Текст книги "Меню для диабетика. 500 лучших блюд для снижения уровня сахара"

Меню для диабетика. 500 лучших блюд для снижения уровня сахара

© Depositphotos.com / somegirl, ileishanna, обложка, 2019

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», издание на русском языке, 2019

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», художественное оформление, 2019

Питание при диабете

Правильное питание – основа лечения при сахарном диабете всех типов. Принципы диабетической диеты во многом схожи с общепринятыми рекомендациями по здоровому питанию. Сбалансированная диета включает регулярное дробное питание (3 основных приема пищи и 2–3 дополнительных), употребление достаточного количества фруктов и овощей, сокращение в рационе насыщенных жиров, сахара и соли. Такое питание поможет контролировать не только уровень глюкозы в крови, но и уровень артериального давления, нормализовать вес. При правильно составленном рационе снижается риск осложнений диабета – сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и т. д. Для каждого человека диета должна составляться индивидуально, с учетом разновидности заболевания, его тяжести и сопутствующих болезней.

Именно поэтому главным консультантом при обсуждении рациона человека с сахарным диабетом должен стать лечащий врач. Составляя меню, помните, что блюда должны быть не только «правильными» по набору компонентов, но и вкусными, ведь жесткую диету соблюдать сложнее. Чем больше запретов, тем выше вероятность срывов, смертельно опасных в случае диабета. Цель этой книги – предложить рецепты и идеи для полноценного питания не только больного диабетом, но и членов его семьи. Она не может заменить предписания лечащего врача по диетотерапии.

Не углубляясь в детали, хорошо известные всем, кто столкнулся с недугом, напомним базовые принципы питания. При диабете всех типов важно питаться так, чтобы сахар поступал в кровь плавно, без скачков. Уровень сахара зависит от типа углеводов, скорости их переработки и всасывания в кровь. Для подсчета количества углеводов, получаемых с пищей, используют так называемые хлебные единицы (ХЕ). Они указывают на количество углеводов в продукте. 1 ХЕ равняется 10 г углевода (без пищевых волокон) или 13 г (с балластными веществами). Для оценки качества углеводов используется гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, как углеводы, содержащиеся в продукте, изменяют уровень глюкозы в крови. Важно учитывать, что некоторые овощи имеют разный ГИ в сыром виде и после термической обработки.

При сахарном диабете I типа учет количества углеводов строго обязателен для правильного расчета дозы инсулина. Допустимую суточную норму углеводов рассчитывает врач. Она зависит от тяжести заболевания, сопутствующих недугов, образа жизни, наличия лишнего веса, принимаемых медикаментов. Норма колеблется от 8 до 20–22 ХЕ. При сахарном диабете II типа учет ХЕ желателен, но акцент смещается на подсчет калорийности для поддержания нормальной массы тела. Необходимая калорийность рациона вычисляется исходя из массы тела и физической активности. Таблицы ХЕ, ГИ и калорийности популярных продуктов представлены в конце книги.

В литературе и Интернете встречаются списки разрешенных и запрещенных при диабете продуктов. Часто эти списки противоречивы, и слепо доверять им не стоит. Прежде чем вводить в рацион какой-либо продукт или блюдо, необходимо проконсультироваться с врачом. С его разрешения можно съесть небольшое количество нового продукта и через 2 часа после еды измерить уровень сахара в крови. При уровне сахара ниже 9 ммоль/л этот продукт допустимо употреблять в этом количестве. Если сахар превышен, продукт следует исключить. В любом случае окончательное решение принимает пациент. Помните, что лучше быть скептиком и перепроверить информацию, чем рисковать своим здоровьем.

В книгу включены рецепты приготовления блюд не только на плите, но и в духовке, пароварке и мультиварке. Они позволяют уменьшить количество жира при приготовлении, экономят время и силы.

Выбирайте рецепт и решайте, подходит ли он для вашего индивидуального плана питания. Готовьте и угощайтесь с удовольствием!

Сахарозаменители

Современный человек привык употреблять в пищу много сладких блюд. Отказ от сахара часто становится очень болезненным и сложным. К счастью, современная пищевая промышленность выпускает множество заменителей сахара. Все они делятся на две группы – калоригенные и некалоригенные. К веществам из первой группы относятся сорбит, ксилит, фруктоза. Они не сильно отличаются от сахара по сладости и при переработке в организме дают энергию. Следовательно, их калорийность необходимо учитывать при составлении рациона. Допустимую суточную норму таких заменителей следует согласовать с врачом. Бесконтрольный их прием чреват увеличением массы тела и повышением вероятности развития осложнений диабета. При составлении рациона важно помнить, что 12 г растительных сахарозаменителей (ксилита, сорбита или фруктозы) равны 1 ХЕ. Калорийность 1 г фруктозы и ксилита составляет 4 ккал, а 1 г сорбита – 3,4 ккал.

