Текст книги "Говори, что думаешь. Осознанный подход к ненасильственному общению"

Чего ожидать

Поле общения включает широкое разнообразие сфер: личные и профессиональные отношения, навыки более высокого уровня (к примеру, групповое содействие, или фасилитация и посредничество, или медиация), стратегическое использование в дипломатии и ненасильственном сопротивлении. Эта книга не покрывает все эти вопросы и не стремится к этому. Она в основном сосредоточивается на межличностном общении в социальных и близких связях. Если вы заинтересованы в дальнейшем обучении, методы, которые вы усвоите здесь, станут необходимым основанием для других случаев использования.

Данная книга напрямую обусловлена моим личным жизненным опытом, а это означает, что в некотором отношении она им также и ограничена. В частности, меня определяют многие аспекты: я белый гетеросексуальный мужчина, еврей, представитель среднего класса, что плохо меня подготовило к осознанию видения, которое провозгласил Маршалл Розенберг в своей работе. Меня до сих пор пробирает дрожь, когда я вспоминаю, что он сказал в 2005 году на ретрите в Швейцарии:

Если я использую ненасильственное общение, чтобы освободить людей и избавить их от подавленности, учу их ладить со своей семьёй, но не учу их одновременно использовать энергию для безотлагательного изменения мировых систем, то я – часть проблемы. Я, по сути, успокаиваю этих людей, транквилизирую, делая их жизнь более счастливой в рамках существующих систем, а потому я использую ННО как наркотик[5]5
  [Rosenberg, M. B. Special Session on Social Change. Switzerland, 2005].


[Закрыть].

Обучение – это смирение; я знаю, что мне предстоит многому научиться, особенно в слепых зонах моей собственной привилегированности[6]6
  См. Привилегии в глоссарии. К примеру, гражданство США обеспечивает определённые привилегии в данной стране, как и во многих частях мира. Белая кожа, мужской пол, образование, трудоспособность (и так далее) – всё это создаёт определённые преимущества в современном обществе. Более подробно об этом читайте в [McIntosh, Peggy. White Privilege: Unpacking the Invisible Knapsack // National SEED Project. 1989. URL: http://nationalseedproject.org/white-privilege-unpacking-the-invisible-knapsack]. См. также [Kashtan, Miki. You’re Not a Bad Person: How Facing Privilege Can Be Liberating // The Fearless Heart. November 26, 2016. URL: http://thefearlessheart.org/youre-not-a-bad-person-how-facing-privilege-can-be-liberating]. Об исследовании привилегий и силы в контексте ненасильственного общения читайте в [Manning, Roxy, and Skinner, Janey. NVC – Changing Consciousness, Relationships & Systems // BayNVC. Accessed April 12, 2018. URL: http://baynvc.org/nvc-changing-consciousness/].


[Закрыть]. Этот текст и его идеи могут помочь другим людям, в иных социальных условиях, научиться освобождаться от их собственной обусловленности и более полно участвовать во взаимозависимом танце общения в той мере, в которой мне удаётся видеть дальше собственной обусловленности. Ничто не порадует меня больше этого. В той мере, в которой я не вышел за пределы собственной обусловленности, я продолжаю практику внимательного общения как путь обучения и трансформации длиною в жизнь.

Такая стойкая решимость – самый действенный способ следовать этой практике. Обучение искусному общению нельзя завершить, пройдя недельный семинар, шестинедельные занятия или прочитав книгу из четырёх частей. Это требует терпения, заинтересованности, преданности и смирения. Часто случается, что мы чувствуем себя совершенно бездарными и никчёмными на определённых этапах этого процесса. Временами даже кажется, что у нас получалось лучше до того, как мы попробовали эти методы!

Всего этого стоит ожидать. Обучение чему бы то ни было – это процесс совершения ошибок. Иногда вам придётся разбивать в кровь лицо. Не важно, сколько раз вы упадете; важно, подниметесь вы или нет. Помните, что каждый маленький успех, каждое взаимодействие, в котором вы смогли применить один из методов или принципов, создаёт уверенность и закладывает новую модель в вашем уме.

