Текст книги "Обретаем душевное равновесие. Как переносить стрессы и депрессии: православный взгляд"

Глава первая
Душевное спокойствие без таблеток

В этой главе мы рассмотрим различные способы восстановления эмоционального равновесия, собранные из книг, медицинских сайтов, газет и журналов.

Для того, чтобы научиться снимать эмоциональное перенапряжение и не дать стрессу перейти в депрессию, необходимо понимать его физиологические процессы. Вот как объясняет их Ян Лупьян в своей книге «Барьеры общения, конфликты, стресс…»:

«Слово “стресс” было введено в науку известным канадским ученым Гансом Се лье. В переводе с английского stress означает “напряжение, давление”».

Ганс Селье в своих исследованиях установил, что различные ситуации и состояния человека (конфликты, ожидания, волнение, страх), погодные и природные явления (жара, холод), а также травмы, инфекции вызывают определенную реакцию организма – стресс. Негативные последствия стресса могут привести к болезням и даже гибели человека из-за инфаркта миокарда, кровоизлияния в мозг.

Допустим, произошла ссора или другое неприятное событие. Человек возбужден, не может найти себе места, его гложут обида, досада из-за того, что не сумел правильно себя вести, не нашел нужных слов. Он бы и рад отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося. И опять накатывает волна эмоций.

Есть три физиологических механизма подобного состояния и три возможности направления восстановления эмоционального равновесия.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ее ликвидировать. Или же создать новую, конкурирующую («клин клином вышибают»). Все отвлекающие приемы (чтение книг, рукоделие, общение с близкими и т. п.) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты.

Во-вторых, наш организм начинает реагировать на стресс выработкой гормонов стресса (адреналин и т. п.). В результате чего прыгает давление, учащается сердцебиение, может разболеться голова. В эту фазу стресса подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки, для усиленного снабжения всех органов и тканей кислородом и питательными веществами.

Однако современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает скопившуюся мышечную энергию в ход, поэтому в его крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь – физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность, в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить значимость для себя этого несбывшегося желания или отыскать путь для его реализации. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться…

В книге Селье «Стресс без дистресса» можно найти весьма ценные и полезные советы. Хоть они и не новы, но до сих пор актуальны:

1. Цените радость подлинной простоты жизненного уклада, избегая всего нарочитого, показного и вычурно-усложненного.

2. Постоянно сосредотачивайте внимание на светлых сторонах жизни.

3. Не забывайте, что нет готового рецепта для всех. Мы все разные и наши проблемы тоже…»[3]3
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 177–179.


[Закрыть]

На третий совет канадского ученого мне хотелось бы обратить особое внимание читателей. Представленная подборка советов не вылечит уже возникшую депрессию (в лучшем случае – поможет при легких формах депрессии). Применение на практике данных рекомендаций поможет снять эмоциональное, психическое напряжение, возникающее в стрессовых ситуациях.

Вам же, дорогие читатели, предлагаю выбрать самостоятельно из предложенных советов наиболее подходящие и уместные именно в ваших обстоятельствах.

Благодарю психолога Игоря Теряева за консультацию в работе над данной главой и комментарии к советам.

Как облегчить депрессию

«Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – “самодеятельность” недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.

Изменение сознания. Когда человек в депрессии, он привыкает видеть мир и себя “в черном цвете”. Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.

Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против стресса и депрессии логику».[4]4
  По материалам статьи «15 способов борьбы с депрессией», «Здоровьеinfo»,
  URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/15_sposobov_borby_s_depressiey/


[Закрыть]

«Основная цель логических приемов успокоения – найти выход из сложившихся конфликтных ситуаций, снизить их значимость. Пути устранения конфликтов индивидуальны. Например, человек после ссоры, объективно проанализировав поведение обеих сторон, принимает решение: “Завтра пойду и извинюсь”. При этом он сразу может почувствовать облегчение.