Некалоригенные подсластители имеют нулевую калорийность, при этом они во много раз слаще сахара. К ним относятся аспартам, сахарин и др. Споры об их безопасности не утихают, поэтому перед приемом необходима консультация врача.

Сорбит уступает сахарозе в сладости в 2–3 раза. Способствует кариесу, обладает желчегонным и послабляющим действием. В больших дозах (более 30 г в день) повышает уровень сахара в крови, может вызвать тошноту, рвоту, диарею.

Ксилит по сладости приблизительно равен сахарозе. Как и сорбит, обладает желчегонным и послабляющим свойствами, может провоцировать тошноту и понос. К плюсам относится то, что ксилит не способствует кариесу.

Фруктоза в 1,5–2 раза слаще сахара, сладость более выражена при ее добавлении в холодные блюда. Подслащивать фруктозой чай и другие горячие напитки нецелесообразно. Всасывается в 2 раза медленнее, чем глюкоза, за счет этого не создает в крови высокой концентрации сахара. Однако прием большого ее количества чреват повышением уровня сахара.

Сахарин слаще сахара в 300–500 раз. При кипячении разлагается, поэтому его добавляют только в готовые блюда. Не рекомендуется детям, беременным, а также при заболеваниях печени и почек.

Аспартам в 200 раз слаще сахара. При кипячении дает горький вкус, поэтому не должен использоваться для подслащивания горячих блюд. Многие люди отказываются от приема аспартама из-за распространенных в Интернете сообщений о его вреде для здоровья. Однако исследования не подтверждают его опасности.

Стевия – натуральный растительный подсластитель, имеет специфический привкус. Может быть использована в выпечке, маринадах и т. д.

Чтобы заменить 1 ч. л. сахара, необходимо ¼ ч. л. молотой сушеной стевии. 1 ст. л. сахара заменяется ¾ ч. л. молотой сушеной травы. 1 стакан сахара эквивалентен 1–2 ст. л. молотой сушеной стевии. Специфический привкус можно маскировать добавлением в блюдо специй, цитрусовой цедры.

Салаты и закуски

Салат из молодой крапивы

200 г верхних листьев молодой крапивы без черешков, 10 листьев одуванчика, 1 свежий огурец, несколько стеблей зеленого лука, 1 пучок зелени, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. лимонного сока, соль по вкусу

Крапиву аккуратно перебрать, залить кипящей подсоленной водой на 15–20 минут. Затем откинуть листья на дуршлаг, промыть под проточной водой, отжать и мелко нашинковать. Листья одуванчика залить холодной подсоленной водой на 30 минут, чтобы вышла горечь, затем промыть, мелко нарезать. Огурец очень тонко нашинковать. Зеленый лук и зелень мелко нарубить. Подготовленные продукты соединить, посолить, заправить лимонным соком, растительным маслом и аккуратно перемешать.

Салат из крапивы со шпинатом

100 г листьев молодой крапивы, 200 г свежего шпината, 1 головка репчатого лука, ½ пучка зелени петрушки, 2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. сока лимона, соль по вкусу

Молодые листья крапивы вымыть, ошпарить, промыть холодной водой и нарезать. Репчатый лук очистить, вымыть, мелко нарезать, соединить с крапивой и истолочь в деревянной ступке. Шпинат очистить от жестких хвостиков. Петрушку и шпинат мелко нарезать и соединить с крапивой и репчатым луком. Растительное масло смешать с соком лимона и солью и добавить в салат.

Салат из огурцов

2 свежих огурца, 3 листа салата, 1 отварное яйцо, 2 ч. л. нежирной сметаны или йогурта

Огурцы вымыть, очистить, мелко нашинковать. Листья салата вымыть под проточной водой, обсушить, мелко нарезать. Отварное яйцо нарубить. Подготовленные продукты соединить, заправить сметаной или йогуртом.

Салат из белокочанной капусты

300 г капусты, 1 морковь, оливковое масло, соль по вкусу

Капусту мелко нашинковать, посыпать солью, слегка обмять руками. Добавить натертую на крупной терке морковь. Заправить оливковым маслом и перемешать.

