Текст книги "Как стать вегетарианцем и не умереть с голоду?"

Обед
Сладкий перец, фаршированный булгуром и овощами

порции: 4–6 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут

150 г булгура

3 моркови (350 г)

1 желтый сладкий перец (250 г)

1 баклажан (240 г)

1 помидор (200 г)

2 ч. л. без горки крупной соли

10 зеленых сладких перцев, небольших и одинаковых по длине

70 мл оливкового масла холодного отжима

1 ст. л. с горкой томатной пасты

600 мл горячей воды

1 Булгур промыть и залить кипятком для разбухания на 20 минут.

2 Морковь промыть, очистить. Одну морковь натереть на крупной терке. Баклажан и помидор также промыть и нарезать мелкими кубиками.

3 Сладкие перцы очистить от семян и промыть.

4 В миске смешать булгур (лишнюю воду с булгура нужно слить), тертую морковь, баклажан, помидор и 1 ч. л. соли без горки. Этой начинкой плотно нафаршировать сладкие перцы. Сложить их начинкой вверх в кастрюлю. Начинки с булгуром должно немного остаться.

5 В сковороду налить оливковое масло, как только оно нагреется, добавить две моркови и желтый сладкий перец, нарезанные мелкими кубиками. Тушить на медленном огне 10 минут. Затем добавить оставшуюся начинку с булгуром, томатную пасту и 1 ч. л. без горки крупной соли. Перемешать. Жарить, помешивая, 15 минут. Затем влить в сковороду 600 мл горячей воды, перемешать и аккуратно залить этим овощным соусом фаршированные перцы.

6 Кастрюлю с перцами поставить на средний огонь, накрыть крышкой и варить 20 минут.

 на заметку:

Что такое булгур, можно прочитать в разделе «Предисловие».

Ужин
Тушеная капуста с адыгейским сыром

порции: 4 ↥ время приготовления: 1 час

5 картофелин (700 г)

1 морковь (300 г)

1/2 кочана капусты (700 г)

250 г адыгейского сыра (панира)

1 баклажан (250 г)

2 помидора (400 г)

2 сладких перца (300 г)

100 мл оливкового масла холодного отжима или 100 г топленого сливочного масла

0,5 ч. л. без горки крупной соли

молотый черный перец по вкусу

пучок зелени

Морковь промыть, очистить и нарезать мелкими кубиками. Сладкий перец также промыть, очистить от семян и нарезать мелкими квадратиками.

Оливковое масло налить в казан. Как только оно хорошо нагреется, добавить морковь и сладкий перец, перемешать. Затем добавить мелко нарезанные помидоры. Тушить 5 минут.

Картофель промыть, очистить и нарезать кубиками 1×1 см. В кастрюлю налить воду и опустить туда картофель. Кастрюлю поставить на огонь. Довести до кипения, варить 5 минут. Картофель должен быть практически готовым. Готовый картофель окинуть на дуршлаг.

Капусту нашинковать и добавить в казан с овощами, посолить и хорошенько перемешать. Добавить 6 ст. л. горячей воды, накрыть крышкой и тушить на среднем огне 15 минут, периодически помешивая. Баклажан промыть, нарезать тонкими полосками и добавить в казан. Перемешать, накрыть крышкой и продолжить тушить 15 минут.

Через 15 минут добавить картофель и нарезанный кубиками адыгейский сыр, а также порубленную зелень. Поперчить и перемешать, через 3 минуты блюдо готово.

СубботаЗавтрак
Блины

порции: 4–6 ↥ время приготовления: 50 минут

для теста:

1 л молока

1/2 ч. л. пищевой соды

8 ст. л. сахара

400–470 г пшеничной муки

70 г сливочного масла жирностью 82,5 %

100 г сливочного масла жирностью 82,5 % для смазывания блинов

1 В глубокой миске смешать муку, соду и сахар. Хорошо перемешать.

2 В тесто добавить пол-литра молока и перемешать, чтобы не было комочков (можно слегка взбить тесто венчиком).

3 Оставшиеся пол-литра молока довести до кипения в отдельной посуде и добавить в тесто, хорошо перемешать.

4 Сливочное масло (70 г) растопить в сковороде, на которой будут жариться блины, и влить это масло в тесто, перемешать.

5 Сковороду нагреть на огне. Немного теста зачерпнуть половником и вылить на сковороду, поворачивая ее, чтобы все тесто заполнило дно сковороды и получился блинчик. Когда края блинчика пропекутся, нужно тонкой лопаточкой отделить их от сковороды и перевернуть блин на другую сторону. Блинчики жарятся очень быстро.

