Текст книги "Займись собой – сделай тело!"

Олеся Тимофеева
Займись собой – сделай тело!

ISBN 978-5-9909380-9-0

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Текст и оформление Олеся Тимофеева, 2017

© Дизайн и макет обложки Михаил Тимофеев, 2017

В книге использованы иллюстрации по лицензии Creative Commons CC0 с сайта Pixabay, а также снимки экранов с сайта Daily-menu.ru

Введение

Согласно статистике Яндекса 1 246 165 раз в месяц поисковику задают вопрос «Как похудеть?» Из месяца в месяц цифры колеблются, но общая картина остается неизменной. Желание «похудеть» для многих так и остается недостижимой мечтой.

Эта книга – инструкция для похудения. Программа, рассчитанная на 90 дней. Выполнив задания, вы станете легче на 10–15 килограммов, измените пищевое поведение, создадите красивое сильное тело, избавитесь от лишнего веса и наведете порядок в рационе и здоровье.

Почему я уверенно заявляю, что моя программа работает и поможет каждому? Лучше всего рассказать на своем примере.

После рождения дочери я поправилась на 27 кг. Само так вышло. Но тогда я не задумывалась о лишнем весе, меня больше заботили детские колики и плач. Бабушки жили в другом городе, муж работал, интернета и сотовых телефонов не было.

За 8 месяцев 10 кг ушли без каких-либо усилий, а я забеременела еще раз. Во второй раз поправилась до тех же 95 кг, что и при первой беременности, родила сына. За год, опять же, ничего не делая, похудела на 17 кг. Это было на 10 кг больше моего «добеременного» веса, но меня устраивало.

Так и жила 5 лет, пока не устроилась на работу в отдел маркетинга хлебокомбината. В экспедицию булочного цеха. Через 5 лет уволилась оттуда с весом в 90 кг. Это была точка. Булочки до сих пор моя слабость.

Затем наступил 2011 – самый переломный год для моего тела. Я открыла новый мир. Питание, спорт, диеты, калории, катаболизм, жиросжигатели, виртуальные друзья.

За этот год, методом проб и ошибок, я похудела на 15 кг, сменила работу и место жительства. В 2012 похудела еще на 7 кг, вернулась к своим 68 добеременным килограммам. Муж до последнего не верил, что такое возможно.

Тогда же мы с подругой придумали наш проект Daily-menu.ru. Сервис для тех, кто хочет следить за своим весом и худеть. Делали для себя, зная точно, что именно нужно. Мы познакомились с Татьяной именно на почве похудения, нам обеим не хватало комфортного и удобного сервиса, облегчающего процесс похудения.

Но оказалось, что просто сервиса недостаточно. Чтобы запустить процесс, необходимы несколько факторов:

1. Мотивация

2. Программа

3. Инструменты

4. Руководство к действию

5. Поддержка и контроль

Если бы в моих руках сразу было конкретное руководство к действию, я не растянула бы свой путь на два года, мне вполне хватило бы шести месяцев.

Так появилась идея начать марафон «Займись собой – сделай тело». Для обкатки программы мы запустили пробную бесплатную версию. 90 дней я готовила задания, общалась с участниками, учитывала их поведение, давала обратную связь и вновь готовила задания, меняя их по ходу действия, ориентируясь на вопросы участников и прорабатывая сложности, которые возникали на пути.

Получая отзывы участников, я поняла, что на верном пути. Программа работает и приносит результаты. Чем прилежнее участник выполнял задания, тем более высокие и приятные результаты ждали его на выходе.

Сейчас наша команда разрабатывает платный проект онлайн марафона, но, работая над версией 2.0, я подумала, что не стоит ждать готовности площадки, программа может работать самостоятельно. Поэтому перед вами эта книга.

Чтобы начать, достаточно желания и книги. Вы можете выполнять задания и делать отчеты без волшебного пенделя и проверок.

В качестве поддержки даю ссылку на мой профиль в Facebook https://www.facebook.com/olesjatim. Пишите, добавляйтесь в друзья, узнавайте о новостях, спрашивайте.

Программа рассчитана на 90 дней, но вы можете сократить или увеличить ее по своим ощущениям. Кто-то готов взять высокий темп и ускориться, кому-то, наоборот, лучше не торопиться, прорабатывая некоторые задания неделю или больше.

