Текст книги "Как стать счастливыми. Формула благополучия"

Часть IV. Движение и счастье

Польза движения для организма

В настоящее время огромное количество людей по всему миру ведет сидячий образ жизни. Данные различных исследований, проводившихся как в США, так и Европе, показывают, что количество времени, которое люди проводят за компьютерами, увеличилось на 40 % за 5 лет. В большинстве это подростки и молодые люди. Если взрослые сидят за компьютером в основном по необходимости, связанной с работой (а сейчас осталось мало рабочих мест, где компьютеры не используются), и меньшую часть времени – для развлечения и рекреационных целей (хотя это время тоже увеличилось), то подростки в среднем проводят по 8 часов в день перед экраном как раз с целью отдыхать и развлекаться. Сюда относятся видеоигры, социальные сети, чаты.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2017 году физическая активность более 80 % подростков и молодых людей в мире была недостаточной. Теперь гораздо реже можно увидеть играющих на улице и бегающих детей. Они сидят за компьютерами. Сокращается и физическая активность взрослых людей. Главным «виновником» объявлены смартфоны. Вы можете лежать на диване или сидеть в кресле со своим смартфоном и делать все то, для чего вам раньше требовалось встать и куда-то идти. Теперь просто лень. Зачем, если можно несколько раз коснуться экрана и получить все желаемое с доставкой на дом? Взрослые также проводят много времени перед телевизором, причем часто лежа на диване.

В результате человечество платит за прогресс и развитие технологий (которые предназначены для упрощения жизни) снижением физической активности и ухудшением состояния здоровья. Слово sedentary в английском языке, означающее «сидячий», уже приобрело негативный оттенок значения, хотя в латинском языке слово sedere, от которого произошло английское, считается нейтральным. Уже язык подсказывает нам, что сидячий образ жизни – это плохо!

Последствия сидячего образа жизни могут оказаться катастрофическими. Во-первых, меняется внешний вид, и не в лучшую сторону: сутулая спина, лишний вес, испорченное зрение, причем с раннего возраста, вялость движений, а часто и мыслей. Значительно возросло количество хронических заболеваний, от которых раньше страдали только (или преимущественно) пожилые люди.

Наиболее часто встречающиеся в наши дни заболевания – это недуги опорно-двигательной системы. Последствия сидячего и малоподвижного образа жизни – сколиоз и остеохондроз. Вообще, может пострадать любой отдел позвоночника. Самая сильная нагрузка на позвоночник происходит в сидячем положении, причем в первую очередь на поясничный отдел.

Несмотря на долгий эволюционный путь человек все еще остается плохо приспособленным к долгому сидению, в особенности без изменения позы. К проблемам со спиной часто приводит (или усиливает их) неправильное положение тела за столом. У работающих за компьютером часто страдает одна сторона (в ней локализуются боли). Из-за того что рука постоянно лежит на мышке, тело несколько перекошено.

При отсутствии физических нагрузок из костей вымывается необходимый им кальций, а это ведет к переломам костей. Мышцы ослабляются, уменьшаются в объемах, ослабевают связки. Результат – частые вывихи, растяжения связок. Также возникают различные проблемы с суставами, которые в недавнем прошлом встречались только у пожилых людей.

Очень помолодели болезни сердечнососудистой системы. Сердцу нужна нагрузка, которую сидячий образ жизни не дает, в результате оно утрачивает свою силу и выносливость. Совсем юные страдают от тахикардии и аритмии, от инфаркта миокарда. Молодым людям становится трудно подняться по лестнице, пробежать за автобусом – после этого сердце у них «выскакивает» из груди. Еще одно последствие сидячего образа жизни – повышенное артериальное давление. А при повышенном давлении возрастает опасность инсульта.

В результате сидячего образа жизни венозная кровь застаивается в малом тазу, это приводит к увеличению геморроидальных узлов. Помолодело варикозное расширение вен. Если раньше оно в основном встречалось у людей, которые из-за специфики своей работы вынуждены много времени проводить на ногах, то теперь большинство пациентов ведет исключительно сидячий образ жизни, часто подолгу не меняя одну позу. Наибольшее число пациентов с варикозным расширением вен – офисные работники.