Винегрет по-монастырски

5 клубней отварного картофеля, 200 г квашеной белокочанной капусты, 1 отварная свекла, 2 отварные моркови, 2 соленых огурца, 1 головка репчатого лука, 2 ст. л. растительного масла, молотый черный перец, соль по вкусу

Квашеную капусту промыть и отжать. Отварные свеклу, картофель и морковь очистить, нарезать кубиками. Соленые огурцы и очищенный лук мелко нарубить. Подготовленные продукты соединить, посолить, поперчить, заправить растительным маслом и аккуратно перемешать.

Винегрет с цветной капустой

2 клубня картофеля, 1 морковь, 1 небольшая свекла, 300 г цветной капусты, зелень укропа, растительное масло

Картофель, морковь, свеклу отварить, охладить, очистить и нарезать кубиками. Цветную капусту отварить, разобрать на соцветия, нарезать. Все перемешать, добавить мелко нарезанную зелень укропа, заправить маслом.

Салат шопский

2 помидора, 2 свежих огурца, 1 стручок болгарского перца, 1 головка репчатого лука, 80 г брынзы, растительное масло, винный уксус, молотый черный перец, соль по вкусу

Помидоры и огурцы нарезать ломтиками. Подготовленные болгарский перец и лук тонко нашинковать. Брынзу нарезать маленькими кубиками. Подготовленные продукты соединить, посолить, поперчить, полить винным уксусом, заправить растительным маслом и аккуратно перемешать.

Салат из спаржи

100 г спаржи, 1 ч. л. растительного масла, яблочный уксус, соль по вкусу

Спаржу промыть, мелко нарезать, посыпать солью, сбрызнуть уксусом. Через 5 минут заправить растительным маслом и подать на стол.

Салат из говяжьего языка

150 г говяжьего языка, 1 клубень отварного картофеля, 1 отварная морковь, 30 г корня сельдерея, 1 соленый огурец, зелень петрушки, 2 ч. л. уксуса, 2 ст. л. растительного масла, перец, соль по вкусу

Язык отварить, нарезать соломкой. Отварные морковь и картофель очистить, нарезать средними кубиками. Корень сельдерея натереть на терке. Соленый огурец очистить от кожицы, нарезать небольшими тонкими ломтиками. Подготовленные продукты соединить, добавить перец, соль, уксус и заправить растительным маслом. Украсить зеленью петрушки.

Салат «Любимый»

250 г отварной куриной грудки, 400 г шампиньонов, 2 отварных яйца, 2 свежих огурца, пучок зелени (укроп и петрушка), 2 ст. л. растительного масла, нежирная сметана или пастообразный творог для заправки, молотый черный перец, соль по вкусу

Шампиньоны нарезать четвертинками и обжарить на медленном огне до готовности. Курятину, яйца и огурцы нарезать крупными кубиками, зелень нашинковать. Соединить все продукты, посолить и поперчить, заправить творогом или сметаной.

Салат «Летняя сказка»

150 г брынзы, 2 помидора, 1 огурец, 1 стручок болгарского перца, 10 оливок без косточек, несколько веточек петрушки и кинзы, 2–3 зубчика чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, соль по вкусу

Очищенный от кожицы огурец и болгарский перец нарезать соломкой. Помидоры обдать кипятком, сверху сделать крестообразные надрезы и снять с них кожицу. Помидоры и брынзу нарезать крупными кубиками, чеснок пропустить через пресс, зелень мелко нашинковать. Соединить все ингредиенты, посолить по вкусу и заправить маслом.

Закуска из огурцов с луком

4 огурца, 1 головка репчатого лука, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. соевого соуса, щепотка соли

Нарезать огурцы брусочками, смешать с нарезанным полукольцами луком, посолить. Оставить на 30 минут, слить выделившийся сок. Соединить измельченный чеснок, соевый соус. Залить овощи, перемешать, поместить в холодильник на 2 часа.