В противовес – худший и, увы, самый распространенный прием – самооправдание: “Я, конечно, зря был так резок, но ведь он первый начал…”

Более благородный прием – найти оправдание поведению другого человека: “Опять мой начальник меня несправедливо отчитал, но его понять можно. Он сам не свой ходит: через неделю с него спросят запланированную работу, а ей и конца не видать”

Логика поможет переоценить и значимость конфликта. Например: “Конечно, он оскорбил меня, но ведь и его понять можно, он измучен своей болезнью, да еще в семье у него неприятности…”

В случаях, когда невозможно устранить причину плохого настроения, скажите себе: “Ну, что толку себя растравлять? От этого все равно ничего не изменится, а вот давление крови наверняка повысится и сердце разболится. А мое здоровье нужно и мне самому, и моим близким. Все! Хватит думать о неприятностях!”

Один из приемов снижения значимости произошедшего события можно охарактеризовать словом “зато”. Суть его – суметь извлечь пользу из неудачи, например: “Пусть я опоздал на последний троллейбус, зато подышу свежим воздухом и пройдусь. При моем малоподвижном образе жизни это даже полезно”.

Среди логических механизмов переключения эмоций подчас наиболее эффективным оказывается сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем. При этом облегчение приносит мысль: “А другому гораздо хуже”. Примечателен рассказ врача-реаниматора:

«Как-то я пришел на дежурство в больницу в подавленном настроении (у сына-подростка, в результате автоаварии, серьезный перелом бедра). Тягостные мысли не покидали меня ни на минуту. Но вот “Скорая помощь” доставила в отделение 40-летнего мужчину атлетического телосложения, жизнь которого поддерживалась лишь благодаря искусственному дыханию. Как выяснилось, примерно 20 минут назад он зашел в школу забрать после уроков сына-первоклассника. Мальчик, увидев отца, побежал ему навстречу. Отец подхватил его под мышки, поднял вверх… И упал, как подкошенный, потеряв сознание. До этого он никогда ничем не болел. После несложного обследования был установлен диагноз: обширное кровоизлияние в мозг вследствие разрыва врожденной аневризмы (мешотчатого выпячивания) одного из сосудов. Был подключен стационарный аппарат искусственного дыхания. Однако, хотя сердце еще работало, исход был предрешен, ибо мозг был уже мертв. Насколько же это страшно даже для нас – привыкших к смертям врачей-реаниматоров: крепкий молодой мужчина со спокойным, спящим лицом, равномерно дышащий, и, тем не менее, мертв. Через несколько часов это станет известно его родным. Мгновенно их

жизнь перевернется…. И когда эти мысли промелькнули в моем сознании, собственные невзгоды показались мизерными. И так бывает довольно часто, когда я прихожу на работу и окунаюсь в атмосферу человеческих страданий. Сам становишься мягче, добрее к своим близким, знакомым, ибо знаешь, что надо ценить жизнь и не отравлять ее ссорами и обидами из-за мелочей».

Получается, что установленные Церковью поминальные дни (когда служатся панихиды и люди приходят к могилам близких) обладают именно таким разряжающим психотерапевтическим эффектом. На кладбище мы всматриваемся в даты рождения и смерти, замираем у детских могил и волей-неволей соприкасаемся с многочисленными трагедиями. А в итоге – некое философское переосмысление жизни, получение заряда доброты и терпимости.

Обратитесь к друзьям и членам семьи. Один из лучших способов успокоения, при котором включаются сразу несколько механизмов саморегуляции – общение с близким человеком, которому доверяешь. В этой ситуации можно, во-первых, излить душу, т. е. разрядить очаг возбуждения, во-вторых, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или снижению его значимости, в-третьих, переключиться на интересную тему.

Велика целебная сила общения с детьми. Стоит поиграть с жизнерадостным смешным малышом, как сразу оттаивает ожесточившаяся душа, наступает расслабление и переключение».[5]5
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 187.


[Закрыть]

«Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.

Пересмотрите рацион питания. “Какого-либо специального режима питания “от депрессии” не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание”.

“Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.

Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельное использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, оно имеет свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь”.[6]6
  По материалам статьи «15 способов борьбы с депрессией», «Здоровьеinfo»,
  URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/15_sposobov_borby_s_depressiey/


[Закрыть]

Что сказать человеку в депрессии?

«Что такое депрессия? Обычно депрессией называется любое подавленное состояние психики. Врачи различают несколько видов депрессии, в том числе малую и клиническую депрессию (большое депрессивное расстройство), которая считается болезнью. Большую роль играют близкие, если они рядом и готовы окружить больного любовью и заботой.

Слова поддержки: Скажите: “Ты не один”.

Избегайте фразы: “Кому-то еще хуже, чем тебе”.

Поддержите лечение. Если человек сломал руку, он отправляется к врачу, а не ждет, пока кости срастутся неправильно. То же с депрессией. Однако люди часто не воспринимают ее в качестве серьезной болезни. Попробуйте подсказать больному о необходимости визита к врачу. Объясните, что болезнь нельзя пускать на самотек.

Слова поддержки: Скажите: “Я никогда не оставлю тебя”.

Избегайте фразы: “Попробуй ромашковый чай – успокаивает”.

Больше терпения. Когда аргументы и теплые слова кончились, остается проявить терпение. Ни в коем случае не давайте выхода раздражению, если вы больше не можете терпеть вечно мрачного человека рядом с собой. Поймите: депрессия – это болезнь, а не то, что может просто действовать на нервы.

Слова поддержки: Скажите: “Я не могу до конца понять того, что ты чувствуешь, но я очень тебе сочувствую”.

Избегайте фразы: “Хватит себя жалеть”.

Держите руку на пульсе. Вы всегда должны быть доступны для разговора. Предложите больному найти медицинского специалиста и обсудите состоявшийся визит. Только если вы знаете, что творится в голове у больного, вы сможете предотвратить возможный суицид. Почувствовав, что “оно” приближается, наберите телефон “горячей линии” или обратитесь к сотрудникам “скорой”, если жизнь больного в опасности.

Слова поддержки: Повторяйте: “Давай я тебя обниму”.

Избегайте: “Я знаю, что ты чувствуешь. Однажды я целый месяц не могла выкарабкаться из депрессии”.

Займитесь спортом. Позвоните больному и пригласите его на семейный праздник. Люди в депрессии часто остаются в изоляции, потому что боятся “помешать” другим. Идеальным вариантом остаются спортивные игры или другие виды физических упражнений – они улучшают сон и позволяют быстро достичь желаемых результатов – забить гол, заработать очки, выиграть сет в теннис. Если больной не высказывает особого желания – не настаивайте.

Слова поддержки. Повторяйте: “Ты очень важен для меня”.

Избегайте: “А кто сказал, что жизнь справедлива?”

Шаг за шагом. Человек в депрессии часто задается вопросом: “А зачем мне вообще что-то делать?” Помогите ему найти ответ с помощью простой техники: каждое действие должно вознаграждаться. Зафиксируйте все достижения за день и взгляните на них вместе – это подарит больному чувство удовлетворения от проделанной работы.

Слова поддержки: Повторяйте: “Ты справишься, и я буду с тобой до конца”.

Избегайте: “Это не твоя вина”.

Обратитесь к специалистам. В России работают десятки “горячих линий” и телефонов доверия. Перед вами несколько московских номеров. Возможно, по одному из этих номеров вам скажут телефон “горячей линии” в вашем собственном городе.

• “Горячая линия” центра психологической помощи МЧС России 926-3707. В будние дни, 09.00–18.00

• Помощь женщинам в кризисе 282-8450. Кроме понедельника и пятницы, 10.00–20.00

• Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях 205-0550

• Экстренная психологическая помощь 575-8770

• Психиатрическая помощь Москвы 699-61-28

Слова поддержки: Повторяйте: “Надежда всегда есть!”

