Текст книги "Как стать вегетарианцем и не умереть с голоду?"

Дневник питания: что это такое и зачем его нужно вести?

А теперь очень важная информация! как консультант по переходу на вегетарианство я настоятельно рекомендую вам завести дневник питания.

Но не пугайтесь, это будет не обычный дневник, в который нужно записывать блюда и калории, а творческий дневник наблюдения за своими ощущениями после завтраков, обедов и ужинов. Я всегда рекомендую в первые две недели только на два дня в неделю становиться вегетарианцем и записывать каждый день в дневник все съеденное, ни в чем себя не ограничивая. Да-да, именно при этом ни в чем себя не ограничивая! Это ключевая и важная фраза! Если хочется мяса, то пожалуйста, кушайте, только запишите его в дневник, НО самое главное в дневнике – это то, что нужно вернуться к записи через полчаса после трапезы и записать свои ощущения, которые появились от съеденного.

Например, частенько люди пишут, что после сытного мясного ужина сил не осталось совсем, им хочется лечь и полежать, так как в желудке чувствуется тяжесть. В это же время они замечают, что от вегетарианской еды такого нет, наоборот, из-за стола человек встает с ощущением легкости (вплоть до тех ощущений, что как будто вообще ничего не ел), но через 30 минут он начинает понимать, что есть-то ему уже и не хочется и что даже если на столе появится шашлык, он не захочет его съесть, так как сыт. То есть человек начинает умом, через свои ощущения и чувства понимать свой организм и разбираться в том, какая еда для него более полезная, от какой еды у него прибавляются силы и улучшается настроение. Ведите такой дневник одну-две недели и в письменном виде понаблюдайте за своими ощущениями, и вы реально поймете, какая еда больше нравится вашему организму.

Почему дневник питания необходимо все-таки писать, а не проводить эту процедуру в своем уме? Если вы не будете записывать все, что вы съели, и фиксировать свои ощущения через полчаса после приема пищи, то вы просто не сможете отследить их в своем уме или забудете это сделать. А когда вы покупаете красивый блокнот и начинаете вести такой дневник, то вы реально узнаете о себе много такого, чего никогда даже и не заметили бы. Наша жизнь проходит в таком бешеном темпе, что попросту мы не успеваем замечать наши чувства и эмоции, все проходит «на автомате». Только ведение дневника поможет вам вывести наружу ваши ощущения и не забыть их через некоторое время, так как в любой момент вы можете вернуться к прошлым записям и вспомнить свои ощущения. Такой способ является лучшей мотивацией для смены питания.

В дневник следует записывать не только свои физические ощущения после приема пищи, но и эмоциональные. Дело в том, что разная пища по-разному влияет на наше настроение: от какой-то пищи у нас возникает радость, от какой-то – гнев и раздражение. Только дневник поможет вам отследить, какая пища подходит именно вам с точки зрения энергии и эмоций и, таким образом, откорректировать свое меню в соответствии с вашими желаниями. Например, я заметила, что если я позавтракаю кашей, то становлюсь раздражительной и ворчливой, а когда на завтрак я ем фрукты, то у меня, наоборот, происходит прилив радости и счастья. Мне становится так хорошо, что возвращаться к каше уже совсем не хочется. Но у вас может быть все по-другому. Мы все разные, и то, что нравится мне, может не понравиться вам.

Я никогда бы не отследила свои физические и эмоциональные ощущения после еды, если бы не вела дневник питания.

А теперь приступим к первой вегетарианской неделе.

Первая вегетарианская неделя

ПонедельникЗавтрак
Сырники без яиц

порции: 2 ↥ время приготовления: 40 минут

250 г творога

50 г манки

2 ст. л. сахара

1 ст. л. пшеничной муки для обваливания сырников

40 мл оливкового масла холодного отжима

1. Творог выложить в глубокую миску и смешать при помощи вилки с манкой и сахаром. Можно воспользоваться толкушкой для приготовления пюре.

2. Духовку нагреть до 180 °C. В большую сковороду налить оливковое масло.

3. Творожную массу разделить на 6 одинаковых частей. Из каждой части скатать шарик и слегка примять его, чтобы получился сырник. Чуть-чуть обвалять его в муке и выложить на сковороду. Получившиеся сырники запечь в духовке 15 минут, затем перевернуть их на другую сторону и запечь еще 5 минут.

4. Готовые сырники подавать с травяным чаем (см. с. 206), а также вареньем или сметаной.

 на заметку:

Чтобы сырники не развалились при запекании, нужно выбрать качественный творог.