Изменения в общении не происходят за один день. Нам потребовалось время, чтобы усвоить нынешние привычки. Понадобится время, чтобы отучиться от них и стать искусными в чём-то новом. Но каждая минута, потраченная на обучение, стоит того. Она окупится качеством ваших отношений, степенью благополучия в вашей жизни и способностью плодотворно действовать в окружающем мире.

Учимся ездить на велосипеде

Я очень хорошо помню свой энтузиазм и любопытство в детстве, но вспоминаю и то, как тяжело было вставить слово во время традиционно оживлённого диалога за семейным ужином. Во мне глубоко засело воспоминание о том, как я сижу за чёрным кухонным столом с тяжестью в груди, комком в горле и наворачивающимися на глаза слезами отчаяния, пока остальные члены семьи вклиниваются в разговор, оставляя моему голосу мало места.

Обнаружение своего голоса, обучение тому, как говорить, что думаешь, и глубоко вслушиваться – одно из самых благодатных путешествий, которые вы можете предпринять. Развив способность мудро говорить и хорошо слушать, вы обретаете неисчерпаемый ресурс для ориентирования в мире и его преображения. Речь не о превращении ваших бесед в пресную, нейтральную воду «приятности» – навыки, описанные в этой книге, помогут вам чувствовать себя более живым и активным.

В детстве у меня был голубой велосипед-внедорожник «Швинн» с красным сиденьем и красным рулем. Часто летним вечером после ужина я снова и снова колесил вокруг нашего квартала в пригороде Нью-Джерси, перепрыгивая бордюры и проезжая по тротуару под старыми дубами и платанами.

У обучения внимательному общению много общего с ездой на велосипеде. Это требует времени. Вначале полезно надеть тренировочные колёса, чтобы они помогли вам найти равновесие. Если есть кто-то, кто подбадривает вас, это чаще всего делает процесс безопаснее и веселее. А когда снимаешь тренировочные колёса, нужно приготовиться к нескольким синякам и ободранному локтю или колену. Но, научившись, вы никогда больше не забудете, как ездить на велосипеде. Он может увезти вас далеко, и всё веселье – в воодушевлении и радости от того, что вы попадёте туда.

Часть 1
Первый шаг: руководствуйтесь присутствием

Эффективность общения зависит от нашей способности присутствовать. Открыто и честно высказываться, глубоко вслушиваться, проходить неизбежные изгибы и повороты беседы, – для всего этого нужна высокая степень осознанности по отношению к самому себе. Чтобы говорить, что думаем, мы сначала должны знать, каков смысл наших слов. Чтобы знать их смысл, мы должны вслушаться в себя и понять, что истинно для нас.

Первый шаг к внимательному общению – руководствоваться присутствием, что означает быть в происходящем и проявлять себя настолько полно и совершенно, насколько это возможно. Если мы не здесь, мы, скорее всего, действуем автоматически. А если мы действуем на автомате, маловероятно, что мы вспомним, какие средства изучили, будем действовать из лучших побуждений или получим доступ к собственной мудрости.

Руководствоваться присутствием – обширная, многоплановая практика. В первой части мы изучим это главное основание искусного общения – нашу способность присутствовать. Мы рассмотрим природу человеческого общения, его ключевую роль в нашей жизни и то, как можно развивать осознанность в себе самих и в беседе.

Глава 1
Центр нашей жизни

Язык очень могущественен. Язык не просто описывает реальность. Язык создаёт реальность, которую он описывает.

Десмонд Туту

Мы приходим в этот мир уязвимыми, абсолютно зависимыми и готовыми усваивать язык. С момента рождения общение находится в центре нашей жизни.

Человеческое дитя рождается с изначальной способностью выучить любой из семи тысяч языков мира. Но в первые недели и месяцы у нас есть только два способа заявить о своих потребностях – плач и улыбка. Так начинает развиваться наш мозг, нейроны, предназначенные для различения ритма, звучания, тона и громкости человеческого голоса. В столь юном возрасте мы усваиваем всё это очень быстро – с каким бы языком ни столкнули нас обстоятельства (или судьба).

Вместе с этой системой звуков, слов и грамматических правил мы учимся, как выражать эмоции, просить о том, что нам нужно, и пытаемся получить желаемое. Со временем, если всё работает хорошо, мы учимся использовать более сложные социальные сигналы – мы узнаём метафоры, идиомы и юмор. Всему этому мы учимся посредством слушания, расспросов, наблюдения и повторения.

