Текст книги "Займись собой – сделай тело!"
Автор книги: Олеся Тимофеева
Жанр: Самосовершенствование, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Среда. Начинаем вести дневник питания в онлайн режиме
Цель. Записывать всю съеденную еду для дальнейшего анализа и коррекции пищевого поведения.
Диетолог начинает работу с пациентом с анализа его пищевых привычек и пищевого поведения. Для получения четкой картины пищевого поведения пациент ведет дневник питания. Только проанализировав питание, эмоции и ощущения от различных продуктов, можно разработать собственный план похудения, с помощью которого организм легко избавится от лишних килограммов.
Вести дневник питания несложно, просто фиксируйте каждую трапезу в блокноте или на сервисе, отмечайте ощущения после приема пищи. Старайтесь пользоваться однотипными заключениями – это поможет сделать полезные выводы.
Составьте шкалу оценок, в которой будут отражаться следующие величины:
• Повод для еды. Голод, еда за компанию с мужем или с друзьями, еда ради удовольствия или от нервного расстройства.
• Чувство голода. Записывайте, насколько сильное чувство голода было перед каждой трапезой.
• Удовлетворение. Фиксируйте свою удовлетворенность трапезой: не наелась/наелся, сыта/сыт, переела/переел.
• Отмечайте эмоциональное состояние: хорошее настроение, чувство вины, тревожность, желание что-то съесть, пожевать.
• Физическое состояние. Отмечайте свои ощущения после каждой трапезы: прилив сил, вялость, сонливость.
• Сытость. Записывайте, через какое время после трапезы вы снова проголодались.
И хотя не у всех есть кухонные весы, это не повод отлынивать от ведения дневника. Вы можете писать порции или даже просто названия блюд. 2 тарелки борща, котлета с макаронами и компот – вполне допустимая запись.
Задание дня. Зафиксировать еду в дневнике питания
Вчера вы сформировали базу рецептов и продуктов, с сегодняшнего дня задача – начать вести дневник питания.
Чтобы не впасть в зависимость от кухонных весов, с не откладывая начинайте работать над собственной системой мер и весов.
• Определите, сколько граммов гарнира помещается в столовую ложку с горкой.
• Взвесьте яблоко, грушу, апельсин без кожуры, киви и прочие овощи/фрукты.
• Взвесьте кусочек курицы, рыбы, котлетку.
Если у вас нет весов, не расстраивайтесь, вооружитесь калькулятором и интернетом и составьте собственную таблицу мер и весов. Средний вес продуктов легко найти в интернете, а для подстраховки проверьте себя в супермаркете, в отделе овощей и фруктов.
В конце дня не забудьте поставить оценку своему питанию, ориентируясь на собственные ощущения.
Внимание. Сегодняшнее задание не разовое – дневник питания нужно вести на протяжении всего марафона. Определите минимум и максимум заполнения, чтобы не отлынивать в особо загруженные дни. Можно вести дневник на бумаге, а на сайт заносить данные раз в несколько дней или вечером.
Пример:
♦ Кофе, яичница с хлебом
♦ Яблоко
♦ Салат с тунцом
♦ Зефир с чаем
♦ Апельсин
♦ Макароны по-флотски
♦ Чай с шоколадным печеньем(2шт), 2 бутерброда с колбасой и сыром, 4 конфеты
Итог дня: Перебор за ужином. Тяжесть в желудке и чувство вины. Опять объелась.
Четверг. Сколько раз в день нужно есть?
Цель. Определить своё количество трапез на день.
Вопрос о количестве трапез при похудении затрагивается часто. И о чём только не пишут: одни пропагандируют дробное питание для увеличения метаболизма, другие эту точку зрения опровергают, предлагают не переживать на данный счёт и кушать столько раз, сколько хочется, третьи говорят о диете пещерного человека, который питался один раз в день, но обильно.
Не будем внедряться в законы термодинамики и считать количество затраченной на переваривание и усваивание пищи энергии, а просто порассуждаем.
