Текст книги "Меню для диабетика. 500 лучших блюд для снижения уровня сахара"

Суп-пюре из пастернака

3 небольших корня пастернака, 1 морковь, 1 черешок сельдерея, 1 головка репчатого лука, 1 зубчик чеснока, 500 мл овощного бульона, 1 ч. л. молотого имбиря, ¼ ч. л. сушеного тимьяна, 4–5 ст. л. растительного масла, молотый черный перец, соль по вкусу

Нарезать лук, чеснок, морковь и сельдерей, обжарить в кастрюле с маслом. Всыпать имбирь и тимьян, тушить около 10 минут. Пастернак нарезать кружочками. Добавить в кастрюлю с бульоном все овощи. Варить около 15 минут, до размягчения овощей. Измельчить суп в блендере, посолить и поперчить по вкусу.

Суп с вешенками и гречневой крупой

250 г вешенок, ⅔ стакана отварной гречневой крупы, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 3–4 клубня картофеля, 3 ст. л. растительного масла, 2 л воды, зелень петрушки, соль по вкусу

Морковь натереть на крупной терке, лук и грибы мелко нарезать. Картофель очистить и нарезать кубиками. Обжарить в масле лук, добавить морковь и тушить 5 минут. Добавить грибы и тушить еще 10 минут. Вскипятить воду, выложить картофель, тушеные грибы с овощами и варить 10–15 минут. Когда картофель будет почти готов, добавить гречневую крупу, мелко нарезанную зелень петрушки, посолить и варить до готовности.

Грибной суп с гречневой крупой

200 г свежих грибов, 3 ст. л. гречневой крупы, 2 клубня картофеля, 1 головка репчатого лука, 1,5 л грибного бульона, зелень петрушки, молотый черный перец, соль по вкусу

Картофель нарезать кубиками, грибы – ломтиками, лук и зелень мелко нарубить. Картофель опустить в кипящий бульон, варить 10 минут. Добавить гречневую крупу, грибы, лук, соль, перец, варить до готовности. В конце приготовления посыпать рубленой зеленью.

Грибной суп с овощами

250 г свежих грибов, 1 головка репчатого лука, 1 корень сельдерея, 1 морковь, 4–5 клубней картофеля, 300 г капусты, 2 л воды, 2 ст. л. растительного масла, зелень петрушки или укропа, молотый черный перец, соль по вкусу

Очищенные грибы мелко нарезать и тушить в растительном масле вместе с нарезанным луком, сельдереем и морковью до готовности. Нарезанные картофель и капусту опустить в кипящую воду, отварить до полуготовности, добавить тушеные грибы с овощами и варить еще 10 минут. Незадолго до окончания варки добавить рубленую зелень, посолить и поперчить.

Грибной суп с черносливом

300 г шампиньонов, 2–3 клубня картофеля, 100 г чернослива, 1 головка репчатого лука, 1,5 л воды, 1 ст. л. муки, 2 ст. л. растительного масла, зелень, молотый черный перец, соль по вкусу

Лук мелко нарезать, обжарить в масле до мягкости, добавить грибы. Когда они пустят сок, посыпать мукой и жарить 1 минуту. Нарезанный кубиками картофель опустить в кипяток и варить 10 минут. Добавить лук с грибами, промытый чернослив без косточек, варить до готовности картофеля. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать, посыпав рубленой зеленью.

Солянка рыбная

По 100 г филе семги, лосося, судака, 1 л рыбного бульона, 2 маринованных огурца, 10 маслин, 1 головка репчатого лука, зелень, ½ лимона, 100–120 мл огуречного рассола, 1 ст. л. томатной пасты, 2–4 ст. л. растительного масла, лавровый лист, перец горошком, соль по вкусу

Филе рыбы нарезать кусочками, обжарить в 1–2 ст. л. масла, добавить нарезанные соломкой маринованные огурцы и томатную пасту, тушить 3–5 минут. Лук мелко нашинковать, обжарить в оставшемся масле до золотистого цвета, влить огуречный рассол, добавить нарезанные маслины, тушить 3–5 минут. Рыбный бульон довести до кипения. Положить в него рыбу с огурцами и лук с маслинами, добавить соль, специи, варить на слабом огне 10 минут. Подавать солянку, посыпав рубленой зеленью и положив в каждую порцию ломтик очищенного лимона.

