Текст книги "Как стать счастливыми. Формула благополучия"

Физические упражнения для лечения депрессии и увеличения продолжительности жизни

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, причина явно не в том, что вы считаете их вредными для себя. Вы просто не хотите, вам лень, у вас нет мотивации. Вы много работаете, вы устаете. Какой спортзал?!

Людей, занимающихся спортом для здоровья среди офисных работников гораздо больше, чем среди занимающихся тяжелым физическим трудом. Физический труд здоровья не приносит, как, впрочем, и удовольствия.

Так называемым парадоксом физической активности занималась группа голландских ученых из Амстердамского свободного университета. Они сами проводили исследования и изучали исследования других ученых о продолжительности жизни людей разных профессий. Период наблюдения составил 50 лет – с 1960 по 2010 год, в общей сложности были собраны данные по почти 200 000 человек. Риск преждевременной смерти у людей, занятых интенсивным физическим трудом (рабочие у станка, строители), на 18 % выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. И дело не в физических нагрузках, а в образе жизни рабочих и офисных сотрудников.

Нельзя сказать, что рабочие чаще злоупотребляют алкоголем и курят в сравнении с офисными работниками – в наши дни проценты примерно равны. Нельзя сказать, что офисные сотрудники питаются более здоровой пищей или более правильно. Ключевую роль играет другой фактор – правильная физическая активность в часы досуга. Если вы полчаса или час бегаете по утрам или вечерам или занимаетесь скандинавской ходьбой, это тренирует сердечнососудистую систему, улучшает мышечный тонус, поднимает настроение. А 8 часов физического труда – это другое дело, это не фитнес, а выматывающая организм нагрузка. Хуже всего однообразные движения или статическая поза. И рабочие не занимаются спортом в часы досуга, как офисные работники. Их логика проста: я целый день физически вкалываю на работе, какой спортзал? Они не понимают, что это два принципиально разных вида деятельности и физической активности. Так что, если вы работаете на стройке или у станка, не пренебрегайте спортивными упражнениями или танцами.

Для занятий спортом нужна мотивация. Вы, скорее всего, понимаете, что физические упражнения будут для вас полезны. Но если вы в депрессии, у вас регулярно плохое настроение, то вы вряд ли наденете спортивную форму и отправитесь бегать или на тренажеры, если вы этого никогда раньше не делали. А зря! Именно физическая активность может поднять вам настроение. И это самый эффективный способ для обретения тонуса. Заставите себя 1, 2 раза – и улучшение настроения станет вашей мотивацией. А еще и фигура подтянется, уйдут лишние килограммы… Разве это не мотивация?

Группа ученых из Университета Дьюка (Северная Каролина, США) наблюдала за лечением депрессии у трех групп взрослых людей. Одна группа проходила лечение у психиатра, так сказать, традиционным образом: им были прописаны препараты, которые доказанно снимают симптомы депрессии. Вторая группа не принимала никаких лекарств, но три раза в неделю активно занималась спортом по полчаса. Третьей группе были прописаны антидепрессанты, и они при этом тоже занимались спортом, как члены второй группы. Результаты этого исследования были опубликованы в американском журнале «Психосоматическая медицина» в 2000 году.

До этого исследования считалось, что спорт, физические упражнения могут снизить силу депрессии, но сами по себе не способны вылечить депрессию, и они применялись только вместе с другими видами терапии, включая медикаментозную. И только исследование ученых из Университета Дьюка помогло научному сообществу осознать, что физические упражнения сами по себе могут являться эффективным способом лечения депрессии.

Наблюдение за тремя группами велось не только в период лечения, но и на протяжении четырех месяцев после его окончания. Ученые хотели выяснить, сохранилась ли депрессия, не вернулась ли, процент выздоровевших и скорость выздоровления в экспериментальных группах.