6 Приготовленный блинчик переложить на тарелку, хорошо смазать сливочным маслом. Таким образом складывать друг на друга приготовленные блинчики. Они получатся сладкие и маслянистые. Подавать с травяным чаем (см. с. 206).

 на заметку:

• Сливочное масло жирностью 82,5 % – это настоящее масло из коровьих сливок. Любое другое масло, которое продается в магазинах с жирностью менее 82,5 %, это сливочное масло с добавлением растительных масел, хотя на упаковке об этом зачастую не пишут. Рецепты одинаково хорошо получатся с любым сливочным маслом, просто то, у которого жирность 82,5 %, – самое натуральное, а значит, полезное.

• Для выпечки блинчиков используйте две сковороды – так вы напечете их быстрее.

Обед
Похлебка с гречкой и капустой брокколи

порции: 6–8 ↥ время приготовления: 1 час

90 г гречневой крупы

5 картофелин (600 г)

80 мл оливкового масла холодного отжима или 80 г топленого сливочного масла

1 морковь (200 г)

2 сладких перца (250 г)

200 г брокколи

0,5 ст. л. без горки крупной соли

1 ч. л. молотой паприки

по 20 г свежей зелени укропа и петрушки

щепотка молотого черного перца

1,8 л воды

1 В кастрюлю налить воду и поставить ее на огонь.

2 Морковь промыть и очистить, натереть на крупной терке. Сладкие перцы промыть, удалить семена и мелко нарезать.

3 В сковороду налить масло, когда оно нагреется, добавить паприку. Через 30 секунд высыпать морковь с перцем, жарить овощи на медленном огне до золотистого цвета 20 минут, периодически помешивая.

4 Картофель промыть, очистить, нарезать небольшими кубиками и добавить в кипящую воду, посолить, варить 15 минут.

5 Капусту брокколи промыть и разделить на мелкие соцветия. Когда картофель проварится 15 минут, добавить промытую гречку, капусту и жареные овощи. Варить 5 минут на среднем огне.

6 В конце приготовления добавить измельченную зелень и черный перец.

Ужин
Зимняя запеканка

порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут

3 ст. л. топленого масла или 30 мл оливкового масла холодного отжима

250 г адыгейского сыра

2 моркови (250 г)

1 свекла (100 г)

5 картофелин (600 г)

2 помидора (200 г)

100 г сметаны

0,5 ч. л. карри

100 мл горячей воды

1 ч. л. без горки крупной соли

1 В сковороду положить топленое или оливковое масло.

2 Адыгейский сыр натереть на крупной терке и выложить на дно сковороды.

3 Морковь промыть, очистить, натереть на крупной терке и выложить на сыр, то же самое сделать со свеклой и картошкой.

4 Помидоры промыть, нарезать кружочками и выложить на картофель.

5 Сметану положить в миску, добавить 100 г кипяченной воды, соль, карри и хорошо перемешать. Этой смесью залить овощи наполовину или на четверть, учесть, что картошка и помидоры дают сок.

6 Сковороду поставить в нагретую до 170 °C духовку на 50–60 минут.

ВоскресеньеЗавтрак
Манные маффины

порции: 10 ↥ время приготовления: 45 минут

160 г манки

180 г сахара

120 г пшеничной муки

1 ч. л. без горки пищевой соды

220 мл кефира

100 г сливочного масла жирностью 82,5 %

1 Кефир вылить в глубокую миску, добавить соду и перемешать. Затем добавить растопленное сливочное масло и все сухие ингредиенты, перемешать.

2 При помощи двух столовых ложек разложить тесто по силиконовым формочкам (формы маслом не смазывать), наполнив их на 2/3. Учесть, что тесто слегка поднимется.

3 Выпекать маффины в разогретой духовке на решетке при температуре 180 °C 30 минут.

4 Готовые кексы подавать с травяным чаем (см. с. 206).

 на заметку:

Кексы можно украсить свежими ягодами, сухофруктами, орехами, шоколадом, а также листиками мяты и цветами.

Обед
Фасоль под пряным томатным соусом с рисом карри

порции: 4–6 ↥ время приготовления: 2 часа

300 г белой фасоли, замоченной на ночь

200 г пропаренного риса

по 0,5 ч. л. молотых специй (карри и куркумы)

1 ч. л. без горки соли

для соуса:

4 ст. л. томатной пасты

240 мл горячей воды

0,5 ч. л. соли

6 ч. л. сахаращепотка молотого черного перца

по 0,25 ч. л. молотых гвоздики и корицы

1 Для соуса вскипятить воду. В миску выложить томатную пасту, специи, соль, сахар и залить горячей водой. Хорошо перемешать. Соус готов.