Я использую творог жирностью 9 %. Не используйте творожные массы и зерновой творог. В составе творога не должно содержаться никаких растительных продуктов.

Не нужно добавлять в творог больше сахара, чем указано в рецепте, поскольку при его избытке сырники могут прилипнуть ко дну сковороды.

Эти сырники можно жарить на сковороде или запекать в духовке.

Обед
Вегетарианский борщ с травами и специями

порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час 10 минут

9 картофелин (1,5 кг)

100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла

1 морковь (200 г)

1 свекла (300 г)

2 сладких перца (200 г)

2 помидора (300 г)

1/2 кочана белокочанной капусты (500 г)

1,5 ст. л. без горки крупной соли

сок половины лимона

1 ст. л. сахара

1 ч. л. семян горчицы

по 0,5 ч. л. молотых специй (карри, куркумы, имбиря, кориандра, шафрана, паприки)

1 ч. л. приправы «Прованские травы»

по 1 ч. л. сухих трав (тимьяна и розмарина)

по 20 г зелени укропа и петрушки

2 веточки базилика

молотый черный перец по вкусу

3,5 л воды

1 Налить воду в кастрюлю и поставить на огонь до закипания.

2 Морковь, свеклу, сладкие перцы и помидоры промыть. Морковь и свеклу очистить и натереть на крупной терке. Из сладких перцев удалить семена. Сладкие перцы и помидоры мелко нарезать.

3 В сковороду налить масло, когда оно нагреется, добавить семена горчицы и все специи, кроме черного перца и трав. Специи обжарить в масле 30 секунд, затем добавить морковь, свеклу, сладкие перцы и помидоры. Жарить овощи около 15 минут, периодически помешивая, на медленном огне.

4 Затем добавить тимьян, розмарин и прованские травы, сахар и сок лимона. Перемешать. Обжарить еще 5 минут. Овощи во время жарки должны напитаться ароматом трав.

5 В кипящую воду опустить очищенный и нарезанный кубиками картофель. Посолить.

6 Довести воду с картофелем до кипения, дать покипеть 5 минут и добавить мелко нашинкованную капусту. Довести до кипения, добавить приготовленную зажарку из овощей и черный перец. Варить 10–15 минут, в зависимости от капусты (молодую капусту следует варить меньше по времени). Когда капуста сварится, огонь выключить, добавить измельченную свежую зелень и перемешать. Снять борщ с огня.

7 Подавать борщ со сметаной.

Ужин
Алу гауранга (картофель с сыром)

порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час 30 минут

4 картофелины (800 г)

200 г адыгейского сыра

100 г сметаны

200 мл горячей воды

50 мл оливкового масла холодного отжима

по 0,5 ч. л. молотых специй (куркумы, карри, паприки)

щепотка молотого черного перца

1 ч. л. крупной соли

1 ст. л. сухого укропа

150 г сыра «Ламбер»

1 Картофель промыть, очистить и нарезать кружочками толщиной 3 мм. Выложить в миску.

2 В кружке смешать оливковое масло, специи, 0,5 ч. л. без горки соли. Это масло вылить на картофель и хорошо перемешать руками, чтобы каждый кружок картофеля стал желтым.

3 Адыгейский сыр натереть на крупной терке, добавить 0,5 ч. л. соли (без горки), сметану, горячую воду и перемешать до однородности.

4 Картофель разделить на 3 части. В небольшую глубокую форму (лучше использовать стеклянную форму размером чуть меньше противня) выложить 1 часть картофеля. Сверху выложить половину сырной массы, затем снова – слой картофеля и оставшуюся сырную массу. Сверху выложить слой картофеля, посыпать сухим укропом и полить маслом со специями, оставшимся от картофеля.

5 Форму поставить в разогретую до 180 °C духовку на 40 минут. Через указанное время достать блюдо, посыпать тертым сыром «Ламбер» и снова поставить в духовку на 20–30 минут.

ВторникЗавтрак
Шарлотка с яблоками

порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час

3 яблока (350 г)

1 лимон (200 г)

100 г мягкого сливочного масла жирностью 82,5 %

100 г сметаны

100 мл молока

140 г сахара

200 г пшеничной муки

0,5 ч. л. корицы

1 ч. л. без горки пищевой соды

1 Лимон промыть и разрезать на 2 части. Выдавить из него сок. Сока должно быть около 50 мл. Яблоки промыть, очистить от семян и кожуры, нарезать дольками. Выложить их в глубокую миску и полить лимонным соком. Лимонный сок нужен для того, чтобы яблоки не потемнели.