Уха с пшеном

500 г мелкой рыбы, 4 ст. л. пшена, 3–4 клубня картофеля, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 3 л воды, 1 лавровый лист, 10 горошин черного перца, соль по вкусу

Сварить бульон из очищенной и выпотрошенной рыбы. Вынуть рыбу, бульон процедить и поставить на огонь. Когда закипит, выложить в него пшено, нарезанные соломкой картофель и морковь, измельченный лук, лавровый лист, перец горошком и соль. Варить до готовности овощей. Разобрать рыбу на кусочки, удалить кости. Когда уха сварится, выложить в нее кусочки рыбы и прокипятить в течение 1 минуты.

Уха из щуки

1 кг щуки, 2–3 клубня картофеля, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1–2 головки репчатого лука, 3 л воды, зелень петрушки и укропа, 2 лавровых листа, 5 горошин черного перца, соль по вкусу

Щуку тщательно очистить и промыть, нарезать крупными кусками, залить водой и варить на слабом огне 1 час. Куски рыбы выложить на тарелку. В процеженный бульон положить крупно нарезанные овощи, добавить соль, перец и лавровый лист. Варить до готовности овощей. Подавать, положив в каждую порцию кусок отварной щуки и посыпав зеленью.

Окрошка

300 г отварной телятины или куриного мяса, 1,5 л кваса, 3–4 клубня картофеля, 4 свежих огурца, 200 г редиса, зеленый лук, зелень петрушки и укропа, соль по вкусу

Картофель отварить в мундире, очистить, нарезать кубиками. Мясо отварить и нарубить. Огурцы нарезать кубиками, редис – кружочками. Зеленый лук и зелень нарубить. Смешать подготовленные продукты. Залить овощи квасом, перемешать, посолить, дать настояться.

Холодный суп со щавелем

500 г щавеля, 1 л воды или нежирного бульона, 1 огурец, 1 яйцо, 150 г сметаны, зеленый лук, зелень укропа, молотый черный перец, соль по вкусу

В кастрюлю влить воду или нежирный бульон, добавить соль, довести до кипения. Листья щавеля промыть, удалить черешки, нарезать полосками, положить в кипящий бульон, варить 2–3 минуты, остудить. Яйцо сварить вкрутую, охладить, очистить, нарубить. Добавить в бульон мелко нарезанные зеленый лук и огурец, измельченное яйцо, приправить солью и перцем. Перед подачей на стол добавить сметану и зелень укропа.

Блюда из круп

Гречневая каша с сыром

300 г гречневой крупы, 120 г твердого нежирного сыра, 3 ст. л. сливочного масла, 600 мл воды, соль по вкусу

Гречневую крупу тщательно перебрать, промыть и отварить до готовности. Сыр измельчить с помощью блендера или натереть на мелкой терке. Смазать сливочным маслом глубокую форму, слоями выложить в нее гречневую кашу и сыр, полить оставшимся растопленным сливочным маслом. Поставить форму в разогретую духовку, запекать до зарумянивания сыра. Сразу подать на стол.

Гречневая каша с чечевицей

½ стакана гречневой крупы, ½ стакана чечевицы, 600 мл овощного бульона или воды, соль, специи по вкусу

Чечевицу залить 300 мл воды или овощного бульона и варить до полного выпаривания жидкости. Затем всыпать обжаренную на сухой сковороде гречневую крупу, влить оставшуюся воду или бульон, добавить соль и специи. Варить на слабом огне, пока крупа не впитает в себя всю воду. Кастрюлю накрыть крышкой, снять с огня, оставить в тепле на 30–40 минут. Готовую кашу аккуратно перемешать.

