стоит ли бояться глютена?

Глютен в прямом смысле убийственно действует только на людей, больных целиаки́ей[1]1
  Целиакия – это чаще всего наследственное заболевание, связанное с нарушением пищеварения, вызванное повреждением ворсинок тонкой кишки некоторыми пищевыми продуктами, содержащими белок – глютен.


[Закрыть] (непереносимостью глютена).

Тяжелые формы этого заболевания могут проявиться у ребенка уже в возрасте 6–12 месяцев.

Последствия тяжелой целиакии – это хроническая диарея, метеоризм, недостаточный вес, сахарный диабет, анемия, депрессия и прочее.

Раньше считалось, что непереносимость глютена встречается не более чем у 1 процента людей, однако сейчас накопилось достаточно данных, подтверждающих, что непереносимость глютена имеется у значительно большего количества людей, и проявляется она такими неспецифическими симптомами, как слабость, утомляемость, сонливость, вздутие живота, и некоторыми другими. Это так называемая непереносимость глютена, не связанная с целиакией.

Многие относятся к этому с большой долей скептицизма, как, собственно, и я в самом начале, когда только узнала о существовании глютена. Как мне казалось, я никогда не имела проблем с переносимостью глютена.

Но сейчас я все чаще и чаще отказываюсь от продуктов с глютеном из-за нескольких факторов.

И, пожалуй, один из самых важных из них – это доказанное исследование того, что люди с неврологическими заболеваниями (эпилепсия, рассеянный склероз, аутизм) начинают чувствовать себя намного лучше, питаясь продуктами, не содержащими глютен.

И если после макарон, каши из пшеницы, хлеба и прочего у вас болит живот, наблюдается метеоризм, сходите к гастроэнтерологу и сдайте анализ крови на непереносимость глютена. Возможно, у вас скрытая его непереносимость.

Помимо проблем с пищеварением непереносимость глютена может проявляться в виде высыпаний на коже, головной боли и т. д. Лекарств от этого недуга не существует, и единственное спасение – это исключение из рациона продуктов, содержащих глютен.

Даже если вас ничего не беспокоит, употреблять продукты с глютеном нужно умеренно, так как глютен – это нерастворимый в воде белок, и при частом его потреблении он может ухудшать работу кишечника даже у здоровых людей. Следствием нарушения пищеварения могут быть ожирение или же, наоборот, потеря веса, снижение мышечной активности и прочее…

Если у вас имеется подтвержденная непереносимость глютена, не стоит унывать, ведь столько всего вкусного и полезного можно приготовить из продуктов без глютена.

А круп, не содержащих глютен, намного больше, чем с глютеном: рис, гречка, кукуруза, пшено, амарант, киноа и другие. И даже популярная овсянка не содержит глютен, она содержит другой белок – авенин. Но нужно быть уверенным, что овес выращен и переработан без примесей других глютеносодержащих зерновых.

Доступные в обычных магазинах овсяные хлопья содержат зерна пшеницы, ржи или ячменя в большом количестве и потому непригодны для безглютеновой диеты. Поэтому ищите овсянку с пометкой «gluten free». Только в этом случае производитель гарантирует чистоту продукта.

Про безглютеновую муку

На какую муку мы можем заменить привычную нам пшеничную?

На самом-то деле выбор безглютеновой муки огромен!

Рисовая мука

Эта мука является прекрасной альтернативой пшеничной и не содержит глютен.

Так как эта мука считается гипоаллергенным продуктом, ее часто используют в детском и диетическом питании.

Рисовая мука является источником растительного белка, полноценного по аминокислотному составу, содержит калий, магний, фосфор, витамины группы В и РР.

Старайтесь покупать цельнозерновую рисовую муку, так как именно она считается наиболее полезной.

Гречневая мука

Гречневую муку я чаще всего готовлю самостоятельно из зеленой гречки, используя кофемолку. Но вы можете найти уже готовую муку в любом магазине. Смотрите, чтобы в составе была только зеленая гречка.

Гречневая мука – превосходный источник белка, причем белка растительного, в котором находятся все восемь незаменимых аминокислот. Она богата калием, фосфором, железом, селеном, цинком, марганцем и магнием. Также она содержит антиоксиданты, витамины группы В, витамин Е и рутин.