2 В миску с яблоками добавить растопленное сливочное масло, сметану, молоко, сахар, корицу и соду. Перемешать. Затем добавить муку и хорошо перемешать массу ложкой. Тесто получается липкое и густое.

3 Переложить тесто в форму для выпечки торта со съемными бортами диаметром 24 см. Форму маслом не смазывать. Ложкой хорошо разровнять тесто по форме.

4 Форму поставить в нагретую до 200 °C духовку на 40–45 минут.

5 После приготовления пирог остудить в естественных условиях и разрезать на кусочки. Перед подачей посыпать сахарной пудрой. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).

Обед
Бериане (индийское блюдо) рецепт № 1

порции: 4–6 ↥ время приготовления: 45 минут

100 мл оливкового масла холодного отжима

300 г пропаренного риса басмати

1 морковь (200 г)

300 г цветной капусты

3 помидора (400 г)

100 г консервированного горошка

80 г орехов кешью

50 г миндаля

50 г зелени кинзы и петрушки

по 0,5 ч. л. молотых специй (кардамона, гвоздики, мускатного ореха, куркумы)

1 ч. л. семян тмина

1 ч. л. прованских трав или сухой мяты

0,5 ст. л. крупной соли

1 Морковь и помидоры промыть. Морковь очистить и нарезать небольшими кубиками, так же нарезать помидоры. Орехи промыть в проточной воде.

2 В казан налить оливковое масло, когда оно хорошо нагреется, добавить все специи, перемешать. Через 30 секунд добавить морковь, помидоры и орехи, перемешать, тушить 10 минут на среднем огне, в конце приготовления добавить сухие травы, перемешать.

3 Рис промыть в воде и добавить в казан, через 10 минут перемешать и дать рису пропитаться овощами 2 минуты, помешивая, чтобы рис не прилип к стенкам казана. Затем посолить и добавить горячую воду на 2 см выше риса, перемешать. Как только рис закипит, накрыть крышкой и варить около 10 минут на среднем огне.

4 Цветную капусту разобрать на мелкие соцветия и промыть. Через 10 минут варки риса, огонь убавить, добавить цветную капусту и зеленый горошек, хорошо перемешать.

5 Когда вода почти полностью впитается в рис, добавить нарезанную зелень, перемешать и выключить огонь.

Ужин
Картофель, запеченный по-деревенски

порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут

5 картофелин (500 г)

1 баклажан (300 г)

250 г адыгейского сыра

200 г сыра «Ламбер»

1 пучок укропа (30 г)

200 мл жидких сливок или молока

оливковое масло холодного отжима для смазывания формы

1 ч. л. без горки крупной соли

1 ч. л. семян кориандра

1 Картофель промыть, очистить и нарезать кружочками толщиной 3 мм. Баклажан промыть и нарезать кружочками толщиной 0,5 см, адыгейский сыр нарезать пластинами толщиной 0,5 см.

2 Картофель выложить в миску, добавить 1/2 чайной ложки соли и аккуратно перемешать. Кружочки баклажана положить в отдельную посуду, добавить оставшуюся соль и перемешать.

3 Форму для запекания смазать маслом, на дно выложить сыр, затем – слой картофеля, следом выложить слой баклажанов, посыпать кориандром, на баклажаны выложить слой картофеля. По краю формы и на картофель вылить сливки или молоко. Сливки должны закрывать половину высоты запеканки. Форму поставить в нагретую до 200 °C духовку на 30 минут.

4 Сыр «Ламбер» натереть на крупной терке, укроп мелко нарезать. Сыр и укроп перемешать. Через 30 минут вынуть запеканку и посыпать сверху сыром. Поставить форму в духовку еще на 30 минут.

СредаЗавтрак
Кокосовый пирог с вишней

порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час

200 г пшеничной муки

1 ч. л. без горки пищевой соды

100 г сахара

50 г растопленого сливочного масла жирностью 82,5 %

250 мл кефира

2 ст. л. кокосовой стружки

200 г замороженной вишни

для посыпки:

50 г пшеничной муки

20 г мягкого сливочного масла жирностью 82,5 %

75 г сахара

50 г кокосовой стружки

1 Муку смешать с сахаром, содой и кокосовой стружкой. Добавить кефир и масло. Замесить ложкой вязкое тесто. Переложить его в круглую форму (диаметр 23 см), слегка смазанную маслом, и разровнять поверхность. Сверху выложить ягоды.

2 Для посыпки муку смешать с кокосовой стружкой, добавить масло и растереть в крошку. Добавить сахар и перемешать. Посыпать этой смесью пирог.

3 Выпекать при температуре 180 °C 30–35 минут. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).