Избегайте фразы: “Перестань кукситься!”»[7]7
  Статья «Что сказать человеку в депрессии?» «Здоровьеinfo», URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/exclusive/chto_skazat_cheloveku_v_depressii/


[Закрыть]

Еще несколько советов родственникам человека, пребывающего в депрессии, от журнала «Здоровье»: «Что же делать, если депрессия коснулась кого-то из близких? «Самая распространенная ошибка – утешать советами: “да брось”, “не бери в голову” и тому подобное. Это абсолютно бессмысленно. Человек в депрессии, даже неглубокой, не может отвлечься или развеселиться так же, как не может усилием воли снизить себе давление или температуру», – говорит психотерапевт Анатолий Смулевич. Терпение и время работают лучше всего, если, конечно, ситуация не критическая…

Что сказать, чем утешить, как подобрать правильные слова? По мнению психотерапевта Владимира Чубаровского, что-то говорить не всегда нужно. Если понимаешь и чувствуешь человека, иногда достаточно просто быть рядом. «Невербальная, эмоциональная часть общения обладает фантастической силой воздействия».

«Если же депрессия затягивается, нужно искать помощи психотерапевта. Тем более, что иногда препараты-антидепрессанты все же нужны, а правильно назначить их и вовремя отменить может только врач».[8]8
  Хараз А. По материалам статьи «Депрессия: диагноз или настроение?», сайт журнала «Здоровье»,
  URL
  http://www.zdr.ru/exclusives/2011/11/17/depressija-diagnoz-ili-nastroenie/index.html


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Советы оригинальны и, по сути, верны».

Свет и белый цвет – лекарства от сезонной депрессии

«Сигналом к перемене настроения является темнота, тогда наш мозг начинает вырабатывать мелатонин – “гормон ночи” или “гормон тьмы”. В результате его выработки наша активность снижается, и мы засыпаем. Но когда темное время суток удлиняется, мелатонина вырабатывается слишком много. В результате настроение человека снижается вплоть до развития сезонной депрессии».[9]9
  Архив программы «Здоровье» на ОРТ. «Сезонная депрессия» (3.11.2007) «Здоровьеinfo»,
  URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/video/64671/523685/


[Закрыть] «Учитывая взаимосвязь “мало света – много мелатонина”, в Скандинавии осеннюю депрессию лечат при помощи светотерапии. Сеансы похожи на сцены “из жизни ангелов”. Они проходят в специальных помещениях с белыми стенами и белой мебелью. Специальные лампы испускают свет близкий по спектру к солнечному, только на порядок ярче. Люди, одетые в белые одежды, проводят здесь по утрам час-другой, занимаясь самыми разными делами – читая, беседуя, неспешно прогуливаясь по комнатам».[10]10
  По материалам статьи «Светотерапия. Из жизни ангелов и людей», сайт журнала «Здоровье»,
  URL
  http://www.zdr.ru/hots/2009/10/30/svetoterapija/index.html


[Закрыть]

Как пережить это темное время года? “Добавьте в окружающее пространство белый цвет для того, чтобы выработка мелатонина прекращалась. При попадании белого цвета на сетчатку глаза мозг получает сигнал: прекратить выработку мелатонина. Организм перестраивается на дневной режим и становится активным, а у человека появляется бодрость и подавленное настроение проходит».[11]11
  Архив программы «Здоровье» на ОРТ. «Сезонная депрессия» (3.11.2007) «Здоровьеinfo»,
  URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/video/64671/523685


[Закрыть] «Дома лучше не сидеть в темноте. В помещении старайтесь держаться поближе к окну и используйте самое яркое освещение.

Еще два совета людям, склонным к сезонной депрессии. Швейцарские исследователи обнаружили, что ежедневная утренняя получасовая прогулка в любую, даже пасмурную, погоду оказывает такое же воздействие на организм, как специальные светосеансы. Поэтому, по возможности, проводите больше времени в светлое время суток под открытым небом.

Пережить самые темные месяцы в году гораздо проще тем, кто привык вставать не позднее 8 утра. “Жаворонки” обычно более эмоционально стабильны и имеют меньше проблем со здоровьем, чем любители поспать подольше. Этому есть научное объяснение – секреция мелатонина уменьшается с первыми солнечными лучами.