Пока в мире не было телевизоров и холодильников, люди принимали пищу за сервированным столом и готовили ровно столько, сколько требовалось для трапезы. Приготовили, накрыли на стол, поели, убрали со стола – всё, трапеза окончена.
Мы превратили питание в бесконечные чаепития и перекусывания. Садимся за компьютер – налили чашку чая, а к нему бутерброд. Читаем книжку – грызём семечки или орешки, гуляем по улице – пьём пиво/колу, едим мороженое. И всё это в перерывах между основными приёмами пищи. А между тем, в 100 граммах пломбира 232 ккал, а в 100 граммах семечек и вовсе 600 ккал.
И если после семечек еще возникает какое-то чувство сытости, то мороженое и кока-кола только разжигают аппетит. Так и получается, что в перекусы мы порой съедаем чуть ли не дневную норму калорий.
Ещё один «удар» наносят нам вазочки с печеньем и конфетками, колбасные нарезки и прочие продукты, которые можно есть, доставая по штучке или отрезая по мере надобности. Бывает с вами такое, что вы садитесь к столу, отрезаете кусок хлеба, колбасы, сыр, съедаете бутерброд, потом ещё, ещё, и ещё разок, два? Ой, а почему так быстро колбаса закончилась, и вазочка с печеньем опустела?
В большинстве случаев мы просто не замечаем, что много едим. А когда включаем ограничения на диете – просто прекращаем есть и начинаем голодать. Хотя многим достаточно лишь упорядочить режим питания и вес уже начнёт снижаться или, как минимум, перестанет увеличиваться.
Начав вести дневник питания, вы сразу же обратите внимание на количество съеденного и, произведя нехитрые подсчеты, поймете, что 5 печений – это уже 50 граммов и примерно 230 ккал. И тут происходит чудо – мозг обрабатывает информацию, и вы удивительным образом чувствуете сытость. С одной стороны – понимаете, что нет ограничений и по-прежнему можно есть всё, с другой – информация о калориях помогает держать процесс под контролем.
Вот она – сила осознанного питания.
Задание дня. Установить режим питания
1. Начните с завтрака. Подготовьте свою трапезу сразу – положите еду в тарелку, сделайте бутерброды, добавьте сладости и все остальное, что планируете съесть. Вы должны увидеть свою еду всю – целиком. Посмотрите, как она аппетитно выглядит, и скажите себе: «Тут достаточно еды и сейчас я хорошо поем».
2. Перерыв между трапезами должен составлять не менее 3-х часов. Тогда у вас в меню будут: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Если вы занятой человек, можно обойтись без ланча и полдника, просто сделайте основные трапезы более объёмными и добавьте лёгкий второй ужин.
Ваша задача – определить своё, комфортное количество трапез и исключить автоматическую еду. Для полноты эксперимента потребуется проверить несколько вариантов, поэтому на задание отводится несколько дней. Экспериментируйте, подберите свой режим дня.
Так как организм через некоторое время привыкает к режиму, постарайтесь сделать так, чтобы время трапез на выходных и в будни не сильно отличалось.
Пятница. Чем заниматься вместо еды?
Цель. Найти замену перекусам.
Вчера мы говорили о режиме питания и договорились, что впредь ваши трапезы будут проходить только на кухне, в строго отведенные часы. Из этого нововведения тут же вытекает проблема – что делать, если жевать хочется всегда?
Хочу вас успокоить, организм быстро привыкает к режиму и начинает просить еду в положенное время примерно через неделю после введения правила. Но вот привычка жевать перед компьютером или перед телевизором с голодом никак не связана. А значит, вам придётся решить ещё одну проблему – как перебороть автоматическую еду.
Задание дня. Придумать занятия, заменяющие еду
1. Первым делом определите режим питания и зафиксируйте его на бумаге или в записной книжке телефона. Вы должны увидеть своё расписание и запечатлеть в голове часы приёма пищи. Это поможет вам быстрее выработать соответствующую привычку. Если вы еще не определились со временем, пробуйте разные варианты – единого для всех режима не существует.