Вступая в человеческую семью с помощью языка, мы естественным образом подхватываем любые модели общения, с которыми нам доводится встретиться в родной семье, этнической группе, классе, гендере, обществе и доминирующей культуре. Некоторые узнают, что выражать свои потребности небезопасно, и мы пытаемся обеспечить себе заботу, заботясь о других. Некоторые из нас учатся получать желаемое силой, и мы самоутверждаемся, пытаясь казаться самым крепким или самым умным. Некоторые из нас узнают, что общество не ценит их потребности, и мы черствеем внутри, отстраняясь от собственной уязвимости. А временами мы узнаём, что можно попросить о том, в чём нуждаешься, и всё же остаться связанным с другими, работая над ситуацией вместе.

Большинство из нас учатся тому или иному сочетанию данных подходов для удовлетворения своих нужд, но у всех есть подготовка в общении. Только обычно она бессознательная и непреднамеренная. Контекст нашего социального окружения и культурной среды определяет границы и убеждения, а наш жизненный опыт подтверждает и упрочивает их. До тех пор пока кто-то не пробуждается изнутри и не говорит: «Это совсем не работает!». Искру этого осознания могут заронить в нас неудачные отношения или проблемы в браке, борьба, закончившаяся утратой дружбы, проблемы с общением на работе, попытки выжить в системе, которая не предназначена для удовлетворения потребностей человека, судьба нашего мира и разрушение социальных институтов, – или просто мы сыты по горло тиранией голоса в нашей собственной голове.

Но есть и хорошая новость: поскольку языку обучаются, поскольку модели общения и эмоциональные привычки, которые их питают, наработаны, мы можем переучиться, переработать их. Мы можем научиться говорить и слушать по-новому, чтобы это больше соответствовало той жизни, которой мы хотим жить, и обществу, которое мы хотим создать[7]7
  На коллективном уровне, поскольку наши социальные институты сформированы (и одновременно укрепляются) моделями мышления и восприятия, которые движут общением, сущностным аспектом работы по их трансформации должна стать параллельная внутренняя работа по трансформации нашего сознания. Иначе мы рискуем воссоздать ту самую систему, которую стремимся изменить.


[Закрыть]. Мы можем найти свой голос, научиться говорить, что думаем, и открыть для себя глубокое слушание.

Для меня поворотная точка наступила, когда мне было двадцать с небольшим. После пары неудавшихся романтических отношений, потери друзей и развода родителей я обратился к буддийской медитации, чтобы разобраться во внутреннем хаосе. После колледжа я в конце концов осел и стал работать в медитационном центре «Озарение» в сельской местности Массачусетса. Буддийские учения помогли мне примириться с обстоятельствами и повзрослеть. Однако я заметил, что ценности ясности, доброты и сострадания, которые я столь сильно ощущал в медитации, часто испарялись, когда, к примеру, возникал конфликт с коллегой. И ещё меньше они помогали мне, когда я разговаривал с родственниками.

Помню одну особенно драматичную ссору со старшим братом, которая закончилась тем, что я, доведённый до предела отчаяния, схватил стул и разбил его о пол в гостиной бабушки. Да, театрально, но такое случилось.

Только после тренинга по общению для персонала медитационного центра я понял, что можно обучаться навыкам речи и улучшить их. После первого практикума, который длился полдня, я попался на крючок. Я записался на восьминедельный курс в маленьком колледже, основанном в городе неподалёку, и вскоре нашёл свой путь к доктору Маршаллу Розенбергу.

