Текст книги "Как стать счастливыми. Формула благополучия"

Не руководствуйтесь словами Маргарет Тэтчер, несмотря на все уважение к ней, не берите пример ни с нее, ни с Эдисона. Сон – это не пустая трата времени. Он нам необходим не только для отдыха тела и разума после активной дневной деятельности. Сон – это также динамичный когнитивный процесс. Мозг продолжает работать. Если не можете себе позволить оторваться от учебников перед экзаменом или подготовки к выступлению на совещании, поспите хоть сколько-то! Чем дольше вы не ложитесь, тем труднее будет завтра сосредоточиться на том, что предстоит делать. Недостаток сна ослабляет и внимание, и концентрацию. А выспавшийся человек лучше мыслит логически. Для того чтобы воскликнуть «Эврика!», возможно, требуется просто хорошо выспаться после того, как вы весь день бились над задачей, которую никак не могли решить.

Сон на протяжении веков считается прекрасным, а то и лучшим лекарством, причем у самых разных народов, проживающих на всех континентах. Он лечит массу болезней! Он помогает снять беспокойство и усталость. Иногда не требуется принимать никаких лекарств от простуды, просто нужно хорошо выспаться.

…Вам начинает казаться, что вы «разваливаетесь» – организм дает один сбой за другим. Может, вы в последнее время очень напряженно работали и мало спали? Иногда неделя на больничном помогает снять все тревож ные симптомы – конечно, если вы эту неделю спите большую часть дня, а не работаете дома.

Сон влияет и на психологическое состояние. Ученые из Института развития человека имени Макса Планка (Берлин) провели исследование с участием большой группы молодых людей студенческого возраста, чтобы установить взаимосвязь между сном и психическим здоровьем. Всем участникам на смартфоны установили специально разработанные приложения. С утра участники эксперимента сообщали, сколько часов спали ночью, а потом рассказывали о своем эмоциональном состоянии на протяжении дня, то есть отвечали на вопросы, которые им присылали в определенные часы.

Лучшее психологическое состояние оказалось у тех, кто больше спал. Те, кто регулярно спал дольше других, в часы бодрствования отмечали больший энтузиазм, энергичность, меньше нервничали и злились, испытывали меньше разочарований. Они чувствовали себя более счастливыми в целом, чем те, кто мало спал. Так что, когда вас раздражает все вокруг, окружающие выводят из себя, лучший способ «подзарядить батареи» – это хорошо выспаться.

Как использовать сон с максимальной пользой

Выше я уже говорила про циклы и ритмы. Циркадные ритмы зеркально отражают другие природные процессы, происходящие в течение суток. Солнце встает каждое утро, а каждый вечер садится. Степень бодрствования связана с температурой тела, а она в свою очередь связана с циклом сна. Самая низкая температура тела у человека бывает ночью, к утру она постепенно повышается, вы ощущаете прилив энергии, которая необходима для начинающегося дня. Сон наиболее продуктивен и помогает лучше всего восстановить силы, если его время совпадает с природным циркадным ритмом тела. Золотым стандартом считается сон с 23 часов до 7 утра. Лучше, если вы будете спать 7,5 часов, чем 8. Или спите все 9. Повторяю: полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.

В крупных городах в наше время люди редко ложатся раньше полуночи. Молодежь везде засыпает поздно. Многие считают 8 часов ночного сна непозволительной роскошью или «развратом», который они могут себе позволить крайне редко. Причины могут быть самые разные – вам не дают спать маленькие дети, вы сами не спите из-за подростков, ожидая их возвращения домой, вы учитесь, вы подрабатываете, вы не можете вечером не зависнуть в Интернете, вы каждый вечер смотрите сериал или политическое ток-шоу, которое поздно кончается. Причин может быть масса.

Что делать? Попробовать поспать днем. Возможно, вы утром просыпаетесь свежими и за первую половину дня готовы свернуть горы (и не потому, что вы – «жаворонок»), но после обеда превращаетесь в зомби. В таком случае необходим дневной сон. Один из опросов, проводившихся Национальным фондом сна США, показал, что больше половины современных студентов спят днем по крайней мере раз в неделю.

