Текст книги "Диетный эксклюзив"

Особая диета

Не секрет, что в период проявления ПМС (предменструальный синдром) у многих женщин появляется прямо-таки зверский аппетит. Многие жалуются, что всего за неделю умудряются набрать лишние килограммы. Так вот, чтобы этого не происходило, предлагаю воспользоваться особой диетой, которая не только предотвратит набор веса, но и облегчит головные боли, отеки и боль в груди – все, что связано с задержкой жидкости в организме. В этот период советую сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых витаминами B₆, Е и минералами кальцием и магнием. Витамин Е содержат растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба, спаржа и коричневый рис; витамин B₆ – бобовые, ростки пшеницы, неочищенное зерно, рыба (особенно жирная), бананы, птица; кальций – молочные обезжиренные продукты, листовая зелень, семена, орехи, консервированная рыба; магний – орехи, чечевица, семена, коричневый рис и пшеничная крупа.

Что касается рыбы, то попробуйте в этот период приготовить вкусные и полезные блюда из лосося, тунца, форели, сардин, макрели и сельди.

Ешьте много овощей и фруктов, зелень. Пейте травяные отвары, воду, чай из шиповника, овощные соки.

Все перечисленные напитки являются хорошими мочегонными средствами и не позволяют лишней жидкости задерживаться в организме.

Помимо перечисленных в примерном меню продуктов два раза в день съедайте пригоршню семян или орехов (без соли), дыню или арбуз, плоды цитрусовых (в зависимости от сезона). Избегайте соленых продуктов, алкоголя, кофе, сладких газированных напитков и сахара. Ограничьте до минимума потребление сложных крахмалов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, картофель).

Примерное меню

Завтрак на каждый день:

большая порция свежих фруктов и ягод, заправленная обезжиренным йогуртом и посыпанная семенами.

День первый

Обед: салат из коричневого риса, долек апельсина, кусочков авокадо, куриной грудки; добавить немного грецких орехов, кедровых орехов и зелень петрушки. Заправить салат маслом с уксусом, без соли. Подавать на листьях салата.

Ужин:

1 кусочек рыбного филе (например, лосося), запеченный (поджаренный), подать с салатом из помидоров и лука, заправленным смесью оливкового масла и бальзамического уксуса; 1 порция брокколи.

День второй

Обед: салат из спаржи, помидоров, вареной рыбы, латука и семечек, заправленный оливковым маслом и уксусом; 1 маленький ломтик зернового хлеба.

Ужин: 1 поджаренный стейк из рыбы с порцией вареной чечевицы; салат из огурцов, лука, сельдерея или любой зелени.

День третий

Обед: порция овощного супа; 1 ломтик темного ржаного хлеба; 1 апельсин.

Ужин: порция запеченного или жареного цыпленка со шпинатом, вареной чечевицей.

День четвертый

Обед: 100 г тунца, подавать с салатом из моркови и орехов, заправленным смесью масла и уксуса; 1 банан.

Ужин: вареные бобовые (горох нут) смешать со слегка обжаренным болгарским перцем, заправить смесь маслом и уксусом; большая порция зеленого салата с различными травами.

День пятый

Обед: суп из спаржи; 1 маленький ломтик зернового хлеба; 1 апельсин.

Ужин: 1 небольшую целую рыбу поджарить или запечь, подать со слегка обжаренным миндалем. На гарнир – обжаренные или запеченные помидоры, зелень и 1 столовая ложка коричневого риса.

День шестой

Обед: жареное рыбное филе с салатом из зелени и огурцов плюс немного обезжиренной майонезной заправки.

Ужин: шашлык из кусочков свиного филе с колечками лука. Подавать со смесью из болгарского перца (желтого, красного, оранжевого), порезанного колечками и обжаренного в арахисовом масле (в конце добавить томатное пюре); 2 столовые ложки коричневого риса.

День седьмой

Обед: куриная грудка, запеченная или обжаренная с небольшим количеством масла; вареная чечевица; салат из овощей.

Ужин: печеный картофель; большая порция салата; 1 банан.