Человек по своей природе – существо прямоходящее. Венозная кровь движется снизу вверх благодаря клапанам сосудов, которые не дают ей течь в обратную сторону, и благодаря сокращениям мышц, которые выполняют роль своеобразного насоса, прокачивающего кровь. Если вы сидите, прокачки почти не происходит. Увеличивается вероятность застоя крови в венах, стенки сосудов расширяются и теряют элас тичность. Так начинается варикозное расширение вен. В особенности опасно сидеть задрав ногу на ногу, при этом пережимаются отдельные вены и ухудшается кровоток. При отсутствии движения замедляется кровообращение, а это ведет к образованию тромбов. Тромбы в свою очередь могут закупорить жизненно важный кровеносный сосуд в сердце, легких, головном мозге.

Еще одно последствие сидячего и малоподвижного образа жизни – лишний вес, а он негативно влияет на весь организм. Жировые клетки оттягивают на себя значительную часть кислорода, необходимого для жизнедеятельности, они забирают себе и полезные вещества, которые могли бы принести пользу организму, попади они в другие клетки.

Малоподвижный образ жизни – это сердечная недостаточность, артериальная гипертония, сахарный диабет, регулярные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (частые запоры), снижение зрения, импотенция, плоскостопие.

Перечисленные болезни лечатся с помощью лекарств, но радость лекарства не принесут. Гормон радости серотонин вырабатывается в процессе движения. Он помогает поддерживать хорошее настроение и способствует укреплению иммунитета. То есть активность дарит удовольствие и повышение качества жизни: улучшается здоровье, уходит депрессия и продлевается жизнь.

Исследования сидячего образа жизни (и вреда от него) регулярно проводятся и в США, и в Европе. Например, в Европе от гиподинамии страдает каждый второй! 10 лет назад считалось, что для борьбы с возможными последствиями сидячего образа жизни достаточно двигаться каждый день в течение получаса, некоторые исследователи говорили про час. В настоящее время Всемирная организация здравоохранения рекомендует для получения минимального эффекта взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Под такими упражнениями понимаются пешие прогулки, танцы, работа в саду.

Эти 150 минут упражнений средней интенсивности можно заменить 75 минутами тренировок высокой интенсивности (бег, велосипед, плавание). Меньше нельзя! По мнению ВОЗ, чтобы получить реальную пользу для здоровья, взрослым следует увеличить продолжительность нагрузок средней интенсивности до 300 минут в неделю, а интенсивных занятий – до 150 ми нут в неделю. И еще нужно как минимум 2 дня в неделю посвящать силовым упражнениям.

Под «взрослыми» ВОЗ понимает людей в возрасте от 18 до 64 лет. Продолжительность физической активности для детей и подростков (5–17 лет) должна составлять не менее 60 минут в день.

Британские ученые из Королевского колледжа (Лондон) исследовали 2400 пар близнецов с разным уровнем физической активности, причем он мог быть очень разным у близнецов в одной паре. По результатам этого исследования можно однозначно заявить, что недостаток движения влияет на продолжительность жизни. Люди, ведущие активный образ жизни, стареют на 10 лет позже своих сверстников. Наиболее ярко это различие проявилось в тех парах близнецов, где один вел сидячий образ жизни, а другой – активный.

Ученые из Университета Миссури исследовали людей, ведущих сидячий образ жизни, и пришли к выводу, что у этих людей замедляются метаболические процессы. Они более склонны к ожирению, у них увеличивается риск развития сахарного диабета и сердечнососудистых заболеваний.

Обязательно вставайте из-за стола хотя бы каждый час. Пройдитесь по кабинету, коридору, лестнице, прогуляйтесь по квартире, выйдите на балкон, вдохните свежего воздуха. Сделайте 10 приседаний. И не жалейте денег на хорошую мебель, по крайней мере, дома.