Многие люди, которые вынуждены рано вставать, спят днем, чтобы продержаться до вечера. Этого не нужно стыдиться, не нужно говорить: «Я не ребенок!», «Я не маленький!». Гораздо хуже чувствовать себя в середине дня стариком или старухой, заснуть за рулем (кстати, это происходит с 10 % молодых родителей, которые не высыпаются из-за забот о маленьком ребенке) или просто отключиться в самый неподходящий момент. Если вы вынужденно легли спать позже вашего обычного времени отхода ко сну, на следующий день обязательно постарайтесь поспать днем.

Выше я рассказывала об исследованиях, во время которых людей проверяли после ночного сна. Но и дневной сон способен творить чудеса! Многие отмечают повышение производительности труда и просто улучшение самочувствия и настроения после короткого дневного сна. Также после дневного сна отмечается улучшение координации. Люди быстрее осваивают танцы и даже цирковые номера!

Соответствующее исследование проводилось в Японии, где две группы студентов обучались жонглированию. Раньше никто из участников эксперимента не жонглировал. Затем одна группа отправилась спать на 2 часа, а вторая группа или читала книги, или смотрела кино (по желанию). Во время первого этапа (до перерыва) обучение в обеих группах проходило с одинаковым успехом. А на втором этапе те, кто спал 2 часа, жонглировали значительно лучше тех, кто не спал. То есть улучшилась моторика даже тех людей, кто жонглировал впервые в жизни! Некоторые смогли манипулировать тремя предметами.

Конечно, бывают случаи, когда люди после дневного сна чувствуют себя гораздо хуже – они дезориентированы, у них тяжелая голова – будто с похмелья. Значит, время сна было выбрано неправильно! После «правильного» дневного сна вы должны чувствовать себя посвежевшими и помолодевшими! И времени такой сон отнимает не много. Я говорю про так называемый восстановительный сон, призванный повысить работоспособность. Но для такого сна нужно правильно выбрать и время дня, и его продолжительность.

Несколько ученых, проводивших исследования в разных частях света, пришли к выводу, что от дневного сна в неправильное время получается отрицательный эффект, противоположный желаемому. Сон в неправильное время приносит больше вреда, чем пользы. В течение дня температура человеческого тела меняется, эти изменения соответствуют уровням нашей бойкости и живости. После активного утра, когда мы бодры и готовы к подвигам, наступает спад – обычно в послеобеденное время.

Это время идеально подходит для сна. Во многих культурах дневной послеобеденный сон практиковался на протяжении веков и приветствуется до сих пор. Сон в это время совпадает с естественным спадом в бодрости, и это время еще довольно далеко от времени укладывания спать вечером, так что никакой перенастройки ваших внутренних часов не произойдет. Когда вы проснетесь, температура вашего тела уже естественно будет подниматься, и точно так же естественно будет подниматься уровень бойкости. Так что, используя природные ритмы усталости и живости, днем вы должны вздремнуть в период с 3 до 5 часов.

Некоторые люди испытывают нестерпимое желание прилечь после ужина, то есть продолжить таким образом отдых после трудового дня. Те же ученые, которые проводили исследования в разных частях света, называют интервал с 7 до 9 вечера запрещенным временем для сна. Если вы заснете в это время, то нарушите циркадные ритмы, и это не позволит вам полноценно выспаться ночью. Если же вы вздремнете в период с 3 до 5, вы, скорее всего, не будете чувствовать сонливость с 7 до 9. К счастью, у многих студентов имеется возможность поспать как раз в полезное время, чего не скажешь о работающих людях. Но если у вас есть возможность выделить время для сна днем, сделайте это в интервале с 3 до 5.

Продолжительность сна также влияет на ощущение бодрости и свежести. Не думайте, что, если у вас есть свободные полчаса, надо спать полчаса, а если час, то час. Наиболее продуктивный сон имеет временной лимит!