Щадящая диета с постепенным снижением веса

Эту диету можно использовать не только для снижения веса. Она также прекрасно подходит для поддержания веса в норме. Но особенно она хороша для тех женщин, которые вступают или вступили в климактерический период (или уже пережили его). Почему ее хорошо соблюдать именно во время климакса? Потому что данная диета помогает не только убрать лишние килограммы, но и предотвратить остеопороз (продукты, которые рекомендуется употреблять при этой диете, богаты кальцием). И это еще не все. Она содержит тот необходимый набор питательных веществ, который поможет облегчить негативные симптомы климакса: отеки, приливы, чувство усталости и раздражения.

Общие рекомендации:

• обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;

• пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;

• замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;

• ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);

• обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;

• ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;

• ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);

• обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.

Примерное меню

Завтрак на каждый день:

каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт. При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.

Второй вариант завтрака:

может быть следующим: порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.

Перекус:

один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира; второй раз – пригоршня орехов, но без верха.

День 1-й

Обед: 1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета; большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла; 1 киви или сливы.

Ужин: нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.

День 2-й

Обед: 3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян; 1 апельсин.

Ужин: куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.

День 3-й

Обед: смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.

Ужин: 1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей. Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.

День 4-й

Обед: большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба; 1 апельсин.

Ужин: 1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.

День 5-й

Обед: 50 г хлеба с отрубями; 40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.

Ужин: небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.

День 6-й

Обед: 1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.

Ужин: 2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).

Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.

День 7-й

Обед: поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.

Ужин: запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.

Невегетарианская очистительная диета

Эта простая, но замечательная диета позволит вам не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и похудеть. Она достаточно щадящая, необходимо только соблюдать некоторые требования:

• питаться регулярно, есть медленно;

• есть часто, дробно, небольшими порциями;

• не использовать консервированные напитки, в кофе или чай не добавлять сахар;

• для улучшения вкуса используйте травы, зелень, лук, чеснок, приправы.

Вы можете употреблять следующие продукты:

• молочные: обезжиренный йогурт, молоко, молочные супы, нежирные сливки;

• яйца;

• рыба и мясо (только вареные, запеченные или приготовленные на пару);

• овощи (картофель, цветная капуста, шпинат, морковь, помидоры);

• фрукты (все и в любом виде);

• крахмалосодержащие продукты: ржаной хлеб, коричневый и обычный рис, маис, сухое печенье (крекеры);

• напитки: вода, слабый чай мате; свежеприготовленные фруктовые соки; небольшое количество легкого вина (за ужином); кофейные напитки. Не рекомендуется есть лосось, сардины и сушеную рыбу; мясные супы и жирные подливы; повторно разогретое любое мясо; свинину и другие тяжелые для усвоения виды мяса.

Примерное меню

Ежедневно на второй завтрак: чай или кофе;

1 ломтик зернового хлеба с обезжиренным маргарином или легким маслом.

День 1-й

Завтрак: кофе или чай; 1 крекер с маслом; 1 вареное яйцо.

Обед: овощной суп (например, томатный); вареное или запеченное мясо; цветная капуста; фрукты.

Ужин: запеченная рыба; небольшой кусочек сыра; 1 хрустящий хлебец; чай или кофе, сок.

День 2-й

Завтрак: порция зерновых; 1 крекер с маслом; чай или кофе.

Обед: запеченное мясо; порция зеленого салата; дыня (в сезон), груши.

Ужин: отбивная из баранины; помидоры; зелень; корнеплоды; 1 картофелина среднего размера; 1 хрустящий хлебец со сливочным сыром (крекер); чай или кофе, сок.

День 3-й

Завтрак: отварная треска; 1 хрустящий хлебец с маслом; чай или кофе.

Обед: овощной суп; куриная печень, запеченная с морковью, зеленью и корнеплодами.

Ужин: люля-кебаб из телятины; шпинат, петрушка; апельсин, персики; чай или кофе, сок.

День 4-й

Завтрак: 1 вареное яйцо; 1 крекер или хлебец с маслом; чай или кофе.

Обед: фаршированные помидоры (начинка из любых разрешенных продуктов); салат из овощей с сыром (брынза); фрукты.