Но даже если вы меняете часы трапез каждый день, готовьте соответствующий список с вечера, так вы морально подготовитесь к тому, что кушать можно в определённое время.
2. Составьте список моментов, в которые ваша рука тянется к холодильнику просто так, с целью что-то пожевать. Иногда эти моменты связаны с просмотром фильма или чтением, иногда вы идёте перекусить, вместо того чтобы начать сложное дело. У каждого есть свои причины, с которыми он и будет работать.
3. Вспомните о том, какой вкусной и полезной бывает простая чистая вода. Попробуйте выпивать немного воды перед тем, как взять что-то съестное. Пусть всего полстакана, иногда и этого вполне достаточно.
4. Составьте список отвлекающих занятий. Порой достаточно сделать несколько приседаний или заварить чашку ароматного чая, чтобы переключиться с еды на полезное действие. «Ловите себя» на вредном желании, остановитесь и задайте вопрос: «Хочу ли я есть или достаточно просто попить/погулять/попрыгать/поприседать?» Сначала посмотрите на часы, скажите себе, что до следующей трапезы осталось потерпеть всего ничего, затем сделайте дело из списка. Если победить голод не получилось, поешьте, значит, вы действительно голодны.
Первая неделя марафона подошла к концу
Вы посвятили её постановке целей и упорядочиванию существующего режима питания.
На протяжении марафона вы продолжите выполнять следующие задания:
1. Ежедневное упражнение по визуализации конечной цели. Если вы пока не можете ясно представить идеальное тело, акцентируйте внимание на весе и визуализируют картинку с весами, которые показывают на 2 кг меньше, чем сейчас. Так, постепенно и будете продвигаться.
2. Ведение дневника питания. Записывайте всё, что едите.
3. Установите режим питания. В перерывах между трапезами никакой еды. Разрешается только вода и чай без сахара.
4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайте себя и выполняйте какое-то дело из списка.
Запишите эти задания в своём дневнике или заведите табличку и ежедневно отмечайте выполнение.
Неделя 2. Понедельник. Движение – жизнь! Увеличиваем двигательную активностЬ
Цель. Сжигать больше калорий за счет увеличения двигательной активности.
Спросите любого, что необходимо для похудения, и он скажет: «Сядь на диету и займись спортом». Если ответ так очевиден, то почему количество худеющих с каждым годом лишь увеличивается?
Да потому что инстинкт самосохранения еще никто не отменял, и он сразу же блокирует попытки человека заморить себя голодом, сев на жесткую диету, и причинить большое количество микротравм мышцам, резко занявшись тренировками.
Те герои, которые способны преодолеть себя и пересилить инстинкт, добиваются результатов, попадают в топ списков «До и После», а через некоторое время вновь оказываются в рядах худеющих, так как срыв с жесткого режима неминуем.
Я совсем не против тренировок и фитнеса, но всему своё время. Вы ведь работаете на долговременный результат, поэтому и процесс похудения будете строить максимально комфортным и приятным.
Средняя 30-ти минутная тренировка сжигает около 300 ккал, столько же требуется организму на час ходьбы со скоростью 5 км/ч. Зато за час сидячей работы за компьютером мы тратим всего 65 ккал.
Призвав на помощь математику, производим некоторые вычисления – 25 ккал мы тратим на 5 минут ходьбы и 5,5 ккал на 5 минут сидячей работы. Добавив 5 минут движения в каждый час нашей лениво-расслабленной жизни, мы получаем час с энергозатратами в 90 ккал вместо прежних 65.
Приблизительно прикинув, что мы спокойно растекаемся по стулу/дивану/кровати около 12 часов в сутки, получаем энергозатраты в 1080 ккал против прежних 780-ти, то есть, почти на 40 % больше.
Задание дня. Двигаться 5 минут каждый час
Практическое задание очень простое, оно не требует неимоверных усилий, а лишь концентрации и собранности. Каждый час вставайте из-за стола, с дивана, с кресла и так далее и 5 минут подвигайтесь.