Исследуя точки соприкосновения созерцательной осознанности и общения, я обнаружил, что годы практики внимательности стали плодородной почвой для развития новых привычек общения. Позже встреча с методикой соматического переживания доктора Питера Левина добавила новое измерение к моему пониманию человеческого поведения. Я начал видеть наши модели взаимодействия как часть нашей обусловленности самозащитой, выживанием и социальными связями[8]8
  Человеческие существа – социальные создания, которые взаимозависимо удовлетворяют многие потребности. Мы развивались, живя в маленьких стаях, группах и сообществах, где сообща удовлетворяли потребности в крове, пище и безопасности племени. Это происхождение проявляется по-разному. На протяжении жизни человека потребность в социальных связях со временем изменяется. Исследователям хорошо известно, что у людей есть физиологическая потребность в связи (безопасном, здоровом человеческом прикосновении и социальном взаимодействии), начиная с рождения и первых лет жизни. Правильный рост и развитие человеческого мозга и нервной системы зависит от постоянного контакта и социального взаимодействия со здоровыми, контролирующими своё поведение взрослыми.
  По мере роста социальные связи становятся важны для развития эмпатии и эмоционального интеллекта. В подростковом возрасте это проявляется психологически в рамках становления личности и развития силы «я», а также биологически – для продолжения рода. Во взрослом возрасте потребность в социальных связях по-прежнему важна во многих из этих сфер (включая духовную – через исследование сознания и двойственности субъекта и объекта) и одновременно становится стратегией для совместной взаимозависимой работы по удовлетворению потребностей при желании или необходимости.


[Закрыть]. Я стал более точно понимать, как эти основополагающие механизмы эволюции вмешиваются в диалог, и осознал, как помочь людям отойти от привычных моделей, которые больше не приносят им пользы. Благодаря всему этому я пришёл к более возвышенному, глубокому осознанию силы и сложности человеческого взаимодействия и общения.

Общение гораздо обширнее, чем его рудиментарные составляющие – говорение и слушание; гораздо богаче, чем простой обмен предположительно объективной информацией. Стратегическая ли у нас цель (достижение определённого результата) или она касается отношений (связи) – общение подразумевает осмысленный обмен, ведущий к пониманию.

Общение – это процесс взаимодействия или обмена, создающий понимание.

В этом люди не уникальны. У большинства (если не у всех) форм жизни есть своего рода «язык», определённая система передачи информации. Люди развили эту способность посылать и получать сообщения до невероятной степени. Во многом именно это позволило нам сотрудничать и творить удивительные дела – как благие, так и дурные.

И всё же человеческое общение включает нечто гораздо большее, чем произнесённое нами. Оно включает то, как мы говорим (тон нашего голоса, громкость и темп), посредством чего передаётся огромный объём информации о том, что мы чувствуем, что мы думаем друг о друге, какой властью мы обладаем или не обладаем. Речь также о том, почему мы говорим. Чего мы хотим? Какова наша мотивация? И, конечно, оно включает слушание: как мы слушаем, почему мы слушаем, слушаем ли мы вообще.

В дополнение к говорению и слушанию осознанность – ещё один первостепенный компонент нашего общения. Успешное общение зависит от нашей способности внимать. Чтобы «отправленное послание» было тождественно «полученному посланию», нужно присутствие, полное пребывание в моменте, осознание себя и другого.

Это можно увидеть на простейших примерах. Стоит обратиться к человеку, который увлечённо читает или смотрит телевизор: услышит ли он вас? Вы говорите на одном языке, его уши отлично работают, но ум не внимает, не направлен на слушание. Нет осознанности по отношению к вам или вашим словам, и общения не происходит.

Эта простая истина столь очевидна, что мы часто упускаем её из виду. Осознанность – важнейшее основание любого общения. Если суть общения – в создании понимания, то суть внимательного общения – в создании понимания посредством осознанности. Можно сказать, что его противоположность – невнимательное общение (мы либо продолжаем его «на автомате», либо поглощены внутренним потоком суждений, критики, планирования и блуждания ума). Это происходит чаще, чем нам хотелось бы признавать!

Присутствие – одна из тех вещей, которые трудно определить с помощью языка, и всё же оно вносит огромные изменения в качество нашей жизни. Я определяю присутствие как опыт полной осознанности и ощущения собственного тела в текущем моменте. Я обнаружил, что присутствие невероятно важно в общении, и начинаю все мои тренинги с указания на это и даю участникам ощутить, на что похоже присутствие в диалоге.

Присутствие – это воплощённая осознанность относительно нашего непосредственного чувственного, умственного и эмоционального опыта.

В одном из первых упражнений, которым я учу, я призываю участников поделиться друг с другом короткой историей. Мы начинаем с нескольких мгновений тишины, чтобы почувствовать, что значит полностью присутствовать в настоящем и осознавать тело. Один человек слушает, пока другой делится историей, и оба пытаются поддерживать осознанность в настоящем.