Компьютерное кресло должно быть удобным и соответствовать вашим физическим параметрам, стол – правильно подобранным по высоте. Рабочая мебель не заменит физические упражнения, но поможет! Посмотрите, на чем и за чем работают ваши коллеги на работе. Может, вам стоит поменяться с кем-то местами? Им больше подойдет ваше кресло и ваш стол, а вам – их. Это серьезно!

Активная борьба против сидячего образа жизни в США началась в 2012 году. Марта Гроган опубликовала статью в Wall Street Journal о вреде сидячего образа жизни. Доктор Гроган – кардиолог из всемирно известной клиники «Мэйо», одного из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров в мире, который работает с 1889 года. Это градообразующее предприятие американского города Рочестер в штате Миннесота имеет великолепную репутацию. В «Мэйо» лечат, ведут научные исследования, при клинике имеется престижное медицинское училище. К специалистам «Мэйо» в США прислушиваются.

Доктор Гроган сказала, что риск сердечнососудистых заболеваний, и в частности инфаркта, при сидячем образе жизни равен риску у заядлых курильщиков. Тему подхватили многие телеканалы и такие популярные и авторитетные издания, как журнал Time и газета Los Angeles Times. Борьба с сидячим образом жизни в Америке проходит под лозунгом «Sitting is the new smoking» (Сидеть – это курить по-новому). После начала серьезной борьбы с курением (которая началась давно и продолжается по сей день) и правда много людей бросили курить. Это стало дорого, невыгодно во многих смыслах и непрестижно. Запрет на курение в общественных местах действует в более чем 2000 городах США. Курящий человек может не получить работу, если на то же место претендует некурящий. Некоторые компании обязывают своих сотрудников бросить курить и заставляют проходить специальные тесты. Отказ может закончиться увольнением. И данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США свидетельствуют о том, что масштабная борьба против курения была начата и проводится не зря.

Теперь врачи выступают за такую же масштабную борьбу против сидячего образа жизни и за движение. Некоторые говорят, что сидячий образ жизни даже опаснее курения: он убивает больше людей каждый год, чем ВИЧ. Меньше рискует курильщик, который занимается спортом, чем тот, кто не курит и не двигается. И тот, кто регулярно совершает прыжки с парашютом, рискует меньше, чем курильщик.

Еще один врач из клиники «Мэйо», на этот раз эндокринолог, Джеймс Левин сказал, что мы можем «досидеться до смерти». Доктор Левин предлагает решение для тех, кто в силу специфики своей работы вынужден целый день сидеть за письменным столом. Он стал популяризатором письменного стола с бегущей дорожкой. Столешница у него повыше обычной (вы можете установить ее так, как вам удобно), и вы не сидите на стуле, а идете по бегущей дорожке неторопливым шагом, выполняя свои обычные рабочие обязанности. Группа ученых, в которую входит доктор Левин, наблюдала за людьми, которые согласились работать за такими столами. Необязательно «ходить» весь день. Но те, кто «ходил» три часа, субъективно почувствовали и объективно продемонстрировали очень серьезное улучшение состояния здоровья. Хотя большинство компаний заявило о непрактичности таких столов. Конечно, они занимают гораздо больше места, чем обычные, а аренда офисных площадей не уклонно дорожает.

Благодаря Тиму Куку, генеральному директору компании Apple, в новой штаб-квартире компании теперь установлены столы, высоту которых можно регулировать. В результате любой работник при желании может работать стоя. Столы предоставлены всем сотрудникам, хотя обязательного требования стоять нет. Сам Тим Кук считает, что постоянное сидение – это новый рак, а работа стоя способствует развитию творчества и инноваций. Кук – сторонник здорового образа жизни, он прислушивается к рекомендациям врачей и заботится о своих сотрудниках. Он говорит, что немножко постоять во время работы будет лучше для них самих. Это положительно скажется на пояснице, коленях и здоровье в целом. В особенности это актуально для тех, кто большую часть времени проводит за компьютером.