Ужин: фруктовый сок; тушеная баранина; 1 столовая ложка коричневого риса; салат из помидоров и лука; свежие фрукты; чай.

День 5-й

Завтрак: сэндвич из 1 ломтика зернового хлеба, легкого майонеза и кусочка копченой рыбы; чай или кофе.

Обед: запеченная куриная грудка; 1 ломтик зернового хлеба; корнеплоды; грейпфрут.

Ужин: бульон; холодное отварное мясо; салат из овощей; сок.

День 6-й

Завтрак: 1 ломтик зернового хлеба с маслом; чай или кофе.

Обед: запеченное рыбное филе; порция бобовых; помидоры; свежие фрукты.

Ужин: овощной суп; омлет с грибами или тушеное мясо; 1 небольшая картофелина; фрукты.

День 7-й

Завтрак: 1 ломтик зернового хлеба со сливочным чай или кофе.

Обед: томатный сок; запеченное с луком мясо; зеленые корнеплоды; печеные яблоки со сливками.

Ужин: баранья отбивная; салат из груш, салата-латука и зеленого перца; чай или кофе.

Диета с низким содержанием жиров

При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться от лишнего веса вам также поможет приготовленный следующим образом сок: соедините в равных частях огуречный, морковный сок, сок сельдерея, сок шпината. Добавьте в смесь соков по щепотке мускатного ореха, соли, тминового порошка.

Желательно выпивать 1,5–2 литра сока в день. Ешьте ровно половину порции, которую привыкли съедать. Утоляйте лишь чувство голода. Откажитесь от хлеба, сдобы, кондитерских изделий и круп.

Примерное меню на один день

Сразу после сна смешайте сок одного свежего лимона и одного апельсина, добавьте в него стакан горячей воды. Когда напиток остынет, выпейте его с 1 столовой ложкой фруктозы.

Завтрак: 1/2 грейпфрута, апельсин, яблоко, компот из чернослива или 1–2 сваренных всмятку яйца; или кусочек хлеба из непросеянной муки с легким маслом; зеленый чай или кофейный напиток.

Второй завтрак: фруктовый салат перемешать, добавить изюм без косточек, молотые орехи либо 25 г зерен кунжута; либо 1–2 стакана фруктового сока.

Обед: 1–2 ломтика цельнозернового хлеба с легким маслом или салат из помидоров с зеленью, или фрукты, фруктовый салат, стакан фруктового сока.

Ужин: на выбор: овощной суп; постное мясо или рыба, омлет с картофелем и большой порцией зеленого салата; овощной салат ассорти или фруктовый салат, компот, пудинг с манкой, макароны.

Избегайте белого хлеба, крахмалосодержащих продуктов, сахара, уксуса, колбасы, консервированной или жареной пищи.

Ешьте гранаты, инжир, апельсины, молотый миндаль, капусту, шпинат, морковь, виноград, помидоры.

Грейпфрутовая диета

Длительность диеты – семь дней, в течение которых вы избавитесь от 4–5 лишних килограммов. Грейпфрутовая диета достаточно хорошо сбалансирована и содержит большое количество витаминов и минеральных веществ. Она особенно хороша в зимний и весенний периоды, когда наш организм подвержен негативному воздействию низких температур. А так как цитрусовые очень богаты витамином С, то вы не только сбросите лишний вес, но и сможете активно противостоять многим болезням. К тому же витамин С просто жизненно необходим клеткам нашей кожи, а регулярное употребление грейпфрутов поможет вам ежедневно получать необходимую дозу этого витамина.

Во время диеты следует отказаться от соли, соусов и специй (кроме красного перца). Мясо должно быть только постным, а рыба – нежирная. Можно использовать консервы, но только не в масле, а в собственном соку, например, тунца.

Между основными приемами пищи разрешается выпивать стакан кефира, но только в случае появления особенно мучительного голода и не на ночь; можно съесть яблоко или апельсин и один раз в день чайную ложку меда к чаю. Из всех чайных сортов отдавайте предпочтение китайскому зеленому. Допускается также и кофе, но только не растворимый (экспрессо или свежесваренный, без сахара). Следует помнить, что грейпфрутовая диета противопоказана людям с гастритом и язвой желудка.