Спустя примерно минуту я звоню в колокольчик и прошу всех сделать паузу – даже если они на середине предложения. Я призываю их вернуться к этому ощущению присутствия и отметить, что происходит в их теле. После короткого периода тишины они продолжают упражнение, а затем меняются ролями, чтобы у всех участников была возможность ощутить внезапную паузу. Почти все, кто выполняет это упражнение, безошибочно отмечают две вещи: как быстро они утрачивают связь с телом и насколько взбудораженными чувствуют себя, когда их останавливают.

Присутствия на мгновение добиться несложно, это легко удаётся почти всем. Оставаться в присутствии длительное время сложнее – честно говоря, для этого требуется тренировка. Поддерживать осознанность в общении ещё труднее. В нас сильна склонность терять присутствие – часто мы утрачиваем его, как только открываем глаза. На самом деле удивительно, как сложно оставаться в настоящем, когда мы открываем рот!

Конечно, есть исключения из правил: близость, которую мы чувствуем в романтических отношениях, или моменты усиления осознанности на природе. В такие моменты мы часто ощущаем глубокое чувство связи. Именно сочетание глубокого присутствия во взаимодействии с другим человеком или окружением создаёт потенциал подобных переживаний.

Привнесение присутствия в отношения – мощная практика. Она означает, что мы действительно открываемся себе, другому человеку и всему, что происходит между нами. Однако есть определённые причины, затрудняющие присутствие в говорении и слушании:

• мы уязвимы, когда находимся лицом к лицу с другим человеческим существом;

• социальная вовлечённость может активировать нервную систему, доводя нас до предела[9]9
  Как социальные существа мы тонко настроены на то, что рассказывает нам нервная система о других людях и нашем окружении. Социальная вовлечённость может успокаивать или активировать нервную систему в зависимости от обстоятельств и внутреннего состояния каждого человека.


[Закрыть];

• мы склонны направлять внимание вовне, на другого человека, или внутрь, на собственные мысли, тем самым утрачивая чувство единения и связи;

• мы не практиковались в этом.

В природе зрительный контакт между приматами может быть знаком агрессии. Несмотря на большой мозг, сталкиваясь лицом к лицу с другим человеком, мы ещё следуем этой древней, нервной привычке. В момент контакта наша биология оценивает безопасность: «Друг это, враг или пара?».

Хотя часто такая привычка находится за гранью сознания, она в определённой мере оказывает влияние на большинство взаимодействий. Трансформация наших моделей общения отчасти заключается в том, что мы признаём эту фундаментальную неуверенность в нервной системе и находим средства «заземлить» и успокоить себя (мы рассмотрим подобные методы в главе 3).

Ещё одна причина, по которой общение порой оказывается такой сложной сферой, имеет отношение к тому, как развивался наш слух. Наши уши настроены на совершенно особый диапазон звуков, мы особенно чувствительны к одной узкой частоте – человеческому голосу. (Многие животные также настроены на определённый диапазон звуков. Песни китов в океане и низкий рёв слонов звучат на частотах, недоступных человеческому уху.) Доводилось ли вам слышать, как кто-то заливается смехом или слезами, и ощутить неясное, но властное стремление выяснить, что это? Или слышать стаю койотов, чей вой настолько напоминает человеческий, что нельзя сказать точно, кто его издаёт?

В вас работают десятки тысяч лет эволюции. Чтобы люди могли заботиться о молодом поколении, защищаться и защищать близких, внутреннее строение уха развилось так, чтобы точно настраиваться на человеческий голос и сразу улавливать звуки человека, попавшего в беду[10]10
  Ключевые аспекты общения оживляются вагальной системой (группой нервов, включающей блуждающие и тройничные нервы). Внутреннее ухо отфильтровывает посторонние звуки и настраивается на человеческий голос; лицевые мышцы выражают эмоции и другие сигналы; гортань контролирует тон голоса и помогает осуществлять словесное общение. Всё это формирует часть системы социальной вовлечённости людей, третий отдел автономной нервной системы, который отличается как ходом развития, так и строением нейронов. Эти идеи были предложены Стивеном Порджесом в новаторском труде, посвящённом поливагальной теории. См. [Porges, Stephen. The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication and Self-Regulation. New York: W. W. Norton, 2011].