Я не случайно выбрала эмблемой марафона небольшой парусник. В нем всего одно место – капитанское, только вам решать, куда ему плыть, когда натянуть паруса и набрать скорость, а когда остановиться, залечь в дрейф и закрепить результат.

Добро пожаловать к штурвалу, капитан. Желаю удачного плавания!

Олеся Тимофеева,

автор программы «Займись собой – сделай тело», партнер и главный редактор сервиса Daily-menu.ru

Что входит в программу марафона:

1. Первостепенное значение уделено вопросам организации питания, ведь именно от этого на 80 % зависит успешное похудение. Вы начнёте изменения с работы над собой и своими привычками, постепенно научитесь организовывать и планировать рацион таким образом, чтобы все члены семьи питались вкусной, здоровой и сбалансированной едой.

Это значит, что больше не придётся сидеть на диетах и готовить себе отдельные блюда, а стройное тело будет у каждого члена вашей семьи, причём без изнурительных усилий.

2. Отдельно вы поработаете над и их достижением – после окончания марафона вы сможете использовать полученный опыт для претворения в жизнь любых своих желаний.

3. Решите проблему гиподинамии – подберете и составите программу тренировок или придумаете способ избежать занятий спортом, но выйти на необходимый уровень физической активности.

Для участия в марафоне вам потребуется эта книга и желание стать стройным и здоровым человеком. Являясь совладельцем сайта Daily-menu.ru, я предлагаю пользоваться нашим сервисом, но вы ничем не ограничены, поэтому вольны выбрать любой удобный ресурс или бумажный блокнот.

Начало

Откройте блокнот, файл на компьютере или заведите блог. Создайте первую запись: Я начинаю марафон «Займись собой – сделай тело».

В записи поместите фотографию тела вашей мечты с небольшим описанием, например, «Хочу иметь стройное тело с красивым мышечным рельефом, чтобы быть самой красивой на пляже» или «Хочу быть стройной и женственной, носить платья 44-го размера». Включите фантазию, помечтайте! Пишите первое, что приходит в голову.

Работать в марафоне можно самостоятельно, но группа поддержки оказывает неоценимую помощь. Не всегда мы можем получить ее от близких, к примеру, мой муж считает все затеи с похудением блажью и девочковыми играми, поэтому о его поддержке я не мечтаю.

Если ваша ситуацию похожа на мою, не отчаивайтесь и не спорьте с мужем, найдите поддержку в другом месте. И, чтобы у вас точно была уверенность в том, что вы ее получите, оставляю ссылку на свой профиль в Facebook https://www.facebook.com/olesjatim. Смело пишите, добавляйтесь в друзья, я – ваша поддержка. Итак, поехали.

Неделя 1. Понедельник. Время ставить цели

Цель дня. Проложить дорогу к успеху.

Существует такая поговорка: Доброе начало – половина дела. Поэтому к сегодняшнему дню следует отнестись с большой ответственностью и сознательностью.

Начиная марафон, вы задумались над тем, какой хотите стать. Понятно, что каждой хочется похудеть и стать стройной, но это настолько расплывчатая цель, что мозг просто до конца не понимает, к чему ему стремиться.

Чтобы облегчить его задачу, нам необходимо проложить конкретный чёткий путь от начала и до конца. После выполнения первого задания вы должны точно понимать, откуда вы начинаете и к чему стремитесь. В большинстве случаев мы сами мешаем себе добраться до цели, так как просто не видим реальных путей.

Представьте, что вы хотите иметь новую машину. Когда эта мысль просто приходит вам в голову, кажется, что это нереально – мозг сразу же воспринимает её как невозможное. Вы вздыхаете: «Ах, это не для меня…», – и так оно и происходит. Вернее, так ничего и не происходит.

Но, как только вы задумаетесь о том, что машину всё же хочется очень-очень и даже зайдёте на сайт производителя, узнаете цену, выберите комплектацию – мозг уже начнёт думать иначе.

Дальше – больше, вы отпускаете поток сознания, и он приводит вас к верному пути – взять кредит, устроиться на другую работу или вовсе продать квартиру и купить машину. Сейчас речь не идёт о том, что нужно так и сделать, смысл в том, что решение оказывается есть, оно реально и требует совершения вполне конкретных действий.

