Текст книги "Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках"

Глава 3
Физическая нагрузка в графике делового человека

Сначала, особенно если вам немного за 30, пройдите комплексное медицинское обследование. Синонимы: check up, диспансеризация. Не поленитесь. Избавит от неприятных сюрпризов. Позволит выявить ограничения и противопоказания, если таковые имеются, и подобрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.

3.1. Силовые тренировки – лучший способ поддержания работоспособности

Прежде всего, избавимся от иллюзий. Силовые тренировки – это не про «похудеть». И рассчитывать на это совершенно не стоит. Худеть мы будем, только создав дефицит поступающих в организм калорий, по сравнению с их расходом. Без изменения пищевого поведения здесь не обойтись. Или, как говорила великая Майя Плисецкая: «Меньше жрать!».

Для чего тогда силовые тренировки взрослому человеку? Разбираемся.

При недостаточной физической активности после 30 лет утрачивается от 3 % до 5 % мышечной массы каждые 10 лет. Примерно к 50–55 годам люди теряют около 10 % мышечной массы по сравнению с молодым возрастом, к 80 годам – еще 30 %. Мышцы нижних конечностей страдают быстрее и сильнее остальных групп. Отсюда снижение подвижности, риск падений и переломов. Крайние проявления – утрата способности к самообслуживанию, неспособность самостоятельно дойти до туалета и одеться.

Страшно? Да. Реально? Тоже да.

Видели сухоньких, хрупких старичков и старушек? В народе это называют дряхлостью. Медицинский термин – саркопения.

Выход? Поддерживать мышечную массу в достаточном объёме или наращивать ее в случае потери.

Исследования показали, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок возможно даже у очень пожилых людей.

Если вам всего лишь 40–60 лет, не теряйте времени!

Силовой тренинг способствует естественной выработке собственных гормона роста и тестостерона. Не нужно ничего колоть, глотать и мазать. И гормон роста, и тестостерон крайне важны для хорошего самочувствия, высокой работоспособности, сексуальной активности, жажды жизни и воли к победе, как для мужчин, так и для женщин. Другое название тестостерона – гормон амбиций.

Во время тренировки происходит выброс эндорфинов. Эндорфины – это морфиноподобные вещества, которые вырабатываются гипофизом и сопровождаются всеми вытекающими из названия приятными ощущениями. Хорошее настроение, чувство радости и счастья. Эндорфины обладают обезболивающим эффектом. Известны случаи, когда футболисты с переломами и разрывами связок заканчивали матчи под воздействием мощной концентрации этих веществ. Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Психиатры используют физические упражнения как антидепрессант и легкий транквилизатор в комплексной терапии целого ряда расстройств.

Что нам мешает делать то же самое? Хотя бы в противовес ежедневным стрессам.

Силовой тренинг подавляет активность провоспалительных цитокинов, тем самым уменьшая выраженность воспалительного процесса любой природы. Снижает возрастную потерю не только мышечной, но и костной ткани. Это защищает нас от еще одной болезни пожилых – остеопороза. Остеопороз – снижение плотности костной ткани, приводящее к переломам, болям в костях.

Силовые тренировки уменьшают выраженность болевого синдрома и улучшают функциональное состояние суставов у людей с артритами и артрозами. Прежде всего, речь идет о поражении крупных суставов: коленных и тазобедренных. С помощью данного вида тренинга можно существенно облегчить и, в ряде случаев, избавиться от болей в пояснице. Боль в пояснице – расплата за наш сидячий офисный образ жизни. Считали сколько часов в день проводите в положении сидя с согнутой шеей, уткнувшись в ноутбук или смартфон? Посчитайте.

Если у вас в силу молодости пока нет саркопении, остеопороза, артроза, болей в поясничном и шейном отделах позвоночника, не обольщаемся. Молодость – это тот недостаток, который… Дальше сами знаете. Все озвученные состояния гораздо разумнее предупреждать, чем потом героически с ними бороться.

Теперь ответим на вопросы: как, когда, с какой кратностью и как именно?

Я сторонница занятий в тренажерном зале с персональным тренером. Причины три. Изложу их в порядке убывания значимости лично для меня.

1. Эффективность.

Если вы хотите не просто приятно провести время, сменить обстановку, поболтать с симпатичными людьми, а действительно улучшить физическую форму, изменить свое тело, то вам показаны занятия с тренером. Как минимум на начальном этапе тренировок, для того, чтобы была поставлена техника выполнения упражнений.