[Закрыть]. Помните смех или плач ребёнка? Стремление ответить на эти сигналы глубоко укоренено в нас.

При слушании используется та же самая система, и, следовательно, оно обладает двойственным потенциалом. Если вы слышите человеческий голос, это может активировать в вашей нервной системе механизм «бей, беги или замри» или задействовать систему социальной включённости, которая поддерживает, создаёт связи и успокаивает[11]11
  [Porges, Stephen. Neuroception: A Subconscious System for Detecting Threats and safety // Zero to Three. 24. No. 5. May 2004. Pp. 19–24].


[Закрыть].

То, как мы говорим, добавляет ещё одну грань к вопросу о том, почему слова обладают такой силой. Люди вербально используют язык, контролируя поток воздуха в гортани и голосовых связках. Слова несутся на волне дыхания – того же дыхания, которое питает клетки тела кислородом с момента рождения до момента смерти. Остановитесь на мгновение, чтобы осознать это: мы используем тот же физиологический процесс для говорения, что и для поддержания энергии жизни.

Но это ещё не всё. Наше дыхание (и, следовательно, речь) напрямую связано с нервной системой взаимными отношениями: изменения в одной системе влияют на другую. Когда мы ощущаем возбуждение, беспокойство, страх или агрессию (любой вид симпатической активации), наше дыхание учащается. Когда мы ощущаем расслабленность, покой или уверенность (любой вид парасимпатической деактивации), наше дыхание замедляется и углубляется.

Отчасти это связано с необычным местом, которое дыхание занимает в нашей автономной нервной системе, регулирующей основные функции тела[12]12
  В традиционном понимании автономная нервная система состоит из двух основных отделов – симпатического, ответственного за поддержание основ физиологического равновесия и механизма «бей или беги», а также парасимпатического, ответственного за функции тела, связанные с отдыхом и пищеварением. Симпатическая активация (или «возбуждение») пробуждает телесную энергию к действию, регулирует такие функции, как сердцебиение, и готовит нас к встрече с угрозой. Парасимпатический отдел замедляет поток этой энергии, помогая нам расслабиться, снять напряжение и отдохнуть от возбуждения симпатической активации (поливагальная теория Порджеса вводит третий отдел автономной нервной системы, также парасимпатический – социальную вовлечённость).


[Закрыть]. Дыхание одновременно произвольно и непроизвольно. Оно работает автоматически, но подчиняется и нашей воле. Речь – один из самых распространённых способов сознательного и намеренного манипулирования дыханием.

Всё это особенно важно для нашего обучения внимательному общению. Когда мы понимаем отношения между дыханием, словами и ментально-эмоциональным состоянием, мы достигаем большего контроля над нашим опытом и самовыражением. В различных частях нашего исследования я буду предлагать варианты того, как можно использовать осознанность по отношению к дыханию, чтобы удержать внимание слушателя, справиться с сильными эмоциями и стабилизировать себя в напряжённых ситуациях.

Верхушка этого физиологического айсберга – запутанная связь между дыханием, голосом и нашим чувством идентичности. Голос – один из самых интимных и личных аспектов нашего существа. Для большинства из нас он – основное средство самовыражения, своего рода звуковая подпись, по которой нас узнают и признают. Среди всего того, что изменяется с течением жизни, – стареющего тела, морщин на лице и прочего – голос с достижением зрелости изменяется меньше и медленнее всего. Наше самоощущение часто оказывается тесно связано с голосом.

Помимо уникальной музыки нашего голоса подумайте о том, как мы преподносим себя другим. Один из самых общеупотребительных механизмов самопредставления, с помощью которых меня узнают, – имя – слово, обозначающее меня. В разгар конфликта вызов, брошенный нашей самоидентификации или образу себя, может оказаться наиболее болезненным, с ним труднее всего справиться.

В дополнение к этим глубинным физиологическим и психологическим компонентам общения в этой повседневной деятельности, говорении и слушании, участвуют сферы эмоций, класса, культуры и даже тайны. Учитывая все те слои, что присутствуют в простой беседе, неудивительно, что общение так глубоко затрагивает нас.