Другое дело, что машина, в общем-то, не так уж и нужна, а старая еще вполне себе ничего. Но если бы желание было настолько велико, что перевешивало все ограничения, то вы могли бы его исполнить. И оно уже не кажется вам несбыточным. А вам всего лишь была необходима концентрация на цели.

Теперь вернёмся к телу. Для прокладывания пути нам необходимы две координаты: точка отсчёта и конечная цель пути. Как только мы определим и зафиксируем эти моменты, поток сознания сам проложит верную дорогу к финишу.

Задание дня. Проложить свой путь к цели

1. Зафиксируйте точку отчета. Заведите на компьютере папку «Начало». Поместите там несколько фотографий «До». Если не хотите, то и не нужно раздеваться до нижнего белья и фотографировать свои складочки, достаточно просто подобрать несколько снимков в полный рост, на которых видны ваши критические зоны.

2. В отдельном файле зафиксируйте вес и основные параметры: объём груди, объем талии, объем бёдер и объем ноги вверху – в самой широкой части. Эта информация необходима нам для статистики, для отслеживания динамики.

3. Теперь подумайте над конечным образом. Постарайтесь как можно точнее определить параметры желаемого тела. Зафиксируйте не менее десяти его элементов. Объёмы талии, бедер и груди, вес, размер одежды, линия живота, ягодиц, мышечный рельеф или его отсутствие и так далее. Можно записывать словами, можно собирать фотографии. В результате у вас в голове должна сформироваться реальная картинка нового тела.

4. Зафиксируйте основные точки вашего пути. Для здорового, комфортного похудения мы возьмём средний шаг – 1 кг за 10 дней. У кого-то шаг будет немного меньше, у кого-то больше, но мы не рекомендуем отклоняться от этой цифры более чем на 0,5 кг в ту или иную сторону. Высокие темпы могут обернуться срывом и возвратом к начальной точке, а слишком медленный темп возможен лишь в том случае, если вы не худеете, а занимаетесь шлифовкой тела и избавляетесь от 3–4 килограммов.

За время марафона вы избавитесь от 9 – 15 кг лишнего веса. Если этого недостаточно для достижения тела мечты, ничего страшного, просто ваш путь будет немного дольше.

5. Выделите для следующего упражнения час. Останьтесь в одиночестве – в пенной ванне или на прогулке, закройтесь в комнате или проснитесь на час раньше – выберите время, в которое вас никто не побеспокоит.

1 часть. Сосредоточьтесь на вашем новом образе, представьте себя в том, новом теле. Пройдитесь, подойдите к зеркалу, зайдите в примерочную и наденьте платье о котором мечтали. Почувствуйте себя другой и запомните это ощущение. Потренируйтесь вызывать этот образ в голове и «жить в нём» несколько минут в день.

Это упражнение под кодовым названием «новая я» старайтесь делать каждый день в любую минуту – когда идёте на работу, чистите картошку или поднимаетесь по лестнице, принимаете душ или ложитесь спать. Пусть сознание привыкает к тому, что у вас новое, красивое, стройное тело. 5-10-15 минут в день, но регулярно.

Постепенно вы будете вызывать новый образ в голове всё легче и быстрее, а вскоре наступит момент, когда он станет вашим ежедневным состоянием.

2 часть. Когда вы в первый раз почувствуете себя в новом теле, отпустите сознание. Расслабьтесь и позвольте мыслям течь свободно в направлении нового тела. Аккуратно направляйте их в нужное русло, если вдруг вам захочется подумать о бытовых насущных проблемах.

Первые 10–15 минут вам будет сложно освободить мозг от лишнего и оставить в сознании лишь конечный образ, но через какое-то время у вас получится и в голову начнут приходить нужные мысли. Вот они-то и будут самыми правильными, самыми вашими.

Вспомните про пример с автомобилем – подсознание подсказывает решение, указывает на проблемы – вы всё сами про себя знаете, и если у вас нечего продать, чтобы купить машину, то и мысли такой не возникнет, ваш вариант другой – взять кредит или, в конце концов, купить лотерейный билет.