В течение дня меняется не только температура тела, но и ритмы головного мозга. Когда вы спите и бодрствуете, происходят колебания мозговых волн. Волновая активность мозга замедляется в период сна и ускоряется, когда вы бодрствуете. Когда вы не спите, мозговые волны позволяют полностью сосредоточиться на том, над чем вы работаете или о чем думаете. Вы легко обрабатываете поступающую информацию, внимание не рассеивается. Но как только вы начинаете уставать, волновая активность мозга постепенно замедляется, и вы переходите ко сну. Чем медленнее происходят колебания мозговых волн, тем глубже вы спите. Во время этих наиболее глубоких периодов сна человека труднее всего разбудить. Если вас внезапно разбудил какой-то громкий звук (того же будильника) и вы чувствуете себя как пьяный или вам хочется сунуть голову под струю холодной воды, потому что иначе не проснуться полностью, значит, вас разбудили в период самого глубокого сна. Колебания мозговых волн в таком случае пропустили пару стадий и сразу же перешли от самых медленных к самым быстрым. От этого и случился «туман» в голове.

Волновая активность мозга и замедляется, и ускоряется постепенно (то есть так должно быть, если все происходит естественно). И это циклический процесс. Знание того, как проходит этот цикл, поможет вам просыпаться отдохнувшим. Цель – проснуться тогда, когда волновая активность мозга наиболее приближена к активности в период бодрствования. Проснуться в период глубокого сна – гораздо хуже, чем не спать вообще.

Обычно через час после засыпания вы находитесь на стадии самого глубокого сна. Поэтому часовой сон – худший для вас. Вы проснетесь дезориентированным, с «дурной» головой, и пользы от этого сна не будет. Очень хорошо, если вы можете позволить себе поспать днем полтора часа. Это идеальный вариант. Как я уже говорила, полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.

Если у вас нет возможности спать днем полтора часа, другой вариант – это 10 минут. 10 минут дневного сна обеспечат вам второе дыхание, уменьшат усталость и повысят концентрацию внимания. Если заснете на 20 минут, проснуться будет гораздо тяжелее. Если у вас имеется в распоряжении час времени и вы считаете, что не сможете проснуться через 10 или 15 минут, даже не пытайтесь засыпать. Вы сделаете себе только хуже.

Если вы все-таки заснули и проснулись, чувствуя себя как зомби, первое, что вы должны сделать, – это выйти на яркий свет, предпочтительно солнечный, если возможно. Умойтесь холодной водой, если можете – протрите лицо кусочком льда из холодильника. Если можете планировать дневной сон заранее, выпейте кофе за пять минут до дневного сна. Да, я не ошиблась! Кофеину требуется некоторое время для того, чтобы начать действовать. Он не помешает вам заснуть, но поможет проснуться, пока сон не перешел в глубокий.

В целом человеку легче засыпать в те периоды, когда волновая активность мозга замедляется. Трудности с засыпанием возникают, если что-то не позволяет этой активности замедляться, например, вы о чем-то беспокоитесь или не можете расстаться с любимым гаджетом даже в кровати. По разным данным, 75 % молодых людей продолжают что-то делать на своем смартфоне или планшете после того, как лягут в постель – кто-то не может выйти из Интернета, кто-то строчит сообщения, кто-то просто играет. Неудивительно, что у огромного количества современных молодых людей наблюдаются проблемы со сном и дневная сонливость!

Если вы отвечаете на письма или просто читаете новости в Интернете, мозг продолжает работать, и вам, соответственно, тяжелее уснуть. Более того, свет от гаджетов мешает выработке мелатонина.

Мелатонин – гормон сна, который руководит ритмом жизнедеятельности. Когда свет достигает ретины (сетчатки глаза – задней его поверхности), то отправляет сигнал прямо в две структуры, по размеру соответствующие булавочным головкам, которые находятся за глазами. Эти структуры являются эпицентром древних биологических часов и называются супрахиазматическими ядрами. Затем супрахиазматическое ядро отправляет сигнал «сейчас день» в область, расположенную глубоко в головном мозге, – крошечный эпифиз, или шишковидную железу, которая покорно прекращает выработку мелатонина. Это продолжается столько времени, сколько светит солнце. Затем спускается темнота, и супрахиаз матическое ядро прекращает получать сигнал от света и в свою очередь отправляет сообщение «сейчас ночь» в эпифиз, чтобы заставить его выделять мелатонин, который – как природное снотворное – быстро вызывает сонливость. Даже немного света (любой гаджет, уличный фонарь перед окном спальни) может пройти сквозь закрытые веки и отправить сигнал о том, что пора вставать. Супрахиазматическое ядро отключит выработку мелатонина, что приведет к проблеме со сном.