Лично я занимаюсь с тренером постоянно на протяжении многих лет. Мой опыт показывает, что это самый быстрый способ в условиях ограниченного временного ресурса добиться наилучшего результата. Безусловно, есть самородки, читающие массу специальной литературы, изучающие видео с тренировками, которым никакой тренер не нужен. Но, в целом, я за профессионализм в каждой сфере, и фитнес – не исключение. Как найти своего тренера? Методом проб и ошибок. Помимо профессиональных знаний, тренер должен быть совместим с вами психологически. Это критически важно. Некомфортно? Раздражает? Меняйте, не терпите. Толку все равно не будет. А стрессов нам и на работе хватает. Определитесь со своими предпочтениями по полу, возрасту и психотипу будущего тренера. Кому-то нужен добрый полицейский, кому-то – злой. Хороший инструмент – сарафанное радио. Желательно (но не обязательно), если у тренера есть медицинское образование. Также посмотрите, сколько клиентов у вашего избранника. Очень много клиентов – так же плохо, как и очень мало. Вам нужен адекватный и профессиональный человек.

2. Профилактика травм.

Грамотный тренер никогда не допустит, чтобы во время тренировки клиент получил травму. Это важно. Я уже не говорю о серьезных вещах типа разрыва мениска. Кстати, это происходит совсем нередко. Банальные растяжения связок, разрывы мышц, перетренированность способны негативным образом повлиять на ваше качество жизни и нарушить рабочий график.

Владимир, 47 лет, бизнесмен. Принципиально занимается силовым тренингом самостоятельно, так как является мастером спорта по лыжным гонкам и биатлону. Какая связь, спросите вы. Никакой. Но Владимир считает, что настоящим спортсменам негоже обращаться за посторонней помощью. В ходе выполнения жима лежа штанги весом 105 кг после четвертого повтора – резкая боль в плече. Результат – разрыв сумки плечевого сустава. Лечение только хирургическое. Сейчас Владимир собирается с духом, пытаясь решиться на операцию.

3. Мотивация и дисциплина.

Взрослые адекватные люди склоны выполнять обещания, данные другим. Пропустить тренировку, если тебя ждет тренер, совсем не то же самое, что объяснить самому себе, почему именно сегодня можно не ходить. Нет, ну а завтра-то, конечно, пойду. И так до бесконечности.

Глеб Архангельский, автор бестселлера «Тайм-драйв» и председатель Лиги «Время», о своем опыте занятий с персональным тренером в тренажерном зале: «Для меня вероятность договориться с человеком о встрече и не прийти равна нулю. Поэтому, независимо от того, насколько сильно я устал, иду на тренировку».

Если постоянно заниматься с персональным тренером дорого, то рассмотрите возможность занятий в малых группах, но с тренером. Такая опция доступна во многих спортивных клубах.

Сколько же нужно уделять времени силовым тренировкам? Это зависит от ваших целей. Если вы не собираетесь в течение ближайшего года выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то занятий три раза в неделю по одному часу вполне достаточно. Не забывайте про выходные и праздничные дни.

В какое время суток предпочтительнее заниматься спортом? Будем реалистами. Это принципиально зависит от вашего рабочего графика, семейных и других жизненных обстоятельств, места жительства, наличия спортивной инфраструктуры в шаговой доступности.

С точки зрения физиологии оптимальное время для занятий 8.00–10.00 утра. Утром отмечается суточный максимум половых гормонов, прежде всего тестостерона. Тренировки в это время будут максимально эффективны для построения мышечного каркаса. Наименее предпочтительное время – после 17.00. Однако миллионы людей занимаются спортом вечером после работы. И правильно делают. Лучше так, чем никак.

Что касается лично меня то, у меня загружены спортом оба выходных дня. На неделе – в обеденный перерыв. Да, можно успеть. Было бы желание. В общей сложности у меня три-четыре силовых тренировки в обычную неделю, между которыми обязательно дни отдыха.

Какие силовые тренировки предпочесть? Следует понимать, что силовой тренинг и тяжелая атлетика – это не одно и то же. Это пояснение для девушек всех возрастов. Не любите штангу и гири – не надо. Тренировки с собственным весом тоже очень эффективны. А также с помощью всевозможных приспособлений, например, петлей TRX. Попробуйте!

Очень важно тренировать все группы мышц. Как правило, в течение недели это удается сделать. Заостряю внимание, поскольку приходилось слышать в зале: «Мне бы только ягодицы накачать» или «Ноги (или плечи) мне не надо, у меня они и так большие». Тело, прежде всего, должно быть гармоничным и пропорциональным. Для этого опять же нужен тренер.