Если можете себе позволить, отправьтесь на какое-то время в теплые края, где более длительные световые дни и больше солнца.

Но если следование рекомендациям не даст должного эффекта, вам обязательно надо обратиться к врачу!»[12]12
  Хараз А. По материалам статьи «Как убить сезонную депрессию» (сайт журнала «Здоровье»),
  URL
  http://www.zdr.ru/hots/2007/11/16/sezonnujudepressiju/index.html


[Закрыть]

Психиатр Пол Кидвелл о пользе… депрессии

«Психиатр Пол Кидвелл уверен, что депрессия помогает развить в человеке стойкость, способность сопереживать и даже творческое мышление. По мнению ученого, депрессия скорее не заболевание, а своего рода защитный механизм, который не случайно сохранился в процессе эволюции. “Люди, перенесшие депрессию, приобретают важный опыт и часто меняются в лучшую сторону”,– говорит Кидвелл».[13]13
  По материалам статьи «Полезная депрессия», сайт журнала «Здоровье»
  URL
  http://www.zdr.ru/news/2008/01/29/poleznajadepressija/index.html


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Многие психотерапевты высказывают схожие идеи».

«Мышечная радость» или о необходимости посильных физических нагрузок

Самый распространенный стресс нашего времени – малоподвижный образ жизни.

«А самый естественный и потому очень эффективный метод устранения послестрессовых отрицательных эмоций – интенсивная, до усталости, мышечная нагрузка.

При этом накопившиеся за время стресса физиологически активные вещества нейтрализуются, “сгорают”, и таким образом отводится “удар” по внутренним органам.

Человеческий организм – это целая химическая фабрика, производящая все нужные для жизни вещества, среди них не последнюю роль играют эндорфины, благодаря которым мы испытываем чувство радости, эйфории. Чем больше эндорфинов, тем сильнее чувство радости, переживаемое нами. Ученые также выяснили, что наивысший уровень эндорфинов отмечается у людей, занимающихся физической нагрузкой.

Поэтому возьмите за правило занимать себя физической нагрузкой после каждого (!) пережитого негативного стресса, волнения, сильных переживаний. Такой нагрузкой для утилизации гормонов стресса может стать даже уборка квартиры/комнаты.

Но подчеркнем – нагрузка должна быть посильной и, желательно, чтобы она сопровождалась положительными эмоциями. В этом смысле хороши игровые виды физкультуры – плавание, теннис, бадминтон, волейбол и т. п.»[14]14
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 190–191.


[Закрыть]

Чем полезны прогулки?

«Смена привычной обстановки во время поездки в лес, небольшого путешествия или прогулки по парку принесет массу положительных эмоций. В первую очередь это касается горожан.

В новой обстановке одновременно срабатывают несколько механизмов успокоения. Во-первых, внимание переключается на красоту природы. Во-вторых, во время неспешной ходьбы утилизируются накопившиеся в крови активные вещества за счет расхода мышечной энергии. В-третьих, организм получает кислород, в котором так нуждаются активно работавшие во время стресса мозг, сердце и другие внутренние органы (мозг занимает 2 % веса тела, а поглощает 18 % кислорода – гораздо больше, чем все остальные органы и ткани). А ионы с отрицательным зарядом, которыми насыщен лесной и горный воздух, положительно влияют на настроение».[15]15
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 191.


[Закрыть]

К тому же горожане нередко страдают от визуального и цветового однообразия: изо дня в день мы видим в городской архитектуре прямые линии домов, офисов и т. п., да еще однообразной расцветки. Визуальный голод может приводить к состоянию подавленности. Общение с природой – лучшее лекарство от подобных состояний (обратите внимание – в природе нет ни одной прямой линии).

Вдобавок прогулка по лесу или парку – это и своеобразный сеанс цветотерапии (о ней еще пойдет речь в книге), когда мы созерцаем многообразие цветовой палитры природы.