Так что, если у вас имеются проблемы с засыпанием, внимательно осмотритесь. Что светится в вашей спальне? Выключите телевизор, компьютер, переверните смартфон экраном вниз и положите его вне досягае мости.

Если говорить о ночном сне, то для хорошего сна желательно ложиться в одно и то же время – хотя бы примерно в одно и то же. Также желательно вставать в одно и то же время. Если вы ложитесь то в 11 утра, то в 2 ночи, это плохо, даже если вы каждый раз спите по 8 часов. Не думайте, что недостаток сна можно компенсировать в выходные или выспаться впрок. Нельзя. Если вы каждый день встаете на работу в 7 утра, а в воскресенье спите до полудня, вам будет трудно заснуть вечером, в понедельник утром вы с трудом встанете, весь день будете ходить невыспавшимся, вечером постараетесь лечь пораньше… Или ляжете вздремнуть в самое худшее время – с 7 до 9 вечера – и опять собьете ритм. Если вы в будни встаете в 7, в выходные постарайтесь вставать не позже 9.

Ученые из Висконсинского университета в Мадисоне предложили студентам носить на руке специальные приборы, напоминающие часы, которые регистрировали время отхода ко сну и время пробуждения, а также двигательную активность в течение дня. Ученых интересовало, как сон влияет на другие сферы жизни. Они выяснили, что наиболее здоровы, активны и счастливы те люди, которые спят одинаковое количество часов каждую ночь и ложатся и встают примерно в одно и то же время. Те, у кого эти показатели варьировались больше всего, были сильнее склонны к стрессу и различным отрицательным эмоциям.

Эта же группа ученых выяснила, что если вы спите разное количество часов каждую ночь, ложитесь и встаете в разное время, то с большой долей вероятности можно ожидать бессонницу. Предположим, вы готовились к экзамену или совещанию и одну ночь спали 3–4 часа, на следующий день легли пораньше, проспали 10, а то и 11 часов, и получили временное облегчение. Усталость ушла, сонливость ушла. Отлично! Но у вас, вероятно, возникнут проблемы с засыпанием на третью ночь, и в четвертый день вы проснетесь усталым и невыспавшимся.

Спать одинаковое количество часов каждую ночь важно и для подростков, и для взрослых. В таком случае вы будете менее склонны к депрессии, излишнему беспокойству, вам будет проще достигать поставленных целей. Вы будете лучше себя чувствовать – и физически, и психологически.

Итак, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый вечер и каждое утро. Постарайтесь каждую ночь спать одинаковое количество часов. Постарайтесь выкраивать время для сна днем. И не ложитесь в кровать с гаджетами! В постели нужно спать!

Если наладится сон, вы точно станете счастливее. Выспавшийся человек – это довольный человек. Он лучше учится и лучше работает, он больше успевает, внимание не рассеивается, зевать не хочется, хочется действовать и побеждать!

Часть III. Биочасы и счастье

Известный немецкий врач, сомнолог и биоритмолог Карл Пфлюгбелл разработал модель режима дня в соответствии с внутренними часами человека. Она подробно представлена в его книге «Биотоппинг».