Я использую в тренировочном процессе штанги, гантели, гири и тренажеры. Люблю круговые тренировки с элементами кроссфита, а также упражнения с собственным весом, TRX.

Разнообразие принципиально важно!

Хитрое тело очень быстро адаптируется и перестает отвечать на привычную нагрузку. Его нужно постоянно «удивлять» и «обманывать».

Разминка обязательна. Мышцы должны быть разогретыми. Это способствует профилактике травм и повышению эффективности тренинга.

Два слова про боли в мышцах после силовых тренировок. Это нормально, как для новичков, так и для опытных спортсменов. Причина этих болей в том, что в ходе работы в мышечной ткани образуется молочная кислота (лактат), количество которой и определяет выраженность болевого синдрома. Максимум неприятных ощущений отмечается через день после тренировки. Далее – по нисходящей, в течение 2–4 дней. Никакие препараты по этому поводу принимать не нужно. Нестероидные противовоспалительные средства, которые часто рекомендуют тренеры при посттренировочных болях, имеют противопоказания и побочные эффекты. Так что лучше без химии. Действенный способ снизить выраженность болей – обязательная растяжка после силовой тренировки.

И для новичков: пожалуйста, без фанатизма! В моей жизни был прецедент, когда я на следующий день после тренировки не могла поднять руки. Расчесываться пришлось с посторонней помощью. Так не надо!

Итак,

• Силовые тренировки способствуют активному долголетию, сохранению физического и психического здоровья.

• Силовой тренинг препятствует развитию саркопении и остеопороза, заболеваний суставов.

• Эндорфины, вырабатывающиеся в процессе тренировки, улучшают настроение, являются легкими антидепрессантами и транквилизаторами.

• Достаточно заниматься три раза в неделю в пределах одного часа.

• Более эффективны занятия с персональным тренером.

3.2. Кардиотренировки: за и против

Я умышленно не поставила кардиотренировки на первое место в списке физических активностей, несмотря на то, что среди огромного числа людей бытует мнение, что неспешно шагать по дорожке в спортивном клубе или бегать трусцой вполне достаточно. Недостаточно. Но точно лучше, чем лежать на диване или безвылазно сидеть в офисе. Однако обо всем по порядку.

Все виды физической нагрузки подразделяются на аэробную, анаэробную и смешанную в зависимости от участия кислорода в метаболических процессах.

Аэробная тренировка – любой вид физической активности, при которой происходит увеличение числа сердечных сокращений и используется кислород при работе мышц. Это продолжительный бег, велогонки, лыжи, плавание на длинные дистанции.

Анаэробная тренировка – это движения высокой интенсивности, длящиеся короткий отрезок времени. Потребность организма в кислороде удовлетворяется за счет запасов энергии в мышечной ткани. Это все вида спринта, силовые нагрузки, интервальные тренировки.

Значительная часть физических нагрузок сочетают аэробную и анаэробную, представляя собой смешанную форму.

Положительные эффекты кардиотренировок – многочисленны и многогранны. Вот только некоторые из них.

Увеличение функциональной активности и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Повышение способности организма поглощать, транспортировать и использовать кислород во всех органах и тканях.

Регулярные тренировки способны предотвратить возрастные изменения эндотелия. Эндотелий – это внутренний слой, выстилающий наши сосуды. А это действенная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, что особенно актуально для мужчин. Дозированные нагрузки показаны пациентам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, в том числе и перенесшим инфаркт миокарда и операции на сердце и сосудах.

В ряде исследований показано, что при аэробной нагрузке определенной интенсивности и длительности вырабатываются так называемые стрессорные белки, способные защитить сердечную мышцу от различного рода негативных воздействий.

Кардионагрузка повышает расход энергии, а также основной обмен. Улучшает работу иммунной системы. Позволяет чувствовать себя более энергичным, сильным и счастливым. Все, что было сказано про эндорфины в ответ на силовой тренинг, справедливо и в отношении кардионагрузок.

И наконец, аэробные тренировки способны отложить потерю трудоспособности в среднем на 8—12 лет. Только вдумайтесь! Целых десять дополнительных лет активной жизни. Дальше – больше. Появились достойные исследования, доказывающие тот факт, что бег замедляет старение. В Стэнфордском университете доказали, что на целых 16 лет увеличивается разница в смертности между бегунами и людьми, далекими от спорта. Причем смертность не только от сердечно-сосудистых заболеваний, а от всех причин. Сразу скажу, имеется в виду не любой бег.