2 Фасоль отварить 1,5 часа до мягкости. В готовую фасоль добавить соус и перемешать.

3 Рис промыть и залить водой на 3 см выше риса. Варить до готовности на среднем огне. В конце приготовления огонь убавить, добавить соль, специи и перемешать.

4 Рис соединить с фасолью, перемешать и подать. Можно подать блюдо более эстетично, выложив рис и фасоль в разные части тарелки, или так, как показано на фотографии.

Ужин
Грибы, запеченные с картофелем под сливочным соусом

порции: 2–4 ↥ время приготовления: 1 час 15 минут

500 г шампиньонов

6–7 картофелин (900 г)

200 г сыра «Ламбер»

160 мл оливкового масла холодного отжима

100 мл жидких сливок или молока

1 ч. л. без горки крупной соли

по 0,5 ч. л. молотых специй (имбиря, карри, куркумы, шафрана)

по 1 ч. л. сушеных трав (тимьяна, розмарина, базилика)

2 ч. л. сухого укропа

1 Грибы промыть и разрезать пополам. Половинки грибов нарезать тонкими пластинками (полукольцами). В сковороду налить 80 мл оливкового масла и хорошо его нагреть. Когда масло нагреется, добавить в него имбирь, карри, куркуму, шафран и перемешать. Через 30 секунд добавить грибы, обжарить их до готовности. В середине приготовления добавить сушеные травы, кроме укропа, и соль (0,5 ч. л.). Грибы готовятся около 15 минут на среднем огне.

2 Картофель промыть, очистить и нарезать кубиками. В картофель добавить 0,5 ч. л. соли и перемешать.

3 Сыр натереть на крупной терке и перемешать с укропом.

4 В небольшой противень или форму выложить весь картофель, сверху – грибы. Засыпать тертым сыром. На сыр по всей поверхности вылить сливки или молоко. Запекать блюдо в духовке при температуре 170 °C 30–45 минут.

Глава II

Шаг № 2: убираем из рациона красное мясо: говядину и свинину

Если вы все еще с нами и не впали в тоску по колбасе и сосискам, то сейчас начнется все самое интересное. Мы переходим к шагу номер два и приближаемся к заветной мечте. Если у вас уже давно чешутся руки что-то исключить из своего рациона, то, ура! Мы приближаемся к этому и во втором шаге наконец-то начнем исключать из своего рациона мясо, а именно красное мясо коров и свиней.

Ученые уже давно подтвердили тот факт, что красное мясо не стоит употреблять людям, заботящимся о своем здоровье.

Представители Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) заявили, что употребление в пищу колбасы, ветчины, сосисок, бекона и другого переработанного мяса способно вызвать рак толстой кишки. Данные, полученные 22 экспертами из 10 стран на основе систематизации 800 научных работ о взаимосвязи между потреблением красного мяса и развитием онкологических заболеваний, подтверждают рекомендации по ограничению потребления таких мясных продуктов.

«В связи с большим количеством людей, потребляющих переработанное мясо, для общественного здравоохранения крайне важна информация о глобальном влиянии мяса на заболеваемость раком, – комментирует официальный представитель Международной ассоциации по изучению рака Курт Стрейф (Kurt Straif). – Несмотря на то, что для человека риск заболеть раком от потребления такого рода пищи статистически достаточно невелик, он все же увеличивается с количеством поедаемого мяса. Каждые 50 граммов продукции, а это меньше, чем два ломтика бекона, съеденные ежедневно, увеличивают риск образования колоректальной опухоли на 18 %».

Оценка продемонстрировала подтверждение канцерогенного эффекта при потреблении красного мяса. Как оказалось, говядина, телятина, свинина, баранина, конина и козлятина способствуют развитию рака толстой и прямой кишки, а также рака поджелудочной и предстательной желез.

Однако в наибольшей степени рак толстой кишки провоцирует потребление хотдогов, сосисок, колбасы, тушенки, сушеного и вяленого мяса, салями, солонины, мясных консервов и мясных соусов.

Ученые внесли переработанное мясо в ту же категорию канцерогенных агентов, что и табачный дым и асбест, но подчеркнули, что это не означает, что они в равной степени вредоносны.

«Люди должны ограничить потребление красного мяса, а также избегать потребления переработанного мяса, а питание следует разнообразить клетчаткой, фруктами и овощами, – рекомендует Тереза Норат (Teresa Norat), один из консультантов ВОЗ. – Также мы рекомендуем поддерживать адекватный вес тела на протяжении всей жизни и ограничить потребление алкоголя. Кроме того, не стоит забывать о физической активности».