Так и с телом – подсознание знает, что мешает именно вам достичь успеха и оно обязательно об этом скажет. Ваша задача – услышать и зафиксировать. Причем, что примечательно, вы никогда не получите подсказку сесть на низкоуглеводную диету, если хотя бы раз сидели на «японке» и возвращали сброшенные на ней килограммы в течение пары недель.

Зато внутренний голос почти наверняка скажет, что хорошо бы отказаться от магазинной выпечки и майонеза, а по утрам делать зарядку. На самом деле, вы и сами всё знаете, но ждёте несуществующей чудодейственной диеты, кормите себя оправданиями и обещаниями взять ситуацию под контроль.

Ну так вот они – разработанные уникальным подсознанием строго индивидуальные рекомендации. Без смс и без обмана. Работают на 100 %.

Запишите их. Не думая, не фильтруя, так, как вы читаете новую модную диету, проглатывая текст целиком, без оговорок. Будьте честными с собой – в этом главный секрет успеха. После упражнения перечитайте написанное. Это ваша база. Основа основ.

6. И последнее задание на сегодня. Подумайте о том, что случится, если вдруг у вас не получится получить тело мечты. Как будет выглядеть самый страшный исход.

Конечно, речь не идёт о том, что вы растолстеете до 350 кг, хотя… Это ведь тоже вариант, тогда можно попасть в книгу рекордов Гиннеса и кушать всё-что-угодно-много-много-раз.

В общем, представили? Посмотрели страху в глаза? Ну, не похудеете, ну останетесь пышкой, зато будете кушать, лежать на диване и ни в чём себе не отказывать. Расслабьтесь. Снимите напряжение с цели.

Вы уже заказали новое тело, наметили основные этапы, установили конечную дату, вы точно знаете, что это возможно, сомнений больше нет. Но если вы ничего не будете делать, то останетесь там же, где находитесь сейчас. Вы не проиграете.

Как перед экзаменом студент волнуется, нервничает, но, как только прокручивает в голове самый плохой вариант развития событий и принимает его, он успокаивается. Напряжение уходит, и он спокойно сдаёт экзамен.

Часто случается так, что желание добиться успеха накрывает человека с головой и при малейшем намёке на неудачу или какое-то отступление от цели, начинается паника и необоснованный страх.

Цель этого упражнения – снять излишний страх и напряжение перед неудачей, «отпустить» ситуацию. У вас всегда есть выбор – идти вперёд, назад или стоять на месте. Всё будет так, как решите вы. Ни муж, ни дети, ни родители в этом не помогут – Вы решаете, как строить свою жизнь дальше.

А вы уже решили и выбрали себе новое тело. Значит, оно у вас будет. Вы только что увидели свой путь от начала до конца и знаете, что нужно делать.

Вторник. Что мы едим – контрольный срез ежедневного меню

Цель. Составить перечень блюд и продуктов нашего обычного рациона.

Большинство хозяек составляют рацион своей семьи из 15-20-ти основных блюд. Да, конечно, на праздники или на выходные многие любят попробовать новенькое, но, как правило, эта новинка не добавляется в повседневный рацион, а остаётся в категории редко приготавливаемых блюд.

С одной стороны, казалось бы, эта информация грустная и говорит о том, что еда наша не отличается разнообразием. С другой – это означает, что вести контроль над питанием вовсе не так сложно, как кажется на первый взгляд, ведь достаточно рассчитать калорийность всего нескольких блюд.

У каждого из нас уже сформирован какой-то рацион. Он привычен, стабилен и даёт результаты. Мы получаем питательные вещества, а с ними и лишние килограммы, чувство тяжести и сонливости, хроническую усталость. Эти последствия нам не нравятся, но организм уже привык к такому рациону и отнесётся к переменам с неохотой.

Чтобы облегчить задачу и обойтись без стресса и срывов, мы должны проанализировать сложившуюся систему питания и составить индивидуальный план работ по его корректировке. А для этого необходимо знать, что мы едим, и какова калорийность нашего стандартного рациона.

Тут сделаю отдельную заметку для перфекционистов. Никто не готовит повседневную, привычную еду, строго соблюдая пропорции. Сегодня в суп отправится 3 картофелины и 1 морковка, а завтра соотношение поменяется. Да и вода из кастрюли каждый раз выкипает в разном количестве. Если следовать этой логике, то даже в двух тарелках супа, налитых из одной кастрюли, калорийность будет разная – где-то больше капусты, а где-то мяса.