Если говорить о количестве пациентов, все еще пребывающих в состоянии депрессии, тут никаких существенных различий в экспериментальных группах обнаружено не было. И принимавшие антидепрессанты, и занимавшиеся физическими упражнениями, и те, кто использовал оба способа лечения, показали примерно одинаковые результаты – у двух третей пациентов уже не было симптомов, свидетельствующих о депрессии. То есть одни только физические упражнения дали тот же эффект, что и медикаментозное лечение. Физические упражнения помогают выбросу нейрохимикатов, полезных для психического здоровья, в мозг. Это было уже известно во время проведения исследования и нашло очередное подтверждение.

Но самые интересные результаты участники эксперимента продемонстрировали еще через 10 месяцев после окончания лечения. Известно, что у человека, хотя бы раз пребывавшего в состоянии депрессии, она может повториться, поэтому врачи стараются следить за состоянием пациентов, проходивших лечение, в дальнейшем. И ученые из Университета Дьюка тоже решили проверить, сколько человек из экспериментальных групп остались психически здоровыми через 10 месяцев.

Результат потряс научное сообщество. Если через 4 месяца физические упражнения дали примерно тот же результат в лечении депрессии, что и антидепрессанты, в долгосрочной перспективе они оказались гораздо более эффективными. Самые лучшие результаты лечения продемонстрировали люди, которые занимались только физическими упражнениями. Через 10 месяцев после окончания лечения депрессии не было у 62 % тех, кого лечили одними антидепрессантами, у 69 % тех, кого лечили медикаментозно и кто занимался спортом, и у 92 % тех, кто занимался только спортом. До начала эксперимента ученые считали, что наиболее эффективным способом лечения должно быть сочетание двух методов (антидепрессант + физические упражнения), а оказалось, что наиболее эффективны физические упражнения без медикаментозного лечения.

Что помогло людям, занимавшимся только физическими упражнениями, достичь лучших результатов в трех экспериментальных группах? То, чем они объясняли свое выздоровление и отсутствие ремиссии. Если они занимались спортом, то это была деятельность, которой занимались они сами. Это не было внешним воздействием или вмешательством. А антидепрессанты назначал психиатр, то есть они поступили из внешнего источника, этим людям помогал человек со стороны. Между самопомощью и внешней помощью – большая разница. Человек считает, что сам справился с депрессией, и гордится этим. Какой я молодец! Я смог! Это уменьшает депрессию и помогает снова не впадать в подавленное состояние. А использование лекарств вместе с физическими упражнениями снижает пользу упражнений. То есть избавление от депрессии получается не только личной заслугой. Вместо установки «Я напряженно потрудился, это было нелегко, но я справился с депрессией» получается «Я принимал антидепрессанты, и мне стало лучше».

Конечно, я не хочу сказать, что всем психиатрам пора повесить белые халаты на гвоздь, а пациентам нужно отказаться от лекарственных препаратов и записаться на фитнес. Совсем нет. Ситуации бывают разные, есть такие состояния, которые не вылечить вообще ничем или облегчить протекание болезни можно только с помощью лекарств. И даже депрессию у всех без разбора нельзя лечить физическими упражнениями. Вспомните данные, которые я привела выше. Одна треть тех, кто входил в группу, только занимавшуюся спортом, от депрессии не избавились вообще. Значит, спорт не срабатывает у какой-то части людей. Но все равно попытаться стоит.

Лекарственные препараты действуют не так, как физические упражнения. Движение высвобождает эндорфины, которые влияют на эмоциональное состояние подобно опиатам. Их же не просто так называют гормонами счастья или гормонами радости. Движение – лучшее средство против меланхолии из доступных в настоящее время.

Если вы занимаетесь спортом, у вас появляется ощущение, что вы заботитесь о своем здоровье, а это, в свою очередь, является важной частью психологического настроя. У вас появляется вера в собственные силы. В данном случае можно говорить о так называемой самоэффективности. Этот термин был введен канадским психологом Альбертом Бандурой, одним из самых знаменитых психологов современности, и означает убеждение человека в том, что в сложной ситуации он сможет активно действовать, это вера в эффективность собственных действий. Занимаетесь спортом – появляется ощущение самоэффективности. Вы можете выполнять работу компетентно и уверенно. Если вы добились чего-то в одной из сфер вашей жизни, то повышается уверенность в том, что добьетесь и в других. Повышается самооценка, общее самочувствие – и появляется ощущение счастья.