Заведите таймер, будильник – так будет надёжней в первое время. Если вы идёте на работу, в магазин, гуляете, то этот час можете пропустить, но, как только вы сели – тут же ставьте таймер, время пошло. Предыдущий час пути до места работы нельзя разделить на пятиминутки – нужно двигаться именно раз в час после долгого сидения.
Если вы на работе, совместите 5-тиминутки с походом в туалет, попить, сходить в соседний отдел и прочими прогулками. Дома можно сделать несколько приседаний, прыжков, пропылесосить, вытереть пыль – главное, не засиживаться.
Список ежедневных заданий выглядит так
1. Упражнение по визуализации конечной цели.
2. Дневник питания.
3. Работа над режимом питания. В перерывах между трапезами никакой еды. Разрешается только вода и чай без сахара.
4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, остановите себя и выполните какое-то дело из списка.
5. 5-минутка каждый час.
Вторник. А сколько калорий нужно в день?
Цель. Рассчитать суточную калорийность.
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. По отношению к пище, калория – условная единица, используемая при определении энергетической ценности продуктов.
В процессе жизнедеятельности человек затрачивает энергию: на сон, еду, переваривание пищи, мозговую деятельность, физическую работу, словом, на все, что он делает. И эту энергию так же можно измерить калориями.
Всего из этих двух фактов становится ясным самое главное правило изменения веса:
Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы похудеете.
И наоборот:
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправитесь.
Никакого иного чуда попросту нет. Поэтому, чтобы похудеть, поправиться или просто удерживать имеющийся вес, необходимо знать, сколько калорий необходимо организму для полноценной жизни.
Сначала необходимо рассчитать свой базальный метаболизм – BMR (Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.
Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)
Теперь считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количество калорий, необходимых для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.
Для этого существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Как выбрать фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни);
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю));
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю));
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю)).
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Полученная величина и будет отражать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса вашего организма.
И ещё немного цифр. Для сжигания 1го кг жира нам необходимо потратить 9000 ккал. Если мы создадим дефицит в 500 ккал, то за 10 дней сможем сжечь 5000 ккал. При этом реальные темпы похудения будут выше – в среднем около 1 кг за 10 дней.
Это говорит о том, что даже при спокойном темпе похудения, мы избавляемся не только от жира, но и от воды, мышечной ткани и прочих составляющих компонентов организма. Причем, чем быстрее мы теряем массу, тем меньше жира содержится в этом сброшенном весе.
Задание дня: Рассчитать суточную потребность в калориях, необходимую для поддержания текущего веса
1. Рассчитайте калорийность для текущего веса, а затем для желаемого.
2. Зафиксируйте разницу.
Пример: Имеется женщина весом 90 кг, ростом 170 см, возрастом 30 лет, с самым минимальным уровнем двигательной активности.
Для поддержания текущего веса ей требуется 2084 ккал в день. Она же мечтает весить 70 кг. Для поддержания этого веса ей потребуется 1857 ккал, что на 227 ккал меньше.
3. А теперь рассчитайте калорийность, которая требуется организму для поддержания текущего веса (в нашем примере, это те же 90 кг), но с легкой физической активностью.
В примере эта величина составляет 2388 ккал в день. Значит, добавив физическую активность и ориентируясь на калорийность желаемого веса, мы получаем ежедневную разницу в 2388–1857=531 ккал.
4. Зафиксируйте 3 величины:
♦ калорийность для текущего веса,
♦ калорийность для желаемого веса,
♦ дефицит калорий, рассчитываемый в п.2.
Эти величины потребуются нам уже очень скоро, а пока продолжаем выполнять ежедневные задания.
Среда. Анализ дневника питания за неделю
Цель. Посчитать среднюю дневную калорийность и сравнить её с рекомендованной.
Вчера вы рассчитали рекомендованную суточную калорийность и получили теоретический ориентир для дальнейшей работы.
Всю первую неделю вы вели дневник питания, отслеживая реальную ежедневную калорийность. Единственное ограничение, которое вы установили – режим питания. Важность его соблюдения нельзя недооценивать, более того, следует стремиться к формированию постоянного режима питания в семье, что благотворно отразится на здоровье родных.