Молочная гречневая каша

200 г гречневой крупы, 30 г сливочного масла, 200 мл молока, 400 мл воды, 1 ч. л. соли

Гречку перебрать, промыть и залить 400 мл холодной воды. Варить на умеренном огне до полного выпаривания жидкости. Затем добавить сливочное масло, молоко и соль.

Гречневая каша с грибами в духовке

1 стакан гречневой крупы, 350–400 г шампиньонов, 1 ст. л. сушеных грибов, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, 1 ст. л. растительного масла, соль по вкусу

Лук нашинковать, морковь натереть на терке, пассеровать в масле. Шампиньоны нарезать четвертинками, добавить к овощам, жарить 10–15 минут, посолить. Сушеные грибы размолоть в порошок. В жаропрочную форму выложить овощи с шампиньонами, сверху насыпать промытую гречневую крупу, залить 2 стаканами кипятка и посыпать толчеными грибами. Накрыть форму крышкой или фольгой, томить в духовке 50–60 минут при температуре 180 °С.

Ячневая каша

1 стакан ячневой крупы, 30 г сливочного или 1 ст. л. растительного масла, соль по вкусу

Ячневую крупу обжарить на сухой сковороде. В кастрюле вскипятить 2,5 стакана воды, всыпать крупу, посолить, варить на слабом огне до полного выпаривания жидкости. В конце приготовления добавить масло, аккуратно перемешать. Кастрюлю снять с огня, укутать и оставить в тепле на 1–1,5 часа.

Ячневая каша с грибами

1 стакан ячневой крупы, 200 г свежих грибов, 1 морковь, 1 головка репчатого лука, растительное масло, соль по вкусу

Грибы отварить до готовности, нарезать. Лук и морковь нарезать, обжарить в масле. Добавить грибы, тушить под крышкой 5–10 минут. Всыпать крупу, перемешать. Влить 2 стакана кипятка, посолить, довести до кипения, убавить огонь и тушить под крышкой 15–20 минут.

Овсяная каша

1 стакан овсяных хлопьев, 30 г сливочного масла, соль по вкусу

Овсяные хлопья залить 1,5 стакана кипящей воды, посолить, варить на среднем огне до закипания. Перемешивая, варить еще 5–7 минут. Снять с огня, добавить соль и масло, подержать под крышкой 2–3 минуты.

Овсяная каша с яблоком

1 стакан овсяных хлопьев, 1 зеленое яблоко, корица, соль по вкусу

Овсяные хлопья залить 1,5 стакана кипящей воды, посолить, варить на среднем огне до закипания. Снять образовавшуюся пену, варить 5–7 минут, перемешивая. Снять с огня, подержать под крышкой 2 минуты и подавать, посыпав корицей. Добавить натертое на терке зеленое яблоко.

Овсяные хлопья с цветной капустой и брусникой

3 ст. л. овсяных хлопьев, 200 г цветной капусты, 3 ст. л. брусники, 200 мл простокваши, сок и цедра ½ лимона

Овсяные хлопья замочить примерно на 2 часа. Отварную цветную капусту мелко нашинковать, смешать с брусникой. Взбить простоквашу, добавить в нее лимонный сок и мелко натертую цедру. Этой смесью залить капусту и бруснику, добавить хлопья. Украсить блюдо можно брусникой и полосками лимонной цедры.

Каша из цельного овса

1 стакан цельного овса, щепотка соли

Овес тщательно перебрать, промыть в нескольких водах. Выложить в кастрюлю, влить 3 стакана кипящей воды, накрыть крышкой и оставить на 8–10 часов. Затем поставить на огонь и довести до кипения. Как только вода закипит, уменьшить огонь до самого слабого и варить кашу 40–50 минут. Когда каша будет почти готова, посолить. Кастрюлю снять с огня, укутать и оставить в тепле на 2–3 часа.

Каша овсяная с пшеничными отрубями (в мультиварке)

½ стакана овсяной крупы, ½ стакана пшеничных отрубей, 30 г сливочного масла, 450 мл молока, соль по вкусу

В чашу мультиварки всыпать промытую крупу, добавить отруби, сливочное масло, молоко и соль. Установить режим «Каша» и готовить до звукового сигнала.