Итак, на втором шаге я рекомендую становиться вегетарианцем уже три-четыре раза в неделю. В вашем меню уже не должно быть химической продукции и полуфабрикатов. Но вы можете продолжать делать себе котлеты из курицы, можете есть рыбу, но при этом продолжаете три-четыре раза в неделю осваивать новые блюда вегетарианской кухни из этой книги. Если вам понравилось вести дневник питания, то можете продолжить это делать, чтобы отследить новые ощущения. Дневник питания позволяет нам понять, какая еда подходит для нас, а какая – нет.

Второй шаг может длиться по времени от двух до четырех недель.

Где вегетарианцу взять белок?

Это самый частый вопрос из тех, что мне задают. Почему-то большинство людей уверены в том, что белок содержится только в мясе. На самом деле в мясе содержится вторичный, переработанный животным белок. А вы когда-нибудь задавались вопросом, откуда травоядные животные берут белок? И думали ли вы когда-нибудь, почему корова имеет такую плотную мышечную массу тела и как она может, поедая только траву, давать молоко? Поистине уникальное животное!!!

На самом деле, если сравнить хищников и травоядных, то травоядные животные – жирафы, бегемоты, коровы, лошади – всегда имеют бóльшую массу тела, чем хищники. Это происходит потому, что травоядные животные получают белок в его первоначальном виде, из травы.

«Бред!» – скажете вы. На самом деле сегодняшняя популярность модных зеленых коктейлей – смузи – как раз в том, что в одной порции зеленого коктейля содержится половина суточной нормы белка, необходимого для человека. Да, в листьях салата и шпината содержится очень много белка, который наш организм с удовольствием расщепит и переварит, не затрачивая при этом большого количества энергии.

А знаете, что такое белок?

Белок – это вещество, которое поступает с пищей человека и расщепляется ферментами желудочно-кишечного тракта на аминокислоты, использующиеся организмом для синтеза белков клеток и тканей самого организма. Нашему организму нужны не сами белки, а именно аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение, что человеку подходит только белок животного происхождения, является неверным. Полноценные белки со всем набором аминокислот содержатся во всех листовых растениях, содержащих хлорофилл (листья салата, шпината и т. п.), во всех видах орехов, в некоторых фруктах (груши, хурма, абрикосы), а также в бобовых и злаковых культурах.

Наш организм усваивает животные и растительные белки принципиально по-разному. Виктория Бутенко в своей книге «Зелень для жизни» приводит такое сравнение: «Представьте, маме нужно сшить свадебное платье для дочери. Платье предпочтительнее шить из новых, самых лучших материалов. Что делать, если их нет, а платье все же необходимо? Можно попытаться выкроить платье из кусков старой одежды. Например, накупить в комиссионном магазине большое количество платьев, ранее использованных другими людьми. Чтобы сшить подходящее платье из ношеной одежды, придется потратить много времени и сил, выбирая пригодные части материала и выбрасывая огромное количество отходов. И все же, несмотря на все усилия, мама никогда не сможет сшить таким образом красивое платье».

К сожалению, большинство людей привыкло потреблять протеины, находящиеся в основном в продуктах животного происхождения. Это вынуждает организм человека тяжело работать. Именно поэтому большинство людей клонит в сон после мясного обеда или ужина. Кроме того, вместе с мясной пищей организм человека получает множество ненужных, трудно перевариваемых частиц, таких как свободные радикалы, синтетические гормоны, антибиотики и множество других токсичных веществ. Эти частицы являются мусором, могут долгое время отравлять кровь человека, вызывая аллергии и другие расстройства здоровья. Именно поэтому в наши дни практически у каждого человека когда-нибудь была аллергия.

Теперь расскажу о классическом белке, который употребляют вегетарианцы.

Как многие помнят из уроков биологии, белок содержится не только в мясе, но также и в бобовых культурах, таких как фасоль, нут, горох, маш, чечевица, а также в орехах, особенно в арахисе.

Бобовые содержат относительно низкое количество незаменимой в человеческом организме аминокислоты – метионина, зато они богаты лизином. Поэтому правильные вегетарианцы, заботящиеся о своем здоровье, компенсируют недостаток метионина путем смешивания бобовых с зернами, в которых метионина много, а лизина мало. Хорошим примером являются блюда индийской ведической кулинарии, в которой смешиваются бобовые и злаковые продукты. В этой книге можно найти много рецептов вкусных первых и вторых блюд, где смешиваются бобовые и злаковые продукты. У человека, перешедшего на вегетарианское питание и употребляющего такие блюда, никогда не возникнет недостаток белка.