Обед
Зеленый борщ

порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час

10 картофелин (1,5 кг)

100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла

1 морковь (200 г)

2 сладких перца (200 г)

100 г белого круглого риса, замоченного на 1 час

1,5 ст. л. без горки крупной соли

500 г листьев щавеля

по 50 г зелени укропа и петрушки

15 г зеленого базилика (регана)

300 г адыгейского сыра

1 ч. л. семян тмина

по 0,5 ч. л. молотых специй (карри и куркумы)

молотый черный перец по вкусу

3,5 л воды

1 Сладкий перец промыть и удалить семена, мелко нарезать. Морковь промыть, очистить и натереть на крупной терке.

2 В сковороду налить оливковое или топленое масло и хорошо нагреть его. В горячее масло добавить семена тмина, карри и куркуму, перемешать.

3 Через 30 секунд добавить морковь и сладкий перец. Жарить на медленном огне, периодически помешивая, около 15 минут.

4 В кастрюлю налить воду и поставить на огонь. Картофель промыть, очистить и нарезать соломкой. Картофель и рис выложить в кастрюлю, варить 10 минут, посолить.

5 Зелень промыть и нарезать: укроп, петрушку и базилик нарезать мелко, а щавель – полосками шириной 1 см.

6 Сыр нарезать мелкими кубиками. Всю зелень, сыр и жареные овощи добавить в суп, поперчить и варить 5 минут.

Ужин
Вегетарианская лазанья

порции: 10–12 ↥ время приготовления: 1 час 20 минут

15 листов лазаньи, не требующей предварительного отваривания

3 кабачка (700 г)

2 баклажана (500 г)

2 ст. л. без горки томатной пасты

100 мл оливкового масла холодного отжима или топленого сливочного масла

0,5 ч. л. молотой куркумы

1,5 ч. л. без горки крупной соли

400 г адыгейского сыра

400 мл сметаны

350 г сыра «Ламбер»

500 мл горячей воды

3 ст. л. сухого базилика

1 ч. л. сухого розмарина

1 Баклажаны и кабачки промыть и нарезать маленькими кубиками.

2 В казан налить масло, хорошо нагреть его и добавить куркуму, через 1 минуту добавить баклажаны и кабачки.

3 Томатную пасту развести в 300 мл горячей воды, добавить 1 ч. л. соли (без горки), сухой базилик и розмарин, перемешать и добавить к овощам. Овощи перемешать и тушить, помешивая, 20 минут на среднем огне.

4 Адыгейский сыр натереть на крупной терке, соединить со сметаной, добавить 200 мл горячей воды, 0,5 ч. л. соли (без горки) и хорошо перемешать.

5 Противень смазать маслом и выложить листы лазаньи так, чтобы они немного заходили друг за друга. На листы выложить половину приготовленных овощей с подливой и разровнять по всей поверхности.

6 Сверху накрыть листами лазаньи, но уже не внахлест. Листы нужно положить в другом направлении в отличие от первых листов.

7 Сверху выложить сырную массу, разровнять. Затем выложить оставшиеся листы лазаньи (также в другом направлении), на них – оставшиеся овощи с подливой, разровнять. Сверху посыпать тертым сыром «Ламбер».

8 Противень поставить в разогретую до 180 °C духовку на 30–40 минут.

ЧетвергЗавтрак
Тыквенный тарт с адыгейским сыром и ароматными травами

порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут

для теста:

100 г сливочного масла жирностью 82,5 %

50 г сметаны

50 г пармезана

150 г пшеничной муки

0,5 ч. л. без горки крупной соли

для начинки:

200 г тыквы

150 г адыгейского сыра

200 г сметаны жирностью 18 %

0,5 ст. л. кукурузного крахмала

50 г пармезана

0,5 ч. л. без горки крупной соли

по щепотке сухих трав (розмарина, шалфея, тимьяна)

1 Для теста в глубокую миску положить сливочное масло и добавить муку. Руками растереть масло с мукой в крошку, добавить тертый пармезан, сметану и соль, замесить плотное тесто. Тесто вымешивается быстро.

2 Для начинки тыкву очистить от кожуры и нарезать на пластины толщиной 0,5 см. Адыгейский сыр и пармезан натереть на крупной терке, добавить сметану, кукурузный крахмал, соль и травы. Хорошо перемешать.

3 Поверхность стола присыпать мукой и раскатать тесто в форме круга (круг должен быть чуть больше формы, в которой будет выпекаться тарт). Объем теста рассчитан на форму диаметром 26 см.

4 Тесто накрутить на скалку и перенести в форму (лучше всего использовать форму со съемными бортами). Сделать высокие бортики.