Гороховая каша с луком

1 стакан гороха, 2 ст. л. растительного масла, зеленый лук, соль по вкусу

Промыть горох до чистой воды. Залить водой и оставить набухать на 8–10 часов. Затем слить воду, добавить 2 стакана чистой воды и варить кашу на умеренном огне до готовности. В конце добавить соль, растительное масло, аккуратно перемешать. Посыпать рубленым зеленым луком.

Пшенная каша с грибами в горшочке

½ стакана пшена, 1 ст. л. сушеных грибов, соль по вкусу

Грибы залить 2 стаканами воды, варить 20–30 минут, затем вынуть из бульона, нарезать. Бульон процедить, влить в горшочек. Добавить промытое пшено, грибы и соль. Готовить в разогретой до 200 °С духовке примерно 50 минут.

Пшенная каша с цветной капустой

1 стакан пшена, 2 стакана овощного бульона или воды, 400 г цветной капусты, 1 помидор или 2 ст. л. томатного соуса без сахара и крахмала, 1 головка репчатого лука, 2 зубчика чеснока, 2 ст. л. растительного масла, молотый черный перец, соль по вкусу

Пшено промыть, залить овощным бульоном или водой, отварить до готовности. Лук нарезать, обжарить в масле. Добавить соцветия капусты и измельченный чеснок, обжаривать 3–5 минут. Затем добавить измельченный помидор (без кожицы) или томатный соус, тушить 2 минуты. Выложить кашу, добавить соль, перец, аккуратно перемешать и тушить под крышкой 2 минуты.

Ячнево-гороховая каша с луком

1,5 стакана ячневой крупы, ¼ стакана гороха, 1 головка репчатого лука, 3 ст. л. растительного масла, соль, специи по вкусу

Горох замочить в воде на несколько часов, затем отварить до готовности. Ячневую крупу промыть, залить 3 стаканами подсоленной кипящей воды, варить 15–20 минут после закипания. Свободно отделяющуюся жидкость слить, добавить отварной горох и пассерованный в масле лук, варить на слабом огне до готовности. Заправить маслом и специями, перемешать, снять с огня и укутать на 10 минут.

Перловая каша в духовке

1 стакан перловой крупы, 3 стакана воды, 1 головка репчатого лука, 2–3 ст. л. растительного масла, соль по вкусу

Крупу перебрать, промыть, залить горячей водой и довести до кипения. Затем воду слить. Кашу залить 3 стаканами подсоленной кипящей воды, добавить 1 ст. л. растительного масла, аккуратно перемешать. Готовить в духовке, разогретой до 200 °С, 15–20 минут, пока вода полностью не впитается в крупу. Духовку выключить, оставить в ней кашу на 20 минут. Готовую кашу заправить пассерованным в масле луком и аккуратно перемешать.

Перловая каша

1 стакан перловой крупы, 2 стакана воды, 2 ст. л. оливкового масла, соль по вкусу

Перловую крупу перебрать и замочить в холодной воде на 3 часа, после чего слить жидкость. Вскипятить 2 стакана воды, добавить соль, положить крупу и варить до готовности. Горячую кашу полить оливковым маслом.

Кукурузная каша на молоке

120 г кукурузной крупы, 2 стакана молока, 2 стакана воды, 30 г сливочного масла, соль по вкусу

Крупу залить водой и варить, помешивая. Когда выкипит вода, влить в кашу молоко, посолить и варить еще около получаса. В готовую кашу добавить масло.

Кукурузная каша (в мультиварке)

200 г кукурузной крупы, 1 морковь, 1 стручок красного болгарского перца, 50 г сливочного масла, 2 стакана молока, 1,5 стакана воды, соль по вкусу

В чашу мультиварки всыпать кукурузную крупу, добавить сливочное масло и установить режим «Выпечка» на 10 минут. Затем влить воду и молоко, посолить и установить режим «Каша» на 2 часа. Тем временем овощи вымыть и очистить. Морковь натереть на мелкой терке, перец нарезать полосками и отправить в чашу мультиварки к каше. Готовить до завершения режима.