Для того, чтобы добиться эффекта замедления старения рекомендуют кардионагрузку продолжительностью 150–300 минут в неделю с определенной частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Вам понадобится рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это наибольшее число сердечных сокращений, при котором вы гарантировано не наносите вреда своему организму. Этот показатель находится в обратной зависимости от возраста: чем вы старше, тем он ниже. Рассчитывается он различными способами. Предлагаю самую простую формулу. И не слушайте фитнес-тренеров, которые замучают вас сложными расчетами. Для тех целей, которые мы преследуем, высшая математика совершенно ни к чему.

Так вот пульс во время кардиотренировки должен быть в диапазоне между (220 – возраст) × 0,85 и (220 – возраст) × 0,6. Для меня этот диапазон составляет 105–150 ударов в минуту. Больше не значит лучше.

Чем же тогда плохи кардиотренировки? Какие могут быть «против»?

Сами по себе кардиотренировки, конечно, ни в чем не провинились. Плохо, когда их неправильно используют.

Хождение по дорожке в спортивном клубе, так же, как и силовой тренинг, не самый лучший способ борьбы с лишним весом. Даже не надейтесь.

Бег способен вызвать или усугубить проблемы с суставами. В первую очередь, страдают коленные и тазобедренные суставы, особенно при неправильной технике бега. А неправильная она практически у всех людей, не занимавшихся в детстве легкой атлетикой.

При наличии болевого синдрома или заболеваний суставов следует однозначно отдать предпочтение скандинавской ходьбе или другим видам физической активности.

Если все-таки решили бегать, не поленитесь, возьмите несколько уроков техники бега у профессионального тренера. Не пожалеете.

Крайне важна специальная, правильно подобранная обувь – кроссовки для бега. Представлены практически у всех марок. Не поскупитесь. Обувь для занятий в тренажёрном зале и для бега принципиально разная.

Помимо бега существует огромное множество разновидностей кардиотренировок: плавание, теннис, велоспорт, гребля, аэробика, скандинавская ходьба и многие другие.

Набирает популярность относительно новый тип кардионагрузки – высокоинтенсивные интервальные тренировки (англоязычная аббревиатура – HIIT).

Преимущества: за минимальное количество времени вы получите максимум эффекта с точки зрения повышения скорости метаболизма. Под минимальным количеством времени подразумевается 25–35 минут, включая разминку и заминку. Вполне можно уложиться в обеденный перерыв.

HIIT гораздо более эффективна для сжигания жировых запасов, по сравнению с другими видами кардио, проходящих в ровном темпе и занимающих гораздо большее время.

Данный вид тренировок можно проводить на стадионе, на улице, с помощью велотренажера, тренажера «гребля» и эллипса. Особенно ловкие люди как-то умудряются это сделать на беговой дорожке, но не советую – травмоопасно.

Поскольку это высокоинтенсивный тренинг, настоятельно рекомендуется перед началом проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний, особенно если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы. Самое частое из них – артериальная гипертония – повышенное артериальное давление.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка выглядит следующим образом:

Разминка 5 минут: бег или езда на велосипеде в невысоком темпе. Далее переходим к основной части. Это чередование периодов работы с высокой и низкой интенсивностью.

Под высокой интенсивностью понимается нагрузка на 80–90 % от вашей МЧСС, под низкой – 50 %.

Например, для 40-летнего мужчины МЧСС составляет около 180 ударов в минуту. Таким образом, высокоинтенсивная работа должна проходить на пульсе 145–162 в минуту. Низкоинтенсивная – порядка 90–100.

Примерная схема тренировки:

1. Разминка 5 мин в невысоком темпе.

2. Чередование работы по одной минуте в высоком и низком темпе. То есть ускорение через каждую минуту. Таких циклов 8—10.

3. Заминка в низком темпе 3–5 минут.

Общая продолжительность тренировки – 28–30 минут.

В конце вы очень устанете. Это нормально. Легко быть не должно.

Другие варианты: ускорение – 40 секунд, восстановление – одна минута. Подберите подходящий именно вам темп.

По поводу влияния HIIT на замедление старения. В настоящее время делать какие-то выводы преждевременно.

Как отслеживать частоту сердечных сокращений? Вариантов несколько. Прежде всего, современные тренажеры имеют встроенные датчики, как правило на ручках. Другой вариант – всевозможные гаджеты, которые среди прочего определяют ваш пульс. Здесь нет предела совершенству. Все зависит от того, сколько вы готовы на это потратить и насколько вам нравятся эти игрушки. Мне не нравятся. По этой причине у меня самый простенький пульсометр стоимостью около четырех тысяч рублей. И ничего – справляется со своими обязанностями. Выбирайте на свой вкус и кошелек.