Кстати, гречневая мука – отличное желчегонное средство. Для достижения этого эффекта следует добавить столовую ложку продукта в стакан кефира и оставить в прохладном месте на ночь. Утром съесть приготовленную смесь натощак за час до завтрака.

Кукурузная мука

Кукурузная мука – еще одна прекрасная безглютеновая альтернатива пшеничной муке. За счет того, что эта мука богата клетчаткой, она благотворно влияет на пищеварение, очищает кишечник от тoксинов, обладает желчегонным действием.

Из кукурузной муки получаются особенно вкусные лепешки, печенье, хлеб, кексы, начос – мексиканские чипсы из кукурузной муки. Мексиканцы обожают кукурузную муку и добавляют ее в супы, вторые блюда и соусы. А в Грузии из кукурузной муки готовят мамалыгу – кукурузную кашу с сыром сулугуни.

Амарантовая мука

Зерна амаранта – это настоящая кладезь витаминов группы В, С, А, Е, РР, К, а так же макро– и микроэлементов (магния, кальция, калия, цинка, железа и многих других).

Амарант содержит незаменимую аминокислоту лизин – это идеальный источник растительного белка. Лизин стимулирует выработку коллагена и поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и цинк.

Особая ценность амаранта – это наличие в его составе уникального биологически активного вещества – сквалена, который в процессе химических реакций с водой насыщает ткани организма кислородом.

Сквален борется с раковыми клетками, повышает иммунитет и увеличивает продолжительность жизни. До недавнего времени основным источником сквалена была печень акулы, но в зернах амаранта его оказалось намного больше.

Амарантовая мука имеет ореховый аромат, поэтому она отлично подойдет для приготовления кексов, печенья, хлеба и многого другого.

Льняная мука

Эта мука улучшает работу желудка и кишечника, снижает уровень холестерина и предупреждает накопление жировой массы. Льняная мука получается из семян льна после отжима из них масла.

Употребление льняной муки способствует выведению из организма токсических веществ, снижению уровня холестерина в крови. Она обладает широким противопаразитарным действием и губительно влияет на многие виды гельминтов, грибков и вирусов.

Лен оказывает прекрасный положительный эффект на регуляцию липидного обмена.

Льняная мука обладает отличными связующими свойствами, поэтому вполне может заменить яйца во многих рецептах.

Нутовая мука

У этой муки желтовато-кремовый цвет, нежный ореховый аромат и вкус. Из нее пекут хлеб и лепешки, делают печенье, блины и прочие сладости, добавляют в соусы и супы.

Нутовая мука является прекрасным источником калия, цинка, кальция и белка. Также она содержит в своем составе немало растворимых пищевых волокон (так называемой диетической клетчатки), которые необходимы организму человека для здоровья и хорошего пищеварения.

Кокосовая мука

Наряду с другими видами муки кокосовый вариант принесет организму еще больше пользы и подарит приятный необычный вкус и аромат.

Продукт является источником витамина D, который особенно необходим организму в пасмурный осенне-зимний период. Содержит калий и магний, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Одним из наиболее важных элементов в составе кокосовой муки является лауриновая жирная кислота. Это вещество оказывает противовоспалительное и противогрибковое действие на организм, помогая противостоять вирусным и простудным заболеваниям.

Однако полностью заменять любую другую муку кокосовой не стоит.

Наиболее оптимальным соотношением станет 1:1. Например: 1 часть кокосовой муки, а вторая – рисовой. Более того, следует помнить, что из-за отсутствия клейковины тесту понадобится дополнительная «сцепка», в качестве которой могут выступать обычные куриные яйца либо любой вариант «веганских яиц». Смотрите на стр 19.

Мука из зеленых бананов

Многим покажется слишком необычным такое название для муки, но это действительно отличная безглютеновая альтернатива пшеничной муке. Она изготавливается из высушенных незрелых бананов и практически не имеет вкуса банана, поэтому является идеальным заменителем любой муки в самых разнообразных рецептах.

Эта мука менее калорийна, чем другие виды муки. К тому же ее нужно на 25 % меньше из-за большого количества устойчивого крахмала, поэтому выпечка получается легкой и воздушной.