Хотя нужно подчеркнуть, что биоритмы каждого человека индивидуальны. Есть «жаворонки», «совы» и «голуби». Вероятно, Пфлюгбелл попытался создать идеальную модель, которая интересна в научном плане. Возможно, вам нужно сдвинуть предложенные им часы на 2, а то и на 3 вперед. «Сова» не может вскакивать в 6 утра, это приведет только к разбитости и депрессии и ни к чему больше! Так что, если по Пфлюгбеллу биологический будильник срабатывает в 6-7 утра, у вас он может срабатывать в 8-9, а то и 9-10. Ниже я приведу указанные доктором часы, но вы должны сами определить, подходит ли вам жизнь в этом режиме. При каком режиме вам наиболее комфортно? При каком режиме вы чувствуете себя наиболее счастливыми?

И не принуждайте окружающих жить в комфортном вам ритме. Им может быть совсем неуютно. И несовпадение жизненных ритмов порой становится причиной расставания. Мужчина – «сова», женщина – «жаворонок». Что делать? Не надо пытаться переделать друг друга. Это не приведет ни к чему хорошему. Проводите вместе ту часть суток, когда оба активны. Подбирайте работу и стиль жизни под собственные биоритмы. Это лучше, чем совершать насилие над собой.

Должна отметить, что многие ученые считают, что быть «жаворонком» гораздо полезнее, чем «совой». Практика показывает, что у «жаворонков» гораздо более крепкая психика и им гораздо проще подстраиваться под современный темп жизни. Более того, «жаворонки» почти никогда не «заедают» стресс, что типично для «сов». «Жаворонки» в целом правильнее питаются. Ведь если вы раньше встаете, вы можете позавтракать не спеша, а не на бегу, и приготовить здоровую пищу, а не один кофе, потому что больше ничего не хочется. Соответственно, у «жаворонков» чаще хорошая фигура. Во-первых, дело в более здоровом и правильном питании, во-вторых, в витамине D. Этот витамин образуется под воздействием солнечного света и участвует в жировом и углеводном обмене. У «сов» этого витамина, как правило, не хватает. А это – одна из причин лишнего веса. Похудеть «совам» всегда труднее, чем «жаворонкам», так как они, как правило, поздно ужинают. К этому времени эндокринная система уже засыпает, следовательно, многие полезные вещества не усваиваются, а пустые калории откладываются в проблемных местах.

Карл Пфлюгбелл утверждает, что в 6–7 утра срабатывает биологический будильник и заставляет пробуждаться все системы организма. Повторяю еще раз: у вас он может срабатывать и в 8, и в 9, и в 10 утра. После пробуждения активизируется обмен веществ, поднимается уровень сахара в крови. Это отличное время для физических упражнений (но только не силовых). Отправляйтесь на утреннюю пробежку, пройдитесь полчаса быстрым шагом, сделайте гимнастику.

По мнению Карла Пфлюгбелла, лучшее время для секса – с 8 до 11 утра. Его поддерживают многие врачи, считающие, что утренний секс полезнее для организма, чем ночной. Утром происходит значительный выброс гормонов, вечером гормональная система засыпает, и эффект от секса получается совсем не тот. Но иногда проблема в том, что половинку (если он или она «сова») очень трудно растолкать.

7:30–8:00 – хорошее время для завтрака. Можно есть все. Калории из раннего завтрака почти полностью забирает мозг, они не откладываются в проблемных частях тела. А мозгу нужно топливо для работы весь день. Многие диеты разрешают есть что угодно до полудня.

С 8:30 до 10:00 хорошо бы получить солнечную ванну. Вы скажете, что в вашем городе солнце – не частый гость. Хотя бы пройдитесь немного пешком. Это полезно перед работой или учебой. Солнечные лучи в особенности полезны для тех, кто живет на севере.

Без солнца не вырабатывается необходимый витамин D. Как я уже говорила, он участвует в жировом и углеводном обмене, а также нужен для хорошего настроения, необходим для костей и зубов. Отсутствие или нехватка этого витамина часто является причиной депрессий, переломов (в особенности у женщин в период менопаузы), потери зубов и лишнего веса.

Период с 10 до 11 утра – лучшее время для принятия решений. Активно работайте, разбирайтесь с проблемами. С 13 до 14:30 – оптимальное время для обеда, так как пищеварительная система работает в полную силу.