Примерное меню

День 1-й

Завтрак: грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут; два кусочка постной ветчины по 25 г; кофе или чай (без сахара).

Обед: 1 грейпфрут; 250 г овощного салата заправить лимонным соком (любые овощи, кроме картофеля, кукурузы) и посыпать зеленью; кофе, чай.

Ужин: 150 г отварного (или обжаренного в гриле) постного мяса; 200 г зеленого салата с лимонным соком; чай с медом.

День 2-й

Завтрак: грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут; 2 вареных яйца; кофе или чай (без сахара).

Обед: 1 грейпфрут; 50 г сыра жирностью 20–30 % или нежирный творог.

Ужин: 200 г рыбы (отварной или гриль); большая порция зеленого салата из овощей (огурец, капуста, брокколи, листовой салат, перец и т. д.), заправить смесью из 1 чайной ложки лимонного сока и 1 чайной ложки оливкового масла; 20 г черного хлеба или хрустящий хлебец.

День 3-й

Завтрак: грейпфрутовый сок без сахара или 1 грейпфрут; 2 столовые ложки овсянки или мюсли с 1 столовой ложкой изюма, 2–3 измельченными орехами (кроме арахиса) и 4 столовыми ложками обезжиренного йогурта или молока.

Обед: 1 грейпфрут; чашка овощного супа или прозрачного бульона с двумя сухариками.

Ужин: 200 г куриной грудки (гриль или отварная); 2 запеченных помидора; перед сном съесть половинку грейпфрута.

День 4-й

Завтрак: 1 стакан томатного сока; 1 вареное яйцо; чай с лимоном.

Обед: 1 грейпфрут; большая порция салата из моркови или зеленых овощей, заправить смесью лимонного сока и оливкового масла; кусочек хлеба или тост.

Ужин: 400 г отварных или тушеных овощей (кабачок, капуста, свекла, морковь, сельдерей); чай; перед сном – свежий грейпфрут или сок.

День 5-й

Завтрак: фруктовый салат из яблока, грейпфрута и апельсина; кофе или чай с лимоном.

Обед: 1 большая запеченная картофелина; 200 г салата из зеленых овощей или капусты.

Ужин: на выбор: 200 г постной говядины; 250 г куриных грудок; 250 г рыбного филе; томатный сок или запеченный помидор; перед сном – грейпфрут или сок.

День 6-й и 7-й

Выбирайте любое дневное меню из вышеперечисленных.

Единственное жесткое ограничение – не есть после семи вечера.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на национальной кухне жителей Средиземноморья. Это идеальный пример правильно сбалансированного питания. По большому счету это даже не диета, а скорее, новый образ или стиль жизни. Хочу сразу предупредить женщин, которые заинтересуется ею: быстро похудеть не получится. Диета больше подходит тем, кто хочет либо подкорректировать фигуру, либо сохранить ее и здоровье на долгие-долгие годы. Вот чему средиземноморская диета может научить точно – так это тому, как правильно питаться. За счет тех продуктов, которые входят в рацион кухни народов Средиземноморья, можно омолодить и оздоровить организм, сделать кожу упругой, улучшить зрение, снизить уровень холестерина в крови и держать в идеальном состоянии сердечно-сосудистую систему. Секреты данной диеты очень просты и доступны: убираем жирные молочные продукты, крахмал, лишние животные жиры и ориентируем свой рацион на самые обычные овощи, фрукты, свежие фруктовые соки и дары моря, причем, вовсе не отказываясь от мяса.

Принципы средиземноморской диеты

Завтрак. На протяжении нескольких тысячелетий жители Средиземноморья выработали свой подход к ежедневному рациону, причем очень правильный: утром – углеводная пища, вечером – белковая. Такой рацион хорош тем, что за целый день мучное успевает усвоиться, а энергия – израсходоваться, то есть хлеб, лепешки и лаваши, которые средиземноморские жители предпочитают есть с утра за завтраком, не откладываются в виде лишних килограммов на талии и бедрах. К хлебным изделиям подают мед или домашнее варенье.

Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем – всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С. Они содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре – пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цуккини, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов – к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.