И последнее, что нужно знать про кардиотренировки.

Система и регулярность – залог их эффективности. Бросать и делать длительные перерывы без веских причин не рекомендую. Эффект защиты сердечно-сосудистой системы утрачивается.

Итак,

• Кардионагрузки – важная, но не единственная составляющая вашего тренировочного плана.

• Обязательна консультация врача на предмет наличия противопоказаний и ограничений.

• Любите бегать – возьмите уроки по технике у профессионального тренера.

• Продолжительность бега должна составлять 150–300 минут в неделю с частотой 60 %–85 % от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

• Высокоинтенсивные интервальные тренировки – наиболее эффективный вид кардионагрузок с точки зрения жиросжигания и ускорения метаболизма с минимальными временными затратами.

3.3. Гибкость – синоним молодости

В моем понимании старость – это не морщины. Старость – это ограничение подвижности. В этой связи упражнения на гибкость и баланс – важнейшая составляющая тренировочного плана. Важнейшая и одновременно наиболее часто игнорируемая. Причины пренебрежительного отношения? Их много.

Прежде всего, результаты растяжки (другое название – стрейчинг) сразу не видны и, может, вообще никогда не будут видны со стороны. Упражнения на гибкость не способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы напрямую.

Мужчины часто стесняются и считают, что «растяжка – это для девчонок». В условиях дефицита времени тренировка гибкости – это последнее, на что люди находят время в плотном рабочем графике.

Причины веские, но мы же не хотим начать пользоваться приспособлениями для пожилых людей? Поверьте, все это случается не за один день! С возрастом абсолютно у всех происходит снижение эластичности связочного аппарата, мышечной ткани, подвижности суставов. Для того, чтобы этому противостоять как можно дольше, необходимо поддерживать свои ткани в активном состоянии с помощью растяжки.

Кстати, проделайте несколько простых тестов.

1. Наклонитесь вниз с прямыми ногами. До пола достаете? Ладони удалось положить на пол?

2. Попробуйте скрепить руки в замок на спине через плечо. Получилось? С другой руки? Нет? Время заняться растяжкой!

Каким образом тренировать гибкость? Вариантов несколько.

Прежде всего, короткая 10–15 минутная растяжка необходима после каждой силовой тренировки. Она помогает снять напряжение и расслабить мышцы. Растяжка после нагрузки обеспечивает интенсивный прилив крови к мускулам, что косвенно улучшает их рост. В результате активного кровообращения из мышц быстрее выводится молочная кислота. На следующий день после тренировки, которую завершили стрейчингом, мышцы болят меньше.

Растяжка существует и в виде отдельной тренировки: стрейчинг; все разновидности йоги, включая аэройогу в гамаках, пилатес. В общем, нужно пробовать. Очень много зависит от тренера. Найдите своего.

Анна, 30 лет, управляющая рестораном, рассказала, что не выносит йогу. Никакую. Смотрела на часы все занятие, когда же закончится. Но нашла свой вид растяжки – миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное воздействие на мышцы и на соединительную ткань, направленное на их расслабление. Эффект достигается за счет пассивного растяжения мышц. Для него требуется оборудование: специальный роллер и жесткий мячик.

Релиз показан всем, кто занимается силовым тренингом. Незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм.

Рекомендуется начинать с опытным тренером, без самодеятельности, с целью не навредить. Существует целый ряд табу. Например, нельзя катать шею вообще, а поясницу поперек.

Очень хорошо иметь такой роллер дома, чтобы вечером после тяжелого дня в офисе «раскатать» спину и плечи, снять мышечные зажимы. Занимает 5—10 минут, а эффект почти как от ручного массажа.

У меня в конце дня больше всего устает шея. Сказывается вынужденное согнутое положение в течение 8—10 часов.

Предлагаю обратить внимание на гимнастику для шеи по Шишонину. Доступна в интернете. Это комплекс простых, но эффективных в случае регулярных занятий, упражнений. Попробуйте!

Итак,

• Старость – это снижение подвижности. Тренировка гибкости – лучший способ отсрочить этот момент.

• Необходимо вставлять в свой тренировочный график упражнения/отдельные тренировки на растяжку, и мужчинам в том числе, с целью снижения травм и улучшения спортивных результатов.

• Миофасциальный релиз – отличный способ восстановления после силовых тренировок и после тяжелого рабочего дня.