Мука из зеленых бананов содержит резистентный крахмал, по сути такой крахмал является пребиотиком[2]2
  Пребиотики – это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность.


[Закрыть].

Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В нашем организме недостаточно ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома.

Этот тип крахмала не влияет на уровень сахара в крови. А потребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует снижению веса.

Кроме того, мука из зеленых бананов содержит большое количество витаминов и минералов, а особенно в ней много калия, витамина В₆ и ниацина.

И кстати, если вы не сможете найти эту муку в магазине, то вам вполне по силам приготовить ее самостоятельно. Нужно всего лишь купить зеленые бананы, очистить и порезать их кусочками и высушить в дегидраторе, а затем перемолоть в муку, воспользовавшись кофемолкой.

Черемуховая мука

Черемуховая мука по вкусу похожа на миндаль, а ее сладковатый привкус напоминает чернику и ром.

Используется для приготовления тортов (один из которых представлен в книге), пирогов, кексов, печенья, придавая им характерный шоколадный цвет и потрясающий аромат. А также из черемуховой муки можно приготовить начинку для пирогов и блинов.

Употребление черемухи способствует снижению холестерина в крови, улучшает функции нервной системы, нормализует функцию кишечника и желудка, оказывает общеукрепляющее и противовоспалительное действие.

Мука из киноа

Это прекрасный источник клетчатки, который содержит все восемь незаменимых аминокислот. Легко усваивается и не содержит глютен. Мука из киноа обладает нежным ореховым вкусом и универсальна для выпечки.

Печенье, кексы, оладьи, хлеб и еще массу других вещей можно приготовить из этой муки.

Приготовить муку вы сможете самостоятельно из крупы, используя мощную кофемолку.

Про специи

Без специй наши пироги не были бы такими ароматными и, возможно, не вызывали бы аппетита. Я собрала самые часто используемые мною специи.

Но помните главное правило приготовления: «Не переборщить!»

А начну я, пожалуй, с моей самой любимой специи, без которой я и мои пироги точно не смогут прожить.

Корица

На мой взгляд, корица – это самая уютная специя в мире. И когда мой дом наполняется волшебным ароматом выпечки с корицей, я моментально, как будто на машине времени, возвращаюсь в беззаботное детство. И как же тепло и уютно становится на душе.

Помимо того, что корица обладает чудесным ароматом, она способствует улучшению чувствительности клеток организма к действию инсулина, что приводит к снижению уровня сахара в крови; кроме того, корица способствует улучшению кровообращения и является натуральным антидепрессантом.

Корень имбиря

В выпечке для меня имбирь и корица неразлучны, они так дополняют друг друга, что можно ничего больше не добавлять.

Тем более эти два уникальных растения приносят много пользы. Одним из важнейших соединений имбиря является гингерол, который не только придает ему острый вкус, но и ускоряет метаболизм, подавляет воспаления, имеет антиоксидантное действие.

Куркума

Этот дешевый заменитель шафрана – прекрасный антиоксидант, который имеет колоссальное и, что главное, доказанное значение для организма.

Говорят, что именно благодаря куркуме жители Индии не подвержены холециститу. Куркума улучшает обмен веществ и способствует снижению веса, улучшает работу печени, предотвращает развитие цирроза и образования камней в желчном пузыре.

Куркумин, благодаря которому желтый корень обладает своим цветом, успешно борется с раковыми клетками, не затрагивая при этом здоровые органы и ткани.

Мускатный орех

Удивительно хорош и в десертах, и в полноценных питательных блюдах, а также в напитках. Только зрелые плоды, в которых содержится необходимое количество эфирного масла, дадут пряности узнаваемый аромат.

Мускатный орех считается растением Афродиты, его масло повышает половую активность как у мужчин, так и у женщин.

Мускатный орех обладает сильным стимулирующим и тонизирующим действием, укрепляет память, нервную систему, помогает при импотенции и сексуальных расстройствах.

Про веганские яйца

Если вы по каким-то причинам не употребляете яйца, то вы легко можете заменить их в рецепте на растительный вариант.