Что касается мяса, то его едят 2–3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко – свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.

Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.

На десерт– обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно – гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка – все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным.

Попробуйте приготовить нижеописанные блюда, они не только полезны и вкусны, но и достаточно просты в приготовлении.

Сельдь по-балкански

(4 порции; 1 порция – 255 ккал)

Ингредиенты:

8 свежих сельдей; сок 1 лимона; 2 столовые ложки тертого сыра; 1 столовая ложка без верха красного перца; 50 г муки; 1 зубчик чеснока; 2 луковицы; 1 стручок сладкого перца; 4 помидора; несколько копченых сардин (по желанию); соль и перец – по вкусу; маргарин или оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

1. Рыбу сбрызните лимонным соком.

2. Смешайте сыр, муку, красный перец и растертый зубчик чеснока. Луковицы очистите и нарежьте кольцами, стручок перца разрежьте на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте соломкой.

3. Посолите, поперчите сельдь и обваляйте в мучной смеси.

4. Обжаривайте рыбу в течение 8 минут на небольшом количестве масла (маргарина).

5. Разрежьте пополам помидоры, внутренней стороной обваляйте в мучной смеси и обжаривайте в течение двух минут с каждой стороны.

Репчатый лук и сладкий перец пассируйте в масле в течение трех минут.

6. Выложите рыбу на блюдо, покройте жареными овощами и украсьте половинками помидоров и копчеными сардинками. Подавайте с большой порцией зеленого салата.

Форель в винном бульоне

(4 порции; 1 порция – 220 ккал)

Ингредиенты:

4 готовые форели (по 200–250 г); 0,25 л терпкого сухого белого вина; 1,5 литра воды; 8 горошин белого перца (можно заменить острым душистым перцем); 1/2 лаврового листа; 1 луковица; 1 стебель лука-порея; 1 столовая ложка соли.

Способ приготовления:

1. Вино, воду, соль, перец, кольца репчатого лука и лук-порей, лавровый лист варить в течение 10 минут.

2. Форель промойте под струей воды, не повредив при этом пленку на коже. Затем соедините голову и хвост рыбы нитью либо проткните поварской иглой или шпажками.

3. Осторожно положите форель в бульон и разогревайте, не доводя до кипения шесть минут.

4. Форель подавайте с лимонами, свежими овощами, оливками и картофелем, посыпанным петрушкой.

Цветная капуста по-итальянски

(4 порции; 1 порция – 285 ккал)

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты;2 луковицы; 1 чайная ложка измельченных пряных трав; 250 г эдамского сыра; 1/2 банки консервированных очищенных томатов; 1/2 чайной ложки тимьяна; немного чесночной соли.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту помыть, разделить на соцветия и положить в холодную подсоленную воду.

2. Порезать луковицы кубиками и обжарить в небольшом количестве масла.

3. Добавить соцветия капусты, приправы, в кастрюлю, добавить воды и тушить под крышкой около 20 минут.

4. Потереть сыр, слить с помидоров жидкость.

5. Помидоры положить в форму, посыпать тимьяном и чесночной солью. С цветной капусты слить весь сок, положить ее к помидорам, все посыпать тертым сыром и запекать в духовке (при температуре 200 °C) до полной готовности.

Запеченные баклажаны

(4 порции; 1 порция – 300 ккал)

Ингредиенты:

750 г баклажанов; 250 г помидоров; 1 луковица и 1 зубчик чеснока; 50 г сыра; 250 г постной свинины; перец, соль, мука.

Способ приготовления:

1. С баклажанов тонким слоем снять кожицу. Разрезать их вдоль на полоски толщиной 0,5 см, посолить и дать постоять 15 минут. Затем вымыть, обсушить, поперчить, обвалять в муке (если хотите похудеть, не используйте муку) и обжарить до золотистого цвета.

2. Обжареные баклажаны и помидоры, нарезанные кружочками, слоями уложить в форму.

3. Обжарить лук до золотистого цвета, затем обжарить нарезанную кубиками свинину (2 минуты). Выложить мясо сверху на баклажаны. Посыпать тертым сыром и запекать до готовности.