После обеда, с 13:30 до 14 часов записывайтесь к зубному врачу, так как в это время тело наименее чувствительно к боли. Также в это время лучше заниматься спокойной, рутинной работой, не требующей напряжения, так как наблюдается снижение активности всех систем организма.

Лучшее время для дневного сна начинается в 3 часа дня. Вы явно чувствуете сонливость. Попробуйте поспать хотя бы 15 минут. Идеальный вариант – полтора часа. Если такой возможности нет, прогуляйтесь. Нет времени выйти на улицу – хотя бы пройдитесь по коридорам и лестницам в вашем офисном здании, это поможет избежать сонливости.

Период с 16 до 18 часов – лучшее время для занятий спортом. Идет активная выработка гормонов и белков, защищающих сердце и мышцы от повреждений.

Также отмечу, что к 18–19 часам ноги увеличиваются на размер. Обувь нужно покупать только вечером! Те туфли, которые вы купили утром, могут не подойти для вечеринок, ради которых они приобретались. Вечерние отеки объясняются тем, что земное притяжение сгоняет жидкость к стопам.

Время ужина – с 19 до 20 часов. Да, конечно, многие диетологи говорят о том, чтобы не есть после 6 вечера. Но эти рекомендации вам не подходят, если вы ложитесь в 1-2 ночи. Вам вредно не есть после 6 вечера! Но в период с 7 до 8 вечера печень вырабатывает максимум ферментов. Поэтому, если вы ужинаете в это время, можно позволить себе бокал вина. Употребление алкоголя в это время наименее вредит организму.

Если вы «жаворонок», готовьтесь ко сну с 21:30 до 22:30. Доделайте домашние дела, примите теплую ванну или душ. Никаких боевиков и триллеров! Постарайтесь в последний час перед сном не сидеть за компьютером и не скандалить. Карл Пфлюгбелл утверждает, что час перед сном определяет настроение и самочувствие на следующие сутки.

Нельзя сказать, что ночью организм полностью отключается. Ночью клетки кожи, наоборот, делятся быстрее, чем днем, ночью как раз затягиваются раны (и ночью их ничем не раздражают) – иммунная система работает с очагами инфекции. То есть организм занимается самопочинкой, и лучше его не отвлекать и не мешать ему.

Час ночи у «жаворонков» – это фаза глубокого сна. Они не могут в это время работать. А у «сов», в особенности представителей творческих профессий, – лучший период для творчества.

В 2 часа ночи вы наиболее чувствительны к холоду. В 3 часа ночи происходит максимальная выработка гормона мелатонина. Он отвечает за спокойный сон и многие психические реакции. Считается, те, кто регулярно не спит в 3 часа ночи, в 5 раз чаще страдает депрессиями и психосоматическими расстройствами.

В 4 утра перестраивается «механизм» дыхательного центра: дыхательные пути максимально сужены, становится трудно вдохнуть. Именно в это время у людей, страдающих бронхиальной астмой и ишемической болезнью сердца, может случиться приступ. В 5 утра наблюдается самая низкая активность почек, по этому, если вы под утро отправляетесь в туалет, значит, у вас проблемы с мочеполовой системой. Если вы регулярно просыпаетесь в 5 утра, а потом не можете заснуть, это признак скрытой депрессии и повышенной тревожности.

Каждый человек уникален, хотя есть много общих принципов функционирования организма. Ведь все люди – представители одного и того же вида. Вы должны знать свой организм и свои биоритмы. Наверное, вы знаете, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь». Начните вести дневник биоритмов. Определите оптимальное время пробуждения и время укладывания спать лично для вас.

Когда вы просыпаетесь бодрыми и отдохнувшими? В какое время вам хочется есть? Не запихивать еду в себя, потому что «положено» обедать или ужинать в это время, а есть, потому что ваш организм требует пищи. В какие часы вы наиболее работоспособны? В какие часы вам легче решать проблемы, а в какие лень вообще бы то ни было делать?

Если вы будете знать свои биоритмы и жить в соответствии с ними, у вас все будет получаться гораздо легче и эффективнее. Биоритмы – это связь с природой. Если будете следовать своим природным ритмам, то точно станете счастливее.