Текст книги "Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы"

Сахаджа-басти-крийя

Упрощенный метод промывания кишечника.

По мнению мастеров йоги, примерно 80% всех заболеваний обязаны своим происхождением аутоинтоксикации организма ядами гниющих фекальных масс, собирающихся на стенках кишечника. Кроме того, эти массы – идеальная среда для роста множества видов болезнетворных бактерий. На нейтрализацию токсинов и на борьбу с этими микробами уходит большая часть энергии организма. На творческое осмысление процесса жизни остается очень мало жизненной энергии, а на развитие осознания – практически ничего.

В аллопатии и Аюрведе для очищения кишечника применяются слабительные средства. Однако постоянное применение слабительных пагубно отражается на состоянии кишечника: перистальтика нарушается и развивается склонность к хроническим запорам. Кроме того, многие слабительные средства в большей или меньшей степени токсичны. Клизма гораздо лучше, но к ней возникает привыкание и, как следствие, – зависимость от нее успешной дефекации. Результат – все тот же хронический запор с интенсивной аутоинтоксикацией вместо избавления от нее. Кроме того, воздействие клизмы ограничивается только нижней частью кишечника.

Сахаджа-басти-крийя практикуется при хроническом запоре утром натощак, сразу после пробуждения.

Развести полстакана лимонного сока и растворить чайную ложку соли (предпочтительно брать морскую нерафинированную соль) в 1,5 литрах чистой теплой воды и выпить полученную смесь.

Сразу после этого лечь на спину и выполнить позу «Полусвеча» в течение 4–5 минут, затем позу «Кузнечик» 5–6 раз и позу «Аист» – 4–5 раз (см. рис. на стр. 27–28). В течение последующих 5 минут возникнет сильный позыв к дефекации.

Упражнение «Ардха-кати-чакрасана» – поза бокового полумесяца

Как выполнять

1. Встаньте прямо. С медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху.

2. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в коленях не сгибать.

3. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.

4. Остановить дыхание на несколько секунд после выдоха.

5. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку.

6. Повторить наклон влево.

Противопоказания

Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить эту позу до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.

Примечание

Очищение кишечника является важным условием успеха при лечении всех заболеваний, а при лечении ожирения – особенно.

Шесть недель асан, которые изменят вашу фигуру к лучшему

Известны определенные легко выполняемые позы, способствующие эффективному уменьшению массы тела и нормализации обмена веществ. Не следует пытаться сразу делать слишком много асан. Увеличивайте их число постепенно, но постоянно. Начните с освоения поз, которые рекомендуется выполнять в течение 1-й недели, затем освойте асаны 2-й недели, 3-й и т. д. При этом ваше продвижение будет постепенным, равномерным, без напряжения и истощения.

Теперь рассмотрим, как вы должны заниматься в течение 1-й недели и впоследствии.

Первая неделя

В течение 1-й недели следует выполнять следующие асаны: Экпадауттанасана, 8 циклов ежедневно, и Уттанпадасана, 4 цикла ежедневно.

После выполнения обеих асан отдыхайте в Шавасане в течение 5 минут.

Экпадауттанасана

Поочередное поднимание ног на вдохе и опускание ног на выдохе.

Цели упражнения

• Оказать стимулирующее влияние на слизистую оболочку бронхиол (лечение бронхиальной астмы).

• Увеличить подвижность тазобедренных суставов.

• Улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

• Оказать тонизирующее действие на мышцы половых органов и повысить потенцию.

• Оказать лечебное действие при нарушениях менструального цикла.

Как выполнять

1. Лягте на спину на пол. Распрямите тело. Пятки соедините вместе. Ладони положите вдоль туловища на пол. Расслабьтесь. Смотрите прямо вверх. Дышите нормально.

2. Выпрямите пальцы правой ноги и напрягите всю ногу. Вторая нога остается расслабленной.

3. Начните вдыхать, одновременно поднимая правую ногу, очень медленно, до вертикального положения (настолько высоко, насколько можете). Вдох выполнять следует в технике полного йоговского дыхания в течение 8 секунд.

4. Подняв ногу, задержите дыхание в течение 6 секунд, удерживая ногу в вертикальном положении и максимально напрягая ее.

5. После задержки дыхания начните выдыхать, опуская ногу на пол так, чтобы время полного выдоха составило 8 секунд.

6. Во время опускания нога должна оставаться напряженной и вытянутой.

7. После паузы (задержки дыхания на 6 секунд), во время которой следует расслабиться, повторите те же действия с левой ногой.

8. Повторить 8 циклов.

Уттанпадасана

Поднимание обеих ног.