Чтобы избавить блюдо от лишних калорий, можно не использовать муку и свинину, растительное масло – по минимуму.

Рыбный суп на ужин

(4 порции; 1 порция – 210 ккал)

Ингредиенты:

200 г рыбного филе; 2 луковицы; 3 столовые ложки оливкового масла; щепотка чесночной соли; 1/4 стакана белого вина; соль, перец по вкусу, 1/2 лаврового листа; 1/2 банки консервированных очищенных помидоров; 1/2 литра бульона; 1 чайная ложка (с горкой) крахмала; 1 столовая ложка зеленого лука; 30 г тертого сыра.

Способ приготовления:

1. Очистить и мелко порезать репчатый лук. Разогреть масло, пассеровать в нем лук, до изменения цвета.

2. Рыбное филе порезать на кубики со стороной 1 см, посыпать чесночной солью и перемешать.

3. Добавить к луку белое вино, щепотку соли, перца, лавровый лист, рыбное филе и обжарить в течение 5 минут на медленном огне. Затем выложить рыбное филе, пропустить его через мелкое сито или мясорубку и положить в супницу. В кастрюлю с супом добавить бульон и помидоры и варить на сильном огне 5 минут. Развести крахмал в небольшом количестве вина, влить в суп и дать закипеть.

Суп посыпать тертым сыром и зеленым луком.

Рыбная похлебка

(4 порции; 1 порция – 295 ккал)

Ингредиенты:

200 г рыбного филе; сок 1/4 лимона; 2 луковицы; 1 стручок сладкого перца; 1/2 корня сельдерея; соль, перец – по вкусу; 2 большие картофелины; 50 г копченой грудинки; 1 столовая ложка маргарина (выбирайте низкокалорийный); 1/2 литра воды; 1/2 чайной ложки ароматических приправ; 1/2 литра обезжиренного молока.

Способ приготовления:

1. Рыбное филе нарезать кубиками, посолить и сбрызнуть лимонным соком.

2. Мелко порезать репчатый лук, перец, сельдерей, картофель нарезать кубиками.

3. Порезать грудинку и растопить в суповой кастрюле (лучше с антипригарным покрытием). Добавить маргарин, лук, перец, сельдерей и картофель и тушить на слабом огне, пока кубики лука не станут прозрачными. Залить водой и варить около 10 минут.

4. Положить нарезанное филе, заправить перцем и приправами, проварить еще 5 минут.

Добавить молоко и разогреть суп, не доводя до кипения.

5. Перед подачей посыпать суп зеленью.

Спагетти «А ля карбонара»

(4 порции; 1 порция – 600 ккал)

Подавайте блюдо с итальянским красным вином.

Ингредиенты:

375 г спагетти; соль; 250 г ветчины; 1 маленькая баночка сардин; 1 пучок петрушки; 6 яиц, тертый сыр пармезан, перец, мускатный орех.

Способ приготовления:

1. В сильно подсоленную кипящую воду положите спагетти и, постоянно помешивая, варите около 8-10 минут.

2. Откиньте на сито, обдайте водой и обсушите.

3. Нарежьте ветчину кубиками, сардины и петрушку мелко порубите. Яйца размешайте с перцем и мускатным орехом.

4. Потушите на сковороде ветчину, добавьте сардины, петрушку и яйца, приготовьте рыхлую яичницу.

5. Спагетти выложите на блюдо, сверху положите яичницу и подайте к столу с пармезанским сыром и салатом из овощей.

Фаршированные помидоры

Ингредиенты:

8 свежих помидоров среднего размера; 200 г копченой рыбы (можно соленой); 3 яйца (вкрутую); 100 г тертого сыра твердых сортов; укроп, соль, сахар, легкий майонез или натуральный йогурт.

Способ приготовления:

1. Вымойте помидоры, срежьте верхушку, аккуратно вычистите ложкой мякоть.

2. Посолите помидоры и посыпьте сахаром.

3. Мелко нарежьте рыбу, яйца, укроп, добавьте сыр, майонез или йогурт и перемешайте.

4. На блюдо положите салатные листья, полученной начинкой нафаршируйте помидоры. Для пикантности можно добавить чеснок или красный перец.