Пшенная каша с грибами и птицей

1 стакан пшена, 150 г мяса птицы, 50 г свежих грибов, 1 головка репчатого лука, 2 стакана воды, 20 г сливочного масла, соль по вкусу

Сварить бульон из мяса птицы, процедить. Мясо нарезать. Пшено промыть и отварить в бульоне до готовности. Грибы и лук нарезать, обжарить в сливочном масле. Добавить пшенную кашу, мелко нарезанное мясо птицы, посолить и прогреть.

Пшенная каша с шампиньонами (в мультиварке)

1 стакан пшена, 250 г шампиньонов, 30 г сливочного масла, 2 ст. л. растительного масла, 2 стакана воды, соль по вкусу

Шампиньоны вымыть, мелко нарезать и обжарить в сковороде на растительном масле. Крупу перебрать, промыть и выложить в чашу мультиварки, добавить воду, соль и сливочное масло. Установить режим «Каша» и готовить до звукового сигнала. После этого добавить обжаренные шампиньоны и установить режим «Тушение» на 10 минут.

Кускус с овощами

1 стакан кускуса, 2 баклажана, 2 помидора, 1 морковь, 1 стручок болгарского перца, 1,5 стакана воды, растительное масло, соль по вкусу

Баклажаны нарезать кубиками, посолить, оставить на 20 минут. Затем промыть, обсушить, обжарить в масле. Добавить натертую на терке морковь, тушить 10 минут. Затем добавить нарезанный соломкой болгарский перец и нарубленные помидоры без кожицы, тушить под крышкой 10 минут. Кускус залить 1 стаканом кипятка, варить на слабом огне 3–5 минут. Всыпать кускус к овощам, посолить, влить ½ стакана воды, тушить 3–5 минут.

Кукурузная каша с тыквой

200 г кукурузной крупы, 300 г тыквы, 600 мл молока, 30 г топленого сливочного масла, соль по вкусу

Кукурузную крупу обжарить на сухой сковороде до золотистого цвета, затем залить горячим молоком и оставить на 30 минут, чтобы она разбухла. Тыкву очистить от семян и кожуры, нарезать кубиками, отварить до готовности. Соединить тыкву с кукурузной кашей, добавить соль, довести до кипения, снять с плиты, накрыть крышкой, завернуть в толстую ткань и поставить в теплое место. Каша должна «упреть». Подают ее, заправив топленым сливочным маслом.

Молочная рисовая каша (в мультиварке)

1 стакан нешлифованного риса, 30 г сливочного масла, 1 яичный желток, 2 стакана нежирного молока, 2 стакана воды, соль по вкусу

Нешлифованный рис промыть, отварить в подсоленной воде и выложить в чашу мультиварки, добавить сливочное масло, теплое молоко и взбитый желток. Установить режим «Каша» и готовить до звукового сигнала. Затем оставить кашу в режиме «Поддержание тепла» на 10 минут.

Бурый рис (в мультиварке)

1 стакан бурого риса, 2,5 стакана горячей воды, 1 головка репчатого лука, 3 ст. л. растительного масла, молотый перец, соль, специи по вкусу

Бурый рис промыть под проточной водой. В чашу мультиварки влить масло и пассеровать на нем мелко нарезанный лук до прозрачности. Добавить соль, перец, специи и заложить подготовленный промытый рис. Залить кипятком (это ускорит процесс закипания) и выставить режим «Каша» или «Тушение/Варка на пару» на 50–60 минут. Готовить до полного испарения жидкости и мягкости риса.

Рис со шпинатом и грибами

1 стакан бурого риса, 100 г грибов, 100–150 г шпината, 1 головка репчатого лука, 3 стакана воды, 3 ст. л. растительного масла, соль по вкусу

Лук и грибы нарезать, обжарить в растительном масле до мягкости. Всыпать промытый рис, обжарить до легкой прозрачности риса. Влить 3 стакана кипящей воды, варить под крышкой 10–12 минут. Когда вода полностью выпарится, всыпать нарезанный шпинат, посолить, аккуратно перемешать и тушить 2 минуты.