Но вы можете хотя бы часть рабочего времени проводить стоя. Когда вы стоите, увеличивается потребление кислорода, а это, в свою очередь, улучшает когнитивные функции мозга. Например, когда вы просматриваете какие-то бумаги – делайте это стоя. Вы можете обсуждать какой-то проект с коллегами стоя. Мозговой штурм более эффективен, если участники стоят! А если вы можете не просто стоять, а двигаться, это еще лучше – обсуждение проекта во время прогулки принесет пользу всем.

Сидячий образ жизни особенно опасен для молодежи. Ученые из Университета Южной Каролины на протяжении многих лет наблюдали за студентами – и в период их учебы, и после. Риск ранней смерти от сердечнососудистых заболеваний у тех, кто уже в студенческие годы вел сидячий образ жизни (исследование началось, когда компьютеров еще не было), увеличивался на 37 %.

Обязательно найдите в течение дня время, чтобы немного пройтись. Если вы студент, выходите в перерывах между лекциями и семинарами на улицу. Не сидите в коридоре с книгой! Например, ученые из Университета Иллинойса наблюдали за студентами – за тем, чем они заняты во время этих десятиминутных перерывов. К концу семестра выяснилось, что те, кто выходил на улицу прогуляться (не покурить!) в перерывах между занятиями, чувствовали меньшее напряжение и усталость, хотели продолжать учебу и в целом были довольны жизнью гораздо больше, чем те, кто оставался в здании.

Психологическая польза от физических упражнений

Все знают, что физические упражнения полезны для здоровья (хотя далеко не все занимаются спортом). Но движения приносят много пользы и психологически! Движение дает или усиливает ощущение счастья, мотивацию, способность сосредоточиваться на целях.

Идеальный вариант – начать заниматься каким-то спортом в детстве и продолжать всю жизнь. Давайте возьмем для примера теннис. В эту игру начинают играть рано, и вы вполне можете отдать ребенка в теннис еще до того, как он пойдет в общеобразовательную школу. Во-первых, это физическая нагрузка, во-вторых, занятия спортом организуют. Ребенок рано учится планировать свое время, появляется чувство ответственности, в особенности если вы выберете для него командный вид спорта. Один человек в теннис играть не может, и ребенок будет учиться согласовывать свой график жизни со спарринг-партнерами.

Одна из моих пациенток играла в теннис с детства. Но когда она поступила в университет в другом городе, играть прекратила. Главной причиной была не перемена места жительства (теннисные корты теперь есть везде, а у каждого крупного университета уж точно), а желание полностью сосредоточиться на учебе. Девушка понимала, что звездой тенниса она не станет, она и не хотела, и не могла сделать теннисную карьеру – и решила полностью поменять свою жизнь. Вначале, несмотря на довольно большую учебную нагрузку в университете, у нее оставалось много свободного времени. Когда она жила с родителями, училась в школе и играла в теннис, время было расписано по минутам. Теперь ее никто не контролировал, родители остались в родном городе, выкраивать время на тренировки не требовалось. Свобода!

Проблемы начались на втором курсе. Она набрала вес, стала вялой, медлительной, инертной. Ей стало лень встречаться с друзьями, трудно сосредоточиться на занятиях, а в особенности при выполнении домашних заданий. Она стала пропускать занятия, потому что ей было просто лень куда-то идти. Снизились оценки, хотя раньше она всегда училась на «отлично». Она поняла, что впадает в депрессию, и обратилась за помощью к специалисту. Выслушав пациентку, я сказала, что ей совсем не требуются антидепрессанты, ей нужна физическая активность. Все проблемы возникли из-за того, что привычная физическая активность прекратилась.

Девушка стала ходить в спортзал, расположенный совсем рядом с ее общежитием, а потом два раза в неделю играть в теннис. Более того, она стала интересоваться здоровым питанием, диетолог составил для нее личную программу. Результат не заставил себя долго ждать. Лишний вес быстро ушел, но главным она сама считает улучшение своего психологического состояния (в дополнение к физическому) и настроя. И хотя теперь в ее график добавились ежедневные занятия спортом (походы в спортзал или на корт), она стала больше успевать! Ей стало легче сосредоточиться на учебе.