Например:

1 ст. ложка молотого семени льна + 3 ст. ложки воды = 1 куриное яйцо

½ крупного банана = 1 куриное яйцо

1 ст. ложка семян чиа + 3 ст. ложки воды = 1 куриное яйцо

3– 4 ст. ложки яблочного (грушевого, сливового, персикового или тыквенного) пюре = 1 куриное яйцо

1 ст. ложка кукурузного либо картофельного крахмала + 2–3 ст. ложки воды = 1 куриное яйцо.

Про натуральные сахарозаменители

Кокосовый сахар

Этот сахар из сока кокосовой пальмы имеет приятный карамельный вкус. Именно за его вкус и пользу я часто использую этот сахар в своих рецептах.

В кулинарии кокосовый сахар используется для приготовления любых блюд. Он легко заменит собой белый рафинированный сахар в любом кулинарном рецепте.

Гликемический индекс кокосового сахара равен 35, что считается самым низким показателем среди подобных продуктов. Несколько лет назад самым полезным подсластителем считали тростниковый сахар, гликемический индекс (ГИ) которого равен 68. Этот индекс показывает, насколько высоко поднимается уровень сахара в крови. И чем он ниже, тем полезней продукт. За основу берут гликемический индекс глюкозы, который равен 100.

Продукты с высоким ГИ значительно повышают уровень сахара в крови, приводят к резкому выбросу инсулина, что, в свою очередь, может привести к накоплению жировых отложений.

Употребление кокосового сахара вместо привычного поможет контролировать вес, а также уровень холестерина.

Он обладает ценным химическим составом, содержит калий, магний, цинк, железо, витамины В₃, В₆. Дефицит же этой группы витаминов приводит к нервной возбудимости, проблемам со зрением, кожей и сердечно-сосудистой системой, а также усталости.

Но это не значит, что нужно килограммами употреблять этот продукт!

Сироп топинамбура

Топинамбур – это многолетнее растение с желтыми цветами, похожими на маленький подсолнух. Но вся его ценность скрывается под землей в виде сладкого корнеплода, по вкусу напоминающего орех, а внешне похожего на имбирь. Он имеет белую сочную мякоть. В сиропе топинамбура сохраняется максимальное количество питательных веществ. В готовом виде сироп используется в качестве природного подсластителя или заменителя сахара.

Уникальность топинамбура заключается также в большом содержании фруктанов. Это редкие полимеры, которые содержатся в других продуктах в небольшом количестве. Рекордная концентрация имеется именно в клубнях топинамбура, что позволяет полностью заменить белый сахар.

Эритритол

Эритритол – это сахароспирт (sugar alcohol), т. е. он не содержит углеводов, как другие из представителей сахарозаменителей. Он представляет собой порошок белого цвета без запаха и имеет сладкий вкус. Во всех странах маркируется с помощью кода Е968. Его получают путем ферментации глюкозы.

Эритритол производят из натурального сырья. Для этого используют крахмалосодержащие овощи и фрукты. Самые популярные из них – тапиока и кукуруза.

Эритритол не повышает уровень сахара в крови, его гликемический индекс и калорийность практически равны нулю, тогда как другие сахароспирты имеют более высокий ГИ. Например, сорбитол – 9, ксилитол – 13. Эритритол можно использовать людям с сахарным диабетом.

Если вы будете соблюдать рекомендованные нормы приема этих подсластителей, то сможете извлечь значительную пользу для своего организма. При этом вы немного похудеете, не отказываясь от сладкого.

В сахароспиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например когда чистим зубы. Сахароспирт ксилитол входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что он противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов.

По энергетической ценности и вкусу практически не отличается от сахара, но, в отличие от последнего, не разрушает зубную эмаль.

При злоупотреблении данным продуктом действует как слабительное.

Еще один очень распространенный сахароспирт – это СОРБИТОЛ: подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов, прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке.

Как следует из названия, все сахароспирты обладают сладким вкусом, но не обладают наркотическими свойствами этанола.

Стевия

Стевия – это трава южноамериканского происхождения, листья которой благодаря сильной сладости используются для производства натурального сахарозаменителя.

Поскольку данный экстракт в 25 раз слаще сахара и практически не содержит калорий, он выступает лучшим заменителем. Стевия не содержит калорий и углеводов, но зато богата полезными микронутриентами и минералами, такими как магний, калий и др.

Также стевия благотворно влияет на работу печени, поджелудочной железы и улучшает сон.