Рис с имбирем и шпинатом

100 г бурого риса, 300–400 г шпината, 1 головка лука, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. тертого имбиря, 750 мл овощного бульона, 1 ст. л. оливкового масла, тмин, молотый перец, соль по вкусу

Нашинковать лук и чеснок, посыпать тертым имбирем, пассеровать в нагретом масле в глубокой посуде в течение 2–3 минут. Добавить рис, тмин, влить горячий бульон, перемешать и тушить в течение получаса под крышкой. Затем снять с огня, оставить под крышкой на 10 минут. Шпинат припустить в сковороде с добавлением небольшого количества воды (5–6 минут), остудить, крупно нарезать. Смешать с горячим рисом. Соль и перец добавить по вкусу.

Плов с индейкой (в мультиварке)

2 стакана бурого риса, 350 г филе индейки, 300 г тыквы, 1 головка репчатого лука, 2 зубчика чеснока, 1 л воды, 3 ст. л. оливкового масла, специи для птицы или для плова, соль по вкусу

Тыкву очистить, натереть на терке. Мясо индейки нарезать кубиками. Лук нашинковать. В чашу мультиварки влить масло и пассеровать мелко нарезанный лук несколько минут, до прозрачности. Таким же образом обжарить кусочки индейки. В чашу засыпать промытый бурый рис, добавить остальные ингредиенты, в том числе целые зубчики чеснока. Посолить, добавить специи. Выставить режим «Каша» или «Тушение/Варка на пару» на 50–60 минут. Готовить до полного испарения жидкости и мягкости риса.

Блюда из овощей и грибов

Шампиньоны в духовке

1 кг небольших шампиньонов

Для маринада: 1 ст. л. соевого соуса, 3 ст. л. растительного масла, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. сушеных трав, по ½ ч. л. молотого черного перца и паприки, соль по вкусу

Шампиньоны при необходимости очистить и вымыть. Соединить все компоненты для маринада. Залить шампиньоны маринадом, оставить на 30 минут в холодильнике. После выложить шампиньоны на решетку. Запекать 15–20 минут в разогретой до 200 °С духовке, перевернув один раз.

Шампиньоны в винном маринаде

500 г шампиньонов среднего размера

Для маринада: 2 ст. л. сухого белого вина, 2 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. сушеных итальянских трав, ⅓ ч. л. молотого черного перца, соль по вкусу

Шампиньоны при необходимости очистить, промыть, обсушить. Посыпать перцем, солью и травами. Полить смесью вина и масла. Мариновать в холодильнике 1–2 часа. Выложить на решетку и запекать 15–20 минут в разогретой до 200 °С духовке, перевернув один раз.

Шампиньоны со сметанной начинкой

500 г шампиньонов, 3–4 ст. л. сметаны, зеленый лук, молотый черный перец, соль по вкусу

Грибы вымыть, при необходимости очистить, срезать ножки. Измельчить лук и ножки, смешать со сметаной, посолить и поперчить. Наполнить смесью шляпки. Выложить в разогретую до 220 °С духовку на решетку. Запекать около 20 минут.

Шампиньоны, фаршированные мясом

500 г крупных шампиньонов, 300 г куриного филе, 4 стручка болгарского перца, 1 головка репчатого лука, 60 г нежирного сыра, 2 ст. л. сметаны, 2–3 ст. л. растительного масла, зеленый лук, молотый черный перец, соль по вкусу

Шампиньоны вымыть, при необходимости очистить, отделить ножки и пластинки. Шляпки отложить, остальные части грибов измельчить. Филе мелко нарезать. Лук очистить, нарезать мелкими кубиками, выложить на разогретую сковороду с маслом, через 1–2 минуты добавить филе и грибы. Обжарить все вместе. В конце добавить сметану, соль и черный перец, снять с огня и остудить. Болгарский перец вымыть, очистить, измельчить и добавить к филе с грибами. Эту начинку уложить в шляпки грибов, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке 30–40 минут при 180 °С, поместив противень ближе к нижней части духовки. Готовые грибы посыпать рубленым зеленым луком.