Цели упражнения

• Укрепить все брюшные мышцы.

• Исправить нарушения функции поджелудочной железы.

• Вылечить запор, вздутие, желудочно-кишечные расстройства.

• Уменьшить отложение жира в области живота.

• Тонизировать нервную систему.

Как выполнять

1. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Вдохните медленно, но глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Вытяните и напрягите пальцы ног как можно сильнее.

3. Во время задержки дыхания медленно поднимите обе ноги на 25–30 см от пола и удерживайте их в таком положении в течение 6–8 секунд.

4. Начните выдыхать и опускать ноги синхронно, так чтобы с окончанием выдоха ноги коснулись пола.

5. Расслабьтесь в течение 2 нормальных вдохов-выдохов (5–6 секунд).

6. Делайте упражнение 4 раза в день.

Противопоказания

При болях в спине и повреждении позвоночника следует поднимать ноги не вместе, а поочередно.

Вторая неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 минут.

Бхуджангасана – «Змея»

Цели упражнения

• Оказать стимулирующее действие на брюшную полость.

• Нормализовать функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.

• Увеличить гибкость позвоночника и устранить нарушения его функции, боли в спине.

• Оказать эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы.

• Улучшить внешний вид.

• Исправить различные нарушения менструального цикла.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд.

5. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол.

6. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

7. Выполняйте асану 4 раза в день.

Шалабхасана – «Кузнечик»

Цели упражнения

• Исправить различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

• Стимулировать функцию почек, печени, поджелудочной железы.

• Увеличить гибкость позвоночника.

• Оказать укрепляющее влияние на глаза, лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела.

• При избыточном весе устранить жировые отложения с области живота и бедер.

Как выполнять

1. Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

2. Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально.

3. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание.

4. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

5. Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как сможете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 секунд или меньше, поддерживая ноги напряженными.

6. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол.

7. Расслабьтесь в течение 8–10 секунд, а затем сделайте асану еще раз.

8. Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.

Примечание

Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 секунд.

Третья неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Сантуланасану (6 циклов ежедневно) и Паванмуктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 минут.

Сантуланасана – «Цапля»

Цели упражнения

• Оказать лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы, суставы кистей и пальцев.

• Нормализовать кровообращение и укрепить мышцы.

Как выполнять

1. Встать лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт – это Тадасана.

2. Согнуть левую ногу в колене и захватить пальцы левой рукой. Подтянуть ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соединить.

3. Напрячь правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднять ее вверх ладонью вперед. Остаться в позе 6–8 секунд.

4. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Вернуться в исходное положение, отдохнуть в течение 5–6 секунд и повторить упражнение, стоя на левой ноге.

6. В течение 3-й недели выполняйте асану 4 раза в день, а затем увеличьте число повторений до 6. Больные люди могут делать ее возле опоры или у стены.

Цели упражнения

• Оказать мягкое и стимулирующее действие на поджелудочную железу и другие органы брюшной полости.

• Увеличить подвижность в тазобедренных суставах.

• Стимулировать мышцы живота и кишечника.

• Устранить запор.

Паванмуктасана – «Газовая поза»

Как выполнять

1. Стоя в Тадасане, поднять ногу, согнутую в колене, к груди.

2. Положить одноименную руку на лодыжку, другую – на колено. Прижать колено к груди, не надавливая рукой на лодыжку.

3. Стоять на ноге прямо и устойчиво, колено напрячь. Сохранять позу в течение 6–8 секунд, дыхание ровное, смотреть прямо перед собой.

4. Вернуться в исходное положение и после небольшого отдыха повторить упражнение, стоя на другой ноге.

5. Выполнять 3–4 цикла ежедневно. Те, кому трудно выполнять эту асану стоя, могут делать ее лежа на спине.

Четвертая неделя

Продолжайте практиковать все 6 асан предыдущей недели, а также асаны 4-й недели: Парватасану, повторяйте ее 4 раза в день, и Дханурасану (позу лука), выполняйте 4 раза в день. Выполнив все асаны, отдохните в Шавасане 10 минут.

Парватасана – «Гора»

Цели упражнения

• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.

Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.

• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.

Как выполнять

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.

2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.

3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.

4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.

5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.

6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.

7. После отдыха повторить упражнение.

Примечание

Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.

Цели упражнения

• Стимулировать работу всех эндокринных желез.

• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.

• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.

• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.

Дханурасана – «Лук»

Как выполнять

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.

3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.

4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.

5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.

7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.

8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.

9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание

Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.

Пятая неделя

Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.

Вакрасана – Скручивание позвоночника

Цели упражнения

• Стимулировать деятельность всех органов.

• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.

• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.

• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.

2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.

3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.

4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.

5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.

6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.

8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.

Пашимоттанасана – Головоколенная поза

Цели упражнения

• Улучшить работу внутренних органов.

• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.

Как выполнять

1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.

2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.

3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.

4. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной.

5. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе).

6. На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.

7. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни.

Шестая и последующие недели

В течение 6-й недели присоедините к предыдущим следующие 3 асаны: Вирасану, Суптавирасану и Ардхи-Матсиендрасану. В конце комплекса выполняйте Шавасану в течение 5–10 минут.

Вирасана – «Герой»

Цели упражнения

• Способствовать лучшему усвоению пищи.

• Мягко растянуть суставы.

Как выполнять

1. Исходное положение – поза «Алмаз» (см. ранее): встать на колени, а затем сесть на пятки. Выпрямиться, расправив плечи, развернув грудную клетку и удерживая позвоночник в вертикальном положении. Ладони положить на бедра или колени согнутых ног.

2. Опираясь пальцами рук сзади, приподнимите таз и раздвиньте колени и пятки на расстояние примерно 10 см.

3. Опустите таз на пол, чтобы он поместился между пяток, спина остается выпрямленной.

4. Положите ладони на колени, руки не напрягайте, смотрите вперед, дышите ровно, спокойно. Мысли сконцентрируйте на положительных качествах, таких как смелость, целеустремленность, воля к победе.

Суптавирасана – «Сон героя»

Цели упражнения

• Улучшить кровоснабжение поджелудочной железы.

• Устранить желудочно-кишечные расстройства, нарушения функции печени, почек, селезенки и органов брюшной полости, стимулируя их.

• Оказать лечебное воздействие при нарушениях пищеварения, вздутие кишечника, запоре, геморрое.

• Исправить нарушения функции позвоночника, излечить суставы.

• Повысить потенцию.

Как выполнять

1. Исходное положение – Вирасана.

2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками, опирающимися о пол. Прогибаясь, положите на пол правый локоть, затем таким же образом – левый.

3. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.

4. Теперь вытяните обе руки вдоль туловища. Положите ладони на пол у ног. Постарайтесь как можно сильнее растянуть позвоночник.

5. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этой позе в течение 15 секунд.

6. Вернитесь в исходное положение следующим образом: обхватив лодыжки руками, положите локти на пол.

7. Упираясь в лодыжки и перенося тяжесть тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.

8. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение – позу «Алмаз».

9. Отдохните в течение 6–8 секунд, затем сделайте цикл «Вирасана—Супта-вирасана» еще раз.

10. Выполняйте позы 3–4 раза в день.

Ардха-матсиендрасана

Цели упражнения

• Стимулировать работу поджелудочной железы, почек, надпочечников.

• Тонизировать мышцы живота.

• Оказать положительное действие на легкие, улучшая их кровоснабжение.

• Восстановить подвижность и гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Исходное положение – Дандасана (см. ранее).

2. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните ее назад. При этом правое бедро перемещается вверх, правая ягодица приподнимается.

3. Согните левую ногу, не поднимая ее. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа перемещается к правой ягодице. Рукой помогайте расположить стопу рядом с ягодицей.

4. Поднимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого колена. Удерживайте правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено оказывается поднятым вверх, левое лежит на полу.

5. Упираясь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, упирающаяся в правое колено, плотно зафиксирована в «замке». Охватите правую стопу левой рукой для придания устойчивости части тела, зафиксированной в «замке».

6. Переместите без усилий правую руку за спину, стараясь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Следите, чтобы на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.

7. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Следите за тем, чтобы к моменту окончания вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.

8. Зафиксируйте позу в течение 8–10 секунд, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

9. Расслабьтесь в Дандасане, делая полное дыхание. После 2–3 дыхательных циклов выполните упражнение в противоположную сторону.

10. Выполняйте 4–6 циклов асаны ежедневно, не прилагая чрезмерных усилий.

Бхадрасана – «Благородный человек»

Цели упражнения

• Уменьшить жировые отложения в области бедер, ягодиц, живота.

• Усилить потенцию.

• Улучшить пищеварение.

Как выполнять

1. Исходное положение – поза «Алмаз».

2. Развести колени как можно шире и, опираясь на руки, приподняться.

3. Развести пятки и опустить таз между ними.

4. Выпрямить спину, руки свободно положить на бедра. Взгляд зафиксировать на кончике носа, дышать ровно, глубоко. Мысли сконцентрировать на таких положительных качествах, как честность, искренность, великодушие, скромность.