Скажу, что в первый год своего вегетарианства я изучила очень много информации на эту тему, нашла правильные рецепты и следила за количеством потребляемого белка. Однако спустя два года все стало очень просто и интуитивно, организм сам чувствует, что ему необходимо. Иногда в борщ хочется добавить фасоли, а иногда – нет.

Помимо бобовых продуктов белок содержится в цветной капусте и брокколи, кураге и черносливе, сельдерее. Огромное количество белка содержится в молочных продуктах и особенно в адыгейском сыре (панире).

Поэтому у вегетарианца никогда не возникнет проблем с белком. Нужно только научиться готовить правильные блюда.

В растительных белках содержится минимальное количество жира. Это помогает человеку сократить потребление калорий. Животные белки, как правило, отличаются высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут закупоривать артерии и быть причиной различных заболеваний.

Ну а теперь немного цифр. Из 100 г рыбы человек получает 12–16 г белка, из 100 г мяса – 14–20 г белка, из 100 г фасоли – 19,6 г белка, из 100 г гороха – 19,7 г белка, из 100 г сыра – 30 г белка.

ВЫВОД: качественный вегетарианский белок имеется в блюдах, в которых сочетаются бобовые и злаковые продукты, а также в блюдах с сочетанием овощей и сыра. Поэтому в ведической кулинарии очень часто используется адыгейский сыр (панир), с которым готовятся овощные блюда и запеканки. Также не стоит забывать про зеленые коктейли и смузи.

Как повысить уровень гемоглобина?

Недостаток железа в крови приводит к анемии. Симптомы анемии: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос. Но эти симптомы также присущи и другим заболеваниям, поэтому, чтобы убедиться в наличии анемии, лучше всего сдать анализ крови.

Многие стараются повысить уровень железа, принимая специальные железосодержащие препараты. Заниматься самолечением категорически нельзя, поскольку экстремальная доза железа (от 200 мг) может оказать на организм здорового человека токсическое действие. Кроме того, химические препараты железа имеют ряд побочных эффектов, например, часто у детей, принимающих такие препараты, начинают темнеть и крошиться зубы. Поэтому лучше всего получать железо из простых и доступных каждому продуктов.

Лучшими источниками железа являются: фасоль, нут, горох, маш, чечевица, орехи, особенно арахис, зерновые, хлеб, свекла, семена тыквы, сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Для того чтобы железо лучше усвоилось организмом, нужно обязательно соблюдать ряд правил:

1 Всегда замачивайте бобовые и злаковые продукты перед их готовкой. Это снижает уровень содержания в них фитатов. Фитаты образуют фитиновую кислоту, которую наш организм обязательно должен вывести, однако, чтобы вывести эту фитиновую кислоту, организм использует минеральные вещества (фосфор, кальций, магний, цинк и др.), которые мы получили из пищи, что в дальнейшем приводит к общей минеральной недостаточности всего организма.

2 Железо может очень хорошо усвоиться организмом из бобовых культур, только если они будут приготовлены вместе со злаками.

3 Железо, содержащееся в растительных продуктах, называется негемовым. Полифенолы, которые включают дубильную кислоту, могут препятствовать всасыванию негемового железа. Богатыми продуктами по содержанию полифенолов считаются кофе, черный и зеленый чай. Поэтому лучше всего избегать употребления вышеперечисленных продуктов, если вы желаете улучшить усвоение железа из потребляемой пищи. Кофеин усиливает вымывание кальция из организма и препятствует усвоению железа. Лучше всего и вовсе отказаться от кофе и чая, заменив их на травяные и фруктовые чаи. Откажитесь навсегда от нездоровой привычки запивать ваш обед или ужин черным или зеленым чаем или кофе.

4 Витамин С является сильным усилителем усвоения железа из растительных продуктов и может препятствовать ингибиторам, содержащимся в растительных продуктах и мешающим усвоению. Поэтому очень полезно употреблять бобовые со злаковыми и растительными продуктами, содержащими витамин С, такими как капуста брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста. Поэтому обратите внимание на такие индийские рецепты, как кичари (см. с. 115) и бериане (см. с. 30, 86).

5 Не принимайте добавки кальция до, во время и через некоторое время после еды, так как кальций разрушает железо.

Ну вот, наверно, и все, что нужно знать о железе. Эти правила могут применять и люди, находящиеся на обычном питании, если им необходимо быстро поднять уровень железа в крови. Ну и конечно, не забывайте гулять на свежем воздухе не меньше часа ежедневно, так как свежий воздух сразу поднимает уровень железа в крови. Именно поэтому мамочкам, имеющим маленьких детей, врачи рекомендуют ежедневно гулять по несколько часов.