Точно такие же результаты дало исследование, которое проводили ученые из Миннесотского университета. Они опросили почти 15 000 студентов последнего курса в разных университетах США, обучающихся по самым разным специальностям. Целью исследования была связь между физической активностью и ее влиянием на душевное здоровье и психологический настрой. Участников исследования просили рассказать об их физической активности в последнюю неделю. Она должна была продолжаться не менее 20 минут каждый раз, заставлять попотеть или сбить дыхание, усилить пульс. Засчитывались бег, плавание, катание на велосипеде, игра в футбол, баскетбол и т. п. Те, у кого за последние 7 дней было по крайней мере 3 тренировки, демонстрировали гораздо лучшее психологическое состояние, чем те, кто спортом не занимался. Те, кто занимался спортом каждый день, чувствовали себя более счастливыми, более спокойными и более уверенными в своей способности решать личные проблемы. И у них также по их субъективным ощущениям все дела шли лучше, чем у тех, кто спортом не занимался. Они реже нервничали по какому-либо поводу, никто не сказал, что находится в состоянии стресса, ни у кого не было ощущения, что на них комом наваливаются неприятности или в жизни есть трудности, с которыми не справиться. Причем ответы были одинаковыми независимо от пола, национальной и расовой принадлежности участников опроса, их социального статуса и от занятий спортом в школе.

Результаты этого опроса говорят о том, что активные занятия спортом идут на пользу всем. Не важно, в какой семье, в каком месте вы выросли, не важно, какую жизнь вы ведете сейчас, – в любом случае физические упражнения принесут вам пользу. Даже если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем быструю ходьбу или бег трусцой. Но это может быть и что-то другое. Рядом с вашим домом находится бассейн? Запишитесь в него. Вы предпочитаете футбол? Играйте! Но регулярно, а не раз в неделю. Самый минимум – это 3 раза в неделю, лучше что-то делать каждый день. Хотя бы 10 минут в самые загруженные дни и подольше в выходные.

Не нужно покупать дорогое оборудование, даже дорогую обувь. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной! Это – главное требование. Необязательно покупать абонемент в спортзал, оснащенный всевозможными тренажерами. Начните с ходьбы или бега. Если можете ходить пешком или ездить на велосипеде на работу – отлично. Подойдет любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение. Найдите то, что приносит именно вам наибольшее удовольствие.

В процессе работы мне неоднократно приходилось общаться с людьми, которые вынуждены очень рано вставать на работу. Например, один теле– и радиоведущий, первая программа которого выходит в 6 утра, встает в 3:30 по будним дням. Некоторые в это время только ложатся!

Его рецепт бодрости: очень интенсивная зарядка, хотя и короткая (15 минут), потом контрастный душ. Он ведет не только эту утреннюю программу, но и ряд других, и строит свой график таким образом, чтобы у него обязательно днем был перерыв длительностью 2 часа – хотя бы перед последней программой, которую он ведет (и даже лучше, если перед последней). Он отправляется в спортзал, где активно занимается на тренажерах 45 минут, потом 15 минут плавает.

Сейчас в мегаполисах можно найти спортивные центры в любой части города, и они предлагают и тренажеры, и бассейн. Или хотя бы тренажеры. Физическая нагрузка в середине дня придаст вам сил!

Этот теле– и радиоведущий говорит, что таким образом он «покупает» себе 2 часа. А ведь многие готовы заплатить немалую цену за дополнительные 2 часа. Да, невозможно растянуть сутки до 26 часов, но с помощью физических упражнений можно обеспечить себе прилив энергии, и эта энергия поможет быстрее и качественнее выполнить работу. Полчаса в спортзале – и увеличится не только ваша производительность труда, но и усилится ощущение счастья. Это ощущение поможет продержаться до конца дня.

Парадоксально? Нелогично? Противоречит здравому смыслу? Просто неожиданно? Обычно, если человек устал, то он меньше всего хочет заниматься физкультурой и спортом, тратить энергию, которой у него осталось мало. Однако если вы заставите себя встать и подвигаться, то это может оказаться лучшим способом открыть второе дыхание.