Часто самым трудным в большом проекте является его начало. Найдите силы на первый шаг, второй будет сделать проще, сделаете третий – уже обидно бросать начатое. Полчаса физических упражнений в день – это же совсем не много, правда? А ведь это дорога из депрессии и путь к новым достижениям. Это хорошая привычка. Если вы занимаетесь спортом, это означает, что вас волнует ваша жизнь, состояние здоровья. Вы держите свою жизнь под контролем, в это помогает снова не впасть в депрессию.

То есть польза от занятий спортом многогранна – запускаются химические процессы в участках мозга, связанных с настроением, вы становитесь более организованным человеком, ставите цели, сбрасываете лишний вес. Но главным является ваше самочувствие – и физическое, и психическое. Вы становитесь счастливее!

Уменьшение беспокойства и нервозности

Физические упражнения помогают снять стресс. Сходите в спортзал после напряженной работы в первой половине дня, после возможных конфликтов с коллегами – и вам сразу же станет легче. Подумайте, как вписать посещение спортзала в ваш рабочий график.

Физические упражнения помогают перенаправить мысли в позитивное русло. Навряд ли вы станете «прокручивать» в голове конфликт с начальником, когда занимаетесь на тренажере. Во время утренней пробежки вы не будете думать о размолвке с родителями или спутником жизни. Во время занятий спортом вы будете думать о хорошем, а не о плохом.

Это способ отвлечься. На вас давят проблемы, вы находитесь в водовороте негативных мыслей. Физические упражнения способны остановить эти мысли, которые не дают покоя. В частности, благодаря физической нагрузке в мозг выбрасывается ингибиторный нейротрансмиттер гамма-аминобутированная кислота (GABA), которая восстанавливает процессы метаболизма в головном мозге. Она работает как противоположность кофеина. Если вы в период беспокойства и возбуждения выпьете чашечку кофе, то таким образом только усугубите положение дел, станете больше нервничать. Доза GABA, наоборот, может уменьшить беспокойство и нервозность, снижая активность головного мозга и обеспечивая успокаивающий эффект. Так что на тренировке вы не только отвлекаетесь благодаря другому виду деятельности, но и благодаря выделению организмом природного вещества, которое успокаивающе действует на возбужденный разум.

А потом вы вернетесь в «реальный мир» и займетесь решением проблем с вновь приобретенным чувством уверенности в себе, с прояснившейся головой, спокойно. Вам в особенности следует регулярно заниматься спортом, если вы по жизни беспокойный, нетерпеливый человек, если вас легко вывести из себя, если вы часто срываетесь и огрызаетесь. Физические упражнения могут стать тормозом для мыслей, проносящихся в вашей голове на огромной скорости. Спорт – это бесплатная терапия.

Точно так же физические упражнения помогают бороться и с чувством страха. Страх не дает наслаждаться жизнью. Причем бояться можно чего угодно. Страхи бывают самые разные, но когда человек начинает думать о том, чего боится, у него учащается сердцебиение, становится неровным дыхание. Подобные симптомы могут усилить уже имеющиеся страхи. Ведь некоторые воспринимают учащенный пульс как признак инфаркта, головную боль как признак инсульта, а тяжесть в животе как рак. Что-то кольнуло – все, катастрофа, чуть ли не гроб надо заказывать. Подобные люди со временем стараются реже выходить из дому, меньше общаться с другими. Развитие современных технологий позволяет заказывать практически все по Интернету и работать не вставая с дивана.

Исследователи уже не первый год занимаются подобными людьми и ищут способ избавить их от страхов. И несколько групп ученых пришли к выводу, что лучший и самый простой способ – это физические упражнения. Можно прекрасно обойтись без лекарственных препаратов, психотерапевтов и гипноза, который также используется для лечения страхов.