5 В тесте сделать проколы вилкой, чтобы ушла лишняя влага и тарт сильно не рос. Дно тарта застелить пекарской бумагой, сверху насыпать груз (бобовые или шарики). Поставить в разогретую до 200 °C духовку и выпекать 15 минут.

6 Затем достать форму, убрать бумагу с грузом и заполнить тарт сырной начинкой, сверху выложить тыкву и слегка вдавить ее в начинку, запечь в духовке около 20–30 минут. Готовый тарт подавать с травяным чаем (см. с. 206).

Обед
«Звездный» суп с нутом

порции: 6–8 ↥ время приготовления: 50 минут

150 г нута, замоченного на ночь

4 картофелины (500 г)

1 морковь (250 г)

2 сладких перца (200 г)

2 помидора (200 г)

30 г макарон-«звездочек»

100 г топленого сливочного масла

0,5 ст. л. без горки крупной соли

0,5 ч. л. карри

2 лавровых листа

молотый черный перец по вкусу

по 20 г свежей зелени укропа и петрушки

1,8 л воды

1 В кастрюлю налить воду, положить промытый нут и поставить ее на сильный огонь. В это же время морковь промыть, очистить и нарезать мелкими кубиками, сладкий перец промыть, удалить семена и мелко нарезать.

2 В сковороду положить топленое масло, когда оно нагреется, добавить карри и перемешать. Через 30 секунд добавить в сковороду морковь с перцем.

3 Жарить овощи, помешивая, 5 минут на медленном огне. Через 5 минут добавить мелко нарезанные помидоры. Жарить овощи 15 минут.

4 Когда в кастрюле закипит вода, огонь убавить и варить нут 20 минут.

5 В это время картофель промыть, очистить и нарезать соломкой, добавить в кастрюлю и посолить. Когда вода закипит, добавить лавровые листья, макароны и жареные овощи. Суп перемешать. Варить 10–15 минут, в конце приготовления добавить измельченную свежую зелень и черный перец.

Ужин
Свекольное рагу с кориандром

порции: 4 ↥ время приготовления: 40 минут

6 картофелин (700 г)

2 свеклы (400 г)

2 моркови (300 г)

4 соленых огурца (200 г)

100 мл оливкового масла холодного отжима

пучок зелени (30 г)

для соуса:

1 ст. л. с горкой томатной пасты

150 мл горячей воды

3 ч. л. сахара

1 ч. л. крупной соли

0,5 ч. л. карри

1 ч. л. кориандра, можно молотого

1 Овощи очистить, промыть и нарезать соломкой.

2 В сковороду налить оливковое масло (50 мл), когда оно хорошо нагреется, добавить картофель, жарить, помешивая, до хрустящей корочки на среднем огне 20 минут.

3 В казан налить оливковое масло (50 мл), когда оно хорошо нагреется, добавить свеклу и морковь. Жарить, помешивая, на среднем огне до готовности (около 25 минут). Свеклу лучше резать более тонкой соломкой, чем морковь, так как она дольше готовится.

4 Для соуса смешать в миске все указанные ингредиенты.

5 Когда картофель и морковь со свеклой будут готовы, соединить их, добавив в казан картофель (оставив излишки масла в сковороде), затем выложить нарезанные соломкой огурцы, мелко нарезанную зелень и соус, аккуратно перемешать. Тушить 5 минут, помешивая.

ПятницаЗавтрак
Творожно-сахарные треугольнички

порции: 10 ↥ время приготовления: 1 час

250 г творога

200 г сливочного масла жирностью 82,5 %

1 ч. л. без горки пищевой соды

3 ст. л. сахара (в тесто) и 150 г сахара для формовки печенья

460 г пшеничной муки высшего сорта

бумага для выпечки

1 В миске смешать творог и растопленное сливочное масло. Затем добавить сахар и соду. Перемешать. Всыпать муку и перемешать.

2 Получившееся тесто хорошо замесить. Тесто должно получиться однородным, гладким и мягким.

3 Из теста нужно скатать шарики небольшого размера. Раскатать шарики в круглые блинчики. Каждый блинчик нужно обвалять с двух сторон в сахаре (сахар необходимо насыпать в блюдечко). После этого сложить блинчик пополам, а потом еще раз пополам.

4 Противень застелить пекарской бумагой. Получившиеся треугольнички выложить на противень и выпекать в горячей духовке при температуре 170 °C 20–30 минут до появления золотистого цвета. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).

 на заметку:

Горячее печенье нужно сразу же переложить на тарелку, иначе оно прилипнет к бумаге.