Ученые из Университета штата Джорджия наблюдали за группой взрослых людей, которые ранее вели сидячий образ жизни. Этим людям было предложено начать 3 раза в неделю заниматься физическими упражнениями слабой интенсивности по 20 минут. В результате 65 % участников эксперимента сказали, что они стали меньше уставать, а 20 % отметили, что ощущают прилив энергии.

Результаты этого и других подобных исследований можно объяснить тем фактом, что в процессе физической нагрузки организм производит больше митохондрий, которые называют «фабриками энергии», или «энергетическими станциями», – в наших клетках. Их основная функция – окисление органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала. Если говорить простым языком: больше митохондрий – больше энергии.

Вернемся к теле– и радиоведущему, о котором я говорила. У него в середине дня начинают закрываться глаза, ему необходимо второе дыхание. Он отправляется в спортзал – и просыпается. Физические упражнения буквально создают энергию в человеческом теле.

Но необходимо знать меру. Не думайте, что чем дольше и чем интенсивнее вы будете заниматься, тем лучше. Слишком много энергии – это тоже плохо. Следите за пульсом. Вы не должны задыхаться, у вас не должно появляться ощущение, будто сердце сейчас выпрыгнет из груди. Тогда вы устанете еще больше.

Также я советую вам перед началом тренировки, минут за 10–15, съесть кусочек какого-то фрукта и выпить пару-тройку глотков ягодного морса или сока. Не газировки! Не лимонада! Питательные вещества быстро попадут в кровоток, и у вас будет больше энергии и во время тренировки, и после нее.

Тренировки также помогают сформировать правильные установки и правильный настрой – меняется ваше поведение, и вы в большей степени склоняетесь к здоровому образу жизни. Вы учитесь составлять наиболее удобный для вас режим дня, уравновешивая все составляющие вашей жизни. Вы становитесь более организованным человеком и знаете, как найти время для работы (учебы) и тренировки. В результате вы лучше спите, причем легче засыпаете, у вас улучшается качество сна. Вы встаете отдохнувшими, а не разбитыми. Вы также начинаете правильно питаться и чувствуете себя лучше в целом!

Социальная психология давно занимается изучением прайминга, то есть активацией предшествовавших воспоминаний в памяти – тем, как что-то, произошедшее раньше, повлияло на последующее поведение. Например, проводился такой эксперимент. Одним людям давали подержать в руках чашку с теплым напитком, другим – стакан с чем-то холодным. В дальнейшем при оценке людей члены первой группы говорили обо всех с большей теплотой, чем те, что держали холодный стакан. Первые дали гораздо больше положительных оценок, они будто чувствовали тепло и лучшие качества в других.

Точно так же регулярные физические упражнения выступают в качестве прайминга для здорового образа жизни. Они его стимулируют. Вы принимаете решение включить в режим дня тренировку и таким образом активируете установку, настрой, который ведет к принятию других полезных для вас решений. Вы более внимательно выбираете еду, вы задумываетесь, с кем из знакомых проводить время, а с кем ограничить общение (если они ведут совсем нездоровый образ жизни), вы даже мыслите более позитивно.

Исследователи, занимавшиеся изучением влияния физических упражнений на общее состояние, отметили, что самым неожиданным для них заявлением среди отмеченных положительных моментов была боль в мышцах. Они ожидали услышать про улучшение здоровья, сна, мотивации. Но чтобы кто-то называл боль?!

Однако это так. Это приятная боль, потому что является свидетельством приложения усилий, работы над собой, собственных достижений. Она напоминает людям, что они сделали что-то хорошее для себя. Вы побегали утром – и весь день у вас болят мышцы. Это отлично. У вас может от этого подняться настроение. Вы с самого утра сделали что-то полезное для себя! И вы помните об этом весь день.

Так что отправляйтесь на свою первую пробежку или в спортзал. Это поможет вам стать счастливее!