Если вы заперлись от ужасного окружающего мира в своем доме или квартире и не желаете его покидать, закажите по Интернету беговую дорожку – тредбан – и начинайте на ней бегать или хотя бы ходить. Ученые из Университета Южного Миссисипи предложили студентам в период сессии заниматься на тредбане 3 раза в неделю по 20 минут. И даже эта нагрузка значительно снизила уровень беспокойства и страхов в период зачетов и экзаменов. Другие группы ученых пришли к выводу, что тредбан дает результат через 2 недели регулярных занятий. Так что уж если никак не хочется выходить из дому, ваше «лекарство» – беговая дорожка, установленная, например, напротив телевизора.

Но, конечно, лучше заниматься на свежем воздухе. Таким образом вы не только отделываетесь от страха или снижаете уровень беспокойства, но и получаете дозу кислорода. Занятия на свежем воздухе всегда полезнее тренировок в помещении.

Есть интересный способ лечения тех, кто боится больших скоплений людей, например, торгово-развлекательных центров. Они не могут поехать за покупками, им становится дурно уже перед дверью комплекса. В частности, с такими людьми работал известный психолог, доктор Кейт Джонсгард. Он лично приезжал со своими пациентами к крупным торговым комплексам и вначале требовал, чтобы они бежали бегом от машины ко входу (машина специально ставилась в самом дальнем от входа конце парковки). Там разрешалось перевести дыхание и бежать назад (не заходя в здание). В следующий раз обратно шли пешком, потом снова бегали. Кто-то бегал вокруг комплекса – от входа и возвращаясь к нему. Каждый следующий раз люди проводили перед входом больше времени. Физическая усталость снимала панику, а учащенное сердцебиение и дыхание люди начинали ассоциировать не с нахлынувшей паникой перед большим скоплением народа, а с физической нагрузкой. Постепенно, бегая ко входу в торговый комплекс, люди избавлялись от панической атаки. Некоторым потребовалось всего 5–6 подобных сеансов для избавления от страха, и они смогли самостоятельно войти в комплекс и пройтись по нему без сопровождения. А еще недавно это казалось им немыслимым!

То есть физическая нагрузка сняла у этих людей страх. Они стали по-другому интерпретировать учащенное сердцебиение. Они же пробежались ко входу от машины! Этот опыт еще раз показывает, что для избавления от беспокойства и страха нужно перенаправить внимание на более здоровую альтернативу.

Обязательно прогуляйтесь перед экзаменом, перед совещанием, перед интервью, если устраиваетесь на новую работу. Всего несколько минут быстрой ходьбы помогут снять страх, избавить от нервозности и добавить энергии и уверенности в себе.

Увеличение производительности труда

Да, это еще один результат физических упражнений. В наибольшей мере это относится к студентам, что подтверждают многочисленные исследования, в которых участвовали студенты американских университетов.

После окончания средней школы молодые люди в Америке в большинстве своем уезжают из родительского дома. Они живут в университетских общежитиях и напряженно учатся. Учебная нагрузка становится значительно больше, чем в школе. Мамы и папы рядом нет, впервые приходится вести самостоятельную жизнь и принимать решения. Многие из тех, кто занимался спортом в школе, прекращают тренироваться, обучаясь в университете, считая, что таким образом смогут больше времени уделять учебе и будут лучше справляться со всей нагрузкой.

Но на самом деле все с точностью до наоборот! Многие спортсмены, обучающиеся в университетах, говорят, что их «производительность труда» гораздо выше, чем у других студентов! У них нет выбора, кроме как работать с максимальной эффективностью и на тренировках, и во время занятий, чтобы не отстать и не вылететь из университета. Например, одна известная пловчиха рассказывала в интервью о своих университетских годах – именно тогда ей приходилось наиболее строго придерживаться режима дня. Она вставала до рассвета, чтобы в половине седьмого утра уже быть в бассейне. Она четко планировала каждый семестр, каждый месяц и каждую неделю в зависимости от графика лекций и семинаров и необходимости самостоятельной работы в библио теке. Она четко знала заранее, сколько у нее времени, например, на написание курсовой работы, в какие дни она может позволить себе пойти в библиотеку и сколько времени у нее есть на самостоятельные занятия вечером перед сном – а она каждый день ложилась в 10 вечера.