Всё это так, но, тем не менее, подсчёт калорий всё равно работает, пусть и с погрешностью в 100–200 ккал ежедневно. Это происходит потому, что вы следите за питанием и, взвешивая тарелку с супом и кусочек хлеба, начинаете играть в некую своеобразную игру по набиранию призовых очков. Вы уже вряд ли нальёте себе добавку, а если и нальёте, то отметите и запишете, на сколько граммов больше съели сейчас и на сколько калорий меньше останется на ужин. Вы учитесь контролировать аппетит и размеры порций, состав блюд по макронутриентам и худеете.

Нет необходимости гнаться за тщательным отслеживанием калорийности каждого продукта – пусть вредная вкусняшка будет называться всегда одинаково, даже если вы и покупаете каждый день разные сорта печенья. Поверьте, главное в этом вопросе – учитывать количество и «взять пИченьки под контроль», а разница в 10–15 ккал между печеньем «Сливочное» и «Сливочное с шоколадной крошкой» в данном случае не принципиальна.

Фанатизм не приветствуется. А вот изучение состава продуктов – дело другое, полезное. Со временем вы научитесь понимать, почему зефир лучше печенья и замените мармеладом булочки с маслом. А пока просто проанализируйте рацион.

Не пугайтесь того, что вам придется считать каждый съеденный кусок. Это временная мера, лучший способ изучить состав рациона и понять, что вы едите. Укрощение калорий, как езда на велосипеде, научившись однажды, ездишь всю жизнь.

Задание дня. Составить индивидуальную базу рецептов и продуктов

1. Запишите на листке бумаги блюда вашего рациона. Вспомните, что вы готовили на прошлой неделе, сегодня, что планируете приготовить завтра. Учитывайте и стандартные напитки – чай с сахаром, кофе с молоком и так далее. Не забудьте записать печенье, бутерброды с колбасой и сыром и прочие продукты, не требуемые приготовления.

2. После того, как список будет готов, начинайте формировать собственную базу рецептов и продуктов. Для этого вам потребуется сервис, осуществляющий подсчет калорий.

Ниже я напишу, как делать это на сайте Daily-menu.ru.

Например, я набираю в поиске «борщ» и получаю вот такой список рецептов. Первый вариант мне вполне подходит, за тем исключением, что я варю этот суп, используя цельную курицу с костями, а не куриную грудку.

Поэтому, я захожу в рецепт, нажимаю кнопку «изменить рецепт», находящуюся возле названия и корректирую состав продуктов. Вычёркиваю куриную грудку, а добавляю мясо курицы и меняю название на «Борщ с курицей». Сохраняю изменения, и рецепт автоматически записывается в раздел «Мои рецепты».

Аналогично поступим и с продуктами – проверьте, есть ли ваши любимые вкусняшки в нашей базе данных. Для этого зайдите в раздел «Мои продукты» и введите в строку поиска начальные буквы ваших лакомств. В данном вопросе можно обойтись без 100 % совпадения марки и производителя. Средняя калорийность и состав различных марок печенья или конфет одинаковы, поэтому для себя вы можете выбрать любой сорт.

Если вашего лакомства нет в нашей базе, внесите его калорийность вручную, переписав цифры с упаковки.

В итоге у вас должны быть сформированы индивидуальные базы рецептов и продуктов, с которыми мы и начнём работу по коррекции пищевого поведения. Не старайтесь обмануть себя, будьте предельно честными. Наверняка многие уже на этом этапе увидели свои основные проблемы. У кого-то это чрезмерная любовь к сладостям, а кто-то грешит страстью к колбасам и копчёностям.

Все это можно сделать и на бумаге, зафиксировав калорийность блюд напротив названий. Если сейчас у вас нет под рукой интернета, делайте ровно столько, сколько можете – пишите список блюд и продуктов, фиксируйте калорийность с упаковок.

Такую объёмную работу вы проделаете всего один раз, в дальнейшем база рецептов и продуктов будет дополняться и корректироваться незначительно.

Ну что же поделать, если организму так не хватает положительных ощущений, которые он и ищет в продуктах с ярко выраженным вкусом. Начните над этим работать и перевоспитываться. Список блюд и продуктов перед вами, действуйте!