Закуска из печеного перца, помидоров и чеснока

4 стручка болгарского перца, 2 крупных помидора

Для заправки: 2–3 ч. л. лимонного сока или уксуса, 2–3 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока, щепотка сушеных итальянских трав, молотый черный перец, соль по вкусу

Болгарский перец запечь в духовке до темных подпалин. Горячим положить в полиэтиленовый пакет, оставить на 20 минут, затем очистить от кожицы. Разрезать каждый стручок на 4–6 длинных ломтиков, каждый шириной примерно 2–2,5 см. Если стручок длинный, разрезать каждый кусок пополам поперек. Взбить лимонный сок, масло, мелко нарезанный чеснок, соль, итальянские травы и молотый перец. Полить перец этой заправкой. Накрыть посуду с перцем крышкой и поставить в холодильник на 30 минут. Помидоры нарезать ломтиками. Разложить перец на блюде, чередуя с ломтиками помидоров. Полить заправкой.

Закуска «Букет» из фаршированных помидоров

5–7 помидоров, 100 г консервированной кукурузы, зелень петрушки и укропа, 1–2 ст. л. диетического майонеза, соль по вкусу

Помидоры вымыть, сделать острым ножом несколько надрезов крест-накрест глубиной на ⅓ помидора («лепесточки»), аккуратно вынуть мякоть. Перевернуть помидоры отверстием вниз, чтобы вытек сок. Кукурузу смешать с рубленой зеленью и мякотью помидоров, добавить диетический майонез и соль по вкусу. Заполнить помидоры смесью, выложить на блюдо, сделать из зелени стебли и листья «букета».

Фаршированный патиссон

1 патиссон, 250 г грибов, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 1 ст. л. диетического майонеза, 1 ст. л. растительного масла, зелень петрушки, соль по вкусу

Патиссон вымыть, срезать верхушку и отложить ее. Аккуратно вынуть из патиссона часть мякоти с семенами, натереть внутри солью и оставить на 20 минут, чтобы выступил сок. Обжарить грибы с мелко нарезанными луком и морковью, перемешать с рубленой зеленью. Из патиссона вылить образовавшийся сок, промыть его, наполнить приготовленной начинкой, добавить майонез (по желанию) и накрыть срезанной верхушкой. Завернуть патиссон в фольгу и запекать в разогретой духовке 20–30 минут.

Помидоры, фаршированные листьями латука

5 помидоров, 8–10 листьев салата-латука, ½ головки репчатого лука, 50 г сметаны, молотый черный перец, соль по вкусу

Листья салата нарезать соломкой, смешать с мелко нарезанным луком, заправить 2 ст. л. сметаны. У помидоров срезать основания, вырезать часть мякоти, наполнить салатной массой. Мякоть помидоров растереть с оставшейся сметаной, посолить и поперчить, перемешать, выложить на фаршированные помидоры и оставить на 10 минут, после чего подать на стол.

Яйца, фаршированные кальмарами

3–4 яйца, 50 г консервированной морской капусты, 50 г кальмаров, 100 г домашнего диетического майонеза, зелень петрушки, соль по вкусу

Яйца отварить вкрутую, очистить, разрезать вдоль. Желтки смешать с нарезанными отварными кальмарами, морской капустой, солью, добавить немного майонеза, перемешать. Полученной массой начинить белки, выложить на блюдо и полить майонезом. Украсить рубленой зеленью петрушки.

Паштет из отварной фасоли

1 стакан сухой фасоли, 1 ч. л. соли, 1 ст. л. лимонного сока, ½ ч. л. горчицы, 2 ст. л. растительного масла

Отварить фасоль до мягкости, часть отвара слить в отдельную емкость. Измельчить фасоль в блендере. Добавить остальные ингредиенты, влить немного отвара, тщательно взбить.

Паштет из консервированной фасоли

1 банка консервированной красной фасоли, 1 зубчик чеснока, 2 ст. л. лимонного сока, ¾ ч. л. молотого кумина, по ¼ ч. л. молотого красного острого перца и паприки, ½ ч. л. соли

Консервированную фасоль измельчить в блендере. Добавить чеснок, лимонный сок, специи, соль. Подливая жидкость из банки, измельчить до однородности.

Паштет из фасоли с луком

1 стакан отварной фасоли, 1 головка репчатого лука, 2 ст. л. растительного масла, соль по вкусу

Лук нарезать очень мелко, обжарить в масле до прозрачности, не зажаривать. Отварную фасоль протереть через сито, измельчить с помощью блендера или мясорубки. Добавить лук с маслом, посолить, тщательно перемешать до гладкости, при необходимости влить немного кипяченой воды.

Паштет из красной фасоли и орехов

1 стакан фасоли, ½ стакана грецких орехов, 2–3 зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, ½ ч. л. молотого черного перца, 1 ч. л. соли, хмели-сунели по вкусу

Отварить фасоль до мягкости, посолить в конце варки. Измельчить в блендере орехи и чеснок, добавить фасоль и остальные ингредиенты. Взбить до однородности, подливая отвар фасоли.