Когда ее спросили, чувствовала ли она, что находится в состоянии стресса, она твердо ответила: «Нет!». Ей было гораздо тяжелее в каникулы, когда появлялась возможность расслабиться и свободное время. И в каникулы у нее всегда ухудшалось настроение, «пробуждалась» лень.

Энергия, высвобождаемая с помощью физических упражнений, помогает дольше продержаться. Вы встали разбитым, отправьтесь на пробежку – тут же почувствуете прилив сил, с которыми приметесь за работу. Если вы вставите посещение спортзала в свой режим дня, вы увеличите производительность труда.

Бег с утра задает ритм жизни на целый день. Занятия в спортзале в середине дня помогают продержаться до его конца. Сейчас во многих крупных американских фирмах имеются тренажерные залы. Не пренебрегайте походами туда. Тренажерные залы и фитнес-центры есть во всех крупных (и не только) городах мира. Найдите такой зал недалеко от места вашей работы, заглядывайте туда в обеденный перерыв. Договоритесь о продлении обеденного перерыва с боссом, покажите, как растет ваша производительность труда после тренировки. А если придется задержаться вечером, вспомните, как вам приятно было разминать мышцы днем. Ради этого стоит и вечером немного задержаться.

И еще немного о пользе физических нагрузок

Первый день вашей утренней пробежки может стать самым тяжелым днем вашей жизни. Но помните, что пробежка поможет вам проснуться. Вам всегда трудно вставать утром? Начинайте бегать по утрам! Да, придется просыпаться пораньше, но оно того стоит. Вам будет трудно дышать, и в первые разы вы, возможно, часть пути проделаете пешком. Домой вернетесь потным, усталым и с мыслями: «Это не для меня». Для вас! На следующий день вставайте несмотря на боль в мышцах. Она уйдет, когда немного пробежитесь.

За 3–4 пробежки вы не похудеете, но точно станете меньше беспокоиться по всем поводам. Вы будете концентрироваться на дыхании, шаге, ногах, на окружающей природе. Пробежка уведет ваши мысли в сторону от того, что не давало покоя. Вам будет проще строить отношения с родственниками и окружающими. Вы с каждой пробежки будете возвращаться другим человеком! Это более здоровая альтернатива стрессу и лишнему беспокойству. Вы сосредоточиваетесь на физической нагрузке, а не на проблемах, получаете дополнительную энергию и становитесь счастливым человеком!

Я уже говорила, что во время занятий спортом организм вырабатывает гормоны радости, счастья и удовольствия. Они приносят огромную пользу: улучшается эмоциональное состояние, уходит депрессия. Также они улучшают память, облегчают процесс усвоения материала (это касается студентов) и увеличивают производительность труда. Способность мозга к усвоению новой информации и сохранению ее для использования в дальнейшем зависит от связей между нейронами. А эти связи усиливаются серотонином и дофамином, которые как раз выделяются во время физической нагрузки. То есть, совершая пробежку, вы поднимаете себе настроение, способствуете формированию и укреплению связей в головном мозге и закрепляете воспоминания. Ученые по всему миру пришли к одинаковым выводам: даже непродолжительная физическая активность ведет к улучшению когнитивных способностей и психического здоровья. Это могут быть занятия на улице, в бассейне, тренажерном зале или дома на беговой дорожке-тредбане.

Определитесь, какой вид физических упражнений приносит вам большее удовольствие. Вы будете бегать или быстро ходить по утрам, чтобы начать день с положительных эмоций и зарядиться энергией? Или для вас важнее подзарядка в середине дня, чтобы продержаться до вечера? Занимайтесь обязательно, если хотите стать счастливее. И почувствуете себя моложе (если это для вас актуально). Прилив сил вам гарантирован независимо от возраста, как и много положительных эмоций.