Так как задания ограничивать калорийность с первых же дней марафона у вас не было, теперь станет понятно сколько же еды вы съедаете, если питаетесь как обычно и какие последствия вас при этом ожидают.
Задание дня
1. На странице Дневника Питания на сайте Daily-menu.ru выведена таблица ежедневной калорийности. Сложите 7 величин, полученных с начала ведения дневника и разделите полученное число на 7. Вы получите реальную среднюю суточную калорийность вашего рациона.
2. Сравните реальное число с фактическим, полученным вчера при расчёте калорийности по формуле. Насколько велика разница между реальными и рекомендуемыми параметрами?
3. Приготовьтесь с вечера к завтрашнему взвешиванию. То есть, просто не забудьте завтра после утреннего туалета встать на весы и сделать те же замеры, которые вы делали в первый день.
И помните о ежедневных заданиях.
Четверг. Контрольное взвешивание и расчёт калорийности для похудения
Цель. Определить калорийность для похудения.
Прошло 10 дней марафона, самое время определить калорийность для похудения. Конечно, можно было не начинать вести дневник питания, а сразу же рассчитать потребность в калориях на калькуляторе, отнять от неё 15–20 % и начать питаться в строгом соответствии с рекомендациями. Этот способ давно проверен и работает на 100 %, так почему же я предлагаю идти другим путём и сначала просто записывали съеденное, не урезая рациона?
Дело в том, что любой организм приспосабливается к окружающей обстановке. И большинство из нас привычно заканчивают трапезу чаем с конфеткой, завтракают бутербродами и так далее. Если до начала марафона ограничений в питании не было, организм существовал в комфортной обстановке, не думая о «страшных голодных временах», которые могут наступить в любой момент.
Дневник питания помогает наладить режим питания, не меняя состава рациона. Записывая трапезы, вы концентрируетесь на еде, начинаете питаться осознанно. Ограничений, лишь немного самоконтроля. Вы удивитесь, если обнаружите, что начали худеть, убрав перекусы. При этом сам рацион кардинально урезать или менять не нужно, сначала лучше разобраться с привычными продуктами, чтобы организм не заподозрил подвоха и не замедлил обмен веществ.
Первые сброшенные килограммы – это лишняя вода и содержимое ЖКТ. Именно от этих килограммов избавляется организм в первые дни диеты. Но параллельно появляется и постоянное чувство голода, которое переводит тело в энергосберегающий режим, когда обмен веществ замедляется.
Организм понимает, что еды стало недостаточно, а значит, пора экономить, неизвестно ведь, сколько это продлится. Древние люди, передавшие нам свои гены, порой обходились без пищи неделями, а когда забивали мамонта, наедались вволю, запасая жирок на будущее. Увы, именно этот голос предков до сих пор не даёт организму легко расстаться с лишними килограммами.
Отсюда и возникли эти «качели» – сбрасывание веса во время полуголодной диеты и его триумфальное возвращение после окончания «строгача».
Этой проблемы и помог избежать дневник питания. Если бы вы сразу рассчитали калорийность по калькулятору, то не миновали бы проблем. Кому-то предложенное ограничение оказалось бы слишком строгим, а кто-то долго сидел на диетах и для него соблюдение рекомендованного калоража, наоборот, обернётся прибавкой в весе, так как организм на радостях начнёт запасать еду. Ни о каком индивидуальном подходе тут и речи не идет.
Вы же совершили индивидуальное исследование рациона, самостоятельно проделали ту работу, которую просит сделать диетолог. Чтобы не тратить время зря и получить первые результаты, вы убрали перекусы и поработали над режимом питания.
Не ограничивая себя в объёмах еды и не отказываясь от привычных продуктов, вы лишь упорядочили питание и теперь сможете увидеть, насколько проделанные шаги пошли на пользу.
После выполнения заданий последних двух дней и сегодняшнего взвешивания, у вас появился материал для анализа. Дальнейшую работу вы продолжите уже на основе полученных данных.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