Паштет из баклажанов

1 крупный баклажан, ½ стакана грецких орехов, 2 зубчика чеснока, 2–3 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. лимонного сока, зелень петрушки или кинзы, черный перец, соль по вкусу

Баклажан очистить, нарезать ломтиками и запечь в духовке. В блендере измельчить орехи, зелень, чеснок. Добавить баклажан, лимонный сок, масло, взбить. Посолить и поперчить по вкусу.

Паштет из баклажана с кунжутом

1 баклажан, 2 зубчика чеснока, 4 ст. л. семян кунжута, 2–3 ст. л. оливкового масла, 4 ст. л. лимонного сока, молотый черный перец, соль по вкусу

Баклажан смазать маслом, выложить на противень и запекать в разогретой до 200 °С духовке 30–40 минут. Очистить от кожицы. В блендере растереть в пасту кунжут с чесноком. Добавить баклажан, лимонный сок, измельчить до однородности. Посолить и поперчить по вкусу, влить масло, тщательно перемешать. Поместить в холодильник на 3 часа.

Паштет из грецких орехов

2 стакана грецких орехов, 3 зубчика чеснока, зелень петрушки, сок ½ лимона, 4 ст. л. оливкового масла, щепотка морской соли

Орехи замочить в воде на 6 часов, затем воду слить. Сложить все ингредиенты в чашу блендера и тщательно измельчить до однородности.

Паштет из орехов и семян подсолнечника

1 стакан грецких орехов, 2 стакана очищенных семян подсолнечника, 1 головка репчатого лука, 4 зубчика чеснока, зелень, сок ½ лимона, 3 ст. л. растительного масла, ½ ч. л. соли

Семена и орехи замочить на 6 часов, затем воду слить. Выложить все ингредиенты в чашу блендера и перемолоть до образования однородной массы.

Паштет из овощей с грибами

400 г грибов, 1 кабачок, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 3 зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, соль и специи по вкусу

Кабачок очистить, мелко нарезать, посолить, дать стечь соку. Затем обжарить до мягкости. Отдельно обжарить в масле грибы с луком, морковью и чесноком до готовности, лишнюю жидкость слить. Соединить кабачки с грибами, измельчить в блендере, добавить соль и специи.

Паштет из нута и лесных грибов

1 стакан нута, 200 г лесных грибов, 2 моркови, 1 головка репчатого лука, 2 ст. л. растительного масла, ½ ч. л. карри, ½ ч. л. кориандра, 1 ч. л. паприки, соль по вкусу

Нут замочить на ночь, затем отварить до готовности. Грибы промыть, отварить 20 минут, бульон процедить. Лук обжарить в масле до прозрачности, добавить тертую морковь и тушить до готовности. К тушеным овощам добавить грибы, нут, соль, специи, влить 5–6 ст. л. грибного бульона, тушить 2 минуты и снять с огня. Остудить и измельчить в блендере до однородности.

Хумус из нута

1 стакан нута, 1–2 ст. л. семян кунжута, 2–3 зубчика чеснока, 3–4 ст. л. лимонного сока, 3–4 ст. л. оливкового масла, молотая зира, острый перец, соль по вкусу

Замочить нут на 12 часов, затем залить свежей водой и отварить до готовности. Теплый нут перетереть руками, чтобы очистить от пленок. Кунжут обжарить на сухой сковороде, растереть в пасту в блендере, добавив немного масла. Добавить отварной нут, чеснок, измельчить до однородности. Влить лимонный сок, масло, добавить специи, соль и еще раз взбить.

Рулетики из баклажанов

1 баклажан, 1 помидор, 1 морковь, ½ головки репчатого лука, 2–3 зубчика чеснока, 4 ст. л. растительного масла, перец, соль по вкусу

Баклажан разрезать вдоль на ломтики, посолить, оставить на 10–15 минут. Припустить мелко нарезанный лук в растительном масле до прозрачности. Добавить натертую морковь и измельченный помидор, тушить 3 минуты. Посолить, поперчить, всыпать рубленый чеснок, влить немного воды, закрыть крышкой и тушить 10 минут. Ломтики баклажана промыть, обжарить с двух сторон до мягкости. На каждый ломтик выложить немного начинки, свернуть рулетом и скрепить зубочисткой.